TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE VOLUME DE TREINO

Direto e reto. Qual que é a minha visão a respeito de volume de treinamento? Vocês sabem que eu não tenho a telinha do iPad aqui, moleque.

Ah, esquece. Vapo, vem uma aula, tá? Então, antes de eu falar para vocês a respeito da minha visão sobre volume de treinamento, baby, não se esquece, hein, ó.

Grove cupom Samuel na de fato 01 do mercado. Não sei porque a concorrência fala: "É a 01". 01 de quê?

Vocês não vendem mais do que ninguém. Vocês não têm mais atleta no Olímpia. Vocês não tm título de Olímpia.

É 01 de quê? Isso aqui que é 01. 01 de venda, 01 de faturamento.

01 éos ovo, velho. Enfim, vamos lá. Ó, já vou deixar bem claro.

Inclusive, eu falei que é uma aula, mas não é para de fato ser uma aula, tá? É para bater um papo com vocês a respeito, na verdade, mostrar qual que é a minha visão sobre volume de treinamento. Não tem roteiro, não vai ter referência, não vai ter nenhuma.

Isso aqui é trocar uma resenha com a galera que me acompanha aqui no YouTube e quer saber minha visão a respeito de volume de treinamento, que vocês me perguntam isso incessantemente na caixinha de perguntas. Se fosse para ser uma aula, como tem lá no Hypertrophy Academy, que é minha plataforma de ensino para pessoas normais e profissionais querem aprender subtreino, dieta e tudo mais, aí teria as referências. eu teria que me desapegar um pouco do meu viés porque eu tenho uma responsabilidade muito maior quando eu tô de fato ensinando as pessoas ao invés de deixar muito claro que eu tô só passando a minha opinião a respeito de um assunto, tá?

Então não é para ter essa pegada extremamente informativa, por mais que tenha assim que tem no meus vídeos, tá? Porque quando eu falo de volume de treino, aí eu me desapego um pouco das evidências porque eu não gosto muito delas, tá bom? Então já vou deixar muito claro isso já logo no começo para caso venha um react ser feito a respeito do meu conteúdo, não que eu possa reclamar, já que eu faço muitos e alguém venha corrigir, já vou deixar isso muito claro aqui já no começo, tá?

Isso aqui é a minha visão sobre volume de treino. Se eu fosse me apegar evidências, o papo seria bem diferente, tá bom? Então beleza.

Vamos lá, cara. Volume de treino. Primeiro a gente tem que definir o que que é volume de treino, o que que é intensidade para que a gente consiga todo mundo falar a mesma língua.

Cara, vamos definir aqui de uma maneira muito fácil volume de treino, como se fosse uma bonequinha russa, tá? Então, vamos lá. A gente tem a nossa bonequinha russa.

Tentar desenhar aqui para vocês, vocês vão ver que eu não sou, na verdade, eu desenho bem para só como eu tô com pressa, eu vou fazer de uma maneira maior. Nossa, que nojeira, cara. Não, calma aí.

Vou até pausar e pegar uma bonequinha russa da internet. Pronto, você é louco. Tá feio demais aquele negócio, velho.

Bonequinha russa, sabe? bonequinha russa, que sempre tem várias pequenas bonequinhas dentro dela. Pois é, a gente consegue ver volume, ao meu ver, de uma maneira muito semelhante, tá?

Porque o que que a gente tem? A gente tem a quantidade de séries, a as quais você faz durante o seu treino, que na verdade resultam no volume load, tá? Eu vou colocar VTT aqui, que seria o volume total de trabalho.

A gente pode pegar e quebrar esse volume load uma parte caceta, fala da égua. uma parte um pouco menor, que aí seriam as séries do nosso treino. Oxe, não sei se vocês ouviram, mas a Siri meteu louco aqui as séries do nosso trailer.

Aí a gente tem uma parte lá um pouquinho menor, onde as séries são compostas, cara, tá difícil, né? Onde as séries são compostas pelas repetições que a gente faz, certo? Isso compõe o volume de treinamento.

