Hoje você vai aprender quanto de carboidrato você precisa comer para emagrecer. O carboidrato não é exatamente um vilão do emagrecimento e você não precisa cortar ele da sua vida para ter resultado. Mas é um fato que hoje carboidrato é o que as pessoas mais consomem.
E para emagrecer, quase todo mundo vai ter que reduzir pelo -1 pouquinho. Não existe um número mágico que sirva para todo mundo. Mas eu vou passar para você o que eu considero o ideal para o emagrecimento e como que você pode achar o ponto certo para você?
Além disso, eu vou mostrar para você como descobrir quais são os melhores alimentos fontes de carboidrato. Que tipo de trocas inteligentes você pode fazer? Como não ter fome mesmo diminuindo os carboidratos?
Qual a quantidade ideal por dia e por refeição? E quais efeitos colaterais podem aparecer quando você reduz o carboidrato? E o que você pode fazer para evitar isso?
Vamos nessa! Mas não é Felipe KG ano Eu sou nutricionista. Trabalho especialmente com emagrecimento, recomposição corporal e doenças metabólicas.
Atendo presencialmente em São Paulo, capital e on line para o mundo inteiro. Eu defendo que é possível emagrecer sem passar fome e sem precisar cortar nenhum alimento, nenhum carboidrato. Eu também sou o criador da Escola de Emagrecimento, um programa online onde você aprende como emagrecer e manter o seu peso perdido para sempre.
Sem ter que ficar seguindo um cardápio ou deixando de comer o que você gosta. E eu uso minhas redes sociais para ensinar às pessoas que dieta pode ser muito mais agradável e fácil do que parece. Se é isso que você está buscando, já se inscreve no canal.
O carboidrato tem uma relação de amor e ódio na internet. Uns falam que você precisa tirar tudo. E que eles são a grande causa da obesidade e das doenças.
E outros falam que carboidrato é vida. que fornece energia e que diminuir é um grande erro. Como em quase tudo.
Os dois lados mais radicais estão errados. Vamos aos fatos dos três macronutrientes que são proteína, gordura e carboidrato. O carboidrato é, de longe, o mais consumido, inclusive aqui no Brasil.
A gente tem um estudo. Que nos trouxe essa informação. Ele mostra que, em média, um brasileiro consome entre 240 e 260 gramas de carboidrato por dia.
Lembrando que a população brasileira, em sua maioria, tem sobrepeso. Mais de 60% dos brasileiros está acima do peso. Então, essa quantidade que uma população com sobrepeso consome e é uma quantidade alta.
Inclusive, é bem difícil de você consumir isso de carboidrato só com alimentos naturais e comida de verdade. Eu vou te dar um exemplo de quanto isso é comida. Imagina que no café da manhã você come 300 gramas de mamão.
No almoço, você come 200 gramas de arroz com 200 gramas de feijão e uma banana. No lanche da tarde, 200 gramas de manga. E no jantar, 200 gramas de macarrão.
Tudo isso que eu falei aí dá 215 gramas de carboidrato. Menos do que a média das pessoas consome e é bastante comida. Agora, se você colocar nisso.
Doces, bolinhos, biscoitinhos, pães. Vai ficar muito mais fácil de você chegar aí nos 240 260 gramas de carboidrato, sendo que eu já atendi muitos pacientes que comiam mais de 300 gramas de carboidrato por dia. Não é difícil quando você come bastante alimento processado.
Até porque, dentro do grupo de ultraprocessados, o carboidrato também é um macronutriente mais presente. Quando você pensa em açúcar e pensa em farinha. Você está pensando em carboidrato.
Açúcar e farinha são um carboidrato puro e concentrado. E tem mais. Por muito tempo a gente foi incentivado a comer mais carboidrato mesmo, como naquela clássica pirâmide alimentar que hoje é completamente ultrapassada.
Olha aí a pirâmide. Ela coloca que a base da alimentação são pães, massas e cereais. Tem muito desenho de pão.
Ela sugere que eles têm que estar presentes em seis porções ao dia. Os vegetais, por exemplo, estão acima da pirâmide e você come menos vegetal do que pão em massa. sabe o que é curioso?
