কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ সেট আপ করতে হয় সে সম্পর্কে আমার কোর্সে. . .
লিয়েন্ড্রো, এটি কোন কোর্স? . .
. এটা কি 8 আগস্ট প্রকাশিত হবে, এখানে বিবরণে, মন্তব্যে, টেলিগ্রাম গ্রুপে প্রবেশ করুন. .
আমি ট্রেনিং স্ট্রাকচারিং সম্পর্কে কথা বলেছি . . .
ওহ, আমাকে লিয়েন্দ্রো বলবেন না, যদি কোর্সটি সে সম্পর্কে হয়, তাই না ? এমন লোক আছে যাদের কাছে খুব কম সময় আছে, তাই আমরা বেশ কিছু বিষয় নিয়ে আলোচনা করতে যাচ্ছি. .
. দেখুন কিভাবে এখানে সবকিছু দেওয়া হয় না? .
. . তাই আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেট আপ করতে পারেন। সুতরাং, লাইক বোতামে ক্লিক করুন, চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ শুরুতে, আমাদের যা বুঝতে হবে তা হল: আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া জানাতে, এটির একটি নির্দিষ্ট উদ্দীপনার প্রয়োজন, যখন আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময় হ্রাস করেন, আপনাকে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে। যে একরকম, এবং যে আমরা এখানে আলোচনা করতে যাচ্ছি কি.
প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু প্রতি সপ্তাহে আরো দিন রাখা হয়. সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ: আপনি সপ্তাহে তিনবার দিনে ত্রিশ মিনিটের জন্য ট্রেনিং করতে যাচ্ছেন না . .
. লিয়েন্ড্রো, আমার কাছে এতটুকুই আছে. .
. তাই করুন, ঠিক আছে, শুধু জেনে রাখুন যে বিবর্তনের সিলিং কম। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস লোক হন, যার কাছে কিছু নেই, তার জন্য অর্ধেক দ্বিগুণ। ঠিক আছে? .
. . লিয়েন্দ্রো, কী পাগল গণিত, তাই না?
. . .
হ্যাঁ, কিন্তু এটা সত্যি। আপনি কিছু করছেন না এবং আপনি সপ্তাহে তিনবার আধা ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করেন, আপনার শরীরের পরিবর্তন হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। কিন্তু আমি এমন একজনকে নিতে যাচ্ছি যে অগ্রসর, সে উন্নতি করতে পারবে না। তাই এই প্রশিক্ষণটি করার জন্য আপনাকে সপ্তাহে আরও দিন থাকতে হবে। কতগুলো? যত বেশি ভালো, চার, পাঁচ, ছয়. .
. আমি কীভাবে ভালো প্রশিক্ষণ দেব, লিয়েন্দ্রো? আমি এমন একটি ওয়ার্কআউট চাই যা আমি সত্যিই বিকশিত হব। উদাহরণস্বরূপ: আপনার কি কনসালটেন্সি থেকে আপনার একজন ছাত্র আছে যে দিনে ত্রিশ মিনিট প্রশিক্ষণ দেয় এবং মধ্যবর্তী, অগ্রসর হয়ে বিকশিত হয় ?
. . .
আমার আছে, ঠিক আছে? . .
. তাহলে এই ছাত্রটি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দেবে? .
. . 6.
সপ্তাহে পাঁচবার সত্যিই টানটান হতে শুরু করে, সপ্তাহে ছয় বার একটু বেশি আরামদায়ক হয়, তাই সেই ছয় দিন আলাদা করার চেষ্টা করুন এবং আপনি সপ্তাহান্তে ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ: আমার একজন পরামর্শকারী ছাত্র আছে যে শনিবার, রবিবার প্রশিক্ষণ দেয় এবং সপ্তাহে তার এক বা দুই দিন ছুটি থাকে। কোন সমস্যা নেই, যতক্ষণ না আপনার সপ্তাহান্তে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি আছে। আমি সত্যিই সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণ পছন্দ করি। তো এখন ট্রেনিং এর স্ট্রাকচারিং এর কথা বলছি, ট্রেনিং এর মধ্যে থেকেই আমাদেরকে বিশ্রামের সময় নিয়ে কাজ করতে হবে, সেটের মাঝে একটা ব্যবধান, একটু কম, কিছু করার নেই। তাই আমি দুই মিনিটের বিরতি করতে যাচ্ছি না, আমি 30-সেকেন্ডের বিরতি করতে যাচ্ছি . . .
ত্রিশের কম? . .
. ত্রিশের কম খুব কম, ঠিক আছে? এর মেঝে হিসাবে ত্রিশ করা যাক , ত্রিশ সেকেন্ড.
