Guia Completo Para Colocar o Shape em 2024 (Do Iniciante ao Avançado)

Plano para colocar o shape do zero Se hoje eu fosse começar a treinar com todo o conhecimento que eu tenho Claro sem Shape o que eu faria e claro pode ser que algumas coisas que são aplicadas para uma pessoa que tá começando agora você ainda não esteja fazendo então vai potencializar toda a sua evolução a primeira coisa antes de você procurar uma academia antes de você pensar em treino eu quero que você pense sobre o Custo desse Shape e quando eu falo custo eu não tô falando custo financeiro o financeiro entra também mas eu tô

falando aqui do que você vai precisar fazer para ter esse cheio você tá disposto a ir pra academia algumas vezes por semana você tá disposto a cuidar da alimentação a cuidar do consumo de água Essas são coisas que você vai ter que colocar coisas que você não faz aí agora o que você tem que tirar da sua vida então que você Precisa adicionar e o que você precisa tirar da sua vida aqui entra frequência de treino alimentação água sono agora o que que você precisa tirar da sua vida consumo de bebida alcoólica finais de semana

na zoeira ou então às vezes até durante a semana a galera já tem ali os happy hour da vida alimentos altamente palatáveis o nosso cérebro ele é movido por prazer Freud cunhou um termo chamado princípio do Prazer se você parar um pouco para pensar você vai ver que Efetivamente você vai tá buscando prazer o tempo inteiro então quanto que a sua alimentação ela pode estar a apiada em prazer ranito como é que é a sua alimentação normal no dia a dia Ah tem um franguinho uma carne um arroz um macarrão aí tem uns doces de

vez em quando um pastel uma pizza bastante hambúrguer aí ó o hone é um bom exemplo pra gente porque o ry ele não treina Ele não vive essa vida Qual é a questão tem muito alimento que proporciona ele Prazer a gente não viu ele falando de brócolis de chuchu rúcula por quê Porque esses alimentos eles não prop não tanto prazer quanto hambúrguer Pizza e por aí vai você vai precisar parar de comer essas coisas não você vai precisar diminuir essas coisas você tá disposto a deixar uma alimentação que tem mais dessas coisas que tem mais

hambúrguer mais pizza doces e etc e ter uma alimentação que tem mais frango mais arroz mais salada legumes porque aqui a Gente já tá partindo do zero o que a gente tá fazendo aqui é alinhando expectativa porque senão você começa Ah não [ __ ] eu quero P Shape eu vou pra academia e continua vivendo do jeito que você vivia antes mano não vai funcionar Porque você só está acrescentando a academia mas o seu estilo de vida não comporta e aqui a gente tá falando exatamente de uma questão que vai definir se você vai continuar

treinando ou não a gente fala da síndrome dos 3 Meses por que isso acontece porque não fez esse balanço antes eu tô disposto e pode ser que você não esteja tem gente que chega sexta a pessoa já começa a beber se ela beber quinta sexta sábado e domingo de sete dias da semana ela bebeu quatro o álcool impacta negativamente a nível celular ao desenvolvimento da fibra muscular e também ajuda muito a engordar porque o álcool tem sete calorias cada grama essa pessoa ela tem um hábito de vida uma forma de viver Diferente de uma pessoa

que tem o shape Então já vamos começar fazendo esse balanço aqui ó você está disposto a viver esse estilo de vida se sim beleza sen não vai dar problema porque aqui o que você vai ter que colocar são coisas que não vão te dar prazer aqui são coisas que vai exigir de você esforço e não vão te dar prazer cuidado do Sono Não Dá Prazer se alimentar bem Não Dá Prazer consumir a quantidade de água certa também não a gente vai passar Agora para uma questão que é muito importante que são os amigos você gosta

de ir pro bar e essa é a galera que você convive esses amigos aqui eles te levam para o quê O que que eles estão te estimulando o que que eles estão te influenciando o que você precisa fazer para pertencer a esse grupo de amigos porque se o seu grupo de amigos é aquela galera do bar a hora que você sair do trabalho com eles e falar assim [ __ ] mano hoje eu não vou pro bar não não eu Vou pro treino eles vão zoar da sua cara porque eles não querem que você vá

pra academia eles querem que uma você fique com eles e duas Eles sabem que o melhor a ser feito é ir pra academia mas eles não estão indo então quando você vai você mostra para eles o quanto eles estão sendo fracos nesse aspecto isso pode doer um pouco ouv tá mas muitas pessoas que você chama de amigos no final das contas só são suas amigas porque não querem ver você melhor do que Elas a partir do momento que você começar cuidado da sua alimentação cuidado do seu treino começar a beber menos você vai perder esses

amigos a época que eu dava personal eu comecei a dar aula para um cara que era cirurgião Caraca ele só comia besteira no hospital só tem Besteira coxinha tá ligado Tipo pão de metro ess essas coisas falei brother para atingir o resultado que você quer você vai ter que adicionar algumas coisas que você não tá fazendo e Vai ter que tirar algumas coisas que você está fazendo então você vai precisar começar a levar marmita levar marmita para Hospital eu falei sim tem micro-ondas lá ele falou tem tem geladeira tem Então você leva sua marmita põe

na geladeira na hora de comer você Aquece e come e ele começou a levar a marmita pro hospital e sabe o que começou a acontecer as pessoas zoavam ele e ele falou para mim que estava muito difícil conviver com essa Galera zoando ele rito imagina que você vai comer aí você olha tem coxinha bolinho de queijo de carne risole tem umas carolinas brigadeiro já Gostou né é bom e tem uma marmita de arroz chuchu cozido Nossa e frango desfiado aí Embaçado hein o que que você quer comer eu quero comer o tudo que não é

isso aí você pega a marmita coloca no micro-ondas e a galera começa a zoar você ó para mano você quer enganar quem velho ó o tamanho da sua barriga aí a Pessoa vai lá pega um um um brigadeiro hum nossa tem certeza que você não quer era isso que ele vivia e ele falou PR mim larso tá muito difícil e eu falei assim para ele Brother o que vai acontecer é o seguinte eles estão zoando você hoje mas quando você começar a emagrecer eles vão começar a olhar para você com olhos de admiração e você

quando mostrar isso para eles você vai provar para eles o quanto que eles são Fracos e você é forte e foi isso que aconteceu em menos de um mês ele já tinha emagrecido muito cerca de uns 5 6 kg e as pessoas olhavam para ele e falavam assim nossa [ __ ] Parabéns gostaria de ter a disciplina que você tem mas no começo essa galera zoava ele eu vou falar mais hein essa galera continuou a comer os seus brigadeiros ris ol coxinhas e o qu E aí se ele continuar a conviver com essas pessoas de

forma íntima ele vai começar a Sucumbir a dieta também por chega o momento que o nosso cérebro tem que fazer muito esforço para se manter na dieta E aí tem dia que a gente não tá tão forte psicologicamente assim e acaba sucumbindo isso é natural é do ser humano e esses seus amigos eles vão te influenciar nisso E aí eu vou falar para você que a forma mais fácil de você ter aderência de você continuar treinando e conquistar um shape que não só você vai adquirir ele mas você vai ter ele pro Resto da sua

vida é se cercar de pessoas que t esse tipo de costume porque na hora que você falar assim [ __ ] mano hoje eu tô cansado velho hoje acho que eu não vou não os amigos certos vão falar assim mano que [ __ ] é essa velho frescura do [ __ ] vai vestir a roupa vai pro treino agora se são os amigos errados eles vão falar P você tá treinando direto já você merece um dia de descanso Ô vamos tomar uma ali com a gente e aí você pode virar para mim e falar assim