Seria um, a gente todo mundo conhece volume de treino com a quantidade de séries que você faz para determinada musculatura. Aí pode ser por sessão ou pode ser por de maneira geral, né? O seu volume de séries geral para aquela musculatura contando a semana inteira.

Tem as séries totais, série que você faz pro seu corpo inteiro. Se a gente quisesse, mas eu nem sou muito favorável a isso, a gente podia deixar essa bonequinha aqui um pouquinho menor e colocar aqui. cara, tá mano.

Ficar, vocês já entenderam, né? Que seria o tempo sobensão, né? Time undertension.

Mas isso aqui não é tão relevante assim como as pessoas acreditam paraa hipertrofia, certo? Então isso aqui, essa bonequinha russa como um todo, ela comporia o que seria o seu volume de treino, tá? Quando você faz uma série com determinadas repetições, você tem um tempo sobre tensão.

Isso aqui não é relativamente, né? Isso aqui não é relevante quando visto de forma isolada, tá? E tudo isso, todos os exercícios que você faz durante o seu treino, todas as séries vezes todas as as repetições de todos os exercícios que você faz, vão dar uma tonelagem final lá no seu treino.

Sei lá, você levantou 5737 toneladas. Isso seria o seu volume total, né, o seu volume load daquela sessão, tá? E qual que é a ideia de você olhar paraa volume load?

que ele vá subindo ao longo do tempo desses 5737 que você fez na primeira sessão. Na segunda sessão aumenta mais um pouquinho, aí aumenta mais um pouquinho e aumenta mais um pouquinho. Às vezes decai, mas enfim, a ideia é que no macro, no macro quando você pega lá suas 12 semanas que você fez um treino, no macro a ideia é que isso aqui suba ao longo do tempo, de forma com que você acumulou o trabalho com proximidade da falha para que você consiga ter hipertrofia.

Certo? Então isso seria volume de treino. Tá bom, cara?

Aí pensando em hipertrofia. Hipertrofia e volume de treino tem uma relação de dose dependência. Então, se eu quero ter uma quantidade X de hipertrofia, eu preciso de uma quantidade correspondente de volume de treino, certo?

Então eu preciso de volume de treino para que eu tenha hipertrofia. Porque se eu faço só uma série até a falha de rosca direta na semana, isso não vai necessariamente promover hipertrofia, porque eu fui exposto a altos níveis de tensão mecânica de uma uma quantidade de vezes muito baixa, tá? Então a gente vê que o mínimo efetivo para de fato gerar hipertrofia seriam quatro séries, se eu não me engano, tá?

Não, não que não dê para gerar com uma só, se eu não me engano, teve até uma evidência mais recente a respeito disso, mas que a gente vê que o mínimo volume efetivo de uma meta regressão que teve e bem recentemente, olha aí, eu já referenciando as coisas, falei que nem ia, né? Ah, mas foram quatro, se eu não me engano, tá? Eu nem recomendo que você faça menos do que quatro, acho, acho muito hardcore, tá?

Então você precisa de um dado volume para que a hipertrofia de fato aconteça. É aqui eu tô pensando em estímulo mecânico, tá? Hipertrofia também depende de uma garantia metabólica.

Beleza? Só que a gente tem um máximo de volume que a gente consegue suportar para que essa sobrecarga aqui continua continue sendo progressiva. Por quê?

Porque eu tenho uma quantidade de síntese proteica muscular limitada. Eu, como Samuel, eu eu como indivíduo, eu tenho uma quantidade de síntese proteica X, uma quantidade, uma capacidade de me recuperar de um volume X. Se eu passo muito disso, a chance de vir a gerar uma fadiga maior do qual eu consigo me recuperar para próxima sessão é maior, é muito grande, de forma com que essa escadinha aqui da sobrecarga progressiva, na verdade fique bem flat, né?

Fica tipo assim, não é nem uma escadinha, ela fica um negócio tipo assim, sabe? Bem lentinho, bem merda. A sobrecarga progressiva de fato não acontece, entendeu?

Então, existe uma curva que eu vou tirar do meu rabo aqui. Eu já vou ser bem, não que ela não exista, tá? Na verdade, ela existe sim.

