como é que eu faço para montar minha dieta do zero sem mais delongas vamos lá primeira coisa que você tem que fazer você vai entrar nesse site aqui ó tdeecalculator. net vai est em inglês mas não tem problema coloca sempre no métrico o seu gênero idade 35 anos vou botar aqui o peso que eu iniciei 91 kg tenho 1,82 m e nível de atividade eu faço exercícios todos os dias mas eu vou colocar sempre um a menos Então vai ser moderado beleza e o meu percentual de gordura isso aqui é opcional quando eu comecei estava por volta de 20 vamos calcular ele me deu 3. 000 calorias para eu manter o peso por dia você vai pegar este valor vai colocar lá na sua calculadora e vai tirar 20% disso então 3.
000 - 20% = 2400 calorias você você vai abrir seu aplicativo de dieta no caso eu eu utilizo esse aqui o My Fitness pa você vai em mais metas 3. 000 calorias você coloca aqui 2400 que é a meta lá ele deu de modo geral você pode usar esse per centual aqui para os seus macros e para quem tá aqui no YouTube é mais ou menos 2 g kg de proteína 1 g kg a 0,8 G kg de gordura e o resto de Carbo Então fecha mais ou menos essa porcentagem aqui beleza aí você vai montar aqui o seu cardápio beleza e se você bater essas calorias você garante que está em déficit calórico Então vou montar um cardápio aqui de 2400 calorias e por volta de 180 g de proteína Beleza vou botar aqui o meu café da manhã que eu já comi torrada balducci inte degu foi o que eu comi hoje beleza uma torrada tem 35 calorias eu comi quatro OK eu comi três ovos então ovo três unidades eu comi mexido não adicionei gordura por isso que eu não coloquei nada aqui e requeijão light requeijão cremoso Light 15 G tudo isso eu usei a balança de comida para medir certinho tá muito importante no almoço vamos botar aqui uma opção de almoço que eu normalmente como 150 g de arroz normal não precisa ser integral 150 g de arroz feijão tá aqui feijão carioca peito de frango grelhado Vou botar aqui 150 g batata frita porque eu também sou filho de Deus então vamos lá batata frita eu faço No Air Fryer Então você coloca o que tá aqui mesmo porque não adiciona nada de gordura né você não tá fritando botar aqui 150 g de brócolis muito importante você comer vegetais pelo menos duas beleza aí pro meu lanche da tarde uvas muito uvas verdes sem sementes sem sementes show de bola 125 g 100 g 67 calorias mais ou menos show de bola iogurte um potinho de 160 g de iogurte desnatado e whe Protein misturado fica muito gostoso tá 30 g de whe Protein da grof obviamente beleza tá aqui meu lanche da tarde maravilhoso meu jantar tô afim de hambúrguer Então vou colocar patinho cru vou comer dois hambúrgueres de 125 g pesados crus então dá 250 g de patinho tá você faz grelhado então adiciona nada de caloria é só as calorias da carne mesmo queijo mussarela eu vou usar uma fatia dividido em dois tá então pão francês vamos botar aqui pão francês pão francês o pão francês normalmente tem 50 G cada um e eu vou tirar o miolo Então vai dar mais ou menos 40 G cada um E aí eu consigo comer dois pães com menos calorias né tem menos peso tô a fim de uma maionese Então vou botar aqui maionese Light beleza 20 g de maionese Light e ketchup zero Beleza tem esse ketchup zero da Hammer aqui que tem zero açúcar então 5 g d se calorias é nada beleza eu poderia adicionar aqui o alface também alface a cebola cebola roxa e tomate só tô colocando aqui para ilustrar que eu estou comendo vegetais beleza E aqui nessa refeição se você quiser adicionar ainda mais uma porção de brócolis para aumentar a fibra melhor ainda Beleza beleza dois hambúrgueres ó deu menos 700 calorias tá como é que estão meus macros vamos ver ó já bati minha meta de proteína falta Carbo e gordura então o que que eu vou fazer vou comer para uma sobremesa antes de dormir cara um açaí açaí açaí sem açúcar beleza tá aqui mais ou menos 60 G tem 62 calorias 12 de Carbo e 1,3 de gordura Beleza então vou comer aqui três porções vou ser mais ousado vou comer quatro porções então 240 g de açaí que dá um bom potinho bacana e para bater a gordura Eu vou colocar aqui castanha de Caju 15 graminhas aí trituradas por cima fica uma delícia dá um croque e é muito bom beleza bati aí 2413 calorias tá dentro tá E vamos ver os macros aqui ó até passei a proteína mas não tem tanto problema assim 196 g de proteína 260 de Carbo e 67 exatos de gordura Beleza então é isso Beleza tá aí macros batidos tudo certinho cardápio adicionado isso é só um exemplo de um dia você pode salvar essas refeições e repetir várias vezes ou fazer outras variações aí no aplicativo ou anotar e comer sempre as mesmas coisas não precisa ficar botando aqui toda vez Então salve essas refeições Monte algumas variações que estejam dentro desses números eu tenho certeza que você vai ter resultado