Larc mas e se isso aqui for a minha família e se a sua família não treina e se a sua família pede pizza toda sexta quando você tá lá com a sua marmita na mão e você sente o cheiro da Pizza chegando e se a sua família não te ajuda aí você vai fazer uma coisa que é muito difícil mas é super factível você vai construir um ambiente que te ajude você vai pegar esse negócio aqui ó e vai começar a seguir pessoas que tem um estilo de vida que você quer ter pessoas Que tem

um resultado que você quer ter e você vai acompanhar essas pessoas se você entrar nos meus Stories por exemplo você vai ver alimentação saudável acesso à cultura treino Você vai começar a se inspirar gente o nosso cérebro ele se desenvolveu para ficar em grupo então se você não criar um ambiente que te proporcione isso o ambiente que você tiver vai te proporcionar exatamente o que ele é Olá Então antes mesmo de entrar na academia eu faço isso momento Que você tá pensando se você vai caramba eu não tô falando de treino Você não foi pra

academia ainda você tá analisando o que você vai fazer quer ver uma coisa porque pode ser que quando você olha para isso aqui ó você fala mano os meus amigos são da zoeira e eu quero continuar com eles da zoeira eu não quero abrir mão disso eu não tô Aim de abrir mão de várias coisas eu quero teu Shape Mas eu não estou a fim de pagar o preço então entenda que não vai dar Certo Não vai ter shap não vai ter shap boa então aqui a gente tá falando de você nem foi ainda você

tá analisando se você quer mesmo e aí você começa a falar tô disposto porque se você fizer tudo isso te garanto o plano que eu vou te passar eu garanto que isso vem é só você seguir o plano você decidiu que tá disposto a pagar o preço você decidiu que é isso que você quer pra sua vida então daqui pra frente a gente começa a criar um plano de ação você precisa Entender uma coisa a sua mente ela é preguiçosa a sua mente ela não quer fazer exercício ela não quer comer saudável ela não quer

cuidar de sono ela não quer nada disso a sua mente Ela Quer Prazer imediato e tem muito mais prazer imediato ficar no sofá com pacote de Doritos do colo assisti no Netflix do que ir pra academia fazer um treino então o que que a gente vai construir inicialmente a gente vai mapear o nosso ambiente eu tô falando o seguinte você Vai treinar vou Pô você vai treinar aonde academia essa academia ela fica aonde e aqui eu vou te dar uma grande dica tá academia ela precisa ficar ou perto da sua casa ou perto do seu

trabalho mas quando eu falo perto eu tô falando perto a ponto de você ir a pé aqui a gente tá utilizando uma das Ferramentas que eu ensino de um módulo dentro da nossa plataforma que se chama facilitar o difícil ir pra academia pressupõe uma coisa difícil você tá tá Facilitando isso academia tem que est perto de casa ou perto do trabalho porque senão na hora que você tiver [ __ ] meu será que eu vou hoje Caraca eu acho que hoje eu não vou não [ __ ] vou ter que descer pegar o carro e

tal então [ __ ] vou ter que ir lá pegar o ônibus aí você já começa a pensar num monte de coisa que vai te desestimulando aí e aí brother você não vai então quando tá perto é menos um obstáculo para você superar academia ela precisa estar perto De casa vamos colocar perto aqui ó Tom tento cara se tiver perto do trabalho o dia que você não trabalha você não treina se tiver perto de casa você vive lá então você vai tá e ir a academia em dias que você não trabalha é muito comum mas

calma a gente vai falar isso lá na frente quando a gente tiver falando de frequência de treino a academia tem que est perto e a academia ela precisa ser um ambiente para você Minimamente agradável quando eu falo que tem que ser minimamente agradável entenda que é um ambiente que caraca mano se você não treina se você não gosta de treinar você já não gosta daquele lugar aquele lugar já é um ambiente um espaço que você evita que você não gosta de ir para lá existem academias que são mais prazerosas de se frequentar e existem academias

que são menos principalmente pra galera que tá começando Caraca se você for numa Academia que é muito Ferreiro que é muito Maromba você vai se sentir completamente desambientado E desestimulado porque você vai olhar pro lado enquanto você vai estar com um peso de 5 kg vai ter um cara com de 30 aí você vai olhar pro seu corpo e vai olhar pro dele você vai falar mano eu nunca vou chegar e é isso te desestimula a dica que eu te dou sobre academia é tá perto de casa tá vai lá fazer uma visita Vai para

se matricular não de Preferência eu vou falar para você aí em algumas academias vai em pelo menos umas duas ou três porque você vai perceber que ó isso vale para você que já treina também hein chegou na academia conversa ali com a recepção tal não eu vim conhecer eu tô pensando me matricular e tal algumas academias eles têm até um sistema de tour na academia Então sai ali um consultor de vendas ou um pessoal da recepção mesmo e te apresenta a academia fala olha aqui é a musculação Aqui é a sala de spin nossos aparelhos

de cárdio e enfim vai te apresentar a academia e a ideia é você ir para lá e se imaginar frequentando aquele lugar Gente eu nunca vi ninguém falando disso e eu nunca falei disso na internet hein é a primeira vez aqui você chega lá e você fala mano esse é o ambiente eu gostaria de estar Esse é o ambiente que eu quero frequentar Essas são as pessoas que eu quero ver no meu dia a dia eu não quero ver nenhuma pessoa nunca na Verdade mas você concorda comigo que existem pessoas melhores e piores eu já

troquei de academia Exatamente porque eu não queria mais frequentar aquele ambiente cara que treina h mais de 20 anos porque senão de novo aquela hora que você tiver [ __ ] mano não sei se eu vou hoje hein aí você vai lembrar daqueles aparelhos quebrado aquela galera que você não suporta aí você fala deixa não vou hoje não e aí você escolhe a academia você já vai treinar não a Gente tá preparando a sua mente para isso aí tem um ponto importante aqui lcio eu encontrei uma academia que eu gosto muito caraca essa academia eu

curti para caramba mas ela não fica tão perto de casa escolho a que fica perto ou escolho essa que eu gosto mais eu vou falar PR você escolher essa porque assim ah caraca essa aqui é do lado mas mano nossa o ambiente lá é fedido as pessoas são ma educadas caraca mano a academia é um pouco mais longe mas [ __ ] M um Ambiente legal já fiz amigos lá e tal e aí você vai Entre uma e outro você escolhe essa aqui tá escolheu academia Vai lá se matricula tudo certo o que você precisa

para ir pra academia precisa de suplementos não precisa já mexer drasticamente na alimentação não o que muito acontece São pessoas que se matriculam já passam numa loja de suplemento já agenda uma variação com a nutricionista aí já vai no médico e vai não á já cansei de perder o a porque eu Começo e nem tomo não precisa você não vai mexer em nada zero você vai acrescentar a sua vida somente a academia ler Senor Mas eu sou aquele cara que eu bebo quinta sexta sábado e domingo você vai continuar bebendo quinta sexta sábado domingo você

vai acrescentar uma coisa porque se você coloca muitas coisas ao mesmo tempo vai ser difícil você equilibrar todos esses pratos e vai dar ruim Laro Eu gosto de comer hambúrguer três vezes por semana Continue porque eu já vi várias vezes as pessoas falando Ah mano eu quero eu quero ir pra academia mas eu preciso emagrecer primeiro eu quero ir pra academia mas eu eu preciso parar de fumar primeiro eu preciso parar de beber primeiro não você não Precisa de nada disso primeiro o que primeiro você tem que fazer é ir pro decho da Academia porque

esse é um hábito angular que você vai criar o que que eu tô dizendo com isso é ele vai puxar os outros não mexa Em nada a gente tá dando um Primeiro passo é importante que a gente dê esse passo sólido firme para aí depois você dá um segundo passo não queira dar 50 passos de uma vez você vai cair escolheu academia tudo certo não vai comprar suplemento nenhum não vai no no nutricionista não vai fazer direta [ __ ] nenhuma a única coisa que aqui vale a pena você começar a se preocupar é sobre

a sua vestimenta você pode ir pra academia com A mesma roupa que você vai pro trabalho Possivelmente não você vai vestir a sua roupa de ir pro shopping da academia Possivelmente não a roupa que você fez aqui em casa algumas pessoas fazem isso mas eu não recomendo então é interessante que você tenha roupa para ir para lá identifica meu o que que eu vou usar aqui para treinar Possivelmente você já ten a roupa para isso mas é importante que você identifique o que você vai usar de cueca ou enfim lerie o Que você vai usar

de bermuda ou calça de camiseta de tênis aqui você vai identificar as roupas que você vai usar na academia e já vai meio que separar elas de novo o que a gente tá fazendo é facilitando o difícil porque senão Ah vou treinar e aí você ainda vai procurar roupa aí você começa a não achar a roupa que você quer Ah então deixa não vou não o seu cérebro é assim mano vou aproveitar e falar para você dessas roupas da insider que são roupas super Versáteis que são muito boas para treinar porque elas têm uma tecnologia

de dissipação de calor de vestir bem no corpo isso aqui também vai trazer uma parada para ti que é como ela veste bem ela acomoda bem você vai conseguir ver a diferença da sua evolução muito fácil com ela que é um tecido diferente de um algodão normal aqui embaixo tem um link você tem cupom de desconto no site da insider e eu tô falando da camiseta mas também tem bermuda também tem cueca Todas roupas que vão ser muito boas para você treinar que você vai fazer agora montar o seu kit treino o kit treino vai

ter as suas roupas aí vai ter o tênis garrafa d' água e por hora é isso velho e aqueles negócios de colocar no punho no joelho Ei não zero é isso aqui que você precisa agora a gente vem para uma outra questão caraca essa eu acho que é a mais importante de todas até o presente momento a gente vai falar da sua agenda Quando você vai treinar Quais dias então dá uma parada agora e reflita Qual o horário que eu vou pra academia se você vai começar agora eu digo para você três vezes por semana

