En este video te voy a mostrar paso a paso lo que hice para triplicar mis valores de testosterona, cómo pasé básicamente de un poco más de 300 n, que es un valor muy cerca del hipogonadismo, de la falla o de la disminución de la función de los testículos, a más de 1000 ng, que es un valor más allá del rango normal. Y lo más importante es que los consejos de este video se pueden hacer sin fármacos y sin suplementos, con lo cual no necesitas gastar dinero para hacerlo, solamente necesitas disciplina. Los valores de testosterona promedio cayeron 40% en los últimos 40 años.
Esto significa que hace 40 años las personas como vos tenían 40% más testosterona que vos. Hay muchas razones por las que esto pasó, como la aparición de los disruptores endócrinos, pero lo importante acá no es cómo pasó, sino el paso a paso de cómo corregirlo. Específicamente te voy a explicar qué cambié yo y vamos a ver qué hacía mal y cómo lo reparé todo en uno para no hacerte perder tiempo.
Te dije que no hacía falta fármacos o suplementos para estos resultados y es efectivamente así. Una de las herramientas más importantes para reparar tus niveles de testosterona en realidad es la alimentación. Y digo reparar porque hacer las cosas bien lleva a tu cuerpo a su producción normal de testosterona.
Lo normal es el aumento que vas a tener para hacer las cosas bien, no los valores bajos que mantenés hoy en día por no hacer las cosas correctas. Pensa que es lo que tu cuerpo haría naturalmente si vos le dieses las condiciones óptimas para que esto suceda. Dentro de lo que respecta a la alimentación, no hay una dieta que te lleve a tener más testosterona.
Sabemos que hay alimentos que de manera transitoria pueden elevarlo, como comerte un bife a caballo con dos huevos fritos. Pero lo que buscamos no es eso, sino una combinación de factores simples, factores que tengan en consideración lo que tu cuerpo realmente necesita. Cuando pensás en alimentación, lo primero que tenés que responder, la primer pregunta que tenés que hacerte con respecto a alimentación, tanto para optimizar testosterona como para cualquier otra cosa, es, ¿cuánto tengo que comer?
Y lo primero que buscamos responder con respecto a alimentación son tres preguntas básicas. ¿Cuánto comer? ¿Qué comer?
¿Y cuándo comer? en qué momento del día comer. Para la testosterona importan particularmente las dos primeras y la primera pregunta obviamente se responde hablando de calorías.
El déficit calórico, básicamente comer de menos reduce nuestros valores de testosterona. Punto. No hay vuelta que darle.
Si vos estás buscando perder grasa y estás comiendo menos para perderla, vas a tener normalmente menos testosterona que cuando no estés haciendo eso. La testosterona es una hormona anabólica, construye tejido, por ende se estimula cuando fomentamos la construcción de tejido, idealmente de músculo. Y esto sucede cuando hay un superhábit energético, cuando tenemos más energía de la que necesitamos.
Si como menos para perder grasa, anulo o reduzco enormemente los procesos anabólicos a nivel de las células. Particularmente reduzco insulina, reduzco algo llamado IGF1, que es un factor de crecimiento obligado a la insulina y reduzco algo a nivel celular llamado emetor. No te preocupes por los nombres, llévate la idea de que menos de estas elementos implica menos anabolismo y menos construcción de músculo, pero va de la mano con más longevidad.
Por ende, la moraleja de esto es que para elevar la testosterona como mínimo necesitas consumir las calorías de mantenimiento, excepto que tengas mucho sobrepeso, como vamos a ver después. Y puedes usar cualquier app como Pulso una calculadora online que te muestre el requerimiento de calorías diario que vos necesitas. La idea acá no es que te excedas, o al menos no que te excedas mucho porque ese exceso calórico exagerado cuando estás yendo al gimnasio aumenta tu producción de grasa y termina impactando negativamente en la testosterona después, sino que te quedes con la idea de que buscas calorías de mantenimiento para mantener tu peso o a lo sumo de un exceso cuando buscas ganar masa muscular, pero no de más de 300 kcalorías por día.
Este rango te va a permitir maximizar tu producción de testosterona en términos de cantidad de comida, sin producir más grasa, que a la larga te va a impactar de manera negativa y sin tener ese déficit calórico que a corto plazo también te impacta de manera negativa en lo que tiene que ver con producción de testosterona. Ya vamos a ver en qué escenarios sí vale la pena perder grasa específicamente. Y con respecto a qué comer, tenemos que empezar a pensar primero en macronutrientes y luego en micronutrientes.
