hola que tal amigos como estan espero que se encuentren super bien sean bienvenidos a un nuevo vídeo en el canal esto es guiar mi nombre es abigail y el día de hoy estaremos hablando sobre principios básicos de alimentación y nutrición entonces espero que les guste y pues vamos a comenzar y por adentrarnos poco a poco a este mundo de la alimentación vamos a comenzar primeramente con conceptos básicos entonces alimentos obviamente es un producto sólidos o líquidos que ingerimos de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir ya la alimentación es el proceso por el cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo y a la vez el acto de proveerse alimentos es decir la ingestión digestión y demás ya los nutrientes son compuestos químicos contenidos en los alimentos como ser los glúcidos o carbohidratos las proteínas los lípidos las vitaminas los minerales entre otros ya todos estos son nutrientes y a la nutrición es el conjunto de procesos que permite al organismo utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos entonces como ustedes ya saben el destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células y como todo nuestro organismo está formado por células si éstas reciben todos los nutrientes necesarios nuestro cuerpo estará sano y aquí básicamente ven como los nutrientes llegan a cada una de tus células transportadas por la sangre bien ahora por qué es tan importante cuidar nuestra alimentación para esto básicamente quiero que recuerden la definición de salud entonces salud según la oms es un estado de bienestar tanto físico mental y social ahora siguiendo esta definición una alimentación apropiada conduce a un excelente estado nutritivo y a la vez un logro satisfactorio de salud por lo contrario una alimentación defectuosa que deteriore el estado nutritivo va a producir alteraciones tanto de tipo físico funcional y esto va a favorecer a la aparición de diferentes enfermedades como por ejemplo la obesidad la hipertensión enfermedades cardiovasculares diabetes anemia osteoporosis entre otros cada nutriente tiene su función en nuestro organismo y para la clasificación de los nutrientes los vamos a dividir en estos dos grandes grupos ya entonces los hidratos de carbono las proteínas y los lípidos constituyen en el grupo de los macronutrientes debido a que se necesitan en mayor cantidad ya las vitaminas y minerales pertenecen al grupo de los micronutrientes debido a que el cuerpo solo los necesita en pequeñas cantidades ya ahora el agua y la fibra no son micronutrientes como tal pero si se los pone ahí se los considera en este grupo para su clasificación bien ahora los nutrientes pueden clasificarse en tres categorías según la función que desempeñan en nuestro organismo y estos son los energéticos plásticos o estructurales y los reguladores entonces los energéticos como los hidratos de carbono y los lípidos son los que se encargan básicamente de proporcionar la energía necesaria para las funciones vitales ya los plásticos o estructurales que básicamente nos referimos a las proteínas son los que se encargan de formar las estructuras de los distintos órganos y tejidos y finalmente los reguladores que como su nombre lo menciona regulan los procesos metabólicos y funcionales del organismo y entre éstas tenemos a las vitaminas y a los minerales deteniendo un poco algunos de estos hablemos primeramente de los hidratos de carbono y estos se llaman así ya que a nivel químico contienen carbono hidrógeno y oxígeno y como pueden ver en la imagen todos estos alimentos proveen al cuerpo glucosa que se convierte en energía entonces básicamente lo que deben recordar es que los carbohidratos constituyen la puesta en energía más importante y estos carbohidratos o glúcidos se dividen en dos en los carbohidratos simples y complejos los carbohidratos simples los encontramos en los dulces golosinas en las bebidas azucaradas en los panes refinados en cereales azucarados entre otros y son considerados como carbohidratos malos porque porque éstos aportan poco o nada de fibra y otros nutrientes además de que tienen un alto índice glicémico y son calorías vacías que se convierten en grasa y si bien dan energía rápidamente luego se produce sensación de cansancio a diferencia de los carbohidratos complejos que los encontramos en el trigo y sus derivados no como por ejemplo el pan integral cereales pastas tortillas verduras vegetales entre otros y esto sí son considerados carbohidratos buenos porque estos son ricos y otros nutrientes además de que tienen un bajo índice glicémico producen sensación