CRESÇA SEUS OMBROS COM ESSES EXERCÍCIOS - TÉCNICAS AVANÇADAS DE WELLNESS !!

[Música] [Música] Fala galera do canal eu sei que você Mulher adora ombros toda mulher quer ter aquele ombro marcado quer ter aquele ombro que se destaca no físico e nada melhor do que a Dani atleta profissional Wellness e o ombro ó de respeito hoje a Dani vai ajudar a gente a mostrar para você Quais as melhores técnicas Quais são as dicas para você desenvolver um ombro que seja harmônico e que não passe do ponto e você continue feminina porque é muito importante a gente não quer ninguém aqui com aspecto masculinizado então Assista esse vídeo completo

mas antes já deixa seu like segue a Dani no Instagram dela Segue o nosso canal e não perde que a gente vai começar a dar dicas sensacionais de Como construir o ombro cebola em você e continuar feminina ó primeiro de tudo Dan as galeras precisa saber que o ombro ele é formado por três cabeças a gente tem o deltoide anterior a gente tem o deltoide lateral e a gente tem o deltoide posterior então o segredo para você ter o ombro igual da Dani com esse aspecto bem arredondado é desenvolver as três partes por igual né

Eu acredito que dentro desses três essas três partes do ombro a gente tem o deltoide anterior sendo correspondente a mais ou menos Men 20 30% do volume e desculpa 10 a 15% do volume o deltoide lateral ó ele compreende isso aqui tudo ó então ele é cerca de 70% do volume do seu ombro e o de posterior os os últimos 10 15% do volume do seu ombro ou seja o primeiro ponto Dani é que para ter um ombro com um bom volume e com bom destaque esse visual mais 3D é que você precisa privilegiar os

exercícios de deltoide lateral E aí dentro da sua experiência você que já tem esse sensacional Quais são os exercícios que você usou para você chegar nesse nível de desenvolvimento de ombros ai Sem dúvida ess elevação lateral de todos os jeitos com as duas com uma na polia e dentro do seu treino na semana quantas vezes na semana você costumava no começo hoje a gente sabe que você não treina igual porque você conseguiu desenvolver bem mas lá no começo quantas vezes por semana você costumava treinar ombros duas vezes aí você fazia os dois treinos superior completo

ou você fazia dois só de ombro eu fazia os dois treinos de superior completo E aí você colocava o ombro então ex então o que que a Dani fazia volume alto semanal de ombros o que que ela fazia pegava os dois dias superiores que ela tinha na semana e colocava exercício de ombro nesses dias você começava por ombro terminava com ombro como você fazia a divisão eu terminava com ombro começ começava por costas Beleza então ela priorizava ali o trabalho de costas e ombros costas primeira dica legal todo mundo quando pensa em deltoid pensa em

ombros a galera pensa em desenvolvimento mas desenvolvimento é um exercício que tem muito trabalho sobre peitoral e deltoide anterior então não é um exercício onde você vai privilegiar o trabalho de deltoide lateral então se você tá querendo crescer o deltoide lateral a Dani tem toda a razão ela citou as elevações as elevações laterais são exercícios isolados de deltoide lateral Então você consegue direcionar o máximo possível de dispo para essa região mas aí precisa executar corretamente por quê você pode fazer com que uma elevação lateral trabalhe mais um anterior mais o posterior mais o trapézio que

é tudo que você não quer então eu vou ajudar eu vou ajudar eu vou demonstrar com a Dani A melhor forma de fazer elevação lateral com Alé e explicar para você a diferença entre essa execução uma execução mais inclinada e uma execução no cabo e aí você seleciona o melhor exercício pra sua realidade primeira dica sempre que você fizer elevação lateral Você precisa fazer o movimento literalmente pro lado o movimento precisa ser ó abrindo nunca fazendo ó diretamente para cima por quê muita ação de trapézio menor ação de deltoide lateral a elevação lateral começa com

o braço se afastando do tronco subiu perceba ó como ela consegue fazer esse movimento com amplitude bem longa numa parábola o o peso vem ó Nessa direção aqui a gente pode subir a gente tem a melhor execução possível de elevação lateral detalhe onde a galera erra demais subir sobe e a palma da mão ficar pra frente quanto mais você girar a palma da mão pra frente na elevação lateral mais trabalho do deltoide anterior outro erro comum girar para trás a palma da mão quanto mais você girar a palma da mão para trás mais ativação do

