AULA 10 PARTE 7 HIPERTROFIA FEMININO

bom agora a gente tá aqui com um treinamento feminino certo de cinco vezes por semana e aqui a gente tem bastante coisa para falar assim como a gente teve do outro também porque muda bastante em relação né ao treinamento de adaptação então aqui é um treinamento de intermediário avançado certo não super avançada e aqui vamos dar uma olhada no treino a que começa com e glúteos então eu agrupe esses dois mas eu poderia separar coxa de glúteo sim tá tem ass um grande problema Nisso porque tem gente que diz que tem que separar tem gente

que diz que não tem que separar na verdade os dois são válidos tudo depende de um contexto só que aqui se vocês repararem nós temos uma diferença muito grande em relação ao treino masculino que os membros inferiores eles se repetem duas vezes na semana enquanto superiores vez por semana quando você fala do treinamento de homem treinamento masculino ele treina cada agrupamento muscular uma vez por semana e aqui isso explica porque as mulheres querem mais hipertrofia dos membros inferiores do que dos superiores e os homens também querem mais do Superior do que do inferior mas eles

precisam de um de um trabalho mais completo mas a mulher realmente ela tem um foco maior nos membros inferiores então coxas e glúteos tá aqui no treino a na segunda-feira e tá no treino D também só só que aqui eu inverti eu coloquei glúteos e Coxa por que que eu fiz isso porque já que a gente vai trabalhar duas vezes por semana eu posso colocar e invertido para ter um dia um foco maior em coxa e outro dia foco maior em glúteo é obrigatório fazer isso não de repente a mulher ela precisa de mais trabalho

de glúteo então ela vai fazer glúteo em primeiro nos dois treinos mas aqui eu fiz essa inversão E aí você vai ver que panturrilha tá aqui no treino b e também está no treino e Ok então a gente tem coxas glúteos e panturrilha feito duas vezes por semana abdômen também mas isso é igual do homem e o restante ó peitoral tríceps Aqui nós temos Deide trapézio e antebraço no treino C E no treino e nós temos dorsais e bíceps esses estão uma vez por semana e aí nós vamos dar mais a uma olhada aqui olha

só o volume de treino por exemplo de dorsal são esses dois exercícios aqui ó remada máquina e remada lin lateral percebeu que eu tenho 10 séries aqui isso é muito menos do que para homem normalmente homem Eu trabalho com 16 séries ou seja além dos membros inferiores ser treinado duas vezes por semana com mais volume os membros superiores são treinados com menos volume também porque tem menos número de séries isso tudo pra gente desenhar o corpo da mulher da maneira que ela deseja Leandro não poderia deixar de treinar membro superior não porque senão você perde

função motora o treinamento não pode atender só a sua estética Tem que atender também a sua função motora Então quero que você vocês observem esses tipos de coisas vamos olhar aqui ó no treinamento de coxa do a nós temos 18 séries de coxa Então a gente tem mais do que para homem e a gente repete um volume aqui alto também ó 16 séries de coxa no treinamento D Ou seja a gente tá fazendo bastante a gente tá fazendo quase 30 as séries né por semana de membros só de coxa fora que nós temos os glúteos

também e as panturrilhas então é um volume maior porque é o foco das mulheres e mesmo assim aí meninas e professores e professoras das meninas mesmo assim tem gente que acha que tá treinando mais membro superior do que inferior só acontece muito na consultoria eh Leandro meu treino tá muito com muitos músculos né inferiores por exemplo tem gente que fala assim olha esse treino aqui tá com dois dias de membros inferiores que é o treino a e o treino d e o resto tá de superior então tô fazendo mais superior do que inferior então aut

você que já fez o curso até aqui eu acho que você já entendeu Eu espero que sim mas Lógico ninguém explicou para um leigo por isso que el é leigo né e ele olha e fala assim olha eu faço dois dias de de perna né basicamente o entendimento e eu faço três dias de parte superior então eu tô fazendo mais superior do que inferior não é o meu objetivo Professor Mas aí você vai explicar você falar ó pera aí coxa e glúteo você tá fazendo duas vezes por semana vamos contar o número de séries Poxa