Laro mas eu quero já começar com tudo e cinco vezes por semana não você vai três vezes L eu consigo ir até no final de semana não você vai três vezes por o que você tá sentindo agora é uma empolgação eu vou e eu vou fazer e tal e daqui a pouco essa empolgação ela vai passar você vai est Na sua cabeça que PR o e c pode acontecer alguma coisa na sua rotina E você vai quatro aí você já vai ficar com a mentalidade de faltei um dia e o faltei um dia é uma

bosta porque eu faltei um dia abre espaço para faltei dois dias Caraca a semana passada só fui três vezes e de verdade para você que tá começando três vezes é bom para caramba muitas pessoas treinam há anos três vezes por semana e Se você treinar três vezes por semana você já vai ter uma Evolução no seu físico bizarra E você já vai est muito feliz com ele com três vezes por semana mas não é melhor e cinco vezes é melhor a nível científico mas a nível da sua rotina três vezes vai encaixar melhor pelo menos

nesse primeiro momento você vai colocar na sua agenda que você vai para academia três vezes por semana é um compromisso que você tá adotando com você ó essa aqui é uma agenda minha que vai acontecer ainda aí o que que vem Aqui treino treino e você pode ver que treino tá em todos os dias e aí aqui que tem re União no meio né do dia ao invés do treino o treino tá lá embaixo treino é coisa séria e precisa estar na agenda se não tiver na agenda se ficar naquela parada Ah eu vou quando

der mano de novo você está abrindo espaço para o erro o seu comportamento de agora tá abrindo espaço pro erro se você não colocar na agenda o seu treino ele vai estar combinado o que eu vejo aqui lá que você Não tá ensinando só ir pra academia e treinar você tá ensinando a pessoa a se manter na academia sim mas um passo antes até eu tô ensinando a você preparar a sua mente para se manter indo pra academia e eu vou te falar uma coisa que é muito importante e não são poucos os estudos que

comprovam isso caraca vai ser aderência vai ser adesão que vai te trazer resultado Se você começar com o melhor treino do mundo mas fizer três meses e parar vai te dar muito menos Resultado do que você tiver com treino Meia Boca que faz durante um ano e tem uma parada importante aqui você vai três vezes PR academia por semana certo mas quanto tempo você vai ficar lá você vai ficar em média uma hora 130 lá lá tem gente que treina 2 3 horas e tal não sei o qu não você vai ficar em média 1

hora 1 h30 eu quero que você reserve esse tempo na sua agenda exatamente para você treinar com calma não sair fazendo as coisas correndo com Pressa e eu vou te falar que nesse primeiro momento 1 hora é mais do que o suficiente Tá mas reserva mais ou menos aí 1 hora 1 hora e meia pensando que mano Ten o seu tempo para ir pra academia antes disso né você vai se preparar para ir vai se vestir e tal não sei o qu aí você vai aí você treina você volta aí depois que você volta uma

coisa que é muito muito muito muito muito importante toma banho tomou banho depois aí você comeu Então pensa em tudo isso Porque senão não encaixa na agenda os horários não dão certo você se atrasa pras coisas e aí você para de treinar vai perceber que tudo que eu tô fazendo é criando formas de te manter indo pra academia aqui a gente organizou tudo e aí chegou o dia de ir pra academia caraca uh cheguei na academia meu primeiro dia de treino e agora entenda que se você tá começando agora Existem algumas coisas muito importantes para

você antes de Você focar em pegar peso e isso vale para quem já treina também existe uma grande diferença entre pessoas que são burros de carga e pessoas que treinam com inteligência Então não é porque você vai pra academia pegar peso é que você não vai usar seu cérebro Ah não eu fui pra academia levei os músculos e deixei o cérebro em casa não o seu animal se você faz isso eu chamo de burro de higer pessoa que só levanta peso principalmente para quem tá começando a Ideia é você precisa preparar o seu corpo a

respeito de quais exercícios você vai fazer quantas séries quantas repetições etc eu vou te facilitar a vida a gente colocou aqui embaixo um link para você se cadastrar custo zero eu vou te entregar de presente isso uma periodização para você fazer então assim não vou te falar o exercício fazer e tal não sei o que porque tudo isso eu vou te entregar de presente dentro desse link você vai encontrar um treino que a gente Chama de full Body o que que é esse full Body é um exercício para cada parte do corpo porque nesse momento

o seu músculo ele não precisa de um estímulo muito grande ele precisa de um estímulo pequeno pensa que se o seu músculo Ele tá num condicionamento aqui se a gente der um estímulo já aqui em cima não vai dar certo você vai machucar esse cara Então o que a gente vai fazer é colocar um estímulo aqui ó quando a gente faz isso Seu músculo ele se fortalece ele Vem para cá aí a gente vai coloca um outro estímulo aqui ó esse estímulo é o treino esse estímulo é o treino Por que que ele faz isso

quando ele tá aqui e eu coloco um estímulo aqui caraca eu coloco ele para fazer muita força para se cansar ali o nosso corpo entende que então ele precisa se fortalecer E aí ele se fortaleceu veio para cá eu aumento esse estímulo exat amente porque eu quero que ele continue fazendo isso então se ele tava aqui e um estímulo Mais forte puxou ele para cima Opa eu vou aplicar outro estímulo mais forte porque ele vai puxar para cima de novo e isso vai acontecendo progressivamente mas meu tudo isso tá super organizado já dentro desse presente

que a gente vai te dar Tá bom não precisa se preocupar nisso lá você vai encontrar exatamente todos os exercícios que você precisa fazer da forma que precisa fazer tudo certinho mas o que eu quero que você foque que quando você for fazer o Exercício Qual o músculo que você vai est trabalhando nesse exercício é importante que você pense nisso se você vai fazer um exercício de bíceps caraca mano é o bíceps que eu tô trabalhando é pra bíceps esse negócio tipo eu vou fazer um exercício para essa região aqui ó aí você faz porque

se você pensa só no movimento existem vários professores que ensinam dessa forma professor vai lá ó faz assim ó aí daqui a pouco você tá fazendo assim ó porque você não entendeu O que é para fazer direito a ideia é qual o músculo que você vai est trabalhando isso iso é muito muito importante esqueça o peso esqueça vamos dizer assim o movimento no modo mais grosso pensa no músculo que você tá trabalhando e aí a gente vem para uma outra coisa que é super importante você precisa muito muito dominar a técnica do exercício Caraca você

está exatamente no momento de dominar a técnica Você não tá no momento de trabalhar com grandes Cargas Você tá no momento de ensinar o seu cérebro a utilizar o os seus músculos es quebeu uma coisa uma pessoa que começa a treinar normalmente ela treme muito ela vai fazer um exercício ela não consegue coordenar direito um braço sobe mais que o outro o seu cérebro não sabe ainda usar esses músculos dessa forma no nosso dia a dia uma pessoa que não treina ela tá acostumada a fazer força ou não fazer força ela não tá acostumada a

controlar O nível de força controlar a velocidade da força então ela chega na academia cará que eu ficar meio perdidona ali então a técnica ela sempre vem primeiro e o mais interessante é a gente vai falar agora do Peso Lácio que peso pegar e agora entra muito a galera até que já treina um tempo tá nó fizemos uma playlist que tem mais de 80 exercícios que você ensina detalhadamente como fazer cada exercício qual músculo que trabalha qual movimento Fazer como fazer da melhor maneira Quais são os principais erros a gente tem tudo mas desse presente