No tanto en comer carnes o comer verduras o comer x alimento, sino en las sustancias que son necesarias para la producción de testosterona en nuestro organismo. Y dentro de los macronutrientes tenemos primero las proteínas. Tenés varios videos míos sobre proteínas, así que no voy a perder ni un segundo explicándote para qué sirven.
un déficit de proteínas, una cantidad insuficiente, básicamente va a hacer que vos tengas menos anabolismo, menos construcción de tejido y por ende funciona parecido a lo que haría un déficit de calorías. Por eso es lógico que si te faltan proteínas se reduzca tu producción de testosterona, pero un gran exceso de proteínas también es perjudicial para la producción de testosterona. Ahora vas a entender básicamente por qué y podemos dividir al consumo de proteína en varios rangos como para que entiendas cuál es la consecuencia en cada uno de ellos.
Lo primero que tenés que saber en términos de consumo de proteína es que se suele diagramar en gramos de proteína por kilo de peso tuyo o si sos muy avanzado en gramos de proteína por kilo de masa magra. Un primer grupo de consumo de proteína es el que consume menos de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud, menos de 0. 8 g por kilo de peso.
Esto significa aproximadamente que si pesas 100 kg, estás comiendo menos de 80 g de proteína diaria. Por ende, hoy pesate y asegúrate de estar consumiendo más que esta cantidad de proteínas de manera diaria. Y recuerda que esto te impacta de manera negativa en la testosterona, porque una reducción de las proteínas totales que vos necesitas consumir por día reduce el anabolismo y reduce algo llamado de metor que termina impactando negativamente los valores de testosterona.
En un segundo grupo tenemos a las personas que tienen un consumo estándar que va de 1. 2 a 1. 6 g de proteína por kilo de peso.
Esto ayuda a que vos mantengas los niveles de testosterona que venís teniendo históricamente. Si tienes un valor normal, probablemente se mantenga con esta cantidad de proteínas. En un tercer grupo tenemos a las personas que consumen de 1.
6 a 2. 2 g de proteína por kilo de peso. Y este es el balance óptimo de cantidad de proteína por kilo, no para mantener, sino para optimizar tu producción de testosterona, para llevarla al máximo de tu potencial genético acorde a tu edad.
es darle a tu cuerpo la cantidad ideal de proteínas en lo que implica anabolismo, no en lo que implica longevidad y salud a largo plazo. Y lo interesante de este rango de 1. 6 a 2.
2 g de proteína por kilo de peso es que vos podés mantener muy buenos valores de testosterona, incluso durante algo de restricción calórica. Por eso, cuando recomendamos que la gente baje la cantidad de calorías para perder grasa, igual solemos recomendar esta cantidad de proteína para mantener la masa muscular y no perderla cuando estás perdiendo grasa y para optimizar los valores de testosterona. Y en un cuarto lugar tenemos al grupo de mayor consumo de proteínas, que son las personas que consumen más de 2.
5 g por kilo de peso. Estás hablando de alguien que pesa 100 kg y consume más de 250 g diarios de proteínas. Y en este grupo de gran consumo de proteínas, lo que encontrás es una reducción de la testosterona producida, pero por razones ajenas a la proteína.
No es que consumir más cantidad de proteína reduzca tu producción de testosterona, sino que para alcanzar esa cantidad de proteína necesitas comer menos cantidad de grasas o menos cantidad de carbohidratos que te pueden llegar a impactar negativamente en tus valores de testosterona. Y un detalle que tenés que tener en mente es que las proteínas importan para mantener buenos valores de testosterona, pero las calorías importan más. Siempre el efecto de las calorías va a ser mayor que el efecto que puedan tener las proteínas sobre tus valores de testosterona.
Y más allá de los efectos de la testosterona, imagino que la querés elevar para tener una mejor composición corporal y muchos de los beneficios que trae esta hormona. Naturalmente es importante que sepas que para lo que tiene que ver con hipertrofia de la masa muscular, necesitamos un periodo, no hace falta que sea todo el día, pero un periodo de balance positivo de proteína, además del ejercicio. Eso quiere decir un momento del día en el que el excedente proteico justifique hacer anabolismo, que es una razón más para buscar ese balance proteico óptimo del que te hablaba antes y que en la práctica se ve de una manera muy simple.
