Como se tornar 37 vezes melhor em qualquer coisa | Atomic Habits (por James Clear)

[Música] Você já se sentiu como se estivesse simplesmente flutuando pela vida sem dar Passos largos em direção à pessoa que espera se tornar essa sensação costuma atingir o auge perto do ano novo quando você reflete sobre como abandonar velhos hábitos e adotar novos você se tranquiliza este ano estou comprometido em fazer Progressos tangíveis desta vez farei as coisas que digo que farei apenas para voltar ao ponto de partida pouco depois e não mais perto do que você imaginou portanto a questão é como você se liberta dos maus hábitos e torna os hábitos que deseja mais

fáceis e automáticos Atomic habits de James Clear responde a todas essas perguntas faremos um resumo detalhado e rápido do livro e nos aprofundar em tópicos como ciclos de hábitos picos de dopamina preparação do ambiente e muito mais e certifique-se de ficar por aqui até o final do vídeo onde examino passo a passo como estou usando pessoalmente este livro para melhorar meus próprios hábitos Espero que este resumo inspire você a sair e pegar um exemplar do livro para você porque esse livro merece um espaço na estante de todos vamos começar imagine um avião decolando e viajando

de Nova Yorque para Los Angeles pouco antes da decolagem você ajusta o avião ligeiramente em 3 graus ou Cerca de 80 polegadas se você continuasse voando em linha reta acabaria mais perto de tiruana no México do que do destino pretendido Los Angeles e o mesmo vale para nossos hábitos pequenas mudanças em nossos hábitos podem mudar a traj hisa de nossas vidas de maneiras que nem percebemos até muitos anos depois olhando para trás tanto no bom quanto no ruim você é seus hábitos o poder do atômico uma ligeira mudança em seus hábitos diários pode guiar sua

vida para um destino muito diferente ação massiva versus melhorias de 1% muitas vezes nos convencemos de que o sucesso massivo só é possível através de ações massivas em qualquer objetivo que estejamos perseguindo esperamos dar algum salto quântico ou melhoria importante que atrairá a atenção de outras pessoas no entanto são as pequenas melhorias que nem são perceptíveis a princípio que criam mudanças incríveis vamos examinar mais profundamente a matemática 1% melhor todos os dias durante um ano resultará em 37 vezes melhor Mas 1% pior todos os dias durante um ano o levará perto de zero seus hábitos

podem piorar contra você na forma de coisas como estresse ou conversa interna negativa ou podem piorar para você na forma de coisas como conhecimento produtividade habilidades e relacionamentos o sucesso é o produto de hábitos diários não de transformações únicas na vida a verdade sobre o progresso quando você inicia qualquer empreendimento em sua vida aqui está o que você acha que deveria acontecer Progresso linear mas aqui está o que realmente acontece Observe esta sessão aqui no início pequenas mudanças no nosso Progresso nem sequer são perceptíveis James Clear refere-se a esta parte do gráfico como o vale

da decepção você fez tanto se esforçou tanto e mal consegue ver nenhum resultado é aqui que a maioria das pessoas falha e volta às suas antigas rotinas os resultados mais poderosos de qualquer processo de composição são atrasados por isso é necessária paciência metas versus sistemas esqueça as metas e concentre-se nos sistemas uma meta é o resultado que você deseja alcançar os sistemas lidam com processos que leva aos resultados a sabedoria convencional sugere que a melhor maneira de alcançar tudo o que desejamos na vida seja ficar em melhor forma construir um negócio de sucesso ou passar

mais tempo com a família é estabelecer metas específicas e realistas mas se você ignorasse completamente seus objetivos e focasse apenas em seus sistemas você ainda teria sucesso o autor deste livro argumenta que sim aqui estão alguns problemas em ter apenas objetivos pessoas bem-sucedidas e malsucedidas compartilham os mesmos objetivos Portanto o objetivo não pode ser O que diferencia Os Vencedores dos perdedores alcançar uma meta só muda sua vida naquele momento as metas podem criar um conflito ou um conflito ou você atinge o objetivo e tem sucesso ou não e você é um fracasso mesmo se você

