[Música] fala pessoal da M Science tudo bem com vocês sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui do nosso curso musculação 360 e vamos continuar estudando aí os métodos de treinamento né eu mostrei para vocês aí o método pirâmide advendo aí do estudo com idosos né claro de uma forma muito superficial você pode encontrar isso aqui nos cursos cursos de periodização nos cursos de métodos de Treinamento você vai ver lá muito mais aprofundado a questão dos métodos de treino e nesse vídeo aqui nós vamos observar um outro método bem interessante publicado aí já tem algum tempinho que é o método 37 esse método é um método de intensificação ele não tem falha ele não utiliza as premissas de falha mas é um método bem bacana como que funciona o método 37 vamos ver a literatura científica e também preparei aí vídeos práticos para você observar na prática de fato como que a gente aplica aí o método tr S beleza vamos lá ó consiste em executar uma crescente de repetições iniciando com três e finalizando com sete com um intervalo curto entre as repetições 10 a 15 segundos o protocolo original utilizou 15 segundos de intervalo entre essa crescente de repetições de trê para qu 4 para C 5 para 6 6 para S ele foi comparado com um método tradicional na literatura científica a gente vai observar mais adiante é um método que pode ser utilizado em qualquer exercício Apesar de que o protocolo original ele foi utilizado apenas com bíceps braquial Mas claro que a gente pode fazer aí adaptações para trazer para outras situações de Treinamento bom nada mais é do que você escolher um exercício 70% de um RM aproximadamente aí é a intensidade sugerida para a aplicação desse método algo ali entre moderada alta e intensidade o praticante vai executar três repetições vai descansar por exemplo 15 segundinhos Apenas sem mexer no peso não há ajuste no peso o peso é padrão o praticante volta a executar só que dessa vez agora quatro repetições novamente descansa 15 segundos sobe para cinco repetições para novamente 15 segundos executa seis repetições para 15 segundos e fecha com sete repetições Aí se nós temos aqui um bloco né uma espécie de cluster na verdade porque tem pequenos intervalos aqui entre essa crescente de repetições reforço a vocês não há aumento ou diminuição do Peso fixa o peso é claro que se o peso realmente ficar muito pesado a gente vai fazer um pequeno ajuste principalmente d de cinco paraa frente né 3 e 4 é tranquilo porque se você padronizar aí 3 A 4 Segundos de velocidade de ação muscular essa pequena quantidade de repetições aqui vai durar 10 segundos 12 segundos no máximo essa aqui também algo entre 12 e 15 segundos agora essa aqui já vai durar ali próximo a 20 segundos essa aqui já próximo ali a 22 24 segundos e essa aqui já pode girar perto ali de 30 segundos então é claro que se for necessário somente se for necessário a gente faz um ajuste do peso do exercício quando o praticante terminar se7 repetições Aí sim teremos um intervalo maior em torno de 2 minutos 2 minutos e meio pode ser o intervalo que o professor a professor enfim o profissional que tá prescrevendo o treinamento como você preferiu utilizar aí na sua prática né claro pode voltar a fazer mais uma sequência particularmente falando né dependendo aí do meu aluno eu gosto de utilizar uma série do conjunto de séries como do trê set Exemplo né Vamos pegar aqui o próprio pack deck ou voador ou Fly tanto faz e eu prescrevi pro meu aluno aqui três sets Ok três sets ele pode executar duas séries convencionais entre 10 e 12 repetições e a última série ele pode fazer em três set ou seja utilizando aqui essa crescente de repetições sem mexer no peso posso fazer assim posso posso fazer assim sem problema nenhum posso também utilizar isso como duas séries no pack deck de três set então fica a critério do professor né De acordo com o nível de treinamento do aluno E aí o que nós temos na literatura foi um artigo publicado por stragier e colaboradores no ano de 2019 onde ele analisou os efeitos né sobre um treinamento de força específico que nesse caso aqui foi o método 37 participaram aqui do estudo ó 16 + 14 30 pessoas né tínhamos aqui ó 15 mulheres e 15 homens né oito homens e oito mulheres no grupo 37 e Sete Homens e Sete Mulheres no grupo oito séries de seis repetições então o que que os autores fizeram aqui compararam os dois métodos de treinamento o método 37 comparado ao método 86 como você pode ver aqui eram pessoas jovens né em torno ali de 23 a 24 anos na média com uma estatura aí aproximadamente de 1,72 m isso na média claro né massa corporal em torno de 67 68 kg também na média e um RM total no Exercício bíceps braquial né que foi feito ali um exercício somente com flexão de cotovelo em torno de 25 a 26 kg sempre na média tá pessoal porque se você ver aqui O desvio padrão Tinha pessoas aqui com 30 anos que era o critério máxximo de idade né Tinha pessoas aqui ó pode ver ó 1,72 com des o padrão de 9. 9 cm Então tinha pessoas com mais de 1,80 então eu sempre utilizo a média para explicar mais fácil para vocês um grupo executou duas séries do método 37 com 2 minutos e meio de interval 2,5 minutos de intervalo que é 2 minutos e 30 segundos de intervalo então o total de repetições nesse grupo aqui foram 50 né porque o 37 você somar o número de repetições né 3 + 4 dá 7 7 + 5 que dá 12 12 + 6 dá 18 18 + 7 dá 25 x 2 dá 50 repetições o intervalo foi de 2 minutos e meio o outro grupo executou oito séries de seis repetições totalizando 48 repetições com 2 minutos e meio de intervalo em TRS séries então aqui a gente já consegue ver um benefício do método 37 que é o tempo para executar esse método a intensidade foi de 70% de um RM para ambos os grupos Então os grupos trabalharam aí com 70% de 1 RM beleza vamos ver ver aqui olha só os resultados em relação à força máxima dinâmica no teste de 1 RM e também na máxima contração voluntária no teste no isocinético né a força isométrica medida em Newtons veja o seguinte pessoal valores antes e valores depois no grupo 37 OK tá aqui ó valores antes valores depois no grupo 86 e aqui tem uma mudança percentual que é bem interessante também da gente observar veja que o grupo 37 Quem fez o método 37 saiu da média de 25 kg no 1 RM para 30 kg no RM após 12 semanas de Treinamento que foi o protocolo duas vezes por semana ou seja foram 24 sessões de treino para aumentar de 25 para 30 kg e isso foi estatisticamente significativo né você pode ver que tem um asterisco aqui a mesma coisa aconteceu com a força isométrica saindo de 345 n na média para 389 n na média após 12 semanas também foi significativo o grupo 86 Também ó Saiu de 25. 8 para 28.