Después de entrenar, después de hacer pesas, tenés lo que llamamos una ventana anabólica en la cual te conviene consumir de 20 a 30 g de proteínas en ese momento para generar ese superháit proteico que estimula el anabolismo y que estimula la producción de más testosterona. Además, muchos estudios en animales que por razones éticas jamás podríamos ser en humanos y que no deberíamos ser en animales tampoco, pero existen muestran que una dieta baja en proteínas durante el desarrollo y sobre todo durante la pubertad, durante la gestación de la madre llevan a menos fertilidad. justamente porque esos animales tienen menos función testicular, menos testosterona y menos FCH, que es una hormona que va a tener que ver con la producción de espermatozoides.
No podemos garantizar que esto sucede en humanos como pasa con cualquier modelo animal, pero por tu seguridad deberías evitar las dietas bajas en proteínas, particularmente en esos momentos de desarrollo. En mi caso específico, por si querés copiarlo, yo necesito unas 2769 kcalorías para mantener mi peso por mi nivel de actividad y en mi plan tengo indicados unos 173 g de proteínas diarios. Para mis métricas, que son 1,5 y entre 80 y 83 kg, dependiendo del momento, representa aproximadamente 2.
1 g de proteína por kilo de peso, con lo cual te dejo estos datos para que puedas hacer el cálculo proporcional para vos en caso que quieras. Y la proteína no es la única, los otros macro también importan. De hecho, un estudio de Bolec del 2001 mostró como una dieta low carb alta en proteínas podía reducir la testosterona y nueva evidencia confirma esto.
El impacto de los carbohidratos en la testosterona es doble. Por un lado, tenemos el impacto de comer carbohidratos y lo que sucede con la insulina e IgF1 luego, que no queremos estimular demasiado porque nos hacen producir grasa, pero que en su justa medida son correctos para facilitar el anabolismo y la producción de testosterona y especialmente aumentan una hormona precursora de la testosterona llamada LH. Por ende, algo de carbohidratos para generar este mecanismo necesito.
Si no como carbohidratos, disminuyo este mecanismo anabólico y disminuyo la testosterona. Y ahí me podrías decir qué sucede con todas las personas que aumentan su testosterona haciendo una dieta low carb. Bueno, la justificación es otra y tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal.
Varios elementos o variables influyen en tu testosterona a la vez. Y por otro lado, porque te mencioné que el mecanismo era doble, una dieta muy baja en carbohidratos aumenta el cortisol porque representa un estrés para tu organismo. Esta elevación en el cortisol sucede tanto en el cortisol basal, el que mantenemos siempre como en los picos de esta hormona después de haber hecho ejercicio.
Y en muchos casos hablamos de un aumento de más del 35% en las personas que no están acostumbradas a hacer una dieta low carb y empiezan a hacerla. Ten en cuenta esto porque representa un estrés para tu organismo y un aumento del cortisol siempre reduce la cantidad de testosterona. Son hormonas que en general en su función son opuestas y no te preocupes que ya vas a ver cómo equilibrar la composición de hidratos de carbono, proteínas y grasas todas juntas.
En mi caso uso un 45% de carbohidratos siempre lentos, que no lleven a grandes picos de azúcar en sangre ni aumento de la insulina. Pensa en verduras si querés. Y si querés hacer una dieta baja en carbohidratos, de todas maneras, lo importante es que te conviene adaptarte, hacer una adaptación progresiva y después mantener esa dieta en el tiempo, porque después de varias semanas este aumento del cortisol que se da por mucho estrés, por dietas low carb se pierde.
Podés adaptarte que ya no sea un estrés grande para tu organismo. Pero en líneas generales pensar en el cortisol, que es una hormona catabólica y de estrés, como una antítesis de lo que hace la testosterona. Hoy muchos de nosotros, me incluyo, tenemos el cortisol aumentado por estrés y esto dificulta la producción de testosterona.
Pero no te preocupes porque yo logré triplicar mi testosterona aún con valores de cortisol muy elevados. Y dentro de los macros tenemos por último a las grasas, especialmente el colesterol, porque es el precursor de las hormonas sexuales como la testosterona. Por ende es importante consumir cantidades suficientes para mantener buenos valores de testosterona y de otras hormonas sexuales.