também tem técnica e peso o seu corpo demora em média 3 meses para se adaptar a utilizar o músculo da melor maneira a gente chama de adaptação neuromotora então 3 meses que o seu corpo vai est se ambientando ainda qual é a questão desses TR meses o peso não é uma prioridade pra gente e você vai perceber que esse peso ele vai subir você vai aumentar sua força muito rápido A cada semana você vai perceber que tá mais forte e não é que você está mais forte o seu sistema nervoso central tá usando esses músculos

de forma mais eficiente então isso aqui vai aumentar muito rápido mas eu quero que você sempre tenha a técnica primeiro então presta bastante atenção no que eu vou te falar agora Tanto para você que tá começando quanto para você que já treina um tempo Primeiro a técnica depois da técnica aí vem a carga vem o peso vou Fazer esse exercício aqui ó certo Qual é a técnica do exercício você vai aprender nos vídeos lá beleza a técnica o cotovelo tem que ficar aqui do lado o ombro tem que ficar baixo eu estendo o braço e

eu flexiono aqui e mantenho o cotovelo do lado é isso Caraca com esse peso aqui tá muito leve então eu vou pegar um peso maior mas eu vou pegar um peso maior mantendo a técnica você vai pegar o maior peso que você puder desde que a Técnica esteja preservada isso aqui é muito importante velho sempre sempre sempre você vai fazer isso sempre respeitando a técnica comparada ao peso aí uma dúvida lá é quando chega na academia geralmente passa uma ficha de treino para mim com o número de repetições e séries para eu fazer devo contar

as repetições que seguem lá como que eu faço primeiro que você não vai fazer a ficha do professor da academia né eu tô te dando Exatamente esse Presente tá dentro desse presente vão ter algumas aulas que eu te ensino como trabalhar com isso mas uma coisa que é muito importante quantas repetições fazer e a repetição é basicamente um movimento do exercício que você parte do ponto zero vai até o final e volta pro ponto zero tá então isso caracteriza uma repetição a gente vê muitas pessoas falando já faz 10 repetições 12 repetições 15 15 repetições

é comum as academias passarem séries de 15 para Quem tá começando e a grande verdade é esse número é passado porque se você fizer mais repetições você aprende melhor o exercício por com a repetição você aprende então eu quero que você faça nessa faixa mesmo de 15 repetições Mas eu prefiro muito mais que você se concentre no músculo que você tá trabalhando e na técnica que você tá fazendo e eu vou falar mais algumas coisas sobre técnica do que propriamente nas repetições imagina o seguinte você Tá fazendo aqui ó 10 9 ficou pesado aí não

mas tem que fazer 15 aí você começa a fazer o movimento errado porque você quer fazer o número de repetições sacou qu é que é então pensa ali numa casa de 15 repetições mas foca nesses dois aqui e quando eu falo Desses dois o músculo é basicamente você ficar focando nele mentalmente você pensar nele e a gente tem estudos mostrando que isso gera mais eficiência para o trabalho muscular agora quando a gente fala de técnica eu Vou abrir uns Ganchos aqui ó pra gente falar primeiro estude a técnica estuda como a gente falou para você

assistir os vídeos aqui Vê lá né no presente etc qual a velocidade Será que você vai fazer rápido será que você vai fazer bem devagarzinho Será que você vai fazer rápido em um momento e devagar do outro como que você vai fazer nesse primeiro momento de forma controlada nem rápido Nem devagar controlada isso aqui é Controlado não isso aqui é controlado é tá controlando mas não precisa ser tão lento isso aqui é controlado sim é isso que você vai fazer se fizer rápido você pode errar o movimento se fizer muito devagar você não vai errar

mas é desnecessário Então você vai fazer num velocidade que você tem controle e que você tem o efeito dele acabou simples assim e dentro da técnica isso você vai aprender quando tiver estudando tá mas tem um ponto aqui que é importante que a Gente fala sobre a amplitude lá amplitude do quê amplitude do movimento e um erro grande é Errar na amplitude Qual é a amplitude do movimento qual é a amplitude do exercício é eu partir desse Ponto beleza que o meu cotovelo tá reto aqui embaixo e chegar nesse ponto que eu fui o máximo

que eu posso e o meu cotovelo mantém aqui do lado e se você fizer isso ó o que aconteceu com a amplitude reduziu E aí quando se reduz a amplitude Por você chegou aqui ó ó como que o coto ainda tá flexionado olha o quanto que eu poderia descer ainda ó eu já voltei se você tiver focando nas repetições você vai provavelmente fazer isso por se você faz isso 1 2 3 quatro e a amplitude tá horrível por isso Foca no músculo e foca na técnica e aí focar na técnica tem isso de amplitude focar

no máximo de amplitude se você desce tudo e sobe tudo a máxima amplitude de movimento você tem mais resposta desse Trabalho ou seja o seu treino se torna mais eficiente e a gente tá falando de treinar com o cérebro um treino inteligente tudo que a gente tá montando aqui é para que você tenha o máximo de resultado possível desse treino que você vai fazer você viu qual o exercício fazer você entendeu Como é que faz você pegou o peso para fazer beleza estudou o exercício fez na velocidade certa controlada fez na amplitude certa o máximo

de amplitude que você pode e Agora Quanto tempo você descansa PR fazer a próxima série isso aqui é bem legal e eu vou falar PR você que no início eu quero que você descanse mais ou menos 60 segundos vai dar um minutinho de descanso tudo isso aqui caraca você tá comeando a treinar agora e aí vamos imaginar que você fez todos os exercícios que tinha lá no treino agora a gente vai pro cárdio mano Hum então já começa fazendo cardio Essa era uma Dúvida já sabe por tem gente que não faz o cardio e de

verdade vai até que funcionar se você não fizer o cio mas se você fizer vai funcionar mais o que que você prefere que funcione menos ou mais e o que eu tô fazendo aqui é te educando a já fazer da forma certa mano essa é a melhor estratégia PR conseguir o shape mais rápido é is exato a melhor estratégia dentro de um treino é você treinar esses músculos de forma inteligente e fazer o exercício aeróbio Tá bom e quando a gente fala de tudo isso aqui a gente tá falando de shape mas gente a sua

saúde vai melhorar muito também com tudo isso tá terminou o treino Você vai fazer o cárdio o que que é o cárdio pode ser esteira pode ser bike elíptico o aparelho que você gostar mais lar se eu não gosto de nenhum Escolhe um então e aí você vai fazer nesse cárdio você vai ficar lá 20 mim lercio que velocidade não importa Fica num uma velocidade lá que pelo menos Você fica um pouco ofegante sabe e quando eu falo de card eu até lembro que a gente vai usar esse cara aqui em uma quantidade bem pequena

no começo do treino então ó só pra gente entender de forma bem assim perfeita como que vai funcionar tudo isso você chegou na academia a primeira coisa que você vai fazer é um leve aquecimento o que que é esse leve aquecimento você vai ficar uns 5 minutos meu de 5 a 10 minutos no máximo numa esteira numa bike isso vai Fazer com que o seu corpo ele eleve a temperatura com corporal já ajuda a produzir energia de forma mais fácil e também já começa a mandar sangue pro músculo Beleza depois disso aí você vai pros

exercícios de musculação vai fazer aquela lista de exercícios seguindo todas essas coisas aqui que a gente falou terminou isso aqui os exercícios aí você vai para o cárdio gente isso aqui é o treino o treino é fazer o aquecimento fazer os exercícios e fazer O cárdio por que que eu tô falando isso que se você chegar na academia e entender que o treino são os exercícios de musculação na hora que chegar o cárdio você vai querer ir embora e eu tô falando com experiência de mais de 20 anos dentro de sala de musculação mais de

