É possível queimar gordura em casa e sem equipamentos. Eu fiz uma lista de exercícios e eu vou te passar agora um treino completo. Você vai só utilizar o peso do seu corpo e vai conseguir mandar essa gordura chata embora.
E não é só a questão de você est fazendo exercício e est queimando mais calorias por conta disso. O fato de você fortalecer todo o seu sistema cardiorrespiratório vai otimizar a queima de gordura. E aqui eu não tô falando só durante o exercício, hein?
Você vai conseguir elevar o seu metabolismo durante 24 horas do seu dia. Então vamos ao nosso primeiro exercício. Eu quero que você faça o que a gente chama de corrida estacionária.
Em alguns lugares também é chamado como skipping. Imagina uma corridinha com o pé quase que não sai do chão, ele sai só um pouquinho. E você vai fazer essa corrida de uma maneira tranquila.
Eu não quero que você faça super rápido. Eu quero que você faça num ritmo que seja confortável para você. sempre fazer o movimento antero posterior.
O seu joelho esquerdo vai subir e você vai levar a sua mão direita, o seu braço inteiro direito pra frente. Algumas pessoas com pouca coordenação motora acabam se embananando um pouco. É só você imaginar que tá andando.
O nosso processo de andar já acontece dessa maneira, já é completamente automatizado. A respiração, você pode deixar ela solta e mantenha sempre o seu tronco mais ereto. Uma postura elegante, como eu falo aqui no canal.
E você vai ficar nesse exercício durante apenas 30 segundos. E uma coisa que vai ser interessante durante esse vídeo, que eu vou te passar um treino agora mais tranquilo para quem tá começando. Eu vou te passar também uma progressão, o que que você pode fazer no decorrer do tempo para fazer com que esse treino fique cada vez melhor, posto que você vai se fortalecendo e se condicionando com o processo.
Então aqui você vai fazer somente 30 segundos e vai descansar por volta ali de uns 15 segundos, 20 segundos. Quantas séries você vai fazer disso? apenas essa.
Eu quero que você aprenda o exercício, que se acostume com ele. E se você não faz nenhum tipo de exercício assim em casa, eu tô muito mais preocupado em fazer com que você crie adesão a esse processo do que te passar um treino Mega Blaster Plus, assim, para você fazer de primeiro momento. Vamos com calma, um passo de cada vez.
Calma, meu amor. Agora a gente vai elevar um pouco a intensidade disso e você vai fazer a mesma coisa, só que nesse momento eu quero que você eleve mais o seu joelho. A gente chama isso de skipping alto ou corrida estacionária alto.
E você vai repetir todo o processo, vai manter a postura, vai fazer esse movimento posterior que a gente chama, na velocidade que você se sinta confortável para fazer. E eu quero que você repita aqui os mesmos 30 segundos. A proposta é a gente ir condicionando você e acostumando também a sua mente para esse tipo de exercício e colocar isso na sua rotina.
Esses dois exercícios mexem o corpo inteiro, basicamente, principalmente esse segundo, né? você acaba tendo um pouco mais de movimentação de pernas e ali o abdômen também já tem uma participação um pouco maior. Imagina que todo o seu corpo tá em movimento, então o seu coração ele precisa bombear sangue para o corpo inteiro, claro, num volume maior do que ele faz quando você tá em repouso.
Esse sangue todo é bombeado para levar oxigênio e é por isso que você vai se sentir um pouco ofegante durante tudo isso. E é exatamente esse processo que a gente quer que aconteça. Agora eu quero que você deite no chão e a gente vai fazer um abdominal chamado remador.
A proposta desse exercício é, claro, trabalhar o seu abdômen, mas olha como que movimenta o corpo inteiro nesse exercício. A gente considera ele também como um bom exercício cardiorrespiratório. Você vai alongar completamente o seu corpo, estender as pernas, colocar os braços ali para cima até tocar a palma da mão no chão.
Assim, você vai est no ponto inicial do exercício. Depois disso, eu quero que você flexione completamente seu corpo. Você vai sentar, puxar os joelhos próximo de você, aqui é o ponto mais crucial do exercício, e passar a linha do seu cotovelo da linha do seu juiz.
Você vai perceber que no começo é até que razoavelmente fácil. Conforme você vai avançando e a musculatura vai ficando mais fadigada, vai ficando mais difícil. Se for o caso, você até pode ajudar a puxar ali as suas pernas nas últimas repetições, porque aqui eu quero que você faça 10 movimentos desse.