deltoide posterior a parte de trás terceiro erro flexiona o cotovelo assim Dani fazer o movimento sobe flexionando demais o cotovelo faz umas três assim o que que acontece aqui a gente diminui a ativação o torque sobre o doide lateral porque ao dobrar o cotovelo você aproxima o peso do ombro Isso facilita Então você vai conseguir pegar mais pesa Mas em compensação deltóide lateral vai trabalhar menos e o quarto erro que é já começar subindo sobe Dani muita ativação de de trapézio porque ao invés de fazer primeiro a abdução do ombro você já vai est fazendo

uma elevação e a rotação superior da escápula ou seja muito trapézio e a mulher não pode ter trapézio envolvido senão você não vai ter um aspecto feminino então primeiro de tudo gravação lateral faz umas quatro pra galera ver certinho agora é o movimento pro lado lateral pro lado perfeito o braço chega até a linha do ombro não precisa subir mais que isso terceiro ponto subiu palma da mão 100% para baixo aqui você garante apenas desativação do deltoide lateral Luiz e a variação que eu já vi as pessoas fazendo colocando um banco deita no banco inclinado

e faz o lateral Então vamos aprender o que é que isso muda ó a gente tem a variação da elevação lateral com banco numa inclinação próxima de 45 60º o que é que isso vai mudar vamos lá Dani vou explicar para vocês apoiou deitou lateralmente que é que eu vou querer que ela faça ela vai tirar do lado até o movimento chegar na linha do ombro O que é que muda aqui faz umas três repetições novamente todas as regras que foram aplicadas lá ou seja palma da mão apontada para baixo faz o movimento lateralizando ao

invés de fazer o movimento subindo O que é que muda aqui ó esses primeiros graus de angulação da abdução vocês percebem que aqui vai ser onde o ombro onde o Alé tá mais longe do ombro e mais vertical formando 90º com solo ou seja desse movimento a fase mais difícil é essa posição só que Luiz o que que isso muda em relação a à elevação em pé é que nesses primeiros graus de abdução Aqui é onde a gente tem mais trabalho sobre o deltoide lateral então ao inclinar desse jeito você vai tá meio que isolando

e colocando a fase mais difícil do movimento coincidindo com a fase onde o deltoide lateral é mais recrutado então isso aqui é uma forma de isolar o deltoide lateral na elevação lateral utilizando o melhor ângulo de trabalho possível subiu então você pode aprimorar o seu treino colocando essa técnica como um complemento à elevação lateral você faz Sei lá três séries em pé e faz duas séries dessa sentada até porque essa série é muito mais difícil Você pega muito menos peso pelo fato de que tem o músculo trabalhando quase que de forma isolada o doide lateral

e o supraespinhal Beleza agora vamos pra terceira forma de executar que é no cabo e aí a gente tem uma diferença muito legal para mostrar PR vocês terceira forma de executar elevação lateral no cabo primeira dica ó Geralmente a galera deixa polir aqui embaixo que é que muda sobe o que muda é que a maior dificuldade do movimento vai est nessa posição sempre que o cabo formar 90º ou seja mais ou menos aqui ó 90 g de ângulo com o seu braço é a fase mais difícil então vai est muito parecido com o Aé lá

no banco inclinado quando a gente faz isso aqui ó volta e coloca a polia na altura da mão da dane o que vai acontecer se afasta um pouquinho a gente vai formar 90º embaixo então ao usar o cabo a gente torna o exercício mais difícil na fase inicial do movimento Então tira tira o alter tira o peso aqui vai ficar mais fácil aqui vai ficar mais difícil o que é que muda Sobe aqui a posição onde doe tá encurtado com Aé aqui é a fase mais difícil com o cabo com deltoide alongado é a fase

