por isso que teu Shape não evolui ou parou de evoluir gurizada sejam bem-vindos e a mais um vídeo do canal Brunão aqui hoje para falar para você sobre algumas coisas alguns erros que vocês cometem muitas das vezes que podem fazer com que tudo evolua ou até mesmo que durante um tempo vão dar certo porque aquela história que eu já falei para vocês né pô pega uma pessoa que nunca treinou na vida tu bota ela dentro da academia para ela fazer qualquer coisa que seja ela vai ter algum tipo de resultado porque ela partiu do estímulo zero para um estímulo que seja nem que seja 1% de estímulo ali entende então isso vai gerar algum tipo de retorno só que aí se não for algo bem planejado ao longo do tempo a gente entra naquela espiral né de conforme mais treinado indivíduo é menos treinado ele é então mas assertivo o treinamento e a dieta precisa ser para gerar o resultado maior e a justamente sobre isso que a gente vai falar hoje né sobre o que que é o caminho certo para que tu consiga ter uma boa metrificação das suas variáveis para que no momento que tu identificar que tu está ali num platô consigo olhar muito bem para elas identificar onde é que tá o erro e corrigir de forma assertiva e voltar a evoluir vamos falar aqui hoje sobre Principalmente duas coisas né primeira coisa sobre dieta segunda coisa sobre treino certo não vou falar necessariamente sobre rotina sobre questão de descanso e tal Porque isso é algo relativamente simples a gente bater em cima tá é aquilo buscar dormir de sete a nove horas por dia buscar ter uma boa relação emocional no sentido de não se manter muito estressado para conseguir ter um sono de qualidade não adianta também tu dormir exemplo deitar na cama meia-noite levantada camas oito da manhã mas aí tu vai deitar completamente estressado e aí tu tá com um monte de problema então tu acorda as duas da manhã daí tu acorda às 4 horas da manhã tem aquele sono picotado isso aí não vai te promover um bom descanso e isso é uma das coisas que eu diria que é muito fácil de identificar né Sabe dizer tá conseguindo ter um bom sono tu consegue olhar e ver se tem algo da tua rotina que tu consiga caminhar e tu consegue muito mais ainda perceber isso quando é algo que destoa da tua rotina né então qual que é justamente o sentido desse vídeo é tu conseguir olhar as variáveis e no momento que sentido um platoto manipular essas variáveis se tem uma pessoa que pôr Bruno eu não consigo dormir 7 horas por dia eu trabalho eu estudo e eu treino e eu tenho família para cuidar e eu tenho que chegar em casa fazer marmita e um monte de coisa errada eu durmo 5 horas por noite eu vou dormir às 11:50 acordo às 5 horas da manhã então é isso que eu tenho que fazer beleza mas eu tenho certeza que isso vai ser uma constante na tua vida né que não é aquela coisa louca de Tipo pô eu tô muito de boa aqui da minha rotina E aí tem dias ali que eu vou dormir à meia-noite acordo às 5 horas porque se for nesse caso eu tenho certeza que tu conseguindo dos outros dias da semana tu tem ali uma rotina mais regrada no sentido de sono e de forma esporádica tu tem esses cinco da manhã tão grande problema agora se ela é uma constante né então pô vou dormir meia-noite e acorda 5 porque é o horário que eu tenho para o meu sono isso já vai ser uma constante então tu nem vai te preocupar ali isso não tem como mexer nisso não tem como reorganizar sua rotina para buscar mais descanso tu vai botar e virar o olho para que elas outras coisas que podem realmente fazer diferença que podem ser ajustadas que é dieta e treino por isso que a gente não vai ficar falando muito sobre rotina aqui porque rotina acaba implicando muito nisso né todo mundo sabe que precisa dormir de sete a nove horas por dia infelizmente isso não é possível para a realidade de muitas pessoas então se não é possível agora paciência administra aquilo que tu pode fazer alteração que é treino dieta por isso que a gente vai focar nessas coisas beleza a partir daqui para a primeira coisa né seria sobre a dieta principal ponto é que tu tem que ter o controle do