DIETA PARA CRESCER SEM GANHAR GORDURA! 🔥Começando do ZERO 🍔 Curso DIETA FLEXÍVEL aula 3

como perder gordura ficar definido ganhar massa se você procura isso na internet você vai encontrar milhares de abordagens diferentes muitas dicas soltas nada concreto organizado eu sinto muita falta de algo gratis com começo meio e fim pegando tudo que você precisa saber para perder gordura e ganhar massa muscular e mudar teu corpo de uma vez por todas sem deixar de comer as coisas que você gosta de exatamente isso que eu quero fazer nessa série de vídeos vou te dar o caminho resumido de quase cinco anos de canal e depois de milhares de pessoas que transformaram corpo fazendo e cimento meu nome é gabriel nesse seja muito bem vindo a esse curso grátis no canal fitness flexível 1 e aí e aí olá bem-vindo de volta e nessa aula a gente vai aprender como ganhar massa muscular da maneira correta eu vou lá quando se trata de ganhar massa muscular um dos fatores mais importantes e mais negligenciados de todos é a dia que não adianta nada você se matar na academia destruir seus músculos treinar super pesado que você não tá dando o material necessários tijolos necessários para o seu corpo construir essa massa muscular que você tanto quer isso vale para todo mundo mesmo quem quer só ficar definido quer ficar um pouco mais trincado massa muscular é extremamente importante então se você acha eu quero emagrecer esse vídeo também é importante para você e uma dieta errada é o principal motivo pelo qual as pessoas acabam estaguinando na academia nos dois primeiros meses até os três primeiros meses qualquer praticamente qualquer coisa que você fizer na academia quando você tá tentando mudar seu corpo né não precisa ser na academia mas qualquer exercício que você esteja fazer os três primeiros meses aí não interessa muito o que você vai fazer você vai ter resultado é claro que se você utiliza o cliente você tem vai ter resultados muito mais satisfatório certo esse começo aonde você sai do zero quando você não tá fazendo praticamente nada é sedentário não tá fazendo nada não cuidava da saúde agora começa a cuidar comece a exercitar o teu corpo com esse choque já começa a te dar resultado mas muita gente aqui já sabe que as passou por isso depois de um tempo você para de ter resultado você para de ganhar massa muscular para dever progresso na academia para de conseguir levantar mais peso por exemplo para de conseguir progredir e fica estagnado o que é por isso que a maioria das pessoas ficam com o mesmo corpo a vida inteira cara tô cansado de ver pessoas que treinaram comigo desde que eu me matriculei na academia primeira vez estão iguaizinhos só mais velhos agora então dieta é com certeza o motivo que só para você entender tá o seu corpo durante o treinamento ele micro lesiona as suas fibras musculares e ele pede por nutrientes por proteína por um estado propício para ganhar essa massa eu não sei se reparar e fica mais forte que você não dá esses materiais que o seu corpo ele não vai conseguir evoluir não vai conseguir crescer então o que você deve fazer é deixar seu corpo no estado anabólico e quando você está com a dieta utilizada o seu corpo vai se recuperar muito mais rápido dos treinos e você vai ter resultados muito mais rápidos e como é que essa dieta otimizada para o crescimento muscular vamos começar com o básico apesar de toda a confusão e alguns mitos envoltos em toda essa questão da verdade de criar um ambiente propício para o crescimento muscular é bem simples e não não você não precisa ficar comendo brócolis frango arroz integral batata doce só e a isso aí vocês vezes por dia não não é isso tá não é isso que faz você ganhar massa muscular tô para você ganhar massa muscular de maneira mais eficiente você precisa de algumas coisas simples primeiro balanço energético positivo lembra que eu falei que se você quer ganhar peso você precisa consumir mais calorias do que você gasta sim isso é verdade e esse peso não é só gordura que você vai ganhar se tiver fazendo se você tiver treinando direito e se você tiver consumindo um superávit da maneira correta que não vou falar aqui você vai minimizar os ganhos de gordura e maximizar os ganhos de massa muscular nunca você precisa de um balanço energético positivo com um consumo adequado de proteína carboidrato e gordura eu falei como era simples é simples então vamos lá vamos falar sobre todos esses pontos como eu falei você precisa consumir mais calorias do que você gasta mas o quanto mais você precisa consumir nesse caso obviamente quanto mais não é melhor perto não é a vou comer então 5. 000 calorias a mais para ganhar muito mais massa muscular não não é bem assim até porque o corpo consegue sintetizar uma quantidade limitada de músculos e se você ingerir muito mais do que o que o seu corpo precisa ele vai estocar excelente como gordura e você não quer isso né então as pesquisas mostram que é muito mais eficiente você mirar em um ganho lento de aproximadamente 1 a 2 kg ao mês claro isso dependendo da sua experiência de treinamentos no começo você pode ganhar mais e quanto mais ou menos você ganha tá aí quantas calorias eu preciso comer a mais para poder deixar meu corpo apto a construir o máximo de músculos possíveis segundo o pesquisador lion mcdonald's você deve consumir 200 a 400 calorias a mais do que a sua manutenção mas você deve estar pensando agora mas quantas calorias eu preciso comer para manter o peso como assim aonde que eu começo calma e na próxima aula eu já vou te ensinar como descobrir suas calorias seus macros tudo bonitinho a maneira mais fácil e simples possível mas eu simplesmente todo nessas aulas te ensinando como é o conceito de tudo para depois que a gente começar a jogar número na tela você vai entender melhor para você ganhar massa muscular da maneira correta e 200 a 400 calorias a mais por dia da sua manutenção isso depende do seu potencial e de com o avançado você é os mais iniciantes podem comer um pouco mais porque eles conseguem criar mais massa muscular do que os mais avançados né se você é iniciante mirim mais ou menos em 400 calorias a mais se você avançado 200 calorias a mais o fator mais importante a proteína como eu falei anteriormente nas outras aulas a proteína é o macro nutriente mais importante para a construção muscular ela que vai ser o material que o seu corpo vai utilizar para reparar e construir o músculo mais forte mais denso então a recomendação de proteína para quem tá em boquim que é o que a gente chama quando a pessoa está em ganho de massa na fase de ganho é de aproximadamente 2. 2 grama quilo de peso corporal é um pouco menos do que a recomendação padrão de perda de gordura porque porque você tá consumindo energia o suficiente não está faltando é um seu corpo é muito menos propício a utilizar os seus músculos como fonte de energia então as pesquisas mostram que não faz diferença se você come muito mais proteína do que isso você até pode se quiser tá chegar lá nos três gramas aquilo como eu falei na aula anterior mas as pesquisas mostram que isso não é tão eficiente assim eu particularmente fica um pouco a cima tá 2.

