e a insônia é definida como dificuldade persistente para início manutenção e consolidação do só não seja envolve tanto demorar para pegar no sono depois de deitado Considere isso mais que 30 minutos quanto também acordar durante a noite demorar para conseguir voltar a dormir ou então ainda acordar mais cedo que o habitual e não consegui de jeito nenhum voltar a dormir ela pode ser causada por vários motivos desde problemas físicos fatores ambientais ou mesmo doenças preexistentes como ansiedade ou depressão a insônia crônica ela comete dez a quinze por cento das pessoas do mundo e para sua
definição nós precisamos de uma incidência de pelo menos três vezes na semana por pelo menos três meses seguidos já insônia aguda é mais pontual pode durar até três meses ela pode ser causada por um período de estressante nosso totalização uma this tá na hora de dormir como por exemplo uso de dispositivos eletrônicos por uma sei lá gastrite pelo consumo excessivo de cafeína e álcool e ela né insônia aguda não é necessariamente uma doença mas um reflexo de algo que se está passando uma avaliação médica é sempre necessária mas é despeito do que a maioria das
pessoas pensa o tratamento de primeira linha não é feito com medicamentos e sim com terapia nesse vídeo vamos falar sobre medidas simples que podem ajudar bastante as pessoas que sofrem com insônia crônica você quer saber dicas vamos lá [Música] pessoal tudo joia sou o Doutor Saulo médico neurologista eu sou Doutora Maria Fernanda médica psiquiatra muitas pessoas diagnosticadas com insônia crônica realizam tratamento medicamentoso para superar o problema cada caso é visto em sua É verdade Mas no geral o uso prolongado de remédios para dormir ainda mais sem acompanhamento médico ele não é recomendado visto que uma
boa parte desses remédios podem ocasionar efeitos colaterais adversos incluindo dependência o tratamento de primeira linha para insônia crônica Por incrível que pareça não é realizado com medicamentos e sim com terapia isso mesmo a terapia cognitivo-comportamental para insônia até uma sigla TCI ela é mais eficaz que os medicamentos e sem os efeitos adversos deles e isso acontece porque as pessoas insônia geralmente elas desenvolvem pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono e aí a terapia ajuda a pessoa a identificar esses padrões comportamentais que podem provocar insônia auxiliando Então aquela pessoa alterá-los de modo que não interfiram
mais na rotina do Sono uma revisão de estudos publicada recentemente no periódico inglês indica que há 8 sessões de terapia são bastante para reduzir em até 30 minutos o tempo que a pessoa leva para dormir e diminuir a quantidade de vezes que ele acorda durante a noite e os resultados Olha só podem durar por meses os resultados deste estudo indicam que os participantes levaram de 9 a 30 minutos a menos para dormir e tiveram uma redução Na quantidade de vezes que acordavam no meio da noite mas e aí Maria Fernanda como é que funciona essa
tal de terapia cognitivo-comportamental para Insônia o programa padrão né da terapia cognitivo-comportamental para insônia envolve seus sonhos de 6 a 12 semanas mas a verde e geralmente são oito sessões inclui diferentes abordagens e técnicas nela vai acabar sendo específica para cada caso mas ela se baseia uma intervenção psicoeducacional o que que é isso primeiramente eles vão dar informações básicas sobre o sono fisiologia dele sobre o ciclo circadiano o que a pessoa possa entender né as possíveis formas de manifestação da insônia que em seguida são dadas orientações sobre higiene do sono que são instruções básicas de
mudanças ambientais necessárias né e adoção de hábitos aí mais funcionais com a finalidade de estimular uma regularização do ciclo circadiano do Sono vigília as pessoas costumam fazer certas coisas que atrapalham seu descanso noturno sem que elas percebam e por isso que é crucial aprender sobre uma boa higiene do sono e fazer alguns ajustes né para ajudar então essa pessoa dormir melhor e é aqui que nós vamos dar algumas dicas mas por fim na terapia cognitivo-comportamental pressione eles também são ensinam algumas técnicas de relaxamento como exercícios de respiração que vão ajudar diminuir aquela excitabilidade cognitiva né
e fisiológica e reduzir a tensão muscular favorecendo aquele processo de iniciar e também de manter o sono além de uma reestruturação em Curitiba que vai levar aquela pessoa questionar a validade das crenças das suas preocupações e você que chegou até aqui Claro muito bem-vindo ao canal Não esquece de seguir a gente se você ainda não segue e deixa uma curtida para sua informação eu chegar aí mais gente a gente conseguir ajudar mais pessoas aí com insônia por todo o Brasil Obrigado aí pela força Vamos então as dicas para uma boa noite de sono primeiro gente