En mi caso específico, yo uso un 30% de grasa en la dieta. Siempre recorda que como las grasas tienen un mayor valor de calorías por gramo, la cantidad total de gramos de grasa va a ser menos que la cantidad de proteínas o la cantidad de carbohidratos. Y como seguro ya sabés, las dietas low fat, las dietas bajas en grasa son una mala idea en lo que respecta a la testosterona porque disminuyen sus valores.
Y esto resulta aún peor para todas las personas que tienen ascendencia europea o de sitios donde el ser humano está acostumbrado a consumir más cantidad de grasa. Además, no toda grasa tiene el mismo impacto en la testosterona. La grasa saturada que tiende a aumentar el colesterol ayuda a elevar la testosterona más que otros tipos de grasa, como la poliinsaturada.
Y de todas maneras, si querés copiar mi modelo por longevidad y salud cardiovascular, que para mí son más importantes que la testosterona, yo distribuyo ese 30% de grasa comiendo más grasa poliinsaturada como omega-3 y más grasas monoinsaturadas de fuentes como el aceite de oliva antes que las grasas saturadas, con lo cual se pueden tener muy buenos valores de testosterona sin sacrificar tu salud cardiovascular a futuro y sin necesidad de hacer otros tipos de dietas más ricos en grasa como las dietas paleo o las dietas keto. Y dentro de alimentación luego tenés a los micronutrientes. Si vos viste contenido mío sobre testosterona, probablemente ya sepas que no es solo un tema de calorías o macronutrientes.
Los micro también importan. Particularmente importan si vos tenés uno de ellos en déficit. Lo que yo hice en este caso fue monitorearlos con fotos de las comidas y detección de los micronutrientes con pulso, básicamente para identificar si alguno de ellos está en déficit en mi dieta o no, sin tener que medir en sangre varias veces por año esa sustancia.
Básicamente le prestaba atención a los micronutrientes que más influyen en la testosterona. Los niveles de zinc, los niveles de magnesio dentro de los minerales, vitamina D dentro del grupo de vitaminas y omega3 dentro de las grasas o ácidos grasos esenciales. Estos micronutrientes importan, pero importan en un escenario específico.
Por ejemplo, el déficit de zinc lleva una rápida caída de la testosterona y está asociada con hombres con hipogonadismo, con poca función testicular. Lo mismo sucede con el déficit de vitamina D, donde vamos a ver un aumento de testosterona cuando corregimos el déficit. preparar un déficit de magnesio, por ejemplo, aumenta la testosterona y particularmente aumenta la testosterona libre, que es el porcentaje de testosterona que es más activa, que cumple más funciones.
Pero con todos estos nutrientes esenciales, ¿hay un problema o algo que tenemos que tener en consideración? Más no es mejor. En mi caso no tengo un déficit de magnesio en mi dieta, por ende suplementar con magnesio no va a aumentar mis valores de testosterona.
Yo solo usaría estos suplementos si me faltan en la dieta. Por ejemplo, en el caso de la vitamina D. Si no me falta ninguno de estos nutrientes, no necesito suplementar con nada.
Por eso te aclaraba que podés hacer esto sin necesidad de suplementos. ¿Y cómo se adapta todo esto a nivel de alimentación para vos? Lo primero que tenés que saber es que si tenés sobrepeso, las reglas cambian.
Es más importante que pierdas la grasa corporal a que no bajes las calorías. ¿Por qué? Porque bajar las calorías baja la testosterona, reduce tu propia producción de testosterona, pero tener demasiada grasa corporal también.
Entre estas dos variables pesa más o importa más tu porcentaje de grasa. Y de hecho, uno de los cambios más importantes que noté yo de la mano con el aumento de testosterona fue la reducción del porcentaje de grasa en muslo, particularmente muslo. Esto no es solo evidencia anecdótica de mi caso personal.
Si vamos a la evidencia encontramos que la suplementación con testosterona da como resultado algo parecido. En primer lugar, el uso de suplementación de testosterona, básicamente terapias de reemplazo hormonal, hace que la gente reduzca la cantidad de grasa total, el valor absoluto de grasa. Además, a mayor cantidad de testosterona se utiliza, mayor es la pérdida de grasa en muslo, que es un lugar ginoide de distribución femenina de la grasa y mayor es la pérdida no subcutánea, sino intramuscular.
