Día 1 - EMPIEZA | Yoga para estirar y movilizar todo el cuerpo (30 min) | Reto de 30 días de Yoga

Hola soy anabelotero y te doy la bienvenida al día número 1 de los 30 días de yoga estoy muy feliz de estar aquí un año más compartiendo contigo Este reto Este programa este camino Mejor dicho en el que te voy a acompañar con una clase de yoga todos los días además junto a la clase de yoga también vas a recibir en tu email una carta con palabras de inspiración y apoyo para mantener tu práctica de yoga viva con entusiasmo activa y también para resolver alguna que otra duda que puede surgir por el camino si quieres

suscribirte a este programa y recibir esos emails te dejo el link en la caja de descripción además en patreon vamos a estar haciendo una meditación todos los días durante 30 días empezando en el día de hoy para unirnos a este reto también con meditación si quieres unirte a patreon te dejo el link por aquí arriba y vamos a empezar este primer día con una clase de yoga para estirar y movilizar todo el cuerpo de forma muy muy agradable así que ponte algo muy cómodo Porque empezamos vamos a empezar con este primer día sentado sentadas y

coloca una manta o un cojín debajo de los glúteos ya que te va a ayudar a Elevar un poquito la pelvis y acomodar un poquito más la espalda que normalmente se redondea en esta postura ahora Siéntate con un cruce cómodo coloca las manos encima de las rodillas alarga tu columna hacia arriba y deja caer tus hombros atrás y abajo suavemente cierra tus ojos y toma un instante para agradecer Este primer día esta iniciativa que has tomado de empezar desde aquí tomamos tres respiraciones conscientes inhalando por la nariz y exhala por la boca soltando haces esto

dos veces más inhala exhala suelta tensión o el tema inhala exhala en la próxima inhalación vas a conectar un poquito más firmemente las manos en las rodillas y vamos a acompañar la inhalación con movimiento abriendo el pecho mirada ligeramente hacia arriba y hombros atrás y abajo expande tu cuerpo y exhala redondea tu espalda y vas a mirarte el ombligo dejando caer barbilla hacia el pecho sin encoger los hombros hacemos esto cuatro veces más un poco más fluido sintiendo el movimiento empezar a recorrer la columna exhala redondea y mírate el ombligo tres más y nada abrimos

pecho mirada al cielo sonríe exhala redonde a hombros relajados 2 inhala hace el movimiento grande exhala redondea saca todo el aire última Haz que cuente crece expande tu pecho sonríe una vez más y exhalar redondea mírate el ombligo inhala posición neutra exhala aquí mante inhala vamos a encoger los hombros hacia las orejas y haremos lo mismo que hemos hecho al principio de la sesión exhalaremos y soltaremos hombros y soltaremos por la boca eso es cuatro más y nada encogen cogen cogen cogen y suelta 3 inhala suelta inhala suelta vamos a por la última inhala encoge

encoge encoge y suelta muy muy bien Ahora vamos a mirar por encima de nuestro hombro derecho y Luego cambiamos vamos al hombro izquierdo hacemos esto dos veces más inhala para el hombro derecho y exhala para cambiar última y nada y exhala muy bien Ahora vamos a hacer medio círculo inhala aquí en tu hombro izquierdo y al exhalar vamos a dejar caer la barbilla al pecho y vamos a ir hacia el otro el hombro pero en un medio círculo con la nariz inhala en tu hombro derecho y al exhalar Barbie al pecho y dibujas ese medio

círculo hacia el otro lado dos más y nada en tu hombro izquierdo y exhala para hacerse en medio círculo hacia el otro y nada exhala vamos a hacer la última acabamos todos en el hombro derecho y nada y suelta para cambiar de hombro muy bien inhala centro y vamos a dejar ahora nuestra manta a un lado aunque siempre es bueno tener una manta a mano para cuando nos sentemos y la necesitemos coloca ahora la postura de vidalasana es manos justo debajo de los hombros bien apoyadas en el suelo rodillas debajo de las caderas y ahora

enviaremos las caderas hacia los talones estirando todo lo que podamos las manos hacia delante no nos vamos a quedar aquí vamos a inhalar y vamos a ir hacia adelante todo lo que podamos y sobrepasaremos nuestras manos con nuestros hombros sintiendo esa intensidad en las muñecas y exhala presiona al suelo y vamos atrás estira bien tus brazos y nada vamos hacia adelante sobrepasa tus muñecas todo lo que puedas y exhala atrás muy bien tres veces más vamos calentando las manos las muñecas los dedos sintiéndose agarre exhala atrás intenta no dejar caer tu pelvis cuando inhales y

