Um método para agir, mesmo sem vontade (5 passos)

eu aposto que você conhece alguém que faz todos os dias a mesma coisa aparentemente sem falhar e se você não conhece essa pessoa Possivelmente você é essa pessoa com algo que você ainda não reparou e eu aposto que você olha e você pensa assim meu Deus qual é o método Qual é o segredo o que que essa pessoa faz essa pessoa é Alienígena Não ela não é ela tem um método muito bem definido que faz com que ela faça todos os dias a mesma coisa até nos dias que ela não tem vontade de fazer e

eu reuni todo o meu conhecimento e repertório como psicóloga e mentora de alta performance para te passar esse método hoje de uma forma prática rápida para você aplicar hoje mesmo e começar a fazer aquilo que você precisa até nos dias que você não tiver afim meu nome é Rafaela Partner seja muito bem-vinda ao meu canal Então vamos lá Como vencer a procrastinação como fazer o que precisa ser feito até nos dias que eu tiver Zerado de vontade e a primeira coisa que você precisa fazer é se questionar por eu não quero fazer isso agora você

precisa refletir o que te leva a querer procrastinar quando a gente tá procrastinando uma tarefa raríssimas as vezes que esse movimento de procrastinar fala sobre a tarefa não é sobre o que a gente precisa fazer em si não é sobre a ação normalmente é como a ação me faz sentir então é sobre a emoção que essa ação não me causa Talvez seja uma ação um comportamento uma tarefa que eu considere na minha subjetividade na minha cabeça que tá um pouco acima do meu nível técnico então quando eu faço essa tarefa ela me traz tanto desafio

que eu fico eu não quero lidar com essas emoções que me dizem que eu não sou capaz Eu não quero lidar com esses pensamentos de que eu não sou capaz então eu não quero fazer essa tarefa Porque no momento que eu fizer essa tarefa eu vou me sentir desse jeito eu não quero me sentir desse jeito então eu jogo a tarefa para lá então isso tem a ver exclusivamente com as minhas emoções isso tem a ver com o sistema emocional que é ativado que é desconfortável não existe emoção boa ou ruim Existe emoção que é

confortável e é desconfortável e tem alguma emoção que me provoca desconforto desconforto no momento em que eu faço essa ação Então eu preciso investigar as minhas emoções emoções como eu já falei muito aqui nesse canal elas são sinais que o meu cérebro tá me dando que eu preciso olhar para aquela situação com um pouco mais de atenção então no momento da sua procrastinação é importante que você avalie o nível intensidade emocional e converse com essas emoções O que que a minha emoção tá me dizendo agora o que que eu realmente estou adiando nesse momento que

não é a tarefa porque as tarefas que a gente mais procrastina são as tarefas menos complexas mas são as que trazem algum nível ali de de confronto comigo mesmo que eu não quero fazer e para você continuar refletindo sobre o Por que você tá procrastinando Você precisa olhar pra sua motivação motivação motivo para ação também já falo muito nesse canal motivação é diferente de ânimo a gente confunde muito isso a gente acha que estar motivado é tá animado Ah não tô super animado tô super feliz tô uhu acordei Pulei da cama isso não é motivação

isso é ânimo motivação motivo para ação ou seja internamente o que que me leva a fazer isso nesse momento se eu quero acordar 5 horas da manhã e estudar o que que me leva a sair da cama e estudar é querer uma vida melhor é querer uma promoção é querer uma mudança de carreira é querer evolução é a minha ambição por novas oportunidades de trabalho ou por um novo padrão de vida quais são os motivos que me levam para eu preciso refletir sobre isso isso não tem a ver com o ânimo você pode ser a

pessoa mais motivada do mundo por ter muitos motivos e muita clareza dos motivos que te levam pra ação e mesmo assim não acordar ligado no 220 eu se você não me segue no Instagram aproveita para me seguir no Instagram todos os dias eu posto um Story que eu vou pra academia e aí eu coloco lá consegui não negociar com que é e negociável para mim porque eu consegui ir pra academia e tem uma chuva de pessoas que falam Ah eu queria ter a tua motivação para acordar todo dia a fim de ir pra academia isso