Esto nos habla de los efectos musculares y anabólicos de la testosterona en sí misma. De hecho, otro estudio en personas que usaban testosterona por terapias relacionadas con la diforia de género mostró que el uso de testosterona aumentó mucho la masa muscular en muslos y redujo la grasa local, características que van masculinizando esa zona. Y no te preocupes que no necesitas bajo ningún concepto hacer una terapia de reemplazo hormonal para obtener estos resultados.
Te voy a explicar por qué incluso yo no la suelo recomendar. Dentro de lo que tiene que ver con ejercicio, yo usé ejercicio muscular y aeróbico para lograr estos resultados. Ambos ejercicios elevan la testosterona después de hacerlos.
Sabemos esto, pero también sabemos que en la mayoría de los casos la elevación es transitoria. Se mantiene elevada esa testosterona por un par de horas y después vuelve a sus valores normales. Por eso, si un médico te pide valores de testosterona en sangre, pide al paciente que no haga ejercicio o vaya al gimnasio horas antes del análisis.
Idealmente, el día anterior tampoco queremos ver tus valores basales, pero dentro de esta división de ejercicios del aeróbico y del anaeróbico, el ejercicio aeróbico aumenta la testosterona, pero está muy ligado con la intensidad del ejercicio. Eso quiere decir que ejercicios de intensidades moderadas como el ejercicio de zona dos no sirven o no son tan efectivos para el aumento de testosterona comparativamente con los ejercicios de heo y los podemos hacer por menos tiempo. Y lo interesante de la testosterona es que en la obesidad siempre está disminuida comparativamente con tus posibilidades genéticas, porque parte de esta testosterona se está convirtiendo en beta estradiol en tu grasa, con lo cual es lógico que el ejercicio y la restricción calórica para disminuir tu grasa funcionen como mecanismos para terminar aumentando tu producción basal de testosterona.
Por ende, si tenés sobrepeso o si tenés alto porcentaje de grasa, incluso sin tener sobrepeso, lo mejor que puedes hacer para aumentar la testosterona es perderlo. Básicamente te encontrás con personas en una cantidad de peso, correcto, pero cuando medís el porcentaje de grasa, te encontrás con mucha de esa gente en términos de valores de peso absoluto normales con alto porcentaje de grasa, con más de 25 o 30% de porcentaje de grasa. Y es algo que está redefiniendo lo que consideramos obesidad desde un punto de vista metabólico.
Además, sabemos que estos altos porcentajes de grasa van a naturalmente reducir la producción de testosterona que puedas hacer tanto en el hombre como en la mujer. Esto es importante porque incluso si en un peso normal comer menos reduce la testosterona en sobrepeso o en alto porcentaje de grasa, sucede lo opuesto. Cuando vos comes de menos aumenta porque vas perdiendo grasa y aumenta la testosterona porque mejoran la función de tus testículos por un lado y producen más testosterona, pero por el otro hay menos grasa donde se pueda convertir esta testosterona en beta estradiol.
¿Y qué hay con respecto al ejercicio muscular? Siempre asociamos a la testosterona a la construcción de músculo y la evidencia coincide en que el ejercicio muscular aumenta la testosterona. Ir al gimnasio a levantar pesas eleva la testosterona, pero lo hace de manera temporal.
Después de un tiempo, de la misma manera que sucede con lo aeróbico, vuelve a valores normales. Esto significa que te sirve esa elevación temporal, pero para inducir un momento de mayor estímulo anabólico. Por ende, es útil para desarrollar masa muscular, pero no va a elevar tus valores basales cuando tengas un análisis de sangre más adelante.
Y valores basales básicamente significan los valores que tenés sin modificar nada. Para que tengas una idea, tu base. Por supuesto que, como te dije antes, yo usé una rutina de ejercicio muscular que te voy a dejar en pantalla por si te interesa copiar, pero no creo que haya sido el factor que hizo la diferencia.
Es muy difícil extraer una conclusión exacta de cuáles son los factores que elevan la testosterona o que la elevaron en mi caso, porque la evidencia no es conclusiva con respecto a nada. Por eso lo que hice en este caso fue hacer ingeniería inversa. Por ejemplo, durante los 50 y 60 durante esos años de tu vida, es donde ves una caída más pronunciada en los valores de testosterona en el hombre.
