MRI M5 Aula 04 - Sono

Olá então inabaláveis Ó nós já vimos aqui que naturalmente né a pressão do sono e o ritmo circadiano são os meios naturais que vão influenciar no meu sono só que existem outros fatores também e esses fatores né Assim como todos mas aqui eu quero trazer para vocês Nesta aula alguns fatores presente ou ausentes na nossa rotina que vão influenciar diretamente na nossa qualidade do sono então Quero mostrar para você aqui que algumas pequenas rotinas que você pode fazer no seu dia a dia que vão influenciar muito no seu sono como que vão influenciar trabalhando de

acordo com o ritmo natural do nosso corpo com aumento de pressão do sono com aumento e diminuição do circadiano Então o que nós estamos fazendo aqui o tempo todo é trazendo para vocês conhecimento que vai ser transformado em rotinas em hábitos que vão favorecer o andamento natural do nosso ritmo biológico é isso tá e quais são esses outros fatores aqui o primeiro é a questão da atividade física e do estress o estess né o trabalho então o que acontece é o seguinte quando eu pratico uma atividade física ou quando eu tô desenvolvendo um trabalho focado

vai ter aqui naturalmente aumento de adrenalina de cortisol de dopamina e vai ter também a ativação do nosso sistema nervoso simpático que é a parte do nosso sistema nervoso que é eh que é responsável por regular o gasto e a quantidade de energia né pelas decisões de luta ou fuga enfim ou seja ele vai quantificar a energia que vai ser dispendida em uma ação isso é parte do nosso sistema nervoso simpático e adrenalina cortisol e dopamina são ali os neurotransmissores os hormônios responsáveis por modular a minha disposição para fazer Essas atividades tá então o que

que eu quero trazer para vocês aqui nós vamos ter um módulo específico né a atividade física e a regulação emocional são alavancas Então nós vamos falar muito mais profundamente disso naquelas alavancas Mas elas influenciam o sono por isso que o sono é tão importante né então o que que vai acontecer Qual é o melhor momento de acordo com o nosso ritmo circadiano Qual é o melhor momento para eu engajar para eu praticar uma atividade física e para eu praticar um trabalho focado pensando no seguinte tá Eu quero ter um aumento de produção de adrenalina cortisol

e dopamina para eu me manter disposto para eu me manter atento focado e para eu me manter motivado tá Quais são qual é o melhor momento é no início do Ritmo circadiano logo pela manhã você já deve ter ouvido aquela história né melhor momento para fazer atividade física logo pela amanhã melhor momento para fazer as atividades mais importantes do dia logo pela manhã engula o maior sapo logo pela manhã faça as as tarefas mais difíceis logo pela manhã por que que acontece isso por que que falam muito disso porque quando nós fazemos isso nós estamos

favorecendo o ritmo natural do nosso ritmo circadiano ou seja nós estamos favorecendo algo que já é natural nosso nós não estamos indo contra aquilo que nós já fomos fabricados para fazer então melhor momento para você engajar num trabalho focado é logo pela manhã se eu acordo aqui às 7 das 7 ao meio-dia né o famoso antes do almoço aqui também né ó né das 7 da da meiodia até umas 2 horas da tarde também é um horário bacana E depois o nosso ritmo circadiano ele começa a cair Então quer dizer que isso fica menos interessante

você fazer atividade física e também trabalho focado E por que que é interessante nesses momentos e não interessante no momento de queda do Ritmo circadiano porque o ritmo circadiano aumentando aqui eu tenho uma produção natural desses hormônios então lá no meu hipotálamo a secreção hormonal né devido à regulação do supraquiasmático é natural que tem um aumento de dopamina de cortisol e de adrenalina natural eu me exponho a luz logo pela manhã faço uma atividade física regulei meu sono diminui a adenosina porque eu dormi bem meu corpo naturalmente vai produzir dopamina vai produzir adrenalina e vai

produzir também o cortisol de maneira natural ou seja eu estou mais pronto para praticar atividade física e para ter trabalho focado e quando quando eu faço isso eu tô usando então a minha biologia a meu favor por que que não é tão indicado aqui nesta queda do Ritmo circadiano Porque neste ponto aqui né pra pessoa que acordou a 7 da manhã por volta das 5 da tarde 4 5 da tarde o nível de cortisol adrenalina e dopamina tá caindo e o meu corpo ele começa a produzir na naturalmente outros hormônios por exemplo a serotonina e