10 anos dando aulas de personal não tudo isso aqui é o treino legal coloque isso na sua cabeça em pouco tempo Você já vai começar a perceber diferença no seu corpo diferença de força de Disposição a sua mente já vai ficar melhor você fez isso três vezes por semana e você vai continuar fazendo isso mas mais ou menos um mês lar e o que mais eu faço dentro desse um mês mais nada Lar mas é muito pouco isso não é pouco não E se você ficar com a sensação que é pouco Caraca Que legal você

tá dando conta disso é melhor você ter uma sensação de mano tá de boa hein consigo mais do que você ter uma sensação de [ __ ] mano tá pesado Tá difícil eu tô Falando de rotina tô falando de mentalidade beleza não tô falando de treino e um ponto que é importante hein tudo isso tá ficando leve para você então é para ser leve mesmo até o peso que você pega ele não precisa muito pesado não precisa ter uma alta intensidade A gente vai começar a falar intensidade eu preciso que você treine nesse primeiro mês

com uma sensação de Caraca eu poderia pegar mais peso eu quero que você chegue ali por volta das 15 repetições de uma forma que man eu faria mais hein Faria umas 20 precisa ser mais tranquilo não pode ser muito leve também né não pega o que eu tô falando e chega lá com peso de 1 kg né não vai funcionar mas tem que ser aquela coisa de fala tá começando a ficar pesado no tá começando a ficar pesado pesado a gente tá exatamente no caminho certo se você trabalhar com uma intensidade muito alta com uma

carga muito alta os estudos mostram que você Não vai ter benefício adicional o seu corpo vai desenvolver igual só que se você trabalhar com a carga mais alta Muito provavelmente você vai errar a técnica e aí você vai aprender uma técnica errada e isso depois para corrigir dar um trabalhão e muitas pessoas nem corrige porque não quer abrir mão daqueles pesos que já pegam aí entra uma questão do Ego mesmo mesmo ali é chatão então A ideia é não vai trabalhar com uma carga tão alta a Intensidade vai ser moderada e o seu corpo vai

desenvolver muito bem com isso conforme você perceber que dá para aumentar um pouquinho aumenta mas sempre a técnica vem primeiro e você não vai ter benefício nenhum em colocar peso a mais nesse momento você vai fazer isso mais ou menos durante um mês não vai mudar nada na sua rotina E aí você vai perceber que você naturalmente já vai começar a mudar algumas coisas se você tá indo pra academia três vezes por Semana já vai começar a ver o corpo mexer no mudando E aí você já vai querer se alimentar um pouco melhor você já

vai querer beber menos quero ir mais vezes pra academia por semana você deu o primeiro passo ele é sólido ele tá firme e aí você já começa a querer dar o próximo da natureza humana querer evoluir querer crescer se desenvolver a primeira coisa que a gente vai fazer depois desse um mês de treino Você já pode ir mais vezes pra academia se Quiser mas não é obrigatório então vou deixar isso aberto para você ol S eu consigo ir quatro vezes agora beleza Vai quatro se conseguir ir cinco vai porque aí já começa a se tornar

dia a dia né o hábito Diário de Mas o que eu te recomendo você ir no máximo seis vezes isso por semana deixa um dia pro seu corpo descansar agora as recomendações que eu vou te dar dentro dessa ideia de avançar a sua alimentação aqui você vai Começar a tirar coisas ruins então se você come besteira Caraca três quatro vezes por semana você vai começar a diminuir isso você vai começar a comer besteira mano sei lá duas vezes por semana bebida começa a diminuir também começa a dar um pouco mais de atenção para o quanto

que você tá dormindo Caraca a gente já fez vídeo aqui no canal falando sobre isso da importância do Sono como cuidar de tudo isso e tal tem bastante coisa aí referente a Alimentação começa a ter hábito mais saudável precisa se alimentar seguindo uma dieta não mas você precisa se alimentar de forma saudável então você não faria uma dieta não faria dieta a gente tá com m de academia não iria no nutricionista não compraria suplemento hein E olha que mano a gente aqui é parceiro da Grow poderia falar para você vai lá no site da Grow

e tal não sei o qu não não compre nada coma mais saudável e aí quando a gente fala de Comer saudável não é que você nunca mais vai comer nenhuma besteira mano você pode e assim vai ser até bom para você fazer uma refeição livre por semana mas isso já é uma coisa mais avançada coloca isso na cabeça começa a se alimentar de forma mais saudável e começa a reduzir as besteiras reduzir álcool reduzir frituras açúcares Caraca vai reduzindo essas coisas e aqui a gente tá falando mano que você tá com um um mês de

treino e quando eu falo para você evoluir às Vezes que você vai para academia por semana eu quero que você faça isso com cautela se você tá indo três vezes tá fácil Caraca começa em quatro alimentação é a mesma coisa não seja extremista mano vai devagar eu tô comendo besteira quatro vezes come três aí depois come duas percebe que eu tô indo bem progressivo bem devagar porque a ideia é que você consiga construir um hábito de viver dessa forma você vai começar a viver de uma maneira mais Saudável se a gente for abrupto você não

vai chegar lá por vai ficar pesado e você vai descontinuar Lar Senor Mas desse jeito eu não vou chegar no Shape nunca vai a questão é o shape que você vê que você admira das pessoas eles foram construídos H longo tempo não adianta você não vai começar a treinar agora e vai encaixar o shape daqui a 30 dias se você tá com isso na cabeça esqueça não é isso que vai acontecer você vai se frustrar eu tô te preparando Para que isso não aconteça a gente tá indo bem progressivo para você ir meio que se

ponderando desse estilo de vida dessa forma de viver então sempre tenha isso na cabeça vai evoluindo devagar Com calma e você vai fazer esse treino um mês com mês você vai começar a mexer nisso daqui pra frente a gente vai começar a mexer no treino você vai perceber isso lá na na nossa planilha mesmo todo esse presente tem essa progressão então por isso que eu não tô Aprofundando ISO Ah vai aumentar exercício vai aumentar séries e tal Calma tem tudo isso lá mas a gente vai começar a mexer com a intensidade Lembra que eu falei

que até o momento não era a ideia você treinar de forma muito pesada era para fazer tranquilo de forma de um mês pra frente você vai começar a entrar no que a gente chama de série Caraca difícil Pensa numa escala de zer para 10 sendo zero muito muito muito leve e 10 muito muito muito pesado eu quero que Você fique numa escala de 7 a 8 7 a o repetições Larson não 7 a 8 de dificuldade Então você vai tá fazendo e fique se perguntando isso é interessante essa intensidade aqui tá quanto agora tá mano

tá uns dois caraca mano já tá un cinco Caraca tá no sete já para e você vai seguir essa intensidade 7 8 Caraca presta muita atenção no que eu vou falar agora até mais ou menos uns 3 meses por até aqui brother você tá nessa adaptação neuromotora que eu falei não Vale a pena treinar muito pesado você não vai ter benefício nenhum e você pode estragar o que a gente tá construindo então mano intensidade de 7 a oito mais ou menos até uns 3 meses quando você chegar aqui aí o jogo vai mudar porque a

gente já consegue trabalhar com você de uma maneira muito mais inteligente a gente consegue já colocar o que a gente tem de respaldo científico exatamente para te proporcionar resultados maiores mas só para reforçar até isso aqui você Vai continuar fazendo tudo isso que a gente falou lar vai mudar alguma coisa no cárdio não vai mudar alguma coisa no número de séries você vai ver lá no presente vai mudar alguma coisa no descanso mesma coisa você vai ver lá dentro alimentação Muito provavelmente mano se você seguind nessa rotina você chegar aqui você já vai estar se

alimentando bem saudável alimentação saudável que você diz é para perder gordura ou é para Ganhar músculo vai fazer os dois até aqui você não vai ter passado em nutricionista não vai ter mexido com isso você vai estar comendo de acordo com a sua fome e o que é interessante é você vai começar a terar mais fome mas é para comer coisas saudáveis quando você tem mais fome é porque o seu corpo quer construir mais músculo e aí você vai est estimulando ele a construir a gente não falou aqui ó lembra dessa tabelinha que a gente

fez o músculo tá aqui aí você Foi e fez o treino aí ele cresceu ó ele ficou mais forte para ele subir esse degrau aqui caraca precisa de proteína de carboidrato de gordura e etc né então precisa de alimentação aí você treinou de novo ele vai subir de novo tudo tudo isso exige que você coma então quando eu falo PR você não se preocupar com alimentação e comer de forma saudável eu tô falando PR você dar pro seu corpo o que ele quer o que ele precisa mas não é coxinha hot dog e pizza e

