A Ciência da Formação de Hábitos

Hoje a gente vai expandir sobre um dos Tópicos também mais discutidos mais perguntados e que gera maior interesse da nossa comunidade no último vídeo dessa série A gente falou um pouco sobre a diferença entre motivação e disciplina qual que era a diferença neurobiológica qual que era a diferença prática na hora de você tentar desenvolver motivação e disciplina e a conclusão né se você quiser assistir o vídeo você pode lá assistir depois a conclusão foi ess seguinte motivação é algo que você consegue manipular através do conhecimento e do ambiente então é algo que de fato você

pode agir em cima disciplina por outro lado ele é um construto social que tá mais relacionado com instituições de ensino aprendizado e castigo ou punição do que qualquer outra coisa a forma que a gente hoje interpreta a disciplina vem dessas bases a gente vê esse comportamento recorrente a gente vê essa você se at a certos princípios e certas rotinas como disciplina por causa desses construtos sociais então a gente fala disso bastante nesse vídeo agora disciplina não é um processo neurobiológico assim como a motivação é a motivação ela tem toda uma uma circuitaria dentro do cérebro

que envolve atenção previsão de recompensa cálculo esforço necessário e assim por diante então a gente consegue e de fato mapear a motivação dentro do nosso cérebro ao ponto que a disciplina não muito ou seja que eu quero dizer é não existem circuitos específicos para o que a gente conhece como disciplina ter disciplina é uma consequência é a consequência de uma motivação constante né na qual você tá sempre motivado a realizar o comportamento inde endente do seu nível De euforia ou animação que também é uma distinção importante que a gente fala naquele último vídeo mas também

tem uma questão importante que eu levantei naquele último vídeo que é o seguinte tudo bem talvez não tenha uma circuitaria específica para disciplina né você não consegue identificar no seu cérebro Aonde que mora a disciplina mas a gente pode às vezes definir disciplina como a formação de hábitos e para hábitos existe sim uma circuitaria específica e é sobre isso que a gente vai falar hoje o que que é um hábito o hábito é uma tendência ou prática comportamental bem estabelecida em termos psicológicos um hábito é um comportamento que é iniciado recorrentemente perante o mesmo estímulo

ou gatilho e é pouco sensível à recompensa então então de novo Vamos repetir isso daí um comportamento que é iniciado recorrentemente perante o mesmo estímulo ou gatilho e que é pouco sensível à recompensa isso é um hábito quando formado para ele se formar o ciclo ele tem que se fechar de alguma maneira né precisa acontecer um certo ciclo repetidas vezes para que se forme um hábito e o ciclo é mais ou menos o seguinte existe um gatilho existe um comportamento e logo existe um uma recompensa essa recompensa faz com que aquele seja associado a essa

recompensa através do comportamento Então esse é um ciclo super básico não explica exatamente como que funciona mas é um parâmetro Inicial que a gente precisa entender para como se forma um hábito porque depois de formado as coisas mudam um pouco as coisas ficam um pouco mais complicadas mas para se formar mesmo que você não tenha percebido da onde que vieram os seus hábitos hoje você pode ter uma série de hábitos aí que você não necessariamente entende da onde vem mas já saiba desde já que em algum momento na sua vida em algum momento no tempo

aquele hábito ele passou por esse ciclo algum gatilho algum estímulo alguma coisa no ambiente alguma coisa interna dentro de você que falou Pô vou realizar tal comportamento você realizou esse comportamento e obteve uma recompensa essa recompensa então reforça que você continue fazendo aquele comportamento e uma coisa muito importante existem alguns G gatilhos para hábitos que não são tão óbvios que você não percebe com tanta facilidade como por exemplo que dia da semana que é que horas do dia são algum local físico algum local físico que você está Pode ser um gatilho as companhias as pessoas

com as quais você está podem ser um gatilho para um hábito se formar ou até mesmo outros hábitos podem ser gatilhos para um novo hábito como por exemplo eu conheço muita gente que eh fuma e tem o hábito de fumar e o lugar que ela tá influencia muito se ela quer fumar ou não por exemplo tem gente que um dos gatilhos principais para ela começar a fumar ou querer fumar é estar dentro do carro dirigindo aquilo é um local físico e também é um outro hábito dirigir então às vezes você não relaciona Às vezes você

