Método Dynamo treinamento de força (versão atualizada)

Fala pessoal tudo joia aqui é o professor Daniel asss Santos Sou coordenador técnico das unidades da academia Dinamo né e eu ven nesse vídeo de hoje falar sobre o método Dinamo de prescrição para treinamento de força na musculação né Na realidade é uma atualização de uma apresentação que deve ter na se você tá assistindo pela plataforma nos nossos arquivos ten a primeira apresentação quando já Apresentou pros nossos colaboradores mas ao longo desses últimos anos né a gente foi fazendo essa apresentação pessoal do pnt para os colaboradores novos a gente foi fazendo reunião foram surgindo algumas

dúvidas e eu fui atualizando esse material e por isso eu decidi fazer gravar esse esse essa apresentação novamente e compartilhar com vocês para poder sanar quaisquer dúvidas que vocês possam ter em relação ao como que a gente vê a prescrição pro tipo de Público que a Dino atende tá certo Panorama mas primeiro a gente tem que começar com isso com o panorama da atividade física no Brasil para vocês entenderem a algumas coisas que baseiam as forma como a gente vê essa a pressão que a gente tem que fazer então primeiro é o seguinte hoje no

Brasil a gente tem 36.000 academias segundo o Fitness Brasil e mais da metade delas se encontra na região sudeste mas o mais agravante para mim é o seguinte porém Apenas 9.6 milhões de pessoas são membros de academia que dá 5% da população que dá uma média de 266 alunos por por academia e aí eu falo fal Eu sempre gosto de falar pro pessoal o seguinte eu tenho ido na nos congressos do da Isa do fichas do Brasil desde 2010 e sempre que eu ouço ess esse essas apresentações desses números a gente nunca como mercado né

como setor consegue passar de 4 5% então isso me faz eh questionar o seguinte o que nós Profissionais de de educação física nós como academia Estamos fazendo de errado com que a gente não consegue fazer com que pessoa mais pessoas frequentem os nossos ambientes entendeu onde a gente tá errando né E aí somado a isso 46% da população está fisicamente inativa Então por que que esse cara tá inativo a gente sabe que tem questões sociais tem questões financeiras tem questões de rotina né Às vezes a pessoa Tem que acordar de madrugada e vai até o

final do dia né até a partir da noite trabalhando estão se deslocando no trabalho a gente sabe que são impeditivos muito grande mas não é 100% dessas pessoas que estão nessas condições né então a gente precisa entender o que que a gente como mercado pode fazer de diferente para poder trazer mais pessoas para estarem eh se exercitando em Academias né E aí que a gente tem os motivos que leva os alunos A sair da academia o primeiro disparado é esse daqui falta de tempo então sempre que você vai questionar o aluno Por que que ele

vai deixar de ir porque ele vai cancelar a a matrícula dele né ele vai falar assim ah eu tô com falta de de tempo e eu gosto de falar assim que na idade não é falta de tempo às vezes é falta de prioridade ou então que a gente não conseguiu atender as demandas e as expectativas dele porque se a gente tivesse na realidade eh resolvendo as Dores dele com certeza ele ia arranjar tempo para continuar se exercitando com a gente segundo expectativas não realistas é Aquele caso do aluno que ele se matricula esperando emagrecer 20

kg no mês quer dizer o cara espera que a gente faça uma mágica E isso não é real e aí faz parte como a gente Professor profissional de educação física na primeira nas primeiras abordagens converser com esse cara conhecer as dores dele as as expectativas que ele Tem e e adequ ó seguinte 20 kg a gente não vai conseguir mas a gente vai conseguir ali se você tiver com a dieta equilibrada vier na frequência eh de três quatro vezes na semana a gente Talvez consiga emagrecer uns 3 4 kg que já é para um primeiro

mês excelente por exemplo mas depois a fala com passar do tempo vai ficando um pouco mais difícil mas a gente vai educando o nosso aluno em relação a esse processo e não quia essa frustração no cara fal assim pô Achei que me matricular perde já os 10 kg e o cara fica tão frustrado que ele fala pô vou cancelar e vou parar isso não é para mim e a terceira é a monotonia ou falta de motivação né É o caso do aluno que se matricula monta um teste de carga passa TRS meses ele continua com

o mesmo treino e E aí o cara sente desmotivado né então passa-se um treino que não é aquela coisa que o cara gosta de fazer né Às vezes o cara é mais na pegada de um funcional E aí Preve-se só treinos de com aparelhos E aí o cara pô mas não é isso que eu quero né ou então o contrário também é verdadeiro né Às vezes o cara quer quer pegar peso Fazer força mesmo e passa um treino muito leve Então a gente tem que saber sempre isso conseguir adequar e tentar motivar o nosso aluno

né para ele poder ter aquela frequência eh indicada eu sempre falo não sei se tem um slide mais paraa frente que apresenta sobre isso mas eu falo com o Pessoal o seguinte por exemplo fala-se muito sobre as diretrizes né Quais são as diretrizes do as variáveis do treinamento aí você fala volume intensidade frequência densidade eh por E aí por outros Cadência amplitude de movimento tal e eu falo assim Mas qual que é a variável mais importante aí todo mundo assim fala volume Então fala intensidade que são as variáveis que são mais estudadas pela ciência mas

eu tenho para mim que a Variável mais importante é a frequência de Treinamento porque não adianta nada eu montar um treino violento o cara dentro da ciência com volume intensidade fazer uma periodização violenta sendo que o cara não vai treinar então eu tenho que fazer primeiro o quê é fazer que o cara tenha Constância ele vá na academia pega o o o treino que eu quero tá prescrito que ele faça de forma constante que aí sim ele vai ter os resultados aí depois sim eu Vou pensar nessas outras manipulações mas para mim o mais a

variável mais importante hoje é a frequência semanal que é garantir com que o cara vá não é só prescrever ah cinco vezes na semana não eu tenho que garantir que o cara vá três vezes na semana então que ele se senta motivado para est lá toda semana três vezes na semana treinando é melhor isso do que eu montar um treino porque ele vai fazer pedir para ele vir cinco vezes à semana ele vem as duas primeiras Semanas assinco vezes depois ele para de vir eh esse aqui é um artigo muito interessante que fala sobre os

motivos e as barreiras para iniciação ou a sua manutenção no na em ambiente de academia né é um é um acho que é um principal artigo hoje que tem falando sobre o tema né sobre questão de aderência do aluno retenção do aluno em ambiente de academia e tem bastante Dados importantes aqui eu não vou aprofundar Tanto eu vou falar alguns desses dados Tá mas quem quiser depois a gente tem o eu tenho o arquivo o artigo em PDF E aí eu posso passar para vocês pra gente poder is debater em conjunto tá joia então só

indivíduos iniciam a se exercitar por fatores externos ou internos é uma teoria que chama da autodeterminação existe um livro do Colégio Americano de Medicina do esporte de 2013 que ele fala sobre essa parte comportamental é um livro que ele ele é Ele é pesado eu já eu tenho ele já li ele uma uma vez comecei a reler el uma segunda que ele fala sobre essas essas teorias da Psicologia que envolve sobre isso e eu não sei se é porque é um tema mais difícil que a gente como área não não teve interesse de aprofundar no

assunto né mas é um livro que não ele não é tanto falado assim tá mas é um livro bastante interessante que ele explica essas várias teorias da Psicologia que envolve que explicam Aderência e retenção uma delas é essa teoria da autodeterminação que que são os fatores internos Então os fatores internos levam em consideração o valor da atividade em si ou Porque é importante na identidade da pessoa ou porque importante na identidade da pessoa a pessoa se exercita pelo prazer da atividade ou por alcançar os resultados é aquele negócio correr Eu gosto de correr então é

correr me dá prazer então me exercicio porque o Correr me dá o prazer entendeu então é bom para mim se você me botar para fazer uma outra atividade Eh vamos supor musculação já não gosto tanto musculação faço mais por necessidade conta da idade por conta do da questão da previção da lesão pensando na corrida né pensando por exemplo Ah quero correr 21 km eu sei que eu tenho que fortalecer para conseguir correr os 21 km bem né mas não é uma coisa que que me que que BR faz meus olhos brilharem Entendeu então o fator

interno é isso são as motivações da pessoa em si por fazer aquela atividade os fatores externos são aqueles Nos quais a pessoa se exercita para satisfazer a outras pessoas família amigos médicos ou dividos a servent de culpa tem uma aluna no nos estúdios né que ela uma vez virou para mim falou assim eh ó a sua meta é me fazer vir frequente para poder melhorar a questão do meu hbro porque eu não gosto de fazer academia eu não gosto De me exercitar E ela ficou mais de um ano com a gente nessa toada a gente

sabia tipo eu não poderia forçar tanto com ela né eu tinha que fazer sempre ela tá eh eh eh não tão desgostosa com a atividade e ela ficou com a gente durante um ano ali direto parou porque foi viajar e deve voltar aqui nos próximos dias deve deve retornar mas assim ela foi por quê Porque o médico indicou ela assim como Tem pessoas que vão por contra pressão externa às vezes é um marido que fala que fala que a pessoa emagreceu que a mulher emagreceu Por exemplo fala assim não você precisa emagrecer e tal e

a mulher vai porque o marido fez algum comentário que não agradou a ela Então que uma outra uma outra pessoa uma outra amiga dela fez algum comentário que aquilo tocou nela entendeu então assim vai por pões externas não pelo o prazer dela dela mesmo em relação à atividade Mas são coisas que são além da própria pessoa né as barreiras também podem ser internas ou externas que que são Barreiras internas elas estão relacionadas com aspectos pessoais como falta de tempo ou energia então Eh então assim a desmotivação também né então assim a pessoa tipo tá cansada

tem o dia inteiro de trabalho aí chega sei lá 8 horas da noite é o tempo que ela teria para se exercitar e ela tá tão cansada tão Exausta que assim cara eu não Consigo fazer isso eu sou um exemplo disso correr para mim é de manhã e de tarde de noite esquece eu não consigo correr de noite só quero chegar em casa ficar tranquilo aqui com meus filhos né se for o caso depois que eles dormirem D uma estudada e tal mas assim e me exercitar eu não consigo né e as externas tem a

ver com a influência da estrutura no ambiente dificuldade em deslocar então por exemplo de novo a pessoa chegou do Trabalho e a academia ela fica 3 km e e ela tem que ir de carro el às vezes vai desanimar Tem gente que fala assim pô se eu chegar em casa eu não consigo sair então às vezes tem que sair direto do trabalho passar na academia fazer exercício para depois chegar em casa para ela poder estar tranquila né Chuva estacionamento né Tem uma uma frase no inglês que fala assim no Park no Business né Sem estacionamento

sem negócio então o modelo americano fala Todo negócio tem que ter facilidade para parar senão você não retém um cliente o cara não vai querer continuar lá com você né a taxa de evasão nesse estudo mostrou no que nos 5 a oit primeiros meses gira em torno de 40 a 65% ou seja de 40 a 65% das pessoas que entrarem hoje daqui a CCO a 8 meses vão estar fora e aí entra na principal preocupação que a gente tem que é dos alunos que são iniciantes né que estão entrando na no no seu negócio Né