É uma parábola. Aonde a gente tem aqui, ó, pegar uma linha reta aqui, outra, aonde você vai acrescentando o volume de treino ao longo do tempo, de forma com que você atinge o seu máximo volume recuperável, que seria aqui no ápice da curva, né? E depois começa a decrescer tudo a partir daqui.

A galera gosta de chamar de junk volume, né? o volume lixo, tá? Por quê?

Todo o volume de ao meu ver, tá? Todo o volume de treino, ou seja, toda a série que você faz com proximidade da falha, ela gera hipertrofia? De forma mecanicista?

Muito provavelmente sim. Agora, toda a série que você faz também gera consigo uma quantidade X de fadiga. A fadiga, ela pode ser periférica, mas a nível da musculatura ou ela pode ser mais central, a nível de sistema nervoso mesmo, tá?

A curto prazo, dentro da sua sessão de treino, o que vai mais te atrapalhar é a fadiga periférica. Mas se a fadiga central também não foi muito bem administrada, você também vai ter problemas para progredir carga, tá? Então você precisa administrar legal essa fadiga aí.

Não grila nisso, mas você precisa administrar legal, tá? Como é que eu sei, Samuel, qual que é o meu máximo volume recuperável? Como é que eu chego até lá?

E o que que afeta o meu máximo volume recuperável, que seria esse pontinho aqui? Então, o meu máximo volume recuperável, vamos chamar ele de MVR, tá? A gente tem alguns fatores, tá?

O primeiro deles vai ser a quantidade de comida, cenário metabólico. Você tá num défic, quão grande é esse déficit? Você tá num superavit?

Quão grande é esse superavit? Como é que tá a composição dessa dieta? O balanço de macros e micronutrientes?

Como é que você está reagindo a isso? Como é que o sua microbiota está inclusive absorvendo essa quantidade de comida? Então isso vai depender.

Se você tem uma boa dieta, já é um ótimo sinal que você vai conseguir colocar uma quantidade um pouco maior de volume de treino, que você vai conseguir se recuperar disso. A ideia, por exemplo, em um cutting, quando tu tá meio tu tá, pô, com défic enorme, é que a sua capacidade de se recuperar, ela seja menor. Essa curva vai ficando bem menor ao longo do tempo, quanto menos comida tu dá.

Então, ixe, que isso? Então, quanto menos você come, maior é o seu déficit, muito provavelmente menor é o volume o qual você consegue se recuperar. E aí é muito mais interessante a gente tirar volume de treino, ao meu ver, do que retirar intensidade.

Ou seja, deixa com que as cargas decaiam. Anyways, não, não, não. Eu não sou nem nem um pouco favorável a isso, tá?

Na minha experiência, você entra murcho e no palco ou que você não compita, mas que você termina o seu cutting com muito menos massa do que você poderia, tá? Ao meu ver, é esse estímulo mecânico que ele é constante, mas talvez numa numa magnitude numa a magnitude eh continua a mesma, pelo menos a mesma, tá? A ideia é que você continue progredindo, mas só de forma um pouco mais lentificada, mas que você a diminua um pouco a frequência qual você dá esse estímulo, que seria o volume, tá?

Na minha visão, isso é mais proveitoso para manter más. E é o que a gente vê tanto nos meus atletas e atletas de outros atletas naturais de outras federações e de outros campeonatos, de outras nacionalidades, é o que todo mundo faz, tira volume ao invés de deixar com que as cargas decaiam para você segurar essa massa, tá? Isso é mais empírico.

Beleza? Então, a quantidade de comida, como é que estão os seus níveis de hormônios fisiológicos? se é um cara que tá com uma texto legal, se é um cara que reage bem aos próprios hormônios ou não.

Tu é um cara que tá com a texto meio na merda e às vezes aí essa questão, a sua texto está na merda porque você come mal, dorme mal, ou a sua texto tá de fato na merda porque você tem algum caso de hipogonadismo? Aí é outro rolê. Aí você faz o que a gente chama de TRT, tá?

Pô, Samuel, mas se eu estou tomando bomba, né? Ih, para vocês entenderem aqui que é uma bomba, eu tô batendo 2 3. 000 de texto.

