5 FORMAS DE ACABAR COM A ANSIEDADE | Dr. Hiroki explica

Nesse vídeo eu vou te explicar cinco formas de você reduzir ou até acabar com a ansiedade. Bora pro vídeo. [Música] Eu tô num ambiente diferente.

Na verdade, eu tô aqui numa sacada da do pavimento superior da minha casa porque faltou energia. Isso foi imprevisto. Eu tenho até um outro vídeo falando sobre como resolver imprevistos.

E como é um dia aí que eu não poderia deixar de produzir conteúdos aqui para você nesse canal, então eu tô fazendo o melhor que eu posso com os recursos que eu tenho. Inclusive, particularmente desafiador, porque a maneira como eu posiciono a minha câmera me faz estar de frente pra luz, pro céu. E para você que já me acompanha sabe o quanto eu tenho essa intolerância à luz e eu preferi não gravar com óculos escuro.

A proposta, eu me chamo Hirok Shincai, sou médico, professor adjunto do curso de medicina há mais de 19 anos e vem aqui falar sobre saúde, longevidade e vida módulum X, uma vida com mais intenção e menos pressa. Esse vídeo, inclusive, tá sendo feito com bastante intenção. E como é que você vai fazer a partir de agora para diminuir ou quem sabe até acabar com ansiedade, porque eu também tenho momentos onde me sinto bastante ansioso.

E aqui eu quero já descartar as pessoas que têm um transtorno de ansiedade, porque essas pessoas não devem seguir somente aqui esses conselhos que eu vou te dar, mas procurar um profissional para poder, enfim, cuidar muitas vezes farmacologicamente desse transtorno. Aqui eu vou falar sobre os sintomas ansiosos e o ponto de partida é definir a um padrão, o conceito na verdade de duas palavras que são muito parecidas, que é estresse e ansiedade. você muito simples e claro nessa definição, porque o estresse é quando você desencadeia, dispara um eixo que nós chamamos de resposta ao estress, que envolve hipófise, hipotálamo, eh adrenal, onde há uma liberação de vários hormônios neurotransmissores que fazem fazem com que você se sinta diferente.

O coração acelera, a respiração fica mais ofegante, a boca fica seca. Esse é o eixo de resposta ao estresse. Então, o estresse ele ocorre no agora.

É quando, por exemplo, alguém te dá um susto, é quando um cachorro late na tua frente, você sente exatamente isso que eu te expliquei agora e neste momento. E a diferença com a ansiedade ou com sintomas ansiosos é que você sofre precocemente por algo que ainda vai acontecer no futuro. E esse futuro pode ser tanto um futuro é muito próximo, por exemplo, daqui a 2 minutos, 10 minutos, ou um futuro mais distante, como daqui a uma semana, um mês.

E é o mais comum, né? Asiedade por um futuro muito muito distante não é tão tão frequente, mas a ansiedade por coisas que estão prestes a acontecer num evento relativamente próximo. Por exemplo, você vai fazer uma palestra, você vai falar em público daqui a uma semana, isso já te gera ansiedade, aí a palestra tá chegando, você vai ser o próximo da do dos palestrantes.

É daqui a 2 minutos da tua palestra, aquela tua ansiedade aumenta. Então, feito essa definição conceitual, ah, agora sim a gente vai poder explicar, porque o estresse muitas vezes é algo que não é controlável. Eu digo muitas vezes porque uma parte dele é, e não é sobre isso que eu vou falar agora, mas eu quero falar sobre a ansiedade, a antecipação dos sintomas de estresse.

Claro que o que eu te explicar sobre ansiedade pode muito bem servir para resolver o estresse também, mas como eu sei que muitas pessoas que me acompanham aqui estão com essa sensação de ansiedade, então eu quero explicar especificamente sobre isso. Então, uma das formas das uma das explicações que faz com que o indivíduo tenha uma ansiedade por por um evento que está por vir, ou seja, ele sofre por antecipação, é porque ele está em direção ao desconhecido. Quando você não sabe exatamente o desfecho daquilo que pode acontecer, isso te gera ansiedade, isso te gera um sofrimento de antecipação.