30 vamos olhar quantas séries você faz de dorsal Ah eu faço 10 na semana mas por que que dá essa impressão porque na parte superior do nosso corpo a gente tem mais divisões peito ombro e tríceps costas bíceps trapézio e antebraço membros inferiores coxa glute e panturrilha Ou seja eu tenho uma ação que eu tô treinando mais membros superiores em termos de músculos número de músculos sim mas carga de treino não então é bem comum isso acontecer né então vocês meninas tenham atenção sempre no número de séries de cada agrupamento semanal então aqui eu vou

vou apagar tudo e eu vou começar uma uma outra divisão e eu vou eu vou apagar a divisão também tá pra gente fazer uma coisa bem legal aqui bem do zero e bem na minha cabeça que eu vou tirar agora porque a gente tem que montar treino junto e montar treino é assim às vezes você vai vir com uma especificidade de um aluno de uma aluna e você vai quebrar a cabeça para montar esse treino e tá tudo bem Tá então eu vou tentar aqui me esforçar para quebrar minha cabeça tudo bem Já fiz um

monte de divisão na vida já mas eu vou tentar fazer uma uma divisão diferente floquinhos aparecer no curso querido vem cá então muito bem falou de treinos femininos o cachorro castrado chegou para dar oi no curso primeira aparição nos cursos do Floquinho vamos lá pra mulher a gente eu gosto de começar a montagem dos treinos pelas prioridades Então como é que a gente vai fazer aqui a gente vai trabalhar e colocando primeiro coxa glúteo e panturrilha porque são as coisas mais importantes para as mulheres então ou eu coloco coxa e glúteo junto ou separado coxa

e glúteo tava junto então eu vou montar uma divisão separada pra gente poder trocar uma ideia melhor então eu vou colocar aqui ó coxa num dia e glúteo no outro beleza como eu tenho que dividir isso né duas vezes por semana para dar mais enfoque e eu não posso colocar até poderia mas fica mais mais legal né paraa recuperação eu deixar o treino C off de coxa e glúteo E aí automaticamente eu sou obrigado a repetir no treino d e no treino e então eu coloquei treino a e treino D coxa treino b e treino

e glúteos ou seja tenho aí dois TR dias de descanso entre cada um dos treinos tá panturrilhas onde é que eu posso encaixar eu posso encaixar tanto com coxa quanto com glúteos né lemb Posso colocar no treino C poderia colocar no treino C mas Eu precisaria dar um descanso e aí quando que eu treinaria de novo panturrilha porque são duas vezes por semana aí no treino e fica muito próximo no treino a também então fica mais fácil eu colocar no treino a e no treino D no treino b e no treino e agrupar com um

desses eu vou colocar aqui então glúteo e panturrilhas certo e no treino e também Beleza agora eu tenho os membros superiores para colocar vamos dar uma uma espalhada boa aqui então eu vou colocar coxa com peitoral e vou colocar aqui coxa com dorsal certo beleza só que agora onde é que eu coloco os sinergistas das dorsais ou eu coloco tudo no mesmo dia ou Eu afasto e aqui eu acho que eu vou voltar atrás né lendo Você Errou não é que na montagem do treino é assim você começa a olhar e às vezes você joga

alguma coisa e você olha você fala hum mas assim não ficou viável Tá tudo bem aí você apaga porque ó eu vou ter que colocar bíceps trapézio antebraço Se eu colocar tudo aqui vai ficar muito longo esse treino e o treino C vai ficar vazio só que se eu colocar no treino C Eu vou ferrar todos os sinergistas antes então dor dorsal não ficou muito legal aqui eu vou tirar dorsal daqui e vou jogar no treino C ó dorsal trapézio bíceps e antebraço tudo no mesmo dia beleza porque mulher não faz um volume grande de

membro superior Então você coloca tudo no mesmo dia não vai ficar um treino longo tranquilo e agora me falta o quê ombro e tríceps Opa eu não vou colocar junto com peitoral porque vai ficar muito volumoso mas agora me abriu essa lacuna boa aqui então vou colocar deltoides e tríceps tá vendo que ele tá longe do peitoral e agora eu tenho uma uma Divisão muito mais digna aqui mas me falta colocar ainda abdômen coxa exige bastante então eu vou colocar abdominal no treino B depois de depois de glúteos e panturrilha ó lá abdômen duas vezes

por semana e agora eu fecho uma boa divisão onde os músculos estão sendo descansados né eh eh Você viu que eu fiz o contrário do treino de homem no treino de homem eu coloquei no treino C um treino de membro inferior para dividir Então antes superior depois superior e o Marco né a quarta-feira o treino C inferiores aqui eu fiz a mesma coisa só que ao contrário o treino ser todo de superiores para descansar todos os membros inferiores das mulheres então eu vou tratar aqui em coxa mais ou menos tá algo próximo aí de 15

