21 km de pur bonheur diront certains 21 km de douleurs lancinantes pour d'autres ce qui est sûr c'est que le semis est apprécié par une grande majorité de coureurs d'endurance physiologiquement parlant le smi est une distance particulière puisque pour la plupart d'entre nous il se situe juste avant le sb2 ou seuil anaérobie pour rappel le sb2 c'est l'intensité maximale qui peut être supportée pendant environ une heure sans que le lactate ne s'accumulent plus vite dans le sens qu'il ne peut être utilisée par votre corps ça entraîne entre autres un raidissement des muscles et cette incroyable
sensation d'être en acide le sommet c'est aussi la distance centrale pour les coureurs qui veulent être bon sur 10 km et marathon donc si votre objectif principal c'est le 10 km ou le marathon ça peut être intéressant de faire un semis dans la première moitié de votre préparation pour travailler des qualités bas complémentaires pour une préparation 10 km le semi c'est la face endurance alors que pour le marathon c'est presque la face vitesse comme quoi tout est relatif en course à pied en france en 2021 il y a eu 40 1599 performances enregistrées sur semi
chez les hommes c'est moins que le 10 km qui en comptait presque soixante mille mais ça demeure conséquent toujours en france le chrono médian sur smith est de 1h 48 36 secondes soit 5,09 par kilomètre en gros il ya 50% qui font mieux et 50% qui font moins bien chez les femmes c'est 14 1365 performance avec un chrono médian de 2h 03 53 soit 5,5 horde par kilomètre si vous êtes plus rapide que la médiane on ne vous en voudra pas de bomber le torse sinon ne vous inquiétez pas avec un peu de constance ça
va arriver plus vite que vous pensez pour intéressant en france sur ce média seulement 2300 80 coureurs qui ont couru sous les unes 24 en 2021 soit sous les 4 minutes par kilomètre ça fait environ 5 points 8 % c'est pas beaucoup dans cette vidéo je vous partage est cinq séances clés à ces différentes les unes des autres inclure dans les dernières semaines de votre préparation pour faire votre meilleur temps au sommet mais avant ça je vous donnais quelques tips plus généraux pour continuer de progresser sur cette distance le cbi va se courir entre 80
et 89 % de la vma le record actuel chez les hommes et de 57 minutes 31 couru en 2021 à lisbonne ses l'ougandais jacob kiplimo qui a réussi l'exploit de tenir 22 km heure soit 2,44 par km pendant 21 km on parle de courir deux fois 10 km en 27 minutes 16 c'est complètement débile si on estime savez ma à 24.7 km heure ça veut dire qu'ils arrivent à tenir 89% de savè m'assure semis voilà voilà chez les femmes le record est de 1h 02 52 secondes couru à valence ya en 2021 par les ten
ces bêtes hallyday pas sûr de bien prononcer fait intéressant les coureurs en bas de une heure au smi vont être au seuil anaérobie qu alors que les autres soit à peu près 99,9 9 9 % des coureurs vont être entre les deux seuils ça veut dire que les séances clés ou spécifiques doivent travailler autour de ces pourcentages devait m'assois entre 83 et 84 % pour la majorité d'entre nous mais évidemment ça peut varier si vous n'avez aucune idée de quoi je parle je vous recommande d'aller voir ma vidéo sur le seuil c'est une notion utile
à maîtriser en course à pied avant de passer aux cinq sens j'aimerais préciser que les séances spécifiques sont à placer en fin de préparation ou du moins à la proche de votre objectif principal après avoir accumulé autant de volume que possible et enchaîner les séances de qualité en contrôle genre cote six à sept et demi sur dix est rarement plus dur que ça le but c'est d'arriver cinq à six semaines avant la course pas trop fatigué est prêt à encaisser quelques séances un poil plus dur en théorie mais pas forcément ressenti parce que vous êtes
aussi beaucoup plus en shape tout ça dans le but d'atteindre un pic de fatick un pic de forme quelques jours ou semaines avant la course le principal but des séances spécifiques c'est de cumuler une bonne quantité de volumes autour de la lure visé pour améliorer votre endurance spécifique c'est-à-dire votre allure semi marathon le second intérêt est plutôt d'ordre psychologique et vous l'avez sûrement vécu une bonne séance spécifique réalisé à la bonne cote d'effort vous donnera un bon bout confiance pour votre course bref c'est parti pour les cinq séances je précise qu'il y aurait une infinité