E além da gente est fazendo o exercício cardiorrespiratório, também vai est fortalecendo muito o seu abdômen, que tanto vai fazer com que a sua barriga fique mais controlada, porque essa musculatura tem esse papel também, como também vai te ajudar até na sua postura com possíveis dores nas costas. Então, fortalecer essa musculatura é extremamente legal e importante. Aproveita que você tá deitado, descansa um pouco, uns 15, 20 segundos.
A gente vai manter esse descanso durante todo o treino, pelo menos nesse primeiro formato que eu tô te passando aqui. Agora eu quero que você levante e a gente vai fazer o clássico, o antigo polinelo. Você vai estar com as duas pernas unidas ali em pé, as duas mãos ao lado do seu corpo e você vai dar um pequeno salto para afastar as pernas.
E simultâneo a isso, você leva os dois braços acima da sua cabeça e os dedos eles podem até tocar. E agora você faz o processo de retornar. Se você tiver algum problema, questão de coordenação motora para sincronizar isso, se você meio que, sei lá, fechar as pernas e subir o braço, fazer ao contrário, não é o pior dos mundos, tá?
Tenha também paciência com você. Sempre que você sentir que tá fugindo do negócio, aí você volta pra posição inicial. Velocidade, você vai fazer uma velocidade que seja confortável para você, mas também não é para abusar desse confortável e fazer o negócio muito devagar, né?
Então faz numa frequência ali que você sinta que ela é difícil, ela exige de você, mas também não é aquela coisa nossa de morrer. Aqui a gente volta pros 30 segundos, vai ficar um pouco mais ofegante, descansa ali em uns 15, 20 segundos e agora você vai fazer uma variação desse polinelo, que a gente chama de polissapato. É a mesma coisa.
O que muda é que no polinelo você faz isso de forma lateral e no polissapato você vai fazer isso de forma front. Al, a mesma coisa que você fez lá no começo, lembra de colocar uma perna na frente, o braço oposto. O que eu te peço aqui, e na verdade isso vale para todos os exercícios, é que você mantenha a sua postura, independente se você já tá cansado ou não.
Vai ser um grande exercício para você também cuidar dessa postura. Respiração, deixa ela tranquila, deixa ela solta que o seu corpo sabe muito bem como respirar. Não precisa se preocupar com isso.
Terminado esse exercício, descansa novamente ali aqueles 15, 20 segundos e você tá se aproximando agora do final do treino. A gente vai fazer um exercício um pouco mais complexo. Agora aqui tem variação para deixar mais leve, tá?
Eu vou te ensinar primeiro como faz e aí se na hora que você tiver fazendo sentir que tá tendo fadiga de braço, a gente faz de uma forma mais tranquila. Entrou na posição de flexão de braço, você vai tirar um pé do chão, ele vai levar esse joelho em direção ao seu tronco. Depois ele volta, apoia no chão e você vem com a outra perna.
Você vai fazer isso de forma alternada. Lembra daquele skipping alto que você fez, que subia o joelho assim? Então esse movimento aqui ele é muito semelhante.
A diferença que no skiping alto você tava em pé e agora você tá numa posição horizontal, sustentando o peso do seu tronco ali com o seu peitoral e com os seus braços. Basicamente o exercício é esse. Vai fazer 30 segundos desse negócio.
Tenha sempre cuidado para manter o seu quadril baixo, que é natural que as pessoas comecem a fazer esse exercício e o quadril vá subindo e aí você acaba entrando numa posição que ela tanto ruim pro exercício quanto pras articulações do seu ombro. vai forçar essa articulação sem necessidade nenhuma. Lourci, eu senti que ficou pesado aqui pr eu conseguir segurar o peso do meu corpo.
E isso também vai depender do quanto pesado você é. Vamos imaginar uma pessoa de, sei lá, vai 70 kg, ela tem que sustentar ali um, sei lá, uns 50 kg, 40 kg, porque o pouco vai est na perna, né? Agora vamos imaginar uma pessoa de 150 kg, ela vai ter que sustentar muito mais carga.
Fique tranquilo quanto a isso. Não sei como vai ser para você. Se sentir que ficou pesado, você pode, ao invés de apoiar as suas mãos no chão, você pode apoiar elas em cima de um sofá, de uma cama, uma cadeira, tá bom?