As pessoas realmente aderiram esse estilo de alimentação pessoal faz muito lanche, muito snack, muito biscoitinho, muito docinho. Consegue cumprir essa coisa de pães, massas e cereais seis vezes por dia. Só que isso levou as pessoas ao sobrepeso.
Hoje em dia, qualquer profissional atualizado não usa esse tipo de pirâmide, apesar de ela ainda ser divulgada em muitos lugares. Então, por favor, não se baseiem nisso para a sua alimentação. Com base nisso que eu falei.
Me parece que fica óbvio de imaginar que para uma pessoa emagrecer ela vai precisar reduzir o carboidrato. Afinal, se ela está com sobrepeso, é porque ela está consumindo mais energia do que ela precisa. isso que ela mais come, é o carboidrato.
a gente vai começar por aí. então um brasileiro, hoje, em média, consome muito mais carboidrato do que necessita. Mas, Felipe, o carboidrato não é importante.
entre os três macronutrientes, O mais importante, de longe, é a proteína. O próprio nome proteína significa aquele que vem primeiro. Isso porque o nosso corpo não consegue produzir alguns aminoácidos essenciais que estão presentes nos alimentos que tem proteína.
Então, se a gente não comer, a gente não vai ter nutrientes essenciais para o nosso funcionamento. É um consumo obrigatório. Depois da proteína, vem as duas fontes de energia o carboidrato e a gordura.
E o carboidrato, em tese, seria até menos importante do que a gordura, porque o nosso corpo consegue produzir o carboidrato. Todas as funções importantes do carboidrato no corpo. Nós conseguimos produzir sozinhos.
Então, se alguém não comer nada de carboidrato, essa pessoa não vai morrer. A gente consegue sobreviver assim. Agora, eu não estou dizendo que a gente precisa zerar o carboidrato ou comer pouquíssimo.
Eu só quero te tirar o medo de reduzir um pouco o carboidrato. O grande erro de você sair zerando o carboidrato ou tirando quase tudo. que quando você foge de um alimento porque ele tem carboidrato, você também vai estar fugindo dos nutrientes que tem naquele alimento.
Então, por exemplo, quando você come uma batata, quando você come feijão, quando você come uma fruta, você não está comendo só carboidrato, você está comendo fibras, está comendo vitaminas, minerais, compostos bioativos, um monte de coisa boa que vai te nutrir e também te dar saciedade. E por que não, te dar prazer? Então, se por um lado a gente ok, sobrevive comendo pouco ou nenhum carboidrato.
Por outro lado, existem vários benefícios de você incluir alimentos que contém carboidrato no seu dia a dia e do ponto de vista prático, é praticamente impossível você viver sem comer nenhum alimento que tenha carboidrato. Isso vai tornar a sua alimentação muito mais difícil. Quase impossível de fazer fora de casa.
Você vai ter que ser muito seletivo e no final das contas, nem vai ter vantagem em fugir de bons alimentos que tem carboidrato. Mas Felipe, se não cortar o carboidrato, não comer pouquíssimo, não zerar, você consegue emagrecer? A gente tem esse grande estudo que comparou duas dietas de emagrecimento uma que tinha menos carboidrato e outra que tinha mais carboidrato.
E esse estudo mostrou que desde que as duas dietas fossem de qualidade, com mais alimentos naturais. As duas dietas funcionam. Então o pessoal que comeu menos carboidrato e mais gordura e o pessoal que comeu mais carboidrato e menos gordura tiveram um resultado semelhante.
Então, sim, dá para você emagrecer com quantidades diferentes de carboidrato na sua dieta. Da mesma forma que talvez você conheça alguém que emagreceu numa dieta super baixa em carboidrato, existe um monte de gente que emagreceu comendo mais carboidrato. Os dois jeitos são possíveis.
agora, provavelmente mesmo quem emagreceu comendo mais carboidrato passou a comer menos carboidrato do que comia antes. Ok, mas quanto de carboidrato comer, então? O ponto inicial pode parecer óbvio.
Mas é o que mais vai te ajudar. Menos do que você come hoje. A questão que a maioria das pessoas não tem lá muita noção do quanto come ou de quanto carboidrato consome.
