A gente fala e principalmente sente muita dor muscular depois de treinar. Mas será que essa dor é mesmo muscular? Parece que sim, né, Lu?
Afinal, eu sinto ela ali no meu músculo. Como a boa ciência ensina, nem tudo que parece é a chamada dor muscular tardia, que é aquela dor que chega no dia seguinte ou dois dias depois de um treino forte, também é chamada em inglês de Dom. E apesar de ser super comum, ela ainda levanta muitas dúvidas.
Afinal, por que que demora para ela aparecer? E por que que ela nem sempre tem a ver com a quantidade de treino que eu fiz? Principalmente eu tô com essa dor, devo treinar ou devo descansar?
Agora no Fala Lu. Oi, eu sou Loadad, médica livre docente pela USP. Trago aqui um conteúdo sobre saúde, qualidade de vida e esportes, sempre baseados na ciência de forma descomplicada.
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Então, clica no botão aqui embaixo e vem com a gente nessa jornada. Vamos começar explicando o que é essa famosa dor muscular tardia. É uma sensação que provavelmente você já teve alguma vez na vida, tipo o primeiro treino de musculação da academia, mas o mais clássico é quando você faz um treino de musculação e no dia seguinte aparece uma dor ou às vezes até dois dias depois.
O mais interessante é que conforme você vai ficando mais treinado ou se acostumando com aquele exercício, ou seja, na terceira, quarta semana você não sente mais essa dor, porque será dor sinônimo de dano. A primeira coisa importante a entender é que a dor muscular tardia, chamada de dom em inglês, não tá diretamente relacionada à quantidade de dano real que o seu músculo sofreu. A relação entre o que sentimos e o que realmente está acontecendo nos nossos músculos não é direta.
A dor é uma construção que envolve vários fatores, incluindo percepção. Isso torna o estudo da dor mais complicado do que parece. Mas antes, já que a gente tá falando de rotina, de treino, de autocuidado, deixa eu aproveitar para te contar sobre uma escolha inteligente que faz toda a diferença no meu dia a dia, que é a Insider.
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E uma das explicações mais aceitas na literatura é que a dor aparece com atraso porque a resposta inflamatória do corpo também é atrasada, mas que demoram até 24 a 48 horas para chegar no pico. Junto com essa inflamação, vem um acúmulo de líquido. E esse acúmulo de líquido leva a um aumento de pressão no tecido, ativando receptores sensoriais chamados de nosceptores, que são sensores de dor.
E é aí que a gente tem aquele desconforto mais clássico. O dom não é uma dor muscular, ela é uma soma de estímulo nervoso, de inflamação, percepção e liberação de radical livre. Mas para entender melhor como é que essa dor então é formada, vamos falar um pouquinho sobre esses sensores de dor que a gente tem no nosso corpo.
Esses nossos setores são sensores que não estão distribuídos igualmente pelo músculo. Tanto é que dá até para fazer uma biópsia, tirar um pedacinho do nosso músculo sem causar dor intensa. Quando o músculo inflama e incha, ele pressiona esses sensores de estiramento.
E é essa pressão que o corpo interpreta como dor. Ou seja, não é a fibra que tá machucada, ela só tá inchada, cheia de líquido, e você sente essa distensão. O nosso cérebro interpreta os estímulos com base em vários fatores e a sensação final depende muito de uma percepção do que de algo muito objetivo.
Quer entender com exemplo? Vamos pensar numa picada de abelha ali no seu tornozelo. Dói pra caramba.
Você pula de dor e você não esquece da abelha por um bom tempo. Agora você tá correndo, cai e rala o joelho. Machucou todo, tá todo ensanguentado, todo ralado e na hora você não sentiu nada, continua correndo e só vai ver que tá tão machucado depois que você toma banho.
Porque a dor não depende só da intensidade do estímulo, mas de onde ela acontece, de como ela chega no nosso sistema nervoso e quais outros sinais estão chegando juntos. Aqui entra a famosa teoria do portão da dor, o gate control theory. Ela diz o seguinte: existe um portão na nossa medula espinhal que controla a entrada dos sinais de dor pro nosso cérebro e esse portão pode ser fechado por outros estímulos, como por exemplo, toque.
Por isso que quando você bate a perna com tudo, é meio reflexo você colocar a mão no lugar. Esse movimento ativa receptores de toque e de pressão que mandam sinais inibitórios bloqueando ou reduzindo a dor que você estava sentindo. Então não é mágica, é pura neurofisiologia.
É por isso que se você tá ali na prova concentrado, focado, pensando em várias coisas, você esquece a dor no joelho. Mas se você tiver em casa parado assistindo televisão e a abelha te aquela é a maior dor do mundo. Agora vamos falar de um conceito mais complicado, mas que também é super interessante, que é das espindas musculares e da propórocepção.
