Deixa eu adivinhar. Bateu aquela motivação às 3 da manhã para mudar de vida. Talvez você tenha tido uma frustração amorosa, esteja sofrendo bullying ou simplesmente se sinta muito inseguro com seu corpo.
Então você decide meter o shape, mas não tem grana pra academia em equipamento. Relaxa, existe uma saída. Digamos que finalmente você se cansou da sua aparência, então você não perde tempo e pesquisa no YouTube algo como ficar sarado em casa e acaba vendo esses vídeos de rotina absurdas pro iniciante.
Relaxa, hoje eu vou te mostrar o caminho para realmente ficar sarado em casa e sendo iniciante. Se seu objetivo é acabar com insegurança e ganhar presença, ombro largo, peito grande, braço estético e abdômen sexpai, essa rotina de treino é para você. Deixa eu te perguntar uma coisa.
Quantas vezes você já tentou treinar em casa? Talvez tenha feito aqueles vídeos de treino de 10 minutos, suou, se esforçou, mas no fim, cara, nada mudou, sobra nada pro Betinho. E aí vem aquela dúvida, será que dá mesmo para ficar sarado em casa?
Dá, mas não do jeito que te venderam. A maioria vai fazer 50 flexões e rezar pro músculo crescer. E quando não dá certo, acho que o problema é o corpo dela.
Quando, na verdade, o problema é um plano. Não, você não precisa de academia e nem de equipamento para ter um resultado. O máximo que você vai precisar é de uma mochila, uma cadeira e, cara, vontade de continuar.
Tá, mas e agora? Como que eu começo [aplausos] de verdade? Calma, eu não vou jogar uma lista de exercício igual todo mundo e falar: "Faz aí, amigão.
" A ideia é que eu vou te guiar passo a passo para que você crie a melhor base de calistenia possível. Esse planejamento vai te levar do iniciante ao intermediário com corpo estético. Por isso, eu separei o treino em quatro semanas para que você evolua na calistenia e conquiste o seu tão sonhado shape.
E tudo começa pela semana um. A primeira semana não é sobre intensidade, irmão, é sobre aprender a fazer direito. Com todo respeito, você é um bosta que nunca fez nada na vida.
Não adianta achar que você vai fazer 10 barras agora, irmão, pelo amor de Deus. Você vai formar uma base sólida para transformar o seu corpo. São quatro movimentos essenciais que você precisa prender na calistenia.
Com elas dominadas, você terá o corpo estético e força para poder fazer qualquer outro movimento, irmão. A primeira para ter um peito grande e trícep que aperta na manga é a clássica flexão. Apoia o joelho no chão e desce devagar.
Seu objetivo é fazer três séries de quantas repetições conseguir. Se você conseguir fazer só cinco, ótimo, tudo bem, irmão. Se você já conseguir fazer 12, cara, provavelmente você já consegue fazer flexão normal.
O objetivo é ir até aquele ponto em que o braço começa a tremer, mas você ainda tem o controle, sabe? O segundo para ficar com shape igual Doritos é a barra, mas ela é muito difícil para iniciante. Então a gente vai começar fazendo arremada ou barra australiana, tanto faz.
Eu recomendo que você compre uma barra de porta bem baratinha, aliás, mas também dá para usar uma mesa perfeitamente. Eu também uso. Com a barra ou a mesa, segura a borda e puxa até o peito.
Também faça três séries até falhar. Aliás, quanto mais vertical você fica, mais fácil fica. E quanto mais deitado, mais difícil fica.
Então você varia a intensidade de acordo com o que você precisa. O outro exercício é o agachamento. De novo, três séries indo até sentir suas pernas queimarem.
De preferência faça de forma lenta. E para fechar o seu treino de corpo estético, cara, o músculo mais importante da calxenia, o core. Para ficar com tanquinho, né, meu amigo?
Brincadeira parte esse músculo é muito importante para qualquer exercício. Se eu usar ele na flexão barra agachamento, cara, é essencial treinar ele. Deita no chão e faça uma canoinha com seu corpo.
Provavelmente você não vai conseguir porque essa poção ainda é muito difícil para você. Então, faz meia canoinha levantando o braço e a perna do mesmo lado. Segura o máximo que conseguir, respira, descansa e faz de novo.
