AULA 7 PERIODIZAÇÃO DE TREINO E TODOS OS TIPOS DE TREINOS DE MUSCULAÇÃO

chegamos Então à nossa aula número sete sobre a periodização de Treinamento Você pode encontrar diversos artigos e livros falando sobre periodização de treino inclusive voltados pra musculação mas aqui você irá aprender uma síntese eh de todo o método de periodização que eu uso com os meus alunos e que eu desenvolvi a partir da literatura lógico mas não só a literatura a experiência prática também são mais de 10 anos de prática e a cada ano eh eu fui evoluindo e deixando cada vez mais conciso o meu modelo de periodização então aqui você vai aprender de forma

direta e prática como periodizar o seu treino de musculação paraa maioria dos praticantes dessa modalidade Lembrando que é possível sim você fazer ajustes para uma certa especificidade de cada aluno mas seriam tantas possibilidades que tornaria o curso inviável e provavelmente vocês sairiam daqui mais confusos do que quando chegaram então então esse modelo é o mais sintético possível que eu consegui promover em toda a minha carreira como treinador de centenas de alunos Eu acho que já passou de milhares certo que já passaram pela minha Assessoria então apliquem ele que vocês terão resultado Com certeza primeiro eu

vou definir o que que é microciclo mesociclo e macrociclo um o microciclo de Treinamento ele vai equivaler Até 14 dias ou duas semanas de treinamento o mesociclo são oito semanas não Dias semanas de treinamento e o macrociclo pode ser de se meses a um ano de Treinamento ou seja de três a seis mesociclos um macrociclo tem de três a seis mesociclos e cada mesociclo pode ter entre quatro a oito microciclos então a gente vem desmembrando macrociclo mesociclos e pequenos microciclos Lembrando que esses valores valem eh dentro do meu modelo de periodização então não adianta você

querer confrontar com outra fonte com outro treinador com outra literatura específica eu já expliquei que é a a a o que eu fiz para os meus alunos O que eu cheguei lá aqui eu tô sendo extremamente didático para passar o meu método sabendo disso precisamos agora falar sobre os tipos de treino que vão estar dentro dos ciclos vamos falar então sobre o treino de adaptação primeiro a gente tem que entender que eles tem algumas aplicabilidades esse treino ele é aplicado em quem vai começar a treinar em quem já treinou mas ficou mais de um mês

sem treinar ou para quem já começou a treinar e ficou mais de um mês sem treinar por qualquer motivo no treino de de adaptação a gente trabalha com mais repetições e menos carga a fim de fazer o iniciante ou quem retoma atividade a musculação se tornar apto a treinar com maiores cargas e com boa propriocepção futuramente o que que é propriocepção é o feedback é a capacidade inconsciente de sentir o movimento e a posição das articulações no espaço pelo sistema nervoso central sem usar outros sentidos ou seja fazer com que a pessoa tenha inconscientemente uma

melhor execução do movimento Então ela melhora a conexão entre o músculo e a mente e entre a mente e o músculo o treino de adaptação ele pode durar normalmente tá de duas a 12 semanas sendo duas semanas para quem já treinou está voltando há pouco tempo porque a é mais para ele fazer uma adaptação neural e também tirar as dores excessivas do começo pode ser ali por volta de quatro semanas para quem já treinou alguma vez e está voltando depois de um período um pouco maior parado e 12 semanas para quem nunca treinou musculação na

vida o treino de adaptação ele é feito com o treino AB fuor vocês vão ter este e todos os outros modelos de treino nas aulas que eu vou ensinar a como montar um treino na prática eu e você junto então Não se preocupem em decorar porque eu vou deixar um arquivo de exemplo e as explicações nas aulas seguintes para ficar mais fácil Ok as divisões de treino para o treino de adaptação são a2x ou ABC normalmente tá o tempo de descanso entre as séries normalmente a gente fica a próximo de 45 a 60 segundos porque

o indivíduo ele não cansa demais porque ele tá aprendendo o movimento ele não tá conseguindo levar musculatura até a falha então precisa de um descanso muito longo Vamos falar agora sobre o treino de rml que é abreviação para resistência muscular localizada e é um dos treinos que acontecerão dentro de um mesociclo mesmo que seja uma periodização voltada paraa hipertrofia sim tá o treino de rml dentro do mesociclo dura uma semana ou seja a gente trabalha o rml apenas uma vez por mesociclo porque o foco no rml certo o treino de rml ele pode trabalhar com

todas as divisões AB ABC abcd abcde e ABCD e f será a mesma divisão de treinos os mesmos exercícios e a mesma quantidade de sedes que o atleta já tá praticando com a diferença de que ele trabalhará esses esses mesmos exercícios e séries com repetições maiores de 14 a 20 no treino de rml Trabalhamos também com o descanso mais curto sendo de 30 a 45 segundos um treino mais denso portanto tanto os descansos curtos quanto as altas repetições aumentam portanto a densidade do treino o que pode fazer a intensidade ou a carga diminuir 30 a