que que tu tá consumindo se tu quer realmente buscar o físico bom de forma natural né então isso é outro detalhe também que às vezes o pessoal fica pô Bruno academia para mim não é o rolê de estética é o rolê mais por saúde é algo que eu vou porque eu gosto de comer eu me sinto quando eu treino então eu não quero fazer essas coisas que tu fala aqui no canal de não treinar todos os dias reduzir a frequência de treino reduzir o volume eu gosto de ir para academia eu gosto de ficar um tempão lá é algo que me faz bem é tipo a minha terapia onde eu me encontro comigo mesmo onde eu me sinto bem beleza aqui eu vou estar falando de novo para aquelas pessoas que querem realmente aumentar a performance e aumentar ali os resultados que elas estão ganhando E aí para isso vai ser muito importante ter o controle do que tu consome no sentido tanto de caloria quanto de macronutriente tá eu entendo que tem pessoas que não gostam por exemplo de fazer uma dieta fixa no sentido de ter um cardápio bem definido entendo isso até pela questão da mentoria então os alunos que chegam lá às vezes tem uns que dizem eu abrolho se tiver como tu me passar ali só a quantidade de cada macronutriente que o idealizou dentro do cardápio para mim é melhor porque eu prefiro fazer dieta flexível tá tudo certo mas é importante que tu mantenha essa questão de ter o macronutriente pelo menos né o contexto calórico e demacros bem dividido todos os dias que tem muitas pessoas que acabam às vezes se importando só com as calorias E aí pô tem dia da semana que o cara faz refeições de uma forma e aí ele extrapola proteína e gordura e o carboidrato fica baixo mas as calorias Estão ali na mesma só que a gente sabe que cada macronutriente tem um papel a desempenhar dentro do teu físico e no sentido de performance cidade melhora do treino carboidrato vai ser o mais importante de todos muito importante que isso esteja numa variável constante tá Eu particularmente prefiro cardápio pré-definido porque a experiência que eu tenho quando eu vejo muitas pessoas ali fazendo a dieta flexível é que a pessoa Às vezes começa o dia de uma forma e aí vai anotando ali no aplicativo chega de noite falta exemplo 40 g de proteína 20 g de gordura e 80 g de carboidrato para consumir ainda e a pessoa tem que ficar desmontando quebra-cabeça comida para poder se acertar ali dentro daqueles macros nutrientes então eu particularmente não gosto muito de dieta flexível tem gente que se adapta muito bem Eu costumo fazer dieta flexível quando eu tô ali daquele Período os campeonatos que eu tô afim de dar uma relaxada ficar tipo de férias da dieta Então nesse momento que eu implemento justamente para eu não me preocupar mas ao menos essa questão de manipular até ali os macronutrientes sempre não não tendo variabilidade dessa numa constante é importante porque isso Independente de estar em booking nesta fase de ganho de massa se ficar numa fase de Déficit calórico para reduzir gordura isso é importante porque vai ser essencial para que tu consiga na hora que tu for sentar para analisar o teu treino se a tua performance do treino ela está caindo em função da dieta ou porque o treino está mais estruturado e é por isso que não tá tendo bons resultados isso é algo que é muito importante de ser avaliar e aí para isso precisa ter ali a tua dieta e uma constante porque tem que olhar é tipo a minha a minha dieta Tá linear eu tô consumido ali os carboidratos as proteínas todos os dias agora do nada eu tô me sentindo num platô meu rendimento do treino Começou a cair não tô conseguindo progredir carga mas a dieta Tá linear ali então pô talvez o problema não seja na dieta ou se for tu consegue olhar ali tu consegue ver bar beleza eu tô há muito tempo no déficit calórico Então minha força Começou a cair agora mesmo eu não ajustando a dieta então talvez eu possa agora aumentar um pouco carboidrato porque minha performance vai melhorar e consequentemente vou gastar mais calorias então pode ser que meu corpo lide bem com esse aumento de carboidrato mantendo e desce calórico são coisas que para tu poder avaliar tu precisa ter essa Constância do macronutrientes porque se tu tem dia que consome 3. 000 calorias outros consumir 2. 500 ou até todos os dias consome 3.
