FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS | O QUE SÃO, FUNÇÕES E RECOMENDAÇÕES | NUTRIÇÃO HUMANA

e agora pessoal sejam bem-vindos ao canal da Nutri Mariane Rocha Hoje vamos falar de fibras fibras que a gente acabou comentando rapidamente no vídeo de carboidrato se você não viu ainda super recomendo que você veja porque vai ter vários conceitos que a gente já viu um pouquinho lá na aula de carboidratos e se você não me conhece ainda só escrever em rochas o mestre em ciências pela faculdade de saúde pública da USP e especialista em nutrição esportiva nutricionista e também docente no técnico pós-graduação em nutrição e gastronomia a gente conversar no gente não esquece se

você não é inscrito no canal se inscreve se você né Gostou do vídeo compartilha com um amigo curte isso super me ajuda e ajuda a sempre produzir conteúdo voltado aí a estudante de nutrição Vamos pessoal vamos lá então para quê que seriam aí essas fibras fibras são polissacarídeos que a gente acabou caindo na aula de carboidratos que são moléculas de carboidratos a cima de 10 juntinhos né então a gente tem várias moléculas de carboidratos juntas constituem um polissacarídeo constituinte de todos os alimentos de origem vegetal isso aqui é importante pessoal as fibras a gente só

foi encontrar em alimentos de origem vegetal tá não animal né não são digeríveis pelo organismo humano lá no vídeo de carboidrato a gente já comentou um pouco sobre isso assim pressão tipos de carboidrato que eu não tenho enzimas para fazer a digestão dela por eu não ter enzimas para fazer essa digestão eles não vão te fornecer calorias tudo bem simples não fornecem calorias porque não a enzima para fazer essa digestão essas cabras e tudo mais a gente acabou falando na no vídeo de digestão de carne é um quais são né quais são os tipos principais

triste em celulose a gente tem os olhos sacarídeos que foge um pouquinho dessa classificação porque né os olhos placar edição de 3 a 10 moléculas de carboidratos juntas lembra mas como eu não tenho ninguém mais para fazer essa digestão Eu também classifico eles como fibras a gente tem a pectina a gente tem gomas e seres mas a gente vai acabar falando delas daqui a pouco e bom como que a gente fosse fica as fibras na gente pode fica conforme a solubilidade em água ou seja se solubiliza em água eu chamo de solúvel se não se

solubilizar em Água chama de insolúvel ou ainda parte brasão solúvel empenhar tá então esta classificação básica que a gente tem de fibras Quais são as insolúveis pessoal ela tem uma ação fundamental no intestino então sempre vocês falarem de fibras insolúveis lembrem de intestino também um por elas não serem eu vou ver isso né Elas têm uma capacidade de reter essa água algum respondo essa água né que a gente vai tendo mais durante todo o processo de digestão enfim até mesmo do nosso alimento elas vão aumentando o volume das fezes e aumentando volumes nas fezes a

parede se distende certo do nosso intestino parei de ser desistem gente facilita a eliminação do bolo fecal ou seja vai aumentando né aquela massa e aí visitar uma entrando o intestino tem que estender estendendo fica mais fácil desse bolo fecal ser eliminado se ele vá Coado e tudo mais por isso que quando a gente vai fazer uma orientação por exemplo para uma pessoa que tem constipação que tem prisão de ventre a gente fala para aumentar consumo de verduras de folhas e tudo mais porque são ricas em fibras insolúveis vão reter essa água vai aumentar o

volume fecal que às vezes o problema de prisão de o que falta mesmo né volume secar o crescer evacuado e aí consequentemente de Stent parede do colo facilita a eliminação do bolo fecal então né para gente resolver Essas funções básicas da fibra insolúvel é favorecer 17 peristaltismo intestinal ou seja os movimentos do intestino que a gente já viu favorecendo o peristaltismo intestinal eu consigo prevenir e auxiliar no tratamento da constipação ou seja da prisão de ventre ou também chamada de obstipação intestinal também por conta disso eu reduzo o risco de câncer de cólon porque o

intestino tá funcionando mais intestino não tá parado né tudo trabalho enfim porque se a gente não fica travado ele favorece doenças inflamatórias intestinais ele favorece o aparecimento né o risco do aparecimento do câncer de colo Oi como estão Zinho aqui do nosso seus filhos desenho solúveis é acelera e suas evento do intestino Ou seja eu como E aí eu simples e solúveis para ajudar a esse intestino ser esvaziado com mais facilidade ou seja gente pensou em fibra insolúvel pensa no intestino também que as funções básicas ela vai ser na tua são do nosso Um textinho