Então eu já vou te dar uma primeira dica que funciona muito para mim, pode funcionar para você, é você tornar esta coisa que está prestes a acontecer o mais previsível e conhecido possível. Ou seja, ou você já pensa num possível plano B, caso aquela coisa que você tem medo, ah, de fato, se concretize. E, aliás, fazendo uma ressalva aqui, vários estudos mostram que cerca de 93% dessas preocupações sobre coisas que estão prestes a acontecer, elas nunca vão acontecer.

É só um sofrimento mesmo interno, um sofrimento individual. Quando você conhece esse tipo de estatística, você já pode usá-la a seu favor. Ou seja, se fosse num jogo de apostas, é muito provável que você erre em relação a essa, a esse medo que você tem em relação ao futuro.

Então, esse é, eu diria que é um um conceito bônus que eu tô te dando, mas digamos que você não aceita essa premissa que eu tô te falando aqui de que 93% das preocupações elas não se tornam realidade. Digamos que você não aceite isso. Então, transforme aquilo que é potencialmente danoso num evento que seja previsível ou eh reconhecível, reconhecido, porque é dessa forma que o cérebro entende que a você pode se acalmar, é a previsibilidade.

Então, eu vou te dar aqui um exemplo sobre falar em público. E eu vou te falar isso porque eu tive muito medo de falar em público. Eu tinha pavor, terror de falar em público.

E olha só que coisa, né? como foi que eu resolvi eh isso falando em público. Então, cada vez que eu me expus ao público, cada vez que eu intencionalmente me coloquei a para falar em público, eu fui gerando agora um novo eh território na minha cabeça.

Ou seja, eu fui gerando uma uma coleção, um repertório comportamental que fez com que cada vez mais eu pudesse prever a consequência da minha ação. Eu sei que não é tão simples, né? Falar é fácil, mas fazer não é tão simples.

Mas eh eu optei por esse caminho. Como eu tinha muito medo de falar em público, eu me coloquei em situações que me forçavam a falar em público, de modo que hoje eu tenho muito menos medo. Não quer dizer que o medo desaparece, né?

Se você pensa que o medo desaparece, infelizmente já vou te dizer que ele não desaparece. Então, mesmo sendo professor, mais de 19 anos, a cada aula que eu que eu vou dar, eu sinto uma pequena eh sensação de medo. E eu acho isso até que é bom, porque isso prepara o meu corpo para pensar melhor, para reagir melhor.

Então, faz parte da natureza humana você ter esses eventos de estresse agudo para tornar o teu corpo mais apto a se adaptar com aquele contexto. Enfim, então, ah, eu vou te dar esse exemplo de falar em público. Você tem muito medo de falar em público.

Você fica ansioso, ansiosa, porque vai ter que falar em público daqui a uma semana, daqui a dois dias. Então, você já pode meio que ensaiar tudo aquilo que pode acontecer, os possíveis erros que podem dar, inclusive um possível erro de escorregar durante a palestra. Bom, se eu escorregar, o que que eu faço?

Eu já vi muitos vídeos na internet mostrando que a pessoa simplesmente tornou aqui no parte da palestra. Ele caiu sem intenção nenhuma, mas ele fez alguma coisa lá que fez as pessoas imaginarem que aquilo fazia parte da palestra. Então, eh, com certeza isso isso gerou uma neuroplasticidade, gerou um repertório comportamental para aquela pessoa.

Torne o desconhecido, o mais conhecido possível, tanto encarando esses seus próprios medos, como prevendo tudo aquilo que pode acontecer e qual alternativa você teria para superar tudo aquilo. Então, você tá falando em público, você esquece de uma coisa. Então, qual é a saída que você pode fazer nesses momentos?

Uma das saídas que eu vejo muitos fazendo no seu começo de carreira em falar público é: "Pessoal, cara, sinto muito, de verdade, eu esqueci o que eu ia falar". Aí as pessoas começam a achar graça e você também entra naquele clima, o nível de noradrenalina e cortisol acaba baixando e você olha que coisa, acaba se lembrando daquela parte da sua fala. Então essa é uma primeira maneira de você reduzir a sua ansiedade.