যখন আমরা এই ধরনের কৌশলগুলি করি, আপনার ইতিমধ্যেই একটি সুন্দর সময় আছে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের ঘনত্ব বাড়িয়েছেন. . .
লিয়েন্ড্রো, ঘনত্ব? . .
. হ্যাঁ, আমাদের তীব্রতা, আয়তন, ঘনত্ব এবং ফ্রিকোয়েন্সি আছে, এগুলো হল এর পরিবর্তনশীল প্রশিক্ষণ যা কোর্সে থাকবে, এবং এখানে চ্যানেলে ইতিমধ্যেই রয়েছে, তাই প্রশিক্ষণের ভেরিয়েবলগুলি বোঝার জন্য শুধু Leandro Twin + থিম সন্ধান করুন। প্রশিক্ষণ ঘনীভূত হচ্ছে, এর মানে কী? যে ত্রিশ মিনিটের মধ্যে আপনি কম ঘন ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি চাপের মধ্যে থাকবেন । ধরা যাক আমি দশটির মধ্যে চারটি করতে যাচ্ছি , যদি আমি দশ মিনিটের মধ্যে দশটির মধ্যে চারটি করি বা বিশটিতে, দশ মিনিটের মধ্যে এটি আরও ঘন হয়। ঠিক?
যাইহোক, মনে হচ্ছে প্রশিক্ষণ দ্বিগুণ হয়েছে, কিন্তু না, টেনশনের সময় একই ছিল। যাই হোক, ব্যায়ামের পছন্দ এখানে খুব গুরুত্বপূর্ণ হতে শুরু করে। উদাহরণস্বরূপ: যখন আমরা একটি ঘনীভূত ডোনাট সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি , ঠিক আছে, ঠিক আছে। আপনি ত্রিশ সেকেন্ড বিশ্রাম নেবেন এবং এটি ঠিক হয়ে যাবে , কারণ স্থানীয় ক্লান্তি ঠিক আছে, কিন্তু আপনি যখন ফ্রি স্কোয়াট করতে যান, আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পারেন যে আপনার হৃদয় আপনার মুখ থেকে বেরিয়ে আসতে চায়। আপনি যদি ত্রিশ সেকেন্ড দেন তবে আপনি ক্লান্ত হয়ে ফিরে যাবেন, আপনার পারফরম্যান্স কমে যেতে পারে। তাই যখন আমরা একটু সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ করতে যাচ্ছি, আমরা সাধারণত প্রশিক্ষণের শেষের দিকে এই মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করা বেছে নিই। এটি একটি আবশ্যক নয়, তবে আপনি সম্ভবত একটি ভাল আয় পাবেন। কারণ? কারণ আপনি ক্লান্ত হতে যাচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ, আসুন এখানে নীচের অঙ্গে ফিরে যাই। আপনি একটি লেগ এক্সটেনশন দিয়ে কোয়াড্রিসেপগুলিকে টায়ার করেন, আপনি একটি লেগ কার্ল দিয়ে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে টায়ার করেন, অ্যাডাক্টরগুলিকে অ্যাডাক্টর চেয়ার দিয়ে এবং আপনি শেষে স্কোয়াট করেন। যে স্কোয়াট আপনি একশ কিলো পেতে যাচ্ছেন, এখন আপনি সত্তর পেতে যাচ্ছেন, এবং তারপর আপনার সিস্টেমিক ক্লান্তি কম হতে থাকে। তাই ব্যায়ামের এই পছন্দ গুরুত্বপূর্ণ। আরেকটি জিনিস যা আমরা ব্যবহার করতে পারি যেটি সত্যিই দুর্দান্ত তা হল উন্নত প্রশিক্ষণ কৌশল। তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি আছে, কিছু কিছু আছে যা আগ্রহের নয় কারণ তারা জিমে সময় বাড়ায়, এবং কিছু আছে যা এটিকে ছোট করে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি "দ্বি-সেট" এ সেট করেন, এটি বেশ দুর্দান্ত। তারপরে আপনি দুটি ব্যায়াম করবেন, উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস এবং ক্রুশফিক্স, আপনি ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত উভয়ই একসাথে করবেন। আপনি দ্বিতীয়টির লোড পরিবর্তন করবেন , কারণ আপনি প্রথমটির থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণকে আরও ঘন করে তুলবে। এটি এমন নয় যে আপনি একসাথে সবকিছু প্রশিক্ষণ দেবেন এবং বাড়িতে যাবেন , তবে একটি "দ্বি-সেট" জিমে খুব বেশি সময় না দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটকে উন্নত করতে পারে । আরেকটি যেটি অনেক সাহায্য করে তা হল "বিশ্রাম না করা"। "rest'n'pause" আমি ইতিমধ্যে এখানে চ্যানেলে ব্যাখ্যা করেছি, এটি একটি উন্নত কৌশল যা আপনি ব্যর্থতায় পর্যবসিত হন এবং তারপর আপনি প্রায় পাঁচ সেকেন্ড বিশ্রাম নেন এবং এটি আবার করেন, প্রায় পাঁচ সেকেন্ড এবং এটি আবার করেন, এটি এই সময়ে করা হয়েছে। শেষ সিরিজ। আপনি একটি "ড্রপ-সেট" থেকে ভিন্ন , জিমের ভিতরে অনেক সময় প্রিন্ট না করেই আপনার প্রশিক্ষণের দক্ষতার উন্নতি করেন। কারণ? কারণ "ড্রপ-সেট" আপনি লোড কম করার সাথে সাথে, আপনি সেখানে দশটি পুনরাবৃত্তি করেছেন, আপনি লোডটি কম করেছেন আপনি আবার দশটি করবেন, আপনি লোডটি কম করবেন এবং আপনি আবার নয়, দশটি করবেন। "বিশ্রামে বিরতি" এ, না, যেহেতু এটি একই লোড, আপনি সেখানে যান এবং তিনটি করুন, দুটি করুন, কখনও কখনও একটি করুন, দুটি করুন.
