[Música] Olá sejam bem-vindos a mais um episódio do saúde cast hoje recebemos aqui em nosso estúdio o professor Dr Rodolfo Marinho que é coordenador do núcleo de educação física da medicina esportiva da Unifesp e também coordena o curso de pós-graduação em educação física e saúde da promoção de saúde a internação na fpcs que a faculdade da SPDM seja bem-vindo Professor o nosso bate-papo de hoje ele vai focar na relação entre a saúde mental e a prática de atividade física Então a primeira pergunta é quais são os benefícios da educação física Nesse contexto de saúde mental
Então hoje cada vez mais os artigos científicos tem comprovado esse benefício que a pessoa realizar um exercício físico e até mesmo uma atividade física que vale a pena a gente desmembrar e distinguir esses dois termos que são sinônimos algumas vezes mas eles têm algumas diferenças o exercício físico é um tipo de atividade física mas que ele obedece certos então ele tem um volume intensidade duração e frequência a atividade física é toda atividade que a gente gasta energia quando a gente faz qualquer tipo de movimento e principalmente o exercício físico né dando um estímulo ao nosso
corpo não precisa ser um estímulo tão exaustivo mas o que a gente sempre pensa uma intensidade moderada que eu recomendo assim se fosse uma escala de 0 a 10 e quiser a gente estaria ali em repouso Total aqui sentado na cadeira e 10 seria a gente está esbaforido ali seria quando a gente faz uma intensidade entre nível 7 nível 8 de esforço você acaba estimulando o seu corpo a produzir diversos neurotransmissores né então você modula o seu sistema nervoso central a produzir sensações de prazer e bem-estar que são os neurotransmissores como a serotonina a dopamina
a Nanda amida e a própria endorfina que é muito conhecido e sempre divulgado a partir disso é o corpo consegue reduzir sintomas de ansiedade então às vezes quando a gente está Muito angustiado você fazer uma caminhada você fazer uma natação uma pedalada acaba te ajudando você além de oxigenar seu cérebro retirar diversos metabólicos expelir gás carbônico você tá estimulando seu corpo produzir diversas substâncias que vão te trazer bem-estar então por isso que a gente faz exercício físico por exemplo é quem tem é dependente de alguma droga você reduz aqueles sintomas de fissura você reduz de
repente sintomas de tristeza que leva a pessoa procurar de repente alguma droga que queira de repente né é sair um pouco do mundo e tudo mas com exercício físico e aliado também uma boa alimentação né hábitos de vida saudável você consegue atingir níveis de prazer talvez não com aquele pico que às vezes a droga atinge Mas você consegue trazer um prazer que vai te dar outros benefícios de saúde porque se a gente colocar na balança a droga vai dar um pico ali de Extra de alegria né ou de você se desligado do mundo mas isso
acaba carretando diversos outros malefícios beijos sociais beijos econômicos prejuízo familiares é muito impactante além da Saúde fisiológica Então por que não a gente substituir estimular as pessoas a fazer exercício físico ao invés de repente né criar uma dependência de um medicamento ou criar uma dependência de alguma outra substância psicotiva então a relação é tem tudo a ver né o exercício físico e a saúde mental é não preciso nem te perguntar Quais são os benefícios porque ele já me deu vários benefícios aí de quais fazer uma atividade física e aí como que o exercício ele pode
ser usado no tratamento por exemplo de um distúrbio mental de um distúrbio psicológico o que que é legal né assim como a gente observa em relação aos medicamentos Eu gosto muito de fazer esse paralelo do exercício físico ou medicamento porque o exercício físico também tem uma dose tem uma frequência e ele tem um tempo de resposta então por isso que é necessário que a gente tem uma frequência de exercício físico não adianta você fazer só uma sessão e depois abandonar você vai ter um efeito agudo que a gente chama de exercício de uma única sessão
você já começa a sentir alguns benefícios e algumas evoluções do seu organismo mas para esse efeito ele ser mais concentrado e duradouro você precisa dar uma repetição assim como a gente toma um antibiótico que a gente tem que tomar de 8 em 8 né um anti-inflamatório que tem que tomar de 12 em 12 assim como os outros medicamentos aqui colocando de forma bem genérica o exercício físico é interessante que a gente consiga fazer ele de forma repetida ou seja nossa rotina E aí quando eu recomendo exercício a gente pode pensar também atividade física né coisa