estivesse progredindo na direção certa Quando você atinge um objetivo o que você faz depois se o seu objetivo era correr à maratona local é provável que depois de completá-la sua motivação desapareça rapidamente e você simplesmente volte às suas antigas rotinas as metas são boas para definir uma direção mas os sistemas são melhores para progredir um sistema de hábitos atômicos oa de mudar seus hábitos não é você aaz pela qual você repete os mesmos ma hábitos por tanto tempo não é porque você não quer mudar porque você tem o sistema erado paraud hábitos atômicos são pequ

e comportamentos que se acumulam para produzir resultados positivos incrementais ao longo do tempo grandes avanços tendem a receber mais atenção do que pequenas melhorias mas o que realmente importa são as pequenas decisões e ações diárias que tom assim como átomos são os blocos de construção das moléculas os hábitos atômicos são os blocos de construção de resultos notáveis existem três camadas paraan a primeiros perder aquele peso escrever aquele livro ou Vencer a temporada os resultados são o que você obtém a segunda camada está mudando o seu processo o que você faz a nova rotina de exercícios

ou o desenvolvimento de um hábito de leitura diário e a terceira camada é mudar sua identidade o que você acredita sua visão de mundo e como você pensa sobre si mesmo e sobre os outros a maioria das pessoas se concentra nos resultados mas a melhor maneira de mudar seus hábitos é focar na pessoa que você deseja se tornar em vez dos resultados que deseja o objetivo não é aprender um instrumento é se tornar um músico o objetivo Não é correr uma maratona é tornar-se um corredor quando algo que você deseja em sua vida se torna

parte de sua identidade É aí que seus comportamentos começarão a mudar naturalmente quando você disser a si mesmo e aos outros sou um corredor você quer viver de acordo com essa identidade lembre-se sempre que fizer um treino Você é um atleta cada vez que você escreve uma linha de código você é um programador E cada vez que você instrui sua equipe você é um líder o ciclo do hábito um hábito é quando algo se repete tantas vezes que se torna automático em última análise queremos que nossos hábitos resolvam os problemas de nossas vidas com o

mínimo de esforço o hábito é formado e reforçado por meio de um ciclo contínuo de feedback sugestão de recompensa de resposta de desejo a chave para criar hábitos duradouros é criar ciclos de feedback que sejam continuamente melhorados sinal de zumbido do telefone desejo quer saber quem mandou mensagem resposta atenda o telefone recompensa resolva o problema de quem mandou mensagem deixa a mente fica em branco no trabalho desejo quer aliviar a frustração resposta verifique as redes sociais recompensa satisfaça a necessidade de se sentir menos frustrado com o tempo as recompensas tornam-se associadas às sugestões portanto Ness

este exemplo verificar as mídias sociais fica vinculado ao fato de sua mente ficar em branco no trabalho e então verificar o Facebook pode ser a deixa para verificar o Instagram que se torna a deixa para assistir ao YouTube e antes que você perceba sua mente fica em branco e leva a 20 minutos de perda de tempo e quanto mais você repete esses ciclos de hábitos mais fortes e automáticos eles se tornam as dicas podem realmente ser qualquer coisa um cheiro um som uma visão uma pessoa tente pensar em quaisquer sinais em sua vida di que

este iniciando seus cicos de B hábitos Então como podemos do hábito para funcione para este most leis noiar para fazer exatamente [Música] isso lei número um deixe isso Óbvio a maioria dos seus hábitos atuais são tão automáticos que você nem percebe você deve primeiro tomar consciência de seus hábitos antes de poder mudá-los você pode conseguir isso com o seu scorecard de hábitos anote todos os seus comportamentos diários em um scorecard de hábitos desde o momento em que você acorda até o momento em que você vai dormir seu scorecard pode ser parecido com isto comase no

fato dis isso ajudar você a se tornar a pessoa que deseja ser classifique cada hábito como positivo negativo ou neutro nesta fase não estamos tentando mudar nada mas apenas observar o que realmente está acontecendo em nossas vidas diárias até que você torne o inconsciente consciente ele dirigirá a sua vida e você chamará isso de destino cung a imprecisão é um problema real quando se trata de formação de hábitos e Estudos mostram que muitas vezes a razão pela qual as pessoas não conseguem manter um hábito não é por falta de motivação mas por falta de clareza