séries então eu vou colocar aqui um um agachamento livre que é um exercício manho e nesse treinamento nesse primeiro treino de coxa eu vou dar um enfoque maior por exemplo quadríceps certo é uma é uma É uma opção que eu tenho eu poderia fazer os dois treinos com com sem foco nenhum treinando coxa completo então eu vou fazer agachamento livre leg press e cadeira extensora legal no outro dia eu vou fazer com mais foco no meu posterior de coxa tá de novo não precisaria necessariamente disso então vou fazer mesa flexora stif com barra e vou

colocar aqui um exercício de adutor cadeira adutora certo que não é de posterior de coxa né são dos músculos adutores mas eu coloquei três exercícios lá eu coloquei três aqui lemb não precisa ser três e três Não não precisa ser Tá mas poderia também Lembrando que eu tô montando aqui estrutura ainda de treino não dei não dei série não dei repetição Não dei nada Vamos pros glúteos Vamos colocar que um treino de glúteo eu vou trabalhar mais eh a parte do glúteo médio e mínimo então mais abdução de coxa Então vou colocar uma cadeira abdutora

e vou colocar uma elevação pélvica e no outro eu vou colocar eh com mais foco no contrário uma elevação pélvica em primeiro e um glúteos quatro apoios tá um joelho estendido por exemplo Então esse daqui eu vou focar mais o glúteo máximo Vamos colocar os exercícios de panturrilha Vou colocar aqui gêmeos em pé tá e Gêmeos sentado no outro eu vou começar com gêmeos sentado para dar um estímulo diferente e vou colocar o Gêmeos leg press beleza colocamos os exercícios de membros inferiores colocamos vamos dar valor Vamos colocar série repetição para já Fechar isso para

simplificar Beleza então a gente vai colocar aqui ó eu vou fazer o seguinte no agachamento livre eu quero construir volume com essa atleta então eu vou colocar aqui um 10 de 10 GVT isso vai me deixar com seis séries restantes porque eu vou colocar 16 certo então eu vou colocar três de 12 no leg PR e três de 12 na cadeir extensora beleza Tá ótimo no outro treino eu vou fazer a mesma coisa eu vou colocar um GVT na mesa flexora que é para fazer muito posterior E aí eu vou fazer o quê eu vou

colocar dois de 12 no stiff com barra porque o posterior já tá Detonado e a aí eu vou colocar quatro séries de cadeira adutora porque eu só vou fazer de adução isso lógico o agachamento Liv vai trabalhar muito o leg press também mas percebeu que eu tenho 16 séries e tem as 16 séries como a cadeira adutora tá muito assim um pouquinho durante a semana pouquinho entre aspas tá tô tô problematizando aqui eu vou colocar nesse exercício um resting pause então mais uma técnica avançada aqui para dar um foco maior aumentar um pouco a qualidade

desse treino na cadeira abdutora eu vou fazer também o GV eu quero focar muito a parte Medial e a parte glúteo médio e o glúteo mínimo e aí a elevação pélvica eu vou colocar um pouquinho menos dois de 12 por exemplo vou trabalhar com 12 séries para glúteo por quê Porque o agachamento livre já pega bastante o leg press já pega bastante o stiff já pega bastante então eu posso diminuir um pouco esse volume de glúteo Porque já já tá sendo bem estimulado lá também do outro lado eu vou fazer o contrário Então eu vou

colocar elevação pélvica 10 de 10 para trabalhar bastante o glúteo máximo e vou completar de ferrar com quatro apoios joelho estendido dois de 12 também legal o Gêmeos em pé a gente vai trabalhar aí com mais ou menos né 15 20 25 séries semanais então eu vou colocar C de 12 tanto no emé quanto no sentado tanto no sentado quanto no leg press e eu vou colocar uma técnica avançada de resting pause em cada dia uma no gêmeos em pé e outra no gêmeos sentado treino de membro inferior eu tenho galera agora nós temos que

montar do membro superior membro superior eu vou fazer o seguinte eu vou trabalhar com quatro séries fixas para tudo e eu vou fazer dois exercícios de tudo só o antebraço que eu vou fazer um só porque ele já vai recrutar demais dorsal trapézio bíceps então ele já vai est muito recrutado a gente coloca um só para acabar de ferrar no bom sentido Então vou lá no meu vídeo de exercícios eu tô escolhendo aqui os exercícios né aparentemente de forma aleatória pessoal mas é porque eu não tenho aqui um um né uma uma menina para olhar

