[Música] Olá a todos sejam bem-vindos a mais um treino bem minhas guerreiras hoje vamos treinar pernas geral vamos treinar quadríceps interior da coxa posterior e glúteos um material adicional é uma carga mas como disse é opcional pode treinar só com peso do teu corpo prepara e vamos começar Tás pronta vamos começar com aquecimento afasta os pés os braços ficam soltos e agora gira o tronco para um lado e para o outro [Música] a cabeça acompanha o movimento dos braços mais duas repetições uma duas boa agora afasta mais as pernas e vai para baixo ficando exposição
de cocaras repara estou a fazer a força com os cotovelos nos joelhos mandando joelhos para fora isso mesmo e os pés ficam bem paciente no chão o tornozelo não está levantado mantém aqui pode fazer um leve movimento para um lado e para o outro boa [Música] e devagarinho Vamos levantar aproveitamos estamos aqui os pés ficam direcionados para frente e vamos fazer espécie de Steve para aquecer posterior da coxa estamos a fazer este movimento toca no chão e sobe em 3 2 1 2 3 4 5 6 8 e 10 Maravilha solta as pernas solta os
braços boa afasta as pernas e vamos começar o nosso trenzinho agora bora pronta em três dois um para baixo toca no chão dois três quatro cinco seis sete oito mais cinco 11 12 13 14 e 15 agora Já já vamos fazer 15 repetições de agachamento sumo as mãos para frente bem para trás e bora um dois três quatro [Música] cinco seis sete oito [Música] 13 14 e 15 Maravilha prepara e vamos voltar a fazer o primeiro exercício Bora toca no chão 3 2 1 para cima Um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez
mais cinco 11 12 13 14 e 15 Maravilha estamos aqui já já Se tiver já carga pode usar 15 repetições bora um dois Bora três quatro cinco seis costas direitas [Música] [Música] 14 15 Maravilha solta o peso estiver a usar prepara para baixo toca no chão em três dois um dois três quatro carreira cinco seis [Música] duas continua 13 14 e 15 Já já vamos para agachamento assim pronto [Música] é bom o sinal agora só [Música] [Música] Agora sim concluímos no primeiro circuito é para sofrer mesmo gente estamos aqui sem perder o tempo na próxima
combinação ainda é pior ô meu Deus sim bora guerreira Bora junto comigo primeiro exercício é vai jogar sobes e faz agachamento ao fundo para trás agachamento troca a perna agachamento fundo para trás Bora em 3 2 1 junto comigo [Música] [Música] [Música] só para trás continua [Música] para trás junto comigo [Música] para trás [Música] para trás [Música] para trás maravilha aqui podemos já usar a carga no Próximo exercício os pés afastados para posterior e glúteo em três duas um trabalho para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima boa para
baixo [Música] para baixo para cima para baixo para cima continua para baixo para cima [Música] três 4 5 uma pequena pausa e vamos voltar a fazer o primeiro exercício bora pronta três dois um outra perna para trás para trás [Música] outra perna para trás para trás para trás continua [Música] agacha maravilhosa Bora agacha para trás continua outra perna para trás muito bom continua deixa eu ver é bom o final bora para trás [Música] continua mais uma mais uma [Música] mais uma pausa tem que estar aqui meu microfone gente [Música] vamos fazer 15 repetições em 3
2 1 para baixo [Música] para cima para baixo para baixo [Música] inseto oito continua [Música] duas continuam [Música] e 15 [Música] posterior E também fortalecemos o nosso lombar então é normal sentir um pouquinho também nesta área tá bem é normal tantas costas direitinhas [Música] recuperaste vamos continuar Bora voltamos a fazer primeiro exercício bora pronto Bora em 3 2 1 a garça [Música] [Música] por isso agacha outra perna para trás [Música] [Música] continua [Música] e bora em três dois um bora lá a carreira para baixo para cima para baixo para cima senta o glúteo cento posterior
para baixo para cima 3 para baixo para cima 4 5 Bora guerreira [Música] s [Música] e 15 [Música] acabamos [Música] uma pausa recupera [Música] Claro [Música] está recuperaste vamos continuar Vamos começar com exercício para interior da coxa e também trabalho glúteo vamos começar pelo lado esquerdo tá bem mas na frente costas direitinhas lute vai para trás assim OK e vamos lá 3 2 1 [Música] centro esquerda centro esquerda [Música] direita maravilhosa agora esquerda direita esquerda [Música] direita esquerda [Música] agora sem descanso Vamos para o chão vamos fazer elevação pélvica com os pés juntinhos está bem
fazendo espécie de borboleta assim pronto 3 2 1 para cima contra para cima contrai para baixo de cima [Música] para baixo para cima para baixo maravilhosa boa para cima para baixo cima [Música] contrai aqui aguenta aguenta contrabaixo para cima contrário [Música] para cima cantar eu vou entrar em cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo Maravilha pega a tua carga [Música] bora Bora em três dois um [Música] [Música] esquerda direita maravilhosa esquerda direita continua esquerda direita [Música] e 2 [Música] 1 para cima [Música] para cima [Música] para baixo Bora para cima para
