vamos lá pessoal então a gente tá agora aqui com um treino de rml resistência muscular localizada cinco vezes por semana e aqui eh a gente pode ver que a divisão de treinamento ela ficou muito parecida né com o eh com o treinamento de hipertrofia né Então esse é um ponto já que a gente já pode começar já sabendo que o treinamento nesse caso aqui na na tanto na rml quanto na força mas a gente vai chegar lá na força Trein de força a divisão é basicamente segue a mesma lógica tá então eu não vou aprofundar
tanto porque é basicamente a mesma inteligência o que que a gente vê de diferença aqui nesse treinamento de rml a gente vê que tem uma densidade de treino maior E por que isso Ó olha só o intervalo das séries né entre as séries e os exercícios a gente tá trabalhando com intervalos menores porque a gente quer ativar mais as enzimas glicolíticas a gente não deixa ela descansar quando ela tá recuperando toma de novo então você trabalha mais uma capacidade aeróbica e o que que aumenta aumenta a densidade do treino que a gente já estudou lá
atrás Outro ponto que vai mudar galera volume de treino Olha o número de repetições de tudo de 15 20 a gente tá trabalhando com valores acima porque Justamente a gente quer trabalhar mais essas enzimas glicolíticas a gente quer trabalhar mais repetições talvez até mesmo treino desse para melhorar o aprendizado neuromotor para melhorar a resistência muscular localizada para dar mais própria ção eh Acontece muito de alunos vim fazer esse treino e às vezes coloca uma carga e fala nossa eh eu sou mais forte do que imaginava porque saiu 20 repetições com uma carga que eu tava
fazendo 12 no meu treino de hipertrofia ou seja tava né submáximo esse treino de hipertrofia submáximo eu tô falando de uma maneira mais prática tá não da parte acadêmica do do dessa terminologia Então tava parando muito antes da falha Então tudo isso esse treino aqui vai ajudar um outro ponto é qual quando subiu o volume de treino certo caiu a intensidade Beleza a gente combinou que isso ele é antagônico quando você coloca mais densidade a intensidade também cai então são treinos que você costuma usar bem menos peso só que o músculo sente legal e E
por que que isso é bom a gente fazer de vez em quando na periodização por isso que eu deixo aquela sugestão lá de periodização porque imagina que eu tô pegando três semanas de hipertrofia e tô arrebentando só que o músculo tá recuperando e a articulação a articulação também tá bem ok por um mês por um bimestre por um semestre por um ano beleza e por uma década que a gente tem que pensar nisso pensar para um a três meses de treino isso aí qualquer um pensa agora vamos pensar em 10 anos de treino como é
que eu faço para não estourar toda a minha articulação Ah mas isso acontece com o atleta Ah é você acha mesmo não é verdade tá tem várias pessoas que vão se machucando no meio desse caminho sem serem profissionais o corpo não aguenta pessoal a gente tá treinando até a falha direto então se a gente não fizer uma periodização Eh tudo bem você pode ter músculo que nunca vai dar problema articulação que nunca vai dar problema mas você pode ter uma que vai dar então a gente tem que pensar já para todas tá então é um
treino que a gente vai baixar muito a carga só que a gente não vai deixar o músculo lá ai uma semana não nós vamos pegar uma semana e arrebentar ele só que a articulação vai ficar de boa e essas variações de cargas de treino é o que torna lúdico sustentável e com muito resultado aqui o volume de treino em termos de número de séries tá fica muito parecido então a gente tá falando aqui ó 15 séries para músculos grandes 10 séries para músculos pequenos bíceps e tríceps então o volume né de séries é mais ou
menos o mesmo mas o volume de repetições ele vai aumentar vamos fazer então uma brincadeira de montar um treino de rml masculino junto beleza e eu vou mudar divisão gente porque Clichê aqui não vamos fazer uma coisa diferente aqui vamos problematizar tá pra gente de novo trabalhar pra gente não montar o básico Então vamos lá vamos assumir eh que eu vou começar a semana com um treino mais leve então eu vou fazer o contrário do que o pessoal costuma fazer mesmo mesmo assim eu sempre começo colocando os músculos maiores primeiro então eu é coisa é
coisa de quem monta tá Pessoal vocês vão ver que cada um vai ter um jeito na hora de montar eu vou começar sempre colocando peitoral você pode perceber isso quando é o treino masculino claro então eu vou colocar peitoral aqui e eu vou colocar dorsal aqui no B vamos ver o que que sai eu tô eu tô chutando aqui e de novo eu posso errar e posso apagar não tem problema isso aí vai acontecer fique em paz eu eu gosto muito de deixar o treino C pra gente deixar membra inferior que é para fazer uma
