Olá meus queridos sejam muito bem-vindos e meu canal E hoje nós vamos dividir com vocês uma sugestão de cardápio sugestão de cardápio mauriciana é comigo de domingo sábado tem feijoada de domingo tem um churrasco quarta-feira tem feijoada de novo Renata é é da hora e dobradinha filha da paulista é terça é quinta-feira você gosta de comer bife a cavalo mas eu já comi filha da paulista galera que é de São Paulo sabe o que é virado à paulista acabou isso né o self-service destruiu esses restaurantes praticamente né antigamente segunda-feira era dia de virada Paulinho bairro
ainda tem bater sexta-feira era dia de peixe com purê quarta-feira feijoada quinta-feira era macarrão sexta-feira geralmente era bife a rolê Quem é o boy ou já foi office-boy comeu sabe o que é o famoso prato feito mas eu acho que nem eu acho que não ainda tem Renato esses esses restaurantes mais de e ainda tem bastante a gente um dia pode ir la comer um virado à paulista Nossa não vai virado à paulista arroz tutu de feijão bisteca linguiça e ovo é um pedacinho é nada a ver com Galvão Tudo a Ver Renato e quando
a gente vai na feijoada de novo com o Júlio que falou que ia ter outra não falou ela não vai ter mais Ela fechou a sala né mas a feijoada da Galera amor mas eu não muito mesmo naquela frigideira tópico Você só me leva uma sugestão de cardápio para você e não tem muita noção de como dividir os alimentos como fracionar os duas mil calorias Renato duas mil calorias Seria uma ótima dieta para mim fiz os meus cálculos de metabolismo basal e percebi que entre dieta e treino eu perderia a aproximadamente 500 calorias se consumisse
apenas 2000 2000 calorias dentro da maior parte das pessoas é uma dieta de restrição baixa a restrição aonde através de cardio e treino essa pessoa pode definir os músculos e até mesmo emagrecer uma sugestão de cardápio com duas mil calorias de alimentos limpos saudáveis alimentos que podem ajudar você a aderir à dieta afinal de contas duas mil calorias é uma quantidade de pode comida no lixão tem bastante coisa não repreenda para correr bem não sentir fome pra bastante coisa quanto que tem 100 gramas de arroz Quantas calorias tem eu acho que cê gramas de arroz
tem aproximadamente 130 calorias pensa é muita coisa exato Claro O arroz é um alimento de baixa densidade calórica existem alguns alimentos que possuem uma quantidade um pouco maior de gordura e aí sim você tem uma densidade maior e eles precisam estar nesse cardápio Vamos fazer um cardápio e depois vamos explicar ou sugerir a divisão desses macronutrientes por um abrir a cabeça da Galera maldição boa Bora lá Café da eu abri um quadro aqui pra galera e vai mostrando a imagem de cada um desses alimentos frutas cereais aveia por exemplo pães integrais e ovos Olha que
delícia carboidratos de baixo índice glicêmico gordura da gema do ovo proteína do ovo cereais aveia fibra proteína carboidrato e gordura que alimento completo e aveia haver completa é o super alimento para beber café chá se você utiliza suco natural um suco de laranja um suco de manga um suco de melancia um suco de abacaxi Experimente consumir a fruta quando você faz suco você retira dela as fibras tão importantes para melhora do seu processo gastrointestinal e para melhora da absorção do o presente na fruta o café da manhã é muito importante Vinte por cento dessas calorias
diárias devem estar no café da manhã então vamos colocar 400 calorias entre esses alimentos Valeu porção entre o café da manhã e o almoço tem um lanchinho aquela enganada no estômago já vou falar esse pode lá para os dez e meia da manhã daí a hora que dá fome Que tal colocar 100 calorias nesse lanchinho essa 100 calorias nós podemos fazer de uma fonte de gordura castanhas por exemplo e uma fruta maçã pêra kiwi fruta que tem baixo índice glicêmico com uma fonte de gordura vai fazer com que na hora do almoço você não ataque
