Эй, бросьте то, чем вы сейчас занимаетесь, потому что то, чем я собираюсь с вами поделиться, может стать самыми важными четырьмя минутами информации о здоровье, которые вы услышите в этом году. И я говорю это не для того, чтобы сгущать краски, а потому, что большинство врачей, включая многих онкологов, до сих пор не рассказывают об этом своим пациентам старше 50 лет. Не потому, что они не знают, а потому, что это не продаётся во флаконе с таблетками.
Я доктор Уильям Ли, сосудистый биолог, исследователь рака и писатель. И я потратил более 25 лет на изучение того, что на самом деле предотвращает рак на клеточном уровне. И то, что я обнаружил, подтверждённая эпохальным исследованием Гарвардской школы общественного здравоохранения имени ТХ Чана 2022 года, в ходе которого в течение 28 лет велось наблюдение за более чем 116.
000 взрослых, заключается в том, что одна конкретная категория ежедневных привычек снижает общий риск развития рака на целых 61%. У взрослых старше 50 лет. 61% это не пищевая добавка, это не химиотерапия, это образ жизни.
И сегодня я собираюсь разобрать пять самых мощных компонентов в этой привычке от просто полезных до абсолютно преображающих, чтобы к концу этого видео вы точно знали, что начать делать завтра утром. Сейчас я хочу вас немного заинтриговать, потому что пункт номер один в этом списке - это то, что 90% людей старше 60 лет делают совершенно неправильно. И наука предполагает, что исправление только этого момента может снизить риск развития рака почти вдвое.
Так что не забегайте вперёд, досмотрите это до конца, потому что порядок имеет значение. Каждая привычка опирается на предыдущую. Но прежде чем мы погрузимся в тему, я хочу спросить вас кое- о чём лично.
Оставьте комментарий ниже, указав свой возраст, и ответьте, садился ли когда-нибудь с вами врач, чтобы поговорить о профилактике рака, а не только о его раннем выявлении. Я читаю каждый комментарий на этом канале, и ваши ответы действительно определяют то, о чём я расскажу в следующий раз. Поэтому, пожалуйста, потратьте 10 секунд и поделитесь.
А теперь давайте приступим, начиная с номера пять. Номер пять - это то, что почти все отвергают как слишком простое, чтобы воспринимать всерьёз. И это пренебрежение может стоить людям жизни.
Я говорю о гидра холодной водой. В частности, о том, чтобы выпивать от 16ти до 20 унций холодной или комнатной температуры фильтрованной воды первым делом с утра до кофе, до еды, до того, как вы посмотрите в свой телефон. Прежде чем вы закатите глаза, выслушайте меня, потому что механизм, стоящий за этим, увлекателен и глубоко связан с биологией старения.
После 55 лет снижается так называемая интерацептивная чувствительность к жажде. Это просто медицинский способ сказать, что ваш мозг хуже справляется с задачей сообщать вам, когда вы хотите пить. Исследование университета Барселоны 2019 года показало, что взрослые старше 60 лет хронически функционируют при уровне клеточной гидратации на 8-12% ниже оптимального, даже не испытывая жажды.
Почему это важно для рака? Потому что ваша лимфатическая система, представьте её как внутренний мусоровоз организма, собирающий клеточные отходы и повреждённые фрагменты ДНК, работает почти исключительно на воде. Когда вы обезвожены, этот мусоровоз замедляется, повреждённые клетки накапливаются, воспаление усиливается, а хроническое велотекущее воспаление в настоящее время считается одним из основных факторов, провоцирующих возникновение рака, в частности рака толстой кишки, мочевого пузыря и почек.
Гарвардское исследование здоровья медсестёр показало, что у женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два или меньше. Это поразительно для того, что ничего не стоит. В частности, для остареющего организма гидратация также поддерживает то, что исследователи называют аутофагией, процесс самоочищения ваших клеток.
Думайте об аутофагии как об инспекторе по контролю качества внутри каждой клетки, который разрушает повреждённые компоненты до того, как они смогут мутировать. После 65 лет эффективность аутофагии падает примерно на 30%, но было доказано, что правильная гидратация частично восстанавливает эту функцию. Вот как делать это правильно.