te colocas en esta especie de plano inclinado y exhala estira bien tu cuerpo atrás cada vez que exhales vamos a por la última y atención porque va a haber un pequeño cambio y nada hacia adelante y exhaladitos de los pies en el suelo y elevamos caderas hacia el perro boca abajo muy bien los pies están más o menos al ancho de las caderas y vamos a flexionar rodilla derecha y estirar izquierda y ahora cambiamos vamos alternando en la caminada del elefante Mientras tanto me aseguro que mi respiración es fluida no está entrecortada que presiono bien

el suelo con mis manos y que abro bien los deditos de las manos toma aquí dos respiraciones más última respiración tú puedes y ahora poco a poco vamos a enviar ambos talones hacia el suelo todo lo que puedas y empuja el suelo un poquito más con tus manos y envía el coxis hacia arriba esa es muy bien en la próxima inhalación vamos a llevar nuestra pierna derecha hacia adelante hacia las manos en una zancada genial desde aquí mantén la rodilla de atrás elevada todo lo que puedas y siente como proyectas tu rodilla derecha hacia adelante

y tu talón izquierdo hacia atrás mantén una respiración más Abre tu pecho las manos en Copa o si tienes tus bloques puedes ayudarte con tus bloques y apoyarlas encima y vamos con la rodilla finalmente al suelo apoya el empeine izquierdo y ahora coloca tu mano izquierda en el suelo y de nuevo si no llega Usa tu bloque y el brazo izquierdo va a ir hacia adelante en un gran círculo luego arriba luego atrás y luego abajo muy bien la respiración va a ser Va a hacer lo siguiente inhala para llevar el brazo hacia adelante y

arriba y exhala para llevarlo atrás y abajo hacemos esto tres veces más seguimos el brazo y la mano con la mirada y con el centro del pecho exhala para bajar dos y nada grande última Haz que cuente inhala y exhala muy bien apoya tus manos en el suelo firmes inhala Envía tu pierna derecha atrás vamos a la tabla y desde aquí vamos a apoyar nuestras rodillas y vamos a hundir el pecho poco a poco entre nuestras manos muy bien desde aquí nos deslizamos a una cobra pero vamos a hacerla un poco dinámica vamos a inhalar

Elevar poco a poco nuestra cabeza y nuestro pecho codos pegados al tronco hombros atrás y abajo alejados de las orejas y al exhalar Busco de nuevo el suelo con mi frente apoyándola muy bien inhala desliza la nariz hacia adelante y hacia arriba creciendo desde tu cabeza hacia arriba en peines en contacto con el suelo y abajo tres más y nada crea empuje con tus empeines al suelo y con el pubis también y exhalar abajo y nos vamos a por la última inhala y vamos aquí a mantener elevando ligeramente nuestras manos solo un poquito sintiendo como

trabajamos solo con la espalda mantén una respiración más ya lo tienes cuello largo por detrás Y exhala a apoya finalmente las manos y empujamos hacia el perro boca abajo a Domo casvanasana muy bien tomamos aquí una respiración más sintiendo el empuje de nuestras manos y el coxis hacia el cielo y en la próxima inhalación Envía tu pierna izquierda al frente todo lo que puedas atención no apoyamos la rodilla de atrás vamos a enviar nuestro talón derecho atrás y nuestra rodilla izquierda hacia delante en dos fuerzas opuestas Busca el suelo o busca tus bloques y los

tienes para mayor soporte y apoya las manos encima toma aquí una respiración más Abre tu pecho sonríe eso es y exhala apoya tu rodilla finalmente apoya tu empeine ahora la mano derecha está firme en el suelo y haremos los círculos con la mano izquierda subimos ahora nuestro brazo hacia adelante arriba finalmente atrás y abajo respiración va así inhala grande para subir exhala lento profundo para bajar tres más y nada seguimos con la mirada y aquí sonreímos un poco sentimos como esto Aunque puede ser un poquito difícil A veces lo llevamos con humor y hacemos lo

que podemos última y exhala muy bien manos firmes en el suelo nos vamos a la tabla plano inclinado Envía tu pierna izquierda atrás y nada cuerpo firme exhala apoya tus rodillas y hundimos suave el pecho entre las manos apoya la barbilla y finalmente vamos a bullangasana completa esta vez codos pegados al tronco hombros alejados de las orejas y en la próxima exhalación envía caderas atrás de arriba perro mirando hacia abajo muy bien inhala Envía tu pierna derecha hacia arriba no importa lo lejos que llegue y en la próxima exhalación vamos a mirar al frente y

enviar la pierna derecha hacia adelante muy bien apoya tu rodilla izquierda esta vez apoya el empeine y subimos el tronco y vamos a subir los brazos hacia arriba creciendo desde nuestra cintura hacia nuestras manos si puedes aquí junta Las Palmas de las manos si no Palmas separadas lo que quiero es que abras tu pecho hacia arriba siente como creces en esta postura en llanayasana luna creciente Y si has juntado tus Palmas vas a entrelazar los dedos y vas a colocar dedo índice y pulgar hacia arriba toma aquí dos respiraciones más deja caer tus caderas hacia