simples no nosso dia a dia por exemplo se a gente deixar de pegar o elevador e subir escada é muito engraçado quando a gente pega no metrô a gente vê né Às vezes as pessoas brigam para conseguir usar elevador e nem precisa e ocupando espaço Depende de uma pessoa que tem uma deficiência né uma uma queda de desempenho motor ao invés de repente subir uma escada ou mesmo na escada rolante você subir a escada que você ficar parado você já tá estimulando o seu organismo né a própria Organização Mundial de Saúde e o Colégio Americano
em medicina do esporte eles mesmo recomendo que nós façamos 300 minutos na semana então em 7 dias você dividia esses 300 minutos de uma atividade moderada como eu comentei no nível de 7 8 de esforço né numa escala de 0 a 10 ou seja seria se a gente for dividir em 5 dias na semana seria uma hora que você conseguisse fazer né em alguns aplicativos hoje em dia eles até marcam unidade de Passos transformando em Passos Eles comem você atingir 10 mil Passos por dia para você conseguir manter a sua saúde Lógico que aí quem
gosta mais e conseguir fazer mais ou dentro desses 10 mil Passos você conseguir aumentar a intensidade né e polícia na cidade de você ter orientação do profissional que acompanhando para você não exagerar você deve beijar Pô eu vi o Rodolfo lá falando que tem que fazer exercício sai daqui fazendo de qualquer jeito a chance de você se machucar é muito grande e aí ao invés de você estar resolvendo problemas você vai criar outro e aí o que que também o Colégio Americano e me ensina do esporte né junto com o ms eles comentam que dentro
desse minutos que você vai dividir aí na sua semana pelo menos em dois dias na semana você fazer um treinamento de fortalecimento seja ele a musculação o CrossFit algumas pessoas gostam a calistenia um treinamento funcional mas que você consiga fortalecer a sua musculatura porque senão a gente vê o que acontece quando a pessoa só gosta de praticar um esporte ou atividades como mudança que realmente são mais prazerosas né tem essa parte mais lúdica só que quando a gente não faz o fortalecimento justamente para o nosso corpo não ser totalmente simétrico a gente tem alguns desequilíbrios
musculares então por isso que é importante de manter a massa muscular e esse requilíbrio muscular para que a gente possa justamente fazer as atividades que nos dão mais prazer não mais alegria esse convívio social né de uma forma saudável e que a gente não tenha outros problemas eu acho musculares por exemplo né como uma artrose com uma tendinite e outros problemas e aí conseguimos só melhorar a questão de saúde mental um outro problema no outro doença é bacana E esse fortalecimento junto com a atividade ele também ajuda a prevenir né além dele tratar ele previne
muitos problemas de saúde mental E aí por exemplo Quem tá assistindo a gente e quer saber assim Quais são as recomendações para por exemplo prescrição de exercício físico que ajudam a nossa saúde mental então o que que é bacana é como eu comentei essas orientações né tanto da OMS do Colégio Americano né de Medicina do esporte Seria bacana ela fazer atividades aeróbios como nesses 300 minutos na semana ela e não tem problema se você fizer a mais tendo orientação do profissional né os 300 minutos Seria o mínimo a pessoa deveria fazer ela pode fazer com
uma natação uma pedalada né quem gosta de pedalar uma corrida uma caminhada rápida uma dança algum Esporte né então jogar um vôlei um futebol né bitte tênis que hoje tá muito na moda futevôlei esses esportes que são acabam trabalhando de forma geral né a capacidade aeróbica cardiovascular são muito importantes para você estar estimulando também essa produção desses neurotransmissores ligados à sensação de prazer e bem-estar E além disso a própria musculação se a gente observar tem pessoas que acabam se fidelizando mais a musculação né o CrossFit tal um treinamento mais de alta intensidade intervalado você também
produz as sensações de bem-estar porque o que acontece é que o nosso corpo quando a gente pratica o exercício físico ele estimula todas as substâncias que o nosso próprio corpo produz e muitas vezes o que o nosso corpo já tem um receptor para aquela substância então por isso que quando a gente toma um medicamento direcionado para um tratamento de alguma doença ele vai apenas em uma via específica e por isso que às vezes a gente acaba desequilíbrio nosso organismo e tem efeitos colaterais o exercício físico ele consegue atingir nosso corpo de forma sistêmica e na