Y también coincide con que existe una pérdida de 15 a 20% de nuestro BO2 max, de nuestra capacidad aeróbica, si querés. Esta combinación que se da de menos masa muscular, menos capacidad aeróbica y menos fuerza empeora la calidad de vida en la vejez, pero también cae de manera lineal y semejante a la caída de la testosterona, aunque suele ser posterior, primero viene la caída de la testosterona. Y lo opuesto también es verdad, los hombres con mayores niveles de testosterona pierden su BO2 max y su fuerza más tarde en la vida, entendiendo que existe una correlación importante entre el BO2 Max, que es tu capacidad aeróbica, tu capacidad de uso de oxígeno a nivel muscular y los valores de testosterona.
Yo particularmente entrené el BO2 Max durante el último año obteniendo un aumento que fue bastante importante. Esto lo puse a prueba dado que la evidencia claramente nos muestra que los atletas con más BO2 Max tienen una testosterona más alta. En mi última argosperometría el BO2 Max era de 62 ml por minuto, aumentando casi un 50% con las mediciones que tuve durante la pandemia en un mucho peor momento de salud.
Y es una de las únicas métricas que cambió de manera significativa de la cual sepamos que puede afectar a la testosterona. Por ende, en pocas palabras, los factores más relevantes que vos y yo podemos cambiar hasta ahora sin tomar suplementos o usar fármacos son el BO2 Max, mejorando tu capacidad aeróbica, el porcentaje de grasa o sobrepeso si lo tenés. Y para mejorar mi capacidad aeróbica y el BO2 Max, lo único que hice fue utilizar el protocolo anórdico que tenés en varios videos míos, dos veces por semana y luego algunos días de más cantidad de ejercicio a una intensidad más moderada que llamamos zona 2 y que probablemente no hayan influido en el número total de testosterona.
Y el siguiente elemento es el sueño, que tiene dos puntos importantes. Acá no se trata de optimizarlo, algo que podés hacer con la información de este video en vivo que te dejo en la descripción, sino de corregir las dos cosas que más atentan contra el testosterona. Una es la cantidad de sueño.
En los estudios pequeños que tenemos sobre el tema, las personas que duermen menos tienen un menor valor de testosterona porque sus valores de testosterona claramente aumentan durante el sueño y disminuyen durante el tiempo que están despiertos. Y por si fuera poco, dormir 5 horas, solo una semana, ya lleva una disminución. y todo lo demás es igual del 15% de los valores de testosterona.
Y como podés ver en el gráfico, hay una disminución de testosterona si dormiste menos. Y si no lo podés ver porque solamente estás escuchando este contenido, lo que se ve es un gráfico de valores de testosterona a cada hora del día, donde en el caso de los participantes que duermen menos horas por noche, la curva de testosterona sigue manteniendo la misma forma hora tras hora del día, pero es más baja en líneas generales. Pensá que normalmente nosotros perdemos de 1 a 2% del valor de testosterona que tenemos, promedio por año, con lo cual dormir mal te pone una categoría de testosterona, de energía, de masa muscular y de deseo sexual, equivalente a alguien de entre 10 y 15 años más grande que vos, algo que es completamente reparable.
Además, quizás vos no dormís 5 horas por noche, pero dormís 6 y llevas mucho más tiempo que una semana durmiendo 6 horas por noche. Por ende, no sabemos realmente cuál es la reducción de testosterona a largo plazo por esta privación del sueño. Sí sabemos que es mala y sí sabemos que nos convendría compensarlo, pero como ves en esta imagen, mi sueño tampoco es perfecto e incluso así se puede lograr muy buenos valores de testosterona.
Por otro lado, siempre hablamos del sueño profundo, los consejos para mejorarlo, como enfriar la cama o oscurecer la habitación, etcétera. Pero en el caso de la testosterona, la historia es diferente. La mayoría de la testosterona se libera durante el sueño, pero se libera en forma de pulsos y se libera durante las fases de sueño REM, que es la fase durante la cual nosotros solemos soñar y es la fase durante la cual nosotros tenemos rápido movimiento de los ojos.
Y la disminución del sueño REM que muchos de nosotros tenemos está asociada con una disminución de la testosterona, sobre todo un formato de sueño REM bastante común hoy en día al que llamamos sueño REM fragmentado. Y la razón por la cual el sueño REM importa tanto es porque esa liberación en pulsos de la testosterona justifica la gran mayoría de la liberación de testosterona que vamos a tener en nuestro cuerpo. Por ende, hacen mucho la diferencia en términos de la cantidad absoluta de testosterona que podemos llegar a liberar y a producir.
y te dijo los consejos básicos que utilicé para mejorar el REM. Tenés más en videos más largos sobre el sueño. No hace falta aplicar todos realmente, pero te digo los más importantes.