acha que um gatilho é muito tipo alguma coisa que Alguém falou alguma coisa muito explícita que você viu que te chamou atenção que te fez querer alguma coisa mas não às vezes por exemplo quem tem o hábito de tomar cerveja né às vezes sexta-feira 6 horas da tarde é um gatilho aquilo é um gatilho que acontece recorrentemente e perante esse momento você fica com vontade de tomar álcool porque você fez isso algumas vezes e a isso foi reforçado você teve alguma recompensa então às vezes você tem essas esses gatilhos que não são óbvios você fala

pô mas eu tenho esse hábito e e eu não sei por que eu tenho Então porque talvez você não esteja reconhecendo o gatilho ou talvez você não esteja reconhecendo a recompensa a recompensa também pode não ser óbvia uma das Recompensas mais comuns e que existe na maioria dos hábitos é aceitação ou aprovação social isso não é uma recompensa tão física tão palpável quanto quando você come um açúcar né Você come alguma comida gostosa você tem uma recompensa fisiológica ali mas quando você tá falando de uma recompensa social de uma aprovação de uma aceitação social a

maneira que aquilo é expressado no seu corpo é mais Sutil e às vezes você não conecta exatamente Que tal comportamento deu tal recompensa porque a aceitação social às vezes até difícil de você admitir para si mesmo que você gosta que aquilo é uma recompensa para você gente fala ah não não preciso de aceitação social é mentira isso te influencia muito outra recompensa que não é óbvia redução de ansiedade Às vezes você faz alguma coisa que reduz a sua ansiedade e você não percebeu primeiro porque você não tava percebendo que você tava muito ansioso porque a

gente tá sempre ansioso o tempo inteiro uma um nível de ansiedade basal que a gente sente hoje é quase que normal pra gente é como se nada tivesse diferente Aí você faz alguma coisa que reduz esse nível de ansiedade e você hum isso é interessante E aí toda vez que você se expuser aquele gatilho que levar aquele comportamento e reduzir sua ansiedade aquilo acaba aquilo acaba de certa forma criando um padrão para um hábito se formar lá então às vezes você vive ansioso você vive estressado e alguma coisa que você faz reduz a sua ansiedade

aquilo pode ser recompensa suficiente para criar um ciclo habitual um ciclo de formação de Hábito outras coisas coerência intelectual e coerência com as suas crenças de mundo é reforçador esse talvez seja uma das Recompensas que as pessoas menos percebem quando você faz alguma coisa que reforça a visão que você tem do mundo por exemplo se você acha que a meritocracia é algo muito importante para você né tô entrando em territórios perigosos aqui mas vamos dizer você tem essa ideia de que a meritocracia existe e que você quer agir de acordo com isso quando você faz

algum comportamento estimulado por algum gatilho que reforça isso né Você fez alguma coisa E aí Você recebeu uma recompensa porque você mereceu aquilo Fala pô viu como a a meritocracia funciona ou você tem uma certa visão política do mundo e você lê notícias de um jornal que recorrentemente tá expressando a coerência intelectual com a posição política que você tem isso é um reforço e o hábito de você ler aquele jornal para ter essa recompensa pode virar um hábito por causa disso por causa dessa recompensa de coerência intelectual com suas crenças de mundo quando você segue

algum influenciador que compartilha das suas crenças ou tem certas crenças fala certas coisas que vão de acordo com o que você acredita Aquilo é reforçador para você provavelmente você vai voltar lá para consumir mais daquele conteúdo Então são Recompensas que não são óbvias algumas outras Recompensas que não são óbvias sensação de progresso sensação de controle fuga de problemas todos esses pequenos avanços emocionais que a gente tem esses pequenos alívios emocionais podem ser uma recompensa recompensa não se trata só de prazer físico ou dinheiro ou conquistas não podem ser coisas bem sutis e bastante emocionais então