na sua academia no nesse primeiro momento que é de todas as formas a gente tá esse contato mais próximo para ir monitorando Como que tá a frequência dele para Justamente na primeira nas primeiras dificuldades a gente poder intervir e ajudar da forma que a gente puder para esse cara manter a regularidade porque senão ele sai e aí entra dentro desse dado por isso que a gente fala que na Dinamo a gente tem as metas de retenção graças a Deus a gente Tem uma retenção muito legal em relação ao que acontece no no mercado como todo

estúdio por exemplo a gente tem retenções de 92 2% né então quando a gente pega a Dino se eu não me engano o Rodrigo fala que falou nas apresentações que a nossa taxa de evasão tem que ser de 7% Então se a gente botar aqui a gente fica abaixo desse desse número aqui de 45 a 65% de evasão nos 5 a o8 primeiros meses tá ol também já foi determinada uma taxa de entre 49 a 7% de Recaída onde a aluno se exercita por um tempo abandona e retorna então assim de novo aquele cara e

começa a fazer acontece alguma coisa el sai passa uns dois 3 meses ele retorna então assim de novo a gente aprende na na na faculdade sobre periodização planejamento volume intensidade mas de nada disso adianta se o cara não não frequenta academia Então a nossa principal preocupação hoje é criar um ambiente encantador e acolhedor Pro nosso cliente né pro nosso aluno para com que ele vá né e ele seja frequente e aí depois se depois que ele cria aquele hábito aquela rotina onde ele a academia vira uma das prioridades da vida dele né o exercício físic

vira uma das prioridades da da vida dele é que a gente vai realmente se preocupar na manipulação dessas variáveis para potencializar o o desempenho dele né os os resultados que ele vai obter nos treinamentos que a gente for Propor nesse estudo acomp 250 indivíduos ao longo de um ano né E aí eles tinham responder esse questionário ao início de 3 6 e 12 meses aí se lá se exercitavam regularmente duas vezes na semana 63% dos alunos do dos indivíduos né 50 eh durante 3 meses 59 por durante 6 meses 57.2 eh ao longo de 12

meses ó lá de todos os participantes A evasão foi de foi em 3 6 e 12 meses foi de 20% 21% 28 então então sempre tem existe a a evasão do aluno Né lá do 184 que completaram o estudo então de novo começou em 240 se eu não me engano e hoje já caiu paraos 250 foi para 184 né então só 37% Pratic regulares uma vez eh numa academia que eu trabalhei lá em Belo Horizonte eh eu tive essa curiosidade depois de uma irsa né de ver a frequência Quando que o aluno Realmente ia e

a gente fez uma pequena pesquisa com os alunos a gente pedia para eles eh responder assim quantas vezes na semana Você veem na academia aí os alunos falar assim três quatro tal beleza aí eu ia no sistema né porque a gente tinha um outro sistema com outro tipo de sistema e eu ia ver a frequência semanal dos alunos eu peguei um um período de tempo contei dividi por semana e falei assim pô vamos ver quantas semanas que dá e a gente chegou na conclusão seguinte os alunos eles não chegavam a ir a ir mesmo duas

vezes na semana era tipo 1,67 vezes na semana é claro que tinha Uns alunos realmente eram muito frequentes que um as três quatro vezes na semana cinco vezes né alguns que são eram bem dedicados mas em média como coletivo eh dava menos de duas vezes na semana quees aluns eh se exercitavam aí tem a taxa da da evasão dos irregulares você vê que é uma taxa maior né do que a a média né Ó lá 38.8 48.3 56% então quanto mais irregular a pessoa maior a chance dela não não ficar na academia né lá 51%

da Da evasão aconteceu no sexto mês e chama atenção para um dado que a gente fala assim os seis primeiros meses são os cruciais pro aluno ficar na academia então de novo é por isso que a gente tem que estar de olho tem que tá entrando em contato tem que tá toda hora conversando com o aluno sabendo se tá ele tá gostando se a gente precisa mudar alguma coisa que é isso que vai fazer a gente conseguir reter o nosso aluno né aqui falam que 45% das pessoas sai no Sexto mês e retornaram a frequentar

a academia 6 meses depois então o cara abandona mas passa um tempo depois ele volta existe um uma teoria também da Psicologia fala sobre os períodos eh pré-contemplação contemplação adesão né mas é basicamente são seis níveis onde a pessoa ela tem tipo assim ela sabe que ela ela tem conhecimento que quer tem é importante fazer atividade física mas ela não quer fazer ou então ela sabe E ela pretende fazer então as pessoas elas vão flutuando dentro desses níveis entendeu então às vezes a pessoa ela tá hoje ela tá numa rotina tá lá eh engajada vai

fazer sua atividade física mas acontece alguma coisa ela baixa de nível naquele nível onde ela fica irregular que ela já tem dúvida se ela quer continuar ou não Então essa é a hora da gente servir para puxar essa pessoa de volta para parte da rotina então assim saber um pouco da Psicologia Dessas teorias e ajuda bem na forma como que a gente vai abordar o nosso aluno né lá e as pessoas que se exercitam mais regularmente são aquelas que fazem pelo prazer inerente da atividade física né então aquele negócio fator interno então eu gostar de

correr a chance de eu de eu me exercitar mais regularmente é maior do que eu fazer musculação no meu caso né Ó lá a barreira mais comum que impede as pessoas de se manterem exercitando é a Prioridade por exemplo encontrar tempo exercitar Então qual que é a minha prioridade Ah pô eh eu falo muito no grupo de corrida isso se você tem uma prova alvo por exemplo Ah vou correr uma meia maratona daqui a seis meses então a chance de você ser regular é muito maior Então você não vai faltar treino Você vai ter aquele

objetivo Quanto Mais Próximo daquela meta mais Eh mais dedicado você fica mas se você Não tem meta Ah tipo assim ah não sei o que você vai fazer Ah não sei então a a chance do cara falhar é maior entendeu Por isso que é interessante às vezes também na no ambi da academia a gente traçar meta construir meta com os alunos mesmo ó vamos seja de emagrecimento seja de frequência seja de gan de peso seja Grand de força melhora da mobilidade articular da flexibilidade né isso daí a gente é importante a gente traçar essas metas

porque a gente vai ter um objetivo Por onde o aluno vai focar e falar assim beleza vamos chegar já que é isso que eu quero né eu vou fazer de tudo para poder chegar lá vamos passar agora então paraa questão mais prática mesmo de ordem prática dessa da do método Dino de precisão de Treinamento Então vamos falar primeiro sobre o volume de treino né então Eh esse é um artigo do schonfeld o schonfeld hoje é o principal pesquisador em relação à hipertrofia Muscular né treinamento de força né que o na acab que quer queira quer

não em Academias é o principal objetivo é hipertrofia emagrecimento né então tem um livro do do schf também a ciência do treinamento e aliás hipertrofia muscular que é esse daqui ó hipertrofia Opa hipertrofia muscular ciência e prática livro bem interessante que eu que eu acho que é o acho não na verdade é uma literatura meio que obrigatória para todo ho profissional de educação Física de academia t l esse livro né Eu não sei se eu disponibilizei ele na plataforma mas se não disponibilizei depois eu coloco ele para vocês né um livro mais denso mas fala

sobreas principais pesquisas eh sobre hipertrofia eh desse pesquisador Então a gente vai começar essa parte de volume mostrando esse artigo que ele escreveu sobre a dose e resposta entre o volume semanal de treinamento resistido né o volume do semanal e os aumentos da massa Muscular uma revisão uma revisão sistemática artigo de 2019 Se não me engano 2016 desculpa então que que ele viu Nesse artigo que o acréscimo de uma série semanal no volume de Treinamento estava associado a aumento de 0.7% naem hipertrofia Então se o cara passa de cinco séries semanais para seis D esse

acréscimo de seis para sete daria em média daria Esse aumento aí menos que cinco séries semanais que que eu tô falando cinco séries semanais eu tô Falando assim na segunda-feira ele faz por exemplo supino ele faz três séries de supino e na na quinta-feira ele faz duas séries de flexão de braço isso é o volume de peito dele da da semana cin três séries na segunda duas séries na na quinta-feira Então essas cinco séries ou menos gera um ganho de 5.4% na hipertrofia de c a nove séries gerou ganhos de 6.6 e nove séries Cara

eu tô a gente tá falando de Tipo dois exercícios né Um Com três séries outro com duas Duas vezes na semana para cada grupamento muscular tá gerou um aumento de 6.6 e mais que 10 série gerou um aumento de 9.8 E aí gera e esse dado gera a a a seguinte conclusão na na cabeça de uma cultura que a gente tem de de modelo americano né que quanto mais é melhor né que é o seguinte pô se 10 séries gerou maior um aumento maior na pret fia então vou fazer meu aluno fazer 10 séries ou

mais só que não é assim vamos voltar lá no que a gente acabou de Discutir ao longo desses primeiros 20 minutos né sobre o perfil do nosso aluno se o seu cara tem dificuldade de tempo ele não pode ir para que que você vai passar um volume grande de treinamento para cada grupamento sendo que com um volume menor ele tem um resultado Beleza não é o mesmo resultado do volume maior mas já é um resultado E aí ele vai se beneficiar E aí gente pensando nesse trabalho a longo prazo então eu começo com volume menor

e Progressivamente eu vou aumentando dentro do que meu aluno for falar eu vou fazendo esses ajustes então eu não preciso necessariamente começar ah se mais se der séries ganha mais então vou começar mais não não é isso né E quando eu falei modelo americano eh é porque a gente é muito baseado o modelo de academias no Brasil no modelo de fisiculturismo né que foi o que chegou aqui na década de 80 pra gente com aquela revista musical contest Flex Magazine que era os caras gigantes do fisiculturismo E aí foram su das academias os caras falam