dose Correta que a gente precisa e ele produz diversas substâncias ao mesmo tempo porque que poucos conhecem né e cada vez mais tem se mostrando a ciência que o músculo ele é um órgão endócrino ele produz o que a gente chama até de miosinas né que são substâncias produzidos pelo músculo ele produz diversos microrniais RNA citocinas do músculo como el6 o il10 que são tem efeitos anti-inflamatório tem efeito estimula a nossa enzimas antioxidante então por isso que a pessoa que faz exercício físico de forma moderada com uma boa alimentação né um bom sono bons hábitos
alimentares ela envelhece muito mais devagar Às vezes a gente vê assim nossa aquela pessoa ali tá mais nova e a gente vê que a pessoa se trata corretamente né dorme na medida correta entre ali 7 8 horas né por dia pratica exercício físico regularmente Então pelo menos né de 30 uma hora por dia né e com certeza também alimentação nossa vida ali tem Pilares importantes que a gente precisa estar regrado então por isso cada vez mais o que a gente tenta trazer e até no nosso curso é trazer esse olhar do médico com pressão na
educação física com profissional nutrição para que a gente possa interagir entre as áreas e até mesmo né pretendo também trazer de repente alguns psicólogos para estarem conversando com a gente porque é isso né A gente só consegue atingir o ser humano com um todo abordando todas as especialidades que tentam entender o ser humano e quando ela se fazem uma intersecção né uma relação conjunta você consegue atingir toda completude né E a complexidade que é o ser humano por isso que às vezes né a gente vê por essa ânsia imediatismo das pessoas tentar resolver um problema
que é muito mais comportamental a partir do medicamento não funciona ou a partir de uma cirurgia não funciona ou pelo menos assim funciona de forma aguda né e no curto prazo mas depois ao longo prazo tem outras consequências e quando você tem essa conscientização de que você é o responsável pela sua saúde e que você é responsável pelos seus hábitos de vida e você começa a ver que são e coisas até mais baratas às vezes do que né um tratamento estético do que uma cirurgia do que às vezes alguns medicamentos né mais novos que às
vezes tem um preço mais caro né até ter a quebra da patente enfim são coisas que às vezes a gente não dá valor as coisas mais simples e eu brinco isso né com meus amigos eu falo assim você quer ter uma alimentação saudável a gente voltar até aquela alimentação que nossas avós preparavam pra gente né e na feira comer verdura legumes né você preparar comida então evitar essas alimentos ultraprocessados né você fazer exercício físico Poxa hoje em dia sim às vezes você pode fazer até descalço na praia não né às vezes com tênis mais simples
aí é mais adequado né se você for querer correr for querer aumentar a intensidade então assim e a gente não olha tanto para isso e às vezes procura coisas mais milagrosas e espetaculosas e a gente deixa de olhar de repente por um copo de água para um exercício né para uma boa alimentação pelo nosso sono eu imediatismo né é um problema muito grande foi bacana você ter falado de medicação porque no Episódio 5 o Dr Ronaldo entrevistou o Dr Paulo Bertolucci tava falando sobre a prevenção de demência E aí ele ressaltou do papel da atividade
física né então a gente pode falar que a atividade física né atividade eu exercício físico eles funcionam como um remédio né então são bons para gente e aí de repente a gente vai pelo mais fácil que é se medicar muitas pessoas às vezes se automedicam né exatamente então funciona mesmo como remédio sim na questão da demência né o exercício físico também estudos científicos cada vez mais tem mostrado até uma íntima relação entre a obesidade a inflamação e o Alzheimer e até alguns teóricos dessa área até chamam o Alzheimer como um diabetes tipo 3 né justamente
porque a má alimentação na eficiente as gorduras saturadas elas disparam processo inflamatórios no nosso organismo e na verdade durante o nosso dia normalmente nosso corpo acabe produzindo também automaticamente espécietivas de oxigênio e outras substâncias que causa inflamação Então quando você faz o exercício físico você acaba ajudando o seu corpo a se preparar a esses efeitos nocivos que ele mesmo às vezes acaba Produzindo um pouco mais controlado e os efeitos que a gente está exposto que a gente não controla como meio ambiente como uma poluição barulho né uma uma comida diferente de repente que não tá
