No vídeo de hoje eu vou te contar técnicas poderosas para você dormir mais rápido 100% baseadas em ciência. Muito mais do que contar carneirinhos, a internet está cheia de dicas milagrosas, incluindo meditação, sons relaxantes, e até métodos militares que supostamente ajudam quem tem dificuldade para adormecer. Mas o que realmente funciona e o que não passa de conversa fiada?
Me conta nos comentários se você é do time que só de deitar já apaga ou se demora uma eternidade para pegar no sono. Quem sabe você não está agora mesmo assistindo vídeos na cama enquanto o sono não vem…Tudo bem! A sua noite tem salvação.
Respire fundo e bora aprender técnicas comprovadas pela ciência que vão aumentar as chances de você adormecer mais rápido. A primeira e a mais simples de todas é ouvir música. O simples fato de ligar uma música já pode te ajudar a relaxar e cair no sono.
Pois é. Eu fiquei chocado quando descobri que tem estudo científico testando como fica o sono das pessoas quando elas ouvem algumas músicas. Por essa eu não esperava e você também não, então já deixa seu like porque essa informação tem o potencial de mudar o seu sono.
A ideia não é ligar o som no talo em qualquer música. A maioria dos estudos foram feitos com músicas de ritmo mais lento, entre 50 e 80 batidas por minuto, que, olha só, é bem próximo da sua frequência cardíaca durante o sono. [Lucas fecha os olhos e faz um sinal com o dedo indicador] Algo mais ou menos nesse ritmo.
Essa música tá rodando em 63 batidas por minuto, um coração bem calmo. O importante não é o estilo de música em si, mas que ela não tenha mudanças bruscas de volume ou batidas fortes. Ela precisa ser suave, que é o caso de algumas músicas clássicas, jazz suave e, claro, canções de ninar.
E tanto faz se é só uma música ou se ela vem junto com uma pessoa dando instruções de relaxamento. Respire fundo… sinta as informações entrando na sua mente… clique no gostei aí embaixo. Ajuda o canal e não custa nada se inscrever se não for inscrito.
Os cientistas viram que ouvir música por 25 a 60 minutos na hora que você vai para a cama faz adormecer mais rápido. O tempo varia de pessoa para pessoa, mas teve um estudo em que o simples fato de ouvir uma música com instruções de relaxamento diminuiu de 10 minutos a uma hora o tempo que a pessoa passou acordada! Isso comparado com pessoas que não ouviram nenhuma música.
E claro que uma diferença tão grande também melhora a qualidade do sono de forma geral. A explicação para esse resultado incrível é que as ondas sonoras da música não estimulam só a sua audição, elas influenciam no sistema nervoso como um todo. Nós não sabemos exatamente como a música faz isso, mas já tem estudo mostrando que ouvir música diminui a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos, algumas sensações de dor, o estresse e até a ansiedade.
São esses efeitos que podem te ajudar a relaxar o corpo e a mente para dormir melhor. Mas como eu quero você bem atento pra gente ir pra técnica número 2, bora trocar a música e aprender que o que pode te ajudar a dormir mais rápido é literalmente usar a imaginação. Essa técnica é bem simples, envolve basicamente imaginar uma situação que você considere envolvente, prazerosa e relaxante.
Eu faço muito isso aqui em casa. Quando eu já estou deitado e pronto para dormir, eu fico imaginando que eu estou num hotel de frente para a praia. Eu e minha esposa, sentados na beirada da piscina vazia e só aproveitando a vista.
Os cientistas testaram essa técnica com 41 pessoas que já tinham problemas para dormir. Normalmente, elas tinham pensamentos incômodos exatamente no momento que deitavam a cabeça no travesseiro. É isso que acontece com você?
Então se liga porque os cientistas viram que o simples fato das pessoas criarem uma situação hipotética e relaxante na mente e pensar nela antes de dormir fez muita diferença. Eles viram que quem passou 2 minutos distraído com o novo pensamento, relatou ter adormecido em meia hora. Enquanto os que não imaginaram nada, só foram para a cama como sempre, disseram que demoraram aproximadamente 1 hora e 20 para dormir.
Um efeito impressionante. E a explicação científica é que você não só engana o cérebro, trazendo essas sensações da situação imaginada. Você direciona o seu foco para algo positivo de um jeito que não sobra espaço para mais nada.