Pô eu quero ser igual a esse cara E aí todo o nosso mercado todo Nossa forma de prescrição dentro de academia foi baseado no modelo de fisiculturismo né musculatura isolada máquinas né E aí para mim essa é um dos motivos da gente não passar do 5% Porque tem uma galera que não quer se exercitar dessa forma ou que não se vê daquele jeito entendeu E aí a gente tem que às Vezes mudar a forma como a gente prescreve para determinados tipos de aluno então Mas voltando aqui no artigo então resultados não alcançaram diferença estatística isso

aí tratamento estatístico né então quer dizer apesar desses diferenças percentuais se a gente pegar no estatisticamente fazer cin séries 10 séries é a mesma coisa em termos do do resultado porque estatisticamente não tem diferença apesar do dos dados aqui Eh numericamente serem diferentes tá então resultados demonstra uma relação incremental dose resposta na qual volumes semanais progressivamente Altos de treino res resulta em maior hipertrofia tá então quanto maior o volume de treino maior o ganho de massa muscular do nosso aluno o outro artigo do schonfeld né Ó lá eh diretrizes baseadas em evidências para o treinamento

resistir para o o volume de treinamento resistido para Maximizar a hipertrofia muscular que que ele eles falaram Nesse artigo 10 ou mais séries semanais por grupamento na semana parece ser um bom ponto de partida como pensamos em programa de treino voltado a hipertrofia então aquele negócio então pro schonfeld para esse grupo 10 séries semanais seria um bom ponto de partida e novamente que que são 10 séries semanais a gente tá falando de dois duas vezes na semana dois exercícios um Com três séries e outro com duas séries Tá Novamente pro peito Ah vou pensar no

peito oral que vou trabalhar supino eh supino reto e vamos falar o voador pack deck né então três séries de um duas séries de outro duas vezes na semana já dá as duas séries e aí se a gente par para pensar nas pressões que são feitas normalmente que que são colocad três exercícios de três séries né e quatro exercícios que eu até brinco com os meninos né do falando que a gente tem uns números meio cabalísticos na nossa Área né que são é três é 3 8 10 12 15 a gente sempre PR escreve assim

né três séries de 10 12 se você prescreve de 11 o cara não tá errado até o aluno fica incomodado não porque 11 o cara não consegue aceitar tipo 11 por 11 porque que nove e tudo mais eh Então escreve uma série uma vez eu fiz isso com num aluno de estúdio né porque eu tava faz a gente tava fazendo a reabilitação do adutor dele e por exemplo a prancha copenhag que hoje é um Dos exercícios melhores para reabilitação de adutor é os artigos tudo trabalho com uma duas séries e eu passei uma série de

sete e aí até o próprio professor que trabalhava comigo veio um questionador uma série só falei cara mas por que que a gente faz três velho eu tô aqui ó tem os artigos aí eu passei para ele os artigos ó o artigo mostra uma série ali a progressão começa uma série de cinco repetições uma série de sete uma série de 12 Cara isso aí já de gerou Melhoras mas a gente tem esses números cara fica na nossa cabeça e guiam a nossa forma de de prescrever cara se depois volume deve ser manipulado baseado nas respostas

individuais né E para indivíduos com falta de tempo a utilização de baixos volumes pode ser uma opção viável então de novo a gente volta naquele artigo anterior né CCO séries a nove de cinco a nove séries deu o resultado menos C séries dei o resultado Então a gente tem Que adequar muito com a rotina do aluno quem é nosso aluno Qual que é a rotina dele em que estado que ele se encontra pra gente poder prescrever a combinação de alto e baixo volume é interessante pensando numa estratégia a longo prazo para progressão constante e evitar

overtrain redução de 60% da manutenção então aquele negócio O cara não vai ficar sempre fazendo 10 séries vai ter hora que eu vou aumentar séries semanais n tem hora que eu vou Aumentar para 14 podia chegar a 20 séries se o cara for muito avançada até mais mas vai ter momentos que vou ter que reduzir esse volume dele né então não é uma coisa fixa né a gente pode fazer essa duração mais de novo a gente vai pensar nisso quando o cara for frequente não adianta nada pensar nisso agora sendo que o cara é infrequente

né então eu tenho que garantir a frequência a regularidade do cara para depois sim eu falar pô esse é o cara que se dedica Tá bonitinho beleza é nele sim eu vou me preocupar em fazer essa manipulação dessas variáveis né Essa questão da prescrição da periodização né E aí o chpr essa tabela que é um exemplo da de uma prescrição né onde a primeiras as primeiras 12 semanas eles vão trabalhar com de s a 10 séries semanais né na semana 13 a 24 e passa para 10 a 15 séries semanais na 25 a 36 de

15 a 20 séries semanais aí tem uma fase aqui de de load né que é tirar a Carga onde eles vão fazer de duas a três séries né depois volta de 20 a 25 séries semanais e aqui um período vamos falar assim de transição onde de recuperação ondees vão fazer de cinco a sete séries semanais tá vendo então tipo um aluno que é frequente que ele é ele é constante que ele já tem um certo nível de Treinamento a gente pode fazer essas manipulações da variável ao longo do do tempo né Igual fazer e pressão

de tring de força mesmo né então tipo assim o Cara já tá constante tá lá pô vamos fazer um período de força ali para ele não precisa ser pro corpo como todo uma das coisas que a gente tem com ser é também tipo assim ah essa essa ficha vai ser só força então Acho que todos os exercícios tem que ser de força Não cara você pode às vezes pegar por exemplo escolher ah hoje nesse mesoiro aqui nessa ficha aqui que ele vai tô montando eu vou escolher um exercício para ele fazer força porlo supino empurrar

de Novo ele vai fazer só o supino como exercício de força o resto tudo da ficha dele eu continuo voltado como hipertrofia né então vou trabalhar supina e terra como os exercícios pagando de força mesmo e os outros todos viram acessórios para ter hipertrofia aí na próximo treino eu troco aí eu eu deixo o supin o terra ou então para exercício de peito e cadeia posterior de membro inferior como uma ficha tradicional de hipertrofia E aí eu penso Nas costas e no quadríceps para treino de força mesmo sabe Então a gente tem que meio que

quebrar alumas TR que a gente acha que aquela ficha de força são tudo tem que ser de força cara não funciona assim tá joia Seguindo aqui mais outro artigo né A lá o volume progressivo de Treinamento resistido efeitos da do da espessura muscular da massa e das adaptações de força em homens bem treinados Então esse estudo buscou Verificar o efeito de diferentes volumes de Treinamento sobre a força resistência muscular e área da sessão transversa do quadríceps então eles pegaram 35 indivíduos dividiram em três grupos que executavam 12 18 ou 24 séries semanais do exercício leg

PR e agachamento eles utilizavam as séries com duas repetições de reservas e apenas a última chegar até a fal então que antes disso antes da gente continuar que que é repetição de reserva pensa o seguinte eu botei numa Carga e com aquela carga eu consigo fazer chegar até a falha concêntrica em 12 repetições tá joia Então chego na falha 12 que que são as duas repetições de reserva ao invés de eu pegar essa mesma carga e chegar até 12 repetições eu vou fazer 10 quer dizer sobraram duas que Teoricamente eu conseguiria fazer mas eu decido

não trabalhar com isso isso chama repetição de reserva tá então tem alguns artigos que mostram por exemplo que você pode começar a Trabalhar com cinco repetições de reserva depois você vai diminuindo para quatro três dois até que você chega em uma repetição de reserva Isso é uma forma de você progredir também o treinamento do do indivíduo mas nesse caso desse estudo então eles trabalhava com duas repetições reserva e só na última série quees chegavam até a falha eh concêntrica uma outra coisa que uma outra adenda aqui que é interessante a Gente discutir imagine o seguinte

o seu aluno ele pegou e vai treinar até a falha concêntrica né e ele pega 10 um peso para fazer 10 repetições se ele faz a primeira série até a fha é muito difícil na realidade vou falar assim que é praticamente impossível desse cara nas segunda série não é trabalho de força é hipertrofia tá pensando em hipertrofia que ele vai descansar ali de seu um a 2 minutos da ele conseguir na segunda Série fazer as mesmas 10 repetições com o mesmo peso entendeu se ele foi até a falha verdadeira na primeira série para ele chegar

para manter o número de repetições ele necessariamente vai ter que reduzir a carga dele né então assim vamos faz não reduzir a carga ele vai manter o mesmo peso que ele vai fazer a primeira série vai fazer as 10 repetições máximas a segunda série Talvez ele faça Nove Oito na terceira série vai fazer oito sete talvez seis Repetições entendeu então assim o treino até a falha é um treino exaustivo Então a gente tem que prestar atenção nisso realmente o cara tá chegando até a falha ou ele só tá cansaço é só uma fadiga ali muscular

que ele que ele tá que ele tá sentindo e que ele fala assim ah pô a que chegou até a falha e a Na verdade ele conseguiria fazer a mais sabe então esses 35 indivíduos ente eles fazerem 12 de 18 a 24 séries eles aumentaram 1 RM tendência Maior para quem executou de 12 a 18 séries ou seja para força grandes volumes não são necessariamente mais benéficos todos aumentaram o número máximo de repetições a 70% Pou um RM calculou pegou 70% desse RM falou assim vai faz o má repetição segue com essa carga de 70%

todos eles aumentaram o número de vamos falar Eles faziam 20 repetições com 70% eles passaram para a fazer 23 tá exemplo tá não é que isso tá no artigo não então todos obtiveram um Aumento da massa muscular e da área de São transversa do quadríceps né mais outro estudo né de novo o schf faz parte desse grupo ó lá efeitos do treinamento resistivo da performance eh do treinamento resistido feita até a falha ou sem a falha na força muscular hipertrofia á lá fiz uma revisão de metanálise revisão de 15 artigos científicos que analisava os efeitos

do treinamento até a falha e e 100 sobre a força hipertrofia geral que que eles Viram na força não houve diferença significativa nas melhoras com e sem falha em todas as situações exceto no volume não equalizado houve maior tendência de Melhora para sem falha então de então assim que que essa informação fala paraa força muscular é indiferente falar eh a gente trabalha com sem falha e Conce o que a gente tem que fazer é fazer um esforço muito grande botar uma carga que seja trabalhar às vezes com repetição de Reserva uma dasas repetições de reserva

para força já gera benefícios tá essa informação mais importante desse desse ativo em relação a isso e hipertrofia não houve diferença significativa nas melhoras com e sem fal em todas as situações exceto no nível de treinamento dos avançados eh nível de Treinamento qual parece que para indivíduos e tre Nados né responderiam melhor em teros até a falha então assim pessoal eh na nossa área né nas redes sociais Princialmente há uns tempo há uns tempos atrás aí falou-se muito de treino até a falha que se você não treinasse até a falha era treino fofo né adora

esse expressão treino popo e que isso não gerar benefício a gente vê que a ciência mostra que não é bem verdade isso tá eh até a falha ela é benéfica para indivíduos altamente treinados Em certas situações porque esse cara também não vai conseguir treinar até a falha em todos os momentos por conta da questão Do overtrain lá então vai ter períodos que realmente a gente vai ter que ter ir até ter a falha com ele para ele ter esse benefício mas a maior parte dos alunos vai se beneficiar de um treino chegando próximo a falha