quando você Faz isso uma você perde gordura e duas você aumenta músculo então tudo que a gente tá falando aqui é a ideia de p Shape P Shape é o quê é ter menos gordura e ter mais músculo e tudo isso que você tá fazendo vai te proporcionar Exatamente isso tudo certo até aqui a gente pode falar brother que quando você chegar nesses TR meses você meio que passou do estágio um da parada sabe posso até te considerar que tá chegando numa pessoa intermediária você vai ver Que aqui o treino já vai ter mudado muito

você já vai estar fazendo mais do que um exercício por músculo mais do que uma série e tal já vai ter mudado bastante coisa e acaba influenciando cada vez mais a quantidade de vezes que você vai mas de novo se você só puder ir três vezes pra academia vá as três vezes vai o máximo que você pode para quem ainda não entrou que a galera tá assistindo aqui ainda não entrou na planilha não vai ser mais o treino full Bor Então a partir daí não Brother o treino ele vai mudar muito a primeira semana de

um jeito a segunda semana de outro o que vocês vão receber de presente é a estratégia que eu uso para todos os cursos que eu monto pros nossos alunos etc e uma preocupação que eu tenho é fazer com que o treino seja o mais divertido possível você vai perceber que os exercícios mudam que muda a estratégia muda tudo tudo porque aí cada dia que você vai pra academia Tem uma coisa nova para fazer e a nossa mente adora novidade né então vai mudar para caramba quando você chegar aqui você já vai tá fazendo treinos completamente

diferentes e aí tem um ponto que é interessante lá quando a gente fala dos treinos meu a gente tem treino lá para três vezes para quatro vezes para cinco vezes e para seis vezes então você vai encontrar planilhas para todas essas quantidades de vezes você não vai precisar se preocupar com isso Isso eu já fiz para você a gente tá te entregando pronto para aliviar sua cabeça você não precisa se preocupar e aí agora quando a gente passa dos TR meses a gente vai mudar algumas coisas referentes a treino no sentido de vai treinar de

forma mais intensa vai treinar de forma melhor vamos dizer assim at trazer mais resultado alimentação a gente vai mexer algumas coisas e aqui pode ser que seja o momento de você começar a tomar alguns Suplementos caraca mano depois de TRS meses velho então pensa o seguinte o quanto que você já tá economizando se você já tivesse ido o primeiro dia de treino já ir lá comprar o creatina e tal não sei o qu e eu tô falando PR você não mano depois de TRS meses você vai mexer com isso então vamos começar a falar de

treino a gente vai falar de intensidade até agora você treinou nisso aqui ó intensidade ali de S A o o que eu quero de você agora você vai tá treinando E aí Vai chegar uma hora que você vai falar vai pensar assim caraca mano já tá muito difícil muito muito difícil se eu fizer mais uma repetição eu não vou conseguir aí a gente chama isso de falha g o que que é falha mano falha vem da ideia de falha concêntrica a fase concêntrica do exercício é a fase que sobe então quando tá fazendo exercício chega

uma hora que ah não conseguiu subir falha a concent o que eu quero de você e é o que exatamente os estudos mostram pra gente Para você ficar antes duas ou três RS da falha Ou seja você vai ter que ter uma capacidade de falar mano se eu fizer mais duas eu vou falhar aí você para se eu fizer mais uma eu vou falhar você para se eu fizer mais três eu vou falhar você para o que que a gente tá fazendo aqui a gente tá levando o músculo exatamente no ponto melhor de desenvolvimento dele

Lar mas não é melhor treinar até a falha então a gente defendeu isso durante muitos anos se Você procurar aqui no YouTube inclusive você vai achar vídeo antigo nosso que eu falo para treinar até a falha mas hoje a gente sabe que não precisa a ciência mostra que de duas a três repetições antes da falha você tem o mesmo resultado que a falha e ainda existem outros estudos mostrando que se você treinar até a falha você hipertrofia menos do que se você fizer de duas a três antes da falha ou seja Vale a pena ir

até a falha tem estudo falando que é A mesma coisa e tem estudo falando que mano você vai hipertrofiar menos Então o que a gente tá fazendo levando o seu músculo o seu treino no máximo de intensidade que vai te trazer resultado por mais que seja duas a três antes da falha caraca mano você vai fazer bastante força hein entenda que vai ser desafiador eu quero que você entre na série entre no Exercício entendendo que aquilo ali vai ser completamente desafiador Lar quanto tempo eu vou Descansar entre uma série e outra aqui você já vai

est super Caraca ligeiro em escutar seu corpo em saber quanto tempo ele precisa para descansar quantos exercícios tem lá na planilha e aí você vai perceber que Conforme você tá focando nisso aqui focando em chegar perto da falha focando em chegar numa série intensa difícil desafiadora duas coisas vão mexer é a quantidade de repetições que você vai fazer e a quantidade de carga quantas Repetições Caraca você vai aprender dentro dessa desse presente tem um módulo inteiro da minha metodologia que se chama no waps e lá você vai ver que isso aqui pouco importa então ó

vamos deixar claro aqui sobre repetições eu tô pedindo para você assistir a metodologia agora sobre carga você vai aumentar a carga de forma progressiva então ó vamos lá você tá aqui com 10 10 kg não vai você tá com 5 kg fazendo exercício certo caraca mano Eu tô tendo que fazer mano as 20 repetições para começar vai chegar nessa momento aí que o laros falou que é desafiador Tá bom então você vai lá e pega agora um peso de sete e aí você vai perceber que não vai precisar fazer umas 20 você já vai fazer

umas 15 caraca mano tô conseguindo fazer bastante aqui ainda você vai lá e pega um de 10 aí você fala Caraca mano tô fazendo umas oito e já tá chegando nessa fase que Ele falou percebeu então a carga você vai Aumentando ela exatamente ouvindo o seu corpo você vai descansar de acordo com o que seu corpo precisa você vai aumentar a carga de de acordo com o que seu corpo precisa E aí você vai perceber que durante o treino Você vai ficar meio que em conexão com você ali isso é treinar de forma inteligente posso

treinar sem aumentar carga até pode mas o que vai acontecer lembra disso aqui então Ó você treinou você tava aqui certo aí por que que esse Verde ele tá mais alto que é Como se você tivesse aumentado o peso Vamos pensar assim ó o seu músculo ele guenta 5 kg aí você foi lá e deu PR ele uma carga de 6 kg aí ele falou opa tá mais pesado esse bagulho aqui não tá D Aí ele vai ficar mais forte ele vai ficar mais forte quanto vai ficar mais forte tipo 50 kg não ele vai

ficar mais forte 6 kg para suportar esse cara aqui ó aí você fala Ah então você ficou mais forte Então tá Bom aí você vai lá e dá para ele 7 kg ele fala ficou pesado de novo ele vai fica forte para suportar os 7 kg e isso vai acontecendo de forma progressiva você vai aumentando o peso exatamente para que o seu músculo aumente a força e quando a gente fala de força a gente tá falando de volume muscular também o princípio da progressão é um dos mais importantes dentro do treinamento se não tiver progressão

você não evolui Porque pensa assim ó o seu músculo no final das Contas não quer crescer tá o seu corpo não quer que o músculo fique maior mais forte porque isso demanda energia o caramba ele não quer isso tá ele quer que o seu músculo fique o menor possível mas aí quando você começa a forçar ele a crescer ele cresce meio que por obrigação mano se você não forçar ele a crescer ele não vai crescer então aumentar a carga é importante é muito importante se você não aumenta a carga você não evolui E ainda tem

a ideia toda Da progressão aplicada no próprio treino a periodização e tal tudo aquilo que eu falei que eu vou te entregar tá então precisa aumentar a carga se não aumentar você não evolui só tem que tomar cuidado com uma coisa tá quando eu falo assim ah [ __ ] se não não aumentar a carga não vai evoluir algumas pessoas deturpam isso e fala Caraca então vou aumentar muito a carga e se você aumenta muito a carga você prejudica a técnica e aí primeiro você não vai desenvolver legal E você corre risco de se machucar

então uma base boa para saber se eu aumentei o peso certo é se a técnica é preservada ou não Yes a gente falou disso aqui atrás ó né quando eu falei disso aqui ó que a técnica vem primeiro e a carga vem depois o peso vem depois se aplica pro resto da sua vida primeiro sempre a técnica quer dizer que eu vou fazer isso aqui vai o músculo vai crescer vai sempre respeitando isso aqui então isso é meio que uma lei do treinamento Inteligente não pode aumentar a carga e prejudicar a técnica você vai est