acostumado mas o próprio exercício físico acaba te estimulando para ele ser um estresse o estresse controlado você dá para o seu organismo algo que ele vai ter que entender que aquilo foi um estresse que ele precisa se preparar E como você vai descansar e se recuperar nosso corpo ele não volta naquela estaca Que você iniciou ele já aumenta um pouquinho mais ele fala Putz se acontecer aquilo de novo eu vou estar mais preparado então por isso que a graça de exercício físico você consegue atingir desde a parte do tratamento quando a pessoa de repente não
se preveniu depois a prevenção e até a evolução que a gente fala da promoção de saúde até para o aumento de desempenho e aí o que que é bacana em relação a demência que quando eu falei né o exercício físico ele acaba estimulando nosso corpo de forma sistêmica e no nosso cérebro ele consegue induzir duas moléculas principais que ajuda a gente ter neuroplasticidade e neurogênese que é o bdnf Né que é um fator derivado do próprio cérebro e o igf-1 que é o fator semelhante a insulina um que eles são dois indutores principais de neurogênese
e que ajuda que o nosso corpo consiga fazer a Regeneração dos nossos neurônios Ou de repente formar novos processos de sinapse ou seja ele o próprio nosso cérebro consiga se reorganizar frente algum Desafio ou seja você está sempre estimulando e lógico que também na demência como também ela também é multifatorial é importante que a gente estimule o nosso cérebro lendo estudando fazendo uma palavra cruzada Então você ter outros estímulos ao nosso cérebro além do exercício físico mas as duas tarefas junto é e novamente na importância de nós sermos multiprofisnais né interdisciplinares é que a gente
possa ter várias atividades ao mesmo tempo para pessoa para estar estimulando ela e dessa forma a gente consegue prevenir até tratar uma questão de demência um Alzheimer e outras comorbidades associadas com envelhecimento você falou de criar estímulo Né tava lendo quando a gente se preparou para fazer essa conversa é a OMS já considera que a gente vive numa epidemia de sedentarismo como que a gente estimula isso como que a gente deixa esse sedentarismo de lado e toma essa atitude porque a princípio parece muito né você falou 300 minutos por semana eu já pensei é muita
coisa mas como que a gente deixa esse sedentarismo de lado e Toma uma atitude realmente para mudar de vida mudar esse cenário lógico acho que é isso a gente não pensar nos 300 Logo no início né mas acho que pequenas mudanças é que fazem grandes diferenças na nossa vida com a gente já ouviu então por exemplo se eu tava totalmente parado e se eu começar 10 minutos a mais aí depois no outro dia 15 no outro dia 20 nosso corpo Como comentei né ele já vai se adaptando se acostumando Então na verdade a gente pode
fazer uma maneira tranquila e leve e preparando o nosso corpo mas e por isso que é a importância do profissional educação física tá te orientando porque você consegue controlar a carga controlar o volume né porque a gente chama de duração né o tempo que você vai fazer para você conseguir fazer do básico né do início para depois pensar lá no total maior né a gente não precisa começar Pô hoje eu não faço nem 1 km e não precisa já ir para uma prova de 10 mas por que a gente não começa de repente 1 km
no dia aí depois a gente tenta 1 km de 200 sabe eu acho que é tentar trazer Eu acho que um pouco dessa ludicidade e essa questão da ansiedade o ser humano né que a gente já quer sair do ponto que às vezes não fazia nada vai querer ser um super atleta mas super atleta Ele preparou anos da vida dele para chegar naquilo né Às vezes até entrevista por exemplo que o Usain Bolt fazia ele falava para ele conseguir diminuir segundos ele treinava quatro anos aí a pessoa quer entrar na academia e um mês já
quer ter resultado sendo que eu também falo né ela não engordou também do dia para o outro né foi um processo então assim por que que você quer lidar com o exercício físico como se não algo milagroso né e é o que a gente vê por exemplo até em relação a saúde mental que poucas vezes é descrito e falar mas muitos pacientes que às vezes passaram por cirurgia bariátrica mas não fizer essa mudança de comportamento então com essa parte da terapia com psicólogo esse acompanhamento nutricional com nutricionista né fazendo a educação alimentar e se engajou
