A ideia do vídeo de hoje partiu da leitura deste livro aqui, ó, The Little Red Buck of Running, ou o pequeno livro vermelho da corrida. Esse livro ele é dividido em cinco partes, onde cada uma dessas partes ele apresenta pílulas, ideias de coisas que é interessante que você faça no seu treinamento para que você melhore. Tem algumas coisas que eu concordo em relação a este livro, tem algumas coisas que eu discordo e eu resolvi trazer aqui sobre a primeira parte do livro que ele fala sobre aumento de volume ou como deve ser o seu volume na semana, como deve ser o seu critério na hora de começar a treinar, de aumentar o seu volume semanal.
Vou trazer os principais pontos que eu destaquei aqui no livro para que você também possa aplicar na sua corrida. Eles estão separados aqui no meu caderno de anotações, meu caderno de ideias. Então, antes da gente começar, eu quero me apresentar.
Eu sou o Nestor, treinador e atleta amador de corrida de rua. E caso você ainda não seja inscrito no canal, inscreva-se. E caso você já seja inscrito, deixa o like.
Então, vamos lá. Ó, primeiro ponto que ele traz aqui no livro, que eu deixei separado, não existe junk miles. Junk Miles, o que que são isso?
São milhas lixo, que a gente costuma dizer, que são milhas onde não faz tanto sentido assim você correr, porque você começa a perder desempenho, você não tem tantos resultados assim por estar correndo mais. Isso é muito comum de acontecer em corredores amadores, onde a gente só quer aumentar e aumentar e aumentar o volume, porque o volume semanal, meu Deus, ele é tudo que importa. E sim, o volume semanal ele é muito importante, tá?
Todos os melhores corredores correm muitos quilômetros. Isso quer dizer algo para nós. Se você deseja melhorar seu tempo, principalmente em provas mais longas, como 21 e 42 km, se você aumentar o seu volume, vai ser mais fácil de atingir as suas metas.
E ele fala que é, não existe junos. Por quê? Porque chega um ponto, eu até falei num vídeo recente aqui sobre isso, que tem a lei dos rendimentos decrescentes, que quanto mais você faz as coisas, menos você tem retorno em cima daquelas coisas que você faz, que é o caso dos quilômetros corridos na corrida.
chega um ponto onde aumentar os quilômetros não causa mais desempenho. Isso é muito bem documentado na literatura com os atletas de elite, onde eles chegam a uma determinado volume na semana e eles testam. Inclusive este livro que está aqui, A tradição da corrida, tem eh planos detalhados de treinamento de vários e vários atletas, onde eles falam que, ah, eu treinava 140 km na semana, quando eu subi para 200 km não notei um aumento significativo.
Notei, inclusive que meus resultados ficaram piores. Isso acontece justamente por causa da lei dos rendimentos decrescentes, onde começa a colocar uma carga de treino muito grande e isso vai e deixando o corpo mais cansado e aí não consegue performar. Então eles quando reduziram de novo para aquela quilometragem que eles achavam que era ideal, o corpo respondeu melhor.
Isso é algo que sempre tem que ser levado muito em consideração. Não é só, inclusive esse é o ponto dois, correr mais nem sempre é melhor, justamente por conta disso. não estiver ajustado a sua alimentação, o seu descanso e o sua fase de treinamento de maneira geral, seu estress da sua vida de maneira geral, seus resultados não vão ficar melhores só porque você aumentou o volume de treinamento.
Beleza? Terceiro ponto aqui. Primeiro então é não existe Junk Miles.
Eu concordo em partes com este pensamento. Eu acho que sim, a gente precisa ter um cuidado na hora de subir o volume. Não é só subir por subir, querendo correr mais quilômetros.
Já cometi este erro e percebi que meus resultados estão sendo melhores agora, sem acumular alguns quilômetros ali que acabavam sendo uma rodagem muito leve. Eu tava rodando cansado, eu criava um padrão motor ruim e aí não colhia tantos benefícios assim. Era mais fácil usar, e é o que eu tô fazendo agora, usar esse tempo para descansar.
ou para fazer alguma outra coisa do meu trabalho do que eu tá só querendo rodar para querer melhorar os meus resultados. Então, terceiro ponto, você precisa ter a sensação de armazenar a energia durante as corridas leves e não de esvaziar o tanque. Isso é algo muito comum de acontecer, que é o corredor vai e ele termina uma corrida que era teoricamente moderada ou fácil, extremamente cansado, uma corrida que exigiu muito dele.