de variantes ce sont juste des exemples de séance qui ont bien fonctionné pour moi ou pour mes athlètes pour l'échauffement avant la séance vous pouvez faire entre 15 et 30 minutes et pour le retour au calme entre 10 et 20 minutes première séance 2 x 5 km ou 2 x 6 ça commence très fort rappelez vous c'était la séance que marc antoine avait fait vingt jours avant son seul une 0 5 c'est la séance la plus spécifique des 5 et le but est assez simple à comprendre courir à allure semi marathon sur de longues répétitions
pour habituer votre corps et votre tête aussi à maintenir cette allure on va cumuler entre 10 et 12 km de spécifique soit entre 47 et 57 % de la distance ou semi marathon si vous êtes sages à l'entraînement je vous recommande plutôt de faire 2 x 6 km si vous êtes une tête brûlée comme moi que vous avez tendance à aller trop vite alors plutôt 2 x 5 km niveau allure on veut partir conservateur autour de 97 % de votre allure semis pour les premiers kilomètres et si vraiment vraiment vraiment vous sentez bien vous pouvez
finir aussi vite que 103 % de votre allure mais pas plus vite que ça pour la récupération ça pas tellement d'importance doute la longueur des répétitions et l'immense vous pouvez prendre entre trois et cinq minutes ce sera parfait c'est une cote d'efforts 8 à huit et demi sur 10 si la séance semble trop difficile c'est soit que vous n'êtes pas encore prêt pour ses allures soit que votre allure semis et trop ambitieuse ou alors que les conditions de performance cette journée là ne sont pas réunies du genre en chaleur vent dénivelé fatigue etc je vous
conseille de faire cette séance à j moins 10 ou j - 14 et de la faire sur route c'est le genre de séance que je vous recommande de faire en mode optimisé c'est à dire avec les bonnes chaussures en prenant de la caféine en ayant mangé assez de glucides avant la séance et c'est deuxième séance 3 x 3000 puis deux fois 4 103 102 100 séance mixte spécifiques ce que j'aime avec les séances mixte c'est qu'elles permettent d'aller toucher plusieurs qualités et aussi plusieurs vitesses sur une seule séance j'utilise particulièrement les séances mixte avec mes
coureurs qui ont une seule séance de qualité par semaine sans compter la sortie longue donc en gros ce qu'ils font 60 km ou moins sept séances cumule 10 points 8 km de qualité et niveau allure sur les 3000 m en fait le plus proche possible de la lure semis et sur les 403 100-200 on va les passer aux allures dit qu'à 5 ya trois cas c'est une séance avec beaucoup de changement d'alluré il faut donc être extrêmement concentré sur la bonne exécution niveau récup vous pouvez prendre environ trois minutes entre les trois mille quatre minutes
après le dernier 3000 puis 50 40 et 30 secondes entre les 403 100 200 et 3 minutes après le dernier set de 403 100 200 c'est une bonne cote 8 sur 10 je recommande de faire cette séance sur piste ou sur tapis et une erreur à éviter c'est de courir les 403 100-200 beaucoup trop vite genre vma et cetera genre à votre pays ce 1500 troisième séance 5 à 8 fois un kilo 1 kg canova style six ans inspiré d'un toc coach renato canova le but de cette séance c'est d'apprendre à votre corps à récupérer
de la lure semi-marathon en courant relativement vite sur vos kilomètres de récupération cette séance peut cumuler jusqu'à 16 kilomètres de qualité et entre 25 et 30 km au total le principe est simple vous courrez 1 km allure semi marathon puis un kilomètre stedile la lui restait 10 et entre 70 et 75 % de vos 2 v m à pour un gars qui fait une heure trente au sqbb ça donne un kilomètre en cas de 16 suivi de 1 km en 4 55 du kilo et ainsi de suite comme c'est une séance longue partez conservateur commencé
à 95 % de votre allure semi soit à peu près votre allure marathon puis tranquillement mettez les régulateurs de vitesse sur votre allure semis au bout de seulement quelques répétitions concernant le nombre de répétitions justement voici ce que je vous recommande si vous courez moins de 50 km par semaine fait 105 entre 50 et 70 706 entre 70 et 100 fait 107 plus de 100 km par semaine vous pouvez monter jusqu'à huit mais c'est pas obligatoire c'est une bonne cote 8 sur 10 encore je vous recommande de courir cette séance sur route ou éventuellement sur