Держите стакан фильтрованной воды объёмом 20 унций на прикроватной тумбочке. В тот момент, когда ваши ноги коснутся пола, выпейте её всю до того, как сделаете что-либо ещё. Добавьте немного свежевыжатого лимона, если хотите, потому что де-лимонён в лимонной кожуре обладает собственными противоопухолевыми свойствами, которых мы коснёмся позже.
И вот ваш совет по синергии для этого пункта. Совместите утреннюю гидратацию с 10 минутами лёгких движений, даже если это просто ходьба по дому, потому что движение стимулирует лимфоток и усиливает эффект клеточного очищения до 40%, согласно исследованиям Каролинского института в Швеции. Итак, это номер пять, и это основа.
Но то, что вы добавите к этому за завтраком, может оказаться ещё более мощным. Давайте поговорим о номере четыре. Номер четыре - это пища, которую тысячелетиями ели самые долгоживущие народы мира, которую десятилетиями отвергала западная медицина и которая сейчас является предметом более 1.
200 рецензируемых исследований по профилактике рака. Я говорю о ферментированных продуктах, в частности о продуктах естественного ображения, таких как простой йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста и мисо. В 2021 году новаторское исследование медицинской школы Стэнфордского университета, опубликованное в журнале СЛ, показало, что у взрослых, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки и ферментированных продуктов, резко увеличилось разнообразие микробиома и заметно снизилось количество девятнадцати специфических воспалительных белков, некоторые из которых напрямую связаны с прогрессированием рака.
Но вот что делает это особенно важным для людей старше 50 лет. После 60 лет повышается так называемая проницаемость кишечника. Слизистая оболочка вашего кишечника буквально становится более пористой.
Это состояние иногда называют дырявым кишечником. Это позволяет бактериальным токсинам, называемым липополисахаридами, проникать в кровоток, вызывая системное воспаление, которое может действовать как удобрение для предраковых клеток. У меня была пациентка Маргарет, 67 лет из Эшвела, Северная Каролина, которая пришла ко мне с хронически повышенными маркерами воспаления, усталостью и сильной семейной историей колоректального рака.
Её диета на самом деле была довольно здоровой во многих отношениях, но в ней было ноль ферментированных продуктов. Мы добавили две порции в день: утренний кефир и небольшой гарнир из квашенной капусты на обед. В течение 90 дней уровень её SRB - это с-реактивный белок, ключевой маркер воспаления, упал на 38%.
Её гастроэнтеролог был поражён. Она сказала мне, что впервые за много лет снова почувствовала себя собой. Этот механизм работает через так называемые короткопочечные жирные кислоты, в частности бутират, который вырабатывается, когда полезные кишечные бактерии ферментируют клетчатку.
Бутират буквально даёт сигнал предраковым клеткам в толстой кишке к апоптозу. Это означает, что он приказывает им умереть до того, как они смогут причинить вред. Думаете об утирате как об охраннике, которые тихо выводят нарушителей спокойствия до того, как будет нанесён какой-либо ущерб.
Стремитесь к одной-двум порциям продуктов естественного брожения в день, не пастеризованных, потому что процесс нагревания убивает живые культуры, которые вам нужны. Ищите на этикетке надпись Живые и активные культуры. И ваш совет по синергии здесь - сочетать ферментированные продукты с пищей, богатые пребиотиками, такой как чеснок, лук парей или слегка недозрелые бананы, потому что прибиотики питают полезные бактерии, которые привносят ферментированные продукты, что значительно усиливает эффект.
Номер четыре - это мощно, но номер три - это то, где наука становится поистине экстраординарной. И если вы находите это полезным, сейчас самое время нажать кнопку подписки и поставить лайк этому видео. Я выпускаю научно обоснованный контент о здоровье для людей старше 50 лет каждую неделю.
И ваша поддержка - это то, что делает это возможным. А теперь номер три. Номер три - это то, о чём вы почти наверняка слышали, но я обещаю, что вы не слышали, чтобы это объясняли таким образом.
И вы почти наверняка не делаете это так, чтобы это действительно запускало профилактические эффекты против рака. [музыка] Я говорю о ежедневных прогулках, но не о любых прогулках. Я говорю о том, что исследователи теперь называют метаболической ходьбой.
И разница между обычной прогулкой и метаболической ходьбой может буквально означать разницу между питанием рака и его истощением. Вот наука. Ваш организм работает на двух основных топливных системах: глюкозе и кислороде.