mais difícil executa de novo ó mantendo a escápula baixa fazendo o movimento lateralizado ó pro lado palma da mão para baixo levemente a pra frente na linha o ombro tá aqui ó Então ela atrás aqui não 100% reto desse jeito a gente tem uma variação diferente pode guardar primeira forma Aé fase mais difícil com o deltoid lateral encurtado com o banco inclinado a fase mais difícil no início mas trabalhando apenas a angulação onde o deltoide trabalha quase que de forma isolada com o supr espinal e aqui na terceira variação com o cabo a gente tem

a fase mais de fita acontecendo no no começo do movimento com o deltoide alongado ou seja são três formas de elevação lateral mas com estímulos completamente diferentes Luiz quando usar cada um deles você pode variar ela falou que fazia duas vezes na semana você pode usar uma vez na semana no cabo a outra vez na semana com Alé como você pode usar também se você tem a uma tendência a ter um deltoide não tão bom você pode usar os dois na mesma sessão de treino para ter o benefício de variar ângulos de movimento a gente

tem estudos mostrando que quando você varia a forma que você trabalha o mesmo no músculo a resposta hipertrofia melhora então você pode combinar no mesmo treino ou você pode separar em dias diferentes isso vai te ajudar a transformar o seu deltoid lateral e fazer com que você crie Esse aspecto mais Redondo Esse aspecto 3D tá agora a gente vai mostrar algumas variações de deltoid anterior fica aí para assistir deltoid anterior vocês estão acostumados Ou seja a parte da frente do deltoid você estão acostumados a pensar sempre na elevação frontal Óbvio é o exercício que isola

eloide anterior mas é muito importante principalmente porque mulher não tende a treinar muito peitoral os homens eles fazem mais supino então o supino trabalha com bastante relevância o deltoide anterior as mulheres não trabalham muito o volume de de supino porque não tem tanta essa necessidade de desenvolver peitoral então o que que tem que fazer um volume de desenvolvimentos de exercícios de desenvolvimento um pouquinho maior que homos por quê para poder trabalhar o peitoral de uma forma ali mais residual digamos assim mas também trabalhar bastante o delt anterior Então a primeira forma que vocês vão aprender

é a executar o deltoide anterior fazendo desenvolvimento uma coisa que é legal que eu gosto de usar é pedir PR as meninas fazerem o desenvolvimento em pé por um motivo para ela aprender a ganhar controle abdominal por quê sentadinho você tá bem estabilizado quando eu peço para fazer em pé ela vai ter que ativar o bracing para deixar bem estabilizado vai tá fazendo força acima da cabeça ou seja vai ter muita estabilização e você acaba melhorando o controle da linha de tá então vou mostrar PR vocês como faz o desenvolvimento em pé a gente pode

fazer tanto a posição aberta Como a posição fechada ó o que que eu quero primeiro ajuste tá filma um pouquinho de lado aqui Juan ó nunca ó o cotovelo 100% na linha do ombro Tragam o cotovelo pra frente para proteger a sua cápsula articular subiu percebam ó como ela vai ter que est estabilizada aqui ó para descer vai lá faz uns cinco movimentos desce até a linha do queixo subiu ó precisa tá firme aqui ó tá vendo que ela tá com uma boa estabilização por quê porque ela precisa manter a base sólida Esse é o

desenvolvimento aberto a gente tem o trabalho daide anterior peitoral e um pouco mais de deltoide lateral se a gente quiser solta se a gente quiser isolar o deltoide anterior como é que eu vou pedir para ela segurar mais fechado e o cotovelo 100% à frente com as escápulas fechadas fech as escápulas estofo peito vai lá dessa forma de execução descendo de novo até o queixo e subindo até o final cotovelo 100% apontado pra frente a gente tem 100% quase de trabalho deltoide anterior e peitoral então o deltoide lateral fica muito mais de lado se você

quiser priorizar o deltóide anterior no seu treino Essa é a forma mais adequada de você executar o desenvolvimento aberto Quer dizer fechado desculpa a Luiz O que é que muda em relação a fazer sentado com Alé ou na máquina é só estabilização o movimento é o mesmo as as dicas e as técnicas são as mesmas E aí você escolhe de acordo com seu objetivo obviamente Se eu pedir para você fazer seis repetições vai ser muito mais difícil em pé então você pode utilizar na máquina mas eu gosto de usar esse ajuste para que você mulher