000 mas um dia o teu percentual de carboidrato bate 60 outro dia ele bate 40 35 isso não vai ser algo que vai conseguir olhar bater o olho e identificar tipo Não beleza realmente não é o treino ele tá 100% e o problema tá todo da dieta Pode ser que a dieta esteja toda errada porque tá com essa bagunça e o treino também tá tudo errado porque tá bagunçado só que ele tá atribui tudo a dieta e acaba na folha do que o treino porque a dieta é onde tu consegue botar o olho mais facilmente ver que tá errado então primeiro o estabelecer essa Constância ali na dieta bom então aqui na parte da dieta o que que tu precisa ter definido para que tu consiga avaliar e ver o que que tu vai ajustar nela que a gente vai falar sobre isso no final do vídeo vou te dar ali o passo a passo das coisas que tu vai observar para fazer de ajuste Caso seja cheio caso tenha chego nesse platô basicamente ter de forma definitiva de forma constante ali na tua rotina a quantidade calórica da tua dieta então pô eu costumo consumir diariamente 3. 000 calorias 4. 000 calorias nos dias de treino 3.
000 calorias nos dias de descanso exemplo tá então tem isso definido e ter a quantidade de macronutrientes bem definido Se tu conseguir ter um cardápio bem definido é melhor ainda tá no sentido de ter às vezes não necessariamente precisa ser um cardápio mas por exemplo os macros de cada refeição que tu tem no dia então pô eu não tenho um cardápio bem definido porque eu gosto de chegar em casa e às vezes tem macarrão Às vezes tem carne e aí eu vou lá e faço macarrica e às vezes eu também não tô afim eu tô afim de fazer um lanche então eu vou lá e faço um sanduíche de carne por exemplo um sanduíche de peito de frango ficou um pouco ovo beleza mas tu tenha Se tu conseguir ter além das calorias diárias da quantidade diária de macronutriente os macros por refeição ou se tiver um cardápio definido todos os dias isso já se resolve porque ali já tem certinho quantidade de cada coisa melhor ainda porque eu vou falar sobre isso no final mas tu consegue daí traçar esse comparativo de horário de refeição horário de treino principalmente se tiver em déficit calórico se algo que é bem relevante para performance Então vai ser algo que pode te ajudar ainda mais a fazer as alterações que a gente vai comentar no final do vídeo Beleza então agora vamos para a parte do trem aí alguns outros pontos tá que a gente entender melhor o que que seria o que que te coloca dentro de um platô primeiro a gente tem que entender uma coisa que se o teu treino melhora o teu físico melhora então se tu progredir de Isso vai ser refletir no teu físico tu proglide repetições para mesma carga isso vai se refletir no teu físico a questão da sobrecarga progressiva só que não é uma coisa imediata não é por exemplo Pô fui lá fiz um treino hoje que eu botei 50 cada lado do supino no treino seguinte eu coloquei 52 na semana seguinte eu já vou ver que meu físico já vai Pô meu peitoral já vai estar muito melhor do que duas semanas atrás não não é assim mas é justamente uma questão de adaptação vai progredir carga tu vai conseguir depois ir dominando essa carga depois de algumas semanas dominando dessa carga vai começar a ver que daí se tu vai ter adaptação de hipertrofia no teu físico após essas adaptações de força a gente começa a ter adaptações de hipertrofia mas isso é muito importante porque o treino alinhado para que tu consiga tá obtendo ele sobrecarga progressiva porque isso vai gerar a diferença é isso o principal diferencial para ter tirado um platô é justamente essa questão Justamente por isso que é importante ter a dieta linear constante para que tu consiga sempre tá ali adaptando dentro do contexto da dieta para que tu consiga estar tendo melhores resultados otimiza essa sobrecarga progressiva e aí falando disso então agora a gente vai falar desses pontos que Muito provavelmente podem