Раковые клетки из-за особенностей их метаболизма, впервые описанной биохимиком Оттабургом в 1931 году и теперь подтверждённой сотнями последующих исследований. почти исключительно зависят от глюкозы. На самом деле они довольно плохо используют кислород для получения энергии.
Это означает, что когда вы занимаетесь продолжительной физической активностью умеренной интенсивности, такой, которая повышает частоту сердечных сокращений до 55-70% от вашего максимума, вы делаете две замечательные вещи одновременно. Вы истощаете циркулирующую глюкозу, лишая раковой клетки их предпочтительного топлива, и вы наполняете свои ткани, насыщенные кислородом кровью, создавая среду, которая активна враждебна выживанию раковых клеток. Метаанализ американского онкологического общества 2020 года рассмотрел данные 1.
400. 000 взрослых и обнаружил, что регулярная умеренная физическая активность была связана со снижением риска рака толстой кишки на 42%. снижением риска рака молочной железы на 38% и снижением риска рака лёгких на 27% даже у некурящих.
Это экстраординарные цифры для того, что не требует рецепта. Но именно здесь биология старения становится критически важной. После 65 лет ваши митохондрии, крошечные генераторы энергии внутри ваших клеток, снижают как своё количество, так и эффективность на целых 35%.
Митохондриальная дисфункция в настоящее время считается ключевым фактором как старения, так и прогрессирования рака. Продолжительная умеренная ходьба одно из немногих вмешательств, доказавших свою способность стимулировать митохондриальный биогенез, что означает, что она буквально даёт сигнал вашему организму создавать новые здоровые митохондрии. Думаете об этом как об установке нового парка электрогенераторов в каждой клетке.
Метаболическая ходьба означает от 30 до 45 минут непрерывной ходьбы в таком темпе. при котором вы всё ещё можете поддерживать разговор, но вам было бы немного трудно петь. Это должно происходить, по крайней мере, 5 дней в неделю и, в идеале, утром до вашего первого полноценного приёма пищи, потому что движение на тощак значительно усиливает эффект истощения глюкозы.
Я хочу рассказать вам о Роберте, 72 лет из Портленда, штат Орегон, учителя на пенсии, который пришёл ко мне 3 года назад после подозрения на рак предракового полипа, удалённого во время плановой колоноскопии. Он был в ужасе, он вообще не занимался спортом. Мы начали с ним протокол утренней ходьбы 35 минут 5 дней в неделю.
Мы сочетали это с изменениями в диете. На его контрольной колоноскопии через 2 года ничего, чисто. Его онколог особо отметил резко улучшившиеся маркеры воспаления и назвал его выздоровление исключительным.
Роберт сказал мне, что ходьба ощущалась как форма лекарства. Он был прав. Так оно и есть в буквальном смысле.
Для симнергии совместите утреннюю прогулку с утренней гидратацией из привычки номер пять. И, если возможно, гуляйте там, где есть естественное освещение. Потому что воздействие утреннего солнечного света регулирует ваш циркадный ритм, который, в свою очередь, управляет иммунным надзором, системой обнаружения рака в вашем организме.
Эта комбинация гораздо мощнее, чем каждый элемент по отдельности. Номер три замечателен, но следующие два - это то, где вещи становятся по-настоящему революционными. Номер два включает в себя то, что вы едите, и то, как это борется с раком после 50 лет, не похоже ни на что другое в литературе по нутрициологии.
Итак, поехали. Номер два - это соединение, а точнее семейство соединений, содержащихся в очень специфической категории овощей, и исследование их механизма борьбы с раком у взрослых старше 50 лет - это одни из самых убедительных научных данных, с которыми я сталкивался за 25 лет исследований. Я говорю о сульфарофане, мощном биоактивном соединении, содержащемся в крестоцветных овощах, брокколе, брюссельской капусте, цветной капусте, белокочанной капусте и в наибольшей концентрации в проростках брокколи.
Вот почему это имеет такое глубокое значение для биологии старения. В 2018 году исследователи из университета Джонса Хопкинса, где была проведена большая часть фундаментальных исследований сульфарафана, опубликовали результаты, показывающие, что сульфарофан активирует главный генетический переключатель под названием NRF2. Думаете о NRF2 как о начальнике службы безопасности вашей ДНК.