E não é para ser assim. Se a corrida é para ser leve ou para ser moderada, você precisa terminar o treino com a sensação de que tô com energia, pô, tô legal. Rodei, fiz meu treino ali.
Se precisasse rodar mais 20, 30 minutos, conseguiria rodar, mas tá tudo certo. Se você está constantemente terminando as suas corridas moderadas, as suas corridas fáceis, cansado, significa que ou o seu ritmo dessas corridas está muito forte e aí você precisa se controlar para diminuir e terminar com essa sensação de tanque cheio, ou você não está descansando o suficiente, tá aumentando muito a sua carga de treinamento e aí os resultados não estão vindo por conta disso. Então, ó, terminando essas assim, ó, treino de tiro, é normal tu terminar e tá cansado, tá?
Mas mesmo o treino de tiro, tu ainda precisa ter a sensação de que se precisasse, tu poderia fazer mais uma, duas repetições, porque poucos treinos de tiro a gente vai realmente para esvaziar o tanque, a gente vai até o limite exaurindo todas as nossas energias. São poucos treinos que a gente faz isso. Eu digo poucos treinos mesmo.
Sei lá, deve ter um treino no mês que a gente faça isso. Se você está constantemente sentindo essa sensação, significa que está exagerando ou no ritmo, ou na intensidade, ou no volume, ou está descansando pouco. Beleza?
Mais um ponto pra gente prestar atenção. Aí ele tem vário, compil vários compilados, né, de algumas regras do livro, que é deixe o ritmo vir até você. Comece lento, a corrida se torna gratificante se você faz dessa forma, que é uma lição dos corredores kenianos.
Inclusive, tem um vídeo só dedicado sobre isso no canal falando sobre o treino do progressivo, que é todas as suas corridas devem ser progressivas. E por que elas devem ser progressivas? Porque uma corrida progressiva é algo mais gradual, é algo mais fácil e é algo que vai te trazer melhores resultados.
Por quê? Você começar um ritmo forte. começou forte, acumulou um cansaço e ao longo dessa corrida você vai tendo que lidar com esse cansaço e aí no final tu vai ter que estar lutando para se manter correndo.
Quando se tu começa progressivo, tu começa leve, rodando bem soltinho. Às vezes tá muito lento mesmo, mas vai indo, vai aumentando, vai aumentando, vai aumentando, vai aumentando, vai aumentando. Chega no final, pô, tá inteiro, termina acelerando, termina bem, termina com a boa técnica.
Isso mostra o quê? mostra pro seu corpo e pra sua mente que você está bem, que você consegue lidar com aquela demanda. Isso te deixa com um impulso psicológico muito melhor pra sua próxima corrida, porque você terminou bem.
E isso também ensina o seu corpo a lidar com níveis cada vez maiores de intensidade ao longo da corrida, que é aquilo que a gente quer numa prova. Se eu tô numa prova, eu tenho que fazer a primeira parte da prova no ritmo tranquilo e no final o ritmo vai ficando mais pesado, porque é o natural, né? Se eu estou querendo, por exemplo, fazer o meu RP, o início ele tem que ser mais tranquilo e no final o esforço ele é progressivo.
Se todas as suas corridas você faz de uma maneira progressiva, você ensina o seu corpo a lidar com esse stress progressivo. Isso vai te deixar um corredor melhor ao longo do tempo, vai te trazer mais resultados. Então, mais uma lição aqui para você.
Faça corridas progressivas. Outro ponto importante que ele traz aqui, as rodagens constróem velocidade. Isso é algo que é um pouco negligenciado.
Muitas vezes a gente tende de achar que é somente o treino de tiro que nos traz velocidade. E sim, o treino de tiro ele realmente é o essencial, é ele que vai trazer velocidade para nós. Se você não estiver, não tiver, aliás, um bom volume de treinamento, não estiver com todos os outros treinos alinhados da sua semana que dão o suporte, porque pensa, dentro do processo de treinamento, todos eles servem para alguma coisa, todos os treinos servem para alguma coisa e eles normalmente são uma escada de suporte.