porque você vai garantir o inclusive se você quiser garantir um Air Fryer por exemplo usa esse site aqui ó PR procurar os melhores preços tá rolando black friday hoje no lançamento desse vídeo e essa aqui é a minha Air Fryer tá eu tô usando essa aqui ó e sim eu paguei isso na época eu tô puto que eu tô vendo isso aqui por r$ 500 ela daquele tipo forninho mas olha só tem AirFryer por 230 pila mano Jesus Kid e tem muita promoção no promobit que é que é um site incrível de ofertas tem mais de 1000 ofertas por dia Entrando lá e ainda mais hoje que é black friday Então corre tá e você pode colocar se você não achar inclusive o produto que você tá procurando você pode criar aqui uma lista de desejos que inclusive eu usei hoje porque entrou uma promoção Olha só de bicicleta infantil eu comprei duas hoje tá só para mostrar aqui para vocês á Gabriel pagamento foi aprovado e eu usei o promobit para comprar garantir o presentinho de Natal das meninas com o promobit tá então eu uso isso aqui há muito tempo esse arcondicionado foi comprado lá essa televisão foi comprada lá tudo Tá tudo eu vou lá primeiro e assim economiza uma grana beleza promobit usa não só na black friday pro resto aí das suas compras online clica no link na descrição usa economiza e dá uma moral pra gente usando o link e se você quiser mais ideias do que comer você pode por exemplo usar os meus livros de receitas olha aqui ó tem essa função aqui no aplicativo que você escaneia código de barra e ele te dá os macros da refeição e eu tenho todas as receitas adicionadas no aplicativo myfitness pa basta você escanear seguir a receita e Adicionar nos seus macros Então tá tudo certo lá perfeito só seguir e tem diversas receitas aí olha só vou até fazer um outro exemplo aqui ó tem doces salgados tem olha só esses waffles maravilhosos Aqui tem de tudo lá cara é só clicar adicionar e show de bola o ideal para você montar o seu cardápio é bater os seus macros e caloria principalmente a proteína e a caloria e adicionar no mínimo duas refeições com vegetais uma com fruta e uma que você gosta muito aqui no exemplo eu botei a minha janta com dois hambúrgueres caseiros maravilhosos e com maionese inclusive que Inclusive a receita está no meu livro de receitas que está incluso no meu Guar de 8 semanas save essas refeições Monte algumas variações muito importante para você ter certeza que é são essas calorias que você tá consumindo use a balança de cozinha para medir eu sei que é chato mas se você quer velocidade e quer ter certeza do que você tá fazendo Esse é o jeito não tem como fugir e muito importante tem uma rotina de treino e cárdio regular porque tão importante quanto a sua ingestão calórica regular para garantir o déficit você tem que gastar calorias de forma regular Então siga a risca a sua rotina de treino e cárdio e de bônus tem uma meta de Passos por dia uma meta muito boa que serve para muita gente é de 8 a 10. 000 Passos por dia como é que você mede isso seu celular mede sozinho e se você tem um reloginho desses Ajuda também de qualquer marca tá até o mais baratinho consegue próxima coisa que você tem que fazer todo dia é se pesar em jejum pela manhã logo que acorda depois de ir no banheiro e tirar a medida da sua circunferência abdominal ali na linha do umbigo com uma fita métrica se você está fazendo corretamente e o déficit tá rolando você vai perder em média por semana peso e medidas beleza E por que que eu falei por semana porque vai ter dias que você vai pesar mais menos mais menos mas na média semanal se você somar todos e dividir vai ser uma queda se não estiver em queda e a sua circunferência tá diminuindo ainda quer dizer que você tá ganhando massa e perdendo gordura ao mesmo tempo isso é muito difícil acontecer por isso é bom você ter essas duas medidas se nenhum dos dois tá caindo ou pior aumentando depois até de uma semana mesmo você fazendo certo e não mente para si mesmo tem algo errado e tá na hora de ajustar Então você tem que ou aumentar o seu gasto calórico ou diminuir as calorias principalmente de carboidrato e gordura Mas só se você tá fazendo realmente tudo certinho tá não mente para si mesmo e a grande verdade é que a maioria não está fazendo tudo certinho aquelas beliscadas comendo muito final de semana não pesando alguns alimentos tudo isso faz diferença Então beleza treine faça seu cárdio tem a meta de Passos bata suas calorias a sua proteína mesta seu Progresso e você pode perder até 1% de gordura por semana eu falei muito rápido Foi muita coisa para você ao mesmo tempo esse vídeo tá mais completo lá no YouTube com ainda mais detalhes e com um plano semanal de 8 semanas lá no meu guia de 8 semanas que tá agora com 70% de desconto só até dia 27 de novembro agora de 2023 Então corre lá já são mais de 3.