При активации он запускает более 200 защитных генов одновременно, генов, участвующих в детоксикации, антиоксидантной защите и, что критически важно, в восстановлении повреждённой ДНК до того, как она сможет мутировать враг. И вот трагедия, связанная со старением, которое делает это таким срочным. Активность NРФ-2 снижается примерно на 40% в возрасте от 50 до 70 лет.
Ваша система восстановления ДНК тихо отключается. Сульфарофан по сути снова её пробуждает. Эпохальное исследование Илинойского университета показало, что регулярное потребление продуктов богатых с ульфорофаном было связано со снижением риска рака мочевого пузыря на 52%, снижением заболеваемости раком предстательной железы на 41% и значительным снижением маркеров рака молочной железы и лёгких.
И, пожалуй, самое примечательное исследование комплексного онкологического центра Розук показало, что Сольфарафан фактически нацеливается на раковые стволовые клетки. Те самые опасные клетки, которые традиционная химиотерапия часто не может уничтожить и которые ответственны за рецидив рака. Думаете о раковых стволовых клетках как о генералах армии.
Вы можете уничтожить солдат, но если генералы выживут, они восстановят армию. Сульфорафан охотится за генералами. Теперь вот деталь приготовления, которую большинство людей делают совершенно неправильно.
Сульфарофан на самом деле не присутствует в брокколи в своей активной форме. Он создаётся в результате химической реакции, когда вы жуёте или режете овощ, активируя фермент под названием мирозиназа. Но вот в чём критическая проблема.
Нагревание выше 140° по фаренгейту разрушает мирозиназу, а это означает, что полностью приготовленное брокколи доставляет очень мало активного сульфарофана. Оптимальный метод приготовления - нарезать или слегка раздавить брокколи или проростки и дать им постоять 40 минут перед употреблением или лёгкой обработкой парам. Это позволяет реакции мирозиназы завершиться.
Затем готовьте на пару не более 3-4 минут. Сырые проростки брокколи не требуют приготовления и доставляют в 50 раз больше сульфарофана на грамм, чем зрелые соцветия брокколи. Стремитесь к половине чашки сырых проростков брокколи в день или одной полной чашке слегка приготовленной брокколи.
Ваш совет по синергии здесь имеет решающее значение. Сочетайте крестоцветные овощи с небольшим количеством сырого порошка семян горчицы или сырого редиса. Оба они независимо богаты активной мирозиназой, и добавление их к приготовленным крестоцветным овощам эффективно восстанавливает активность фермента, которую разрушила готовка, увеличивая биодоступность сульфарофана до четырёх раз.
Согласно исследованиям Института пищевых исследований в Нордже. Это номер два, и он мощный. Но то, что я собираюсь рассказать вам о номере один, самой действенной ежедневной привычки для профилактики рака после 50 лет - это то, к чему исследования тихо шли и до чего большинство разговоров о профилактическом здоровье никогда не доходят.
Это именно оно. Номер один. Номер один - это сон.
Но не просто сон, а конкретно то, что исследователи теперь называют онкологической архитектурой сна, что означает специфическое качество и время сна, которое активирует самую мощную противораковую систему вашего организма. И данные о том, что происходит с риском развития рака, когда эта система нарушается, откровенно говоря, пугают. Вот механизм.
Во время глубокого медленно-волнового снать и четвёртой стадиях ваш мозг активирует лимфатическую систему. Это недавно открытая сеть очистки от отходов, впервые описанная исследователями из Рочестерского университета в 2013 году, которая используют спинно-мозговую жидкость, чтобы буквально вымывать токсичные белки и клеточный мусор из вашего мозга и нервной системы. Думайте об этом как о цикле мойки под высоким давлением, который работает только ночью, когда фабрика закрыта.
Но связь с раком идёт гораздо глубже, чем здоровье мозга. Во время тех же фаз глубокого сна ваш организм врабатывает самые высокие концентрации мелатонина не просто гормона сна, а одного из самых мощных эндогенных антиоксидантов, известных науке. Всесторонний обзор, опубликованный в журнале Canнer Resarch в 2021 году, показал, что мелатонин напрямую подавляет андиогенез опухоли.
Это означает, что он блокирует создание раком новых кровеносных сосудов, необходимых ему для роста. Он также стимулирует естественные клетки и киллеры. солдат передовой линией вашей иммунной системы, чья конкретная задача - выявлять и уничтожать раковые клетки до того, как они закрепятся.