baixo [Música] [Música] para cima para baixo para cima [Música] contraria para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima aguenta que aguenta aguenta e para baixo [Música] vamos agora passar para o terceiro [Música] comigo bora lá pense no teu glúteo tudo empinado maravilhoso Bora em três dois um queda centro esquerda centro continua esquerda continua direita [Música] direita mais uma esquerda muito bom já já vamos para o chão três dois pronto um para cima para baixo para cima para baixo [Música] para baixo para cima [Música] para baixo [Música] paz em cima [Música] contrário
para baixo para cima para baixo para cima para baixo só mais uma para cima fica aqui e aguenta contrário tem uma ótima combinação porque também sentimos aqui interior da coxa É isso mesmo e para baixo solta muito bom muito bom mesmo muito bom não é vamos descansar um pouquinho vamos fazer mais um round já focado mais nos quadríceps está bem trabalhamos bastante glúteo posterior da coxa eu me determinar um treino com quadríceps parte de frente tá bem [Música] [Música] [Música] melhor maneira desde mesmo acabar com quadrícero também quando vocês estão descansar eu estou aqui a
sentir Eu gosto também pelo filhinho às vezes bom Tás pronta então vá vamos começar salto para o lado e para o outro em três começam agachamento em 3 2 1 direita esquerda direita esquerda [Música] continua direita esquerda direita Bora esquerda direita e esquerda maravilhosa Já já vamos fazer o agachamento com os pezinhos assim mais juntinhos em 3 2 1 para baixo para baixo [Música] 9 [Música] para a parede isso mesmo Bora lá Encosta na parede e fica isometria bora 90 graus isso deixa ver um dois três quatro bora galera 5 6 7 8 9 10
[Música] Vamos acabar o treino ou grande [Música] prepara e 3 2 1 direita esquerda direita esquerda Bora direita esquerda continua direita deixa eu ver esquerda mais uma bora [Música] só mais uma só mais uma maravilhosa Deixa ver isso mesmo embora para o agachamento em 3 2 1 [Música] 2 bora [Música] 7 [Música] é superação bora deixa 11 duas continua 13 só mais duas 14 e 15 solta o piso parede já já meu Deus do céu continua fica aqui um dois três quatro cinco Bora é para ti revista Bora lá [Música] aguenta essa dor Aprecia [Música]
sobe um pouco embaixo outra vez um dois três quatro cinco seis sete solta muito bom muito bom mesmo no final tá bem pronto embora vá eu sei que estás cansada agora também tu em 3 2 1 à esquerda direita esquerda direita esquerda continua direita [Música] meu Deus esquerda [Música] Vai para baixo [Música] mas [Música] 21 para baixo para cima duas três cinco seis [Música] 9 tá quase continua [Aplausos] [Música] duas continuam 14 [Música] [Aplausos] [Música] para baixo [Música] [Música] Agora sim concluímos o nosso treino Só faltou panturrilha na verdade não é querem fazer panturrilha ou
fica já assim fica para o próximo Treino sim ok então vá vamos agora alongar estou com pernas arrebentar mas não sou isto vamos agora fazer um breve alongamento precisastes segurar no móvel na parede e objetiva fazer este movimento aqui para as pernas estão encostadas e o pé basicamente está encostado no glúteo as trocas boa vamos para o chão Sim estamos fica assim e agora vai para trás e fica aqui repara os meus joelhos Estão próximos do chão mas não tocam no chão olha para o teto se puder relaxa o pescoço senta nos glúteos estica os
braços testa fica no chão fecha os olhos sente a energia fluir pelo teu corpo é uma ótima sensação blogueirinho levanta a cabeça vai para frente Olha para cima isso mesmo muito bom [Música] e vamos fazer alongamento para os glúteos a perna esquerda fica esticada à direita cruza por cima e agora com o cotovelo esquerdo vais fazer a força no teu joelho da perna direita mandando para fora e ao mesmo tempo vai girar o teu tronco para trás vais olhar para ter o ombro direito isso fica esta postura o braço direito fica bem próximo das costas
e agora ao mesmo tempo fazendo força no joelho com cotovelo vai girar para trás olhando para direita e isso mesmo mantendo a perna esquerda esticada também que Assim aproveitamos e alongamos o posterior boa volta para o centro troca a perna direita fica esticada cruza cotovelo direito faz pressão no joelho esquerdo e agora gira e olha para o teu lado esquerdo para trás muito bom agora vamos aproveitar e alongar só o posterior da coxa objetiva aqui é tocar com as mãos nos pés Mantendo as pernas esticadas relaxa o tronco relaxa a cabeça Pode fechar os olhos
[Música] naturalmente corpo vai soltando atenção consegue sentir uma maior flexibilidade já para cimas ainda mais até as tuas pernas com cabeça e isso relaxa [Música] boa devagarinho só [Música] estica as pernas estica as mãos fecha os olhos e relaxa Vamos ficar pelo menos 30 segundos em silêncio Fica atenta a tua respiração como foi a tua energia do corpo conecta com teu corpo [Música] [Música] [Música] mexe os teus pés dobra os joelhos abre os olhos e [Música] Agora sim nós completamos o nosso treino conseguimos treinar pesado e no final ter aquele momento de relaxamento que é
importante para o nosso dia a dia também mesmo para fazer um restart da correria do dia a dia não é espero que vocês tenham gostado um beijinho grande e até a próxima tchau tchau Ah e mais uma cozinha este conjunto é da minha marca Star físico Se quiserem aderir vou deixar para vocês o link na descrição do vídeo obrigada e até a próxima tchau