tapis et de la placer environ 20 jours avant votre objectif principal l'erreur à éviter c'est de réduire l'amplitude des allures entre les kilomètres faut vraiment que vous sentiez une accélération puis une décélération à chaque kilomètre c'est aussi une bonne séance pour connaître vos allure sur le bout des doigts essayer de gérer vos km aux sensations puis vérifier avec la montre seulement dans un second temps dernier conseil pensez à prendre un gel des glucides liquide peu importe durant votre séance ça va vraiment vous aider ça peut être soit la fin de votre réchauffement soit en plein
milieu de la séance ça peut être un gel de gel voire plus croyez moi vous serez plus fort en fin de séance et vous réduisez le temps de récupération quatrième séance 3 x 4 km progressif cette séance je l'inventé récemment gelé jamais fait moi même mais j'ai eu de bons retours de la part de plusieurs de mes coureurs c'est une séance de longues répétitions progressif qui permettent de toucher à 4 allure différente par conséquent c'est plutôt une séance que je placerai un peu plus loin de l'objectif par exemple en début de cycle spécifique voici la
séance 4 km au sv 1 où seuls aérobic soit environ 76 79 % de la vma 3 4 minutes de job très facile 4km à votre effort marathon soit entre 79 et 83 % de v m à 3 4 minutes de job très facile et 3 km effort semi suivi de 1 km effort 10 km on cumule 12 km de qualité mais comme on a aussi de la lure plus lente ça ne devrait pas être plus que cotent set et demi sur 10 je vous recommande de faire cette séance sur route ou sur tapis le
plus dur dans cette séance c'est d'être capable d'augmenter votre allure de façon incrémentielle à chaque répétition en d'autres mots si vous partez trop vite dès le début la séance alors à pas l'effet escompté comme mentionné pour la séance précédente n'hésitez pas à vous munir d'un petit gel notamment ceux qui font des long échauffement ça va maximiser vos performances et votre récupération cinquième et dernière séance phare tchèque 12 à 20 fois une minute une minute le fart l'ex une bonne façon de travailler la vitesse et l'endurance dans la même séance une séance qui est très populaire
en france la clé du fart l'ex et courir au bonne allure et c'est ce qu'on va voir ensemble donc pour la lure on veut couvrir le premier une minute très proche de la lure semi sauf pour les premiers que je vous recommande de faire un tout petit peu plus lentement et le une minute suivant à votre premier seuil soit 76 79 % de vos 2 v m à et vous enchaînez les minutes comme ça sans pause pour avoir fait cette séance de nombreuses fois est assez fourbe car au début elle semble facile puis la cote
d'efforts l'augmentent un peu exponentiellement surtout si vous poussez trop sur les une minute rapide donc soyez vigilents ébats conservateur un peu comme d'hab' vous est offert douze à vingt fois selon vos de volume hebdomadaire si vous faites 12 fois une minute une minute ça fait vingt-quatre minutes d'effort versus 40 minutes si vous en faites 20 si vous sentez que la cote d'efforts elle dépasse les sept et demi voire huit sur dix c'est que c'est probablement le moment d'arrêter tout simplement cette séance est à placer idéalement deux à quatre semaines avant votre famille vous pouvez la
faire sur route et vous pouvez la faire sur un terrain vallonné dans ce cas là je vous conseille de gérer vos allure plutôt aux sensations versus la montre avant et après ces séances je vous recommande de prendre deux jours de job facile ou même un jour de repos après la séance pour maximiser leur bonne forme quelques semaines plus tard autre point important si vous n'êtes pas dans un bon jour et que vous avez prévu de réaliser une de ces séances se serait plus sage et plus bénéfique pour vous de reporter la séance n'oubliez pas que
le corps il peut mettre jusqu'à 10 jours pour assimiler une grosse séance donc n'essayez pas d'en placer forcément une par semaine ça pour être trop pour la plupart d'entre vous mais alterné avec des semaines plus légère en termes d'intensité avec des séances plus light et c'est comme on l'a vu dans les vidéos de marc-antoine c'est vraiment la capacité à varier les efforts et les allures qui fait que vous allez progresser c'est tout pour moi merci d'avoir regardé cette vidéo si vous avez des questions vous savez j'essaye de répondre à tout le monde alors n'hésitez pas
ciao c'était un peu troisième reich là ciao [Musique] bah oui [Musique]
