Olá pessoal eu sou Valdir Braga Dr em fisiologia e maratonistas ao canal corrida e performance hoje nós vamos falar sobre treinamento de base Aquela fase importante do ciclo de Treinamento que se inicia ali ó por volta de 346 meses antes de uma prova alvo que pode ser uma maratona uma meia maratona aqueles 10 km fortes não interessa o treino de base ele é muito importante e no vídeo de hoje eu vou falar para vocês porque fazer treino de base tipos de treino de base e algumas variações que são importantes alguns exercícios acessórios que devem acompanhar
essa fase tão importante na vida do Corredor Então vamos lá aqui no canal é sem enrolação vamos falar sobre treino de base O que é o treino de base para que serve treino de base como eu falei para vocês aquele período que inicia é a primeira fase do ciclo de treinamento para lá na frente a coisa ficar mais cabeluda mais forte mais intensa então no treino de base o objetivo principal é construir uma base aeróbia é aumentar a minha resistência é aumentar o número de mitocôndrias é me fazer correr mais rápido por mais tempo então
para isso que serve a base aeróbia antigamente alguns técnicos antigos com a cabeça pequena ou ultrapassados pensavam que treinar mento de base era um treinamento onde você só treinava leve você ficava treinando leve a sua vida toda até entrar os chamados workouts o chamado os treinos de qualidade lá na frente mas não hoje em dia isso já mudou muito e a gente insere uma série de elementos importantes também durante o treino de base eu vou falar para vocês então a primeira coisa que vocês devem entender é que treino de base não é treino para treinar
somente leve tem que inserir variações no treinamento porque a gente tem que estimular nossas capacidades fisiológicas com base nisso com isso na cabeça a gente já vai para a primeira regra do treino de base o primeiro princípio que é o princípio do volume durante esse período de base eu vou trabalhar um aumento consciente de volume então eu tenho que aumentar o meu volume semanal e aumentar principalmente os volumes que eu faço durante os meus longões aqueles treinos onde eu vou correr no mesmo ritmo por um longo período de tempo essa é a chave inicial para
aumentar a minha capacidade aeróbia é isso eu sei que vocês vão gostar do vídeo de hoje o vídeo vai ser bem bacana tem muita coisa legal aqui então já deixa o like no vídeo se inscreve no canal resolve a parada para a gente continuar Tá bom então eu já sei eu tenho que aumentar o meu volume de treino semanal e aumentar o meu longão que mais que eu vou fazer durante esse período de base durante esse período de base eu vou fazer dois tipos de treinos de qualidade e esses treinos serão inseridos uma vez por
semana uma semana eu posso fazer um tipo na outra semana eu faço Mas uma vez por semana tem que ter um treino de qualidade e esse trem de qualidade ele pode ser um progressivo aquele que eu inicio leve e vou aumentando a velocidade Lembrando que eu não preciso entrar em zona de vo2 máximo não preciso entrar muito menos em zona anaeróbia então eu chego até a Limiar de lactato um pouquinho mais forte e paro e são os treinos progressivos e também eu posso inserir na outra semana os temporans os treinos de Limiar de lactato aqueles
treinos em ritmo moderado contínuo Tá certo blocos ali de 10 15 até 20 minutos então eu vou fazer esses dois treinos de qualidade eu posso fazer treino progressivo onde eu vou aumentando a cada quilômetro o ritmo até eu chegar ali no ritmo delinear de lá que tá todo passado um pouquinho mas sem chegar no ritmo de vo2 máximo ou eu posso fazer os Temple runs Ok então esses são os treinos de qualidade que eu vou fazer durante o meu treinamento de base como eu falei para vocês então a gente não vai chegar de maneira nenhuma
e fazer treino de vo2 então durante o período de base não tem treino de tiro de 400 metros de 800 metros de 1.200 metros pelo menos não num ritmo para trabalhar vo2 máximo ou para chegar até a incapacidade anaeróbia eu só vou trabalhar até Limiar de lactado o segundo aspecto importante a ser trabalhado no treinamento de base nessa fase de Base aeróbia é trabalhar a nossa conexão neuromuscular é ensinar o nosso cérebro a controlar a nossa musculatura isso vai ter reflexos no que Na Minha Velocidade na minha biomecânica Então eu tenho que ter essa conexão
sistema nervoso musculatura muito bem afiada como é que eu vou fazer isso Professor eu também vou inserir dois tipos de atividades durante os meus treinos leves Principalmente no final dos treinos leves Então a primeira delas podem ser os Straits Eu já falei para você sobre aqui no canal onde eu faço as chamadas retinhas né são aqueles tiros curtos de 100 metros eu posso começar com cinco tiros e eu vou evoluindo ao longo das semanas até chegar 10 tiros de 100 metros e aí eu corro esses tiros muito fortes mas são treinos curtos isso vai afiar
minha junção neuromuscular vai me fazer correr bem com aquela passada larga e vai manter isso ao longo de todo o treino de base outro tipo de treino também para poder melhorar minha biomecânica para manter afiar essa conexão neuromuscular são os tiros em ladeiras também tira os curtos procura uma ladeira bem inclinada E aí o que é que vocês vão fazer nessa Ladeira inclinada vocês vão correr durante cinco a 10 segundos e volta caminhando Ou trocando ali por dois minutos fazer também de 5 a 10 tiros nessa Ladeira inclinada então é 5 a 10 segundos correndo
no seu máximo nada mais do que isso volta ganhando recupera por dois minutos para frequência cardíaca baixar legal e fazer o novo time então nós falamos da importância do treino de volume da importância de inserir treinos de qualidade treinos progressivos e temporã Falamos também dos strides e dos tiros em Ladeira para poder manter essa conexão neuromuscular melhorar sua biomecânica agora nós vamos falar sobre o treinamento acessório que é o treino de força tem que aproveitar esse período de base onde você não está muito fadigado para caprichar no treino de força na academia ou fazer o
treino de força em casa utilizar altas cargas nesse período e poucas repetições de 4 a 8 repetições e fazer esse treino entre duas e três vezes por semana então aproveitem para ficar forte para fortalecer a sua estrutura corporal para Que ela possa aguentar a carga maior de treino que vem pela frente nas outras fases do ciclo de Treinamento então façam esses treinos trabalham bastante também com o peso do corpo aqueles exercícios laterais para poder corrigir e eventuais desequilíbrios e não esqueçam de fortalecer o Core o Core é super importante para o corredor Quando você vê
um corredor ali no final de uma meia maratona de uma maratona correndo já todo Morgado é porque o seu Core está fraco então o corredor com Core forte corre de maneira ereta corre uma biomecânica bonita de se ver ao longo de toda a prova trabalha um código de vocês também Lembrando que esse fortalecimento não vai ser feito de duas a três vezes por semana lembrando pessoal que esse treino de base ele tem que ser muito bem planejado pelo treinador de vocês alinhado com os objetivos com as datas para que tudo dê certo se tem dificuldade
com isso você tá procurando um treinador a equipe do canal corrida e performance na figura da professora Ramalho a nossa responsável técnica vai ajudar vocês entre em contato WhatsApp aqui embaixo tá bom então Capricha nesse treino de base faça um bom fundamento um bom alicerce isso vai garantir sucesso na temporada de vocês agora deixa para mim nos comentários eu quero saber eu quero muito saber faz um treino de estão fazendo treino de base fala para mim deixa aqui ó eu vou responder a cada um dos comentários tá bom Espero que tenham gostado fiquem com Deus
aguardo vocês com todo carinho do mundo no nosso próximo vídeo