Evitar alcohol porque reduce el inicio del sueño rem. Básicamente atrasa el periodo en el cual vos vas a iniciar a tener sueño REMEM. El alcohol te ceda y esto lo que hace es retrasar la actividad de la corteza cerebral que va a ser responsable del sueño de REM y que obviamente va a terminar impactando sobre el momento en el cual vos vas a liberar ese pulso de testosterona.
lo que estás haciendo es posponerlo y como no vas a dormir la cantidad de horas suficientes, no vas a poder compensar ese retraso y te vas a despertar antes de haber terminado de producir todos esos pulsos de testosterona. En segundo lugar, evitar la marihuana. Yo no fumaba, así que no tenía nada que eliminar, pero el THC reduce el sueño REM total, el CBD no, con lo cual en teoría podrías utilizarlo.
Simplemente entendé que la consecuencia del THC en términos de testosterona es parecida a la que podría llegar a tener el alcohol. En tercer lugar, evita las benensoceepinas y los hipnóticos no benensodiacepínicos como el solpidemén para dormir. Y no uses hipnóticos que no sean melatonina.
Recuerda que hay muchas maneras de considerar el sueño. De nuevo, tenés el video vivo y tenés el video largo sobre el sueño si lo queres optimizar. Y la realidad es que está lleno de estrategias que no necesitan el uso de suplementos o de fármacos para conciliar el sueño, para tener esa función hipnótica si te cuesta conciliar el sueño.
En cuarto lugar, reducir tu cortisol, porque el cortisol hace picos por la mañana temprano para despertarte y esto hace que muchas veces tengamos altos valores de cortisol por estrés y tengamos un despertar durante la noche interrumpiendo el sueño REM, sobre todo en horas de la madrugada cuando después nos cuesta quedarnos dormidos. Este es el elemento más difícil de modificar de la lista que te mencioné hasta ahora. Pero de todas maneras, como yo te mencioné, podés aumentar la testosterona con un cortisol muy elevado como el mío.
Pero el elemento más importante del sueño REM, sin duda, tiene que ver con la regularidad del sueño, con acostarse a la misma hora todos los días, idealmente respetando los horarios de tu cronotipo, que son los horarios en los que ciertos procesos fisiológicos van a suceder. Acá no se trata de un horario general, sino de tu horario. Tu cronotipo que está determinado por tus hábitos, por tu genética y por muchas características más, es lo que va a determinar en qué momento, en qué hora del día, se genera esa liberación, ese pulso de liberación de testosterona.
Y dado que el sueño REM es un buen parámetro de esa regularidad y por otro lado, dado que las serecciones son un buen parámetro de la testosterona, las serecciones nocturnas que suceden durante el sueño REM principalmente son un indicador de ambas cosas juntas. Por ende, si tenés erecciones nocturnas o te despertas con una erección, es probable que estos procesos de liberación de testosterona estén funcionando de manera correcta en tu caso. ¿Y qué sucede con los fármacos y los suplementos?
¿Cómo afectan específicamente tus valores de testosterona? Una de las preguntas más comunes es si el uso de finasteride o dutasteride afectan a la testosterona. Los medicamentos para laopesia androgenética para la causa principal de caída de cabello en hombres, que también existen mujeres, funcionan bloqueando la transformación de testosterona en otra hormona que llamamos de hidrotestosterona o DHT.
Con lo cual es lógico que me preguntes si tomo estos medicamentos y bloqueo la transformación de testosterona en DHT, ¿me debería quedar más testosterona en sangre? No. Bueno, la evidencia indica que no.
Algunos grupos de participantes en los estudios que prueban esto aumentaron su testosterona, pero en su forma inactiva, que es la que está unida a algo que llamamos globulina ligadora de endrógenos o SH HBG. Esa testosterona puede llegar a aumentar, pero no te sirve para cumplir la función real. Lo importante es la testosterona libre que vos tengas o la testosterona biodisponible.