Aqui tá no nível mais lento, o nível mais baixo, onde aqui está suas rodagens. Essas rodagens te capacitam a rodar um pouquinho mais alto. Essa rodagem um pouquinho mais alta te capacita a correr mais rápido.
Essa corrida mais rápida te capacita a correr ainda mais rápido e que te capacita dar um sprint final. Então, é como se fosse uma pirâmide onde é construído essa sua velocidade. Se você não tiver essa base aqui embaixo, então um bom sistema aeróbico desenvolvido, sendo capaz de levar o oxigênio pros músculos, ser capaz de ter um bom coração para bombear esse sangue, seus músculos serem resistentes, terem lastro muscular muscular, aguentarem ficar rodando por muito tempo, você não vai conseguir correr rápido, ou pelo menos não vai conseguir correr rápido por muito tempo, que como a gente é corredor de longa distância, a tendência é que a gente queira correr rápido por muito tempo.
E se você quiser correr rápido por muito tempo e não sabe como, eu te aconselho a clicar no primeiro link da descrição para conhecer a minha assessoria de corrida, onde eu pessoalmente vou montar os seus treinos para te levar do ponto A, onde é que você está neste momento, sem resultados ou querendo melhorar ainda mais seus resultados, até o ponto B, que é onde você atinge a sua meta pessoal, atinge o seu RP. Então, clica no primeiro link da descrição e também aproveita e já confere o resto aqui da descrição do vídeo, porque tem link pra minha newsle que que é gratuita, tem link pro meu playbook de como baixar o pace na corrida. Caso você seja um corredor eh um pouco mais alto de data, tem link pro meu estrava, link pro meu Instagram, então confere sempre a descrição.
Inclusive os vídeos que eu recomendei neste vídeo aqui estarão na descrição também. Então, rodagem é essencial para que você construa velocidade. Mais um ponto aqui, mais dias ou mais minutos por dia.
Quando a gente fala em aumentar o volume de treinamento, é algo bem comum, né? Se eu for pensar eh num treinamento paraa maratona, um treinamento para meia maratona, o que que eu faço? Como é que eu aumento esse meu volume?
E a resposta que ele dá neste livro é uma resposta tão simples que chega a ser é idiota. Mas é, faça aquilo que você tem mais chances de sucesso. Caramba, é uma resposta tão simples, mas é lógica, é óbvia.
Se você treina três dias por semana e você quer aumentar, digamos que eh o seu treinamento, você treina 40 minutos, esses treina dois dias de 40 minutos e treina um dia de 1 hora e10. O que que é mais fácil? você aumentar 10 minutos num dia, 10 minutos no outro dia e mais 10 minutos no longão, que dá 30 minutos, ou você acrescentar mais um dia de 30 minutos, provavelmente aumentar esses 10 minutos em todos os dias, porque quando você aumenta esses 10 minutos, você não precisa mudar muita coisa na sua rotina, você não precisa tomar um outro banho, você não precisa sujar outra peça de roupa, já está ali dentro da sua rotina.
Então, muitas vezes é mais fácil aumentar os minutos que a gente faz por dia do que aumentar os dias por semana. É claro que existe um teto para isso e inevitavelmente se você deseja conquistar ainda mais resultados dentro da corrida, você vai precisar aumentar os seus dias de semana. De repente, se você treina três, vai ter que treinar quatro dias, vai ter que treinar 5 dias, mas aumentar é o tempo, primeiramente, antes de aumentar os dias, é uma boa estratégia, tá certo?
É uma estratégia que costuma ser mais fácil. Agora, se for mais fácil para você aumentar os dias de treino também não tem problema, segue o baile, como a gente diz aqui. Agora, esta aqui é uma lição muito importante que eu acho que todo mundo isso aqui, independente do nível de corrida, precisa ter, que é manter um diário de corrida.
Você precisa manter um diário de corrida e você precisa, mais que ter só esse diário, é revisitar esse diário com frequência, porque isso você faz com que você veja o sucesso e a derrota. faz com que você perceba a sua curva de evolução ao longo da corrida, faz com que você entenda o processo de treinamento. Então isso é algo muito importante, porque com o diário você consegue metrificar quantos quilômetros tá correndo, qual foi a tua percepção de esforço, qual foi o ritmo que você correu naquele dia.