50% em relação a um treino de hipertrofia uma ressalva que é importante é que muitas pessoas acham que o treino de rml não é efetivo paraa hipertrofia e eles tratam somente como um período de descanso uma semana off Não está errado pensar que é um tempo de descanso tá realmente é o que se chama de deload porque a gente trabalha com cargas menores para atingir maiores repetições porém caso o atleta esteja se sentindo bem no dia de treino ele pode sim chegar até a falha Inclusive é o mais indicado é o que eu peço pros

meus alunos na consultoria no treino de rml vocês continuarão evoluindo porque aumentamos a densidade que também é um grande fator para o aumento da sinalização da hipertrofia como a gente já viu nas outras aulas portanto não pule este treino porque ele é muito importante pra sua periodização e pra sua evolução Vamos falar agora sobre o treino de hipertrofia né propriamente dito ele é o principal tipo de treino que vai ter no mesociclo voltado paraa hipertrofia lógico será o mesmo modelo de treino que mais se repetirá dentro de um mesociclo tá provavelmente a gente vai trabalhar

aí com seis semanas dentre as oito totais de um mesociclo ele pode ser aplicado em qualquer atleta que já esteja adaptado mudando apenas a quantidade de séries por músculo dependendo da maturidade do Atleta o treino de hipertrofia dentro do modelo vai trabalhar de 8 a 12 repetições máximas e pode trabalhar com todas as divisões sões de treino também AB ABC abcd e abcdf abc2x e até mesmo para a gente usar para focar músculos fracos e tem um treino que a gente também não pode esquecer que é o treino de força que é o mais intenso

de todos os treinos é o treino que a gente vai trabalhar com quatro a seis repetições máximas Praticamente todo o tempo no treino de força a gente prioriza a carga a intensidade por isso que trabalhamos com baixas ições e um maior tempo de descanso de 90 a 120 segundos a gente vai trabalhar também assim como o rml lá um treino de força por mesociclo tá o treino de força pode ser aplicado em todas as divisões de treino como a gente já comentou também do hipertrofia e também do rml vou falar agora do meu modelo de

mesociclo tá vamos falar de como funciona isso essa é a é é é a ordem dos tipos de treino que eu acredito ser mais interessante para a maior parte das pessoas que treinam musculação buscando estética e hipertrofia tá o mesociclo de oito semanas fica assim semana 1 2 e 3 hipertrofia 4 rml 5 6 e 7 hipertrofia e a oitava semana para fechar força máxima tá lembrando que isso é algo é é sugerido que pode ter diferenças dependendo dos objetivos lembra do que a gente falou lá na aula de abertura né porque dependente tem algum

um aluno meu vend fal no meu não é assim tudo bem porque o seu é específico para você mas a gente tem que partir de alguma coisa eu quero que vocês partam desse modelo que é o melhor modelo que eu encontrei para atender os alunos certo bom vamos falar agora do meu modelo de macrociclo então cada macrociclo pode durar de 6 meses a 1 ano isso vai depender do desenvolvimento do praticante a cada macrociclo a gente precisa rever a quantidade de séries por músculo tá é comum aumentar duas três quatro séries por músculo a cada

macrociclo geralmente quatro séries para músculos que precisam de mais foco e dois no Geral caso tenha algum músculo muito forte que se destaca muito em relação aos outros então não é Preciso aumentar a séries nesse músculo em específico Lembrando que isso não é uma regra eterna porque imagina o cara que treina H 10 anos e já passou por 20 macrociclos ele faria 60 séries por cada grupo muscular e não é que você passou de macrociclo que esse aumento tem que acontecer necessariamente porque pode ser que você não matur o suficiente então aqui cabe algumas eh

eh avaliações tá vai chegar um momento que não vai aumentar mais porque já está no limite