com tanta voracidade a comida e é legal que a pessoa mastiga né Tem gente que gosta de mastigar ela se não apresentou a toma um negócio muito rápido pronto acabou não 100 calorias por esse lanche e o almoço o Lixão Como foi o seu almoço ontem a Michelle fez come macarrão come 80 gramas de macarrão e frango aí era 150 cilindrada de fraco pobre tava não vegetal mas sem contar lá eu começo eu sempre como a salada antes eu como a saladinha antes a salada verde e aí teve vegetais sempre tem bom é isso aí
a Michele aprendeu com a Como chama lá da praia com a Valéria ela faz sempre os legumes da Valéria grande Valéria na hora do almoço você precisa compreender que é uma refeição muito importante Mas acima de tudo ela tem que ter vegetais e verduras porque os vegetais eles vão te ajudar na questão das fibras e saciedade te mata a fome vamos para sugestão do almoço colocar tabela aqui no lixão e e coloca um prato aqui para mim vamos dividir esse prato em quatro partes dessas quatro partes duas metade nós vamos colocar de saladas e outros
vegetais vamos deixar esse prato bem colorido deixar esse prato rico em vitaminas minerais fitoquímicos e fibras a outra parte vamos escolher uma fonte de carboidrato que tá o arroz integral é uma boa e por último uma fonte de proteína o bom e lindo filé de frango tá aí esse é um prato legal para quem quer emagrecer e definir músculos um prato aonde você tem mais vegetais e legumes em questão de volume do que alimentos que tem uma densidade calórica maior do almoço maldição é interessante consumimos trinta por cento das calorias diárias ou seja 600 calorias
vai no almoço ó ó já consumimos aí mil calorias em essas mil calorias consumidas já são cinquenta por cento do que você comeu cinquenta por cento do dia se foi cinquenta por cento das calorias consumidas tem lanchinho da tarde na esses eu acho que esses anjinhos eu tenho mais México a gente o lanchinho da tarde Mauri cheiro amante é um dia as pessoas sabor tão porque elas pensam no café da manhã no almoço e no jantar e saem sem nada vai com a roupa do corpo aí fica morrendo de fome belisca bolachinha biscoitinho cream cracker
chocolatinho E essas calorias desses alimentos de alta densidade além de trazer uma carga calórica maior aumenta uma fome porque são estimuladores de insulina o ideal é você levar pelo menos isso que nós estamos falando de lanche oleaginosas como a castanha o lanchinho da tarde Olha que delícia no lixão ver se você gosta desse lanche mauricião uma dose de Whey Um iogurte e um pouco de aveia misturadinha lhe carboidrato fibra proteína não precisa mais nada e é bom esse lanchinho da tarde ele é muito legal para te dar energia no treino porque vai manter a sua
glicemia e geralmente a tarde é a sua refeição pré-treino esse lanchinho da tarde é o lanchinho que salva você de comer besteiras junto com seus colegas de trabalho Valeu quantas calorias mourição você acha que tem que ter um lanchinho da tarde eu falei assim 150 calorias também não eu vou explicar por que 300 calorias e porque é 300 calorias é o pré-treino a eu acredito fazer aquele lanchinho da manhã é só para você não atacar o almoço agora esse lanchinho da tarde é um lanchinho para te dar energia para o treino o lanchinho que você
vai ficar no Pink para treinar 300 calorias Essa é a sua refeição da tarde pós treino à noite chegou em casa você sabe qual é o segredo Maurição para você não atacar geladeira à noite para tomar uma dose de Whey pós treino não é você fez duas refeições à noite Nossa aqui na sugestão de cardápio colocamos duas refeições a noite que se chega come e é logo depois ainda vai estar meio agitado exato você chega come deita no sofá daquela ela achava é que que você começa e geralmente é de doce Olha que sugestão legal
Primeiro vamos falar do jantar Horizon 4 a mesa novamente fotinho do prato Vamos pensar primeiramente em uma proteína mais simples aquelas de digestão mais rápida Afinal de contas já já você vai dormir frango e peixe duas ótimas opções gordura Precisamos de uma fonte de gordura Afinal de contas você vai dormir daqui a pouco e não quero passar um áudio e fome a noite e a gordura da muita sociedade uma fonte de vitaminas minerais alimentos que tem qualidade nutricional pega e filme então nos vegetais coma vegetais Eles são um grande aliado nas dietas de emagrecimento você