num programa de exercício físico regular muitos acabam tendo desnutrição outros acabam desenvolvendo dependência de drogas Porque como antigamente muitos dessas pessoas acabavam descontando na comida né Principalmente a comida que tem muito açúcar e muita gordura porque a gente busca elas aqueles momentos de estresse porque realmente elas ativam áreas do nosso cérebro que nos dão prazer mas porque não ativar fazendo exercício né e de repente com uma boa alimentação por exemplo a própria banana é rica em triptofano o triptofano é o aminoácido que é o precursor de a gente produzir serotonina Então por que que a
gente não come de repente uma fruta como a banana e faz exercício e coisas também vai aumentar a enzima que ajuda a transformar o triptofano em serotonina e você vai ter prazer né a longo prazo saudável né com muito mais benefício não vou falar assim pô mas ele tá pegando no pé nem um dia vou poder comer o chocolate não depende de diminuir frações né porque a gente come uma barra inteira ou hoje né O que que a ciência também mostra é cada vez mais né chocolate para quem gosta né meus colegas não seja sempre
me ensinaram isso o chocolate que tem maior concentração de cacau então Aqueles 80%, 90% são muito mais benéficos aí a pessoa fala assim pô mas é que ele é amargo mas aí é que tá a gente que acaba modulando o nosso Paladar a mesma com exercício físico que a gente vai pegando uma resistência a gente vai mudando o nosso organismo a entender de repente algumas coisas então por isso que a gente tentar fazer o que na administração na engenharia falar fala muito uma reengenharia né você se desconstruir e se permitir construir uma forma diferente e
aí você começa a observar que como eu falei né nenhuma mudança e eu faço analogia às vezes com a água se a gente está com a água ali na fase líquida pesa transformar em gelo ela vai caindo um grau por um grau até menos de um grau né até ela se transformar em gelo Então por que que a gente vai querer se transformar rápido ou seja aí de novo né então são pequenas mudanças que a gente vai conseguindo fazer ao longo da nossa vida que vão depois transformar uma mudança qualitativa né então por isso que
eu comento a gente não pensar naquele todo senão a gente assusta né os 300 minutos pelo amor de Deus né que eu tava fazendo nada senão vou sair daqui com a cabeça inchada Putz que que eu tô fazendo da minha vida Não não é essa ideia assim é saber independentemente se você foi atleta ou não foi se você gostou Mas de repente tentar lembrar na infância alguma atividade você já fazia vou tentar resgatar ou se colocar à disposição né e a maior dificuldade a gente quebrar essa inércia né que até na física já falava né
o corpo está parado ele tem que ficar parado o corpo que começa a estar em movimento ele tem a tendência de ficar em movimento então foi eu comentei Às vezes a gente tá num dia que tá nossa eu tô com preguiça tal mas a gente faz não eu vou eu até eu comento assim para o pessoal já marca um horário para você cuidar de você você pensar no Exercício físico uma terapia com muito cuidado um amor próprio é algo que você tá fazendo para você Então esquece celular esquece em trabalho esquece a briga com familiar
pensa ali é o momento seu com seu corpo seu cuidado com seu corpo e é e é notório todo mundo que quando conversa comigo e pensa nessa sensação acaba percebendo que aí nos cinco minutos estava meio devagar tal e depois começa ali 10 que nos Nossa que sensação boa que coisa boa que eu tô fazendo para mim fala pus você deveria ter começado antes disso é sempre assim mas se você pode trabalhar né muitas o que nove 10 horas por dia preferível fazer 10 15 minutos do que não fazer nada do que ficar parado e
a gente tava falando do sedentarismo a gente falou que é difícil sair dessa inércia e aí o que que sedentarismo causa assim se a gente não consegue sair da cinércia Quais são os malefícios desse sedentarismo tá como você comentou né Realmente assim na ciência a gente fala que o nosso ambiente que a gente vive Hoje ele é obesogênico né ou seja favorável a gente desenvolver a obesidade e o sanitarismo porque se a gente for lá desde os primórdios do ser humano e nossa base genética ela não mudou muita coisa de lá da pré-história só que
na pré-história o que que o ser humano tinha que fazer caçar fugir a não ser casa plantar né colher Ou seja você já fazia atividade física o tempo inteiro e hoje a gente liga no celular a gente não precisa nem ligar só clicando já vem a comida Ultra processada pronta ou seja você não tem nenhum trabalho gasto energético de preparar comida né e cada vez mais lógica não endemonizando também a indústria alimentícia né mas justamente pela praticidade já vem algo pronto só que esse pronto não é o que é saudável que o nosso organismo né