Inclusive aqui dentro da minha assessoria a gente tem um aplicativo e o aplicativo ele serve como como diária de treino, porque eu sempre peço para que os meus alunos escrevam ali, deem um feedback qualitativo de como foi o treino, então como que eles se sentiram naquele treinamento, se deu certo, se não deu, como é que foi o sono, como é que foi a alimentação e que que isso faz? O fato de ele, eu quero que eles escrevam para mim, mas muito mais do que escrever para mim é eles escreverem para eles mesmos. Porque ao você ter esse diário, você faz o seu treino, digamos que era um treino de tiro 5 de 1000, fez o 5 de 1000 e aí ele vai escrever o feedback para mim.
Só que ao escrever o feedback para mim, ele vai estar se autoavaliando. E esta autoavaliação que esse meu aluno vai tá fazendo é essencial para que ele entenda como o corpo dele lidou com aquele stress, como que ele tá se sentindo, como aquilo está, se está aquilo está fazendo bem para ele ou não. E é essa autoavaliação que muitos corredores não tm, que muitos corredores acabam deixando pro GPS fazer ao invés de você prestar atenção no seu corpo, que faz ter uma evolução mais gradual.
Por se tu fez o 5D000, não saiu o 5D000 conforme o planejado, qual o teu primeiro ponto? Ah, eu quebrei no treino. Meu treinador botou a carga muito pesada para mim.
Só que aí se tu faz a autoavaliação e tu vê, não, eu fiz o 5000, fiquei 3 segundos acima do planejado, mas essa noite eu dormi mal, né? Pois é, e eu também me alimentei mal, nem me hidratei. A última vez, a última refeição que eu fiz, às vezes chega o caso nos alunos, faz o treino, bá, hoje o treino foi um pastel e uma coca.
Almocei um pastel e uma coca e fui treinar a tardinha. Pô, é claro que não vai ter resultado, né? Mas então ele entendeu aquilo ali, ou seja, ele anotou, fez aquela anotação e ele inconscientemente está internalizando aquilo e vai mudar este padrão para que no próximo treino ele consiga realizar.
E o problema não tava no treino que eu montei, tava na atitude que essa pessoa teve. Só que o fato dela estar consciente dessa atitude faz com que ela mude. E isso é algo muito recorrente nos corredores, que eles não têm consciência daquilo que eles estão fazendo.
E não, mas minha cabeça é boa, eu lembro. Não lembra a nossa cabeça, ela vai sabotar a gente. Então, a melhor coisa que tu pode fazer em qualquer área da tua vida é tu anotar.
Por isso que eu tenho esse caderno aqui. Por isso que eu tenho isso aqui, ó. Que aí eu pego, tá certo?
Que isso aqui não é meus diários de treino, ó? Mas aí eu anoto, anoto ideia, anoto coisa. Por quando tu anota, tem uma relação sinestésica da nossa da nossa mão aqui, quando tá anotando aqui, ó, sinestésica, tu tem que pensar naquilo que tu tá escrevendo.
E aí quando tu coloca no papel, tu concretiza as coisas. ou tu pode colocar também digitar no computador, que é o caso que meus alunos fazem. Eh, você consegue revisitar isso e fica muito melhor.
Então, se todas as dicas aqui que estou pegado desse vídeo aqui, ó, ter um diário de treino é a melhor que você pode ter, porque aí você consegue ter esse padrão de evolução, consegue fazer esta autoavaliação e é só resultados bons que você vai ter. Agora aqui, mais um ponto. Esse aqui é muito bom.
Seja honesto ou honesta, né? Aumentar seus números é apenas um autoengano para você. Olha só que legal, né?
O que que seria o autoengano? É você querer sabotar os seus números. é você querer colocar aí tempo de que você correu a mais, quilômetros que você correu a mais, um pace que você não fez, mas você querer aumentar os seus números, tanto colocando no diário como querendo, por exemplo, pausar o estrava, eh, para ficar um pace melhor lá.