Eu vou te falar aqui de alguns outros pontos e aqui vai ser um pouco mais rápido. Eh, alguns são fáceis de implementar, outros vão requerer um pouco de esforço e disciplina. Então, um uma segunda dica é você tem que ter uma agenda.

Lembra que o nosso cérebro gosta muito de previsibilidade quando você tem uma agenda da semana, ou seja, o que é que eu tenho que fazer na segunda? o que que eu tenho que fazer na terça? Isso faz com que o teu cérebro se acalme, porque você sabe exatamente para onde tem que ir exatamente naqueles momentos.

Ter uma agenda, ela reduz muito essa eh esse desconhecido sobre o futuro. Lembra que é uma premissa básica? A gente só sofre porque não sabemos exatamente o que pode acontecer amanhã.

Por isso que a gente sofre. Quando eu tenho escrito isso, essa sensação ela reduz bastante. A outra coisa que é fácil, vou colocar fácil entre aspas porque imagino que algumas pessoas terão grande dificuldade em executar isso.

Ó, tem dois carcara voando aqui perto da minha casa, que é eh diminuir o máximo possível a ingestão de açúcar. Dr Hirok, o que é que o açúcar tem a ver com ansiedade? é o seguinte, o açúcar ele ele causa um pico de insulina, eh, gerando, claro, aquela sensação de bem-estar imediato por conta dessa absorção rápida de açúcar, mas na medida em que ele sobe rápido o açúcar, ele também despenca rápido.

Na hora que o açúcar começa a despencar, você começa agora a ter sensações relacionadas à falta de energia. Isso gera sintomas de ansiedade alguma a algumas pessoas. Tanto é que eu vejo muito esse relato de algumas pessoas dizendo assim: "Ah, me acalmo mais quando como um pedaço de doce".

Claro, porque primeiro o doce e o açúcar realmente pode eh trazer esse essa sensação transitória de bem-estar, mas como eu disse, ele pode piorar essa mesma sensação rapidamente. Bom, agora começou uma ventania aqui na minha casa. Obrigado, Deus por essa ventania.

Mas isso pode comprometer um pouco a qualidade do vídeo, mas eu vou continuar fazendo assim mesmo e vamos seguindo em frente. A outra eh estratégia muito boa é o silêncio intencional. Por que isso?

Porque essa ansiedade, você concorda comigo, que é uma avalanche de pensamentos que ficam indo e vindo na tua cabeça e que geram cada vez mais pensamento sobre a incerteza do futuro? E quando você se acalma e vive o silêncio, isso faz com que a amídala também se acalma, que é o centro regulador do estresse. Então, ficar em silêncio de forma intencional faz parte eh inclusive da filosofia do Vida Moldon X, uma vida com mais intenção e menos pressa.

Não quero muito me adentrar no conceito do Vida Mod X, mas se você quiser saber mais, eu vou deixar aqui o link na descrição de um e-book gratuito que eu escrevi chamado Os Três Pilares para ter uma vida módon X. É algo que eu venho fazendo de forma sistemática na minha vida. Eu acho que pode te ajudar também.

Partindo pro próximo, pra próxima dica, é você também ter momentos de lazer. E esse lazer, mais uma vez, precisa ser intencional, não o lazer reativo. Qual a diferença, Dr Hiroque?

É assim, ó. O lazer reativo é quando você tá qu tá procrastinando uma coisa importante a ser feita. Por exemplo, você tem que fazer entregar um relatório importante, você tem que fazer um trabalho importante, mas é tão difícil que não quer saber, eu vou descansar, eu mereço.

Eu vou jogar joguinho, eu vou assistir TV, vou maratonar uma série aqui. Só que isso é um lazer reativo, ou seja, você tá fugindo de um compromisso para fazer uma outra coisa menos dolorosa. Isso não é bom pra saúde mental.