estar liquidando e com teu treino podem estar atrapalhando tô performance e consequentemente reduzindo essa tua margem de sobrecarga né então por dificultando até de ter o controle da sobrecarga e de tornar ela algo previsível e algo com o objetivo primeira delas mais importante já falei isso aqui várias vezes para vocês questão dos exercícios tá tu precisa ter uma base sólida de exercício eu entendo que às vezes vocês principalmente pessoal que tá começando na academia o pessoal mais jovem acaba tendo essa coisa de querer algo novo com muita rapidez então o cara faz ele não quer ficar dois três vezes com o mesmo treino ele quer fazer um treino agora no mesmo mês que vem ele tá animado para trocar de treino de novo e fazer algo diferente só que isso é algo que vai atrapalhar os seus resultados que vai desacelerar eles justamente porque a gente precisa ter uma Constância imagina tipo um gráfico sabe tem que construindo um gráfico de forma que tu pare lá do final parou depois de três meses tu olhou o gráfico tá beleza gráfico ele tá crescendo ou não ele tá diminuindo se tu tem um gráfico Mais amplo consegue olhar e tu consegue ver Barbie tava progredindo bem até aqui aqui deu um erro tu consegue lá se é tudo constante dessa tua vida de trade dieta tu consegue analisar o que que aconteceu desse período que começou aí para baixo para ver o que isso tem que corrigir agora se tu aqui tem um treino aqui tem outro aqui tem outro e aí tu tava no meio desse e tu começou a desandar fica mais difícil de entender se foi pela troca de exercícios E aí beleza ele tava com uma carga x fazendo suprido reto com barra e aí ele começou trocou os pelo reto com barra agora ele tá fazendo só os filhos do resto da máquina e aí a carga caiu consideravelmente a gente não sabe dizer se é pela Mecânica na máquina não sabe dizer se é porque realmente teve algo da dieta que foi ajustado que talvez não tenha assistido o melhor efeito E aí a performance dele geral tá caindo então mantenha a mesma base de exercícios é muito importante para tu ter a mesma base de progressão isso vem de novo da questão da sobrecarga progressiva junto conseguir ter em mente o objetivo muito bem definido para o próximo treino certo então a minha recomendação sempre é mantenha a mesma base de exercícios por pelo menos 12 semanas tá de 8 a 12 semanas pelo menos quando tu for fazer a troca dessa base de desse treino né fazer o ajuste dos exercícios mantenham os exercícios base então pô tem ali os pino reto com barra cara tem agachamento livre mantenha agachamento livre não precisa ficar toda hora trocando os exercícios sabe até fez a licenças do treino e aí agora tava com treino mais focado na posição superior das costas que é dar o foco mais para por ser inferior em seis semanas pode trocar os exercícios de 6 semanas pode mas não precisa alterar todos os exercícios do treino para alterar esse foco pode pegar lá os exercícios auxiliares ajustar trocar eles para exercícios mais proporção inferior mantendo a base ali do teu treino certo isso é algo que é muito relevante beleza é algo que é muito importante para que tu consiga manter essa base de sobrecarga tu consiga manter ali ter sempre adoção de como é que tá a tua progressão certo segundo ponto é a questão do volume de treino tá o volume de treino é outra coisa que tu tem que ter bem definido ou seja número de séries tu vai fazer por agrupamento muscular na semana tá E aí por isso é importante que tu tenha um planejamento de treino bem definido porque tem que ter os exercícios que tu vai fazer uma base constante e o número de séries tu vai fazer uma base constante não ficar uma semana tu faz cinco séries outras fáceis outras Faz 20 E aí tu vai oscilando assim porque chega da academia e resolve o que tu vai fazer então tem essa base também constante do volume de treino Porque a partir daí tu já consegue e avaliando Como é que tá a tua recuperação que algo que eu já falei para vocês né os três pilares que vão definir o que que vai alterar o volume que é resultado recuperação e sobrecarga progressiva