é importante falar isso eu dou exemplo de um de um caso que aconteceu uma vez no lá no estrela Sul que a gente tava na época Já tem alguns anos com um problema de dinâmica de salão né E aí porque os professores estavam mais parados não Tava tanto focando em atendimento ao aluno ao cliente sabe de abordar perguntar como o aluno tá se precisava de ajuda e lá dar o feedback pô tá legal T pô deixa eu te ajudar aqui não sei o qu os caras estavam mais parado e aí um dia o gema né

pegou e falou assim cara vou pegar tal professor e vou mostrar como que a gente queria gostaria que ele rodasse eu G botou a camisa professor e fi rodando e nisso que ele tá rodando lá no salão ele chega perto de um aluno ele Tá fazendo arrada E aí o gma percebeu que pela fisionomia do cara ele não fez um esforço muito grande na remata e a o g chegou e falou assim ah fulano de tal você tá bem e quantas repetições você acabou de fazer ele falou 10 a o g falou assim tá mas

com esse peso que tá aí quantas repetições você conseguiria fazer aí o cara ah umas 25 g pô não tá errado cara ele não falou isso com a aluna pensam pô tá errado ass aí gema teve Sensibilidade falou assim cara vamos fazer o seguinte vou Vamos aumentar seu peso aqui vamos ver se você consegue fazer fazer as mesmas 10 e ajustou a carga pro cara aí ele fez a próxima série com aquela carga nova e ele chegou próximo a falha e fal assim nó é Não realmente eu tava fazendo o treino mais leve entendeu então

assim não você não precisa chegar até a falha concêntrica mas você tem que chegar próximo a ela trabalhar com aquela questão das duas Repetições de reserva isso vai garantir uma um uma intensidade ótima para gerar benefício porque o cara trabalh com no caso desse aluno 15 repetições de reserva a carga tava muito superestimada então o cara tava T não ia ter benefício nenhum não ia ter melhora nenhuma com aquele aquela cara que foi el tava trabalhando né outro artigo eh realizar eh repetições até a falha é mais é menos importante do que o volume para

hipertrofia e força muscular Então esse Estudo buscam investigar a diferença entre treinar ou não até a falha em indivíduos destreinados sobre um RM área de sessão trans essa do Ret femural e váo lateral o número máximo de repetições a 70% e a atividade eletromiográfica dos músculos né o volume foi equalizado paraas duas situações né então eles pegaram então o número de Aí você pega número de séries número de repetições multiplica lá era igual pros Dois grupos né pros dois grupamentos um RM no gan de força então treinar até a falha ou não era indiferente para

um RM dos alunos destreinados em relação a hiperfer que que eles viram parente de indivíduos destreinados podemos sugerir que o aumento no volume é mais importante do que a falha para as adaptações né associadas ao treinamento resistido né parece ser fundamental que o treino sem falha possa ser executado com relativo Grau de esforça isso que eu acabei de falar d trabalhar próximo a falha com as duas ou três repetições de reserva Tá certo isso aqui é um pessoal da sítios né a maior parte de vocês acompanha eles na rede social os meninos fazem um trabalho

bem interessante na nossa plataforma também a gente tem uma palestra que eles deram pros nossos colaboradores né E aí eles mostram isso né Será que você treina pesado ó lá eles pegar falaram sobre esse estudo do Barbosa Neto onde eles pegaram 160 homens com mais de 6 mes 6 meses de experiência em academia eles foram esses homens né foram orientados a colocar uma carga que usariam no dia a dia para fazer 10 repetições mais p o resultado ó lá qual a porcentagem dos participantes número de repetições executadas com essa cara que eles fariam 10 repetições

máximas né 95.6 Por dos indivíduos trinar com a carga submáxima né ou seja né Nenhum Deles fez menos que 10 repetições de 22% fez de 10 a 12 repetições 31% conseguiu fazer de 3 a 15 repetições com a carga que eles falavam que conseguiriam fazer no máximo 10 e 47% fez menos que 15 repetições né Então mostra que eh a questão da autos seleção da carga Às vezes o aluno não tá realmente treinando com aquilo que ele ele é capaz de treinar né E aí dependendo do aluno né que isso foi um questionamento que me

fizeram recentemente tipo ah Daniel eu Vou obrigar meu aluno a aumentar e botar Car cara vai ter aluno que não que para ele tá bom E assim a gente tem que ter o bom senso também tal se seu aluno tá tá gostando daqui quer treinar daquela forma cara beleza é tipo assim não é que você vai largar para lá mas às vezes você vai fazer os ajustes menores né para ele para ele ir aos poucos aumentando os pesos com que ele tá treinando né então você não precisa obrigar seu aluno tal mas a gente tem

Que deixar aquele consciente é se você quer potencializar seus resultados né é o interessante seria a gente fazer os ajustes na carga saca então assim a gente tem que ter ter esse jogo de cintura e conversar com o nosso aluno e educar ele sobre essas questões todas aqui é um outro artigo que é do do grupo do desales né que é a classificação e determinação do modelo do do do nível de Treinamento E por que que esse esse artigo a gente colocou ele Na nossa diretriz eh de prescrição porque o seguinte quando a gente pensa

como á se você pega os livros de fisiologia eles vão falar assim dos livros de treinamento né eles vão falar assim o indivíduo iniciante é o cara que tem de zero até 3 meses de treinamento o o indivíduo intermediário é o que tem de três até um ano de treinamento e o avançado é o cara que tem mais de um ano contínuo de Treinamento Beleza só que isso é um modelo muito simplório pra gente pensar o nível do nosso aluno porque Para para pensar vocês que já trabalham princialmente vocês já trabalham na no em Academias

há mais tempo né já fizeram estádio há mais tempo tem vários casos de alunos que às vezes tem TRS 4 anos que tão na academia mas o cara não tem consciência corporal velho o cara não não não dá para botar ele para utilizar métodos avançados entendeu e execuções Avançadas porque o cara ele ainda é muito cru Apesar dele ter tempo de academia uma série de fatores acontecem que eu eu classificar ele como avançado é errado porque Apesar dele ter tempo de avançado às vezes eh ele vai na verdade tem que ser tratado como iniciante ainda

ou intermediário a mesmo C contrário Às vezes o cara tem pouco tempo de academia mas ele tem um histórico passado de atividade física ou mesmo em academia há mais tempo que permite com que ele eh Tipo depois de uma fase de adaptação não seja tratado como iniciante porque ele só tem três meses de academia Às vezes o cara já já tem um nível de condicionamento tem um histórico de outras atividades que permite como que a gente trabalha como um modelo intermediário ali então trabalhar apenas com base na num dado temporal de quanto tempo que ele

tá lá na tá se estando com você e tal é uma coisa muito simp implore que vai gerar muito erro e esse Estudo foi um estudo bem interessante do do grupo de desales que a gente tem aplicado né na nas unidades que é para o professor durante o teste de carga e tá conversando com o aluno ele poder fazer essas perguntas e falar assim pô beleza Esse Cara eu acho que eu vou classificar ele como intermediário Ah não esse cara aqui a gente vai como iniciante e tudo mais e aí a gente dá prosseguimento a

diretriz que mais para frente a vai Mostrar para vocês né então assim o o o artigo do desales ele ele dá cinco pontos tá três deles a gente tá usando Por que que a gente tá usando só três deles porque no próprio artigo desales fala o seguinte eh na na impossibilidade de usar os cinco parâmetros se você você conseguir selecionar três desses para usar já tá de bom tamanho pra gente fazer classificação tá a gente escolheu usar esse aqui quanto tempo tem treinado Interruptamente quanto tempo está parado e da última vez que você fez musculação

quanto tempo praticou de forma ininterrupta Esses são os três que a gente escolheu Quais são os outros dois que estão lá no livro do dessales teste de um RM que no ambiente de academia é inviável da gente fazer não dá pra gente fazer com atleta daria para fazer mas no no nosso dia a dia não dá e o segundo e o quinto é análise técnica a técnica a execução técnica de alguns exercícios Padrões e é no caso supino remada agachamento né o levantamento terra seria um exercício que a gente poderia usar para classificar mas pensando

no dia a dia no na rotina da academia a gente decidiu escolher esses três que são coisas que a gente vai perguntar pro nosso aluno durante a conversa Inicial e a gente pode calcular então a gente pega aqui por exemplo quanto tempo tem treinado interamente ah aí o aluno fala de z0 a 2 meses eu dou nota um de 2 a 12 Meses nota dois de um a 3 anos Nota três mais que 3 anos nota quatro quanto tempo está parado Então dependendo da resposta eu tenho uma uma pontuação que vou dar para esse aluno

que que eu vou fazer eu vou somar a pontuação de cada item do item a do item NB do ITC e divide por três isso vai me dar uma nota se a nota esver entre um e 1,9 esse cara eu vou classificar ele como iniciante se tiver de 2 a 2.9 ele é intermediário se tiver entre 3 e 3.9 ele é avançado e se tiver Acima de quatro é um cara que é extremamente avançado tá essa é a forma mais fácil da gente classificar e perguntaram outro dia assim Daniel como é que eu faço para

poder ver se eu passo esse cara pro iniciante pro intermediário passo porlo do iniciante pro intermediário deo para avançado a sugestão é que periodicamente não precisa ser a cada teste de carga mas a cada dois três testes de carga você faça Novamente essas pergun para eles no caso do centro a gente a gente criou a diretriz onde o o aluno vai passando por fases E aí como você vai passando por fases você vai migrando automaticamente o aluno entre ensinante intermediário e avançado tá certo mas o mais o que eu mais indicaria seria de vocês fazerem

novamente essa pergunta a cada dois três testes de carga tá joia E aí a gente vem paraas diretrizes mesmo que a gente tá eh que a gente vai prescrever então pros Iniciantes eu não vou entrar assim primeiro antes antes de gente entrar com mais mais detalhes nisso aqui eh Pode parecer muita informação e muitas pessoas ficam com medo Nossa como é que eu vou decorar isso essas tabelas cara não precisa ficar preocupado com isso sabe por quê Porque isso tudo que eu vou falar aqui são coisas que vocês já fazem no dia a dia entendeu

mas a gente só sistematizou e a gente realmente determinou até onde realmente A gente pode chegar por exemp em relação aos métodos em relação ao volume de semanal por agrupamento mas essas outras diretrizes número de séries intervalo velocidade e tal isso tudo são coisas que você já prescreve da da eh no no dia a dia de vocês tá a gente só sistematizou mais isso daqu então iniciantes que que a gente vai trabalhar com os iniciantes menos que 10 séries semanais então assim quando a gente foi criar a diretriz a gente reuniu os Professores na na

época eram dois eram duas unidades né que era o centro o centro era o Quintas e o estrela Sul e a gente fez um trabalho e eu vi pro pessoal falar assim olha pelo schonfeld E pelo desalles o iniciante Ele trabalha com cinco séries semanais né o intermediário de 5 a 10 e o avançado acima de 10 que que vocês acham vocês acham que é muito vocês acham que é pouco e os menos V falar foi is meio que eh consenso a gente acha cinco séries Semanais pouco vamos trabalhar com quanto querem trabalhar com 10

querem pode pode ser todo mundo aceitou então pra Dinamo hoje o iniciante trabalha até 10 séries semanais por grupamento muscular Então pode ter até 10 séries para peito até 10 séries para Costa 10 séries para quadríceps 10 séries para posterior de coach entendeu dessa forma os métodos quais métodos que a gente pode utilizar alternado por segmento que é eu acho que é o o método que todo Mundo invariavelmente usa que é aquele que você faz ah ele começa com exercício de peito depois vai exercício membro inferior depois um de costa outro de m inferior depois

o abdominal ombro isso é o alternado do segmento treinamento em circuito né que é às vezes revisar ali dois ou três exercícios ou então até mais mas mais exercícios eu acho que fica complicado no pensando em princialmente em horários lotados e é uma coisa que vocês tem que pensar e na Hora da pressão é isso Qual que é o horário que o meu aluno vai vir eh Pô então qual método será que eu consigo utilizar porque assim ah o cara é avançado vou usar um GVT beleza ótimo que horário que ele vem 7 horas da