se você hoje tá assistindo esse vídeo porque você quer formar um hábito ou você quer parar de ter um hábito né Você quer desformar um hábito que seja nocel para você expanda um pouco a Sua percepção sobre o que que são os gatilhos o que que são as Recompensas porque ali você pode encontrar Qual que é o ciclo que formou certo hábito e você pode então desformar o hábito ou formar um hábito de maneira mais inteligente mais Sutil não precisando se dar um chocolate Toda vez que você vai na academia você pode usar a recompensa

por exemplo da sensação de progresso ou da coerência intelectual você sabe que se treinar é importante então você tá agindo de acordo com as suas crenças isso pode ser recompensador desde que você entenda que pode de ser Tá bom então isso daí são algumas coisas não óbvias para você prestar atenção uma coisa importante para vocês entenderem também é que o processo de formação de hábitos ele é um processo de aprendizagem ele envolve um processo de aprendizagem porque você age de uma determinada forma e essa ação tem consequências você analisa essas consequências você vai ter uma

análise se você gostou ou não E aí você ajusta um pouco para ver se você gosta mais ou gosta menos e você vai aos poucos mudando o seu comportamento perante um certo gatilho perante uma certa situação até você encontrar um loop de feedback que você acha confortável E aí aquilo acaba virando um hábito um exemplo muito besta todo mundo tem uma maneira específica de se secar depois do banho todo mundo tem uma sequenciazinha pega a toalha você seca o qu primeiro o pé as costas a cara o rosto o cabeça todo mundo tem uma sequência

específica de se secar que provavelmente você repete todas as vezes sem perceber por quê porque aquilo virou um hábito algum momento na sua infância na sua adolescência quando você começou a tomar banho sozinho você fez de uma determinada forma que aquilo foi confortável para você aquilo funcionou deu certo e aí você repetiu repetiu repetiu até que hoje você não pensa mais então você aprendeu a se secar hoje você não pensa mais que você aprendeu a secar mas um momento você aprendeu a se secar e aquilo foi satisfatório para você o suficiente até que virou o

seu hábito beleza e uma boa analogia para como que uma sequência de comportamentos vira um hábito É como se você tivesse pensando em abrir uma trilha no meio do mato primeira vez que você vai atravessar essa mata você precisa abrir caminho Você Precisa cortar galho Você Precisa cortar folha Você Precisa cortar raiz para você conseguir passar por aquele caminho e chegar Onde você quer essa é a primeira vez que você tá realizando um comportamento você tá hiper consciente do que você tá fazendo Você tá pensando em cada decisão cada ação cada movimento tudo Tá super

pensado Consciente e até cansativo com o tempo aquela trilha no meio do mato vai ficando mais demarcada você vai pisoteando a grama você vai cortando ali os galhos as os cipós que estão na sua frente vai ficando mais claro Qual que é o caminho e aí você consegue percorrer aquele caminho cada vez com mais facilidade por o caminho tá mais claro você consegue visualizar ele e tem menos impecílio na sua frente Você precisa fazer menos coisa para que aquele caminho aconteça Agora imagina que o seu cérebro é essa mata e cada vez que você realiza

um determinado comportamento ou uma rotina o seu o circuito neural envolvido naquela rotina naquele comportamento você Acende e quanto mais você acende aquele circuito neural mais os neurônios que estão se conectando ali os dendritos literalmente que conectam um neurônio com o outro eles vão ficando mais robustos aquele circuito vai ficando mais forte maior literalmente E aí toda vez que você receber o gatilho de fazer aquele comportamento quanto mais desenvolvido tiver aquele caminho aquela trilha mais rápido e mais automático vai ser a resposta do comportamento e esse termo automático é muito importante porque é assim que

a gente Analisa os hábitos na eu vou mostrar para vocês já já então assim é importante você entender que quanto mais demarcada aquela trilha vai ficando mais energia você libera Ou seja você não tem que fazer tanta força para fazer o mesmo comportamento uma pessoa que ter o hábito de treinar tem que expremir tem que usar menos força de vontade força física tomada de decisão para ir treinar do que a pessoa que tá desenvolvendo o hábito pessoa que desenvolve tá desenvolvendo o hábito tem mais estresse tem mais esforço tem mais peso de decisão negociação interna