O lazer, ele precisa ser uma conquista. O lazer ele precisa ser algo que você escolheu fazer naquele exato momento, não por estar fugindo de outra coisa, mas porque você quer de fato naquele momento passar por aquele lazer, aquele bom momento. Esse é o silêncio aí é o lazer, né?

No meu caso, ó, eu tenho como parte da minha vida a música. Se você me acompanha lá no Instagram, vai perceber que eu canto bastante com a minha esposa aos sábados, né? Inclusive tem uma um título lá que é o que o médico e a enfermeira fazem no sábado à noite.

Muitas pessoas assistem e comentam em relação a isso. Eu gosto bastante cantar, eu gosto de tocar violão. Eu recentemente adquiri um pandeiro, tô aprendendo a tocar pandeiro.

Tudo isso faz parte da minha escolha intencional do meu lazer. Eu quero intencionalmente fazer isso. Indo pro próximo.

Esse agora sim vai começar a ficar mais desafiador, tá? um sono de qualidade, porque lembra que eu preciso mentalmente estabelecer a previsibilidade de ações futuras, de eventos futuros. Só que para isso, meu córtex pré-frontal, que é o grande planejador dessas coisas, o grande visualizador de coisas futuras, ele precisa estar saudável.

E para que ele esteja saudável, preciso ter um sono de qualidade. Então, eu sei que não é tão simples. Você pode assistir outros vídeos que eu tenho aqui nesse canal falando sobre como dormir melhor.

Então, mas saiba que isso é importante. Essa outra dica, ela também não é tão simples. Eu te confesso que eu venho desenvolvendo essa habilidade com o passar dos anos, mas eu já fui muito pior no passado e sofri bastante com isso.

Eu acredito até até que boa parte dos meus sintomas de ansiedade vinham dessa dificuldade que eu vou te falar agora, que é a capacidade de dizer não. Veja, se você não tem agenda, esquece, você já vai ter que dizer sim para um monte de coisa, porque você não tem inclusive nenhum outro motivo ou propósito para est recusando certas certas solicitações. Mas a saber dizer não é uma grande habilidade que você precisa desenvolver, porque dessa forma você evita que ruídos que eh interesses de outras pessoas invadam a sua a sua vida pessoal.

E dessa forma, quando você assume coisas demais, eh, os níveis de ansiedade vão aumentando, porque você vai acumulando tarefas e compromissos que não são realizados há contendo, que não são executados no prazo correto. Isso vai gerando então tanto ansiedade quanto inclusive o próprio estresse. É algo que não é tão simples.

Eu digo, eu também falho algumas vezes nesse quesito, mas eu vou te falar, já foi muito pior. Hoje não. Hoje eu já uso a o não como parte da minha rotina.

Então, dizer não faz parte da minha vida. Só que não é necessariamente dizer não para pessoas, não é exatamente isso. Mas a habilidade dizer não para eh interferências do dia a dia é dizer não para o celular, é dizer não para a séries, maratonar séries quando não é a hora de fazer aquilo.

É dizer não para o excesso de comida. Tudo isso é dizer não. Por isso que eu falo, não é tão simples desenvolver essa habilidade, mas na medida em que você consegue, eu te garanto, os níveis de ansiedade eles vão reduzindo com o passar do tempo.

E aí para chegar mais ou menos no fim, tá? Te prometo que o vídeo já tá chegando mais perto do fim. Muitas pessoas sofrem de ansiedade e não sabem disso.

Inclusive, eu tenho um vídeo gravado na praia onde eu falei sobre ansiedade oculta. Nem sei qual lado mais onde eu aponto aqui. Enfim, eu falei sobre ansiedade oculta.

Muitas pessoas não sabem que tem ansiedade e com isso vão eh cronificando, vão progredindo até se transformar num transtorno de ansiedade. E o que eu quero dizer com isso? você precisa perceber alguns gatilhos que fazem com que você ah entre num estado ansioso.

Eu vou te falar de um gatilho pessoal que eu eh na verdade tinha, eu até tenho, mas em menor intensidade, mas ele ao mesmo tempo que é um gatilho de ansiedade, ele se transformou numa ferramenta muito poderosa para resolver o sintoma de ansiedade. Então fica comigo até o final, porque você vai se surpreender com essa técnica que eu desenvolvi assim de forma instintiva. Então, qual é o meu gatilho de ansiedade?