noite na segunda-feira cara não vai rolar você sabe que em GVT o cara vai ficar quase 30 minutos dentro da máquina num horário de pico sendo que só tem um aparelho cara a gente tem que pensar nessa logística também entendeu então tipo Assim qual que é o qual que é o meu aluno qual que vai ser o método qual que o horário que ele vai vir pô é viável não é viável Não não é viável então tiro fora tá as pirâmides né leve pesado leve crescente leve pesada decrescente pesada e leve série simples que é

uma série só né que na verdade nem é para chamar série né que é uma uma vez só e as séries múltiplas então esses são os métodos iniciantes mas mais importante é esse aqui que 10 séries semanais tá Joia os intermediários que que a gente tem a gente vai trabalhar volume semanal grupamento vou fechar minha câmera aqui só para mostrar para vocês ó de 10 a 20 séries semanais por grupamento Tá certo então aí já é um treino clássico ali onde você vai passar duas ve na semana para cada grupamento de três a quro exercícios

três séries para ele normalmente vai normalmente três séries eh de duas a três séries né Por por exercício Ali vai já encaixar nessas 10 A 20 séries semanais Tá certo que a gente vai trabalhar bicet mesmo grupoo muscular pré-exaustão Trein até a falha aqui sim entra a falha con Cent a possibilidade de trabalhar até a falha repetições espaciais cluster 7 né que que são CL 7 6 a 10 repetições em blocos de uma a cinco repetições com 2 a 30 segundos de intervalo ou séries múltiplas na escolha dos métodos também eu falo pro pessoal o

seguinte é uma orientação também do desales que eu Concordo com ela que é a seguinte eh métodos que vão trabalhar força igual o cluster cluster é um método muito utilizado para trabalho de força a gente tem que colocar ele no início do treino métodos que vão trabalhar mais a parte metabólica né mais ação da Fadiga tipo o dropset e tal a gente tem que botar eles mais no final do treino porque que se você faz um dropset no início do treino você gera uma fadiga tão grande que quando o cara vai fazer os outros Exercícios

para aquele grupamento o cara não vai conseguir desempenhar tão bem porque ele já vai tá cansado sabe então a gente prioriza isso métodos que priorizam força no início métodos priorizam desgaste metabólico a fadiga muscular mais no final e no meio você deixa ali o série de treino de série múltipla ou métodos que não geram essa falha tão grande na musculatura tá joia e e por último a gente tem os avançados eí cara quando o cara entrou no nível Avançado aí seja é assim o que Deus quiser Sabe aí é é é a brincadeira fica muito

legal você pode fazer várias coisas uma coisa que eu esqueci aqui né frequência né o a gente prioriza pro iniciante é treino full Body que ele vai fazer de duas a três vezes na semana tá E aí por que isso por daquela questão do cara não se frustrar porque o cara às vezes fala assim ah quer quero vir cinco vezes na semana só que você sabe que o cara tipo assim primeira semana ele vai Beleza vai ficar felizão na semana que ele falhar quee não for cinco vezes que for três vezes e já já se

frustra já vai pensa assim ah não vou ter resultado E aí o cara vai e prefere não ir então a gente prioriza para iniciante treinos full body de duas a três vezes na semana tá aí você me falam assim ah Daniel mas meu aluno meu aluno insistiu que ele quer fazer eh quatro vezes na semana ou mais vezes o que que eu indico né ou de você Prescrever para ele alguma aula coletiva onde ele vai ter o benefício ali do de acordo com o objetivo que tem né algum benefício complementar ou então você passar vamos

falar assim montar dois treinos A B sendo que um treino realmente é o principal onde vai trabalhar os principais grupamentos musculares e outro vai ser mais secundário onde ele vai fazer um trabalho complementar desse treinamento principal tá mas aí deixar claro porque Ele que o que você quer que ele realmente faça é o treinamento principal que você tem que garantir que ele faça duas a três vezes na semana né de novo eu dou muito exemplo do do grupo de corrida que é umas são coisas que a gente faz muito muito parecido né eu falo com

meus alunos ó que a gente monta o treino de corrida você tem que vir em três vezes na semana você vai ter que correr são os treinos que a gente chama de qualidade são as prioridades pra Gente chegar nesse resultado de você correr seus 5 km seus 10 km você tem que fazer esses três treinos todos os dias a mais são treinos extras Mas você tem que me garantir que você vai fazer três vezes na semana e normalmente dá certo cara E aí os caras vão e tem os resultados melhoram suas velocidades e melhoram os

seus pce eles conseguem bastante benefício dessa nossa dessa nossa negociação tem alguns que treinam quatro vezes cinco vezes seis vezes tem Mas ele sab que na verdade aqueles três ali são os que eles precisam fazer método você pode fazer várias as coisas vou reduzir minha câmera novamente e aí a gente vai pode trabalhar até mais de 20 séries de novo pode trabalhar você não é obrigada a trabalhar a é só com mais de 20 séries aí você pode montar balização e fazer o a mescla lá do do treino do aluno né isso aqui é um

resumo das diretrizes então que a gente imprimiu e deixou ali né no centro eu vi Que tem no Estrelas SW também hoje como você escreve por tablet não tem mais essa parte mas aqui facilitava bem na hora de você prescreverem o treino dos alunos Tá certo e aí entra uma parte importante que é a gente como que a gente faz para calcular o volume por nível de praticante né e assim por que que é é interessante vocês estarem atentos nesse momento nessa informação porque vamos falar assim a parte mais chata de Tudo que vocês vão

ter que contar é matemática e vocês vão ter que ficar prestando atenção naquele exercício que você seleciona Porque dependendo da sua escolha pode influenciar no volume E aí quando você vê tipo assim um iniciante que ele tinha que fazer 10 séries o cara tá pendo 15 vai mas foi por quê quz você escolheu dois ou três exercícios que trabalham outros grupamentos também de forma simultânea ali de forma sinergista que Seja que vai contabilizar no volume de Treinamento semanal tá então mas ó lá volume por nível de praticante então Belmiro fala isso né iniciante de uma

C séries manais por grupamentos intermediários de 5 a 10 e os avançados de 10 a 45 45 não é que é o limite não tá é porque o maior estudo até hoje até o presado momento que foi feito tá e em relação ao volume trabalhou com 45 séries por grupamento daqui H alguns meses ou alguns anos pode surgir um Estudo que trabalhou com 100 séries semanais esse sarrafo sobe então assim o máximo na realidade não existe não é determinado cientificamente máximo Tá mas a gente que que usa na damo iniciante até 10 interm Diário de

10 a 20 e o avançado eh podendo trabalhar acima de 20 séri semanais tá né aqui novamente o pessoal da CS que apresenta aquele dado lá do artigo do schonfield lá no início né da de como a gente pode fazer uma manipulação pensando no aluno Que é frequente no aluno que ele ele tem uma rotina bem constante de treinamentos né Para justamente não cair num overtrain aí do aluno ao longo do do tempo tá vamos então agora do cálculo do volume de exercício multiarticulares isolados para membros inferiores Então vamos lá quadríceps que que a gente

conta como quadríceps série completa agachamento e variações menos reto femoral aí eu boto em paradoxo de Lombard que que é esse paradoxo de Lomb Algum alguns grupamentos musculares são biarticulares E aí no membro inferior a gente chama atenção é reto femoral e o bíceps a cabeça longa do bí do bíceps femoral elas são são biarticulares né porque elas passam pela articulação do quadril e passam pela articulação do joelho então o que que acontece um agachamento por exemplo ao mesmo tempo que numa porção o agachamento tá Eh vamos falar na fase descendente do agachamento na ali

na na articulação do Joelho o quadríceps tá alongando no quadril ele tá ele tá encurtando entendeu ele tá encurtando Então na verdade o o o musculatura ele funciona como cabo de aço ele tem uma tensão mas ele não tem variação no comprimento muscular dele entendeu ele tem aquela ativação muscular Mas não há essa variação no comprimento então ele trabalha eles trabalham como mais como exercícios vamos falar eh músculos estabilizadores da da articulação Estabilizadores do do Movimento Por isso que a gente não contabiliza por exemplo reto fal no agachamento né o o tibial no agachamento ele

não entra entendeu por isso porque apesar de estarem reativo eles são nação mais estabilizadores e tem sem essa variação do comprimento e aí a gente também não pode aferir que gerou microlesões gerou aumento de sarcômeros né gerou a hipertrofia muscular então a gente não conta né biarticulares no agachamento E aí então Retr femoral não entra no agachamento nas variações tá leg press de novo aí não entra retr femoral Mas conta quadríceps né aí entre os vastos os isolados Cis squat nórdico reverso cadeia de sensora né Entra e na extensora entra a questão o Ret femoral

a gente contabiliza o Ret femoral é um ele é contabilizado apenas na extensora os Ibis que que a gente conta série completa o Terra e as variações os isolados cadeira flexora mesa flexora e Flexora em pé eu tenho contado também não coloquei nesse slide mas eu tenho contado as pontes né elevação pélvica e Ponte unilateral ponte bilateral pé na caixa pé no pé no solo isso eu tenho contabilizado hoje como também na hora de fazer o cálculo do do volume que vocês prescrevem como scu tibial também glúteos glúteo entra agachamento levantamento terra elevação pélvica leg

PR os isolados e Até Recentemente aconteceu uma coisa bem interessante comigo que eu fui analisar um temp num aluno ela era uma aluna avançada e o profissional de prescrever ele fez quatro treinos E aí tinha um treino que era só de glúteo a pedida da aluna E aí eu mostrei para esse aluno cara não é que tá errado ela é avançado Beleza ela sendo avançada ela consegue fazer isso mas olha só como o volume de glúteo dela é muito superior ao volume dos outros Era assim ela Faria acho que 16 ou 18 séries e semanais

pro grupamento de memo inferior mas o glut chegava a 30 séries por quê por conta da seleção que o glut Ele tá em vários exercícios E aí depois você bota os isolados para glúon qu você vai fazendo esse somatório é muito grande e o ombro é uma questão que entra muito né porque normalmente alunos intermediários avançados você percebe aquela aquela ficha a b ABC né que é Peito e bíceps Costa e tríceps e peito e e perna e ombro né só que aí você tem que lembrar que no peito e no nas costas o ombro

também tá agindo Então quando você contabiliza às vezes volumo de ombro é um volume gigantesco né E aí Alguma das doisas que o aluno sente P pode ser isso Ponto de um volume excessivo de Treinamento que a gente tá colocando porque a gente não esquece de contabilizar aquele volume no da semana que ele faz para aquele grupamento tá Agora exercícios multiarticulares e isolados para bíceps e tríceps aí entra o seguinte pessoal não existe literatura uma determinação falando assim eh multiarticular conta ou não conta para bíceps e trías a gente já viu pesquisadores falando que conta

tipo assim se fizer uma série de remada conta uma série de bíceps a gente já viu pesquisador falando que não conta tipo não não conta uma série de remada é Remada bíceps é só as roscas e tudo mais e a gente já viu Eh pessoas defendendo que conta como meia e aí foi uma escolha que a gente fez tá então seou eu Renatinho Pedrinho na hora da gente definir E aí falei assim cara que que a gente vai fazer e aí a gente foi de comum acordo de a gente vai contar meio então para cada

duas tipo fez quatro séries de ex de costa a gente vai contabilizar como duas de de bíceps entendeu fez quatro séries de de peito a Gente vai comisar como duas de tríceps tá lá para cada então para cada duas séries de puxar ou remadas conte uma série de bíceps para cada duas séries de desenvolvimento e ou supino conte uma série para o tríceps volume de treinamento para hipertrofia né antigamente o pessoal falava que era assim você tinha pegar número de séries pelo número de repetições pela carga que aí você ia ter uma unidade arbitrária né

