todavía eres de los que cree que el músculo crece cuando le produces pequeñas micro roturas al entrenarlo pues sal de 2005 en fin generation estamos para traerte a la actualidad Mi nombre es Marcos de cultura de gym soy preparador de culturismo y si no estás suscrito a este canal deberías y hoy veremos si debemos entrenar con poco peso o con Mucho peso y que es mejor para ganar músculo sección 1 factores que influyen en el crecimiento muscular el crecimiento muscular También conocido como hipertrofia muscular está influenciado por diversos factores Pero principalmente dos algunos de los
factores más importantes que influyen en el crecimiento muscular son uno la intensidad y dos el volumen de entrenamiento ambos son súper importantes el volumen de entrenamiento hace referencia Al cuánto entrenamos y la intensidad hace referencia al Cómo entrenamos Cómo Y cuánto entrenamos son clave pero hoy venimos a hablar de la carga y el rango de repeticiones Porque muchos entrenadores relacionan erróneamente intensidad con el peso de la barra y esto es un error grave un error muy grave teniendo en cuenta que la es una de las dos variables más importantes si utilizamos la carga o el
tonelaje como medida de intensidad podemos caer en graves imprecisiones de medición te pongo un ejemplo si con 100 kilos hago una repetición en banca el tonelaje de la serie son 100 kilos hasta aquí fácil y bien en cambio Si bajo a la mitad y hago press banca con 50 kilos Y con 50 kilos hago dos repeticiones el tonelaje también son 100 kg Aunque la respuesta a nivel de crecimiento quizás no tenga nada que ver pero sigamos Si en lugar de 100 kilos siempre es banca a una repetición bajo a 25 kilos podría hacer No sé
10 repeticiones y el tonelaje serán 250 kilos una vez más el tonelaje no es el mismo y la respuesta que podemos esperar te aseguro que tampoco Y si hago tanta repeticiones como sea capaz con 10 kilos Pues que si hago 30 repeticiones el tonelaje serán 300 kilos eres consciente de la imprecisión que supone medir la con el tonelaje verdad pues preparadores de mucho prestigio siguen enfrascados en esto por no asumir reír y rp como herramientas válidas en el entrenamiento de fuerza cuando hablamos de variables básicas no hablamos de peso o de carga ya que el
peso es un medio para un fin y el fin es dar estímulo la carga es solo una herramienta cuando buscamos desarrollar nuestra musculatura debemos utilizar la carga o resistencia externa que ronde aproximadamente el 70% de nuestra capacidad máxima para hacer una repetición esto debemos utilizarlo de forma controlada y con buena técnica y con ello haremos una serie de repeticiones pero ahora viene el punto clave por qué hacer varias repeticiones Y qué Rango de repeticiones es mejor no te preocupes para ello estamos hoy aquí Así que dale like activa la campanita síguenos si no lo haces
y vamos allí es importante comprender el porqué hacemos diferentes ejercicios con diferentes series y con diferentes repeticiones para que un músculo crezca esto lo hacemos porque no es posible estimular el espectro o pool completo de fibras de manera eficiente para ganar masa muscular en una sola serie y mucho menos en una sola repetición por ello te quiero mencionar el principio de tamaño de heneman También conocido como principio de orden de reclutamiento de unidades motoras te lo dejaré por aquí escrito este describe el reclutamiento de unidades motoras en función de su tamaño durante la contracción muscular
fue propuesto por el fisiólogo el guggeneman en la década de 1960 el sistema neuromuscular Está compuesto por unidades motoras que consisten en una neurona motora y las fibras musculares a las que inerva cada unidad motora está clasificada según el tamaño de las fibras musculares que inerva desde unidades motoras pequeñas o de bajo umbral que inervan fibras musculares de menor diámetro hasta unidades motoras grandes con fibras musculares de mayor diámetro también llamadas unidades motoras según el principio de tamaño o el principio de heneman durante la contracción muscular las unidades motoras se reclutan de manera ordenada y
secuencial Comenzando por las unidades motoras más pequeñas y reclutando progresivamente las unidades motoras más grandes a medida que aumenta la fuerza requerida o las demandas externas en general y lo que queremos que entiendas desde fin generation es que en esencia Esto es así y créeme que el tenerlo claro De hecho vuelve para atrás si no lo tienes Claro porque tenerlo claro evita muchas confusiones el reclutamiento secuencial de unidades motoras de menor a mayor tamaño tiene implicaciones importantes en la generación de fuerza y para nosotros como entrenadores o deportistas ya que para reclutar y estimular de
forma adecuada todo el espectro de fibras deberemos realizar más de una repetición pero cuántas buena pregunta el rango de repeticiones se refiere a la cantidad de veces que se realiza un ejercicio en cada serie Por ejemplo si escoges una carga con que puedas hacer 10 repeticiones y no más de 10 con la técnica Correcta Por ejemplo de un press banca esto significa que ha realizado un press banca 10 veces a una intensidad máxima y con un tonelaje en este caso si son con 100 kilos de 1000 kg si decides subir la carga a 120 kilos