la tierra muy bien y nada separa tus manos y las habías juntado exhala conecta las manos hacia la tierra al lado de tu pie muy bien coloca los deditos del pie izquierdo en el suelo y vamos a Elevar caderas atrás pero dibujando una pirámide con nuestras piernas estira tu pierna derecha todo lo que sea posible no importa si no se estira del todo aquí también podemos usar nuestros bloques para tener más firmeza ahora deja caer todo tu cuerpo hacia la pierna afloja la cabeza y proyecta tu coronilla hacia la tierra no hay tensión en el

cuello ni en los hombros tomamos aquí tres respiraciones más el talón de atrás está en el aire Es decir no hemos volcado el pie hacia la tierra sino que tenemos el talón en el aire última respiración maravilloso y nada flexiona tu rodilla derecha mirada al frente manos firmes y ahora exhala Envía tu pierna derecha atrás vamos al plano inclinado muy bien desde aquí apoyamos rodillas y exhalando bajamos barbilla y pecho al suelo y nada nos vamos a la cobra Abre tu pecho Mira al frente y exhala eleva caderas atrás y arriba muy bien esto ya

lo conocemos en la próxima inhalación eleva tu pierna izquierda hacia arriba crece bien con ella y al exhalar envía la pierna hacia el frente en una zancada bien grande las manos muy bien apoya la rodilla derecha apoya el empeine y crece con tu cuerpo hacia arriba desde aquí subimos los brazos hacia el cielo las palmas o bien se pueden mirar o bien adoptar la variante que hemos hecho antes y hemos juntado las palmas o incluso entrelazar los dedos y dejar el índice y El pulgar hacia arriba muy bien estira tus codos aquí no dejes que

se flexionen envía tus hombros hacia la tierra y también las caderas Deja que caigan hacia adelante toma aquí dos respiraciones más abriendo el pecho dirigiendo la mirada hacia arriba suavemente última respiración muy bien maravilloso estira ahora tus brazos hacia arriba desenlazando tus manos y ahora exhala conecta las manos con la tierra deditos del pie derecho en el suelo y vamos aquí a enviar caderas atrás y arriba dibujando una pirámide con nuestras piernas si no llegan las manos al suelo fácilmente usa tus bloques o Incluso flexiona un poquito tu pierna izquierda No pasa nada el talón

de atrás está elevado tomamos aquí tres respiraciones más deja caer todo tu cuerpo hacia tu pierna izquierda aflojando la cabeza hacia la tierra 2 última y en la próxima inhalación nos vamos flexionando nuestra rodilla izquierda hacia adelante y ahora vamos a la tabla enviando pierna izquierda atrás exhala apoya rodillas un del pecho y entre las manos apoya barbilla y ahora dejamos caer todo nuestro cuerpo en el suelo vamos a la variante del saltamontes salabasana apoya tu frente en el suelo envía tus brazos ambos lados del cuerpo con las palmas mirando hacia el cuerpo y en

la próxima inhalación activa fuerte tu espalda y tus piernas vamos a Elevar el pecho y vamos a Elevar las piernas a la vez intenta que los muslos no se separen en exceso las piernas separadas al ancho de las caderas toma tres respiraciones más aquí y dibuja un cuello largo por detrás no dejes que las cervicales se compriman por el hecho de Elevar tu cabeza dos ya lo tienes última y exhala bajamos con conciencia y control manos en el suelo bien apoyadas a ambos lados del cuerpo envía caderas atrás en la postura del Niño ahora balasana

apoya ahora la frente en el suelo y aquí podemos Buscar la variante si nos apetece un poquito más enviando los brazos ambos lados del cuerpo muy bien sea como sea intenta que tu frente llegue cómodamente al suelo si no vas a usar también tu bloque afloja la espalda y los hombros afloja la respiración afloja las facciones de tu rostro y siente como respiras en tu espalda siente como puedes llevar la inhalación y la exhalación hacia tu espalda como si fuera un pulmón que al inhalar se hincha y al exhalar se deshincha tomas y todo respiraciones

más última y poco a poco vamos a presionar con nuestras manos en el suelo y nos vamos a estirar en nuestra esterilla genial vamos a hacer nuestra última postura antes de cerrar finalizar vamos a conectar las manos en el suelo y vamos a acertar los talones hacia los glúteos desde aquí inhala presiona sobre tus pies y vas a empujar el suelo elevando caderas hacia arriba todo lo que puedas muy bien Vamos ahora a intentar entrelazar nuestras manos por debajo del cuerpo y vamos a enterrar los hombros por debajo de la espalda eso es alargando el