É uma estratégia para bloquear pensamentos intrusivos que poderiam trazer preocupação, ansiedade e estresse. Lucas, mas e contar carneirinhos? Funciona?
Olha, essa história de carneirinhos é antiga e muita gente ainda usa pra tentar dormir mais rápido. Mas a verdade é que, por mais relaxante que possa ser, ela é bem limitada. Por um lado quando vai chegando no 20, o tédio bate na porta e muita gente sim adormece, por outro, você ativa áreas do cérebro responsáveis por cálculos matemáticos na hora de dormir o que pode te deixar alerta, ao invés de dar sono.
E o verdadeiro problema é que não existem estudos testando essa técnica específica. Naquele mesmo estudo em que as pessoas imaginaram situações relaxantes, teve um grupo que recebeu a orientação de simplesmente evitar pensamentos e preocupações, ou seja, tentar distrair os pensamentos com qualquer coisa. Pode ser que alguém tentou contar carneirinhos, já que essa é uma prática bem conhecida.
Mas o resultado foi que as pessoas que só foram instruídas para se distrair com qualquer coisa não tiveram uma redução do tempo que demoravam para dormir. Por isso, se você é do time que fica rolando na cama martelando tudo de errado que aconteceu no seu dia e no que pode acontecer amanhã, faz o teste e depois me conta se deu certo. Você pode pensar em qualquer cena que vir na mente, desde que seja bom e relaxante para você.
O segredo é focar nos detalhes. Por exemplo, uma cachoeira no meio da floresta. Aí você foca no barulhinho da água caindo, a sensação dela respingando em você, o cheiro de mato, se você estaria sentado curtindo o sol ou mergulhando fundo na água e como você se sentiria fazendo isso… Quanto mais detalhes, melhor.
Aqui comigo funciona muito e eu vou adorar saber como foi a sua experiência. E agora que você relaxou vamos para uma técnica que está ficando cada vez mais popular: o método militar. O tal método militar está em várias páginas e até notícias da internet, prometendo te fazer dormir em nada mais do que 120 segundos.
Sim, dizem que essa técnica é ensinada no exército dos Estados Unidos para ajudar soldados a dormirem até no meio de tiro, porrada e bomba. Será? O passo a passo da técnica varia um pouco dependendo de onde você procura, mas funciona mais ou menos assim: você fecha os olhos e coloca todo o seu foco em uma única parte do corpo de cada vez, tentando relaxar os músculos do rosto, do pescoço, dos ombros, braços… e por aí vai até chegar nos pés.
Depois, você imagina uma cena relaxante por alguns segundos e tenta bloquear qualquer pensamento que surgir. Acho que deu para perceber que o método militar é, na verdade, uma mistura de técnicas. Incluindo a de ocupar totalmente os pensamentos com uma coisa só e imaginar cenas relaxantes, que a gente já viu que funciona mesmo.
O que o método militar tem de diferente é essa ideia de relaxar os músculos do corpo que por acaso estão contraídos e você nem percebeu. Alguns cientistas chamam isso de “relaxamento muscular progressivo”, mas você acha por aí com vários nomes, como escaneamento corporal e Yoga Nidra. Por mais que pareça só um papo místico sem nenhuma ciência por trás, os cientistas viram que soltar cada músculo do corpo, um de cada vez, diminui os sinais elétricos que o cérebro dispara.
É isso que gera a sensação de relaxamento e agiliza o processo do adormecer. A mesma coisa vale para a meditação, já que ela normalmente envolve algum exercício de relaxamento, como respirar fundo e soltar o ar devagar. Então, sim, usar o tal método militar pode ajudar a dormir mais rápido.
Mas uma coisa importantíssima, que vale para todas as técnicas até agora: dormir mais rápido não significa que você vai ter um sono de qualidade e acordar com disposição no dia seguinte. Na verdade, pessoal, todas as técnicas que eu falei até aqui podem funcionar já que vão te deixar mais relaxado, mas nenhuma vai ser tão poderosa para te fazer dormir mais rápido e melhor a qualidade geral do seu descanso quanto a higiene do sono. Para você dormir, duas coisas precisam acontecer: seu corpo precisa relaxar e seu cérebro precisa desacelerar.