Mas se você seguir esses três passos, vai resolver o seu problema. Primeiro, observar quais são as suas refeições no dia. e identificar o que tem de carboidrato nessas refeições.
Então você pode primeiro olhar seu almoço. Vamos supor que tenha arroz, feijão, batata frita e farofa. São quatro fontes de carboidrato.
Você Olha só o café da manhã. Vamos supor que tenha banana, aveia e suco de laranja. São três fontes de carboidrato.
primeiro ponto é só identificar o que tem de carboidrato no que o corpo. se você não souber se é ou não carboidrato, basta você pesquisar aí na internet, no Google ou em aplicativos como Fat Secret, ele te dá quanto de carboidrato em cada alimento. Segundo ponto a partir disso, você pode reduzir a quantidade desses carboidratos.
Então vamos pensar naquele prato de arroz, feijão, farofa e batata frita. Você pode colocar um pouco menos de cada um deles, um pouco menos de arroz, um pouco menos feijão e um pouco menos de farofa, um pouco menos de batata frita. Só que aí o grande segredo é, ao mesmo tempo você aumentar a quantidade de proteína desse prato.
Então, se tinha um frango, aí você vai colocar mais frango. Você tinha caixa? Colocar mais carne?
Tinha. Ou você vai colocar mais ovo? Por quê?
Porque aumentando a proteína, mesmo reduzindo o carboidrato, você não vai ficar com fome. Provavelmente você vai ter até mais saciedade, porque a proteína dá mais saciedade que o carboidrato. Então não adianta só reduzir o carboidrato, que provavelmente fazendo isso vai terminar a refeição.
Você vai sentir que você ficou com fome. E a terceira coisa que você pode fazer é trocar algumas fontes de carboidrato por outros que tenham menos carboidrato. Então, aquele prato com arroz, feijão, farofa e batata frita, você pode, por exemplo, retirar a batata frita e a farofa e até colocar um pouco mais de arroz de feijão.
Ainda assim, vai ter menos carboidrato nesse prato, porque a batata frita, a farofa tem mais carboidrato que o rei de feijão. Então dá até pra ter a sensação que está comendo mais, mas vai estar ingerindo menos carboidrato. no geral, outras trocas inteligentes são.
Trocar bolos. Massas. Pães.
Docinhos. Por alimentos naturais. Por comida de verdade.
Fruta. Arroz. Feijão.
Batata. Talvez comer um bolinho a tarde coloca uma fruta em vez de comer um lanche a noite come comida. Isso já vai reduzir o carboidrato.
Nas refeições, você pode buscar colocar com mais frequência as fontes de carboidrato que tem menos carboidrato. Essa é a melhor maneira de você encontrar os melhores alimentos que tem carboidrato. Você olha ali em 100 gramas.
Quanto esse alimento tem de carboidrato, por exemplo, A farofa vai ter uns 70 gramas, já o arroz vai ter uns 30 gramas. Então arroz é mais interessante que a farofa. Agora a batata vai ter uns 15 gramas, então a batata é mais interessante que o arroz e abóbora vai ter menos ainda.
Então, quando você escolhe alimentos que tem menos carboidrato, você pode colocar mais deles. Se você comer batata em vez do arroz, você pode colocar o dobro de batata. Isso vai te dar mais saciedade e seu prato vai parecer maior.
outra coisa que também dá para fazer é colocar mais feijão do que o arroz, que o feijão tem menos carboidrato, porque o arroz tem mais nutrientes. Nas bebidas você pode trocar o refrigerante normal pelo zero. Vai diminui bastante o carboidrato.
Você pode trocar o suco com açúcar pelo suco, sem açúcar. Você pode trocar os sucos que tem mais carboidrato, como de laranja, o de uva por suco de limão ou maracujá. Ou até mesmo água.
Mas teria uma quantidade ideal de carboidrato? Na literatura científica a gente encontra emagrecimento com diversas faixas diferentes de carboidrato. Mas eu vou te passar uma orientação com base na minha experiência com o que eu vejo, nos meus alunos, que são mais de 2000 e pacientes.