cuello por detrás Y también separando ligeramente la barbilla del pecho toma Andrea respiraciones más aquí siente como trabajan tus piernas pero a la vez se abre tu pecho y tu pelvis eso es dos última y vamos hacia la tierra de ese entrelaza tus manos saca un poquito tus hombros y poco a poco vamos a ir cayendo vamos a abrazar las rodillas al pecho Eso es damos un pequeño masaje en la zona lumbar incluso puedes llegar caer las rodillas hacia un lado y hacia otro si lo deseas para una pequeña torsión y vamos poco a poco

a estirarnos en postura de sábanas relajación fina Deja que tus piernas Se estiren deja caer los pies hacia los lados y este es un muy buen momento para taparte si lo necesitas así que ponte tus calcetines tu manta y Déjate caer poco a poco hacia la tierra separa tus brazos ambos lados del cuerpo y coloca Las Palmas de las manos boca arriba a partir de ahora Deja que tu respiración se afloje y no hagas ningún esfuerzo Deja que suceda de forma natural y espontánea vamos a dejar que nuestro cuerpo se relaje poco a poco realizando

un escáner que irá desde los pies hasta la corona de la cabeza lleva tu atención a tus pies siente tus pies y al atender a ellos experimenta como automáticamente se relajan ahora lleva tu atención a las piernas siente tus piernas desde los tobillos hasta las ingles Y de nuevo experimenta como al atender a tus piernas se relajan y aflojan automáticamente se sueltan no hay tensión ahora asciende a tu pelvis experimenta la sensación física de tu pelvis siente caderas glúteos y experimenta Cómo se aflojan se relajan ahora asciende un poco más a tu abdomen y pecho

Y de nuevo al atender a esas zonas Sientes como una suavidad las invade y tu abdomen y tu pecho se mueven suavemente al ritmo de tu respiración ahora tiende a toda tu columna vertebral experimenta como tu columna vertebral se suelta como si fuera una trenza que antes estaba tensa pero que ahora se afloja por completo hacia la tierra toda la espalda Se relaja también lleva tu atención ahora tus brazos a tus manos y a los dedos de las manos y siente como la luz de tu conciencia atendiendo a tus brazos hace que se relajen por

completo se aflojan se sueltan dejando los hombros caer hacia el suelo ahora atiende a tu cuello y a tu mandíbula esas zonas de tu cuerpo que alojan mucha tensión ahora también se relajan incluso la mandíbula se entreabre ligeramente ahora lleva la atención a todo tu rostro siente todo tu rostro siente tu rostro y experimenta como toda la musculatura del rostro se afloja ahora el cráneo todo tu cráneo es atendido por la luz de tu conciencia y experimentas una relajación profunda en tu cráneo ahora todo el cuerpo atiende a todo tu cuerpo a la vez todo

tu cuerpo a la vez todo el cuerpo a la vez totalmente relajado siente claramente como tu cuerpo se relaja cada vez más y más y más aflojándose por completo hacia la tierra terminaremos esta sesión de sabasana con la frase del día de hoy que viene de la mano de Mahatma Gandhi la paz y el camino hacia la paz Son la misma cosa no hay camino hacia la paz la Paz es el camino cuerpo en silencio mente en silencio sabasana poco a poco toma conciencia de tu cuerpo físico toma también conciencia de tu respiración empieza a

hacer respiraciones profundas refrescantes que activen y desperecen tu cuerpo por completo Y ves moviendo primero las manos luego los pies y así vas desperezando todo tu cuerpo e incluso puedes enviar los brazos por encima de la cabeza en un gran estiramiento nos vamos a ir lentamente girando hacia un lado nos quedamos un instante en posición fetal y buscaremos tres cosas por las que dar las gracias hoy y nos aseguraremos que al menos una de ellas es muy simple muy sencilla algo que damos por sentado y poco a poco cuando termines de incorporar Siéntate con las

piernas cruzadas alarga tu columna y cierra tus ojos conecta las manos en el centro del pecho deja caer la barbilla suavemente hacia las manos y desde aquí inhala profundo exhala sintiendo esa gratitud por este primer día de práctica date las gracias por haber empezado nada más de Muchas gracias por acompañarme en este primer día del reto de 30 días de yoga estoy súper emocionada y recuerda que todos los días voy a compartir contigo inspiración y apoyo para tu práctica diaria Así que si quieres suscribirte a este reto para recibir esos emails te dejaré el link

en la caja de descripción y también por aquí arriba y estoy muy feliz muy feliz de que estés aquí conmigo y por favor házmelo saber en los comentarios si tú también has hecho esta práctica y si tú también te unes al reto de 30 días Dale me gusta Si este vídeo te ha gustado Y si este canal te aporta valor te animo a que te suscribas es la mejor forma de apoyarlo un abrazo y hasta muy pronto