divisão na semana beleza peitoral sabe o que eu vou fazer eu vou jogar lá no treino a deltoides e tríceps e aí automaticamente do dorsal eu vou jogar aqui no treino D trapézio bíceps e só eu vou colocar o dorsal com antebraço legal Olha só olha o problema que a gente tem aqui o treino B que tem como sinergistas trapézio e bíceps tá próximo do treino D só tem um dia de descanso entre eles eu preciso resolver isso mas para minha sorte o treino e ele tá bastante longe do treino A então eu posso fazer
uma inversão do a com o b ou do e com o d então eu vou trocar aqui o d certo Então olha agora já ficou já melhorou tá vendo porque eu treinei deltoide tríceps que são os sinergistas de peitoral e tá e tem essa diferença e agora eu treinei dorsal descansei dois dias e vim treinar trapézio e bíceps já melhorou uma coisa que eu ó eu vou mudar outra coisa aqui pra gente problematizar mesmo eu vou colocar panturrilha com peitoral por quê Porque o dia de coxa como eu quero exigir muito então eu quero deixar
só coxa para sair de lá e fal nãoa fazer mais nada você vai lá só para treinar a coxa e sair bem destruído então eu coloquei panturrilha com peitoral não tem problema nenhum que não muda nada Vamos colocar abdômen Tá eu vou colocar abdômen com deltoide tríceps certo e aí por lógica né dá para dar dois dias de intervalo eu poderia colocar aqui com pantur rile peitoral mas eu vou colocar com trapézio e bíceps mas não fica muito muito longe não não porque eu quero que você pense agora o seguinte eu não queria deixar dois
dias de descanso mais ou menos olha só o que acontece o treino e é sexta-feira o treino a é segunda-feira Ah eu tenho três dias de descanso sim na essa é uma visão só que a semana é ímpar Então na verdade eu posso fazer uma outra análise eu posso olhar de sexta para segunda E aí eu tenho o sábado e o domingo de descanso eu tenho os dois dias que eu queria porque quando você dá dois dias de descanso automaticamente entre o próximo treino né e e e o outro da outra semana você vai dar
três vamos supor que fosse segunda e quinta eu tenho os dois dias aqui mas eu tenho três aqui ó sexta sábado domingo e eu volto na segunda-feira então não tem problema fazer essa divisão por que que eu joguei assim porque eu quis deixar o treinamento de dorsal e antebraço que eu vou exigir um pouco mais só para esses dois músculos Tá bom já deltoid trps é um pouco mais leve trapézio bíceps é um pouco mais leve Então tudo bem eu eu eu fazer dessa forma Ok vamos dar vida para esse treino agora vamos lá nos
exercícios os exercícios pessoal segu o mesmo padrão eh do treinamento de hipertrofia então eu vou correr um pouco mais aqui porque você vai escolher os o o os exercícios de acordo com o que você já escolheria no treinamento de hipertrofia vai seguir a mesma lógica você quer focar mais lateral você quer focar mais expansão mais largura então aqui eu vou fazer o seguinte eu vou escolher e dois exercícios para os músculos um pouco menores e três exercícios para os músculos um pouco maiores e eu vou usar aquele número de séries que a gente combinou ali
no que a gente viu no começo aqui do treino por exemplo 5 de 15 5 de 20 tá não é impeditivo colocar 4 de 16 4 de 17 ter preconceito com números quebrados é que fica mais é é comum a gente colocar números assim né 6 8 10 12 aí quando passa de 12 ninguém coloca 14 o pessoal Coloca 15 20 25 né Tudo bem não tem problema nenhum aqui eu vou colocar sabe qual o mergulho que é um exercício de trisp que você não controla muito a carga mas para quem tem muita força consegue
fazer muita repetição então aqui vai dar boa vamos buscar lá no vídeo de exercícios o de tríceps e eu vou pegar aqui a rosca FR e eu vou pegar eu vou pegar aqui a rosca francesa Barra pegada pronada é um exercício que ele é um a execução dele é meio complicadinha né só que como eu vou trabalhar com pouca carga vai ser tranquilo vocês vão ver vamos para dorsal Vou colocar aqui para deixar o cara dolorido um levantamento terra com repetições altas uma puxada vertical pegada pronada Lendro Porque alguns você copia outros você escreve ah
porque eu tô com vontade não tem nenhuma explicação lógica para isso é meio que costume Sabe tem algumas que a gente escreve tanto que você tem mais dinamismo de escrever do que ir lá buscar aí você acaba colocando dessa maneira aqui mas faz o como você achar melhor tá cada um tem seu jeito e na prática Você às vezes vai descobrindo algumas coisas ó usei aqui vou pegar dois de antebraço lexão de punho e extensão de punho legal coxa colocar o agachamento no haack vou colocar cadeira extensora e mesa flexora panturrilha gêmeos em pé máquina