pessoa que tem o hábito acorda e vai porque o circuito neural envolvido nisso já tá muito mais sólido tá e ter bons hábitos realmente é uma ótima maneira de você viver uma vida saudável e produtiva com menos energia você é mais eficiente no seu uso de energia mental principalmente porque a tomada de decisão a interpretação o a escolha de caminho tudo isso demanda energia mental e quando você já tem os hábitos lá você já tem os circuitos neurais muito robustos você economiza energia então por isso que o E você já entende isso provavelmente né mas

por isso que o a formação de hábitos é uma coisa tão desejada hoje em dia ah eu quero aprender como formam-se os hábitos tanto para desenvolver hábitos bons quanto para abrir mão de hábitos ruins porque lembra depois que um hábito é formado ele é pouco sensível à recompensa então a pessoa que já criou o hábito de se exercitar pouco importa se no final daquele treino ela vai se sentir muito bem ou ela espera uma recompensa para começar aquele treino não aquilo já virou um hábito e o hábito desencadeado pelo gatilho Talvez seja do momento do

dia do dia da semana Qualquer que seja aquele momento para ela já é a recompensa em si fazer o hábito já é recompensador suficiente porque ele é automático e essa automaticidade de novo é muito importante e além de ser pouco sensível à recompensa no final quando um hábito é formado um hábito que um hábito que você tem que você já faz faz tempo você meio que para de aprender também né você fica pouco sensível à recompensa e a recompensa ela é um ela é um ponto chave para o aprendizado Por isso que às vezes a

gente faz certas coisas há muitos e muitos e muitos anos e não melhora nelas a gente não aprende mais nada um exemplo Claro é o seguinte né quando você tá aprendendo a dirigir por exemplo seu carro lembro que quando eu fui tirar minha carta com 18 anos no próximo dia eu fui lá no na autoescola começar a tirar minha carta eu lembro que quando eu comecei a aprender a dirigir cara o carro era muito complicado a direção a marcha embreagem freio dos outros carros vindo as placas era muita informação e eu quando eu ia dirigir

eu eu tinha uma reação de estresse porque eu ficava ansioso era muita coisa para pensar você tinha que pisar na embreagem trocar marcha tirar o pé da embreagem devagar acelerar aí quando eu tava vindo tinha que freiar e pisar na embreagem pro carro não morrer e tinha que virar o mesmo tempo era muita informação só que aí com o tempo cada pequena ação que você faz você vai tomando jeito você vai recebendo um loop de tipo ação feedback dá certo recompensação feedback dá certo recompensação feedback dá errado reforço negativo faz outra coisa e aí você

vai fazendo fazendo fazendo até um ponto que esses comportamentos começam a ficar automáticos no momento que esses comportamentos começam a ficar automáticos e habituais você para de aprender Então isso é uma coisa que a gente tem que tomar cuidado quando você for querer com construir hábitos você precisa entender que no momento que ele for formado você para de aprender então muitas vezes você vale a pena você abrir um hábito que já tá formado para começar a aprender melhor tanto que você olha as pessoas que dirigem há muitos e muitos anos e elas não dirigem muito

melhor do que uma pessoa que dirige há do anos né a pessoa que tá dirigindo H 2 3 anos Ela dirige tão bem quanto a pessoa que dirige há 45 às vezes melhor porque ela tá prestando mais atenção a pessoa que tá muito confortável com aquele processo tá muito habituada ela às vezes é meio desleixada muito relaxada por quê porque realmente libera muita energia libera capacidade mental para ela pensar em outras coisas para ela viajar para ela pensar na música para ela ouvir um podcast para ela conversar com a pessoa do lado para ela mexer

no Instagram e às vezes isso é até pior então a gente para de aprender se a gente não presta atenção a gente não aprende mais nada e isso é fundamental para vocês que estão querendo melhorar os seus hábitos você já tem um hábito Mas você quer expandir ele você quer mudar ele um pouco você quer às vezes aumentar a frequência que você faz alguma coisa você tem que começar a prestar atenção no que você faz sem essa atenção e sem perceber o que que cada ação que você faz Qual a consequência ela tem você não

