Você está andando pelo supermercado e chega nos refrigerantes. De um lado, o refrigerante normal, com açúcar. Do outro, aquele refrigerante zero, sem açúcar.
Qual será que faz menos mal pra saúde? Provavelmente o zero, que deve ter zero calorias. Mas aí você lembra de alguém que falou que o zero faz mal, porque tem mais sódio e tem adoçante.
Em meio a uma batalha mental, você decide levar o normal, já que nós convenhamos, ele é mais gostoso, apesar do açúcar. Isso já aconteceu com você? Me conta aí embaixo.
Será que não levar o refrigerante zero realmente é uma escolha inteligente porque ele tem sódio? Ou será que ele é mais saudável porque não tem açúcar e é zero calorias? Nesse vídeo eu e a Marina, nutricionista parceira aqui do Olá, Ciência vamos te libertar dessa dúvida cruel pra você descobrir a verdade sobre o refrigerante zero.
A Marina e eu estamos desde fevereiro fazendo vídeos pra essa série de nutrição e percebemos o quanto as pessoas acham difícil tomar decisões sobre a própria alimentação. A gente sabe que com tanta informação na internet é muito difícil saber em quem acreditar. Por isso, antes de falar dos refrigerantes, eu quero te convidar pra Aula Os Maiores Mitos da Alimentação Saudável, um evento gratuito ao vivo aqui no Olá, Ciência!
no dia 09 de novembro em que nós vamos destrinchar alguns mitos e verdades da nutrição, pra que você tenha mais autonomia na hora de escolher o que você deve ou não deve comer. E com essa aula, galera, eu tenho certeza, que além de aprender muito mais sobre como os nutrientes dos alimentos agem no seu corpo, você vai sair com conhecimento científico pra tomar as suas próprias decisões. Pra entrar na lista de espera e receber os nossos materiais de apoio, tudo que você precisa fazer é clicar no link da descrição e fazer o seu cadastro.
Beleza? Se prepara, porque agora eu vou te ajudar a escolher entre o refrigerante zero ou o normal. Refrigerante: uma bebida de gosto doce, que desde a sua origem em Paris, em 1676, vem se tornando cada vez mais popular.
Quando colocaram gás na bebida em 1830, aí meu amigo, ele passou a ser aceito tanto por crianças quanto adultos e idosos. Hoje, o refrigerante é uma bebida tão disseminada que 63% dos adultos nos Estados Unidos disseram beber refrigerante com açúcar pelo menos uma vez por dia. Será que esse consumo faz mal o suficiente pra você pensar em tomar um refrigerante zero?
Será que tem muito açúcar no refrigerante normal ou a quantidade é pequena demais pra se preocupar? Eu acho que isso não é novidade, mas vamos pegar aquela coquinha gelada e vamos ver o quanto de açúcar ela tem. Na lista de ingredientes aqui, nós vemos que o açúcar é o segundo ingrediente, só atrás da água gaseificada.
Como a legislação brasileira diz que no rótulo dos produtos os ingredientes tem que estar em ordem decrescente de quantidade, isso significa que o que mais tem no refrigerante é água com gás, e a segunda coisa mais presente, é o açúcar. O resultado são 21 gramas de açúcar em um copo de 200 mL de refrigerante. Ou seja, 2 colheres de sopa de açúcar refinado por copo.
Você pode até tá achando pouco, mas se você tomar dois copinhos de refrigerante normal todos os dias, ao final de uma semana, terá ingerido 1 xícara cheia de açúcar! Deu pra perceber que o refrigerante normal é sim uma bomba de açúcar. Mas se é muito ou pouco açúcar pra você depende da quantidade que você vai tomar e também de como é o resto da sua alimentação!
Um copo no final de semana é bem diferente de dois copos, todos os dias. A Sociedade Brasileira de Diabetes sugere que as calorias provenientes do açúcar não passem de 10% do valor total de calorias da sua alimentação. Isso é pra garantir que mesmo consumindo fontes de açúcar, você não deixe de consumir outros nutrientes importantes para o corpo.