o gaba que são hormônios que vão trazer sensação de bem-estar de relaxamento vai diminuir a minha ansiedade do dia então eu diminuo o meu ritmo natural no final da tarde para estar pronto para dormir durante a noite percebe então eu vou lá eu faço uma atividade física no final da tarde faço uma atividade física um pouco antes de eu dormir o que que tá acontecendo você está indo contra o seu ritmo natural simples assim Jorge eu só tenho esse horário não é sobre isso que nós estamos falando aqui OK Eu só tô mostrando para você

qual é o ritmo natural do nosso corpo para você ir ajustando conforme é possível tá então melhor momento para você praticar uma atividade física para você fazer aquilo que é mais importante as suas prioridades do dia Logo no início da manhã qual que é um outro ponto aqui que eu quero trazer para vocês Um Outro fator que influencia na nossa qualidade do Sono a temperatura do nosso corpo só que aqui existe né antes de eu explicar este gráfico aqui existe uma diferença entre a temperatura do core que é a nossa temperatura interna que é essa

que nos interessa aqui nesse momento e a temperatura periférica que é a temperatura externa o que nós medimos o que está de acordo com o nosso ritmo circa de ano o que é natural a nossa biologia é olhar pra temperatura interna do core que é aquilo que a gente mede a nossa febre né que o natural ali é entre 36,5 37,5 Tá ok eu tô tô bem minha temperatura corpórea minha temperatura do Core interna Tá legal o que que acontece aqui em relação ao nosso ritmo circadiano repara aqui que interessante que é isso esses gráficos

né Essa parte vermelha aqui é quando o meu corpo está aquecendo Tá então vamos entender aqui ó no meio da noite enquanto eu tô dormindo meu corpo começa a aquecer aquecer aquecer aquecer aquecer ele vai ter uma temperatura né o máximo de temperatura do Core por volta do meio-dia no no Pico do meu do meu ritmo circadiano aqui e depois pois aqui no período da tarde 5 6 horas da tarde hora que o sol baixou né hora que minha melatonina tá começando a querer ser produzida o meu núcleo supraquiasmático Não tá recebendo mais tanta quantidade

de luz o meu corpo começa vagarosamente a resfriar e ele vai ter a temperatura mínima do nosso corpo 2 horas antes de acordar tá isso aqui é muito interessante porque no meu caso gente isso aqui é muito real se eu acordo ali 5 6 da manhã cara 4 horas da manhã 3:30 da manhã é batata todo dia eu acordo com frio Eu sou muito friorento eu acordo com friozinho se tá o ar ligado ventilador enfim eu sempre acordo e isso é cara isso é maravilhoso opa meu ritmo circadiano tá regulado Então se acontece isso com

você saiba que é natural tá Por que que é natural nós temos aqui um momento de relaxamento muito grande dos nossos músculos né Nós estamos em sono profundo aqui lembra sono não Rem Então meus músculos eles são todos relaxados né para que haja limpeza do nosso cérebro a partir do sono e aí aqui ó duas horas antes de eu acordar é onde eu entro no estado de sono Rin Ou seja eu preciso começar a ativar o meu corpo novamente a ativar o meu os meus órgãos ativar porque eu preciso me preparar para acordar então quando

eu entro no estágio de sono remin de prevalência de sono remin melhor dizendo quando o sono rein começa a prevalecer aqui o meu corpo começa a ter um aumento natural da temperatura tá E por que que eu tô falando isso para vocês porque nós podemos trabalhar com o nosso termostato corporal mexendo na temperatura periférica Olha que interessante que é isso que que eu posso fazer fazer para ir de acordo com a minha biologia ou seja para para privilegiar a minha biologia eu posso tomar um banho gelado logo pela manhã vamos entender porquê né se eu

tomo um banho gelado pela manhã eu me exponho ao frio pela manhã de manhã Meu corpo quer aquecer não quer sim de manhã meu corpo tá aumentando na temperatura só que o que é que eu vou fazer Sabe aquele né uma espécie de choque térmico eu vou esfriar minha periferia para aquecer o cor então além de todos os benefícios do banho natural do banho gelado que a gente vai falar em um outro momento aqui né que é aumentar o nível de dopamina que é dar aquele susto aumentar o nível já de de adrenalina você faz