vai aprender mais nada você não vai melhorar em mais nada e também você não vai mudar n nada então entendam muito bem que esse processo de aprendizagem ele meio que para assim que o hábito é formado porque o hábito é muito automático e nada automático melhora automático se repete ele não melhora até por isso que sinceramente disciplina às vezes é um pouco sobrevalorizada porque disciplina é você repetir É você fazer fazer fazer fazer de novo e cadê o processo de melhora você tá sendo disciplinado para aprender também você tá sendo disciplinado para progredir ou você

tá sendo disciplinado só para repetir constantemente sem parar Às vezes você repetir vai vai bem né Você vai no treino você dorme cedo você come direito mas e se seu treino já não tá mais funcionando para você se você não tá gostando mais e se o seu horário de sono tá meio errado você tá sempre fazendo errado e se a sua nutrição foi embasada em conceitos da sua cabeça que não tem nada a ver com os objetivos que você tem hoje Você vai continuar disciplinado fazendo a coisa errada ou fazendo uma coisa que não tá

otimizada para você então hábitos são muito úteis mas eles não são o suprassumo das coisas aprendizado consciência estudo repensar as coisas flexibilizar as coisas Progresso requer atenção requer desconstrução tá então só um adendo muito importante aí com com relação a a essa esse paradigma dos hábitos que pô para você ter uma vida perfeita você tem que ter todo tudo tem que ser habitual tudo tem que est perfeito e automático e não é bem assim tá mas sim podem ser úteis então agora quero trazer um pouco para vocês como que os hábitos funcionam em termos de

como é que a gente mede os hábitos que que a ciência pode nos falar em termos de quanto tempo demora para se formar um hábito Quais são as características principais que você precisa prestar atenção para formar um hábito ou para reformar um hábito tá então na literatura científica é um tanto desafiador você conseguir medir quando que um comportamento virou um hábito né por várias razões mas principalmente porque o processo de habituação ou ele é muito difícil de você medir num no cérebro num contexto de livre vivência né você não vai deixar uma pessoa vivendo aí

fazendo as coisas dela com um monte de eletrodo na cabeça ou dentro de uma máquina de ressonância é muito difícil e quando você consegue medir isso normalmente são comportamentos muito simples às vezes comportamentos como o jeito que o seu olho mexe e isso não é muito representativo do que a gente quer aqui né então na psicologia a medida de automaticidade ela normalmente respeita um modelo que eles chamam de curva assintótica né os estudos clássicos eles usam um questionário autodeterminado de ao automaticidade do comportamento porque essa percepção de quão automático o comportamento tá ela é bastante

subjetiva e interna da pessoa que tá realizando aquele comportamento então Eh os estudos normalmente medem comportamentos bastante simples ações únicas não um comportamento tão complexo quanto ir na academia né ir na academia Envolve você levantar da cama se arrumar treinar não sei que tipo fazer isso algumas vezes por semana é mais complexo normalmente medem-se comportamentos como tomar um copo d'água num determinado horário ou fazer tantos minutos de caminhada depois de tal coisa super respeitando limites bastante Claros do que que é o que que não é esse comportamento e aí eles medem por autodeterminação o quão

automático foi aquele comportamento ao longo do tempo e aí o modelo que eles usam é essa da curva assintótica assíntota é um é um modelo gráfico né não sei exatamente como explicar mas é um modelo gráfico que eu vou mostrar aqui para vocês que funciona assim você tem um gráfico no qual você tem o tempo aqui no eixo X e você tem a automaticidade do comportamento no eixo Y o que acontece é ao passar do tempo você tem um aumento gradual da automaticidade do comportamento Então passa o tempo você vai aumentando a automaticidade desse comportamento