Aí tu pausa, faz um tiro, pausa, faz outro tiro, aí só vai contar o tempo de corrida, né? Isso é só um autoengano para você, porque você vai estar querendo, você vai estar criando um ambiente na sua cabeça que você é capaz de realizar aquele treino. E aí quando chegar na prova e não conseguir realizar aquilo, tu vai se frustrar.
Mas é porque tu tava se autoenganando no treino. Então você precisa ser brutalmente honesto com aquilo que você está fazendo no treinamento. Tá treinando mal?
Bate no peito e fala assim, ó: "Tô treinando mal mesmo. Tá sendo ruim essa minha semana aqui, pô. Beleza, tá sendo ruim, legal, pegou o o conceito, ó, bati no peito, assumi que estou treinando mal, vou melhorar para isso.
Agora, se tu falar, se tu ficar criando ideia na pra tua cabeça, não, tô treinando bem, tô, pô, tô entregando todos os treinos aí, dos cinco treinos da semana que tu tinha para fazer, tá fazendo três. Tu não tá treinando bem, cara. Se tinha cinco para fazer, tá fazendo três, tu tá fazendo 60% só.
E se ainda desses 60% não fez dentro do planejado, tá entregando menos ainda. Então não adianta ou tu querer eh medir eh modificar os teus números para o treinador ficar feliz ou para os seus amigos no Estrava ficarem feliz. Inclusive pode me seguir no Strava, link tá aqui na descrição.
Não vai mudar nada, é só tu que tá se enganando, porque esse resultado depois tu não vai conseguir colocar na prova. Então, tu precisa assumir o treino que tu faz. E mais uma coisa, quem vê pace não vê treino.
Tem treinos que podem ser muito exigentes, muito bons, só que o pace ficou ruim no estravo. Por quê? Ah, porque tinha um intervalo parado, porque tu precisou de dar mais intervalo, porque o tiro em si ele era de muita qualidade.
Enfim, dependente. Tem muitos treinos que isso pode acontecer, mas é algo que você precisa assumir paraa sua vida. Se o meu treino for ruim, eu preciso assumir que ele foi ruim.
Se meu pace tá baixo, eu preciso assumir que tá baixo. Se ele tá alto, preciso assumir que tá alto. Beleza?
E agora vou ter que cortar o vídeo porque eu vou ter que sair. Volto depois. Estamos de volta e tô até com uma roupa diferente.
Agora próximo passo do livro é sobre aumentar a quilometragem semanal ou aumentar a qualidade dos seus treinos durante a semana. E ele traz uma reflexão muito legal, que você não deve ver as suas semanas, os seus dias como algo isolado. Inclusive, falando sobre esse tema, eu escrevi uma carta recentemente, mas sim que pensa que cada treino é uma peça de um grande quebra-cabeça.
Se você ficar olhando só para aquela peça de maneira individual e você não olha pras outras, você não tem como encaixar ela ou colocar ela dentro do do quebra-cabeça. Por quê? Porque esta peça precisa desta outra peça que precisa da peça de baixo, que precisa da peça de cima, que precisa da peça do lado, que precisa das outras duas peças aqui para que você consiga montar o quebra-cabeça.
Montar o quebra-cabeça, o quebra-cabeça em si é o seu processo de treinamento. E cada um desses treinos é uma peça para que você faça o seu treinamento e você alcance seu RP ou alcance o seu objetivo. E a gente tem uma tendência muito grande que é de olhar única e exclusivamente pr aquela peça muitas vezes que não deu certo ou pr aquela semana que a gente não conseguiu atingir o volume semanal.
É, e quando na verdade a gente tem que se preocupar mesmo com estar fazendo os treinos, estar mantendo a consistência. Tem treinos que não vão sair legais, tem treinos que não vão sair legais, mas é importante que você faça mesmo assim esses treinos, mesmo que ele seja um pouco abaixo, porque lembra da escada que eu falei de suporte? que muitas vezes você, digamos que você tinha que fazer um treino a pace 5, só que você não consegue fazer a pace 5, você faz a pace 5 e 10.
O seu treino foi um lixo, não serviu para nada? Óbvio que não, por dentro da escada de suporte das velocidades, você não atingiu a velocidade cinco, mas atingiu a 5 e 10. E a 5 e10 dá base para que você consiga correr a cinco.