quais são os tipos a gente tem a língua em mim não tipo de fibra insolúvel a gente encontra em grãos integrais na parede celular de vegetais e ervilha na cenoura no os pargo a gente tem o celulose que eu acabei comentando já sobre ela é que a gente encontrou nos grãos integrais nas folhas nas cascas dos vegetais nas cascas de frutas bagaço nas sementes do farol de cereais uma coisa que eu deixei até aqui né para lembrar a Master por exemplo a casca da maçã é rica em fibras é solúvel já quando a gente pensa

na polpa a gente está falando de fibra solúvel tá então é interessante que você saiba o que é assim os alimentos em geral eles contém né nas grandes maiorias os dois tipos de fibras um som tem maior quantidade em solúvel outros não tem maior quantidade de Souza mas sempre lembra em que são Vegetais A gente só falou aqui de alimentos de origem vegetal a gente tem também a hemicelulose né que é servir a gente encontra na banana verde por exemplo que muita gente gosta José biomassa gente encontra nas frutas na soja os grãos integrais no

trigo por isso que é super importante fazer a orientação de consumo né para as pessoas consumam esses alimentos para auxiliar na função intestinal e eu sempre solúveis né a gente já falou com a Silvia sua nuvem são solúveis em água a maioria delas pessoal ela é viscose um quando a gente coloca a água elas viram um gel tem parecido com a gente tá falando da titia sabe é de forma aquele gelzinho quando a gente da ida na casa nela é possível solúveis são em grande parte aí escolas fórum esse gel é pectina por exemplo se

alguém trabalha com Confeitaria já acaba vendo esse efeito né coloca a água ela acaba desse já as fibras solúveis por conta desta característica pessoal elas são bem fermentáveis ou seja as bactérias gostam bastante delas acabam fermentando Isso é muito bom para o nosso intestino e para o nosso corpo como um todo porque vai lá no nosso intestino vai ter a produção de ácidos graxos de cadeia curta sou a GC esses ácidos de cadeia curta eles são importantes para para e da nossa mucosa intestinal e também favorecem ali né o nosso microbioma intestinal também por conta

disso por ser muito fermentável acaba também produzindo os gases tá então a característica da fibra solúvel Outras funções que a gente tem de fibras solúveis pessoal ela também vai agir sobre a velocidade desse trânsito intestinal mas não retendo água então ela vai formando gel ela também vai auxiliar esse trânsito intestinal andar E aí favorecer Eva Costa elas produzem né como eu comentei já alta concentração de ácidos graxos de cadeia curta Então os microrganismos que vão tá lá no nosso intestino preso com acabar fermentando esse tipo de fibra e vai produzir essa substância que são os

ácidos graxos de cadeia curta esses ácidos graxos de cadeia curta eles auxiliam na esse conteúdo fecal se houver pelo nosso intestino e também a regularizar o nosso trânsito intestinal ou seja fibra solúvel que também tem um papel importante no funcionamento do intestino por isso que quando a gente recomenda a ingestão gente recomenda dos dois tipos precisássemos graxos pessoal de cadeia curta sim as bactérias né vão produzir pela fermentação desse tipo de fibra também funciona como fonte de energia da nossa mucosa intestinal como eu comentei acabam protegendo né as nossas a mucosa e da gente acabar

desenvolvendo diarreia estas doenças intestinais inflamatórias e o próprio câncer de colo tá então esses ácidos graxos de cadeia curta são auxiliar a like na proteção do nosso intestino contra diarréias contra inflamações e infecções enfim câncer de cólon também olha só a gente é interessante e se você tiver estudando essa bexigas faz uma tabela fibra solúvel faz uma delas fibra insolúvel e vejam que algumas funções elas se parecem né então a gente está falando de intestino aqui também mas veja o que é um pouquinho referência no na fibra insolúvel a gente está falando de aumento de

motilidade intestinal dos movimentos intestinais e na fibra solúvel a gente fala mais da produção de ácidos graxos de cadeia curta que vai auxiliar também na motilidade conteúdo fecal E se a gente for ver também uma outra função dos Nossa das nossas fibras solúveis é por ela se formarem esse gel né em contato com água e sejam vai servir de barreira para absorção de alguns nutrientes Ou seja eu vou ter né quando eu ingiro simples Eu amo muitas vezes lingerie junto gorduras lingerie junto carboidratos açúcares Enfim tudo mais quando eu consumo fibras solúveis junto esses essas

fibras solúveis vamos fazer esse gel e vamos meio que né limpar essa absorção ou seja vai diminuir o conteúdo de nutrientes que será absorvido isso é muito importante quando eu tô falando por exemplo de um diabético então eu vou recomendar o consumo de fibra solúvel para quanto ele for em Jandira alimentos simples um carboidrato esse carboidrato não seja absorvido no todo né no centro o ou você tô pensando no controle de gorduras eu vou fornecer que P solúveis para reduzir a absorção de gorduras também tá então quando a gente está falando de fibras solúveis lembrem