Você vai deixar o seu corpo, ao invés de ficar assim, que é a posição inicial que eu te falei, ele vai ficar assim, ó. E só isso já vai deixar o exercício muito mais tranquilo para você fazer. Só toma cuidado para você conseguir apoiar a sua mão em alguma coisa sólida aí, né, fixa, que não vá se movimentar e causar um [Música] acidente.
Agora você vai pro último exercício, o mais desafiador do treino. Então, antes de te passar ele, eu já vou te explicar como que você vai fazer para evoluir todo esse treino. Vou imaginar que você vai começar a fazer isso hoje.
Vai fazer do jeito que eu expliquei aqui, 30 segundos de exercício, de 15 a 20 segundos de descanso. Conforme você for sentindo que tá ficando um pouco mais fácil, olha lá, hein? Eu preciso que você se observe.
Aí você vai começar a fazer 40 segundos de exercício e descansa mais ou menos a metade disso. Aí você sempre vai fazer dessa forma, vai fazer. Lá lá, eu tô sentindo que já tava de boa para fazer 40 segundos.
Posso aumentar um pouco? Poje. Aí você vai fazer 50 segundos, 1 minuto de exercício e descansar mais ou menos a metade.
Se você sentir que tá começando a ficar pouco descanso, você pode descansar um pouco mais também, chegando até, sei lá, 1 minuto de exercício e 1 minuto de descanso. Isso é muito ajustável e é muito individual mesmo. Importante que você ouça seu corpo, sinta ele e vá ajustando.
Não é para você fazer um treino extremamente difícil. Não vai ser isso que vai te trazer bons resultados. O resultado ele efetivamente acontece quando você tem aderência ao programa, quando você começa a fazer com frequência.
E falando em frequência, eu vou te dizer que o melhor dos mundos é você fazer esse negócio todos os dias. Por isso que é interessante que seja tranquilo e seja curto, de preferência de manhã, assim que você acorda. Exatamente porque aí você já vai conseguir encaixar isso na sua rotina de uma maneira que vai virar um hábito.
A proposta aqui é que você faça isso em 5, 10 minutos e você não tem ideia do quanto que isso vai transformar o seu físico e também o quanto que vai te dar disposição para viver o dia, porque você já vai começar o dia com o exercício, oxigenando o corpo inteiro. Meu, é maravilhoso. Se você falar para mim que não tem de 5 a 10 minutos para cuidar de você, da sua saúde, tanto física quanto mental, você tá de sacanagem comigo.
Você é vergonha da confessão. Viu que a gente colocou ali o abdominal remador? Ali você vai fazer 10 movimentos.
Você também pode ir avançando. Começa a fazer 12, vai sentindo o seu corpo e vai fazendo da forma que dá. Agora vamos para o último exercício.
Ele é o mais difícil de todos, por isso que eu deixei pro final. Você vai fazer ele e depois acabou, combinado? Ele se chama burp.
E ele é muito difícil por você sai de uma posição em pé vertical e entra numa posição horizontal e depois volta para ficar em pé e depois volta pra horizontal. Esse negócio é terrível, mas ele é muito potente para elevar seu metabolismo, melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório e queimar gordura. Vamos começar com 10 burps.
Se for pesado para você fazer isso, pode fazer menos também, mas tem uma meta ali de 10. Mas se você fizer, sei lá, cinco, sete, tá tudo bem também. Lembra que o importante é você conseguir fazer, se sentir bem e aí o processo vai se evoluindo.
Você vai estar em pé, você vai colocar suas mãos no chão, os seus pés vão para trás e você vai deitar no chão de bruxo. Depois disso, você vai meio que fazer uma flexão de braço e aí as suas pernas vem pra frente, apoiam os pés no chão e você fica em pé novamente. O burp completo, completo.
Você fica em pé, os braços vão para cima e você dá um salto, um salto pequeno, não precisa ser muito grande. Pr te ajudar ainda mais nesse processo de queima de gordura, eu quero que você assista esse vídeo aqui, ó. Porque nele eu vou te falar o que você precisa fazer pra queimar gordura enquanto dorme.
Parece mágica, mas é verdade. Assiste esse vídeo aqui porque ele vai te ajudar nesse processo.
