o conceito revolucionário do treinamento de alta intensidade vem sendo reconhecido como o método supremo para o incremento de força e tamanho muscular devido a extensas pesquisas o mistério para encontrar o planejamento de treino ideal foi eliminado um entendimento apropriado do treinamento de alta intensidade irá lhe prover o conhecimento necessários para garantir ótimos resultados a partir de sua referência não há nenhum mistério nos requisitos da produtividade do exercício ao formular um programa de treino de alta intensidade A primeira coisa a se fazer é organizar os exercícios em uma sequência apropriada é um fato fisiológico que ao
fazer um exercício os maiores músculos do corpo irão demandar mais energia que os menores tire vantagem disso para trabalhar os músculos maiores no começo do treino quando mais energia está realmente disponível a partir disso Você pode prosseguir o trabalho para outros músculos importantes do corpo em ordem decrescente os maiores aos menores os músculos das pernas constituem a maior parte da massa muscular do corpo sendo os quadríceps e isquiotibiais os músculos predominantes abaixo do joelho temos o músculo gastrocnêmio mais conhecidos como a panturrilha a próxima grande porção de massa da parte superior do corpo são os
diversos músculos das costas isso inui os trapézios da parte superior das costas e do pescoço e o latíssimo do dorso que é o responsável pela aparência popular do físico em V em próximo na ordem decrescente em tamanho são os músculos do peitoral na realidade Existem duas massas musculares associadas a esse grupo muscular o peitoral maior e o peitoral menor o próximo grupo muscular com relação a tamanho geral são os músculos do ombro os três principais músculos ou cabeças dos deltoides que permitem liberdade de movimento em todas as direções são o deltoide anterior o deltoide lateral
e o deltoide posterior Isso corresponde à porção da frente lado e porção da parte de trás do ombro os tríceps e bíceps são os músculos predominantes na parte superior do braço os tríceps são compostos por três cabeças fazendo 2/3 da massa total do braço os bíceps são compostos por apenas duas cabeças mas chamam mais atenção do que outras partes do corpo apesar de seu tamanho relativamente pequeno igualmente a atenção para a ordem do seu treino deve ser dada aos músculos abdominais que devem ser trabalhados por último para proporcionar um efeito de relaxamento no final dos
seus treinos é absolutamente essencial aquecer adequadamente antes de se envolver em qualquer exercício físico intenso isso atua como uma proteção contra possíveis lesões são recomendados diversos movimentos de alongamento incluindo rotações de pescoço tocar os joelhos alongamento de pernas sentado e agachamentos não gaste mais do que 10 minutos envolvido em atividades de aquecimento e em seguida passe diretamente para o treino para não perder os benefícios do aquecimento ações específicas de aquecimento adicional ocorrerão no grupo muscular específico durante as primeiras repetições de um exercício ao se engajar em vários movimentos de alongamento você não deve forçar-se na
posição de alongamento pois isso causará um impulso nervoso que fará seus músculos contraírem em vez disso você deve se alongar suavemente em uma posição confortável e mantê-la por alguns segundos até que seus músculos relaxem Então se estique suavemente o um pouco mais até sentir-se suficientemente solto e preparado agora vamos voltar para o treino em si para garantir que todo o músculo seja trabalhado é importante que você realize todos os exercícios com a amplitude completa de movimento você deve mover-se de uma posição totalmente estendida para uma posição totalmente contraída assim que atingir a posição totalmente contraída
segure brevemente antes de baixar o peso lentamente de volta para a posição Inicial se a pausa momentânea for Impossível quando o músculo estiver na posição totalmente contraída a carga está muito alta você deve ser capaz de segurar o peso na posição totalmente contraída enquanto continua a movê-lo para a segunda parte do movimento a fase negativa da repetição lembre-se de baixar o peso lentamente até o ponto em que o músculo esteja totalmente estendido tente buscar a maior ativação de fibras musculares possíveis a chave é obter uma contração total e uma extensão total do músculo que está