mantenha uma boa higiene do sono que seria isso tem horários regulares para dormir e acordar com o ambiente de sono adequado como é um ambiente adequado escuro e quieto evite substâncias e medicamentos estimulantes próximo do horário de dormir como por exemplo boa e velha cafeína e nicotina cigarro limite o consumo de bebida alcoólica também próximo do horário de dormir pratique atividade física regular isso mesmo atividade física ajuda no sono o e segundo novo estudo a simples redução do tempo de exposição à luz azul durante a noite pode melhorar a qualidade de sono e diminuir os
sintomas de fadiga falta de concentração e até mesmo alterações de humor que acompanha uma perda do Sono essa pesquisa que eu tô citando descobri que adolescentes que passam mais de quatro horas por dia utilizando dispositivos eletrônicos demoram em média 30 minutos a mais para dormir ele também para acordar no dia seguinte isso acontece porque a tal da luz azul emitida pelas telas de celulares tablets e computadores interfere no funcionamento do nosso relógio biológico responsável pela produção da melatonina que é o nosso hormônio responsável pelo sono e aqueles que passam menos tempo expostos à luz azul
especialmente à noite Dorme por um período maior eles conseguem adormecer até 20 minutos mais cedo a terapia cognitivo-comportamental para insônia também inclui o estímulo né então com a insônia e as tentativas frustradas de sono o cérebro ele começa associar o quarto um lugar de estresse de ansiedade e não só isso o nosso cérebro funciona por Associação então seu estudo trabalho assisto TV no meu quarto o cérebro vai se condicionar né que aquele quarto não é para dormir e sim só para outras atividades com a terapia O seu cérebro aprende a reconhecer o quarto como local
de relaxamento de descanso noturno permitindo então iniciar assim o sono de qualidade a terapia para o sono também pode incluir a técnica de restrição de sono as pessoas põe Sônia geralmente permanecem na cama por muito tempo no entanto maior tempo na cama não significa necessariamente mais sono a restrição do Sono Visa reduzir esse tempo gasto na cama em que você não está dormindo o objetivo aqui aumentar o tempo que você está dormindo e reduzir o tempo que está deitado sem dor com a restrição do Sono parece ter o oposto do efeito desejado no começo mas
com o tempo a do mês e fica mais confortável e as Horas de Sono aumentam aqui não Force o sono e só Vá para a cama quando estiver realmente com sono e se por acaso não consegue dormir e já faz mais de 20 minutos que você está acordado ali saia da cama e volte apenas com sono procure refringer o sono ao tempo atual de sono mais 30 minutos estabelecer sempre um horário regular para ela acordar mesmo dormindo pouco à noite a e eu mais importante em evite os cochilos durante o dia quer ver uma outra
curiosidade que influencia na qualidade do Sono uma nova pesquisa sugere que a incapacidade de estar totalmente atento ao presente desempenha um papel no comprometimento da qualidade do sono e que o tédio ele é um importante indicador de procrastinação da hora de dormir então assim para lidar com Ted as pessoas geralmente se envolvem tarefas errei se você acabou de vagando ele estando totalmente atenta naquele momento presente e portanto elas podem atrasar a hora de dormir as consequências da procrastinação na hora de dormir podem variar de uma insuficiência de sono a problemas de saúde e de desempenho
psico social e cognitivo portanto a procrastinação da hora de dormir é um problema que precisa ser melhor cuidado segunda achados do estudo a procrastinação na hora de dormir esteve associado a uma redução da qualidade do sono né então Aqueles mais propensos a se sentir entediados tiveram uma tendência a ter níveis reduzidos de atenção plena e tiveram maiores níveis de procrastinação na hora de dormir curioso não E se você ocasionalmente tiveram uma noite de sono ruim provavelmente não há nada com que se preocupar no entanto se os problemas persistirem por algum tempo em sua vida cotidiana
e desempenho forem afetados aí é hora de procurar ajuda bom Pessoal espero que essas dicas tenham te ajudado o que é que você melhore a sua qualidade de sono se não for suficiente procure alguém que faça terapia com 21 comportamental para o sono ou então procure um neurologista ou psiquiatra foi tratando aí e avaliando para ver se é realmente precisa entrar com o remédio não o que que precisa ser fez comenta né se aí dorme bem que que você acha em um grande abraço até o próximo vídeo british Journal of General practice série até a
TCC a TCC e também e a terapia professor assim ó [Música]
