je suis bien content de vous présenter cette nouvelle série de vidéos dans laquelle je vous expliquer les concepts incontournables de l'entraînement en course à pied de façon simple du moins je vais faire mon possible on commence aujourd'hui par un type d'entraînement tellement populaire qu'il en est même devenu un verbe je vous présente le seuil si vous faites partie des coureurs qui font régulièrement des séances au seuil mais sans vraiment comprendre pourquoi à quoi ça sert et cetera alors ouvrez bien grand vos oreilles parce que c'est de ça dont on va parler dans cette vidéo en
course à pied il existe deux seuils ventilatoires le seuil aérobique et le seuil anaérobique pour faire très simple ces deux seuil correspondent à des changements physiologiques notables à mesure que votre effort est long et soutenu on remarque notamment une accélération dans l'accumulation du lactate dans le sang comme une petite bosse qui nous fait passer un palier d'effort cette notion de seuil elle est importante car elle va servir à déterminer vos allures de course et d'entraînement par exemple sur un 10 km un coureur sub 40 court un peu au-delà de son deuxième seuil alors que sur
un semi ce sera plutôt entre ces deux seuils donc plus l'effort est important et plus vous êtes à droite c'est-à-dire que plus vous courez vite et moins vous pouvez tenir longtemps car vous n'êtes plus capable d'utiliser le lactate comme carburant si le travail au seuil est aussi populaire c'est parce qu'il a fait ses preuves pour améliorer les performance du 1500 m au marathon LEF inch telstta le physiologiste qui a suivi les frères ingebretsen depuis leur début a révélé dans une publication scientifique que les ingebretsen effectuaient plus de 20 % de leur volume hebdomadaire entre le
seuil 1 et le seuil 2 ce qui correspond environ à 30 à 40 km par semaine pour des coureurs de ce calibre quand on parle de courir une séance au seuil on fait presque toujours référence au seuil 2 ou anaérobique comme ce seil correspond à une durée d'effort maximale d'environ 60 minutes il correspond à des allures très différente en fonction du niveau du coureur par exemple un coureur élite va être capable de courir à plus de 20 kmh pendant 1 heure son seuil 2 correspond donc à son allure semi-marathon pour un coureur en 1h20 au
semi ce sera plus autour de 17 km et pour un coureur en 1h50 plus entre son allure 10 kg et 15 km en fait il y a plusieurs façons de courir au seuil la première va peut-être vous surprendre mais il est possible de courir au Seuil en gérant son allure aux sensations apparemment les cignants ils sont très bons pour ça si vous prêtez attention à votre respiration qui s'accélère et au changement musculairire vous serez vous aussi capable de savoir si vous êtes proche de ce seuil ou si vous le dépassez une autre façon de faire
c'est d'utiliser un pourcentage de votre VMA en visant aux alentours de 86 %. bien sûr ça peut sensiblement varier hein selon les coureurs et c'est à condition que votre VMA soit bien estimé et vous pouvez aussi utiliser votre fréquence cardiaque en visant entre 82 et 90 % de votre FC Max le meilleur conseil que je peux vous donner pour bien réaliser une séance au seuil c'est d'avoir une gestion quasi parfaite de votre allure et de votre effort si vous dépassez votre seuil anaérobique les adaptations sur votre organisme elles seront différentes et moins spécifiques à votre
distance de compétition cela prendra aussi nettement plus de temps à récupérer et ça vous empêchera de courir un bon volume de kilomètres chaque [Musique] semaine si vous êtes débutant essayez de cumuler 20 minutes au seuil ce sera déjà très bien si vous êtes de niveau intermédiaire vous pouvez viser 25 minutes et pour les plus aguéris d'entre nous proche de 30 minutes c'est excellent voici quelques exemples de séances vous pouvez faire 2 à 3 xis 10 minutes en dessous du seuil 2 avec une récu de 2 minutes 30 ou alors 3 x 8 minutes un peu
en dessous encore du seuil 2 avec une récue de 2 minutes 5 x 6 minutes proche du seuil 2 récupe de 2 minutes aussi ou alors 8 à 10 x 3 minutes au seuil 2 avec une récupe de 1 minute 30 ça dépend en partie de la distance que vous préparez la première chose à comprendre c'est où se situent vos allures de compétition par rapport à ces de seuils dont on a parlé par exemple dans dans mon cas je sais que mon allure marathon se trouve entre le seuil 1 et le seuil 2 mon allure
semi elle est un peu avant le seuil 2 et mon allure 10 km et 5 km elles sont après le seuil 2 notez bien que cela dépend de votre niveau si vous êtes moins rapide alors il faut tout décaler vers la gauche ça veut aussi dire que le travail au-dessus du seuil il devient moins spécifique à votre allure de course si vous êtes un coureur un peu moins rapide selon moi et en lien avec les recommandations du physiologiste des Inge breetsen de à trois séances sur quatre devrait se trouver entre ces deux seuils ça signifie
que vous pourriez faire deux séances de seuil puis une séance plus rapide gen retour de l'allure 3000 à 5000 m comme des 400 m 600 m 800 m et cetera séances qui sont souvent appelés séances VMA en France et qui ont aussi une utilité et pour les marathoniens plutôt trois séances de seuil pour une séance de vitesse ou de VMA me paraît un meilleur compromis c'est probablement très différent de ce que vous avez pu faire jusqu'à là mais c'est selon moi la meilleure façon de construire une endurance solide surtout en prépa général après ça dépend
aussi de votre profil coureur si vous êtes plutôt rapide ou endurant mais on rentrera pas dans les détails dans cette vidéo et finalement pour la période spécifique donc à environ 8 semaines de la course vous pourriez diminuer un peu la fréquence des séances de seuil si vous faites du 1500 m au 5000 m mais cela ne signifie pas de les enlever totalement souvenez-vous le but de l'entraînement c'est de tout travailler à l'année longue mais de varier le dosage du type d'entraînement selon le moment de la saison et la course que vous [Musique] préparez terminons avec
quelques erreurs à éviter durant vos séances au seuil première erreur que je vois souvent c'est de surestimer son allure et de courir ce type de séance trop vite il est donc important de ne pas gonfler votre VMA ou de vous laisser emporter en séance au risque de le payer assez cher le lendemain les séances au seuil ne sont pas censées être si difficiles disons autour d'une côte 7 et5i/ 10 la deuxième erreur c'est de viser un peu au-dessus du seuil je vous recommande d'être soit au seuil soit un peu en dessous pour avoir les meilleurs
bénéfices donc soyez conservateur quitte à être proche de votre seuil 1 et d'augmenter tranquillement l'allure au fil de la séance la dernière erreur serait de ne faire que du seuil même si je pense que les séances entre les deux seuils devraient constituer un bon 70 % de vos entraînements de qualité les séances plus rapides sont aussi importantes je ne pense pas que beaucoup d'entre vous tomberont dans ce piège compte tenu de la popularité des séances de VMA en France notamment mais c'est quand même important de le souligner voilà j'espère que ce premier épisode vous aura
plu si vous avez des questions plus pointues sur le seuil posez-les en commentaire et moi je vous dis à la semaine prochaine Ciao [Musique]