Um dia vou entrar em forma É fácil dizer para si mesmo mas muito vago para obter qualquer impulso o que você precisa é de uma hora e um lugar as dicas mais comuns horário e local ajudarão você a atingir seus objetivos declare claramente sua intenção de agir usando a seguinte fórmula vou me comportar de vez em quando neste local aqui está um mau exemplo vou ler mais este mês aqui está um bom exemplo lerei um livro por 15 minutos diariamente às 6 horas no quarto de hóspedes outra boa maneira de iniciar um hábito é acumulando

hábitos para empilhar hábitos vincule um HBO desejado a um hábito existente de acordo com a fórmula a seguir depois do hábito atual farei um novo hábito por exemplo depois de escovar os dentes vou me alongar por 5 minutos você pode empilhar hábitos por exemplo depois de terminar de escovar os dentes você meditar por 10 minutos e depois planejará o resto do dia antes de verificar as redes sociais é mais provável que a de hábitos seja sustentada se você praticar isso de forma consistente escolher o gatilho correto é essencial você precisa de um gatilho seu gatilho

deve ser algo que você faz automaticamente e sem falhar durante o dia como acordar desligar o alarme ou escovar os dentes James Clear nos diz no livro que a motivação é altamente superestimada você pode moldar melhor seu comportamento projetando seu ambiente somos mais influenciados pelo nosso ambiente é difícil manter hábitos positivos em um ambiente negativo o meio ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano criar um hábito exige que você redesenhe o espaço ao seu redor torne mais fácil ver as dicas para os hábitos desejados e dois evite maus hábitos tornando-os invisíveis se

você quiser beber mais água Deixe os sinais visíveis e óbvios coloque garrafas de água pela casa em locais onde você possa vê-las quer ler mais coloque o livro em algum lugar onde você possa vê-lo e se quiser melhorar no violão não o deixe fora de vista no armário o contexto é a deixa os objetos no ambiente não determinam nosso comportamento pelo contrário é a nossa relação com eles que o faz pare de ver o seu ambiente como um lugar simplesmente cheio de objetos imagine o como um lugar cheio de relacionamentos o sofá da sala é

o lugar onde uma pessoa lê uma hora por noite por outro lado o sofá é onde assistem Netflix comem pizza e relaxam depois do trabalho se o seu relacionamento com o sofá é um lugar para relaxar pode ser difícil tentar realizar uma tarefa relacionada ao trabalho nesse ambiente tente criar zonas separadas em sua casa para diferentes atividades o autor gosta de usar o mantra um espaço um uso se você está tentando eliminar um mau hábito só pode confiar no autocontrole no curto prazo cortar os maus hábitos na origem é uma solução mais confiável e uma

das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é torná-lo invisível elimine-o do seu ambiente por exemplo Coloque seu telefone em outro cômodo por algumas horas se tiver problemas para trabalhar ou coloque junk food fora de vista ou remova-o de casa Se estiver tentando perder peso lei número do torne ao atraente quando esperamos ser recompensados Agimos quanto mais gratificante for uma ação maior será a probabilidade de repeti-la até que se torne um hábito Portanto o primeiro passo para formar bons hábitos é torná-los mais atraentes compreender como a dopamina afeta seu corpo irá ajudá-lo dopamina nossos

níveis de motivação são afetados pela dopamina um hormônio e neurotransmissor ficamos mais motivados para agir quando nossos níveis de aumentam ao medir a dopamina os cientistas podem identificar o momento exato em que ocorre o desejo antigamente presumia-se que a dopamina era apenas uma questão de prazer mas agora sabemos que é vital para muitas funções neurológicas incluindo motivação memória aprendizagem punição bem como movimentos voluntários o hormônio dopamina é liberado não apenas quando sentimos prazer Mas também quando o Antecipamos os viciados em jogos de azar têm um pico de dopamina logo antes de fazerem uma aposta não

depois de ganharem vamos nos aprofundar nos Picos de dopamina usar as redes sociais comer junk food e usar drogas estão Associados a altos níveis de dopamina e são altamente viciantes Pense nisso antes de sair de féria às vezes pensar e antecipar as férias é melhor do que as férias propriamente ditas ver a junk food que você deseja aumenta a dopamina não depois de comê-la os viciados em drogas aumentam a dopamina quando veem as drogas não depois de tomá-las o desejo é o que nos leva a agir em primeiro lugar tornar um hábito atraente é vital