de saciedad y estimulan también el metabolismo entonces estos son malos y estos son buenos pero no todos los carbohidratos simples son malos ya que por ejemplo la leche y la fruta entregan la energía rápidamente y son muy saludables pero estos son una excepción las proteínas las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos como pueden ver en la imagen y están unidos por enlaces conocidos como las específicas están compuestos por cuatro elementos básicos el carbono el hidrógeno el oxígeno y el nitrógeno las proteínas tienen funciones bastante importantes la primera es que tiene función estructural porque forma parte de nuestro cuerpo y un ejemplo de esto es el colágeno y la elastina también tiene función reguladora porque actúa como hormonas como por ejemplo la adrenalina y la oxitocina función de transporte ya que transporta los diferentes nutrientes como por ejemplo la hemoglobina y la globulina y finalmente en función defensora porque actúa como anticuerpo y un ejemplo de estos son los leucocitos y monocitos aquí tenemos por ejemplo alimentos ricos en proteínas como las carnes el pescado el huevo la leche entre otros son alimentos ricos en proteínas los lípidos los lípidos o más conocidos comúnmente como grasas son un conjunto de moléculas orgánicas que está básicamente formada por cadenas lineales de carbono hidrógeno y oxígeno aunque algunos también suelen tener fósforo nitrógeno y azufre no entre sus características se destaca por ser insolubles al agua estas grasas también se dividen en dos en las grasas saturadas y en las grasas insaturadas las grasas saturadas son conocidas como grasas malas éstas son sólidas a temperatura ambiente como por ejemplo la mantequilla principalmente lo encontramos en alimentos de origen animal y estas son grasas malas porque aumentan el colesterol y el riesgo de padecer aterosclerosis por lo contrario las grasas insaturadas son conocidas como grasas buenas líquidas a temperatura ambiente como por ejemplo los aceites principalmente los encontramos en alimentos de origen vegetal y estas son grasas buenas porque reducen el colesterol y son antiinflamatorias un dato importante que quería compartir también con ustedes es acerca del cerebro ya que como ustedes saben ningún órgano del cuerpo se halla tan protegido físicamente como el cerebro y ningún otro realiza funciones tan complejas y necesita tantos cuidados el cerebro es uno de los órganos más amenazados por diferentes factores no traumatismos a nivel craneoencefálico o infecciones alimentación desequilibrada contaminantes ambientales drogas adictivas e incluso el estrés ahora cómo podemos cuidar más nuestro cerebro está teniendo hábitos saludables teniendo una alimentación adecuada para el cerebro una buena hidratación reposo regular realizando ejercicio físico y atendiendo las necesidades básicas del cerebro que nos referimos prácticamente a dos que son el oxígeno y la glucosa el oxígeno es la primera y la más importante de las necesidades del cerebro ya que sin oxígeno el cerebro no puede realizar ninguna de sus funciones ahora cómo podemos mejorar el aporte de oxígeno tomando en cuenta estos puntos primeramente respirar aire puro ya que nosotros al vivir en la ciudad estamos muy expuestos a contaminantes ambientales y demás y esto es un tanto dañino para la salud también deberíamos realizar una serie de respiraciones profundas a diario práctica regularmente ejercicio físico aeróbico y seguir una alimentación pobre en grasas saturadas y colesterol la segunda necesidad básica del cerebro es la glucosa ya que además del oxígeno la glucosa es la segunda necesidad más importante del cerebro pero no cualquier fuente de glucosa resulta saludable sino la que procede de alimentos ricos en fibra ahora cómo podemos mejorar el aporte de glucosa en el cerebro esto teniendo un desayuno abundante no como ustedes saben el desayuno es la comida más importante del día y seguramente han escuchado alguna vez estés de bran o desayuna como rey come como un príncipe y cena como un mendigo y esto es bastante cierto ya que la cena debe ser la más ligera porque luego nos vamos a ir a dormir entonces nuestro cuerpo no necesita tanta energía deberíamos de comer también más cereales integrales reducir o eliminar el consumo de productos pobres y en fibra y también comer a horas regulares como ustedes saben el 70% del cuerpo es agua y el agua es más importante para la vida que cualquier otro nutriente y el cuerpo cada día requiere más agua que cualquier otro nutriente como ustedes saben es el mejor líquido para la