O que o nosso organismo precisa né então a gente precisa é de novo né É se reconstruir e mudar esses nossos hábitos né então por exemplo outra vez eu vi um estudo da professora Patrícia Prada que só uma partícula ou seja na posição tem muito mais partículas ela é suficiente de induzir a resistência à insulina e a leptina e causar inflamação que aí foi o que você comentou e na verdade todas as doenças de hoje em dia cada vez mais a gente observa eles têm esse traço comum que é inflamação então quando eu comentei o
nosso corpo sozinho já vai disparar alguns processos inflamatórios Mas se a gente tem uma boa alimentação pratica exercícios regularmente faz uma hidratação adequada um sono adequado ele consegue equilibrar produzindo esses efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes só que quando a gente tá sedentário a gente não tá estimando nosso corpo a produzir esse outro lado da balança e contra Balancear as inflamação e aí o que acontece a inflamação acaba acelerando o processo de perda de massa muscular porque nosso corpo ele é totalmente econômico para que que ele vai manter algo que não tá sendo utilizado Então por que
que atrofia nosso cérebro quando a gente para de estudar ele vai falar por que que vão manter um cérebro totalmente Capaz se eu não tô recebendo estímulo fala não eu vou reduzir que eu gasto menos energia massa muscular a mesma coisa por que que vão manter aquela massa muscular se de repente não estou utilizando ele vai economizar E por que que nosso corpo faz isso de novo voltava na pré-história porque para caçar um animal pensa era fácil né E hoje nesse ambiente que a gente tem a gente acaba não fazendo essas Essas atividades físicas né
e promove esse gasto E aí o que acontece né aquilo que eu comentei que nosso corpo ele tem um genótipo econômico então nosso corpo ele é muito eficiente em armazenar energia E por que que é isso às vezes o ser humano antigamente na pré-história ele se alimentava um dia ele ia ficar cinco dias sem comer hoje a gente tem muita facilidade para ter acesso à alimentação né E às vezes até muita com muita densidade calórica e a gente faz pouco exercício físico pouca atividade física Então olha o desbalanço que se criou né Então até é
legal ver como se fosse um meme né um desenho que tem que aí mostra né aquela evolução que aí vai do primata até passar lá pelo homem de neandertal aí até o ser humano hoje em dia que aí antes ele tava magro e ele se tornou obeso e de repente obeso Sentado lá todo curvado e cheio de dor né no computador no celular que hoje até o que a gente vê de acontecer muito com as crianças hoje em dia também e é o que a gente estava no intervalo aqui conversando sobre isso e a gente
encontra sempre tempo para fazer tudo menos para cuidar da gente né então é muito difícil isso você percebe quando você muda um pouquinho seus hábitos como isso faz diferença na vida né quem trabalha demais aí como que pode fazer para tentar encontrar um tempinho para cuidar de si né entre isso é muito importante então acho que qual que é seu recado final aí para quem tá assistindo a gente como mudar esse esse paradigma da nossa vida eu tento sempre buscar essa parte da conscientização né em relação até o trabalho hoje grandes empresas procuram que o
seu ceoes por exemplo sejam atletas uma vez eu li uma reportagem até eles procurava até ceus que faziam triatlo porque porque a pessoa tem uma uma resiliência mental grande porque é uma prova tenuante e cansativo ele tem uma organização de treino que ele consegue ter períodos do dia dele para treinar tipos de modalidades diferentes e faz fortalecimento também para não ter lesões e qual que é a importância desse serviço para isso você previne e você ter dor você aumenta a sua velocidade raciocínio só a concentração são a memória Então você aumenta sua produtividade você consegue
trabalhar de forma mais eficiente sobrando mais tempo justamente para depois você poder fazer exercício físico e aí durante exercício físico ele te dá mais Insight te dar mais ideias para resolver um problema que você não tá conseguindo encontrar naquela hora Então acho que o recado final é praticar exercício físico é saúde é a que vale a pena para nossa vida com certeza muito obrigada tenho certeza que assim como eu quem está nos assistindo aprendeu demais hoje e até a próxima obrigada