não tem a ver com ânimo tem a ver com motivação sim motivo para a ação mas não porque eu acordei animadona mas porque eu tenho clareza do que me faz acordar todos os dias de manhã e ir pra academia por uma questão de saúde então quando a gente tá procrastinando a gente não quer fazer alguma coisa a gente precisa entender se eu ainda tenho motivo para ação para fazer isso porque às vezes é isso Às vezes a gente mudou a rota e os motivos que me aqui os motivos que me Trouxeram até aqui não são

os mesmos motivos que vão me fazer continuar e tá tudo certo mas eu preciso investigar isso eu preciso prestar a atenção Então a primeira coisa que você vai fazer quando você tiver procrastinando é por eu estô procrastinando o que que eu estou adiando o segundo Pilar desse método para vencer a procrastinação é refletir qual é o mínimo necessário para isso aqui qual é o mínimo que eu preciso fazer Tô adorando rabiscar durante os meus vídeos qual é o mínimo que eu preciso fazer hoje para de fato ir adiante com essa tarefa se eu tenho 1000

e-mails não lidos e eu preciso responder 1000 e-mails eu tô procrastinando porque 1000 é muito porque meu Deus eu me sinto sobrecarregado Só de pensar que eu preciso responder 1000 e-mail tá bom qual é o mínimo necessário hoje em Ação quais são são as ações mínimas necessárias para que eu consiga ir adiante com esse projeto com essa tarefa com essa pendência Então você precisa olhar para aquilo que você tá procrastinando e enxergar isso em camadas se eu tenho 1 e meilos para ler se eu preciso correr preciso fazer um treino de corrida eu preciso fazer

uma reunião eu preciso montar uma proposta qual é o mínimo necessário para fazer isso hoje para que eu ande com isso um pouquinho porque que a procrastinação normalmente O mais difícil é começar O mais difícil é esse mínimo depois que você faz o mínimo você vai adiante Então qual é o mínimo em Ação o mínimo pode não pode ser a o mínimo hoje é pensar sobre isso vou pensar sobre isso não em Ação em comportamento quando eu falo de ação eu falo de comportamento qual é o mínimo em comportamento que eu preciso fazer hoje para

que eu avance na procrastinação e seja mais fácil amanhã quando eu tiver que retomar para essa tarefa então o segundo ponto desse método é fazer o mínimo necessário o terceiro Pilar desse método é facilita o início que que é facilitar o início o início da ação como a gente falou no Pilar anterior você tem que fazer uma ação que seja o mínimo necessário para você começar isso hoje então facilita o início dessa ação facilita o processo para você você se você quer treinar ir pra academia no dia seguinte já deixa a roupa separada No dia

anterior na noite anterior se você precisa ah eu tô com muita dificuldade em manter uma Constância em um plano alimentar porque todo dia eu tenho que fazer almoço separa um dia e faz a comida do da semana inteira e deixa congelada deixa na geladeira facilita o início para você porque é muito mais fácil tirar e descongelar do que fazer comida Então você vai facilitar o teu início tia as barreiras do seu ambiente se eu tiver como missão eu tô procrastinando o hábito da Leitura mas pô toda vez que eu quero ler eu tenho que pegar

uma escada subir uma escada e pegar o livro lá na última prateleira da minha instante Realmente eu não vou ler vai ter tanta coisa entre eu e o início dessa ação que eu não vou fazer você tem que tirar as barreiras você tem que tirar o que separa você do início daquilo que você tá procrastinando então se você quer estudar se você tá com a missão de estudar para que esse conhecimento te leve a novas oportunidades deixa tá o teu Cantinho do estudo ali já pronto Ah Rafa não consigo deixar pronto porque eu divido meu

ambiente com alguém Beleza deixa rápido de acessar compra uma caixa deixa o seu notebook ou o seu computador Qualquer que seja o teu caderno e o teu livro já tá ali você pega isso e leva para onde você for deixa dentro da tua mochila facilita o primeiro Sabe aquele mínimo necessário que eu já falei facilita o início desse mínimo necessário tira as barreiras e tem uma regra muito boa que é a regra dos segundos essa regra tá no livro hábitos atômicos esse livro é sensacional não me canso de indicar esse livro porque ele realmente é