Pois é a expectativa de uma experiência gratificante que nos leva a agir aqui você pode usar uma estratégia conhecida como agrupamento de tentações o processo de agrupamento de tentações torna um hábito mais atraente ao combinar uma ação que precisamos realizar com outra que queremos realizar por exemplo você pode combinar assistir Netflix algo que deseja fazer com malhar algo que precisa fazer o agrupamento de tentações aplica um princípio psicológico conhecido como princípio de premec desenvolvido pelo professor David premec o princípio premec afirma que comportamentos mais prováveis reforçarão comportamentos menos prováveis em outras palavras mesmo que você

não esteja ansioso para fazer algum exercício você fica condicionado a fazê-lo porque pode fazer outra coisa que gosta influência do grupo estamos continuamente nos perguntando o que os outros pensarão de mim e alterando nosso comportamento com base na resposta somos influenciados pelas pessoas mais próximas de nós e pelos grupos aos quais pertencemos se você está tentando criar um bom hábito uma das melhores maneiras de reforçá-lo é encontrar e se tornar parte de uma cultura onde esse hábito seja a norma se você quiser ficar em melhor forma cerque-se de pessoas em boa forma se você quiser

ler mais participe de um clube do livro motivadores primordiais A fonte dos desejos em sua vida cotidiana normal você não diria algo para si mesmo como Quero comer pizza porque preciso consumir esse alimento para sobreviver os desejos superficiais são meramente manifestações de Nossos motivos subjacentes mais profundos e esses motivos subjacentes guiam nosso comportamento aqui estão alguns exemplos do livro de motivos subjacentes conservação de energia obtenção de comida e água encontrar amor e reprodução conectar-se e criar vínculos com outras pessoas conquistar aceitação e aprovação social reduzir a incerteza alcançar status e prestígio seu cérebro não evoluiu

com vontade de fumar verificar o Instagram a cada 5 minutos ou jogar videogame as plataformas e produtos online não inventam novas motivações mas sim apelam aos motivos subjacentes da natureza humana que já precisamos chamar nossa atenção seus hábitos são soluções modernas para desejos antigos novas versões de velhos vícios os motivos subjacentes ao comportamento humano permanecem os mesmos pessoas que têm o motivo subjacente de se conectar com outras pessoas podem acessar o Facebook outros que buscam o motivo subjacente de encontrar o amor e se reproduzir podem se inscrever no tinder se você quer diminuir a incerteza

existe o Google para isso e busc aceitação social existe o Instagram reprogramando seu cérebro para desfrutar de hábitos difíceis você pode tornar hábitos difíceis mais atraentes se aprender a associá-los a uma experiência positiva ao destacar os benefícios de um hábito em vez de suas desvantagens você pode reprogramar rapidamente sua mente e torná-la mais atraente por exemplo condicionamento físico é sinônimo de saúde e bem-estar e não de fadiga limpeza da casa ambiente propício à Tranquilidade e a Não perda de tempo economizando dinheiro Liberdade financeira futura e não sacrifício torne o pouco atraente para quebrar um mau

hábito Faça o mesmo mas destaque os benefícios de não praticar esse hábito para torná-lo o menos atraente possível lei número TR tornar mais fácil quanto tempo realmente leva para formar um novo hábito durante a formação de hábitos um comportamento torna-se cada vez mais automático à medida que é repetido à medida que você repete uma atividade seu cérebro muda para se tornar mais eficiente em realizá-la muito antes de os neurocientistas se aprofundarem no processo de formação de hábitos a repetição era conhecida como uma ferramenta poderosa para estabelecer hábitos você ativa circuitos neurais específicos Associados a hábitos

sempre que os repete portanto enquadrar a formação de hábitos em termos de tempo é errado deve ser enquadrado em termos de número de repetições reduzindo o atrito a lei do menor esforço quanto mais energia for necessária menor será a probabilidade de isso acontecer quase não é preciso energia para adquirir o hábito de ler uma página de um livro por dia é mais provável que os hábitos ocorram quando requerem menos energia quanto maior o obstáculo mais atrito existe entre você e o resultado desejado se você precisar se deslocar 20 minutos para ir à academia é provável

