perder gordura ficar definido ganhar massa se você procura isso na internet você vai encontrar milhares de abordagem diferente muitas dicas soltas nada concreto organizado eu sinto muita falta de algo grátis como começo meio e fim explicando tudo o que você precisa saber que a perder gordura e ganhar massa muscular e mudar seu corpo de uma vez por todas sem deixar de comer coisas que você gosta e é exatamente isso que eu quero fazer nessa série de vídeos ou tirar o caminho resumido de quase cinco anos de canal e depois de milhares de pessoas que transformaram o corpo fazendo esse método para gabriel era nesse seja muito bem vindo a este curso grátis do canal foot a selecção [Música] sejam muito bem vindos a esse modo nos módulos anteriores foi explicado os conceitos básicos da dieta flexível o que são macros que são calorias com perder ou ganhar peso da maneira correta ea gente passou por cima de alguns conceitos que a gente vai aprofundar aqui para você aplicar todos esses conceitos na prática como poder comer de tudo e ainda assim ter resultado nessa hora a gente vai aprender como calcular o seu gasto calórico diário que a base para tudo que a gente vai aplicar na prática a partir de agora então você precisa saber quantas calorias você gasta por dia pra poder configurar sua dieta para ganhar peso ou perder peso ou se você quiser manter o peso né então vamos lá vão descobrir vão entender como que se encontra quantas calorias você gasta por dia ea ciência mostrou pra gente que existe uma fórmula tão só para você entender todo mundo gasta uma quantidade x de energia por dia simplesmente pra existir para ter as funções básicas do corpo é o seu metabolismo basal se você ficar completamente parado apenas respirando existindo você vai gastar uma quantidade x de calorias tudo isso vai depender se o peso altura idade e sexo tudo isso vai te dar valor basal de calorias gastas por dia mas como ninguém fica parado de inteiro né salvo algumas exceções por mais que você seja bastante inventário levantar para ir no banheiro andar pela casa dá pra lá e pra cá e é o trabalho ir à escola tudo isso movimentar se movimentar para falar tudo isso gastar um pouquinho de energia leva tudo isso em consideração sua vida completa sua seu estilo de vida como consideração e você multiplica né eu já vou explicar direitinho pra vocês como é que é feito isso e da onde que veio isso você multiplica baseado no seu nível de atividade e aí você vai ter o seu gasto total diário neto vamos lá como as equações mais utilizadas e mais estudadas e mais conceituadas no meio é a equação de harrys benede é uma equação bastante confiável e ela já é bem antiga mas ela foi revisada na década de 90 ea versão mais confiável hoje que muitos nutricionistas flores físicos no meio da nutrição utiliza com total segurança essa fórmula e essa forma que a gente vai utilizar aqui é claro que ela só uma base depois você pode alterar de acordo com o seu metabolismo nelson sua fórmula para você ter como ponto de partida então como é que é essa fórmula do harrison benedito a taxa metabólica basal o tmb é igual a dez vezes o seu peso corporal em quilogramas mais 6. 25 vezes a sua altura em centímetros menos cinco vezes a sua idade mais 51 dar um exemplo aqui para você entender vamos lá vou dar um exemplo de um homem de 80 quilos 1 metro e 80 com 30 anos então ele tem 80 quilos então seria dez vezes 80 mais seis pontos 25 vezes 180 menos cinco vezes 30 mais 5 e vai totalizar se você colocar tudo isso numa calculadora ou simplesmente da control c control v no google ele vai ter resposta que vai dar o que em 1780 calorias por dia que esse cara vai gastar e isso é pra ele ficar praticamente parado o dia inteiro existem multiplicadores desse número se você é mais ativo ele multiplica mais vezes menos ativo multiplica menos vezes não vou estar aqui pra vocês multiplicadores então seu nível de atividade é muito baixo se você é praticamente sedentário você pega esse número e multiplica por 1. 2 se o seu nível de atividade é leve se você faz exercícios uma a três vezes por semana exercícios mais leves você multiplicar esse valor por um ponto 375 se você é moderadamente ativo e pratica esporte de três a cinco vezes por semana por exemplo ou academia o que quer que seja você multiplicar esse valor por 1.
55 você é muito ativo e pratica exercícios de 5 a 7 dias por semana com intensidade boa você multiplicar esse valor por um ponto 725 se você é muito muito ativo mesmo pratica exercício praticamente duas vezes por dia têm um trabalho braçal um trabalho bastante exaustivo por exemplo se um garçom vivendo o dia inteiro no trabalho e ainda treina pesado você multiplica o seu time b por um ponto nós não vai gastar bem mais calorias um cara sedentário por exemplo obviamente não vou deixar aqui pra vocês essa tabela pra você pintar aqui e utilizar como referência para calcular então você calcula sua taxa metabólica basal e multiplica pelo seu nível de atividade e aí você vai saber quantas calorias você gasta por dia então vou dar um exemplo de dois extremos para você entender melhor esse exemplo do homem de um metro e oitenta 80 quilos 30 anos ele for sedentários ele fazer poucos exercícios por dia ele vai gastar mais ou menos 2136 calorias por dia agora se ele for muito ativo no exemplo que eu dei lado o garçom ele vai gastar 3382 calorias por dia mais ou menos que é bastante mais de mil calorias a mais aí do que o cara que não é tão ativo você vê como atividade física faz diferença agora vou dar um exemplo de uma mulher tá uma mulher e se o exemplo do homem agora é um exemplo de mulher qualquer equação para a mulher a tmb que a taxa metabólica basal é igual a 10 vezes o peso corporal em quilos mais 6. 25 vezes a altura em centímetros menos cinco vezes a idade - 161 porque a mulher tem menos calorias do homem se fosse a mesma altura se fosse tudo igual porque não é igual porque a mulher é menor que o homem a mulher tem um pouco menos de massa muscular que o homem mulher tem um perfil hormonal diferente do homem sabe que o homem consegue comer um pouquinho mais que a mulher é por isso e aí os multiplicadores se aplicam da mesma forma é muito ativo 1. 97 menos ativo 1.