Eu tô com duas duras na semana, 2 ml de anantado na semana, sei lá. Isso não quer dizer, pera aí, que o meu volume de treino vai ser maior, porque eu vou conseguir tanto sintetizar mais proteína, porque querendo ou não, o papel do da testosterona, por exemplo, é se ligar lá em parte do seu DNA e sinalizar mais síntese proteica, certo? Então você consegue sim ter mais síntese proteica.

Isso é verdade. Isso faz com que o balanço de nitrogênio, né, seu net protein balance, ele fique positivo. Você segura mais nitrogênio, que é uma molécula que tem toda proteína, do que você excreta no teu mijo, tá?

E não quer dizer que eu vou conseguir ter um volume maior de treinamento. Cara, não dá para saber. não tem evidências eh no caso papers sobre isso, porque não passa pelo comitê de ética, né?

Então não vai rolar de T também. E o que que você vê na prática, Samuel? Cara, a minha praia não é cuidar de pessoas hormonizadas, por mais que eu não excluo vocês da minha consultoria.

Vou deixar isso muito claro, tá? Tem gente que pergunta para mim se pode entrar na consultoria porque é é hormonizado, cara. Fica tranquilo, tá?

Agora você não pode que ela tá fechada, mas fica tranquilo. Você pode sim. Não tem esse rolê, não, tá?

Eh, só que eu não não administro essas partes aí, tá? Nem nem me pede essa Então, você acha que eu conseguiria ter um volume recuperável maior? Pô, depende, meu.

Tu tava numa TR, tipo assim, a tua texto tava uma bosta porque você tinha algum caso de pogonadismo ou sei lá. É que o o é muito difícil de dissociar isso aqui, rapaziada, porque o cara que começa a tomar hormônios, ele geralmente arruma todo o resto da vida dele, porque ele já ele sabe que ele já tá sacrificando um pouco da saúde dele em prol da performance. Então ele começa a comer um pouco melhor, dormir um pouco melhor, porque ele já recorreu ao underground, a a ao teering, a atrapassa a um outro caminho que ele sabe que tá onerando a saúde dele, ou pelo menos deveria saber.

Então não faz muito sentido pra maioria das pessoas não levar o resto um pouco mais a sério, que não seja 100% a risca, mas um pouco mais a sério. Então, até que ponto foi de fato a texto ou você não começou a comer, dormir melhor, sacou? Ou até que ponto a tua texto já não tava meio merda, você sem fazer exame que a maioria faz, não faz, né?

Já começou a tomar as paradas e ela foi lá pro agora você aumenta a quantidade de séries que você consegue suportar. Mas na minha na minha visão e na minha experiência, pessoas as quais eu já vi, eh, que tinham tinham uma quantidade bacana, uma dieta bem feita e seguiam de maneira consistente e uma outra variável que daqui a pouco eu explico, na verdade, não tem muito o que explicar aqui, né, que é o sono, tinham as outras variáveis da vida muito bem feitas e começaram a harmonizar. Eu não vi isso.

Eu não vi isso, tá? Eu não vi. Pô, coach, agora eu consigo me recuperar de um volume maior, porque eu tô tomando as paradas.

Não, nunca vi isso. Quando o cara tinha comida e sono regulado, tá? O que eu vi, na verdade, foi o contrário.

Por que, Samuel? Eh, hormônios, seja ele qual for, tá? A maioria, hormônios andoggênnicos, eles vão aumentar a tua força.

Você vai conseguir treinar de uma maneira mais intensa e você vê, meu, começou a aplicar no outro dia 10% de carga a mais. Sem sacanagem, tá? Então a com a tu treina com uma intensidade muito maior, cara, eu vejo as pessoas até aguentando menos volume de treino, porque tu tá pegando cargas as quais você nem tava acostumado, principalmente nesse período de tempo mais curto, que como ele melhora a tua capacidade de contração muscular, velho.

Às vezes o teu tendão nem tava nem tava adaptado o suficiente para isso. A adaptação nem chegou no mesmo pace, sabe? Então eu vejo até decréscimo de volume aqui, rapaziada.