Em termos de refeições, eu sugiro tentar não passar de 30 gramas de carboidrato. Em alimento que representa 30 gramas de carboidrato. Presta atenção nessa lista que é importante.
Cada item que eu falar significa 30 gramas de carboidrato. Tá bom, então, 35 a 40 gramas de biscoito de polvilho vão ter 30 gramas de carboidrato, 50 gramas de biscoito, água e sal. 100 gramas de macarrão ou arroz ou milho ou quinoa.
Uma banana. Um pão francês ou duas fatias de pão de forma. 200 gramas de batata inglesa ou 200 gramas de feijão.
250 gramas de mamão 300 gramas de abóbora. E 400 gramas de melão. Então você percebe que, a depender do alimento que você escolhe, dá para se colocar muito mais.
Se for um biscoito de polvilho, li 35 gramas. Se for o melão, quase meio quilo. Essa quantidade de 30 gramas de carboidrato por refeição fica muito fácil de encaixar com os outros macronutrientes.
E evita que você consumam uma dose muito alta de carboidrato uma vez só que pode dar uma sonolência depois e até hipoglicemia reativa em algumas pessoas. Mas e por dia? Quanto comer de carboidrato?
Vamos pensar que se você fizer quatro refeições com 30 gramas de carboidrato, isso vai dar 120 gramas de carboidrato no dia. Eu acho esse um bom ponto de partida até 120 gramas. Eu vou dar dois exemplos de dias com 120 gramas de carboidrato.
Você vai ver que não é tão pouco assim. Dia um. No café da manhã você pode comer um pão francês e você recheia lá com uma fonte de proteína, como peito de frango.
Ou atum. Aí, no almoço, você pode comer 70 gramas de arroz com 70 gramas de feijão. E claro, completa esse dia aí com carne, frango, peixe e salada e legumes.
No lanche da tarde você pode comer uma banana e se quiser combinar com outras coisas, de preferência algo que tenha proteína. E no jantar, 200 gramas de batata, tanto inglesa como doce, com os vegetais e fontes de proteína. Isso aí é um dia que tem por volta de 120 gramas de carboidrato.
Vamos pro outro exemplo de café da manhã três ovos com 250 gramas de mamão. No almoço, 100 gramas de macarrão com peixe, vegetais e legumes. Lanche da tarde um iogurte com uma maçã.
Jantar Sopa de mandioquinha com carne. Outro dia que vai ter por volta de 120 gramas de carboidrato. E veja só, tem gente que nem vai querer ou nem vai aguentar comer esta quantidade de carboidrato.
Vamos olhar para esses exemplos que eu dei e pensar pensaram Eu comeria menos mamão. eu não colocaria essa banana a tarde, eu comeria menos batata, menos arroz de feijão e por aí vai. E especialmente se você aumentar a proteína nas suas refeições, aí vai ficar mais fácil ainda comer menos carboidrato.
E não tem problema nenhum você consumir menos que 100 gramas de carboidrato por dia. Mas, Felipe, essa quantidade é igual para todo mundo. Não é Só que é uma regra geral que eu estou dando para você ter uma noção.
Tem pessoas que vão se adaptar com um pouco mais de carboidrato, Tem pessoas que vão se adaptar ou vão precisar reduzir um pouco mais. Para eu saber onde treinar exatamente a quantidade ideal de carboidrato para você, aí eu precisaria entender sua altura, seu peso, seus hábitos, a sua alimentação atual. Do que você gosta?
Do que você não gosta? Do seu histórico? E vários outros detalhes.
e esse tipo de coisa eu consigo só fazendo uma consulta individual. Aí eu consigo montar uma alimentação personalizada só para você, porque não adianta você procurar na internet cardápio para emagrecer, Isso é um cardápio genérico que qualquer pessoa pode seguir, mas não vai funcionar para todo mundo fora que não vai estar habituado a sua realidade. Se você quiser marcar uma consulta comigo, um link para fazer o agendamento e para ter todas as informações sobre valores e como funciona, está na descrição desse vídeo.
Mas atenção, só você reduziu o carboidrato, não garante que você emagrece. Porque eu falei ali atrás que existem duas fontes de energia gordura e carboidrato. Se você diminui o carboidrato, mas aumenta muito a gordura, você provavelmente não vai conseguir emagrecer.