E aí você ia Fazendo manipulação com base nisso mas qual que é o problema dessa abordagem que é a seguinte se você mudar o exercício tipo o leg PR e passar na outra fich para agachamento essa esse te quebra a conta porque as os pesos que você coloca nos exercícios são diferentes Então essa unidade arbitrária vai ficar totalmente e discrepante entendeu então o que que hoje os estudos T mostrado né que se você controlar apenas o número de séries Semanais já é uma forma interessante de você controlar você não precisa preocupar com o número de

repetições entendeu E nem Qual o peso utilizado controla só o número de série que você já garante uma manipulação interessante desse desse treinamento as progressões tem que ser de 10 a 20% no volume Então hoje se o cara faz 10 séries semanais na próxima ficha ele vai fazer no máximo 12 séries não dá para você passar um cara de 10 para 30 né Aconteceu recentemente também de ter dado essa essa essa diferença no treino que um professor tinha montado inicialmente pro outro mas quando a gente foi conversar a gente na verdade viu que o primeiro

professor que na verdade classificou o aluno errado e prescreveu um treino muito aqui do que ele era capaz de fazer mas assim Normalmente quando o treino Tá justo vai tá justo a progressão vai ser ali de 10 a 20% Tá progressões a cada quatro o8 semanas intercalados com microciclos regenerativos o que que é o microciclos regenerativo é a semana que você vai passar o teste de carga do cara entendeu então vamos falar assim você passou o teste de carga do cara e vaiar de um mês até do meses com aquele treino quando você passar o

o treino de novo como no e o treino novo como na realidade você vai mais demonstrar ele vai fazer um número menor de de séries né a carga ele ainda Vai ajustar Então esse vai ser a caba que vira o microciclo de regenerativo dele aí depois que ele fez esse ajuste nessa semana que você passa o treino novo aí ele sim vai treinar esses quatro oit semanas na na na carga que você prescreveu cont de repetições eu vou até passar aqui que isso aqui essa imagem da sidos fica melhor da gente trabalhar né antigamente que

que a gente tinha a gente tinha blocos né Igual a gente borta aqui ó antigamente de uma até seis Seis repetições era assim trabalho de força ponto acabou de seis até 12 ali repetições foc era hipertrofia mais que 12 repetições resistência muscular localizada beleza tal que que a gente vê sabe Hoje realmente se você trabalhar de uma a se uma a seis repetições o foco vai ser desenvolvimento de força bom mas aí você tem que est atento lá ao descanso a c e tudo mais mas normalmente Estando tudo ajustado de uma seis repetições a gente

vai trabalhar a força Muscular a resistência ali a gente pega 12 para cima realmente V trabal de resistência mas a hipertrofia os estudos tem mostrado que o espectro é muito grande então quando a gente pensa em em aumento de massa muscular eu posso realmente PR escrever num mês ali e 15 repetições no outro mês eu trabalho com seis repetições depois eu vou para 20 repetições eu posso fazer essa manipulação Porque os estudos hoje Mostram que com diferentes eh intensidades de carga trabalhando no nível de esforço ali ótimo ali das suas duas repetições de reserva eu

vou ter esses benefícios da hipertrofia muscular né aqui é um resumo do livro do schonfeld né da página onde ele pegou os os métodos de treinamento e distribuiu ali né b7 intas exaustão então nível intermediário e o próximo aqui é o que a gente faz hoje no centro tá eh no estrela Sul e no e no Quintas a Gente tem essa classificação iniciante intermediário e avançado tá só que eu a gente limitou naquele naquele slides anteriores o iniciante até 10 séries semanais o intermediário de 10 a 20 o avançado acima de 20 e os métodos

de Treinamento no centa que a gente diferenciou um pouco que a gente já meio que a gente já já subdividiu nas fases entendeu o me a eu tenho até a vontade de mais para frente aplicar esse mesmo mesma padronização na em todas as Unidades porque a gente tem visto que na no centro tem dado muito certo entendeu e e os professores e entenderam e estão sabendo PR escrever dessa forma aqui tá joia e a gente tem aluno que tem saúde qualidade de vida hipertrofia e emagrecimento tá joia Eh vamos começar aqui pela saúde e qualidade

de vida tem essa distribuição aqui não é que a gente fica contando tipo assim ah o cara vai ficar uma hora na academia então 10% de 1 hora é 6 minutos tem que ter 6 minutos De mobilidade 12 minutos de ativação não a gente não faz isso mas é só para ter uma uma então o que que é essa mobilidade não é um trabalho de flexibilidade um trabalho de mobilidade gigantesco não você vai escolher ali de Dois a três exercícios para ele fazer de acordo conversando com o treino aqui que ele vai treinar é f

n Então tem que ter para articulação do ombro articulação do quadril e talvez da coluna Então vou selecionar os exercícios ali e fazer Esse trabalho de preparação ele vai fazer ali de uma a duas séries o a 10 repetições e já tá ótimo uma preparação de movimento para ele fazer o trabalho dele né at at um professor do do Quintas que faz uma coisa que a gente aprende na faculdade mas quase nenhum faz no dia a dia que é o aquecimento específico né então ele pega o aluno do supino a primeira série do supino ele

faz com a carga mais leve número maior de repetições Para Justamente fazer o aquecimento específico para depois fazer os aumentos para poder chegar na carga de trabalho dele né Essa é uma outra bordagem que a gente pode fazer mas assim então normalmente voltando a gente vai ter esse essa esses dois a três exercícios iniciais de mobilidade F fal assim ah Daniel mas meu aluno ele ele tem é dois treinos Pô então se num Trein ele vai trabalhar M inferior naquele dia você vai fazer trabalho de mobilidade voltar Para m inferior você é menos superior é

trabalho de menos superior ou então Daniel eu tenho um aluno Mas ele tem um problema que eu preciso melhorar muito a mobilidade específica dele da do ombro Então tudo bem então pega todo dia ele vai fazer trabalho de ombro e uma coisa que me questionaram outro dia foi assim ah Daniel precisa eu eu tenho alguns exercícios que eu gosto que eu vejo mais que eles TM mais benefícios que eu acho que eles são melhores eu posso mais Prescrever eles cara pode você vai dentro daquilo também que você tem a a convicção que funciona sabe a

gente não quer também engessar De toda forma vocês vão escolher os métodos Escolhe os exercícios né mas que a gente quer que vocês tenham o raciocínio lógico ali por trás eu tô fazendo isso por isso isso isso isso isso tá treino de mobilidade Às vezes eu não preciso também ficar colocando mobilidade toda hora então alguns Exercícios são muito específicos são muito técnicos que às vezes não seu aluno vai conseguir fazer então Posso manter o aluno basicão posso Ah meu aluno tem capacidade tem interesse de fazer exercícios de mobilidade mais complexos tipo os flows né Beleza

para esse aluno eu posso prescrever mas eu não sou obrigado a prescrever para todo mundo dessa forma tá então depois que o cara a pessoa fez a mobilidade a gente passa pra questão da ativação barra Estabilidade que é o trabalho ali do cor entendeu E aí cor que eu falo é não só a região central mas questão do ombro também questão do quadril Então a gente tem os protocolos de de estabilização não é para você prescrever os todos os exercícios de do protocolo mas seleciona um dois ali para ele fazer essa ativação então ele não

precisa fazer três séries máximas de de três séries de por exemplo de 3 minutos de prancha Não cara você fazer Um prancha as variações aí justamente ativar a musculatura e ele poder eh tá preparado pro treino e eu e eu falo muito disso com o pessoal por exemplo você pega a galera da Maromba né que aí o aluno fala assim ah não mas eu não gosto de fazer isso aí às vezes os cara pega un pino pesadão aí você pede pro cara fazer uma flexão de braço no solo aí o cara não consegue o cara

enverga assim fica igual uma vara entendeu de vara verde então quer dizer O cara não tem força cental não tem estabilização pensando em em gerar benefício paraa saúde e qualidade de vida do cara velho a gente prescreve é pensando nisso essa questão da ativação da estabilidade preparar a articulação para aquele trabalho que ela vai fazer vem o trabalho de força e o Car trabalho de cár que a pode ser coletivas programas aeróbicos e tudo mais aí quando a gente passa para saúde e qualidade de vida e na intermediário Mantém essa estrutura mas aí a gente

começa a utilizar alguns métodos tá vendo avançado a mesma coisa a gente tem outros métodos que a gente vai ser trabalhado os métodos em si eu não vou entrar eh em discussão nessa apresentação tá o o livro do desales ele tem bastante coisa tem o livro do Flex do creme não não tá aqui também tem bastante tipo de método então métodos são coisas que a gente tá habituado a fazer Tá mas essa eu quero que a gente Foque hoje nessa distribuição quando a gente fala de emagrecimento a gente vai fazer o quê selecionar um programa

de hipertrofia saúde qualidade de vida e acrescentar o cárdio que pode ser os programas aeróbicos né que no centro no caso a gente já tem pré-determinado aulas coletivas ou os treinos da arena também para ele poder fazer a distribuição é um pouquinho diferente porque entra um pouco mais de card em relação a saúde de Qualidade de vida mas é emagrecimento saúde qualidade de vida elando muito lado a lado tá a hipertrofia em si que a gente precisa prestar um pouco mais de atenção por hipertrofia fase um do iniciante ele vai fazer 15 repetições que objetivo

é aprendizagem técnica aqui ó na fase no iniciante são quatro fases sempre de uma 10 séries por grupamento minuto de intervalo quando houver intervalo duas vezes três vezes na semana full b então na fase um ele vai Ficar ali 15 repetições as fases normalmente vão durar entre um mês e um mês e meio tá no máximo dois meses não as pressões não podem passar de 2is meses de de cada ficha de treino tá a fase dois a gente vai passar para 12 repetições que é uma fase que a gente vai priorizar sobrecarga na fase três

repetições volum Aí talvez a gente já vai est No No Limite aqui no teto da 10s pamento na fase quatro a gente vai trabalhar alguns exercícios cinco Repetições que o foco ser o trabalho de força Ele acabou a fase quatro eu passo para para a a fase quro do iniciante automaticamente venho para aqui paraa fase intermediária onde faço de 10 a 20 séries por grupamento são oito a 10 treinos por fase cada um dura quatro a se semanas tá fase cinco 12 séries semanais E aí tem esses métodos que eu posso utilizar porque eu tô

enfatizando essa questão do posso não é que você necessariamente nessa fase cinco vai ter Que escolher o cara cara vai ter que fazer todos os tempos vai ter que ter agonista antagonista pirâmide crescente fal crescente fa não você pode você pode não usar nenhum desses métodos se você quiser ou então se quiser não vou escolher nessa ficha pirâmide a falha concêntrica por exemplo beleza Ah então eu quero só um ótimo entendeu eu você fica livre não é que tem que ter esses quatro não fique claro isso tá da mesma forma que tipo não é porque

o cara fez a A ficha na fase cin e Obrigatoriamente tem que passar ele pra fase seis não às vezes eu quero manter ele na fase cinco Mas eu quero só trocar o método vou e troco o método de trabalho dele entendeu ah chega numa hora que eu quero passar ele pra fase seis beleza passei ele pra fase seis na fase seis ele tem que fazer 15 séries semanais por grupamento e quais métodos que eu posso utilizar P7 pração dropset pa aí a mesma coisa assim você seleciona o método que você quer User ou os

dois métodos não precisa ser todos e fica trabalhando o treino do aluno dentro aqui fase S A gente passa para 18 séries semanais aí muda os métodos fase 8 20 séries semanais por grupamento e a gente muda novamente os outros métodos tá quando eu vê que esse aluno já pode passar pro avançado eu faço acima de 20 séries por grupamento faço de oito novamente 8it a 10 TR por fase quatro que tá quatro mais Na verdade são quatro a seis semanas eu vou Mesclar dois ou três métodos dentro de um mesmo treino utilizando volume proposto