sendo trabalhado Não há nada de mágico ou misterioso nisso para que os exercícios de resistência sejam produtivos no desenvolvimento muscular o envolvimento muscular deve estar no máximo ao realizar uma repetição muito rapidamente o impulso reduzirá o envolvimento muscular tente executar todos os exercícios de maneira controlada e precisa a fase positiva da repetição ou seja o levantamento do peso para a fase de contração muscular deve durar de 2 a 3 segundos na posição de contração completa segure o peso momentaneamente e depois abaixe lentamente a fase negativa ou a fase de abaixar o peso deve levar cerca
de 4 Segundos para ser concluída repetições realizadas dessa maneira aplicarão resistência a uma amplitude completa de movimento garantindo um desenvolvimento equilibrado ao longo de todo o comprimento do músculo você deve evitar repetições rápidas e bruscas a sobrecarga progressiva é a Pedra Angular de um programa eficaz de Treinamento com pesos adicione mais peso faça mais repetições assim você continua a melhorar se persistir manuseando a mesma quantidade de peso para o mesmo número de repetições nunca progredirá seus músculos não terão motivo para crescerem maiores e mais fortes recomenda-se o seguinte método de progressão da sobrecarga nos músculos
primeiro escolha um peso para cada exercício que permita realizar apenas oito repetições com uma execução perfeita Conforme você continua a treinar até a falha sua força e tamanho indubitavelmente aumentarão quando progredir ao ponto de poder realizar 12 repetições adicione cerca de 10% a mais de peso à Barra ou a bateria de pesos seu objetivo novamente é um aumento progressivo da intensidade e da carga de trabalho sobre o músculo atletas intermédios e avançados com pelo menos um a do anos de Treinamento intenso regular se beneficiarão emente da aplicação correta de várias outras técnicas incluindo repetições forçadas
e pré-exaustão repetições forçadas são repetições realizadas imediatamente após sua repetição máxima tenha um parceiro ajudando na realização de mais duas repetições o que seria impossível de outra forma isso elevará o nível de intensidade E resultarão em um incremento adicional após esgotar sua capacidade de controlar o movimento na negativa você atinge um estado de falha muscular Total realize o desempenho de repetições negativas adicionais com a assistência de um parceiro na elevação do peso com qualquer fonte razoável de força disponível abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial o fator mais importante que influencia o aumento
do tamanho e força muscular é a sua capacidade de utilizar 100% de sua capacidade atual treinar até a falha deve ser seguido por todos que desejam induzir o crescimento muscular máximo ao realizar um exercício até o ponto em que você não consegue mais levantar o peso em uma forma perfeitamente rigorosa desde a extensão completa até a contração total garante-se que o ponto de quebra seja atingido o nível de esforço nessa série é onde a estimulação do crescimento se inicia Teoricamente não há problema no entanto Em um nível mais prático isso se torna impossível quando um
exercício envolve dois ou mais músculos sendo um deles menor que o outro muitos exercícios convencionais com pesos envolvem o uso de vários grupos musculares esses movimentos compostos como são chamados são vistos como envolvendo músculos primários mais fortes e músculos secundários mais fracos em um supino por exemplo não são os músculos peitorais que impedem você de levantar mais peso ou fazer mais repetições são os tríceps menores e mais fraco situações como essas consistentemente impedem que os músculos primários sejam trabalhados ao máximo e recebam uma estimulação completa de crescimento no caso da combinação do voador plai supino
a premissa consiste em primeiro isolar e cansar os músculos primários depois usar os músculos secundários em um movimento composto em um sistema praticado dessa maneira exercícios de isolamento primário levados à falha permitirão que músculos menores e mais fracos tenham uma vantagem temporária de força sobre os músculos primários fatigados na fase composta subsequente como o Ray demonstra prossiga imediatamente sem tempo de descanso de um exercício de isolamento para um exercício composto levar mais tempo do que isso comprometerá seriamente a eficácia desse método um atraso de apenas 3 a 5 segundos permitirá que o músculo fatigado recupere