Por isso, o ideal é consultar um nutricionista, que vai te alertar caso essas calorias do açúcar que você toma no refrigerante estejam sendo demais, levando em consideração toda sua alimentação. Outro ponto que gera preocupação sobre o refrigerante normal é que ele pode contribuir para o ganho de peso. Pode parecer óbvio né, mas muitas vezes nós não damos bola para as calorias dos líquidos, só contamos aquelas que comemos a partir de alimentos sólidos.
Mas calorias vindas de líquidos também contam no valor de calorias diárias. É o açúcar no refrigerante que faz com que ele tenha calorias, já que os outros ingredientes praticamente não têm. Por isso, esse refrigerante aqui tem 85 calorias a cada 200 mL.
As mesmas calorias que você teria comendo 3 colheres de sopa de arroz. E cá entre nós, tomamos o copo de refrigerante muito mais rápido do que a gente come 3 colheres de sopa de arroz. Além disso, o gosto doce do refrigerante é mais atrativo para o paladar humano, portanto, tem mais chance de você querer beber mais e acabar exagerando, sem perceber, no consumo de calorias.
Esse é um dos maiores perigos do refrigerante tradicional com açúcar. Tentando evitar esses problemas, muita gente opta pelo refrigerante zero açúcar. Será uma boa troca?
O refrigerante sem açúcar, ou zero, tem adoçante no lugar do açúcar. Assim ele fica com zero teor de açúcares, logo, zero calorias. Os adoçantes utilizados e a quantidade devem ser indicadas no rótulo do refrigerante.
Isso nos ajuda a saber qual a quantidade máxima que deveríamos tomar por dia. Essa quantidade é determinada pela Anvisa, que avalia os estudos sobre efeitos dos adoçantes na saúde humana. O objetivo da Anvisa é garantir que, se você não passar da dose recomendada, não terá nenhum prejuízo de saúde por consumir adoçantes.
Inclusive eu já falei sobre isso aqui aqui no canal. Falei tudo sobre adoçante e os efeitos na saúde, então depois você vai lá assistir esse vídeo. Então com relação aos adoçantes, você não precisa preocupar em consumir refrigerante sem açúcar, porque isso não vai te fazer mal.
Mas mesmo assim, eu não vou só falar, eu vou te dar um exemplo. Uma coquinha zero, um dos refrigerantes zero mais comuns do mercado tem 30 mg do adoçante acessulfame de potássio a cada copo de 200 mL. A ingestão diária aceitável para esse adoçante é de 15 mg por Kg de peso.
Então para um adulto de 70 Kg, seria no máximo 1. 050 mg ao dia. Ou seja, um copo de refrigerante representa 3% do limite de segurança diário que podemos ingerir desse adoçante, de acordo com a Anvisa.
Para passar do limite você teria que beber 7 litros de refrigerante zero no dia! Vamos combinar que essa não é a realidade né. Mas poder consumir 1.
050 mg desse adoçante por dia porque é seguro não significa que você DEVE consumir tudo isso. Até porque consumir bebidas com adoçantes com todas as refeições mascara o sabor original dos alimentos, e nos faz ter um paladar pouco diversificado, acostumado apenas com o sabor doce. Inclusive, eu acabei de pensar que “maneiras de diversificar o paladar” é um excelente tema de vídeo aqui na série de nutrição, o que vocês acham?
Me deixa aqui nos comentários. Mas além dos adoçantes, muita gente se preocupa com o sódio do refrigerante zero. Afinal, é verdade que refrigerante zero realmente tem mais sódio do que o tradicional?
E se tiver, isso faz mal? É verdade, refrigerante zero de fato tem mais sódio. Nesse refrigerante que nós analisamos, que é a coca-cola, enquanto a versão normal tinha 10 mg de sódio, a versão zero tinha 28 mg de sódio, quase 3 vezes mais.