Então, todos os treinos são aproveitáveis. todos os treinos vão funcionar para alguma coisa e vão te ajudar a se tornar um corredor melhor. Então essa aqui é a lição que ele fala.
E ainda sobre aumentar a quilometragem semanal, tem uma questão que ele traz um alerta pra gente, que é se tu começa a sentir algumas dores agudas, começa a sentir uma queda acentuada de desempenho, ou seja, teu treino já não tá mais rendendo tanto, tu começa a ficar um pouco mais resfriado, tu começa a ter alguns problemas, eh, algumas doenças, a tua imunidade baixou, isso significa que você subiu demais. o seu volume ou subiu muito rápido esse volume ou você não está descansando direito. Então, esses são os sintomas muito legais de saber quando você passou do ponto nos seus treinos.
Se começar a ficar doente, começou a sentir essas dores, sentiu que a imunidade tá um pouco mais baixa, o seu desempenho já não consegue mais render nos treinos, significa que você subiu demais o volume. E aí, mais uma vez, se você exagerou, diminua, volta um patamar, regramar. Por quê?
Porque isso vai te ajudar depois a estabilizar de novo o seu corpo, estabilizar seu sistema imune e aí sim você consegue aumentar novamente. Porque se tu ficar nesse ciclo de já notou que deu problema ali e tu continuar forçando, forçando, forçando, forçando, forçando, vai vir uma lesão logo na sequência e tu vai ter que parar de treinar. E um outro ponto que acontece muito é ficar com oscilações muito grandes no treinamento, que é: coloquei muito volume uma hora, aí na outra semana faz pouco volume, na outra semana faz muito volume, na outra semana faz pouco e aí fica duas semanas sem treinar, aí tu volta e treina bem duas semanas e fica sempre nessa loucura, nessa montanha russa.
Isso vai prejudicando teus resultados, porque tu não dá essa consistência, tu não dá uma linha de base para o corpo se estabilizar e treinar. Então isso é algo muito importante, você também manter o volume semanal e aumentando aos poucos conforme você for evoluindo. E olha só, mais um ponto aqui que eu sempre trago nos meus vídeos.
E esse livro foi muito legal porque muitas vezes a gente fala as coisas, só que ele conseguiu sintetizar muitas coisas que eu já trago aqui para ti, que ele fala o seu aumento de volume. Ou a gente pode estabelecer aqui com aumento de volume o aumento da carga de treino, porque só volume não quer dizer só mais quilômetros. Se você aumentar a sua intensidade, você também está aumentando eh como o seu corpo reage.
E ele fala que seu aumento de volume será melhor se não coincidir com outras loucuras da sua vida, com trabalho, com família, eh, com, sei lá, outro esporte que tu tá começando a praticar. Então, sempre que você for se dedicar para a corrida, fazer um aumento de volume, fazer uma preparação para uma maratona, para um 21, para uma prova de cinco, uma prova de 10 que você quer bater seu RP, o ideal é que esse período não coincida com outros dias da sua vida, porque se coincir, vai dar problema e você não vai conseguir é conciliar as duas coisas. E aí pode vir a lesão, pode vir o resfriado do sintoma anterior.
Lembra que eu falei? Então isso pode acontecer se outras áreas da sua vida estiverem muito cheias. Um ponto agora que ele traz, a gente tá quase terminando, falta uns seis pontos, tá?
Outro ponto que ele traz aqui, que isso é é mais difícil de acontecer se você tem uma mínima noção da corrida, eh, se você tem uma mínima noção de treinamento ou se você treina com algum treinador, dificilmente isso vai acontecer. Mas como tem muita gente que treina sozinho, pode ser que isso aconteça, que é se o seu longão for mais que o dobro de qualquer outro dia de corrida, tá errado. Essa corrida vai passar a ser muito longa e tu vai precisar de muito tempo para recuperar dela ao invés de estar treinando.
Que eu quero dizer então com isso? Pensa o seguinte, se tu tá fazendo longão de 15 km, as tuas corridas nos outros dias tem que ser maiores que 7,5 k. Então tem que ter corridas com mais de 7,5 k no mínimo.
No mínimo 7,5 kg. E aí o longão sendo 15. Por quê?