que não o faça mas se sua academia estiver localizada no seu trajeto para o trabalho você diminuirá bastante O atrito Ao tornar seus bons hábitos mais convenientes é mais provável que você os cumpra sua vida será mais fácil Se você encontrar maneiras de reduzir o atrito em vez de tentar resolvê-lo para construir hábitos melhores temos que encontrar maneiras de reduzir o atrito associado aos nossos bons hábitos e aumentar o atrito associado aos nossos maus hábitos preparando o ambiente para Us ao automatizar ou configurar seu ambiente você pode reduzir o atrito para ações futuras por exemplo

vou arrumar minhas roupas de treino na noite anterior assim ao me levantar posso me movimentar pela manhã ou para preparar um café da manhã mais saudável colocar a panela no fogão o spray de cozinha na bancada e reunir os ingredientes na noite anterior novamente para diminuir o atrito usando a regra dos 2 minutos parar de procrastinar usando a regra dos 2 minutos pode ajudá-lo a estabelecer pequenos hábitos que levarão ao sucesso em hábitos maiores encontre uma versão simples de 2 minutos do hábito desejado você deseja reduzir o resultado desejado correr uma maratona significa calçar o

sapatos e alongar-se por 2 minutos ler uma hora por dia equivale a L uma página você precisa ancorar a rotina E então aumentar lentamente a dificuldade depois de dominar o hábito dos 2 minutos você poderá avançar para a próxima fase para tornar algo mais difícil pense em maneiras de criar Barreiras de atrito entre você e o mau hábito torne isso o mais impraticável possível se quiser assistir menos TV desconecte a TV após cada uso e coloque o controle remoto em um local Inconveniente Quando for as compras deixe seus cartões de crédito embaixo do banco do

carro caso você tenha o péssimo hábito de gastar espontaneamente faça tudo o que puder para diminuir a probabilidade de seus maus hábitos ocorrerem lei número 4 torneo satisfatório a regra mais importante de mudança de comportamento uma sensação de prazer é uma mensagem para o cérebro isso é bom Vamos repetir isso na próxima vez quando você sente prazer seu cérebro aprende que vale a pena lembrar e repetir o comportamento o que é imediatamente recompensado é repetido O que é imediatamente punido é evitado as três primeiras leis aumentam suas chances de praticar o hábito desta vez a

última lei aumenta suas chances de repetir o hábito na próxima vez o descompasso entre retornos imediatos e atrasados é comum nos sentirmos bem com nossos resultados imediatos mas mal com nossos resultados de longo prazo quando praticamos maus hábitos é o oposto com bons hábitos o resultado imediato é desagradável mas o resultado final é satisfatório um certo sucesso em quase todos os campos envolve ignorar uma recompensa imediata para o longo prazo é melhor adicionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que darão frutos no longo prazo e um pouco de dor aos que não o fazem

o aspecto Vital para adquirir o hábito é sentir-se bem sucedido mesmo que seja em pequena escala a sensação de sucesso é um sinal de que seu hábito valeu a pena e que o trabalho Valeu a pena é gratif progredir e você pode monitorar seu Progresso usando medidas visuais como clipes de papel grampos de cabelo ou bolinhas de good em movimento essas pequenas vitórias podem ajudar muito por exemplo para cada visita de vendas que você fizer hoje mova uma bola de good de uma jarra para a jarra completa a cada 25 minutos de escrita mova um

clipe de papel as medições visuais podem assumir várias formas diários de dieta registros de exercícios barras de progresso de download ou até mesmo números de páginas de um livro manter um rastreador de hábitos pode ser o melhor método para monitorar seu Progresso usar um rastreador de hábitos é uma maneira simples de determinar se você praticou um determinado hábito o rastreamento se torna uma recompensa por si só riscar uma tarefa da sua lista de tarefas completar uma entrada no seu registro de exercícios ou escrever um x no calendário é satisfatório apesar de seus melhores esforços é