Então eu não sou muito a favor de, ah, um treino hormonizado você pode socar mais volume porque ele recupera mais. Depende, meu. Eu vejo o contrário e depende como é que tava a comida e o sono desse cara.

Outro fator que vai influenciar no quão bem recuperável é o seu o seu volume de treino é o seu sono, tanto em quantidade, né? E aqui eu vou colocar um QNTD, quanto em qualidade, né? Você é um cara que dorme 7 a 9 horas por noite, tem um sono r sensacional, cara, tu vai ter um uma capacidade maior, provavelmente, de colocar volume de treino.

Quanto mais volume de treino você consegue colocar e se recuperar dele, muito provavelmente maior vai ser a sua hipertrofia. Claro que vai ter um teto, que são fatores genéticos. Existe, talvez, muito provavelmente sim, algum fator genético que te faça eh se recuperar.

Eu acho que ele não tem tanta expressividade assim para ser sincero, tá? Mas que se faça que faça você se recuperar de uma sessão de treinamento. Mas o quão responsivo você vai ser a esse volume, com certeza tá muito mais ligado à sua genética do que o seu sono, comida e hormônios.

Tenho certeza absoluta disso. Tem alguma evidência por trás? Óbvio que não, mas eu tenho nossa, plena certeza pelo que eu vejo, tá?

Então, um cara que tem uma genética tem um sono sensacional, tá bolando e come bem, o volume de treino desse cara, por n fatores, como eu acabei de falar para vocês, ele tende a ser um pouco maior. Então, talvez somando todas as musculaturas dele, todo o volume, ele consegue suportar, pô, sei lá, 35 séries totais. E é claro aqui isso aí o cara, nossa, achei meu máximo recuperável, sou 35 séries.

Não, isso é bo, tá? Porque existem exercícios que vão te trazer uma percepção subjetiva de esforço maior. É muito diferente eu ter desse volume aqui 35, eu ter quatro séries de levantamento terra e quatro séries de agacho, do que eu ter eh quatro séries para só pra perna, pensando em cadeira extensora e elevação pélvica.

A PSE é muito menor, você onera muito menos teu sistema nervoso central. Então esse número que você acha, ele não é imutável. Ah, 35 é o meu número mágico.

Não, não é. Depende de como tá estruturado o seu treino. Beleza?

Eh, mas só para deixar fácil aqui, 35 é a quantidade de de séries que esse cara no cenário perfeito, aguenta, tá? Mas de repente vai ter um cara que, pô, ele, o sono dele é meio merda, os hormônios deles estão meio merda também, a comida que ele come, ah, tá legalzinho, fazendo uma dietinha ali e tal, tem uma genética mediana, só que esse cara consegue fazer e se recuperar, vamos dizer assim, de 40 séries. Poxa, Samel, por quê?

Aí que vai entrar o próximo fator que eu vou falar para vocês, que essa aqui vocês não vão ver paper nenhum, tá? E aqui onde eu me descolo um pouco da literatura atual, 20 minutos falando sobre o volume de treino. Já tem que acabar isso aqui logo.

Nível de treino é o seguinte, cara. Aí o vai de novo, a curva vai se comportar de uma maneira muito semelhante, velho. Eu vejo que e aí, cara, eu duvido que alguém vai discordar muito veementemente de mim nos comentários aí, velho.

Quanto maior é o teu nível de treino, menor é o volume que você geralmente consegue alocar de maneira geral, por sessão, enfim. Então quando o cara começa no no no treinamento, só que aí fica um u, não sei, na verdade é só uma algo descendente, né? Não se comporta de maneira igual não.

O cara começou na academia, ele tá lá fazendo, sei lá, é igual eu mesmo, por exemplo, eu conseguia mandar 18, 20 séries para peitoral, por exemplo, e relativamente progredindo de maneira semanal, tá? Hoje em dia para mim isso é impensável. É 20 séries, cara, acho que é meu volume de peito para um mês, tá?

E o meu peito é muito maior do que era antes. Então, ao longo do tempo, quando tu vai aumentando o teu volume de aumentando o teu nível de treinamento, isso tende a decair, ao meu ver, tá? Então, vai caindo, vai caindo de forma que hoje, sei lá quantas séries eu tenho, cara, tenho umas seis séries para peito só.