. . এটাই। অর্থাৎ, আপনি যতগুলি পুনরাবৃত্তি করবেন না এবং একই অনুশীলনের মধ্যে আপনার বেশ কয়েকটি ব্যর্থতা রয়েছে, আপনাকে সেই সময়ের মধ্যে আরও বেশি গতির সাথে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। এবং এটির জন্য আপনিও ব্যবহার করতে পারেন, যারা আমার সাথে চিন্তা করছেন তাদের জন্য, তিনি বলেছেন: লিয়েন্ড্রো, "ড্রপ-সেট" বেশি পুনরাবৃত্তি এবং কম ওজন, "বিশ্রামের বিরতি" একই ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি , তাই আমি বারোটির মধ্যে চারটির পরিবর্তে প্রশিক্ষণ দিতে পারি না আমি ছয়টির মধ্যে চারটি করি?
কারণ আমি জানি সাহিত্যের প্রমাণ আমাদের দেখায় যে হাইপারট্রফি পাঁচ থেকে পনেরটি নড়াচড়ার মধ্যে খুব ভালভাবে ঘটে, তাই আমি পনেরের চেয়ে পাঁচটির কাছাকাছি কাজ করতে যাচ্ছি , কারণ আমি যদি কম পুনরাবৃত্তি করি তবে এটি দুর্দান্ত. . .
পারফেক্ট! হ্যাঁ, আপনি কম পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করতে পারেন, কিন্তু তারপরে আমি কিছু লোককে নিম্নলিখিত কাজগুলি করতে দেখি, যা আমি শিক্ষার্থীদের জন্য আরও জোরদার করি: তাড়াহুড়ো করে অনুশীলনটি করবেন না। এমন লোক আছে যারা সেখানে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করবে, আমি ছয়টায় দ্রুত এটি করব, তারা ইতিমধ্যে ওজন ফেলেছে, আমি ব্যর্থ হয়েছি. .
. এটা মোটেই ভালো নয়, আপনি নিয়োগের গুণমান এবং বৃদ্ধির জন্য যে সময় বাঁচাবেন আঘাতের ঝুঁকি, কোন আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে, তাই স্বাভাবিক ব্যায়াম না. ঠিক একইভাবে এগিয়ে যান, শুধুমাত্র আপনি কম রিপ করবেন, ফলে আপনি আরও লোড নেবেন, কিন্তু আপনি একটি ভাল ক্যাডেন্সের সাথে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন, কিন্তু আপনি একটি অতিরঞ্জিত ক্যাডেন্স নিক্ষেপ করবেন না.
. . .
. . দুই .
. . তিন সেকেন্ড উপরে যেতে, সংকোচন শিখর ধরে রাখুন .
. . এটি করতে হবে না .
. . তারপর এক .
. . দুই .
. . তিন .
. . চার .
. . পাঁচ না.
আপনি এটি এভাবে করতে পারেন: একটি উপরে যেতে . . .
একটি, দুটি নীচে যেতে . . .
এটি দুর্দান্ত! যৌগিক ব্যায়াম আরও কঠিন এবং সেটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন সম্পর্কে আমি যা বলেছি তা সত্ত্বেও , আরও যৌগিক ব্যায়াম করা একটি ভাল কৌশল। কারণ? ধরুন আপনি বুকে কাজ করতে যাচ্ছেন এবং আপনি কম্পোজিটের চেয়ে বেশি ইনসুলেটরের সাথে কাজ করতে যাচ্ছেন। আপনার ট্রাইসেপগুলি খুব বেশি সক্রিয় হয়নি, এবং তারপরে একটি ভাল কাজ করার জন্য আপনাকে আরও ট্রাইসেপ ব্যায়ামের প্রয়োজন হবে, তাই আমাদের এটিকে একত্রিত করতে হবে। আমরা ক্রাঞ্চের চেয়ে বেশি বেঞ্চ প্রেসের সাথে কাজ করতে যাচ্ছি , তাই আমি আঘাত না করে একটি কম ট্রাইসেপ ব্যায়াম করতে পারি। তাই আরো যৌগ.