inevitável que a vida o interrompa Em algum momento um dia ruim no trabalho um mau desempenho ou um treino ruim podem acontecer com qualquer um quando você está tendo um dia ruim você não percebe o quão valioso é simplesmente apare os dias perdidos prejudicam mais você do que os dias de sucesso o ajudam não quebre a corrente cada vez que você risca um dia da sua agenda por causa de um determinado hábito você está criando uma corrente aparecer é muito importante perder dois dias ou links seguidos é o início de um mau hábito mesmo que

você normalmente faça 50 flexões faça apenas 10 naquele dia se isso significar não quebrar a corrente quebrando um mau hábito torne isso insatisfatório é menos provável que um comportamento ocorra quando a dor é imediata ser responsabilizado por um parceiro é uma boa maneira de manter sob controle os hábitos desejados todos nós queremos ser queridos e respeitados por isso preferimos apenas evitar o castigo pelo qual seremos responsabilizados por exemplo devo 10 a você cada vez que perco um treino Além Do respeito que perco por não fazer o que disse que faria é mais provável que seu

comportamento seja influenciado por consequências concretas e imediatas o contrato de Hábito você pode criar um contrato de hábito para se responsabilizar assim como osnos usam as leis para responsabilizar os cidadãos você pode criar um contrato de Hábito verbalmente ou por escrito o que deixa claro que você honrará um hábito específico e que haverá punições se não o fizer você pode então usar seus parceiros de responsabilidade para fazer cumprir este contrato ok uma coisa é ler um livro mas outra é realmente aplicá-lo à sua vida então vou tentar representar visualmente como Tenho usado este livro pessoalmente

para construir sistemas em torno doss meus hábitos nos últimos meses depois que vocês lerem o livro talvez sua abordagem seja diferente da minha ou muito melhor Ou talvez haja algumas partes que eu perdi completamente ou que poderiam melhorar então deixe-me saber nos comentários abaixo os bons hábitos que eu queria desenvolver eram rotinas de exercícios e leitura mais consistentes o mal hábito que eu queria eliminar era me distrair e consumir demais as redes sociais primeiro completei o scorecard de hábitos isso me deu uma boa ideia dos hábitos que eu poderia tentar eliminar mas o mais importante

é que me deu uma ideia dos hábitos diários que eu já praticava e com os quais poderia acumular meus novos hábitos em última análise quando você encontra os hábitos que deseja desenvolver deseja empurrar os bons hábitos desejados para este lado do espectro e os maus hábitos para este lado para o hábito de malhar o primeiro passo foi tornar as dicas mais óbvias e eu tinha algumas ferramentas do livro que poderia usar neste caso usei o que James Clear chama de estratégia de implementação Então vou malhar às 6 da manhã na sala em seguida tentei o

melhor que pude projetar meu ambiente propício a esse novo hábito tirei meu conjunto de alteres do armário e coloquei-os na sala também Encontrei algumas fotos de físicos saudáveis na internet e coloquei em lugares da casa como dicas que me lembrariam do hábito em seguida passei para a fase do desejo então para aumentar a dopamina e a motivação juntei o treino à audição de alguns dos meus podcasts favoritos e também a reprogramação do cérebro então digo a mim mesmo repetidamente não preciso fazer exercícios mas consigo desenvolver força e um corpo mais saudável e essa mudança Sutil

de mentalidade já percorreu um longo caminho o ideal é ingressar em uma academia ou encontrar um grupo de pessoas para treinar seria ainda melhor para fortalecer esse hábito mas infelizmente todas as academias onde moro estão fechadas Então estou meio que sozinho e essas duas ferramentas terão que ser suficientes no momento em seguida facilitando usando a regra dos 2 minutos para ter certeza de que não acabo como a maioria das pessoas que iniciam um novo hábito que tentam fazer muito cedo quero que meu hábito não pareça Um Desafio Então minha regra de 2 minutos era vestir

minhas roupas de ginástica e me alongar e se essa foi a única coisa que consegui tudo bem porque eu apareci Mas você descobrirá rapidamente que uma vez lá você estará motivado para realizar o treino então é estranho mas a motivação parece vir depois que você inicia o hábito minha mentalidade está focada em pequenas mudanças de 1% que resultam em resultados significativos e que meus sistemas me trarão os resultados e não metas vagas Lembrando que meu foco principal neste momento é apenas garantir que eu apareça e comece a ancorar esse hábito e uma vez que você