Vamos deixar oito aqui. Ela vai decaindo ao longo do tempo. Por que, Samuel?

Cara, porque você vai extrair mais do treino, tá? Você extrai mais do treino. Eu não vou mostrar aqui de novo, né?

Mas meu é aquela cadência perfeita. Meus movimentos, modesta a parte, né, velho? Mas é, é a amplitude no talo, é a cadência perfeita, explode concêntrica, segura excêntrica só para padronizar o movimento, mano.

Perfeito. Intensidade no talo e o quê? Proximidade real da falha.

O cara que trabalha com essa quantidade cavalar aqui de séries, ele geralmente guarda o quê? Muitas repetições em reserva, às vezes propositalmente ou às vezes sem querer. Muitas vezes sem querer, porque a maioria das pessoas não conseguem metrificar bem repetições em reserva quando tentam fazer isso intencionalmente.

E várias pessoas, principalmente com nível de treino mais baixo, eles se apegam muito ao quê? Ao range de repetições que foi passado para ele. Ah, 10 a 12, 15 a 20, sei lá.

Ele acha que a a hipertrofia e tem atleta pro fazendo isso, tá? Ele acha que a hipertrofia tá no número de repetições, que não necessariamente é verdade. A hipertrofia, na verdade, ela não tá no número de repetições que você faz e sim da proximidade da falha que você chega dentro desse range de repetições aqui e você aumentando isso progressivamente, entendeu?

Então você extrai mais o seu treinamento e porque você treina melhor, mais proximidade da falha, consequentemente esse volume aqui que hoje para mim são seis séries semanais, uma vez já foi 20. E tá tudo bem se você faz um volume cavalar, pode ser que você esteja começando. Não coloque a carroça na frente dos bois, tá?

E uma outra questão que aí, meu, eu seria mais uma aula de 22 minutos aqui, que seria a frequência de treino, tá? Frequência de treino que é o quê? Eu acredito.

E assim a literatura já começa a apontar vantagens em maiores frequências de treino. Inclusive quanto maior a frequência seria melhor. Só que assim, mais do que duas vezes na semana, esse estímulo não tende a ser na prática de forma de fato significante, sabe?

Se eu pegar, eu dei esse exemplo para vocês já antes, se eu pegar dois gêmeos idênticos aí, um deles fez, full body três vezes na semana, volume X, e o outro fez upper, lower, eh, com o mesmo volume. Então, o outro, um deu duas vezes na semana estímulo, o outro deu três, tá? E o volume foi equalizado, cara, muito provavelmente se vai ter assim gramas, tipo 150 g de diferença do cara que fez o full body três vezes na semana, sabe?

Então não tende a ser significativo a mais do que duas vezes, entendeu? Mas o que que eu gosto de fazer, mano? E aqui tá o pulo do gato para você que ficou até o final da aula, velho.

Eu deixo com que o volume, ó, agora vou escrever esse aqui, volume é igual uma consequência da frequência de treino. Como assim, Samuel? Eu deixo que o volume de treino seja uma consequência de quantas vezes eu dou aquele estímulo na semana, que seria frequência eh de treinamento.

Na verdade, frequência de treinamento seria quantas vezes na academia você vai por semana? Que eu tô dando frequência de estímulo, tá? Então um volume ele é igual a consequência da frequência de treino que eu dou.

O cara que faz um brow split, por mais que a literatura tente apontar que não é impossível isso, o cara que faz um brow split, ou seja, ele treina um músculo por dia, a chance dele de fato conseguir mandar 20 séries na num dia só é até grande, tá? Se ele tem um nível de treino alto, duvido que ele consegue fazer 20 séries e ter intensidade nos últimos exercícios, mas vamos falar que sim, tá? Eh, o cara que faz upper lower, upper lower ou faz full body.

Ô, que que eu fiz aqui? Ou faz um full body. Ele não vai nunca, né, cara, conseguir colocar 20 séries para uma musculatura.

Você tem que lembrar que o cara que faz upper lower, por exemplo, ele treina uper na segunda, lower na terça, descansa na quarta, quinta tem upper de novo. Então, de segunda para quinta ele tem que se recuperar. Então o volume que ele coloca no treinamento é só uma consequência da frequência de treino dele.