do gel esse gel como se fosse limpando ali e aí diminui a absorção tanto de açucares quanto gorduras Isso vai ser muito interessante no caso do diabético por conta do que a gente precisa muito não é prevenir o aumento brusco de glicemia no diabético então isso vai ser interessante quando eu tiver por exemplo que fornecer um doce eu fornecer junto na fibra solúvel alimento rico em fibra solúvel por conta disso também as fibras solúveis vão ajudar a reduzir a taxa de colesterol tem um gelzinho vem gruda lá as moléculas de colesterol para ser eliminada evacuada

nas fezes Beleza então uma outras outras com outras uns é solúvel que podem ser interessantes também existem quais são os tipos nas fibras solúveis que existem a goma Guar goma carragena Beta glucana as gomas Guar e carragena vocês vem muito em rótulos da gente está falando de ingredientes de alimentos em doces e tudo mais vocês vem muito bom magoar igual uma carragena dependendo da consistência do alimento não é processado a gente encontra Beta glucana por exemplo na aveia na cevada nos cogumelos EA goma Guar e carragena Geralmente vem de algas as mucilagens também são tipos

de forma de fibras solúveis a gente encontra aqui em sementes né Iago algas também e neto falando assim geral Quais são os grandes benefícios de ingerir fibras fazer o controle de glicemia e colesterol tão controle de glicemia e colesterol a fibra solúvel o gel quando se fosse puxando ali reduzindo e levando com ele a glicose Água Dura o colesterol para ser eliminado pelas fezes a gente tem a prevenção de cânceres tipo de fibra vão auxiliar nisso na prevenção principalmente do Câncer de cólon intestinal para auxiliar na regularização do trânsito intestinal também aumento do bolo fecal

E aí lembrem de fibra insolúvel e prevenção de obesidade a prevenção de obesidade pessoal porque as fibras nos fornecem sociedade especialmente a fibra solúvel Por que a palavra formando um gel diário nosso estômago então com isso você fica mais saciado impede né é reduz a sua vontade de comer e a sua fome e tudo mais isso vai reduzindo também ingestão calórica contribuindo para um efeito aí preventivo de obesidade E aí o lençol que a gente finalizar um pouco a gente tem também as fibras que a gente chama as fibras prebióticas peças fim das aulas promovem

o crescimento de algumas bactérias intestinais desejáveis como as bifidobactérias e também os lactobacilos ou seja tem algumas fibras que pode ser insolúvel falsos e insolúvel e tudo mais que elas promovem esse crescimento de bactérias intestinais que a gente deseja que são os dentes bactérias lactobacillus com isso nessas bactérias vão crescendo lá no nosso intestino e vão ajudando a gente a prevenir doenças a melhorar a saúde intestinal como um todo alguns tipos de fibras prebióticas a gente tem a inulina e óleo frutose né o frutooligossacarídeo Por exemplo quando se alimentarem de fibras prebióticas temos a batata

EA com a cebola chicória a banana alcachofra cevada alho tomate são alguns alimentos ricos em fibras prebióticas ou seja fibras que vão estimular o crescimento de boas bactérias bons micro-organismos lá no nosso intestino e vamos ser benéfico a mente aí né mutualmente benéficas lá para o nosso destino tá bom e com relação a recomendação de fibras preço para vocês aqui três recomendações uma da Espanha da Sociedade Brasileira de alimentação e Nutrição que ela te fala que é o indivíduo deve consumir 20 gramas por dia de fibras ou ainda de 8 a 10 gramas a cada

1.000 calorias do Vert então eu uma pessoa consumir aí duas mil calorias eu forneço também 20 gramas por exemplo pensando no máximo aqui de fibras tenho também a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia e fala que vai de 20 a 30 gramas por dia de fibras EA Sociedade Brasileira de diabetes que é uma recomendação mais recente de 2015/2016 que o mínimo de fibras e 14 gramas a cada 1.000 calorias ou seja se uma pessoa farta em ingerindo e oitocentos agrião estresse uma pessoa precisa ingerir 2000 regrinha de três tá enfim um mínimo certo 14 gramas

a cada 1.000 calorias ingeridas início é importante que a gente tem a variedade dos alimentos para fornecer tanto as fibras insolúveis quanto as sou eu e é bom conhece a gente finaliza aqui a nossa aula você ficou com alguma dúvida deixa lá nos comentários não resseque se inscrever e até a próxima