hidratación y se recomienda beber dos litros de agua por día la actividad física también tiene diferentes beneficios y entre éstas ayuda a mantener el peso no mejora la calidad de sueño disminuye el estrés fortalece el corazón y mejora la capacidad respiratoria y también contribuye a mantener normales el colesterol y los lípidos sanguíneos la dieta la dieta también es muy importante no no debemos confundir la palabra dieta con la dieta para adelgazar no son completamente distintos ya que dieta es la cantidad de alimentos y bebidas que ingerimos día a día entonces todos tenemos un tipo de dieta y hace a otros más saludables y otros menos saludables pero todos tenemos un tipo de dieta y ahora como debe ser nuestra dieta saludable para que sea saludable es necesario que sea equilibrada y una dieta equilibrada es aquella que incorpora una cantidad adecuada de todos los nutrientes es decir energéticos como los carbohidratos y los lípidos estructurales como las proteínas y funcionales necesarios y en la proporción adecuada aquí tenemos una serie de recomendaciones para nuestra dieta saludable y es que debemos diversificar los alimentos que se ingieren debemos realizar varias comidas al día consumir vegetales frescos consumir alimentos ricos en fibra debemos evitar el consumo de alimentos precocidos o conservados y sobre todo evitar el exceso de alimentos grasos y grasas saturadas bien ahora como conocemos que estamos en nuestro peso adecuado para esto tenemos la siguiente fórmula que es la fórmula de índice de masa corporal el cual nos indica que es peso sobre estatura al cuadrado ya entonces primeramente vamos a realizar un ejemplo con carlos ahí tenemos sus datos y realizamos índice de masa corporal carlos pesa 65 kilogramos sobre la talla que es 1. 70 entonces realizamos 65 sobre 1. 70 x 1.
70 nos da de 2. 89 entonces 65 sobre 2 89 nos da un valor total de 22 punto 49 entonces 22. 49 es el índice de masa corporal de carlos esto nos ayuda a saber si estamos en nuestro peso adecuado a un normal ya que lo normal es cuando el índice de masa corporal se encuentra entre 18.
5 a 24. 9 ya hablamos de sobrepeso cuando el índice de masa corporal es entre 25 a 29. 9 obesidad cuando el valor es entre 30 a 34.
9 obesidad severa cuando estaba entre 35 y 39 punto 9 y finalmente obesidad mórbida cuando el índice de masa corporal es igual o mayor a 40 ya en el caso de carlos habíamos visto que su índice de masa corporal era entre 22. 49 lo que nos indica que estaba dentro de los valores normales ya por lo tanto carlos tiene un peso adecuado ahora hablemos sobre las necesidades nutricionales y es que incluso cuando estás en reposo o durmiendo tu organismo consume energía y esta energía es tu metabolismo basal ya y el metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar a temperatura agradable y de haber estado en ayuno 12 horas o más el valor del metabolismo basal se expresa en kilocalorías y no es la misma para todos los individuos ya que ésta depende de la masa corporal de la talla de la edad y también del sexo cómo calcular nuestro requerimiento diario o nuestras necesidades nutricionales para esto vamos a utilizar la fórmula de harris vienen y ya lo que nos propone que tenemos una fórmula tanto para el sexo masculino como para el sexo femenino ahí está le pueden sacar un script y antes que nada recordarles que cada persona tiene su propia dieta ya y todo lo que consumimos todos los alimentos que consumimos pues tiene calorías ya y todo lo que hacemos también quema calorías ya desde pensar estudiar trabajar incluso dormir quemar calorías entonces vamos a realizar también un ejemplo con la misma persona que es carlos necesitamos los siguientes datos de peso talla y edad tan sólo eso ahí tenemos la fórmula para el sexo masculino y lo que vamos a hacer primeramente es reemplazar los datos ya tenemos los datos peso talla edad los podemos realizar paso por paso o también introducirlo toda la calculadora que me parece lo más práctico y entonces tenemos un valor total de 1500 71. 75 kilocalorías ya esto es el gasto energético basal este valor lo tenemos que multiplicar por la actividad física si la persona es sedentaria lo vamos a multiplicar por 1.
2 si la persona tiene una actividad ligera lo multiplicamos por 1. 37 si tiene una actividad moderada por 1. 55 y si tienen una actividad física intensa es decir los que realizan bastante ejercicio pues lo multiplicamos por 1.
725 entonces tenemos 1500 71. 75 lo vamos a multiplicar por actividad moderada ya que es la de carlos 1. 55 y nos da un valor total de 2400 36.