5 eu acho que é um valor legal porque se for para errar e eu gosto de errar para cima então se você estiver consumindo mais ou menos isso você estará no estado apto a construir massa muscular e o carboidrato ea gordura só recapitulando rapidamente o carboidrato vai fazer o quê nessa na dieta né a proteína vai te ajudar a construir a massa muscular o carboidrato vai se ver como combustível para você treinar performar melhor durante os seus treinos e as gorduras são para sua saúde e para os seus hormônios tá para que livre hormonal então recomendação básica é a seguinte gordura você consome de 0. 6 a 1 g quilo mais ou menos tão restante das calorias vem dos carboidratos vamos ao exemplo aqui de alguém que para ganhar peso precisa consumir 3. 000 calorias para redonda ele tem 80 kg tá então vamos lá 3.

000 calorias ele tem 80 kg então vamos usar aqui as recomendações diárias de 2. 5 grama aquilo de proteína então quanto é 2. 5 x 80/200 certo 200 lembrando que cada grama de proteína tem qual bom então quantas calorias vende proteína 800 calorias certo 200 x4 800 calma que eu vou deixar tudo explicadinho e depois vai ficar muito mais simples só para você entender da onde vem cada coisa tá até essas 3.

000 calorias 3. 000 calorias 800 calorias é da proteína beleza qual é o outro cálculo que a gente tem gordura eu a gordura eu gosto de utilizar 0. 8 g kg-1 0.

8 x 80 que é o que ele pesa da 64 gramas e cada grama de gordura tem 9 calorias como eu falei antes então 64x 9576 tão 576 calorias vindos da gordura tão o carboidrato é o restante vamos lá 3. 000 calorias - 800 - 576 igual 1624 e cada grama de carboidrato tem quatro calorias estão você dividir por quatro tão 406 gramas de carboidrato certo então essa pessoa vai precisar comer 3.