até 50% de sua força Inicial Tenha em mente as seguintes dicas o número de repetições não deve ser muito alto mais de 10 repetições em cada uma das duas séries consecutivas poderia concebivelmente levar a uma falha cardiorespiratória prematura em vez de uma falha muscular nunca realize mais de duas séries consecutivas de supersets com pré-exaustão iniciantes geralmente não precisarão de técnicas de pré-exaustão intermediários e fisiculturistas avançados podem adicionar intensidade com repetições negativas em um ou ambos os exercícios na série de pré-exaustão não fique preso ao uso exclusivo de pré-exaustão ou qualquer outro método usar a pré-exaustão
uma vez por semana para cada parte do corpo é suficiente à medida que seu corpo se adapta a níveis crescentes de intensidade E estresse no treinamento serão necessários níveis mais elevados de intensidade para este ular ainda mais o crescimento muscular a tendência será o desejo de fazer mais no entanto isso não é desejável nem possível você pode treinar com intensidade ou pode treinar por mais tempo simplesmente não pode fazer ambos tentativas prolongadas de treinamento de alta intensidade fazem pouco para estimular um crescimento adicional em vez disso O resultado é uma redução das capacidades recuperativas do
corpo todo trabalho realizado além do ponto de de estimulação máxima será contraproducente uma rotina intensa o suficiente para estimular o crescimento também deve ser curta o suficiente para permitir que o crescimento ocorra se os treinos e exercícios continuarem a ser adicionados além do cronograma recomendado sua intensidade diminuirá e consequentemente seus resultados também é a intensidade do seu treino e não sua duração que determina sua taxa de de crescimento muscular portanto seu objetivo imediato deve ser reduzir o tempo gasto no treinamento e maximizar o esforço utilizado durante o treinamento a aplicação direta desses princípios do treinamento
de alta intensidade garantirão um progresso otimizado bem é verdade que cada um de nós é único em personalidade mas também é verdade que somos fisiologicamente semelhantes tornando nossos requisitos de Treinamento praticamente idênticos Sim há aqueles que ganharão mais rapidamente do que outros devido a diferenças nos níveis existentes de condicionamento idade e uma adaptabilidade inata ao Exercício um ponto importante a lembrar aqui é que você crescerá progressivamente com músculos maiores e mais fortes Apenas quando treinar com níveis crescentes de intensidade isso é universal e se aplica a todos os seres humanos o treinamento intenso tem como
propósito comportamentos voltados para o objetivo de aumentar o tamanho e a força muscular para treinar o mais intensamente possível você deve manter uma imagem Clara do seu propósito uma vez que seu objetivo está nitidamente definido porém de forma realista tudo o que resta é executar seu plano no entanto não se preocupe com seu potencial individual potencial é apenas a expressão de uma possibilidade algo que pode ser obtido com precisão somente em retrospecto em outras palavras você nunca saberá o quão bom poderia ter se tornado a menos que tente Então vamos lá aqui está uma rotina
básica de TRS Dias destinada a ser realizada dia sim dia não com dois dias de descanso nos fins de semana é um treino para o corpo inteiro que pode ser utilizado por atletas fisiculturistas e qualquer pessoa interessada em aumentar a força e condicionamento em geral como é uma divisão básica para trabalhar todos os principais grupos musculares pode ser usado até por praticantes avançados e mesmo assim manter resultados positivos e aqui está uma divisão de quatro dias que pode ser usada por fisiculturistas que se acostumaram com os estresses do treinamento regular o esquema é trabalhar metade
do corpo à segundas e quintas-feiras e a outra metade às terças e sextas-feiras com descanso nas quartas sábados e domingos começaremos olhando para as segundas e quintas-feiras e depois continuaremos olhando para as terças e sextas-feiras a cadeira extensora é o único exercício que isola efetivamente os quadrícep após a extensora siga imediatamente Para realizar agachamentos isso deve ser feito em estilo de su imediatamente após atingir a falha positiva na extensora realize apenas duas séries que o agachamento envolve o uso de mais carga é necessário exercer devida cautela escolha um peso que permita cerca de 10 repetições