consiga aprender a controlar a ter estabilidade na sua linha de cintura para ganhar estabilidade nos outros movimentos e ganhar força pra sua cintura ó reduzir beleza falamos do delt anterior parte da frente falamos do delt lateral parte do lado agora a gente vai falar do delt posterior que é o que completa o ombro e cria Esse aspecto 3D a gente vai mostrar para vocês dois exercícios que eu gosto de usar para mulheres que trabalham muito essa região só que detalhe A gente não pode trabalhar isso trabalhando demais o trapézio que é que eu vejo as

mulheres fazendo espremendo a escápula durante o crucifixo inverso a gente vai aprender a melhor forma possível de fazer isolando o delot de posterior para que você trabalhe esse músculo sem ficar trapez Suda no seu no seu Shape beleza simbora Cruz fixo na polia inverso eu gosto de utilizar unilateral porque todo exercício unilateral Dani ele aumenta a consciência corporal você consegue ter um foco maior na musculatura adequada que é que eu quero ó primeiro de lado aqui ó filma daqui Relaxa as escápulas tá o braço fica na linha do ombro esse movimento não é Ó flexionando

o cotovelo assim aqui a gente trabalha muito trapézio o que que eu quero eu estico o braço e ela faz um movimento ó fazendo uma parábola para fora com as escápulas baixas flexiona um pouquinho o cotovelo levemente e gira aqui para cima assim vai lá Joga lá na frente alonga aí sempre pra frente trouxe trouxe parou aqui e volta percebam ó como a gente tem um grande trabalho ó de deltoide posterior sempre cotovelo aqui ó rodado para cima isso roda o cotovelo para cima cotovelo apontado pro teto ó e vem trazendo chega aqui por trás

a galera consegue ver trabalhando bem ó deu To posterior vai lá ó o quanto de trabalho a gente tem nessa musculatura girou puxou vamos boa esse exercício pode guardar feito de forma unilateral ajuda muito a criar essa impressão visual de deltoide posterior você pode fazer aqui ou você pode fazer a variação na máquina vamos lá dar uma olhada última variação crucifixo invertido no fly que que eu quero rebaixa as escápulas não quero que você Feche as escápulas durante o movimento é sempre ela parada o que movimenta é o ombro gira o cotovelo para cima rebaixa

as escápulas vai lá quase nada de movimento aqui ó paradinho sem movimentar escápulas e jogo o ombro em dó sempre para fora sempre para fora não encurto caminho com o cotovelo vai lá sempre lá fora as escápulas paradas e baixas vamos Olha o quanto de aação a gente tem aqui ó gira o cotovelo vai perfeito até onde você precisa trazer até o braço chegar na linha do ombro aqui ó máximo de ativação voltou escápula parada Dani baixa só o braço só afasta o braço boa ó escápula parada afasta o braço perfeito perceba ó como só

essa região tá ativando agora traz tudo Dani traz fecha escápula olha quanto a gente tem mais contração aqui beleza escápula parada movimento do ombro é isso entendido você tem três cabeças no seu deltoide anterior lateral e posterior se você quer ganhar tamanho precisa enfatizar o deltoide lateral ele que cria aquele aspecto 3D arredondado do ombro mas não esqueça de que para ele parecer completo desenvolvimento elevação frontal crucifixos invertidos e as próprias remadas que você já faz no treino de costas também já ativam o delt posterior por isso você não precisa usar mais do que um

exercício nesse nesse músculo visto que você vai ter treinado costas vai ter feito uma duas três remadas que já trabalh essa região equilibrando o trabalho desses três músculos focando em deltoide lateral você chega nesse ombro aqui que a Dani tem e eu tenho certeza que de uma forma que você fica extremamente feminina e cuidado com as execuções de elevação lateral de remada alta de de puxada reversa para que você não desenvolva muito trapézio porque isso quebra um pouco do equilíbrio da estética do Físico feminino Você gostou desse vídeo deixa seu like não novamente Não esquece

de seguir a Dani na rede dela a gente tá se preparando pro M Olímpia Eu quero vocês sempre apoiando a Dani que para mim é do atletas mais dedicadas de todas as categorias e deixa seu comentário Quais músculos Você quer aprender quais dicas você quer nesse canal e a gente se vê no próximo vídeo