Y en lugar de hacer 10 repeticiones haces 8 con la técnica correcta hasta el fallo el tonelaje no es el mismo pero la intensidad Sí y si en lugar de subir 20 kilos a los 100 le bajas 20 y realizas la serie con 80 kilos y consigues hacer 14 repeticiones el tonelaje son 1120 pero la respuesta y la intensidad son prácticamente las mismas y la respuesta en cuanto a crecimiento Será muy similar Pero qué nos dice la ciencia nos dice que si Llevamos una serie al fallo con diferentes cargas el reclutamiento de fibras tiende a
equipararse con el matiz de que con cargas más altas se da una mayor activación desde el primer momento pero respuesta en cuanto a crecimiento muscular es muy similar Y ahora te preguntarás vale pero habrá un baremo o un Rango óptimo de repeticiones Y si te preguntas Sí así es y lo que muestra la evidencia es lo siguiente Generalmente para desarrollar fuerza se recomienda un Rango de una a seis repeticiones utilizando cargas más pesadas por otro lado para desarrollar la resistencia muscular se recomienda un Rango de repeticiones de 12 a 20 utilizando por lógica cargas más
ligeras pero Qué diferencia hay pues la diferencia es que utilizando repeticiones de una a seis se trabaja la parte más neural Y utilizando 15 repeticiones o más trabajamos la parte más oxidativa y esto también suele conllevar más fatiga aunque se crea lo contrario ahora hablaremos sobre el rango de repeticiones óptimas para ganar músculo o También conocido como hipertrofia muscular que si no lo sabías No necesariamente tiene que ir aparejada de forma lineal con la ganancia de fuerza puedes ganar más fuerza sin ganar tanta masa muscular y puedes ganar masa muscular sin que la ganancia de
fuerza sea proporcional según la evidencia científica el rango de repeticiones más efectivo para estimular el crecimiento muscular se encuentra entre 6 y 12 repeticiones por serie el rango de repeticiones de 6 a 12 se considera ideal para la hipertrofia muscular porque se reclutan tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta y además este Rango de repeticiones proporciona un equilibrio entre estímulo y fatiga y ambos factores son clave para el crecimiento muscular pero te preguntarás Qué es mejor acercarse a 6 o irse acercando a 12 pues entrenar constantemente cerca de las repeticiones activa
placas motoras Dentro de este umbral pero de forma continuada podría aumentar el potencial de lesión y por ello es importante conjugar y programar Pero por qué conjugar Pues porque entrenar con cargas altas y cargas menos altas en base a la evidencia genera una respuesta muy similar pero al igual que motores yo Considero que por sí solas puede ser insuficientes para el máximo desarrollo una limitación de entrenar siempre con cargas bajas puede ser que las fibras de contracción rápida estén estimuladas durante menos tiempo pero independientemente de lo que encontremos en diversos metanálisis y aquí te muestro
algunos resultados jugar con diferentes porcentajes de carga puede ser lo más inteligente y reportar los mejores resultados si bien el rango entre 6 y 12 es óptimo para la mayoría de las personas es importante tener en cuenta que cada individuo puede responder ligeramente diferente algunas personas puede responder mejor a rangos de repeticiones ligeramente más altos y otras personas a rangos de repeticiones ligeramente más bajos por lo tanto es recomendable experimentar y encontrar el rango de repeticiones que mejor funcionarán para ti situándose la mayor parte del tiempo entre 6 y 12 Si tu objetivo es incrementar
la masa muscular en resumen según la ciencia el rango de repeticiones óptimas para ganar músculos se encuentra entre 6 y 12 por cada serie la literatura nos brinda interesantes estudios tanto en atletas entrenados como en personas sin experiencia previa de entrenamiento físico lo realmente determinante Parece ser que el volumen de trabajo total y la intensidad sean óptimas Estas son las dos variables más importantes si empiezas una serie con carga baja y la cadencia lenta voluntaria el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral es mínimo pero serán reclutadas y estimuladas hacia el final de la serie
y lo harán en su totalidad si llegas al fallo muscular o incluso un poco antes si comienzas la serie con poco peso pero la movemos con gran velocidad el reclutamiento permanece alto desde el principio pero la tensión mecánica solo será notable hacia el final de la serie cuando la velocidad de ejecución sea la que podría esperarse con cargas más pesadas Así que recuerda mantener una buena técnica progresar gradualmente con las cargas y descansar lo suficiente entre series y hasta aquí el vídeo de hoy Espero que te haya gustado Y por cierto si quieres ejercer como
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