fazendo uma coisa extremamente errada então a gente tá aí com mais de 3 meses de treino Você já entendeu a ideia da falha como trabalhar com ela as repetições Você vai assistir lá a metodologia a carga você vai aumentar ela respeitando a técnica e o cárdio então o cárdio continua você vai perceber que conforme você vai fazendo você vai melhorando o seu Condicionamento Cardi respiratório que a gente chama você vai aumentar a velocidade da esteira você vai aumentar o giro da bike ou o peso da bike a velocidade da escada essas coisas vão ficar seguindo

a mesma ideia da progressão que a gente acabou de falar a única coisa que eu quero que você faça aqui esteja sempre ofegante no cio porque não adianta você subir lá no aparelho de cardio e fazer ele fácil muito mole ali para você fazer um cio Que funcione você precisa est ofegante nele se você tá no 4.0 na esteira e já tá ofegante Tá bom você vai ver que com o tempo você vai precisar colocar no C no seis daqui a pouco você vai estar no oito para começar a ficar ofegante Então isso é importante

aument o tempo do cárdio de verdade não precisa Prefiro muito mais que você se mantenha consistente ali do que de você caraca não vou aumentar para 30 para 40 e tal Lembrando que a gente tá com 20 minutos De cardio todos os dias Lar eu quero aumentar um pouco faz mal não faz mal mas eu não faria isso eu manteria ali os 20 minutos tá bom PR caramba e de TRS meses pra frente já começa a se tornar interessante você otimizar a sua ideia de alimentação aqui se você tiver condições de contratar o nutricionista vai

ser legal agora se eu não tenho aqui Você já vai começar a ter que dar mais atenção pra quantidade de proteína que basicamente é um macronutriente você vai Encontrar em frango em ovo em carne em peixes vegetais também tem mas tem uma quantidade menor você vai encontrar tudo isso na alimentação e a proteína ela se transforma em músculo no seu corpo Então você vai pro treino você estimula o músculo a crescer Aí você come e esse músculo cresce então se você não tiver com a sua quantidade de proteína perfeita você pode estar estimulando o músculo

e ele não tá crescendo porque não tem substrato para ele crescer não Tem material pro seu corpo construir músculo e é exatamente aqui que acaba entrando o tão famoso a Protein que é a proteína Caraca o suplemento mais consumido no mundo por quê que é fácil consumir proteína com o Protein e sobre o o proteí eu vou falar para você você da Grove os caras têm um produto de alta qualidade padrão europeu o melhor custo benefício do mercado tem link aí embaixo do site da Grove para vocês também tem com pouco de desconto enfim a

Recomendação de algumas literaturas de proteína pra pessoa que quer aumentar músculo é de em média 2 g por kg de peso como é que é isso eu peso hoje na casa dos 100 kg então Quantos gramas de proteína Eu preciso por dia eu preciso de 200 g de proteína Você tem noção um filé de frango de 100 g mais ou menos tem 20 g de proteína Eu preciso de 200 você entendeu por que a gente consome muito eii para conseguir chegar nessa quantidade de proteína se você não Quiser ir no nutricionista você encontra vídeo nosso

aqui que a gente fala de tudo isso mas Lembrando que isso você só vai dar atenção depois de TRS meses Lor faz mal tomar o Ei antes não faz mal mas não precisa eu pelo menos não recomendaria e os carboidratos o carboidrato ele é a energia que a gente usa para fazer as coisas é tipo combustível é a gasolina do carro A questão aqui é se você comer pouco carboidrato você emagrece muito mais Fácil porém você fica sem energia para treinar direito para treinar bem para fazer suas coisas durante o dia e é por isso

que você vê a galera falando de dieta low carbo de cortar o carboidrato dieta zero carbo por emagrece muito mas no final das contas faz mal pro corpo e depois gera efeito rebote sabe o efeito sanfona entra aqui tá porém se você comer muito carboidrato você engorda mano porque esse cara aqui se transforma em gordura de forma fácil então qual é a Média de carboidrato que se consome normalmente E aí vai depender de como tá o seu corpo e o que você quer se você tiver muito magro e quer aumentar músculo você pode comer mais

carboidratos se você tá percentual de gordura mais alto e quer diminuir esse percentual de gordura quer eliminar essa gordura aí você vai comer menos os carboidratos só para você ter uma ideia esse carboidrato ele vai girar em torno aí de 2 g também por kilo de peso mas Ele pode chegar a 8 g por kg de peso 8 10 12 Depende da pessoa de novo Tem vídeo nosso falando sobre isso nutricionista vai te ajudar com isso mas aqui eu tô só te dando uma ideia enquanto a proteína é difícil consumir como eu te falei 100

g de frango vai te trazer aí uma média de 20 g de proteína esse cara aqui que é muito fácil Mano você tem noção 100 g de arroz branco cozido vai te trazer uma média de 30 g de carboidrato e é muito mais fácil Comer 100 g de arroz do que 100 g de frango né a pizza a massa da pizza é puro carboidrato então a gente começa a entender que referente a dieta a gente vai vamos dizer assim ter um esforço maior para consumir a proteína e vai ter que tomar cuidado para não consumir

muito carboidratos mas a gente tem ainda as gorduras o nosso corpo precisa de gordura e ele PR precisa em média 1 g por kilo de peso os hormônios que o nosso corpo produz muitos deles são Produzidos por gordura Você tem noção o nosso cérebro tem os neurônios no meio do neurônio tem uma capa isolante que se chama bainha de mielina ela é feita de gordura dentre várias funções do nosso corpo precisa de gordura e por aí vai ou seja gordura é importante agora a questão é quais são essas gorduras se você come Ah não gordura

é bom Lalá falou que é bom então vou pegar batata frita porque ela é frita Então vem gordura junto vem óleo aquela é uma Gordura ruim a gente fala de gorduras boas a gente tá falando de azeites de castanhas abacate traz uma gordura boa salmão traz uma gordura boa porém é muito fácil consumir essa quantidade de gordura tem que tomar cuidado então a briga maior aqui vai ser consumir quantidade de proteína no sentido de É difícil fazer esse negócio aqui e aí você vai ter um trabalho maior e controlar a quantidade de carboidrato e controlar

a quantidade de gordura e aí Claro isso aqui é uma coisa que você vai aplicar depois de 3 meses de treino Mas você vai seguir pro resto da sua vida esses macronutrientes vamos dizer assim eles podem subir podem baixar E aí vai de acordo com a estratégia que você vai adotando depois ô lá lá agora eu já tô com volume de muscular legal quero dar uma Secada vai mexer no carboidrato vai mexer na proteína pode ser que mexa aqui também lá lá mano dei uma vacilada aí e tal dei uma engordada E agora o que

que Eu faço vai mexer aqui também então a alimentação ela vai ser super né variável aí de acordo com o que você quer de acordo com o que você tá isso referente à sua dieta agora vem uma coisa aqui doos suplementos lalá o que que eu uso se eu uso se não uso eu vou falar PR você que é o seguinte existem vários suplementos que vão te ajudar e existem vários suplementos que não vão te trazer benefício e eu vou aqui jogar Real contigo primeiro suplemento Que pode te ajudar o é um suplemento que ajuda

muito Muitas pessoas usam é o mais consumido já falei disso mas proteína é proteína se você tiver consumindo os seus 2 g por kg de peso e aqui eu tô só te dando uma referência tá pode ser mais pode ser menos enfim se você tiver consumindo isso aqui comendo frango ovo peixe carne você não precisa dei não precisa lá não tô conseguindo bater a minha quantidade de proteína aí você vem para cá por o seu músculo precisa de Proteína Se você não der proteína para ele ele não vai crescer outro suplemento que é interessante creatina

só depois dos 3 meses o que que eu falei até 3 meses o seu corpo está se adaptando o seu cérebro tá aprendendo a usar seu músculo não faz sentido você usar creatina depois de 3 meses isso já aconteceu Beleza você já tem o o seu cérebro utilizando toda a capacidade de força que o seu músculo te dá a creatina vai te aumentar força e te aumentar Também músculo então é legal outro suplemento que eu considero interessante a gente vai falar do pré-treino mas aqui eu quero fazer um adendo muito grande por que que eu