e tem um certo momento que a linha horizontal quase que fica igual a ao a automaticidade ela deixa de mudar né para de aumentar a automaticidade chegou num máximo de automaticidade e esse máximo de automaticidade é a 90 95% dessa assíntota nesse momento os pesquisadores determinam formou-se um hábito E aí o tempo que demorou a até chegar naquele ponto é o tempo de formação de hábitos Então é assim que funciona em muitos estudos e tem dois estudos eh muito clássicos um feito em 2009 pela lally at all eh que viram com 62 participantes a formação

de alguns hábitos simples como tomar água comer uma fruta coisas autodeterminadas ali e eles viram que o tempo para chegarem nessa assíntota foi em média 66 Dias 66 dias então dois meses para formar-se um hábito com relação a uma coisa extremamente simples como comer uma maçã depois do café da manhã fazer uma caminhada depois do almoço fazer sei lá ler 10 páginas de um livro antes de dormir são coisas muito úteis né E que podem evoluir para coisas mais importantes ou podem virar pequenos pontos de de partida para comportamentos maiores que sejam mais impactantes na

sua vida mas 66 Dias isso são dois meses então eu já ouvi falar algumas vezes que 21 dias é suficiente para você formar um hábito eu nunca vi nenhuma evidência científica sobre isso o mínimo que eu vi foram 59 dias que foi um estudo também feito pela Lali e o Keller em 2021 com 192 participantes um modelo bastante parecido quase que uma réplica expandida desse estudo clássico de 2009 e a média naquele estudo foi de 59 Dias 59 dias de formação de um hábito naqueles modelos da cin tá a toodo determinado e tal então de

novo dois meses no mínimo isso para hábitos simples tá hábitos simples e importante como que esses hábitos foram formados que eh descobertas importantes ou tiveram nesses nesses estudos Esse estudo aí do LoL at a de 2009 mostrou que uma oportunidade perdida ou seja para você formar um hábito você precisa repetir né existe uma certa repetição envolvida e a gente eu vou simplificar aqui para vocês no final o que que Quais são os os preceitos básicos para você acelerar a sua formação de hábitos Então a primeira é que uma oportunidade perdida não compromete o processo de

habituação e eles observaram isso a de em todos os participantes né se você tava fazendo um hábito que era diário né né todo dia você tem que fazer certa coisa os participantes que perdiam um dia ah eu esqueci de tomar água hoje ah esqueci de comer minha maçã esqueci de fazer minha caminhada um dia perdido dentre dois que estavam funcionando não comprometia O processo de habituação ou seja não demorava mais Para eles formarem um hábito agora uma semana sem você captar nenhuma oportunidade de realizar o ábito Aí sim compromete Então acho que o aprendizado aqui

é não se estresse se você falhar uma vez ou outra intentar construir um hábito não se estresse e não se deixe cair na síndrome de Jaque que é Ah não já que eu não consegui fazer esse hábito hoje eu vou começar de novo na semana que vem é aí que você se lasca porque é aí que você compromete seu processo de habituação E demora muito muito muito mais ou até não consegue formar um hábito você perde um hábito uma vez como demonstrado no estudo não tem nenhum impacto no seu processo de habituação quanto mais frequente

melhor mas pequenas falhas momentâneas não vão comprometer seu processo de habituação tá isso é muito importante e aí tem um novo estudo que foi feito em 2023 que expandiu essa expandiu esse esse campo de uma forma muito interessante que eles usaram um método de machine learning que é uma inteligência artificial que aprende com os próprios dados usando os dados de milhares de pessoas milhares de pessoas Então assim eles pegaram 60.000 participantes e analisaram a frequência de repetição de um certo comportamento e usando a previsibilidade do algoritmo de machine learning eles entenderam aonde que aquilo virou

automático então não era um estudo com questionário autodeterminado Ah eu acho que tá automático não era baseado em milhares de pessoas a frequência que aqueles dados apareciam né e a a frequência e a previsibilidade daquela pessoa ou seja nesse estudo esse Eles mudaram esse paradigma aqui e eles começaram a usar um paradigma de previsibilidade quão previsível é aquela pessoa se a minha máquina meu algoritmo prevê que aquela pessoa ah dado o comportamento habitual dela hoje é segunda-feira ela provavelmente vai na academia e ela for aquilo mostra um alto grau de previsibilidade Agora imagina isso sendo

