Isso aqui é direto tá? Pego um aluno novo, tem uma anamnese, nessa anamnese ele vai colocar alguns dados que eu preciso para estruturar o treinamento dele, e lá eu pergunto pra ele o objetivo. E aí no objetivo dele, ele coloca assim: "Não quero hipertrofia, quero definição muscular.
" E ai a pergunta de vocês é: Qual o melhor treino pra definição muscular? Então eu vou nesse vídeo, destrinchar tudo sobre definição muscular. Convocações, se você puder clicar no gostei e se increver no canal, isso vai te ajudar muito na definição do sucesso dessa comunidade.
A definição muscular, é você conseguir ver os músculos de uma pessoa. "Ah não me diga! " Não, espera pessoal eu preciso explicar direitinho.
Como que eu faço para ver os músculos de uma pessoa? Eu tenho que ter músculo. "Todo mundo tem músculo Leandro Twin.
" Beleza, então eu tenho que ter músculo com um pouquinho de volume, pra ter o que mostrar. Mas não adianta eu carregar muita massa muscular e ter gordura na frente pra atrapalhar. Então eu preciso ter o que mostrar e não ter nada o que esconder.
Nesse sentido, você começa a entender que você precisa, agora sim em termo mais dentro do que a gente está estudando aqui. Então eu preciso de hipertrofia muscular e lipólise, queima de gordura corporal. Como eu vou fazer hipertrofia muscular?
Com o treinamento de hipertrofia muscular. Então se você faz, sei lá 20 movimentos até a falha, isso vai gerar algum grauzinho de hipertrofia, 20 repetições. Mas muito menor, de que 10 movimentos até a falha, os dois até a falha.
Quando eu trabalho então 20 movimentos o que que eu tô trabalhando? Resistência muscular localizada, RML. Então se você trabalhar com altas repetições, você vai fazer um treino mais metabólico, mas não é um treino para AVM (Aumento de Volume Muscular) em níveis consideráveis.
Então esqueça isso de 4 de 20, 3 de 30, porque eu estou sentindo o músculo queimar. Pessoal, o músculo queimar nada mais é, que a quebra da glicose sem a presença do oxigênio, o que vai gerar para gente ácido lático. Ácido lático é ácido então queima.
É só isso. Não é porque ta queimando gordura, não tem nada a ver. "Beleza então tenho que treinar para hipertrofia muscular?
" Exatamente. Então qual que é o melhor treino para a definição muscular? É um treinamento básico de hipertrofia muscular.
Então posso treinar cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana, é um excelente número. Vou trabalhar mais ou menos, 12 séries pros grandes 8 pros pequenos, quando eu treino duas vezes por semana cada grupo muscular. 16 séries pros grandes, 12 pros pequenos quando eu treino uma vez por semana cada grupo muscular.
A literatura e a experiência prática de qualquer treinador, atleta, mostra claramente que o fator mais importante é ir até a falha então vai até a falha. Faz o movimento cadenciado corretamente. Quando o pessoal fala cadenciado.
Isso aqui é cadenciado, rápido não é? A cadência é a velocidade. Então faz o movimento cadenciado adequado de hipertrofia, 1 segundo na concêntrica, 2, 3 segundos na excêntrica, é excelente pra hipertrofia.
Coloca um poquinho de técnica avançada. Veja os músculos que você tem mais fraco, treina eles mais. Na hora de escolher um treinamento de peito, vê se falta superior, inferior, escolhe certinho um treinamento de hipertrofia muscular.
Quando a gente faz uma fase de definição corporal, um cutting, a gente reduz as calorias da dieta. Algumas coisas no treino, podem mudar, porque eu tenho menos oferta de nutrientes, mas eu continuo querendo hipertrofia concorda comigo? "Não Leandro Twin, mas eu quero só manter.
" Isso mas se ganhar também tá bom não tá? E se não ganhar, como eu vou fazer para manter? Dando um estímulo para segurar a massa muscular.
Qual que é esse estímulo? Hipertrofia muscular. Então hipertrofia muscular pra quem é fisiculturista.
"Eu não sou fisiculturista. " Não, você é. Se você treina pensando em mudar o seu corpo, em corte, em volume, você é fisiculturista.