Essa diferença, pessoal, tem a ver com os adoçantes usados. Um adoçante muito comum nos refrigerantes é o ciclamato de sódio, que, como o nome já diz, contém sódio na sua composição. Mas será que a gente precisa ter medo disso?
O sódio é o principal responsável pelo sabor salgado que sentimos quando comemos algum alimento. E a fonte de sódio mais conhecida na nossa alimentação é o cloreto de sódio, que é o sal de cozinha. Nosso corpo PRECISA de sódio para funcionar, para os músculos contraírem, para os impulsos nervosos serem transmitidos pelo corpo, até mesmo para o intestino absorver nutrientes de forma adequada.
Por isso, não é um problema consumir sal de cozinha, ou alimentos que contém sódio. O problema está nos extremos: ter pouco sódio na circulação, ou ter sódio demais. Perder muito sódio por conta de diarreia ou uso incorreto de medicamentos diuréticos pode causar uma condição chamada hiponatremia, que significa “baixo sódio no sangue”.
Como consequência, podemos ter dor de cabeça e confusão mental. Mas ter muito sódio também é ruim. Sabe quando você faz uma sopa, e ela fica salgada demais, então você decide adicionar água para que a sopa fique menos salgada?
A mesma coisa acontece no corpo. Quando estamos com uma concentração elevada de sódio no sangue, que pode ser causada pelo excesso de sal na dieta, o corpo aumenta o volume de água no sangue, para “diluir” esse sódio. Os vasos sanguíneos precisam carregar um volume maior de líquidos, o que causa uma pressão nas paredes desses vasos.
Se os níveis de sódio permanecem altos na circulação por muito tempo, se instala uma condição chamada hipertensão. Por esse motivo, a Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo de sódio não passe de 2. 000 mg ao dia.
Bebidas com até 80 mg de sódio pra cada 200 ml são consideradas de “baixo teor de sódio” de acordo com a Anvisa. Se o refrigerante zero tem…. 28 mg de sódio!
Ou seja, apesar de ter mais sódio que o refrigerante normal, o refrigerante zero é considerado um alimento com baixo teor de sódio. Então pra acabar de vez com essa história. É MITO que refrigerante zero tem muito sódio!
Se você está preocupado com o consumo de sódio, existem outros alimentos muito mais perigosos, que a galera não fala, como temperos prontos, alimentos congelados e salgadinhos industrializados. Um tablete de tempero pronto, pode ter até 1. 590 mg de sódio, 80% da recomendação diária!
Uma colher de sopa de shoyu tem mais de 800 gramas de sódio e você continua dando banho no seu sushi no restaurante japonês. Eu sei, eu também adoro fazer isso. Mas apesar da quantidade de sódio ou adoçante nos refrigerantes não representarem um perigo, é importante lembrar que independente do refrigerante ser zero açúcar ou não, ele é um alimento que não traz nenhum nutriente importante para o corpo.
É simplesmente desnecessário tomar. Mas se mesmo assim você não consegue eliminar ele da sua dieta e gosta dele, a dica da Marina, nutricionista e roteirista do canal, é que você deixe para consumir em momentos especiais, junto com sua refeição favorita. Adicionar o refrigerante no seu dia, todos os dias, não tem benefício nenhum, e ainda pode contribuir para um paladar pouco diversificado e acostumado apenas com o que é muito doce.
Então você que chegou até aqui, comenta aqui com a #zerosim e compartilha esse vídeo nos grupos de whatsapp, que eu tenho certeza que você vai me ajudar a espalhar informação científica de qualidade. E além do refrigerante, um outro alimento que é muito criticado por aí é o pão. Para saber se aquele pãozinho de manhã realmente é o vilão da sua dieta, assiste esse vídeo aqui.
Ou assiste esse outro vídeo que o YouTube te recomendou. Cuida da sua alimentação, um grande abraço e eu te vejo no próximo vídeo.