725 enfim assim por diante você vai aplicando os multiplicadores da forma o que eu gosto de fazer o que eu sempre dou essa dica é o seguinte a gente tende a sempre superestimar o quanto a gente gasta os exercícios então por exemplo se eu acho que eu sou muito muito muito ativo eu sempre chuto para menos então x 1. 716 de 1. 9 entendeu isso se mostrou bastante confiável tatuagem sempre superestima o quanto a gente gasta de energia não ser honestos aqui não fica 100% do tempo na academia levantando presente e treinar quem descansa ano um pouco vai tomar água volta treina claro que você tem que tentar dar o máximo mas mesmo assim a gente não consegue fazer aquela coisa absurda de um atleta que vive disso o dia inteiro nada centenas de metros por dia quilômetros às vezes enfim poucas pessoas têm esse nível de atividade então ser realista por isso que eu gosto de chutar um pouquinho pra mim mas se você achou tudo isso muito muito complicado tem uma boa notícia para você essas fórmulas estão em várias calculadoras online então você não precisa fazer conta nenhuma eu que só mostrar pra vocês da onde que surgiu dá pra fazer na mão é bem tranquilo de fazer não é complicado mesmo você faz um tipo menos de um minuto só substituir os valores que você que eu mostrei aqui pela sua idade seu peso altura etc há algumas rodadas até dão o percentual de gordura a ajuda ajuda mas vamos deixar assim por enquanto tá então é o seguinte eu vou mostrar aqui uma calculadora que o jogo bastante confiável que utiliza essa fórmula e que tem todos os parâmetros que eu uso a anos e eu gosto muito dela eu sempre recomendo essa calculadora para muitas pessoas ela é em inglês mas eu não vejo problema nenhum hoje em dia com o google com a tecnologia que a gente tem a gente consegue traduzir tudo na hora e são poucas palavras que a gente precisa ver o importante são os números que essa calculadora vai nos dar contato aqui com a calculadora aberta e algumas pessoas vão falar assim na gabriel tem inglês eu não sei inglês como é que eu posso fazer pra entender o que está escrito aí eu vou ensinar rapidamente aqui pra vocês que quer dizer cada coisa tá primeiro o que você precisa entender só é isso aqui é só essa parte aqui e os números que ele vai tirar depois primeiro você tem que fazer é clicar nesse metric ver os pesos em quilo altura em centímetros metros eo imperial é pés libras etc é coisa de americano né vender é nada mais nada menos que gênero masculino ou feminino se você quiser a traduzir a página portuguesa que com o google mas ele traduz meio errado nele ele traduz o ide que a idade pra era e não é esse o caso então idade peso altura atividade e calcular né calculate bom não tem segredo nenhum idade 30 anos um dar um exemplo lá que a gente deu mais anteriormente 80 quilos altura 1 em 80 ocupa 180 centímetros ea pessoa se exercita modelo obviamente tá então quase todo dia e três a cinco vezes por semana mesmo que ela faça mais exercício a gente sempre tem que pensar um para baixo o meu caso tá eu faço exercício pesado praticamente todo dia se eu não vou na academia eu corro faço card faça alguma coisa então seria isso mas como eu falei pra vocês eu gosto de sempre chutar um pouco para baixo porque a gente sempre superestima o quanto a gente gasta de calorias por dia então exercícios moderados tá então a gente vem aqui calcula e lembra aquele valor que eu dei lá calculando manualmente então tá aqui ó 1780 que elas por dia que a taxa metabólica basal é o que você gasta para não fazer nada se você for sedentário ele já te daqui a 2136 se você faz exercícios leves se você faz exercícios moderados que é o que a gente selecionou a 2759 que você faz exercícios pesados e se você é um atleta de altíssimo rendimento tac o valor 3382 então eu gosto a circular dura porque ela já te dar bastante informação legal aqui tudo descrito bonitinho tudo de uma vez quantas calorias você vai gastar por dia tá e aí você pode alterar que se você quiser mudar aqui em cima quilos a esta parte aqui de baixo você vai rolar aqui para baixo vai olhar aqui a mas aqui tem aqui é os macro de tudo pra cá timbu quem esquece isso aqui tá bom esquece isso aqui beleza ignora por que a gente vai fazer do nosso jeito que é muito melhor assim você descobre com uma calculadora quantas calorias você gasta por dia para manter o peso e aí lembra nas outras aulas que descobriu como que a gente deve fazer um déficit calórico para perder peso ou um superávit calórico para ganhar massa muscular tom basta pega este número aqui e somar os valores que a gente viu então a gente descobriu o nosso exemplo do cara de 80 quilos 1 metro e 80 que faz exercícios moderados ele precisa para manter