SEGREDOS DA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL | Como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo

eu vou te ensinar como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo Afinal a ideia comum é que para ganhar músculo é preciso comer muito e para emagrecer você vai comer menos o que acaba perdendo junto com a gordura um pouco de músculo a ciência já provou que existe o jeito de mudar a composição corporal sem precisar escolher um ou outro e esse processo se chama recomposição corporal te conto agora no Fala Lu oi eu sou luad médica livre docente USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e espores sempre baseados na

ciência de forma descomplicada e agora você pode fazer parte do nosso clube de canais com nível entusiasta da ciência por apenas 1,99 por mês você apoia nosso compromisso com estudos científicos e contribui para levar um conteúdo de qualidade para mais pessoas então junte-se a nós nessa jornada pelo conhecimento só clicando no botão seja membro agora se você não puder contribuir com 99 não tem problema curte o nosso vídeo se inscreve no canal que isso já ajuda bastante a gente ganhar músculo sem aumentar o consumo calórico e ainda perder peso essa troca de gordura por músculo

tem nome e é recomposição corporal inclusive com o avanço dos medicamentos análogos do jp1 famoso ozen pico e goov essa questão se tornou ainda mais frequente porque hoje em dia é muito comum as pessoas perderem feso usando essas ferramentas Poderosas mas a grande dúvida é como é que faz para não perder junto o músculo famosa história do bumbum de osen pique né da pessoa que fica meio Caí ida porque perdeu massa muscular junto com a perda de gordura esse vídeo vai ajudar inclusive esta população que só cresce eu inclusive estou neste momento de vida onde

tô tentando perder um pouquinho de gordura e obviamente além da dieta e dos treinos tô contando com a ajuda de um suplemento que é laranja amo da aden vita Esse é um suplemento feito com extrato dessas laranjas bem avermelhadas que é laranja moro e elas são ricas em antocianina na antocianina tem várias ações super interessantes no nosso corpo e uma delas é melhorar a sensibilidade à insulina o que ajuda nos processos de emagrecimento e a gente tem alguns estudos bem interessantes sobre laranja amor eu vou deixar o link para vocês na descrição do suplemento da

benav para vocês que quiserem testar com um preço mega especial Bom os princípios básicos desta reconstrução da composição corporal é aumentar a ingesta de proteína e fazer treinamento de força como bônus você aumenta o seu metabolismo mas Lu óbvio que não é tão fácil assim Senão todo mundo seria sarado e magro né a recomposição corporal é um processo complexo porque precisa de estratégia e consistência antes de tudo vamos entender melhor o que é recomposição corporal para recompor a gente precisa compor e que que é composição corporal composição corporal se refere a quantidade de gordura e

massa livre de gordura que a gente tem no corpo massa livre de gordura é igual a músculo osso e água a gente precisa analisar esses componentes para entender de forma mais precisa como é que é o nossa Constituição corpórea isso interessa muito mais do que peso do que Mc por isso ao invés de focar em número da balança ou IMC o ideal é que a gente tenha uma informação mais detalhada que pode ser feita através de medição das circunferências corporais tipo cintura perna e quadril daquelas técnicas de pinça das dobras ou bioimpedância ou Dexa através

dessas medidas você vai ter percentual de gordura de massa muscular e de água por exemplo aoo de uma dieta comum a dieta da recomposição corporal é mais um estilo de vida onde nutrição e treinamento vão trabalhar juntos para melhorar essa proporção de gordura e músculo o próprio termo recomposição significa modificar significa transformar primorar essa sua estrutura corpórea de forma estratégica aqui no canal a gente já falou várias vezes sobre músculo e como o músculo é um órgão metabólico que tem funções hormonais hoje muito estudadas e super importantes esse conceito antes era restrito atletas e fisiculturistas

Mas vem ganhando cada vez mais espaço nas pessoas que buscam saúde e boa forma você ter uma proporção um pouco maior de massa muscular pode ser interessante mesmo não pensando exclusivamente no Shake curiosamente quem adota essas estratégias de recomposição corporal vai notar uma perda de peso mais lenta e muitas vezes nem tem uma perda de peso na balança isso acontece porque a gordura tá sendo reduzida enquanto você tá ganhando massa muscular e aí entra um ponto essencial proporção entre músculo e gordura é o verdadeiro indicador de saúde e condicionamento f físico muito mais do que

peso isolado quanto mais músculo você tem mais gasto calórico em repouso Você tem porque o músculo controla o nosso metabolismo Então você vai conseguir inclusive queimar mais caloria fora dos treinos vamos entender um pouquinho porque que durante essa recomposição corporal muitas vezes na balança você não perde peso ou seja você não muda o peso não muda o IMC porque tecido muscular e gordura são dois sistemas diferentes no nosso corpo e aqui a gente vai fazer um pouquinho de conta de matemática 1 kg de músculo equivale a 100800 kcor enquanto que 1 kg de gordura equivale

a 9400 calorias gordura contém muito mais energia acumulada que músculo Agora imagina alguém que em 6 meses ganhou 2 kg de músculo e perdeu 1 kg de gordura na balança o que que aconteceu esta pessoa Está pesando 1 Kg a mais o que aconteceu foi que ela perdeu gordura e aumentou sua massa muscular vamos calcular para ela ganhar 2 kg de músculo ela precisou de 1.800 calori x 2 3600 kcor para ela Perder 1 kg de gordura ela teve que eliminar 9.400 calorias ou seja em 6 meses ela fez um déficit calórico de 5800 calorias

ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo pode não ter nenhum pacto ali na balança mas vai fazer toda a diferença no seu Shape muito provável que você olhando no espelho perceba uma enorme diferença e agora quem tem mais facilidade de fazer esse processo de recomposição corporal os estudos toos respondem número um quem é iniciante na musculação se você nunca treinou tua capacidade de ganhar músculo é muito maior o seu corpo vai responder mais rapidamente porque esse é um estímulo novo então para quem tá começando recomposição corporal vai acontecer quase que naturalmente mesmo sem fazer

muita restrição alimentar número dois as pessoas que estão com sobrepeso e obesidade quem tem muito estoque de energia na forma de gordura vai conseguir fazer um déficit calórico significativo e ainda assim ganhar massa muscular a energia armazenada na gordura vai ser utilizada paraa construção de músculo tornando esse processo mais eficiente número três pessoas destreinadas mas que já tiveram massa muscular se você em algum momento da sua vida já foi musculoso Mas acabou perdendo o músculo por falta de treino lesão ou qualquer outro motivo o processo de Recuperação é muito mais fácil por conta de memória

muscular essa construção de músculo acontece mais rápido e mais fácil então a pessoa faz essa troca de maneira mais eficiente e também por fim quem treina de maneira errada da subótima aquelas pessoas que fazem musculação mas não usam carga volume e intensidade ideais muitas vezes essas pessoas também não consomem a quantidade certa de proteína então esses ajustes do treino Ideal com consumo ideal de proteína vai resolver o problema dessas pessoas agora quem vai ter mais dificuldade Quem já tem um alto nível muscular uma quantidade muscular mais alta e quem treina corretamente Essas pessoas vão exigir

ajustes muito mais finos na dieta e no treino para continuar fazendo essa troca de músculo por gordura os métodos tradicionais de perda de peso onde a estratégia comum é reduzir muito caloria e aumentar muito atividade aeróbica não vai funcionar isso pode levar sim a perda de peso mas muitas vezes acaba levando a perda de massa muscular junto e é o que a gente não quer a boa notícia é que a recomposição corporal funciona para todo mundo independente de quanto peso você quer perder e de quanto músculo você deseja ganhar a chave do Sucesso vai est

no equilíbrio certo entre dieta e treino Então Lu vamos chegar às vias de fato fo mudar o passo a passo em cinco etapas para fazer a reconstrução corporal número um treinamento de força você pode fazer a melhor dieta do mundo tomar todos os suplementos que você só vai ganhar músculo se você de fato levantar peso e treinar com carga Pensa num carro alimentação é combustível mas se você não tiver o motor funcionando ele não vai andar Você vai precisar treinar com carga progressiva ou seja aumentando ou o peso ou as repetições ao longo do tempo

isso é essencial precisa de esforço e técnica adequada que podem fazer toda a diferença E se puder uma orientação profissional que pode ser um diferencial importante número dois você precisa definir seu objetivo principalmente você quer mais perder gordura ou ganhar músculo se o seu percentual de gordura já for baixo por exemplo de 8 a 12 para homens e de 18 a 22 para mulheres seu foco deve ser ganhar massa muscular se o seu percentual de gordura for alto tipo de 15 a 20% em homens 25 a 30 para mulheres o primeiro objetivo deve ser a

perda de gordura além do treinamento que todo mundo precisa você vai precisar fazer déficit de calórico idealmente esse déficit calórico deve ser leve entre 10 a 20% em nenhum caso a gente aconselha um déficit calórico maior do que 20% porque isso vai prejudicar a construção de músculo então aqui entra Outro ponto chave que é ingesta proteica se o seu objetivo é ganhar músculo ou ficar mais definido você precisa focar em pelo menos 1,6 a 2 g de proteína por kil de peso por dia os estudos mostram que a ingesta de proteína é um dos fatores

mais importantes junto com o déficit calórico para preservar a massa muscular um estudo de 2013 com 88 adultos que estavam fazendo uma dieta hipocalórica mostrou que consumi 1,4 g de proteína por quil preservou muito mais massa muscular do que o grupo que só consumiu 1 g de proteína por kg outra dica reduzir alimentos ultraprocessados reduzir carboidratos refinados dá preferência de proteínas e gorduras boas inclui fibra na dieta que garante maior saciedade e menor acúmulo de gordura agora um ponto fundamental que é o sono que durante o sono é quando o nosso corpo constrói músculo Esse

estudo de 2018 acompanhou 36 pessoas que estavam fazendo restrição alimentar dividida em dois grupos um grupo dormiu uma hora a menos por dia durante a semana e o outro grupo dormiu o quanto eles precisavam os dois grupos perderam peso mas quem dormiu menos perdeu 85% de massa magra enquanto que quem dormiu bem perdeu 85% de gordura se você não dorme seu corpo acaba perdendo mais músculo Porque durante o sono que você constrói músculo não deixem de dormir isso é um enorme aliado para você não perder músculo por fim suplementação suplementos podem ajudar o por quê

Porque é uma forma fácil e prática de atingir a meta proteica que não é pequena creatina é o suplemento mais estudado Para apoiar o ganho de músculo Então vale a pena se você tá focada em ganhar músculo incluir a creatina dentro dos seus suplementos então esses dois suplementos seriam os principais dentro dessa recomposição corporal Vamos fechar com o nosso resumo falal a gente viu que recomposição corporal É sim possível perder gordura ao mesmo tempo que você ganha músculo inclusive é uma ótima forma de manter o peso perdido já que o músculo vai te ajudar a

ter um metabolismo mais alto meta aumento da ingesta proteica mesmo fazendo restrição calórica e caprichar nos treinos de força que são fundamentais nessa fase e nesse processo comentem quem já conseguiu esta excelência na vida que é perder gordura e ganhar músculo eu tô na luta e vou compartilhar com vocês os resultados desse meu processo nos próximos meses é isso aí e até o próximo vídeo ah