muito bom e ele mudou a minha cabeça e a minha visão sobre hábitos e nesse livro ele fala sobre você quando você vai começar um hábito você tem a regra dos segundos ou seja não pode ter muitos segundos entre a ação da inércia a ação que vai que você tá ali na na na inércia seja qual for e a primeira ação necessária para que você faça aquilo então por exemplo vou dar o exemplo da academia que é muito didático para mim porque é o exemplo que ele D no livro você quer ir pra academia Qual

é o primeiro passo para você ir pra academia A Primeira coisa de todas trocar de roupa por exemplo você precisa botar a roupa para ir pra academia qual é a primeira roupa que você vai colocar sei lá vai colocar a calça vai colocar o short tá bom entre o que você tá fazendo terminando de trabalhar acabando de acordar e botar o short isso não pode levar muitos segundos ou seja o short não pode estar inacessível o short não pode estar muito longe de você não pode ser muito difícil sair do teu ambiente que você tá

seja o trabalho ou seja a cama porque se você demora muito tempo pra primeira ação a chance de você procrastinar é muito grande então imagina o seguinte imagina que é uma escada é uma escada aqui é botar vestir o short vestir short aqui é vestir a blusa aí aqui é sei lá tênis e caminho né caminho até academia e aqui é o treino já você quer chegar aqui você tá procrastinando isso aqui porque você está procrastinando o treino mas o que o livro fala é que entre a ação zero e a primeira que seria vestir

o short tem que ser rápido não pode durar muitos segundos Porque no momento que você já subiu o primeiro degrau os seguintes são bem mais fáceis porque se eu já botei o short Ah eu já aproveito e boto a blusa Ah se eu já botei o short Já botei a blusa Ah eu aproveito e boto o tênis Ah eu já tô pronto então eu vou entrar no carro eu vou fazer o caminho então entre a inércia o momento zero e a primeira ação você não pode durar muitos segundos tem que ser algo de poucos segundos

porque assim você tira as barreiras percebe como uma coisa tá relacionada a outra então o terceiro terceiro Pilar desse método é facilitar o início o quarto Pilar para você vencer a procrastinação até nos dias que você tiver zeradinho de vontade é a regra dos 5 minutos o que é a regra dos 5 minutos se proponha a fazer aquilo que você tá procrastinando apenas por 5 minutos percebe sabe que tem muito a ver com que a gente já vem conversando o mínimo necessário facilitar o início mas agora são 5 minutos 5 minutos não é nada 5

minutos passa voando Você nem sente 5 minutos então se você se propõe a fazer por 5 minutos tranquilo Ah Rafa eu vou pra academia você vai ficar 5 minutos vai embora vou ficar 5 minutos em cima da esteira e vai embora Ah mas é ridículo se ficar só C ninguém sabe que você ficou 5 minutos ninguém tá monitorando a hora que você entrou e a hora que você saiu Então vai fica 5 minutos vai embora ponto se dê 5 minutos para fazer aquilo que você precisa fazer se dê 5 minutos para fazer o mínimo necessário

daquela ação para te tirar da inércia o que acontece é que normalmente Depois de 5 minutos você já tá fazendo aí você já tá ali sabe aquela coisa assim ah cara eu já tô na chuva vou me molhar vamos embora vamos adiante Quem faz cinco faz 10 quem faz 10 Faz 15 mas se proponha e se Jura que você só vai fazer 5 minutos o quinto e último Pilar é use recomp estratégicas quando eu falo de recompensa atenção não estou falando de comida a gente tem a tendência a se recompensar com alimentação eu não tô

falando disso e nem tô falando para você ficar em jejum e só comer quando for uma recompensa estratégica não não faz isso mas por exemplo você gosta de ouvir música então se dê como uma recompensa uma música eu vou ouvir uma música eu adoro ouvir música eu trabalho ouvindo música para fazer isso eu não vou ouvir música e quando eu acabar eu vou conseguir ouvir lá o DVD o CD que eu quero CD tem nem mais CD O Spotify que eu quero eu gosto eu por exemplo eu Rafaela eu amo ler Leitura para mim é