অবশ্যই, আপনাকে দুর্বল পেশী সম্পর্কে জানতে হবে, আপনার কোনটি দুর্বল, যদি আপনার দুর্বল থাকে তবে আপনি সেই অঞ্চলে কী বেশি ফোকাস করে তার প্রতি আরও আবেদন করবেন, এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। বড় যা কিছু সুন্দর তা নয় , একটি লোক যে কুৎসিত এবং সে স্টেরয়েড গ্রহণ করে, সে "কুৎসিত" হয়ে যায়। তাই যদি আপনার আকৃতি খারাপ থাকে তবে আপনাকে সমানুপাতিক থাকতে হবে। এবং তারপরে আপনি বুঝতে শুরু করেন যে প্রশিক্ষণটি খুব চাহিদাপূর্ণ, এটি প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা, তবে এটি "অভিশাপ" থেকে আধা ঘন্টার নিচে, আপনি একটু বিশ্রাম নিন, আপনি ভারী ব্যায়াম করেন, আপনি এটি করেন, আপনি আরও বেশি ভার দেন কম পুনরাবৃত্তি তাই আমি মনে করি এটি আকর্ষণীয় যে আপনি একটু ক্যাফিন ব্যবহার করেন যদি এটি একটি খুব ভারী ওয়ার্কআউট হয়, বা যদি আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন। ক্যাফিনের সাথে অতিরিক্তভাবে যাবেন না, কারণ খুব ঘন ওয়ার্কআউটে আমরা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে অনেক বেশি ভাজতে থাকি, সহানুভূতিশীল স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রটি বেশি ঘনত্বের ক্রিয়াকলাপে খুব বেশি, এবং এর সাথে আপনার "ক্র্যাশ" হতে পারে। আপনি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন এবং প্রশিক্ষণ বা অন্য কিছুর সময় মাথা ঘোরা শুরু করেন তবে ক্যাফিন ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। একটি জিনিস যা আপনি, আমি লোকেদের এমন করতে দেখেছি যা আপনি করতে পারবেন না: Leandrão, আমি নিম্নলিখিতটি করতে যাচ্ছি। সেটের মধ্যে আমি এখনই কার্ডিও লাগাতে যাচ্ছি। আমি যখন বিশ্রাম নিচ্ছি, আমি কার্ডিও শুরু করি. . .
সুতরাং আপনি যখন আবার ঘনীভূত কার্ল করছেন, তখন এটি একটি পরিস্থিতি। এখন আপনি যখন একটি ফ্রি স্কোয়াট, একটি বেঞ্চ প্রেস, একটি ডেডলিফ্ট, একটি প্রেস করছেন, তখন ক্লান্ত হয়ে অন্য ব্যায়ামে প্রবেশ করার জন্য আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে ক্লান্ত করা মোটেই শীতল নয়। তাই, বডি বিল্ডিং হল বডি বিল্ডিং, আপনি সেটের মধ্যে অ্যারোবিক্স রাখেন না. . .
লিয়েন্ড্রো, আপনি কি বলছেন যে সেটের মধ্যে যারা অ্যারোবিক্স রাখে তারা কি ভুল? . .
. না, লোকটি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নিচ্ছে ঠিক আছে, কিন্তু আমরা কী? কথা বলছি ?
হাইপারট্রফি। আমি কীভাবে এই কার্ডিও করব, যা মাঝে মাঝে আমাকে চল্লিশ মিনিট, পঞ্চাশ মিনিট করতে হয়, কম সময়ে করতে হয়? আমি এটা কিভাবে করব? আমি কি এটাকে ডায়েট থেকে বের করে দেব?
. . .
এটা আদর্শ নয়, এই ক্ষেত্রে আদর্শ, এটা আমাদের জন্য HIIT পদ্ধতিতে অ্যারোবিক্স নিয়ে কাজ করা, যা আমরা একটি দুর্দান্ত শট করতে যাচ্ছি, একটি দুর্দান্ত "ফাক" দিতে যাচ্ছি ", এই মহান "ভোগ" সঙ্গে হৃদয় ভাল বীট হবে, এবং তারপর আপনি একটু বিশ্রাম নিতে, এবং তারপর আবার এটি করতে ফিরে যান.