Você não sobe no palco, mas não tem nada a ver uma coisa com a outra. Tem muita gente que é jogardor de futebol sem competir em nenhum campeonato, joga uma peladinha com seus amigos, mas é um jogador de futebol, não é efetivamente? Ele não vai ali e joga um futebolzinho no final de semana?
Então ele é um jogador de futebol, não é profissional nem nada, então você também é um fisiculturista. E o fisiculturista ele quer hipertrofia o ano inteiro, o ano inteiro ele quer ganhar, é que as vezes a dieta pra perder gordura não vai permitir que ele ganhe, mas ele não quer exatamente deixar de ganhar. É porque quando ele vai buscar o nosso segundo plano, que é a lipólise, a queima de gordura, ele vai reduzir as calorias da dieta dele, ele vai fazer uma dieta cutting, neste momento compromete-se o ganho de massa muscular, em troca da perda de gordura corporal.
Mas como ele já tem uma boa quantidade de massa muscular que ele já explorou, quando você vai fazer a dieta cutting, você começa a tirar gordura e fazendo bem feito aqui continuando treinando para hipertrofia muscular, você vai manter toda sua massa muscular, vai tirar gordura e aí você vai ter a definição muscular. Então o melhor treino pra definição muscular quando eu falo só do treino, é hipertrofia o ano inteiro. Claro, treinos de RML, força máxima dentro de uma perioditização voltada para hipertrofia, é bem-vinda.
Eu já falei de periodização aqui no canal, da importância dos treinos de força e da importância dos treinos de resistência muscular localizada. Mas se você não enteder essa base não adianta você querer, "ó periodização. " Mas você sabe montar um treino?
Você entendeu como é que você chega em um objetivo? Periodização, isso ai é sexto, sétimo, oitavo semestre de uma faculdade. Primeiro a gente entende a base, o conceito.
Então melhor treino de definição muscular é o de hipertrofia o ano inteiro. Seguido de alguns períodos entre, dedicados ao ganho de massa em termos nutricionais, então superávit calorico, ingestão de proteína alta, comendo bem e tal, menos exercícios aeróbicos, seguido de uma outra fase para limpar essa gordura, que é uma fase de, treino de hipertrofia, só que agora eu vou colocar mais aeróbicos e eu vou colocar agora um saldo calórico negativo para poder justamente limpar e chegar no meu objetivo de definição muscular. Às vezes esse processo, vai levar alguns processinhos.
Então você vai ter que fazer um bulking, um cutting, não ficou legal, Um bulking, um cutting, não ficou legal. "Leandro Twin, mas quando eu começo o bulking e quando eu começo o cutting? " Pessoal olha só o seguinte, por que que não é interessante eu fazer um bulking muito acima de 20% de gordura corporal?
Porque quando eu faço o bulking e eu fico muito gordo, o adipócito, a célula de gordura, funciona como uma glândula endócrina. "Endócrina tem a ver com hormônio? " Isso.
E o que que ela faz? Ela solta hormônios, entre um desses hormônios, o estradiol, que é um hormônio feminino que tem uma tendência a fazer você reter líquido, acumular gordura e abaixa a sua testosterona, dificultanto o ganha de massa muscular. Então você não pode fazer um bulking muito gordo, que você fique muito gordo.
Então quando bater mais ou menos uns 20%, você vai fazer um cutting para dar uma limpada. "Mas Leandro Twin, eu não tô no tamanho que eu queria ainda. " Então só da uma limpada, limpou, você vem e volta pro seu bulking de novo, só que agora com sua parte hormonal funcionando muito bem, aí você ganha de novo e limpa.
Até o momento que você fala: "É esse tamanho que eu quero", vou começar a limpar, limpar e agora eu posso levar o cutting até quando eu quiser, e finalizar o seu processo. Obviamente nós temos algumas peculiaridades, quando inciar o bulking e o cutting para que o adipócito como funciona uma glândula endócrina não te prejudicar. E é isso que eu falei nesse vídeo.
Esse vídeo aqui, não é propaganda não pode ver que eu nunca falei disso no final de nenhum vídeo. É um dos vídeos mais importantes do canal para a vida de um fisiculturista, se não entender isso não adianta, para você ter sucesso você vai demorar dez vezes mais tempo. Então veja esse vídeo.
Quando iniciar o bulking e o cutting.