И вот разрушительная статистика старения. Выработка мелатонина снижается на целых 70% в возрасте от 40 до 70 лет. Большинство людей, старше 65 лет, вырабатывает почти ничтожное его количество во время сна.
Ваш самый мощный внутренний противораковый механизм работает на малую долю своей мощности. Исследование Международного агентства по изучению рака 2019 года классифицировало работу в ночную смену, которая хронически нарушает архитектуру сна, как вероятный канцероген для человека. Не фактор риска, а канцероген.
Та же категория, что и некоторые пестициды и промышленные химикаты. Вот насколько серьёзен нарушенный сон для риска развития рака. У меня была пациентка Элеонора семидеся года из Скотцсдейла, штат Аризона.
Медсестра на пенсии, которая спала всего от 5 до 6 часов за ночь и часто просыпалась, её иммунная панель показала сильно подавленную активность естественных клеток-киллеров. Ну и вместе работали над тем, что я называю протоколом перекалибровки сна. Постоянное время отхода ко сну в 10:00 вечера.
Полная темнота. Температура в комнате снижена до 67°. Все экраны выключены за 90 минут до сна и небольшая доза терпкого вишнёвого сока в 8:00 вечера из-за его природных предшественников мелатонина.
В течение 6 недель продолжительность её сна стабильно достигла 7,5 часов. На её контрольном осмотре через 3 месяца количество естественных клеток-киллеров увеличилось на 47%. Её команда онкологов была поражена.
Она сказала мне, что не спала так хорошо со своих сороковых годов. Исследования ясны. Взрослые и старше 60 лет, которые стабильно спят от 7 до 8,5 часов за ночь в надлежащих тёмных прохладных условиях, имеет уровень смертности от рака на 48% ниже, чем те, кто спит менее 6 часов.
Согласно двадцатилетнему когортному исследованию Калифорнийского университета в Сан-Диего, это не второстепенная переменная, это главный переключатель. Чтобы оптимизировать свой сон для защиты от рака, делайте эти вещи без обсуждений. Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения.
Даже по выходным ваш циркадный ритм не берёт выходных. Сделайте свою комнату полностью тёмной. Даже небольшое количество света подавляет выработку мелатонина.
Охладите свою комнату до температуры от 65 до 68° по фаренгейту и избегайте приёма пищи в течение 3 часов до сна, потому что пищеварение конкурирует с работой по восстановлению клеток, которые ваш организм должен отдавать приоритет в ночное время. Ваш совет по синергии для сна. Совместите оптимизацию сна ежедневным утренним воздействием солнечного света из привычки номер три, потому что утренний свет закрепляет ваш циркадный ритм и напрямую увеличивает вечернюю выработку мелатонина.
Эти две привычки, работая вместе, создают биологическую среду, в которой раку трудно закрепиться. Ссылки на все исследования, упомянутые в этом видео, приведены в описании ниже. Я призываю вас прочитать их, поделиться ими со своим врачом и задать вопросы, на которые во время ваших приёмов часто не остаётся времени.
Вот что я хочу, чтобы вы услышали в завершение. Вы не слишком стары для профилактики. У науки нет возрастных ограничений.
Независимо от того, 55 вам или 85, было ли у вас подозрение на рак или вы никогда об этом не задумывались, ваш организм сохраняет поразительную способность к исцелению, защите и регенерации, когда вы даёте ему то, что ему нужно. Эти пять привычек: утренняя гидратация, ежедневные ферментированные продукты, метаболическая ходьба, богатые сольфарофаном крестоцветные овощи и восстанавливающий сон не являются экзотическими протоколами. Это условия, в которых ваша биология была создана для процветания.
Они почти ничего не стоят, они не требуют рецепта, и каждое божье утро вы получаете новую возможность начать. Ваша независимость, качество вашей жизни, ваша способность быть рядом с людьми, которых вы любите. Это стоит 30 минут ходьбы, стакана воды и режима сна.
Не позволяйте никому говорить вам, что уже слишком поздно. Исследования говорят об обратном, и я тоже. Если это видео помогло вам, пожалуйста, подпишитесь на этот канал и поделитесь им с теми, кто вам дорог.
Каждую неделю мы так глубоко погружаемся в науку о здоровом старении, и ваша поддержка делает эту работу возможной. А теперь я хочу услышать от вас. С какой из этих пяти привычек вы начнёте в первую очередь и что было вашим самым большим препятствием для хорошего сна?
Оставьте свой ответ.