E aí eu avançar aquilo que falei a brincadeira legal que você bota um monte de coisa que o cara consegue fazer E aí você vai desenvolvendo ele bem Tá bom então agora vou falar um pouco sobre a nossa visão de Treinamento tá então primeiro ó devemos quebrar os paradigmas e princípios do treinamento de fisioculturismo que são realizados nas Práticas das academias aquilo que eu falei falei quando as academias surgiram no Brasil elas surgiram muito voltado pra galera que se esperava naquelas academias Flex Magazine mosc contest né que era que vinha os caras Flex lees da

vida né dor e tudo mais e viha os métodos de Treinamento deles então a gente portou esse tipo de método e assimilou como Cultura como culturalmente no mercado no setor academia trabalho pensando na Hipertrofia voltada do jeito que eu culturismo é trabalhado né E aí o a gente fala assim o ponto de partida para isso é a gente pensar em trabalhar movimentos e não músculos em mais de um plano de movimento né devemos lembrar que nosso corpo está todo conectado através de músculos tem dois ligamentos articulações e fa voltando aqui nessa questão de um plano

de movimento pensa no seguinte seu aluno ele passa o tempo Todo sentado no escritório trabalhando e aí você vai treinar ele chega na academia você passa ele só só em máquina Onde fica sentado entendeu Tipo assim que que vai gerar de benefício que é aquela ativação do cor dele entendeu que que vai precisar disso porque enquanto ele tá sentado ele vai ficar muitas vezes na postura errada até me corrigi aqui que eu já tava entrando nela né E aí tipo assim você vai lá trabalhar o músculo porque assim não é ah se eu Trabalhar tipo

uma exercício de abdômen um exercício de peis exício de costa o meu corpo automaticamente vai entender aquilo assimilar e falar e recrutar Tudo junto não funciona assim entendeu então a gente tem que pensar nisso e mesma coisa do plano de movimento você parar para pensar a maior parte do exercício a gente prescreve no plano sagital né alguns no plano lateral né plano frontal quase nada no plano transversal e na na nas atividades do dia a dia tipo você Vai correr é muita estabilização no para evitar momentos de antir rotação sabe então a gente tem que

tá atento também nisso né e pensar nisso não é que é errado vai frente eu vou falar sobre isso mas não é que é errado passar exercício isolado em máquina não mas a gente tem que entender a gente tem que pensar no contexto como um todo tá ó lá se a maioria dos nossas articulações movimenta-se em mais de um plano de movimento porque prescrevemos 99% dos Treinos apenas no plano sagital se estilo de vida send dentário na nossa sociedade faz com que o indivíduo passe a maior parte do tempo dia sentado porque vamos colocar esse

exercitado sentado em máquinas São perguntas que a gente faz né né lá é proibido excar em máquinas não não devemos fazer exercícios isolados não não assim não é que não pode é que sim a gente pode fazer tá a questão é isso aí ó tudo tem a sua hora e o seu lugar tá Nós devemos atentar as particularidades dos indivíduos as suas necessidades e limitações e prescrever de forma a criar corpos mais inteligentes e funcionais dando prioridade aos exercícios multiarticulares executados em pé e explorando os planos de movimento tá então pensa no multiarticular multiar é

a principal do cara lá se você conseguir botar ele num TRX ótico passar ele migrar para fazer uma um agachamento máquin depois ele passar para fazer um Agachamento livre excelente a gente tem que pensar nesse processo de construção do aluno num corpo mais inteligente tá um grande cuidado que devemos ter é inventar invencion ismos então aquele negócio cara também não é tem uma imagem clássica do de um cara fazendo um agachamento com barra em cima de uma bola para quê por qu entendeu ah mas esse cara for Surf Cara na boa a maior parte dos

seus c não é ser surfi mesmo surfi e não fica naquela base para você Fazer aquilo aquilo lá com o cara saca você tem que parar para pensar assim P por que que eu vou fazer exercio sabe que qual que é o objetivo daquilo tá Sabe por que que eu vou trabalhar realmente é ser feito daquela forma né um dos grandes problemas do funcional foi que quando o funcional foi introduzido no foi introduzido no meio associou-se ele a bases instáveis então todo mundo acha que é ficar em cima de bola e ficar em cima de

Bozu ficar numa Perna só equilibrando fazendo um monte de movimento complexo e na verdade não é necessariamente isso isso são ferramentas que podem ser utilizadas dependendo do o contexto dependendo do Objetivo tanto que hoje que que tem ser tem se feito se vocês repararem temse não utilizado tanto mais o funcional Mas sem o exercício integrado a terminologia exercício integrado veio justamente para quebrar esse esse essa esse conceito que foi criado que treinamento funcional é Só bases instáveis né Então aí a gente tem a imagem dos nossos planos de movimentos transal coronal ou frontal e o

transverso então o que que são os componentes de um Trein né Podem eu deixei encaixar alta podem fazer parte de uma sessão de Treinamento a liberação miofacial que seria aquele trabalho com rolo ah na verdade é autol liberação hof facial trabalho com bastão trabalho com bola de lacross né na casa dos fisioterapeutas Eles vão com a os Ganchos ventosas vão com as pistolas de percussão os alongamentos ativos dinâmicos passivos trabalho da mobilidade preparação do Pilar do cor né Então aquela questão que eu falei para vocês da ativação da região do cor das articulações do quadril

do ombro pro trabalho que vão ser feitos a preparação do movimento que são na realidade um aquecimento através de movimentos específicos tipo um agachamento flexão De braço exercícios de Equilíbrio PR percepção exercício de potência velocidade trabal exer de força mima com aí os padrões de movimento de dominância de joelho dominância de quadril puxar empurrar exercer exercício de resistência de força Domo de quadril joelho puxar e empurrar e o desenvolvimento sistem energético isso é tudo que pode cara não dá para você trabalhar isso tudo numa sessão você vai ter as suas prioridades né tipo assim Não

dá para você trabalhar tipo potência e sistemas energéticos na mesma na mesma sessão são coisas que não não casam né né E por que que eu botei em marcada essas quatro aqui que são normalmente o que a gente vai utilizar no na nossa pressão no ambiente de academia questão da mobilidade né o trabalho de mobilidade no início do treino a preparação do Pilar do cor que a gente vê que realmente é importante exercício de treinamento de força pensando nos Padrões de movimento de dominância quadril o joelho puxar empurrar e a desenvolvimento de sistemas energéticos seria

o trabalho do cardiovascular né através de Cc de tipo esteira Remo ou através de um trabalho multimodal né um exercícios e estilo vamos falar assim entre aspas CrossFit né treinamento treinamento Cross Cross train né que a gente pegaria exercício tipo Wall Ball pular corda pular cachote burp e a gente Monta uma configuração que ele vira um trabalho desenvolvimento sistema energético não necessariamente só contínuo né que vai ser até um parece que eu vou gravar mais frente para vocês que é sobre a prescrição de treinamento de recardo né de condicionamento e no ambiente de academia preparação

do Pilar Então nada mais é do que exercícios de ativação da região do cor para que eles atuem de uma forma ótima durante o treinamento Gerando a estabilidade necessária para que os membros inferiores e superiores possam atuar de forma ótima além de permitir a eficiência na transferência de energia exemplos a gente tem as pranas de variações a gente tem as pontes de variações a gente tem o pal of press vou mostrar para vocês a imagem n então por exemplo aqui a gente tem a Ponte esse Central aqui é uma ponte normal né a gente tem

aqui o que a gente chama de perdigueiro invertido trabalho De cor Por que que a bola tá ali porque enquanto o o aluno tá pressionando a bola com a mão e o joelho aqui e tá gerando uma maior ativação do col enquanto os outros membros se movimentam prancha lateral prancha tá o perdigueiro aqui então são exemplos de exercício que a gente vai trabalhar ou a prancha tá o cor aqui tá mas o ombro também tá trabalhando de forma estável aqui na prancha lateral iden entendeu o perdigueiro né a gente tá trabalhando a Estabilização mas esse

o quadril aqui o glúteo né dessa perna que tá apoiada Aqui também tá estabilizando o o movimento tá certo aqui por exemplo tem eh eh exemplos de variações que pessoal acha assim a a prancha acho que é só prancha só Preserve prancha na verdade tem várias progressões que a gente pode utilizar né então por exemplo exemplos aqui para vocês nesse quadro aqui primeiro do lá Nossa tá vendo são os POF Press na verade ele tá fazendo movimento antif flexão lateral então ele começa ajoelhado levando o braço a cima da cabeça depois ele passa em pé

com a base assimétrica acima da cabeça né base nopal levando acima da cabeça e depois marchando então Então são exemplos de progressões que a gente pode fazer um trabalho diferente que a gente já gerando essa ativação do cor Tá certo V aqui para essa do meio a prancha tá vendo eu posso fazer com deslizando um Pouco PR frente para trás pé na parede levando F umar escalador né aqui eu puxando o kovel fazendo a atração um trabalho de estabilização de for mas eu também tô fazendo ele de forma mais integrada aqui é um outro exemplo

no canto direito do um trabalho em dupla né lá trabalho um trabalho de press pal of press com rotação circundução do ombro aqui o esse estabilize o quanto outro tá em pé então Existem várias formas como a gente pode trabalhar essa estabilização Que não é necessariamente só as pranchas Basic conas e as variações desculpa na verdade a gente tem várias várias formas de abordar bem interessantes e sobre esse trabalho de ativação [Música] tá tá passar aqui parte principal do treino então que que a gente faz dependendo do planejamento proposto nessa etapa poderão ser trabalhados desenvolvid

as Capacidades de potência velocidade agilidade força máxima e resistência de força ok a gente falou sobre isso não é possível trabalhar tudo ao mesmo tempo senão o cara vai ficar 3 4 horas na academia só que um vai ter aquela influência do treinamento concorrente um vai influenciar negativamente no outro e não vai ter os melhores benefícios então a gente normalmente escolhe uma Ah meu trabalho é de potência Ah meu trabalho de velocidade mas no a maior parte do Nosso trabalho vai ser esse trabalho da resistência de força tá Escolha dos exercícios deve ser feito de