e ver o que ela precisa tá então a gente tem que dar sempre essa olhada no no físico aqui e tem físico que às vezes não precisa de nada específico é um treino né um pouco mais padronizado então coloquei dois exercícios de peitoral eu vou pular aqui no deltoides e tríceps Lendro Por que que você não vai pro dorsal tanto faz tá poderia ser também sem problemas é porque como eu tô mexendo aqui no treino a que é coxa eu gosto de mexer no outro treino que é coxa isso é preferência minha de de montagem

o importante é que o treino fique bem montado até o final então eu vou pegar dois exercícios de deltoides eu vou fazer uma elevação lateral que essa largura é importante e vamos fazer um desenvolvimento anterior também certo dois exercícios aí vamos pegar dois de tríceps podemos fazer um supino fechado podemos fazer uma rosca testa com barra pegada pronada e podemos fazer um tríceps pulei corda beleza temos exercícios aqui eu falei que ia fazer tudo quatro séries então Quatro de 12 em tudo esses dois treinos estão fechados beleza conseguem ver lendo posso colocar uma técnica avançada

porque essa menina tem uma prótese de silicone e ela tá com a prótese abaixo do músculo como tá abaixo do músculo a musculatura ajuda a sustentar a prótese então eu quero melhorar isso então eu vou fazer aqui eh um resting pause também legal beleza deltoide tríceps Está bom não não vou mexer nisso tá ok Por que Lendro de novo são coisas hipotéticas aqui tá vamos lá dois exercícios para dorsais eu vou fazer o seguinte para ela trabalhar um pouquinho né a a região lombar dela eu vou colocar um levantamento terra mesmo que ela no outro

dia faça posterior de coxa sim mas por qu Olha o treino de posterior como é que tá é muito mais mesa flexora do que sttif então o stff trabalha realmente a lombar mas só tem duas séries de 12 depois que o posterior já tá cansado então não teria esse problema então vou colocar o levantamento terra e eu não quero deixar essa menina muito larga eu quero que ela tenha mais espessura né de dorsal então eu vou colocar aqui a remada com pegada supinada certo nada para puxar da vertical para não trabalhar largura de novo não

teria problema nenhum trabalhar é só são só coisas hipotéticas vamos assumir que essa menina não não ligue muito para trapézio é um músculo que de repente ela já tem desenvolvido então eu vou manter um exercício só e vamos pegar um pouquinho mais no bíceps rosca Direta com alteres legal e rosca direta no Cross e eu vou colocar mais um né de antebraço eu vou colocar a flexão de punho certo para dar um volume maior ao invés de um desenho que a extensão dá tudo quatro de 12 ó legal então aqui se você olhar nós temos

um treinamento muito bem montado Tá o que que a gente pode usar de consideração aqui apenas eu posso trabalhar com um descanso e como eu tô mesclando membro superior e membro inferior eu posso deixar aqui um aviso por exemplo de de ser de 60 a 90 segundos certo nesses dois dias glúteo um pouquinho mais tranquilo a gente trabalha com esse descanso aqui mais fixo e nesse dia a gente trabalha com o descanso um pouco maior aí se a pessoa Às vezes não tem tanto tempo ao invés de fazer um minuto né no membro superior vamos

assumir que ela faça então Eh 45 segundos a você pode deixar um aviso nesse exercício eu quero descanso de 45 segundos um exemplo agora que me ocorreu aqui do abdômen esquecemos por isso lembra que eu falei na nessa mesma aula mais um pouquinho mais para trás sempre deem uma olhada olha deixa eu ver se tá tudo certo eu eu juro para vocês que eu olhei e não vi que tava faltando o abdômen mas agora fazendo uma conferência melhor eu vejo que falta então eu vou colocar aqui Supra e infra eu vou colocar aqui infra e

oblíquos sabe o que é legal da da experiência pessoal que eu olhei aqui pro treino e eu achei esse treino b e o treino e curto falei meu tá curto isso aqui Não no ABCD mas é visual assim ó se eu olhar de de canto de olho eu ia falar meu não tô lendo nada mas parece curto o que não está errado mas me chamou atenção então foi isso que eu falei deixa eu olhar ah falta o abdômen Então vamos colocar aqui o abdômen 4 de 12 nos dois então Supra eu faço num dia só

na semana o infra eu tô fazendo nos dois e o oblíquos eu faço num dia só agora eu tenho um treinamento fechado de hipertrofia feminina cinco vezes por semana l