E quando eu falo desacelerar, não é modo de dizer. Os sinais elétricos que o cérebro dispara freneticamente durante o dia para processar tudo o que você sente e recebe de informação precisam diminuir. Esse é o início do processo do sono.
À medida que o seu cérebro “relaxa”, os órgãos também desaceleram. Os seus batimentos cardíacos e respiração ficam mais lentos, pescoço, costas, braços… a maioria dos músculos entra em um estado de relaxamento, a sua temperatura corporal diminui e você finalmente entra no estado inconsciente chamado sono. O ideal é demorar até 20 minutos da hora que você deita a cabeça no travesseiro até dormir realmente.
Você sabe qual é o seu tempo médio? Marca aí da próxima vez, porque muita gente demora bem mais do que isso e a culpa é de coisas aparentemente inofensivas que você faz ao longo do dia. O grande erro que muita gente comete é fazer atividades estimulantes perto da hora de dormir.
Bater aquele pratão de janta ou fazer um exercício físico muito intenso até 2 horas antes de deitar deixam o corpo ligadão, num momento em que ele deveria estar mais lento. E se você é daqueles que aproveita o tempo livre da noite para ficar vidrado na tela da televisão, computador ou celular, saiba que você também está sabotando o seu sono. Como eu expliquei em detalhes aqui, as luzes desses aparelhos confundem o cérebro e atrasam aquele processo de desacelerar para dormir.
. Questões de saúde mental, como ansiedade, depressão e até uma dificuldade de respiração, como apneia do sono, podem gerar insônia e prejudicar o início ou a qualidade do sono ao longo da noite. Mas tem mais, pessoal!
Controlar o ambiente que você dorme é muito importante. A alta temperatura é um sinal pro seu corpo se manter alerta, assim como luzes fortes acesas e barulhos altos perto da hora de dormir. Por isso, faça o possível para criar um ambiente fresco, escuro e livre de ruídos externos.
Até mesmo o seu travesseiro e o seu colchão fazem diferença, porque dores nas costas vindas de um colchão ruim ou os movimentos do seu parceiro durante a noite podem te acordar sem você perceber, te fazendo perder minutos preciosos de sono de qualidade. É por isso que antes de tentar qualquer técnica para dormir mais rápido, você precisa dominar o básico, criar uma rotina e um ambiente que garanta uma boa higiene do sono. E pra te ajudar, eu conversei com o pessoal da Emma Colchões, que já é nossa parceira aqui no canal e consegui um cupom especial pra você finalmente ter um sono restaurador, que vai te dar energia todas as manhãs.
Os colchões da Emma são uma excelente escolha pra você que está buscando um produto confiável, com tecnologia e alta durabilidade. Todos os colchões possuem a tecnologia AirgoCell, que é uma camada de espuma que melhora o fluxo de ar dentro do colchão e que não absorve o calor corporal. Isso dá uma sensação muito gostosa de frescor a noite toda, colaborando para deixar a temperatura do seu corpo no nível ideal.
Isso é tecnologia baseada em ciência. Além disso, os colchões da Emma distribuem a pressão do corpo de maneira uniforme. Seu parceiro pode se mexer que você não vai sentir.
E vou te contar: eu gostei muito da experiência não apenas de deitar no colchão que no caso aqui é o Emma Premium, mas gostei também da entrega. Diferente daqueles colchões enormes que você tem que fazer toda uma logística pra colocar no quarto, a Emma embala os colchões na caixa, o que facilita demais no transporte e parece mágica quando você abre. O produto é tão bom que eles dão 10 anos de garantia, com a possibilidade de você testar o colchão por 100 noites, antes de tomar sua decisão final se fica ou não fica.
Vale a pena conferir porque a Emma não é só uma marca de colchão, eles têm travesseiros, camas e acessórios para te proporcionar uma experiência do sono realmente restauradora. Eu falei o vídeo todo sobre a importância de você usar o conhecimento para dormir melhor, então não perca essa chance de adicionar um colchão de qualidade na sua vida com o cupom OLACIENCIA para 10% de desconto no site da Emma. Lembre-se que dormir bem é essencial para uma vida saudável e assiste esse vídeo aqui, em que eu falo de outros aspectos que você precisa ficar ligado para melhorar a sua qualidade de vida.
Um grande abraço, relaxe seu corpo e sua mente com conhecimento e siga o Olá Ciência se inscrevendo no canal. Tchau.