Então se de segunda para quinta eu tenho que estar recuperado e para isso eu geralmente vou conseguir colocar apenas seis séries mais ou menos, tá? Ou seis, quatro, sei lá, seis séries para pro meu músculo, isso é uma consequência da frequência que eu decidi utilizar. E o eu sim sou muito favorável e que frequência é muito mais muito superior ao volume, tá?

É muito mais eficiente na minha visão. Você consegue ter o mesmo resultado fazendo muito menos. Minha visão, minha visão.

Deixei muito claro no começo da isso aqui. Fullor é a mesma coisa. Você como a frequência tendia a ser maior do que eram quatro séries, você provavelmente vai seis séries vai conseguir fazer quatro, sei lá, tô dando um número aqui, entendeu?

Então eu gosto que o volume seja uma consequência da quantidade de vezes que eu decidi dar aquele estímulo, sacou? Então quanto menos lateralizado, quanto menos horizontal é o seu volume de treino, ou seja, você dá várias frequências na semana, menos volume você também consegue colocar. Agora, quanto mais vertical é o seu volume de treino, mais volume você consegue colocar.

Como assim volume vertical? Eu só dou estímulo uma vez na semana, 20 séries. Aqui eu dei seis séries aqui e seis séries aqui.

Então ele tá mais na horizontal, sacou? Então, é, é basicamente, meu, a minha visão quase completa sobre, eh, sobre volume de treino. Não sei nem se eu tenho muito, mas eu poderia, claro, dar uma aula inteira sobre frequência de estímulo aqui, mas acho que eu cobri tudo, mano.

Acho que eu cobri tudo. Então, se eu pudesse simplesmente dar uma dica para vocês, é só para finalizar, meu, testa aí uma variação de upper, lower, full body. Posso fazer uma aula sobre as duas coisas, se vocês quiserem algum dia.

Eh, são basicamente as duas visões de treino possíveis para mim, mas se você quiser testar alguma brincadeira com PPL, fica à vontade também. Deixa que o volume de treino seja só uma consequência disso. Começa um pouco mais baixo, mais ou menos umas quatro séries por musculatura, por sessão.

E a medida com que você for conseguindo progredir carga, testa colocar um pouco mais de volume, porque hipertrofia é volume dependente, tá? como vocês podem ver aqui, mas só é volume dependente se você consegue se recuperar. Se você não passou dessa desse ponto aqui, onde o volume que você tá colocando é lixo, porque ele tá atrapalhando sua sua sobrecarga progressiva, porque ele tá gerando hipertrofia, sim, mas mais fadiga do que hipertrofia, aí tu errou o ponto.

Então, volta, tira o pé, volta um pouquinho, volta naquele volume e você achou o seu máximo volume recuperável para aquele treinamento que você fez. Quer dizer que meu próximo treino que eu vou montar vai ser exatamente aquele mesmo número, Samuel? Não, porque talvez você trocou a divisão, você trocou os exercícios, você trocou a ordem deles e isso vai afetar sua percepção subjetiva de esforço que tá diretamente ligado à quantidade de volume de treino que você aguenta, tá?

Ah, eu vou deixar meu Pix no final dessa aula aqui. Vai tomar no cu, cara. Meu Deus do céu.

Enfim, rapaziada, é isso, ó. Cara, isso aqui foi foi de resenha, mano. Eu fui eu fui resenhando zero roteiro, fui trocando ideia com vocês.

E meu, vocês não vão ver isso aqui em outro lugar no YouTube, já tô avisando, tá? É assim, eu as pessoas me pagam para eu fazer, claro, com as evidências, uma aula roteirizada, um bagulho bonito, lá no Highport of Academy, inclusive o link tá aqui embaixo na descrição, que seria bem diferente isso daqui, porque eu teria que, claro, dar a minha visão prática, mas seguir muito mais as evidências do que isso aqui, tá? Não que isso aqui não tem evidência também, beleza?

Mas, isso aqui foi Isso aqui foi Tá, ó, cupom Samuel na Grof.