Digamos que tu faça só corrida de 5 aí. Aí do nada tu faz um longão de 20. Esse longão de 20 to ele, tá?
Só que ele vai ser um strress tão grande no teu corpo que as outras semanas vai demorar muito para te recuperar dele e aí tu vai ficar num ciclo cansativo. Então eu já vi acontecer, tá? Que por exemplo, a pessoa está treinando para uma maratona, então ela tá fazendo longão de 30 e os outros treinos dela tem 6, 7 km os treinos durante a semana.
Não pode, tem que ter no mínimo 9, 1 é claro que um 30 é uma questão muito específica, mas ainda tem que ter um semilonguinho ali de uns 15, 16. para poder rodar um 30 no final de semana, durante a semana, um 8, um 9, um 10. Então tem que ter volume.
O treino longo, ele é o mais longo da semana, só que não é porque ele é o mais longo que ele precisa ser muito acima. Então, ó, 50% no máximo pode ser 50% maior do que o treino que você faz, o dobro, né, dos treinos que você faz durante a semana. Isso é uma métrica muito importante para você saber se o seu treinamento tá sendo bom ou se você está exagerando muito no treino longo.
Porque lembrando, o treino longo é também um treino só. E a gente tem muito essa noção, ah, se eu vou treinar pra maratona, se eu vou treinar pra minha maratona, é só o treino longo que é o mais importante. E ele realmente é o mais importante porque ele é o mais específico.
Só que se não tiver a base desses outros treinos, você não vai conseguir ter o desempenho lá, porque todos os treinos, como eu disse anteriormente e como o autor, o Scott Douglas também fala no livro, né? Você, cada treino é uma peça do quebra-cabeça e você precisa estar com essas peças alinhadas para que você consiga montar o panorama aquela paisagem. Vamos lá aqui então os últimos dois pontos pra gente terminar esse vídeo.
Esse aqui é muito bom. Eu acho que vale mais a pena. Na verdade é um único ponto, né?
Porque é que eu condensei em dois, mas é um ponto muito bom. Ele vale um vídeo só, mas eu vou comentar ele aqui também. A corrida, o treinamento é uma corrida, não um banquete.
Como assim um banquete? Porque virou moda hoje em dia a gente ir treinar corrida e precisar de quatro, cinco carbogés, precisar de levar comida, levar repositor de eletróleo, levar um monte de coisa para fazer um treino. Muitas vezes um treino simples, treino que não dura uma hora a pessoa tá consumindo dois g de carbo.
A corrida não é um banquete. Tu não precisa levar tudo isso para correr 50 minutos de corrida. O seu corpo ele tem autonomia para que você consiga gerenciar até 1 hora 2 horas de corrida.
E se um dos objetivos do treinamento é treinar o nosso corpo para conseguir produzir a energia a partir da nossa gordura, a partir daquilo que a gente tem, se a gente sempre ficar ingerindo alimentos durante o carbogel, querendo não é um alimento, né? ficar ingerindo alimentos durante o treinamento, nós não estaremos treinando o nosso corpo para conseguir ser autossuficiente, ter flexibilidade metabólica. Então ele fala aqui, ó, que correr com pouco glicogênio deixa você mais eficiente na corrida se você deseja melhorar.
Então, se tu quer evoluir na corrida, é preciso sim fazer alguns treinos em jejum, alguns treinos longos, sem reposição de energia, sem reposição de eletrólitos para ensinar seu corpo a lidar com essa situação. E se tu quiser que eu faça só um vídeo falando sobre isso, deixa aqui também nos comentários que eu trago este vídeo específico falando sobre porque eu acredito e porque eu treino e porque eu oriento os meus alunos a não usarem carbogéis nos treinos. somente alguns treinos específicos para realmente testar aquilo, porque eu acho que a gente tem muito mais vantagens de treinar sem o uso desses recursos, do que treinando o uso desses recursos.
Se tu gostou deste vídeo, onde eu te expliquei algumas das principais dos principais pontos levantados aqui pelo Scott Douglas no pequeno livro vermelho da corrida, deixa aí nos comentários. Deixa o like também, se inscreve no canal caso ainda não seja inscrito e a gente se vê numa próxima.