repetido com 60.000 pessoas ao longo de um ano basicamente porque o que eles viram aqui é que para você fazer eh para você criar o hábito suficientemente de você ser previsível você ser uma pessoa cara eu vou treinar de ir na academia demorava de 122 A 226 226 dias ou seja para você criar o hábito de se tornar previsível os dias que você vai na academia e você ser disciplinado com relação a isso demora de 122 A 226 dias então aí de 4 a 6 meses para você criar um hábito como esse sim muito mais

do que o esperado 21 30 dias muito mais do que os dois meses dos estudos clássicos com comportamentos mais simples até mesmo o comportamento simples de lavar a mão no hospital né que sinceramente lavar a mão no hospital é uma coisa que tem que ser habitual né E tem muito mais repetições ao longo de uma semana do que você ir na academia né Quantas vezes você vai na academia no máximo sei lá cinco seis vezes por semana então demorava de 122 A 226 dias para o algoritmo conseguir entender que aquela pessoa estava previsível o suficiente

e falar que ela formou um hábito agora lavar a mão no hospital fazer muitas vezes e eles viram que demorava Só duas semanas para aquelas pessoas criarem o hábito de lav mão mas por que duas semanas só para você conseguir o hábito de lav mão porque dentro dessas duas semanas essas pessoas tiveram 220 oportunidades de lavarão 220 repetições Então se a gente considerar ir paraa academia Cada dia uma repetição ficou parecido 122 A 226 aqui a gente tá falando de 220 oportunidades de lavam então é questão de repetição do comportamento fechar o ciclo fechar o

ciclo fechar o ciclo e nesse exemplo de lavam qual que seria a o gatilho qual que seria a recompensa desse comportamento a recompensa pode ser aceitação social né os outros médicos olham para você e fal não Ainda bem que você lava a mão pode ser coerência intelectual se eu não lavar a mão vou est sujeitando meu paciente a um perigo né um perigo de um perigo de infecção Então tem que lavar a mão então tem todas essas motivações envolvidas todas essas Recompensas envolvidas em lavar mão 2020 vezes ao longo de duas semanas para esses pessoas

estão começando a trabalhar no hospital e isso vir um hábito fica tão previsível que a máquina fala não agora para essas pessoas vir um hábito então muito interessante ver que demora certo demora para certos hábitos se formarem só que demora é Porque pensa o seguinte se você dedicar 226 dias a formar um hábito de ir na academia de uma forma que você fica previsível não é tanto tempo se você considerar que esse é um hábito que você vai levar pro resto da sua vida se você mantiver ele né resto da sua vida e esse estudo

da o nome dessa pesquisadora eu não consigo falar [Música] buala buala It All que é esse estudo de 2023 que eu acabei de mencionar mostrou que quanto mais tempo passa entre a última vez que a pessoa foi na academia para agora menos previsível ela fica e Menor a chance dela ir de novo ou seja quanto mais você procrastina você ser consistente nos seus hábitos menor a chance de aquilo virar de fato um hábito então de novo não deixa perder as oportunidades repetidamente perdeu uma vez perdeu outra isoladamente não tem problema não afeta agora Quanto mais

tempo você deixar da última vez que você for menos chance você tem de fazer de novo e Provavelmente é por isso que você Entra naquele ciclo de tentar tentar tentar deu alguma coisa errado passou tempo demais desistiu aí recomeça tentar tentar tentar deu alguma coisa errado ah não já que isso não vou mais volta para trás então não deixa isso acontecer Porque quanto mais tempo passa menor a chance um dia não importa dois dias pouco importa uma semana aí já começa a comprometer e quanto mais tempo passar pior Ou seja é melhor que você vá

tarde do que mais tarde certo é melhor feito do que perfeito tá E outra coisa importante é que esse estudo mostrou que entre os horários e gatilhos e qual que era o melhor não houve diferença né para você ir na academia não as pessoas que iam de manhã não eram mais frequentes mais previsíveis do que as pessoas que iam à noite não houve diferença entre como que aquele comportamento se dava então se você perguntasse para mim Lucas é melhor ir na academia de manhã ou à noite para formar um hábito tanto faz é melhor eu