pode usar um pouco de carboidrato Afinal de contas você treinou tem no bem tem que repor um pouco desse carboidrato um purê de mandioquinha é uma delícia arroz integral novamente pode ser e para beber gente precisa controlar o Olá tudo bem sabemos que as bebidas zero elas não possuem calorias Mas elas têm conservantes ingredientes que não fazem bem à saúde quer tomar tomar um copo mas não toma uma garrafa e que vocês acharam 25 porcento das calorias pode ser nesse jantar 500 calorias é um belo jantar no chão amor pesado 500 calorias aquele para comer
que você está satisfeito falar não tô bem legal olha só que se você somar ainda não bateu duas Só troquei umas 200 calorias em casa isso essa é a ceia a refeição que você come e dorme eu vou dar duas sugestões para última refeição para ceia Você só tem 100 calorias omelete de claras com espinafre entendendo que a fonte de gordura você já consumiu no jantar clara de ovo quase não tem caloria da muito volume com espinafre cebola salsinha se e fica gostou é para fazer algo temperado nessa para colocar Clara lá e não é
meu primo não é para fazer um negócio bem feito bem feitinho Renato meu problema é doce Depois do jantar eu fico em doente por dentro que tem gente assim pessoa não experimentou aquela aquela aquela pasta de amendoim ainda Renata senão a doctor pena que é uma delícia e você pode usar ela como fonte de gordura no jantar em qual a sugestão para você que tem problemas com doce iogurte natural desnatado gelatina diet e umas gotinhas de suco anúncio e você vai utilizar a gelatina diet de iogurte natural desnatado as gotinhas sucralose e misturar vai formar
como se fosse um mousse doce e esse docinho pode tirar de você aquela necessidade de comer algo pesado o chocolate por exemplo e você vai ter toda a estabilidade emocional para no outro e você vai ter toda estabilidade emocional para no outro dia começar tudo de novo que que você achou desse cardápio o ferro muito bom muito bom é muito parecido com que o como hoje em dia é muito parecido porque até o time me prescreveu eu só a minha única questão é que o reduzir a minha um pouco reduzido a questão de calorias e
800 1800 ou 1500 dependendo dia agora a pergunta relatam como dividir essas calorias entre os macronutrientes quanto de carboidrato quanto de proteína Quanto de gordura Eu vou dar uma sugestão bem óbvia para galera sabe por quê Porque hoje a ideia é para aquela pessoa que não tem base de nada para ela começar para ter um Norte Dr Felipe donatto meu amigo nutricionista ele fala a regra do trinta e três por cento e trinta e três por cento de cada macronutriente você pega essas duas mil calorias e pega 33% delas ou seja 667 calorias aproximadamente de
fontes de gordura 667 calorias de fontes de proteína 667 calorias de fontes de carboidrato não se esqueça um grama de carboidrato tem 4 kg calorias 1 grama de proteínas 4 kg calorias um grama de gordura 9 quilocalorias então sempre a quantidade da fonte de gordura vai ser maior Como saber quanto tem de carboidrato proteína e gordura cada alimento Google mas como nós aqui estamos sempre para ajudar vocês o Maurício não vai lembrar ele vai lembrar novo já não esqueço não e vai lembrar de colocar na descrição do vídeo um link para tabela Taco Te a
desenvolvida pela Universidade UNESP uma das tabelas mais respeitadas sobre concentração de macronutrientes em alimentos lá você encontra alimentos crus e cozidos quase todos os alimentos e você vai conseguir então entender quanto de caloria quanto de cada macronutriente tem o alimento que você consome ou deveria consumir se você curtiu esse vídeo se você gostou desse conteúdo se você agora agora vai acabar de vez com essas desculpas e vai fazer esse protocolo se inscreva no canal esse canal não sei se você percebeu é novo nós abrimos exclusivamente para vídeo-aulas Provavelmente você ainda não tá escrito nele se
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