6 veja que já foi um pouquinho menos do que o grupo 37 e a força em Newtons 319 para 339 também foi significativo pelo menos comparado aos valores pré né os valores antes do treinamento mas veja que já foi uma diferença bem mais próxima um valor do outro né por isso que os autores colocaram essas modificações percentuais porque veja o seguinte ó quem fez o método 37 aumentou na média 22 2,2 por aí agora porcentagem enquanto que o grupo 86 12,1 e o grupo 37 tem uma espadinha aqui tá vendo um outro símbolo esse símbolo significa o qu que o grupo 37 foi superior nas modificações percentuais do que o grupo 86 apenas na força máxima dinâmica apenas no teste de urm no teste de força isométrica não teve diferença entre os grupos OK agora a espessura muscular né no bíceps braquial Olha que interessante pessoal ambos os grupos aumentaram a espessura muscular em milímetros milímetros tá é milímetros é bem pouquinho mas somente o grupo 37 tem a espadinha aqui na modificação percentual então eles conseguiram aí na média 9,6 por de aumento na espessura muscular do bíceps e o grupo 86 5,5 por. Então temos mais uma vantagem aqui pro método 37 quando a gente olha os valores percentuais vamos ver agora o número de repetições no teste de resistência anaeróbia né que é um teste feito aí para verificar a quantidade de repetições que os praticantes conseguem executar até a falha com a porcentagem submáxima do RM que foi 70% então o que que os autores fizeram aqui padronizaram uma velocidade de ação muscular que era 25 repetições por minuto praticamente 1 segundo concêntrica 1 segundo excêntrica e os praticantes tinham que fazer o máximo de repetições possíveis até fadigar com aquela intensidade relativa que foi 70% de 1 RM cada um tinha né o seu peso absoluto mesmo que seja igual para todos mas o meu 70% de um RM para um um exercício não é o mesmo que o seu pode ser igual por coincidência Claro pode ser igual por coincidência mas ambos estão em 70% e aqui todos estiveram em 70% veja o seguinte Olha só o grupo que estava no método 37 fez em torno de 12 repetições na média até a falha com 70% de um RM na velocidade padronizada pelos autores depois do treinamento eles aumentaram para 20 quase 21 na média quase 21 repetições na média e isso foi superior aos valores pré show de bola o grupo 86 estava ali em torno de 11 a 12 repetições antes do treinamento depois aumentou para 15 também foi superior aos valores pré entretanto tem uma espadinha tá vendo ó aqui que essa espadinha mostra que esse grupo foi superior a este aqui ou seja o método 37 foi superior ao método Tradicional em oito séries de seis repetições mostrando que a resistência na aeróbia né que a capacidade de suportar trabalho em uma intensidade relativa fixa foi superior No método 37 isso aqui eu achei bem interessante né porque a gente pode conversar bastante sobre sistemas energéticos e aqui a gente tem o sistema glicolítico atuando basicamente nas contrações musculares essas imagens que eu vou trazer agora primeiro aqui ó as modificações em um RM correlacionado com o aumento da massa muscular que que a gente pode verificar aqui que existe uma correlação direta entre essas duas variáveis então conforme a força aumenta a massa muscular também aumenta isso Em ambos os grupos tanto nas bolinhas escuras que é o grupo 37 quanto nas bolinhas Claras que é o grupo 86 Então veja que é a linha de tendência aqui ó mostra uma correlação direta né se uma variável aumenta a outra variável também aumenta nós tivemos indivíduos aqui ó por exemplo que aumentaram cerca de 15% na espessura muscular e aumentou 30% na força de um RM no grupo 37 tá vendo que as bolinhas mais distantes do gráfico ou seja com os maiores valores são grupo 37 Apesar que tem um aqui ó esse aqui ele fez o método 86 ganhou ali em torno de 11 12% de espessura muscular e ganhou em torno ali de 10 a 12% de força máxima foi o indivíduo que mais se destacou assim pelo menos nas duas variáveis né Tem esse aqui também ó que ganhou em torno de 10 a 12 na força muscular em torno de 88% na espessura muscular Mas veja que o grupo 37 ele tá mais distante né está mais lá para cima em relação às duas variáveis aqui você pode ver o p significativo que mostra significância para os dois grupos e aqui o r quadado que é o fator de determinação em 0.