lavar a mão toda vez que eu saio de uma sala ou toda vez que eu vou entrar numa sala tanto faz né Isso não importa o que importa de fato para você formar um hábito é o que eu vou falar aqui agora então dado tudo isso que hoje a gente entende sobre formação de hábitos existem quatro coisas que você precisa considerar na hora de você fazer o planejamento da sua formação de hábitos ou se você quer entender como é que um hábito tá se formando são quatro coisas complexidade repetição motivação e oportunidades complexidade é o

seguinte o que a gente vê nos estudos é que quanto mais simples for uma tarefa mais rápido se forma um hábito repetição quanto mais repetições você fizer mais rápido vai se formar então se tiver mais repetições dentro de um dia você vai precisar de menos dias para se formar por isso que é difícil a gente falar em termos de quantos dias demora para formar o hábito depende quantas repetições você fizer se você fizer uma repetição por semana vai demorar muitas semanas se você fizer várias repetições por dia vai demorar menos Dias motivação quanto mais motivado

o comportamento mais mais rápido se forma o hábito se você tá repetindo um comportamento que você não tem motivação nenhuma para fazer a não ser alguma coerção externa que quando ela parar a motivação acaba Provavelmente você não vai formar um hábito tão rápido vai demorar muito mais agora se você tem alinhado muito bem os motivos pelas quais você tá fazendo um certo comportamento melhor você vai conseguir formar aquele hábito e mais rápido e mais ele vai durar ao longo da sua vida e por último oportunidade quando você tem a oportunidade de realizar um comportamento que

você quer que vire um hábito quanto menos oportunidades você perder melhor mais rápido só que tem um limite você perder oportunidades esporádicas pode não atrapalhar em nada a sua formação de hábitos agora se você perde muitas oportunidades recorrentes menores as chances daquilo virar um hábito e mais vai demorar se é que aquilo vai virar um hábito então planeje muito bem as suas oportunidades para você não perder elas não crie metas irrealistas crie metas que façam sentido para você e que sejam possíveis de serem atingidas porque você quer alta repetição mas você não quer ficar perdendo

oportunidades também tá então aí quando você tá em casa pensando em formar um novo hábito use esse acrônimo para você lembrar eu digo em casa porque o acrônimo é Lar l a r lembrete automatização e recompensa para você realizar um hábito para que você formar um hábito você precisa lembrar que aquele hábito existe aquela oportunidade existe então você precisa ter um lembrete Tudo Que Você Quiser repetir precisa estar exposto precisa estar Óbvio automatização quanto menos atrito tiver entre o que você quer fazer e o que tá disponível para você fazer melhor então Toda vez que

você puder facilitar sua vida para automatizar melhor e recompensa lembre-se das Recompensas não óbvias lembre-se que sentimentos bem sutis ou coerência sensação de progresso tudo isso pode ser uma recompensa e quanto mais atenção você põe a essas percepções que são mais sutis e acabam ficando meio e meio ofuscadas pelas possíveis Recompensas maiores Como comprar um mon de coisa ganhar dinheiro e tal quando você percebe que essas pequenas coisas que você faz no seu dia são recompensadoras mais elas ganham força para reforçar o ciclo habitual tá Então essas são algumas recomendações importantes complexidade repetição motivação e

oportunidades e lembre-se do acrônimo Lar você que tá em casa para você lembrar dos lembretes da automatização e da recompensa dentro dos seus hábitos muito obrigado por assistir até aqui eu espero que essa discussão sobre hábitos tenha te dado um pouco de clareza sobre como que é que é o processo de você formar certos hábitos e que que você pode fazer aí para ou começar a destrinchar hábitos que você quer abandonar ou principalmente começar a formar hábitos bons que sim são uma maneira ótima são uma ferramenta muito boa de você automatizar bons comportamentos que vão

alavancar os seus esforços para você ter mais disposição por hoje é isso vejo você na próxima e lembre-se Alimente sua mente