Por enente, sabe que si tenés alopesia podés usar estos fármacos y no vas a alterar la cantidad de testosterona total. Dicho esto, te tengo que recordar que existen estafas, sobre todo en Instagram y en Facebook, con respecto a cosas relacionadas con la potencia sexual. Ahora que la inteligencia artificial está disponible para todos y crear videos es tan fácil, cada vez vas a ver más de este tipo de estafas.
Con lo cual, cuídate por ahí, para vos es obvio, pero explícaselo a tu tío, a tu abuelo, a tu padre, a gente tiene más chance de caer en este tipo de estafas, sobre todo porque se usan videos de creadores como yo, modificados por inteligencia artificial para promocionar productos como soluciones milagrosas de dudosa procedencia o directamente estafas. Con lo cual, cuídate y siempre si tenés dudas consultá la red oficial o la página web de la persona a la que estás viendo. Y con respecto a suplementos, es importante que sepas que la mayoría de los suplementos de testosterona son en su mayoría marketing.
No necesitas ninguno de ellos. La excepción serían los suplementos de sustancias que vos particularmente tenés bajas. Si ves que no estás consumiendo la cantidad suficiente de vitamina D en tu dieta, puedes incorporar vitamina D como suplemento.
Esto lo puedes saber detectando en tu alimentación los micronutrientes a través de una app que pueda calcular eso o directamente midiendo en sangre en un análisis de laboratorio estas sustancias que suele ser obviamente mucho más específico. Y por otro lado, existen suplementos que funcionan porque reducen tu cortisol, tu estrés básicamente tu expresión del estrés a nivel fisiológico, como lauaganda y otros adaptógenos que terminan aumentando o ayudando a elevar la testosterona, pero justamente por esas funciones. Durante el periodo de incremento de testosterona, en mi caso particular, yo solo usé rodiola, que es otro adaptógeno, pero como prueba experimental de la velocidad de envejecimiento por otras razones que tienen que ver con mecanismos de envejecimiento en sí.
De hecho, como ves, mi cortisol sigue muy elevado, con lo cual es improbable que haya tenido un impacto importante en los valores de testosterona. Te menciono esto para que sepas que estos resultados se pueden lograr sin suplementación. ¿Y qué hay con respecto a las terapias de reemplazo hormonal al TRT?
No a los anabólicos, no alantato de testosterona, sino a los tratamientos con hormonas bioidénticas que se usan para reemplazar o para elevar los niveles de testosterona de manera artificial. Podes utilizarlos, pero debería ser tu última opción. ¿Por qué?
En primera instancia porque todas las herramientas y consejos que te mostré hoy son gratuitos. En segunda instancia porque aplicar cualquiera de estos consejos va a mejorar tu calidad de vida y sabemos que tiene un impacto positivo y es seguro. En tercera instancia porque mejorar tu BO2 Max como mecanismo para mejorar tu testosterona, o sea, mejorar tu capacidad aeróbica y entrenarla, es uno de los únicos elementos que sabemos que en humanos reduce la velocidad de envejecimiento e implica menos mortalidad.
De hecho, usar testosterona exógena en tratamientos, al menos en base a la evidencia que tenemos, sabemos que reduce nuestra expectativa de vida y nuestra supervivencia. E incluso en muchos organismos los animales que tienen más testosterona viven menos que los animales que tienen menos, por ende, no siempre es positivo. Mi aporte para vos es enseñarte a pensar en salud.
Esto implica entender que la testosterona puede tener beneficios como una mejoría en la masa muscular, más confianza, menos porcentaje de grasa, más densidad dosea si querés, que son todas cosas que mejoran nuestra calidad de vida en la vejez, pero a su vez puede tener efectos negativos relacionados con la longevidad como el acortamiento de los telómeros o la estimulación de emetor, que sabemos que impactan negativamente en longevidad y en velocidad de envejecimiento. Esto no es una contradicción, son aspectos diferentes de los cuales tengo que elegir o priorizo performance o priorizo longevidad. El propósito de este video es mostrarte cómo con compromiso y con herramientas gratuitas vos podés hacer un cambio muy importante en tu salud.
Si requiere mucha disciplina y además todos estos cambios en mi caso particular dieron más resultado que cualquier suplemento, con lo cual consumir la cantidad de calorías correctas, la cantidad de proteínas y los otros macro correctorrectos, hacer la cantidad de ejercicio, sobre todo aeróbico, correcto, perder el porcentaje de grasa que tengas de más y copi esta estrategia si querés vos en tu vida personal o reenviásela a quien la necesite. Yeah.