tudo tendo essa Base ok de volume tu já consegue saber como manipular ela que é o que a gente vai falar no final do vídeo aqui esse ponto do volume estar constante tu tem noção de quantas séries está fazendo para peito quantas séries está fazendo para costas quando série está fazendo para perda por aí vai é muito interessante também tá E lembrando daquilo que eu falo aqui para vocês mantenha um teto de 100 séries semanais quando a gente fala de treino tá não tô falando por agrupamento muscular falando geral então somando a séries que tu fazem todos os treinos ali fechar no máximo sem séries da semana tá Bruno toda uma fase de choque fazendo um choque de volume né então um período que tu vai fazer realmente um volume de treino muito mais alto depois vai entrar com uma fase de download eu tô fazendo um choque de volume aí pode passar um pouco dessa sem séries Tá mas lembra que mesmo de um choque de volume Não Faz Sentido tu ter séries que vão extrapolar o volume qualitativo do teu treino que aquele volume onde tu sente que tu tá performando bem ainda ainda numa fase de choque de volume se tem exercícios que tu chega do treino daí tipo tá só jogando ali a barra para baixo do tríceps porque já tá sentindo morto do altar com força alguma tu sente que tu conseguiria botar mais carga ele de exercício mas tá tão cansado que não consegue ainda que seja um choque de volume esse exercício ali ele só tá te prejudicando Então tira reduz o volume e esse caminho beleza terceiro ponto que aí pode haver controversas é uma visão minha é tem uma periodização onde tu vai manipular as faixas de volume e de séries com menos frequência certo Por que que eu digo isso de novo pela questão da Constância né ter uma Constância para tu observar ao longo do tempo como eu costumo fazer com meus alunos já tem vídeo aqui sobre o modelo de penetização do canal costumo fazer as alterações por mesociclos então o aluno ele vai ficar durante um mês com a mesma faixa de volume mesmo na faixa de repetições certo então exemplo começou fazendo 16 séries para peito provavelmente ele vai acabar o mês fazendo 16 séries para peito começou mesmo de 6 a 8 vai acabar o mês da faixa de 6 a 8 A não ser que aconteça alguma coisa muito esporádica ele topou performance Começou a cair demais já tava vindo de uma sequência de treinos pesados performance Começou a cair Começou a sentir dor articular nesse sentido aí beleza aí se reduz o volume faz o download mas para isso é justamente importante ter a Constância né por isso que eu consigo adaptar isso para os alunos porque eu tenho a Constância ali de como é que estavam os treinos aí a gente consegue identificar Não beleza é isso que tá acontecendo agora vamos impor um deloud Ah não beleza o rendimento tá caindo agora porque a dieta que tava numa constante a gente mexeu reduziu mais então vamos só aumentar um pouco vai entrar com o ciclo de carboidratos agora para manter o mesmo déficit que a gente quer e otimizar a performance E aí as coisas começam novamente por isso que eu digo Considere isso é importante certo e o terceiro ponto né que de novo Tem pessoas que tu vai ver e gosta muito de fazer uma periodização mais ondulatória por microcir ou seja toda semana tem alteração na faixa de repetições uma semana de 10 a 12 semana de 6 a 8 manda de 12 a 15 e oscilando dessa forma ou até mesmo de volume né então pô uma semana 16 séries outras na semana seguinte já 2 séries na semana seguinte 12 séries e fazendo associlação de volume semanal também eu não gosto eu prefiro fazer por mês o ciclo te dar uma possibilidade maior de observar os resultados do teu corpo se adaptar e adaptação como eu falei lá no início do vídeo é algo extremamente importante porque tu precisa primeiro te adaptar o treino te adaptar a carga para tu conseguir obter sobrecarga progressiva teu corpo te adaptar a tua força aquela sobrecarga progressiva para que tu domine a carga para então tu obter um bom reflexo de todas essas adaptações aí hipertrofia do teu corpo beleza falando agora daí então sobre os ajustes né A forma