e pare no ponto de falha positiva para complementar o trabalho nas pernas não se esqueça de trabalhar os músculos antagonistas na parte de trás das coxas geralmente chamados de músculos isquiotibiais realize a mesa flexora por apenas uma série até a falha positiva para garantir um desenvolvimento equilibrado em toda a perna faça duas a três séries de panturrilha em pé Este é um exercício em que a extensão total e a contração completa são absolutamente essenciais para trabalhar adequadamente as panturrilhas o próximo grupo muscular trabalhado na divisão vai ser o peitoral voador com alteres servem como uma
ferramenta para pré exaustar os músculos leve este exercício até a falha positiva e imediatamente realize supino inclinado com Barra ou alteres faça duas séries disso e nada mais a fase de pré-exaustão permitiu que os músculos peitorais continuem a contrair mais próximo de 100% de sua capacidade momentânea não permita mais do que 3 segundos entre os exercícios último músculo a ser trabalhado Na programação de segunda e quinta-feira será o tríceps tríceps testa quando realizada estritamente serve como um de isol tome cuidado para garantir que os cotovelos apontem diretamente para cima siga imediatamente com o movimento composto
paralelas servirão para completar esta fase duas séries são tudo o que é necessáo isto foi a primeira metade da Nosa rotina agora vamos passar para a segunda metade que deve ser realizada às terças e sextas-feiras a puxada alta é um exercício muito bom para isolar os latíssimo de forma deliberada e certifique-se de que a barra Fique à frente do peito ao atingir a falha positiva prossiga imediatamente e realize remada curvada a remada servirá como nosso movimento composto todos os movimentos devem ser estritos e deliberados cuidando para que a barra venha em direção ao seu quadril
Execute as séries até a falha total e tente completar dois ciclos completos o próximo grupo a ser exercitado é o trapézio da parte superior das costas faça uma série de encolhimento receberá um treino completo através de técnicas de PR exaustão complete duas séries e não faça mais nada a seguir passaremos a trabalhar os ombros elevações laterais efetivamente servem como um movimento isolado a partir daqui procederemos ao desenvolvimento militar atrás do pescoço realizando duas séries em estilo de alta intensidade para finalizar o grupo dos deltoides sugere-se a realização de duas séries de elevações laterais inclinadas indo
até a falha positiva o único grupo muscular que resta a ser trabalhado são os bíceps como com os músculos anteriores primeiro os pré exaus iremos realizando um conjunto de rosca com barra indo até a falha positiva e imediatamente depois realizaremos uma série de barra fixa supinada devido aos músculos adicionais envolvidos algumas repetições extras podem ser realizadas faça isso até falha total e complete dois ciclos estas rotinas são destinadas a servir como diretrizes e não tem a intenção de de restringir o seu treinamento certos exercícios podem ser facilmente substituídos Então sinta-se à vontade para ser Criativo
o importante a lembrar é aderir aos princípios básicos subjacentes do treinamento de alta intensidade Kate Ray e eu demonstramos vários exercícios com muitos equipamentos isso não sugere no entanto que vários outros tipos de equipamentos não possam ser usados tão eficazmente Você pode até descobrir que certos tipos de equipamento se adequam ao seu temperamento individual diferentes combinações de equipamentos podem ser usadas com graus variados de sucesso dependendo do seu objetivo e do efeito desejado independentemente do que você escolher pesos livres ou máquinas nenhuma peça de equipamento é capaz de fazer mágica para se ter ótimos resultados
o fator mais importante é a intensidade do seu seu esforço os resultados que você alcançar são totalmente dependentes da energia que você empregar então Dê o Seu Melhor e Realize suas ambições aqui é o seu anfitrião Mike menzer desejando a você muito sucesso com o treinamento de alta intensidade