esteja aparecendo de forma consistente você pode aumentar a progressão para diminuir o atrito estabeleci a regra de não ter permissão para verificar meu telefone até que o treino fosse concluído se eu me distraio com e-mails ou sociais é uma desculpa e uma etapa de atrito entre mim e o treino que está sendo concluído por último Isso foi uma virada de jogo para mim preparando o ambiente quando coloco meus sapatos tapete de yoga e alteres na noite anterior aumento vertiginosamente meu comparecimento e porcentagem de treino assim que coloco esses itens na noite anterior sinto que o

ritual começou e o treino já está completo porque não tenho desculpas então com essas três fases do loop sistematizadas para que eu aparecesse só Mea a última Fas do loop que era para garantir que continuaria repetindo o hábito eu US essas feramentas juntas para fech o ciclo eu uso um rastreador de hábitos riscar o dia do calendário vira a recompensa e também me obriga a não querer quebrar a corrente também tiro uma foto das calorias que queimei e envio essa foto para o meu parceiro o que também aumenta a mentalidade de satisfação começo pela identidade

e depois de cada treino me lembro que quero me tornar o tipo de pessoa que gosta de fazer exercícios e não perde os treinos não coloco todo o meu foco em resultados como querer ficar 10 kg mais leve até tal ou tal data e também me lembro que preciso ser paciente com os resultados E que provavelmente ainda estou em algum lugar no este Vale de decepção antes de ver esses resultados passei pelo mesmo processo com o hábito de leitura com algumas pequenas alterações então usei a pilha de hábitos depois de fazer um café lerei por

90 minutos então fazer um café foi meu gatilho para a leitura minha única regra de uso de espaço era ler na varanda do apartamento uma das melhores partes do meu dia é uma boa xícara de café pela manhã então essa foi a coisa perfeita para eu agregar meu hábito de leitura lembrando como a dopamina aumenta em antecipação a uma recompensa e não a recompensa em si eu queria que esse pico de dopamina por querer café começasse a ser associado à leitura minha regra de 2 minutos era ler uma página de The Daily sto de Ryan

Holiday super simples de novo no começo eu só me preocupava em aparecer e ancorar esse hábito então lentamente desenvolvi o hábito para 90 minutos para o mau hábito que estava tentando eliminar para torná-lo invisível comecei tornando o meu telefone o mais chato possível o que exigiu a exclusão de muitos aplicativos usei a ferramenta de reprogramação para o lado pouco atraente do consumo excessivo de mídia social dizer a mim mesmo coisas como consumir é a opção fácil e preguiçosa das massas e quero ser consumidor ou produtor a rolagem aleatória pelos feeds é para perdedores Então você

quer tentar pintar seu mau hábito de uma forma que torne muito pouco atraente continuar praticando para aumentar o atrito deixei meu telefone numa gaveta de outro cômodo completamente fora de vista e para deixar tudo insatisfatório tenho um parceiro de responsabilidade peço ao meu parceiro que aplique esse hábito o castigo é se ela me ver usando as redes sociais durante o horário de trabalho devo 10 a ela Então é assim que tenho usado esse livro Fantástico pessoal para obter ótimos resultados até agora saia e pegue uma cópia deste livro para você se ainda não o fez

você aprenderá o conhecimento em um nível muito mais profundo de todas as histórias e exemplos que James Clear lhe dá no livro bem como algumas técnicas avançadas que não abordamos no resumo que irão ajudá-lo fortaleça seus hábitos bem isso é tudo por agora chegamos ao final deste audiolivro e espero sinceramente que essas dicas sejam de grande utilidade para você não se esqueça que você é uma parte crucial deste canal Então se esse vídeo te ajudou a pensar ou aprender algo deixe um like e comente sua opinião para que mais pessoas descubram os poderes da sabedoria

se você não sabe o que comentar digite conhecimento é sabedoria para me avisar que você conseguiu até o fim e se ainda não se inscreveu faça-o lembre-se de que cada pequeno passo conta na sua jornada de desenvolvimento pessoal continue avançando em direção à Vitória Obrigado pela sua atenção [Música]