O que algumas pessoas fazem? Elas diminuem bem o carboidrato e aumentam um pouquinho a gordura. aí pode dar certo.
Mas fique atento com isso de não diminui muito um e aumenta muito o outro. Aí é seis por meia dúzia. Mas existem alguns efeitos colaterais que podem aparecer quando você reduz a sua ingestão de carboidrato.
E é importante ficar atento a eles e saber o que fazer caso aconteça. São três os principais primeiro. Algumas pessoas sentem o intestino mais preso.
Por que isso acontece? Primeiro, qualquer mudança alimentar pode prender o soltar o seu intestino. Então não é necessariamente que é porque você diminui o carboidrato, mas porque você mudou o que você come.
Tanto que tem muita gente que vai viajar e sente alteração no intestino porque simplesmente mudou a alimentação o corpo geralmente se adapta depois de uma ou duas semanas. Agora, o que também pode acontecer é que quando você reduz os carboidratos, você também está reduzindo a ingestão de fibras. Não necessariamente isso acontece.
Dá para reduzir o carboidrato e aumentar o consumo de fibras. Mais algumas vezes isso acontece. Então fique atento para ver se você está consumindo alimentos que também são fonte de fibras, como os vegetais e legumes.
Segundo efeito colateral que pode acontecer é sentir tontura e certa fraqueza. Mas isso não acontece geralmente por falta da energia do carboidrato. Isso acontece porque quando você reduz o carboidrato, é muito comum de você desinchar, de você perder bastante líquido.
Então as pessoas ficam mais desidratadas e podem perder eletrólitos como sódio, potássio e magnésio. Então, o que fazer? Beber mais água e até colocar um pouco mais de sal na comida?
É o terceiro efeito colateral. Pode ser mais vontade de comer carboidrato. Isso acontece nas pessoas que fazem cortes radicais ou colocam na cabeça que determinados alimentos são proibidos, do tipo eu não posso comer pão, eu não posso comer chocolate.
Aí elas só ficam pensando nisso e aumenta a vontade, não é por aí. Cuidado! você está sentindo isso, aumenta um pouquinho o carboidrato ou coloca os alimentos que você está sentindo falta.
Vamos lembrar que o importante é reduzir a quantidade de carboidrato que você come antes, não simplesmente comer pouquíssimo. Vamos para o resumão. primeira coisa.
Se você chegou até aqui, já deixe seu like no vídeo. Quanto mais likes esse vídeo tiver, mais o YouTube vai mostrar ele para as outras pessoas. Segundo ponto hoje em dia a maioria dos brasileiros come um excesso de carboidrato e se a pessoa está querendo emagrecer, Provavelmente vai envolver reduzir um pouco essa ingestão de carboidrato.
Pra você reduzir. Você pode observar quanto de carboidrato você está comendo hoje e reduzir um pouco essas fontes ou substituir por fontes que tenham menos carboidrato por refeição. Eu acho que 30 gramas de carboidrato é uma quantidade legal e por dia menos que 120 gramas de carboidrato.
Vai funcionar muito bem pra maioria das pessoas. Não estou falando que é pra todo mundo, em qualquer situação. Talvez para um maratonista vai ser pouco e talvez para um diabético tipo dois pode ser muito.
É uma regra geral. Por isso que se basear em comer menos do que você comia antes pode ser até mais preciso que todos esses números. Para evitar os efeitos colaterais mais comuns quando se diminui o carboidrato, que não acontece com todo mundo no dia, que nem acontece com a maioria, mas pode acontecer com alguns.
Não deixe de ingerir vegetais e legumes para ter fibras. Beba bastante água. se está sentindo muita falta de algum alimento, coloca ele sem desespero.
Inclusive eu tenho um vídeo ensinando como inserir o pão no seu emagrecimento. Gosta muito de pão? Assista esse vídeo.
E se você quiser aprender quais são as melhores fontes de carboidrato, assista esse vídeo aqui que eu fiz um lanche com as que eu considero melhores para o emagrecimento e para a saúde. Espero que você tenha gostado e até a próxima!