acordo com a capacidade individual e respeitando as progressões nunca deve ser feito aleatoriamente Então falo assim pessoal e galera mais velha igual Sou eu vai vai entender a antigamente o programa de Silvio Santos tinha tinha um sorteio lá que eles fazam que eles pegar as pessoas escreviam cartas Aí juntava queit tanto de carta aí vinha um famoso lá jogava as cartas para cima ele pegava uma carta e sorteava então tipo assim tem hora que a gente vê que algumas prescrições de treino são isso é tipo a carta do Sil Santos lá tem um monte de

exercício um monte de papel de exercício O cara joga para cima e pega fala assim é esse agora entendeu ou então eu até brinco né são treinos psicografados né estilo Chico Xavier nada contra tá pessoal estilo Chico Xavier que o cara Senta aqui ah vou fazer isso aqui agora tipo assim o cara do nada por que que você vai fazer então você tem que pensar na progressão eu eu falo com todo mundo principalmente pessoal do pnt né do programa de nosso salento o seguinte vocês têm que desenvolver uma caixa de ferramentas né que é aqui

assim que são as progressões e regressões do exercício um contínuo entendeu Tipo assim qual que é o exercício mais básico para Trabalhar determinado padrão de movimento pá é esse tá Quais são as progressões que eu posso usar essa essa essa até eu chegar no mais complexo mais complexo é esse pá né Mas isso não significa que necessariamente em todos os treins eu tenho que fazer a a evolução dele desse para esse eu posso chegar até certo ponto depois dependendo do Objetivo eu volto para trás para depois continuar entendeu então assim eu tenho que saber o

certo nível de Dificuldade Pô meu aluno tá com dificuldade de fazer o front squat então o que que eu posso passar para ele antes do Forte squat para ele melhorar Ah não posso passar um monro tipo de agachamento posso trabalhar passar mobilidade Então você vai construindo um quebra-cabeças até você chegar no no treino mas tem que ter uma lógica não é assim não existe a o certo errado o que faz sentido para mim pode não fazer sentido para você mas o importante é que Para você tenha ten um raciocínio por trás e não seja algo

tipo ah é assim ponto acabou e Ah não sei ah porque eu achei legal não tem que tem um raciocínio construído por trás tá E outra coisa difícil não é desafiador não é porque um exercício é desafiador que ele é melhor do que o outro entendeu fazer um agachamento com barra nas costas em cima da bola é difícil para caramba é desafiador para caramba é difícil mas tipo assim tem vai gerar os Benefícios vai ter um um gerar um um resultado legal pro cara fazer um agachamento pesado no é tão é desafiador é mas não

é tanto igual agachar com uma barra nas costas em cima da bola mas é difícil para caramba e vai gerar mais resultado mais benefício na minha Ótica do que agachar em cima da Bola entendeu então é muito importante de novo aquilo que eu falei criar uma caixa de ampla de ferramentas de exercício com as suas regressões e progressões tá Bom E aí vou dar exemplo de progressão ó a fundo a fundo com pé de trás apoiar e elevado né aí pode ser no solo no airpad no meio rolo o recu no slide e o agachamento

o piston né Por exemplo por que que uma modalidade igual CrossFit Às vezes tem um alto índice de lesão porque mu das vezes os TRE alguns treinadores despreparados eles colocam o aluno situações ou para realizar exercício onde ele não está preparado Não está apto então o cara tem no di no World lá tem e pistol o cara vai pedir pro cara fazer de novo mal preparados existem excelentes profissionais que não vão fazer isso entendeu mas o mal preparado vai botar o cara para fazer pisto de qualquer jeito é o cara vai machucar entendeu ah o

cara não consegue fazer pisto Mas que que então ele além do pisto que que ele po eu posso adaptar para ele ah posso fazer um um búlgaro agachamento búlgaro Beleza então vira o Búlgaro entendeu Mas aí pensando na caixa ferramenta no contínuo eu sei onde que eu posso regredir ou progredir meu aluno então ó tentar sempre durante a semana trabalhar a mesma proporção entre dominância de quadril e dominância de joelho puxar e empurrar vertical horizontal então tipo assim se eu é uma das coisas que eu vejo na pressão dos treinos também às vezes tem um

volume muito grande de anterior de coxa quadríceps né tal tem muito agachamento Aí chega na par de posterior tem uma mesa flexora o cara faz cinco exercícios para quadríceps e faz uma mesa flexora Não cara você tem que equilibrar anterior e posterior tanto mesm peito e costas mesma coisa Às vezes o cara vai fazer quatro cinco exercícios de peito e vai ter dois de costas cara não essa ficha tá desbalanceada né eu falo muito sobre uma dinâmica que eu tive na época da natação éa uma dinâmica de grupo né mas eu faço essa alusão que

era o Seguinte ela a psicóloga pegou um copo pegou uma chave arrou várias cordas na chave e pediu para el quatro ou cinco tin mantendo a corda tensa a gente tinha que coordenar e tocar a a chave no fundo do copo só que aí ela já tinha combinado de um né em off sacanear para ver como que a gente ia reagir E aí a gente ia fazendo e a dinâmica foi interessante queer para ver como que a gente ia conversar mas qual que é o a ponte que eu faço pensa na Nossa musculatura entendeu Você

tem a sua articula lá você tem os vários músculos se inserindo se eles atuam de forma sinérgica você vai conseguir fazer o movimento articular sem nenhum problema agora se um músculo pressiona faz mais traciona mais que o outro aí você começa a ter os problemas articulares entendeu então é por isso que é importante a gente equilibrar cadeia anterior com cadeia posterior né membro inferior parte da frente com Membro inferior parte de trás mesmas coisas mos superiores sabe pra gente poder gerar esse equilíbrio no corpo do nosso aluno é é claro que existem casos por exemplo

do aluno que tem um reportamento muito grande né tem aquele upper Cross de síndrome né que a síndrome do homem sentado que ele senta e tem o hombro pra frente pô nesse caso de aluno às vezes ser interessante se alongar o peitoral fazer um trabalho de fortalecimento de costas para Justamente A gente tentar fazer essa correção da postura do aluno Então mas são exceções né Não não é a regra são algumas exceções a gente tem que buscar sempre tem essa questão da da proporcionalidade vamos entrar agora para n na nossa parte final que são os

padrões de movimento Então os padrões de movimento dependerão muito da referência né porque depende tem várias formas de classificação mas basicamente a gente pode classificá-los em dominância de joelho dominância de Quadril empurrar puxar estabilidade anterior do Core né estabilidade posterior nas costas estabilidade rotacional e lateral joia Por que que tem outras formas de classificar porque a pessoa trabalha na vertical na horizontal eh unilateral bilateral Então depende muito do do autor né do como que ele trabalha mas eu gosto de trabalhar com essas que elas são as mais simples tá que que a gente tem de

exemplo de Dominância do joelho agachamento afundo e leg pressa pensa o seguinte dominância de qual que é a diferença da dominância de joelho para dominância de quadril a dominância do joelho a maior parte do movimento o movimento articular no joelho é maior do que no quadril é no caso do agachamento no dominância de quadril ao contrário movimento arular na articulação do quadril é maior do que no joelho por exemplo um terra que vai entrar aqui tá vendo ó shif Terra você Tem mais movimento no quadril do que no joelho então isso caracteriza como uma dominância

de quadril agachamento a fundo leg pent como dom de joelho empurrar a gente tem horizontal supina e apoio vertical desenvolvimento TR mergulho São só exemplos tá tem vários exercícios que a gente pode encaixar dentro disso puxar a gente tem a remada vertical horizontal a barra vertical a remada alta vertical estabilidade Anterior prancha flecha a posterior a gente vai ter ponte perdigueiro rotacional pal a prancha lateral fazendeiro garçom são exercícios funcionais assim que a gente pode trabalhar essa questão tá joia E aí por exemplo exemplo de progressão pedagógica vou Minimizar aqui dominância de joelho qual que

o exercício ao meu ver mais básico o agachamento bilateral com a mão no TRX depois que o meu aluno dominou aqui eu Passo para ele com agachamento goblet né que é segurando um peso na altura do peito ele vai descer até encostar o cotovelo no joelho depois disso por exemplo posso passar para um back squat depois disso eu passo para um front squat e por último é o overhead squat aquilo que eu falei com vocês né no crossfit Às vezes o que que acontece o cara vai no overhead squat mas os caras às vezes não

tem estabilidade não tem mobilidade para fazer isso para que que Você vai botar o seu cara para fazer então ah não consegue fazer que que eu posso trabalhar então você vê lá a regressão tá joia dominância de joelho lateral novamente a gente começa aqui com a fundo eh segurando a mão no TRX depois a gente passa para fundo com Alé o búlgaro o búlgaro com o pé na fita depois a gente vai no squat squat que é um agachamento no podal né E aí por último piston então piston nessa sequência aqui seria a Última coisa

seria o exercício mais complexo do dominância de joelho unilateral nosso G tá dominância de quadril exemplo começa com o chif com bastão passa para um bom dia e vai para um Terra dentro disso existe várias formas tá de de de se trabalhar tá aí você pode tá Ah Daniel e cadeira flexora mesa flexora cara não eu não consigo eu não consegui ver uma forma de cons colocar elas dentro dess contínuo mas talvez eu trabalharia ela como um Exercício acessório pensando naquela questão do do equilíbrio do volume de cadeia anterior e posterior Tá certo puxar na

horizontal O que que a gente vai ter arrada no TRX arrada a máquina aqui arrada na posição meio de meio a fundo o serrador e a remada cavalinho remada cavalinho seria a última por exemplo progressão progressão pedagógica de empurrar na horizontal o apoio o supino no TRX o apoio com alteres deitado no Rolo flexão de braço né supino né com alteres deitado no rolo flexão de braço supino com alteres supino com barra aqui um um apoio unilateral né que o outro braço ele faz tipo um crucifixo Então mas a força vai estar toda nesse braço

vai estar dobrando e aqui uma apoio unilateral com a mão na bola onde a mão a foça tá toda na mão que tá apoiada no solo é uma um exemplo de progressão né aqui é porque essa aqui era uma apresentação pro pessoal do pnt que era Para eles montarem um treinamento pensando prosos alunos tal mas é isso pessoal no geral então para finalizar aqui o nosso essa nossa aula essa nossa apresentação esse é o nosso método de a forma como que a gente pensa treinamento e a gente forma alguma quer engessar a forma da prescrição

mas a gente quer diretriz onde um treino conversa com o outro porque não dá para para exemp um professor prescrever de um treem de um jeito aí quando o outro professor pega e Muda totalmente a gente precisa de um padrão entendeu E aí gente tem essas diretrizes que são servem justamente para poder nortear a forma como cada um vai poder fazer sua prescrição e atender o aluno da melhor forma possível dentro dos objetivos Tá certo qualquer dúvidas que vocês tiverem estou à disposição só me mandar mensagem no WhatsApp tô em todos os grupos aí né

ou então pelo e-mail do Dinamo Academy [email protected] que aí a gente tá aí para Ajudar vocês tá certo obrigada até a próxima