acho o pré-treino interessante Sabe aquele dia que você tá mais indisposto aquele dia que você tá cansado e tal caraca mano usar pré-treino ajuda se você já está bem caraca lá lá eu já já tô na pegada Mano eu tô afinzão de treinar mano não toma o bagulho você já tá bem mas o dia que Você não tiver bem aí você toma porque aí vai dar um gás e tal e você consegue treinar é para tomar todo dia Caraca preferencialmente não porque senão você fica meio que Dependente dele tanto fisiologicamente quanto mentalmente esses outros dois

aqui não tem problema você usar todo dia é até recomendado inclusive o a gente tá usando ele por mesmo aumentar a proteína aumentar proteína Para quê Para ganhar músculo e você Ganha músculo só no dia que você treina não você ganha músculo todos os dias um ponto aqui é importante você treinou o músculo Hoje ele começa a se recuperar e ele demora alguns dias se recuperando Então até no dia que você não treina você pode tomar o eii Depende do quê da quantidade de proteína e a creatina também então se você for tomar creatina você

vai tomar mano sete dias por semana todos os dias lá lá mas eu não treino todos os dias mas esse suplemento se Toma todos os dias Independente se você tá treinando ou não o pré-treino eu não quero nem que você tome todos os dias que você treina eu quero que você tome nos dias que você precisa dele e aí a gente vai meio que fechar nisso velho se eu fosse colocar aqui um outro suplemento para você seria um suplemento de vitaminas Sabe aqueles polivitamínicos eu ficaria aqui brother eu vou falar para você aqui ó um

segredo hein de suplemento eu tomo uma proteína Uma creatina pré-treino quando eu preciso e Mano vitamina se eu tiver dinheiro só para um tá na ordem de importância porque o que a gente tá falando aqui é o seguinte a proteína ela nem é suplemento você precisa nutrir o seu corpo se você não tá conseguindo comer tudo isso esse cara vai resolver seu problema caraca só tenho grana para um mas eu consigo consumir a proteína ah brother então você vem pra creatina é uma hierarquia de necessidade Qual é a Necessidade número um é você consumir tudo

isso aqui ó beleza essa a necessidade número um Caraca não tô conseguindo esse cara então esse cara aqui vai ser muito importante para você mas eu já tô consumindo tudo isso aqui eu acho bem difícil tá mas é então a gente vem para cá você vai fazer tudo isso até você chegar em se meses e aí eu vou falar para você o seguinte quando você chegar aqui seguindo esse passo a passo seguindo toda essa estratégia esse Plano você vai est com físico muito muito melhor do que você tava quando você começou você já vai est

com uma rotina muito mais encaixada você já vai vai est vivendo muito melhor o nosso lifestyle E daqui pra frente entra uma questão de polimento tudo que você precisava aprender você vai ver que você já vai ter aprendido começa a entrar numa estratégia de polimento no sentido de aprender um exercício novo ajustar um pouco mais a dieta começar a cuidar mais Da relação de sono e descanso cuidar do final de semana para não prejudicar o começo da semana começar a treinar de forma estratégica um músculo primeiro que o outro entram estratégias mais avançadas de Treinamento

você já vai perceber que suas cargas já são maiores Possivelmente Você já vai começar até fazer séries que são Caraca extremamente desafiadoras então de seis meses paraa frente seguindo esse plano você não é um cara avançado ainda mas você já vai est Mexendo com estratégias mais avançadas E aí brother daqui pra frente você vai perceber que vai est sempre fazendo uma coisa inha para ajustar algum sabe um ponto que vai te dar aquele ganho adicional que tava difícil de chegar quanto mais avançado o indivíduo for mais difícil fazer ele avançar porque o nosso corpo ele

vai se adaptando se adaptando se adaptando chega uma hora que ele ficando cada vez mais difícil avançar porque ele não quebra é contra a Natureza do nosso corpo tudo isso o que o nosso corpo quer é ficar sem músculo e gordo com muita gordura porque gordura é estoque de energia é como se fosse uma poupança ele não quer mexer naquilo E aí eu vou te dar alguns exemplos de coisas que você pode encontrar inclusive aqui no próprio canal dessas questões de como evoluir mais eu vou colocar numa ordem de até prioridade Caraca a primeira coisa

que você vai dar mais atenção até Ficar completamente Redondo perfeito mano é o seu sono isso aqui impacta absurdamente em tudo no seu treino na sua disposição na sua capacidade intelectual impacta em tudo tudo tudo depois disso aqui o que você pode começar a mexer no treino é uma ideia de treinar com prioridade o músculo que você treina primeiro ele desenvolve mais do que os outros o músculo que você treina no dia que você tá mais descansado E aí eu chamo isso de dia Power ele desenvolve mais que os outros isso é dar prioridade no

treino mas não faz sentido nenhum utilizar isso antes dos 6 meses porque até aqui a você vai est meio que preparando o seu corpo para receber um treino mais avançado uma outra coisa que se você tiver seguindo toda a periodização que a gente montou você já vai est utilizando são as técnicas avançadas que são técnicas desenvolvidas na verdade elas foram desenvolvidas por atletas da antiga Man Atletas de fisiculturismo e a proposta é exatamente fazer com que você treine de forma mais intensa então técnica avançada já começa centrar também dá o exemplo de algumas né drop

set rest pause inclusive mano dentro desse presente que a gente vai te dar tem um módulo inteiro lá sobre as técnicas avançadas que eu explico porque ela funciona Pô qual é a ideia como fazer e tal a gente tem também estratégias para você utilizar no seu próprio cárdio Então aqui já começa a entrar por exemplo porque até agora você vai est fazendo só o cárdio que a gente chama de cárdio contínuo que você vai subir Ali vai colocar uma velocidade vai ficar um pouco cegante vai ficar né Aqui você pode começar a usar o que

a gente chama de Hit que é o treino intervalado de alta intensidade já é uma estratégia de cárdio começam a entrar outras estratégias do tipo caraca mano eu quero dar uma Secada Será que vale a pena Aumentar o cárdio entram estratégias aqui então percebe que tudo isso são questões mais elaboradas mesmo por que não falar da dieta também né caraca meu você não faz ideia como aqui dentro tem uma infinidade de estratégias mas em se meses eu já consigo o shape em se meses com certeza mano em se meses eu consego o shape consegue Laro

E se eu não conseguir fazer todo esse passo a passo que você passou e se eu falhar no meio e se no dia que eu tiver que treinar eu Faltar e se chegar ao final de semana eu ir pra balada eu encher a cara e Mano ficar muito louco e perder dois TR dias de treino Você volta pro plano simples assim mano você é um ser humano pressupõe que você você vai falhar tá tudo bem se você não for pra academia num dia que você tiver muito cansado ou você tiver muito com preguiça Por que

não o importante é você entender que isso aqui é pra sua vida os primeiros passos que eu te passei aqui foi Exatamente para você entender que é importante você dar pequenos Passos porém firmes e sólidos para que você construa uma forma de viver mais saudável e no meio desse caminho falhas vão existir tropeços vão acontecer e o mais importante de tudo é só volta pro plano entenda que você é um ser humano tá tudo bem acolha isso porque algumas pessoas ficam meio que se martirizando [ __ ] mano erre de novo falhei e tal Caraca

imagina quantas vezes eu já Falhei na minha vida eu era atleta de fisico turismo e falhava também na preparação e o conselho que eu te dou de todo o coração com toda essa experiência que eu tenho é somente Volte pro plano E aí você vai ver que dia após dia as coisas vão ficando cada vez melhores a sua cabeça vai ficando cada vez mais Blend e Caraca o shape vai vir e não só ele vai vir mas ele vai fazer parte de você não é conquistar um shape é adotar Ele na sua vida porque a

sua vida se tornou diferente seus abos os seus comportamentos e não sei qual o momento da jornada que você tá mas nesse vídeo aqui ó eu ensinei exatamente como calcular a dieta Lembra que eu falei que vai chegar um momento que você vai precisar entrar exatamente na Nessas questões aqui ó dos macronutrientes o quanto de carboidrato quanto de proteína Quanto de gordura nesse vídeo eu vou te ensinar a calcular tudo isso aqui quanto De cada um desses aqui você precisa Caraca ficou um vizão também clica aí