gêmeos em pé smit e Gêmeos leg PR vou colocar três de panturrilha também mas eu vou fazer uma uma diferenciação aqui que vocês vão entender vou usar flexão de braço para peito porque esse indivíduo aqui do exemplo da minha cabeça ele aguenta fazer muita flexão de braço ele faz 20 30 então eu posso passar isso PR rml que não vai prejudicar o treino dele supino reto alteres P deck trapézio vou usar exercício mais isolador colimento ales e encolhimento barra anterior tá pela frente rosca direta barra rosca alternada e abdominal obliquos bom na questão aqui do
dos exercícios né das séries e repetições melhor dizendo a gente vai trabalhar com cinco de 20 movimentos tá de novo já tá lá os conceitos do treino no mergulho eh o que que acontece se eu exigir 5 de 20 né Se é o que tô fazendo eu sei que eu vou até a falha mas você vai PR escrever para um aluno ele fala eu não consigo fazer 20 Então como é que que eu uso aqui eu faço assim ó cinco de falha eu escrevo F tudo é até a falha mas o que eu quero dizer
aqui é que são cinco séries que ele não vai contar as repetições ele só vai até a falha não importa o quanto sair tá e eu vou usar o 5 de 20 para tudo menos pra panturrilha que eu vou usar um pouquinho menos porque eu joguei três exercícios então eu vou jogar 12 séries de panturrilha então eu vou jogar quatro dein tá Supra infra eu vou jogar também repetições mais altas os oblíquos eu vou fazer 10 de 20 fazer bastante oblíquos e aqui eu tenho uma divisão boa de treino falta eu adicionar o quê técnicas
avançadas de Treinamento que eu posso e colocar aqui de novo De acordo com a disponibilidade do meu aluno só que eu tenho que pensar o seguinte por exemplo aqui levantamento terra eu não vou colocar um dropset aqui porque fica difícil tirar as anilhas né é mais fácil e também porque vai exigir muito do Cardi respiratório 5 de 20 ele já vai est muito ofegante Se eu pedir pra maioria de vocês fazer levantamento terra sem peso se você agachar 20 vezes você já fica meio ofegante Então imagina com peso então eu vou para ficar mais fácil
eu vou colocar por exemplo um strip set né que é um dropset que você continua dropando e se você quer chamar de dropset três vezes não tem problema eu mesmo na minha Assessoria eu chamo de dropset 3x Por que que eu não chamo de stripset porque ninguém conhece só que aqui a gente tem que trabalhar de uma maneira mais acadêmica para vocês saberem O que é um stripset O que é um dropset mas não vai sair corrigindo os outros você não tá fazendo dropset você tá fazendo strips burro Aí você fica de chato o que
o que importa é o professor se comunicar com o aluno e o aluno com o professor isso que importa e o resultado mas aqui nós vamos tratar academicamente PR gente ficar mais requintado neste Belo curso Então eu vou colocar um strip set por exemplo na puxada vertical porque é mais fácil eu vou colocando as placas aqui por exemplo encolhimento com barra anterior eu não consigo ficar tirando peso é ruim então se eu quiser usar alguma coisa aqui é melhor eu usar por exemplo um resting pause fica melhor tá Leandro Eu poderia usar aqui um um
um GVT Eu gostaria muito de usar um GVT ó Aqui nós temos 15 séries mas eu gostaria de fazer um GVT vamos adaptar esse GVT porque o GVT é 10 de 10 mas eu posso fazer 10 de 20 ah deixa de ser GVT mas de novo não quero que você Copie eu quero que você pense Então pode que que eu vou ter que alterar aqui eu queria 15 séries agora eu tô com quanto eu tô com 20 então vou fazer o seguinte para não prejudicar e não ficar faltando parte de trás da coxa eu vou
tirar a cadeir de extensora Então vai ser agachamento no hack e mesa flexora aí eu vou colocar um resting pause é no trp mergulho também para exigir bastante mesmo o leg press que eu tô usando é um leg press de placa Então esse gêmeos leg press eu vou colocar um stripset porque eu posso ir modulando ali e agora eu vou dar aquela olhada para ver se tá tudo bem vamos lá já vi um erro aqui quando eu copiei colei olha só o que aconteceu flexão de braço eu coloquei cinco de 20 mas é um exercício
que eu posso simplesmente exigir assim como no mergulho que ele vai até a falha então eu vou colocar aqui cinco de falha faz o quanto se aguentar descansa faz quanto se aguentar descansa e assim sucessivamente por isso que eu sempre fal faz uma revisão Olha legal porque pode ter ficado alguma coisa trás isso acontece e eu vou falar mais uma coisa acontece mais quando você tá montando um treino bom do que um treino de qualquer jeito treo de qualquer jeito o cara joga de escreve lá qualquer coisa e tá tudo certo quando você tá pensando
com inteligência com raciocínio às vezes Você erra Então olha bem aqui eu olhei bem eu vou fechar esse treino de rml Pra gente montar um treino de rml para as meninas