Ó, adivinha? São as unhas. Então, já tem mais ou menos 4 ou 5 anos que eu parei de roer unha.

Eu te confesso que eu nunca pensei na vida que eu pudesse acabar com esse hábito ruim, mas depois que eu li o livro do Charles do Rig, que é eh O poder do Hábito, entendi a mecânica dos gatilhos, eu percebi que eu só ruí a unha, porque eu percebia que a unha estava eh crescendo e aí quando eu menos percebia de forma intuitiva, já tava com a mão na boca. Então o que é que eu faço hoje? Eu corto as minhas unhas é bem rente mesmo, porque isso eliminou esse gatilho.

Só que roia sempre foi uma uma rotina desencadeada por um estado de ansiedade. Quando fico preocupado com alguma coisa do futuro, me vem rapidamente essa ação involuntária. Eu só não tô mais o únia, mas o ato de pegar na mão ainda persiste.

Percebe isso? Então, eh, apesar de não rouer a únha, o gatilho inicial ainda persiste. Então, quando eu começo a mexer na minha unha, eu já sei que tem algo incomodando o meu pensamento.

Eu já sei que tem alguma coisa invadindo o meu inconsciente lá, ou seja, me tornando uma pessoa preocupada. Olha só que insite poderoso que eu tô te dando nesse final de vídeo, tá? Você pode saber o exato momento em que o nível de ansiedade tá crescendo quando você executa ou está prestes a executar uma ação rotineira.

Muito bem. Dito isso, o que foi que eu desenvolvi de forma intuitiva e altamente disruptiva que pode te ajudar? Na mesma hora em que eu pego na unha e eu já entendi e eu já trouxe à tona aquilo como uma ação inicial que me faz entender que eu estou ficando ansioso com alguma coisa, eu mudo a posição da da para essa região da mão, que é uma região muito poderosa, é inclusive usado como quiropraxia para acalmar.

Olha só que coisa. Então, peguei na unha, eu já sei que aquilo é um ato relacionado a uma preocupação futura. Na hora que eu tô ali mexendo, eu já trago a minha mão para cá e já começo a pressionar nessa região.

Essa é uma região, inclusive muito utilizada para, de fato reduzir não só dores, mas alguns sintomas ansiosas. Sei que não dá para mostrar muito bem aqui na câmera, mas vou tentar. Eh, te prometo que eu vou tentar melhorar aqui, ó.

É porque o foco não tá dando, né? Deixa eu ver se eu consigo fazer aqui, ó. Acho que sim.

Então, eu fico pressionando aqui, fico massageando nessa região da mão. E, curiosamente, duas coisas acontecem. Primeiro, a minha ansiedade já diminui e eu agora criei um mecanismo próprio.

Eu vou dizer que é próprio, porque eu nunca vi isso escrito em canto nenhum, tá? Eu associei um gatilho de ação para um sintoma pensamento ansioso. Imediatamente há uma ação que me gera calma.

Então eu fico anulando a minha ansiedade automaticamente o tempo todo, sabe? Tô no trânsito, então a o trânsito tá caótico. Então eu já começo, na hora que eu peguei na onde, eu já coloco a mão para cá e já faço massagem, aquilo já calma.

Então isso para mim tem sido bastante útil. Eh, não sei se algum desses hábitos ou alguma dessas dicas eh te ajudou, vai te ajudar. Se sim, coloca aí nos comentários, porque isso me ajuda demais a saber, né?

Se o conteúdo que eu produzo nesse estilo aqui mais reflexivo, só com um caderninho na mão, ele te ajuda de alguma forma. Se você chegou até esse ponto, eh, considere se inscrever, porque é a única forma que o YouTube tem de entregar para você conteúdos parecidos. Inclusive, não é interessante você ficar dando like, se inscrevendo em canais, em conteúdos que te geram ansiedade, tá?

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