São sensores de estiramento que estão localizados nos músculos, mas que não geram força. Eles só sentem o estresse. Quando você começa a tombar para um lado, por exemplo, esses sensores detectam o alongamento do outro lado do músculo e acionam o sistema nervoso para contrair o músculo do lado contrário, para te manter em pé.
Então ele te ajuda no equilíbrio. E uma teoria interessante é que parte da dor muscular pós exercício pode vir justamente da compressão desses sensores durante essa fase de inflamação. Esticar o músculo na tentativa de soltar ou fazer com que a dor melhore pode ser contraproducente.
Pressionar ainda mais vai ativar mais esses receptores. Então, por isso que quando você tá com a dor muscular pós treino, não é recomendado aquela soltura forte e intensa, mas sim movimentos mais leves e mais suaves que ajudam a reduzir a inflamação, ajudam a atuar nesses receptores da distensão, mas que não vão causar um impacto ainda maior na sua musculatura. Outra coisa que ajuda é o movimento, ou seja, o movimento utilizado como remédio, aquele velho conselho clássico e certeiro, uma caminhada, um p um pedal levinho, um alongamento ativo, algo que envolva uma contração leve dos seus músculos.
Isso ativa a bomba muscular e ajuda a eliminar o excesso de fluido, acelerando na recuperação. Os estudos também mostram que técnicas como essa massagem suave, uma compressão pneumática, que são aquelas botinhas, funcionam pelo mesmo princípio. E aí vem a pergunta: "Lu, quando eu tô com a dor muscular pós treino, devo treinar ou não?
" E a resposta é depende. Segundo essa revisão, é possível treinar com dor muscular pós treino, desde que se façam alguns ajustes. Uma das estratégias mais seguras é reduzir intensidade e a duração do treino nos dias que você tá com dor mais evidente.
Outra opção é treinar grupos musculares alternados, poupando os que estão mais doloridos. Então, você tá focado na musculação, fez treino de perna e tá com a perna super dolorida, nos dois dias seguintes faz costas, faz braço, não faz perna. Além disso, tem evidências de que os exercícios leves feitos durante essa fase vão ajudar a reduzir na dor de forma aguda, graças ao fenômeno chamado de analgesia induzida pelo exercício.
Esse efeito provavelmente se deve ao aumento do limear de dor e a melhora da circulação. Aquele cárdio suave, caminhada, uma pedalada na bike indoor, um treino de baixa intensidade, bem levinho, é sempre benéfico. Então, a melhor coisa no dia seguinte é treinos aeróbicos de baixa intensidade.
A individualidade biológica também importa. Você tem que ouvir seu corpo e ajustar o seu plano sempre que possível com o acompanhamento de um profissional que pode fazer toda a diferença. Então, tem gente que tem muita dor, tem gente que tem menos dor, tem gente que tem dor mais no primeiro dia, tem gente que tem dor mais no segundo dia.
Isso tudo tem alguma individualidade. Qual o papel, Lu, da dos radicais livres, das mitocôndrias nessa sopa toda que você falou de inflamação? Quando você se exercita intensamente as suas mitocôndrias, que são aquelas usinas de energia das nossas células que produzem energia para contração muscular, também vão produzir espécies reativas de oxigênicos, que são os famosos conhecidos radicais livres, que vão desencadear uma série de sinais inflamatórios, principalmente se tiver uma lesão da membrana celular muscular, permitindo que eles saiam da mitocôndria e entrem em contato com o meio extracelular.
Essa é uma resposta complexa, ainda tá sendo bastante estudada, mas ajuda a explicar porque que exercícios anaeróbicos de alta intensidade tendem a causar mais dor do que atividades aeróbicas suaves. Vamos então fechar com o nosso resumo falalu, trazendo algumas dicas pra você que tem e às vezes sente dor muscular pós- treino, que é um fenômeno multifatorial que envolve o sistema nervoso, inflamação, percepção, radical livre, fluido acumulado e os sensores proproceptivos do nosso corpo. A dor nem sempre então indica um dano real.
Não quer dizer que seu músculo está machucado. É um sinal de adaptação do seu corpo dizendo: "Olha, você me desafiou e agora eu tô me ajustando. Tem umas células inflamatórias aqui.
Eu trouxe mais água, tá distendido e por isso eu tô sentindo essa dor. Entender como o nosso corpo funciona e lidar melhor com esse desconforto de forma estratégica, inteligente, vai ajudar a melhorar os seus resultados. Fazer um treino aeróbico no dia seguinte leve, treinar outro grupo muscular, esperar seu corpo passar essa fase de maior inflamação fundamentais.
Essa é uma ciência que tá trazendo muitas coisas novas e o falalu tá sempre acompanhando. Qualquer peça nova desse quebra-cabeça a gente traz para vocês num vídeo novo aqui no canal. Quero que vocês comentem quem gosta da dor muscular pós treino, tipo eu, que fico feliz porque acho que o treino funcionou, ou quem detesta e acha que só atrasa e só demora para poder treinar de novo.
Contem aí para mim e até o próximo vídeo.