uma coisa que me distrai 100% Eu adoro ler se eu pudesse eu ficava lendo o dia inteiro minha recompensa estratégica livro leitura Tá bom eu tenho que responder 1000 e-mails o mínimo necessário hoje é responder 10 então depois que eu responder 10 eu vou ler um Capítulo do meu livro Ah eu adoro brincar com o meu cachorro depois que eu responder 10 in Me eu vou brincar com o meu cachorro sabe uma coisa também muito boa que lá no livro que eu que eu já falei o hábitos atômicos ele indica como uma das coisas para

construção de Hábito você parear um algo que você não quer fazer mas que você precisa com algo que você ama então por exemplo tem que ir pra academia eu tenho que andar na esteira Poxa dependendo do ritmo que eu ando na esteira eu consigo ler meu livro se eu apoiar ali e fizer uma caminhadinha ou se eu fizer bicicleta consigo ler meu livro Eu adoro ler livro então eu vou ler o livro enquanto eu faço cárdio você pode parear Mas se não for possível parear porque tem coisas que não dá a gente precisa de atenção

dedicada exclusivamente a isso então se dê como recompensa terminou faz ali o que você quer eu adoro ver vídeos no YouTube Eu Eu consumo muito essa rede social do YouTube Eu realmente Adoro estar aqui depois que eu fizer aquilo que eu preciso eu vou lá e vou ver o meu um vídeo no YouTube de 10 minutos pronto e isso tem muito a ver com as minhas pausas estratégicas eu falo muito de pausa estratégica lá no meu Instagram eu tenho que trazer mais isso pro YouTube pausa estratégica é o momento da tua agenda que já estava

programado para ser uma pausa então se você precisa comer à tarde você já vai colocar na tua agenda Lanche é uma pausa estratégica E aí por que que ela é estratégica porque ela não foi colocada ali à toa ela foi colocada porque a a ação anterior era de muita complexidade Então você precisa dar uma sabe precisa dar uma relaxada porque o que eu fiz antes era muito intenso mentalmente falando então agora eu vou baixar ou ao contrário o que eu vou fazer na sequência é muito intenso Então eu preciso parar recarregar porque agora eu vou

para uma atividade que exige muito o meu cognitivo então preciso estar descansado então pausa estratégica é extremamente necessário E aí nessas pausas você pode se recompensar por você ter feito aquilo Ah Rafa posso fazer com comida pode eu não recomendo porque eu acho que aí você vai criar uma dependência alimentar daquilo que você tá comendo como recompensa mas você pode usar os seus hobbies pense nos seus hobbies Opa hobbies O que que você tem que você gosta de fazer que pode ser uma recompensa para você tomar um café tomar um chá e aí você usa

isso você vai parear vai ser uma recompensa então Poxa eu tô louca para tomar um café mas eu só posso tomar um café quando eu botar o short da academia ou quando eu responder os 10 e-mails ou quando eu fizer o post da rede social ou quando eu escrever aquela proposta Eu quero muito fazer aquilo que é a minha recompensa que tem relação com o meu hobby então eu vou fazer aquilo que eu preciso por 5 minutos o mínimo M possível para ir adiante percebe como não tem mistério não tem um grande segredo não tem

algo mirabolante que essas pessoas fazem para continuar fazendo até nos dias que ela não tem vontade mas tem uma palavra que para mim resume tudo que a gente falou até agora e essa palavra para mim é Constância para mim Constância ela resume tudo que a gente conversou até agora mas Constância se se você entender isso errado se você entender de uma forma errada esse conceito já era já era esquece não vai rolar você não vai evoluir se você não entender o que de fato é a Constância e para você entender o que de fato é

Constância Eu recomendo que você Assista esse vídeo aqui onde eu não só falo que é Constância como eu defino corretamente e eu te ensino a ser constante então tô te esperando lá