Três séries. Pronto, essa é a sua base. O foco na primeira semana não é construir músculo, irmão.
É você aprender a fazer. Só que bom, isso ainda não é o suficiente, então a gente tem que ir pra semana dois. Se você conseguir chegar até aqui, parabéns, já deu o primeiro passo, porque bom, a maioria nem tenta.
Agora a gente sobe um pouquinho degrau de leve, mas nada absurdo, não. Lembra da flexão de joelho, cara? Agora tenta flexão normal, sem apoio, corpo travado.
Você ainda não sai direito porque ainda tá muito cedo, cara. Faz uma normal, uma com o joelho até conseguir. A barra australiana continua igual, mas agora tenta deitar um pouquinho mais o corpo.
Quanto mais horizontal, mais difícil, mas também mais resultado. No agachamento, cara, começa a testar agachamento explosivo. Ele é mais puxado, então faz apenas uma série para ver como é que seu corpo vai reagir.
Provavelmente seu coração vai tentar sair pela boca, irmão. E o cor, bom, mantém a canoinha, mas agora tenta segurar alguns segundinhos a mais. Semana três, agora o treino começa a pegar de verdade.
Talvez você já consiga fazer algumas flexões normais com tranquilidade. Ótimo, maravilha. Só que agora você vai começar a brincar com o tempo.
Desce devagar, segura um segundo lá embaixo e sobe com força. Na remada, tenta deixar o corpo mais paralelo possível do chão e se ainda ficar fácil, afasta o pé para deixar mais difícil ainda. No agachamento, faz a descida mais lenta possível e sente o músculo queimar, irmão.
Você pode continuar fazendo da forma explosiva ou também, caso você não tenha gostado, pode utilizar uma mochila como peso. E o core. Bom, aqui o jogo muda um pouco.
Você vai fazer a canoinha completa, irmão. Por onde você vai quase se cagar, mas cara é assim mesmo. E nessa semana você vai começar a sentir o corpo um pouco mais firme, o abdômen vai est acordando, é aquela sensação que tá funcionando.
Semana quatro. Bom, sério, acho que nem 10% que estão vendo isso aqui vão chegar nessa semana, porque o mais difícil não é começar, ainda mais com aquela motivação das 3 da manhã, meu amigo. O difícil mesmo é continuar.
Nessa semana o foco não é mais aprender o movimento e a técnica, nem aumentar a repetição, e sim refinar o que você já sabe fazer. Então, na quarta semana, você vai fazer tudo igual, mas com consciência total. Em cada flexão você vai controlar a descida, sentir o peito trabalhar respirando certo, mantendo o corpo travado e sentindo a fibra do peito e do ombro.
Na arremada, esquece força bruta, irmão. Puxa com as costas e não só com o braço. Segundo o segundo no topo e desce.
No agachamento, desce devagar e sobe firme, como se quisesse empurrar o chão para baixo. E o core, mantenha o controle. Agora não é sobre aguentar mais tempo, é sobre fazer sem perder a forma, não ficar todo torto, né?
Nessa quarta semana, provavelmente você vai sentir cada vez mais os músculos do seu corpo. Você vai ter uma habilidade sinestésica muito maior. E essa semana que separa o cara que tentou do cara que tá construindo.
Agora você já tem a base, um corpo que aprendeu a reagir o treino e aqui que começa a fase dois. Essa é a parte do vídeo que muita gente vai sair porque, cara, não quer ouvir a verdade. Um mês não transforma o shaper.
Ninguém fica sarado em quatro semanas, irmão. Mas em quatro semanas você constrói a base que todo shape precisa ter. E olha, não pense que seria diferente se você tivesse na academia, tá?
O primeiro mês também é só para você construir a base. E bom, se você continuar e aumentar a dificuldade aos poucos, mudar os ângulos, sentar em uma flexão declinada, começar a fazer barra, cara, em seis a 9 meses, você provavelmente vai ter um corpo que muita gente vai jurar que, cara, ele faz academia, sendo que não, você fez em casa. O mundo é dos fazedores, cara.
Não fica aí sentado o dia todo, porque, bom, o shape vem, mas para quem faz o básico bem feito e não desiste. Eu sou capitão Heijo no seu glúteo, ó.