o peso 2759 calorias por dia lembrando que nas aulas anteriores como ganhar peso de maneira correta a gente descobriu que para você ganhar peso você tem que construir 200 a 400 calorias a mais da sua manutenção por dia para você ganhar consistentemente eso sem ganhar muita gordura minimizando o ganho de gordura e focando no ganho de massa muscular então pra isso você deve consumir 200 a 400 calorias por dia então se você é iniciante você consome mais no caso de esse exemplo aqui foi um iniciante então ele tem consumido 2759 mais 400 que vai dar 3159 calorias por dia e se ele for já avançado ele tem um potencial de crescimento um pouco menor então ele consome cerca de 200 calorias a mais por dia então vai ser um total diário dele 2959 calorias por dia tá então isso é pra ganhar peso agora se ele quiser perder peso perder gordura é a maneira mais segura e correta como a gente aprendeu na aula de como perder gordura né ai que você já vai poder começar a aplicar os conceitos que utilizem as outras aulas mas sabendo quantas calorias por dia você tem que consumir então você pode até assistir novamente com esses dados e anotar e ver certinho não é só para conferir aqui eu vou repassar pra vocês mas só para você entender então a gente descobriu nas horas anteriores como descobrir quantas calorias você precisa consumir a perder peso que é o que é a sua manutenção - cerca de 20% das suas calorias tá então nesse caso ele deveria consumir mais ou menos tirando 20% deste gasto total queria mais ou menos duas mil duzentos e sete calorias por dia é assim que se descobre quantas calorias você tem que consumir por dia tá tão resumindo é assim você calcula seu gasto total diário se você quiser perder peso você reduz 20% dessas calorias se você quiser ganhar peso você aumenta até 400 calorias por dia se você é iniciante tem mais potencial de ganhos até 400 400 calorias se você é mais avançados 200 calorias a mais por dia basicamente isso serve tanto para meninos quanto para meninas e você acabou de descobrir como saber quantas calorias por dia você pode fazer na mão ou pode usar uma calculadora online que a gente vai deixar aqui em baixo e agora os macacos bom eu vou usar aqui dois exemplos um de ganho de massa muscular e 1 de perda de gordura que vai fazer o cálculo juntos aqui para que você possa aplicar aí na sua vida fazer isso na prática com os seus status com o seu com a sua altura com o seu peso com a sua com seu nível de atividade porque isso é individual não vou usar um erro aquele exemplo que a gente vem utilizando do homem de um metro e oitenta e 80 quilos com 30 anos ou que a ganhar peso ou perder peso isso é o objetivo que a gente vai ver aqui é só um exemplo que a gente entender melhor tá com números redondos para ficar fácil de entender a lógica depois que você entende a lógica é muito fácil de aplicar isso e fazer esses cálculos na cabeça mesmo não precisa nem de calculadora precisa de nada você faz tudo da cabeça tá bom vou mostrar pra vocês a gente descobriu que a proteína é muito importante tanto pra ganhar massa muscular quanto perder gordura então vamos lembrar quanto de proteger quem consumir por dia segundo os estudos 2.
3 grama aquilo a 3. 1 grama aquilo taxa de gordura 0. 6 grama aquilo a 1 grama aquilo tá bom que o carboidrato nada mais nada menos é do que o restante das calorias / 4 mas como assim no restante das calorias / 4 então tá com lembra só tacada grama de proteína corresponde a 4 calorias então se a pessoa de 80 quilos consome 2.
5 grama aquilo ela vai estar consumindo 200 gramas de proteína e 200 vezes quatro que são quatro calorias vai dar um total de 800 calorias vindas de proteína certo depois tendo agora agora a gordura são nove calorias cada grama de gordura e se o cara come na média que a gente coloca kids 0. 8 grama aquilo para o peso dele que é 80 oitenta vezes 0. 8 vai dar 64 gramas de gordura 64 gramas vezes 9 que são nove calorias cada grama de gordura 576 calorias e agora o carboidrato a gente sabe que o carboidrato cada grama de carboidrato tem quatro calorias também né então vamos agora para os exemplos o primeiro exemplo é do cara de um metro e oitenta 80 quilos que quer perder peso já calculou lá no natal anterior as calorias para ele perder peso com um déficit de 20 por cento das suas calorias diárias é você então pega quantidade de calorias que ele tem para manter o peso você reduz 20% e isso é mais ou menos o ideal para você perder gordura o mais rápido possível e da maneira mais segura possível então isso deu para um homem de um metro e oitenta 80 quilos 30 anos que faz atividade física de três a cinco vezes por semana bem normal é um cara que treina regularmente eu 2.