como tu vai ajustar esses pontos que eu falei que tu tem que ter uma Constância Caso tu esteja nessa relação de sente que não evolui mais sente que tava evoluindo bem mas teve uma queda ali no seus resultados tá primeira questão volume de treino que é o principal que a gente vai ter que alinhar ali na parte do treinamento né A partir do momento em que tu já entendeu que tu tem que manter uma mesma base de exercícios Tem que manter uma base de séries lineares sem ficar mudando toda semana e que tu tem que ter uma periodização que vai ter um prazo maior de duração por menos um ciclo ali das variáveis aí o que te resta e adaptando o volume e depois manter essas três coisas né manter constante para tu observar como é que tu físico Responde se necessário ajustar de novo eu falei para vocês da escadinha do volume ali do vídeo que o que vai definir se a gente vai alterar ele é resultado se tu tá nesse vídeo aqui tá assistindo até o final eu imagino que talvez tu esteja nessa situação de Tô sentindo que eu estagnei tava evoluindo bem passei evoluir muito pouco não tô conseguindo mais evoluir Então isso é sinal de que vai haver alteração tá como vai ser alterado vai depender dessas duas formas aqui que é o que a gente vai falar agora segundo ponto da escadinha do volume primeiro é resultado é segundo a gente pode definir como recuperação tá então ver como é que tá a tua recuperação ali nos treinos não tá te recuperando bem chega do treino seguinte está sentindo dor muscular tardia ainda tá no dia anterior ainda sente uma dor muscular tardia forte pode ser sinal para tu reduzir o volume o que que vai dar certeza de que tu tem que reduzir o volume o terceiro Pilar que é sobrecarga progressiva então pô chega um dia antes do treino ainda sente dor no dia tudo sente do dia tu tá recuperado mas no dia anterior Tu ainda sente E aí no treino não tá mais conseguindo progride carga cara reduz o volume reduz o volume porque isso vai melhorar sua recuperação consequentemente vai te dar mais margem para progressão dos treinos seguintes tá Como que tu vai fazer essa redução do volume vai baixar de 10 a 20% das séries qualitativas Então eu acho que vou ter que gravar um vídeo só sobre isso para você sobre o volume qualitativo e volume quantitativo volume quantitativo tu vai simplesmente cortar o que que é o volume quando a gente tá ativo é aquele volume que eu falei pô exemplo tem um treino de peito de 2 séries tu sente que tá matando a pau nas doze mas aí nas oito últimas séries é como se tivesse ali só para matar tempo na academia sabe vai do supino E tu vai fazendo tu sente que conseguiria botar mais carga mas tá tão fadigado que tu não consegue essas 8 séries poderia simplesmente cortar tá então riscar elas seria bem mais do que 20% do volume de séries certo mas isso poderia cortar só mesmo assim porque o volume quantitativo que não tem qualidade tu pode só jogar fora Caso tu sinta que todo o volume de treino que tu tá realizando daí exemplo tem ali um treino hoje de 15 séries de IPI tá de 12 séries de peito Vamos botar melhor aí tem um treino que faz 12 séries de peito sente que as 12 séries tá rendendo bem tu te sente forte tu te sente que tá conseguindo manipular bem o exercício aí tu vai reduzir 10 a 20% dessa série ou seja 10% de 12 fica ali um ponto dois séries então tu vai diminuir de uma duas séries ali do teu treino se tu for reduzindo o volume for reduzir em torno de 20%. e ia ficar ali duas séries e meia então tu pode reduzir ali de duas a três também beleza e eu recomendo reduzo 10% das séries observa ali como é que tu vai render durante as próximas duas semanas Se necessário reduz mais 10% para aumentar o volume tu vai seguir a mesma lógica mas vai observar então pô se tu quer mexer no volume é porque o tudão deve tá tendo bons resultados então o primeiro Pilar a gente já mata segundo Ah então é observar a tua recuperação cara tá recuperando bem tá chegando no treino tá sentindo pronto para treinar não tá sentindo dor muscular tardia no dia do treino então a questão da recuperação tá 100%.