este contraste o banho de contraste que é muito interessante para o nosso termostato natural e que vai inicializar o meu ritmo circadiano então eu esfrio a periferia para induzir com que o meu Core aumente a temperatura mais rápido e se ele aumenta a temperatura mais rápido eu tô privilegiando a minha maquinaria química natural top top agora né vamos supor Ah eu acordo e eu vou lá ficar embaixo não eu fico embaixo da coberta lá quentinho gostosinho cara a se a sua se a sua Periferia tá muito quente muito quente muito quente a parte interna não

vai sentir a necessidade de subir tanto a temperatura e aí se sente mais sonolento né assim acontece fico mais sonolento fico mais cansado tá e à noite que que eu faço à noite faço o contrário eu quero resfriar o meu corpo para que eu durma né para que eu vá dormir já com uma temperatura interna mais baixa então o que eu vou fazer eu vou tomar um banho quente eu vou aquecer a minha periferia para esfriar o meu cor então por isso eu posso tomar um banho quente né fazer uma sauna à noite enfim tá

fazer sempre este contraste isso também vai privilegiar o nosso termostato corporal ok então nós já entendemos Quais são os momentos ideais pro trabalho focado pro exercício já vimos como é que a gente pode também privilegiar a temperatura do corpo Vamos falar agora um pouco de alimentação quando eu me alimento o que que eu quero com a minha alimentação Quero aumentar o meu nível de glicose insulina leptina digestão Ou seja eu quero potencializar a energia do meu corpo de uma maneira bem simples aqui de novo né alimentação também é uma das alavancas a gente vai entrar

mais a fundo nisso mas de maneira simples eu quero dar energia para o meu corpo Ok Quais são os melhores momentos para que eu me alimente para que eu vá realmente aumentar aquilo que eu quero o melhor momento também é na crescente do meu ritmo circadiano tá no na na crescente do meu ritmo circadiano então aqui por volta se eu acordo à 7 é legal que eu comece a me alimentar por volta de umas 9 horas 8 9 horas aqui tá que a minha maior alimentação seja por volta da meio-dia entre meio-dia e 2 horas

da tarde que eu diminuo ó tá tracejadas e 5 6 da tarde eu posso fazer uma janta 6 da tarde e depois que eu não me alimente ou que eu faça uma infusão de um chá quente nós vamos falar disso aqui também tá mas o alguns pontos interessantes disso daqui repara aqui eu não acordo e já vou comer tá e a gente vai falar de jejum intermitente aqui o quanto é interessante eu fazer um jejum intermitente de noite né entre a hora que eu janto e a hora que eu acordo de manhã e faço um

desjejum aqui por exemplo depois de um treino Cara isso que é maravilhoso né o famoso cardio em jejum aí eu acordo fico em jejum faço uma atividade física potencializo muito o meu ritmo circadiano e depois eu vou me alimentar para trazer mais glicose insulina aumentar o meu sistema digestório isso é maravilhoso também ok E aí eu trouxe aqui algumas relações do que ajuda e do que atrapalha no préo Então vamos pensar que isso aqui é a nossa última alimentação tá lá no prono o que que ajuda e o que que atrapalha o que que ajuda

fibras proteínas magras fibras PR ticas e proteínas magras isso aqui tem o poder né Ou seja que que as fibras e as proteínas vão me ajudar a me dar saciedade então quando eu me sinto saciado eu vou sentir menos vontade de comer outras coisas e quando eu me alimento né alimentos ricos em triptofano e carboidratos complexos eles são alimentos serotoninérgicos e que que isso vai trazer quando eu faço essa esse combinado aqui esse compilado de coisas né eu vou me sentir bem Ou seja eu vou me sentir já alimentado saciado e eu vou ter uma

liberação natural de serotonina E se eu tenho uma aliment uma uma liberação natural de serotonina Ou seja eu me sinto bem né o bem-estar eu tenho uma diminuição do meu nível de dopamina que é o que vai me trazer a motivação para eu buscar mais comida para eu buscar comidas palatáveis que atrapalham então por isso que é interessante isso daqui no pré sonona que ela janta lá às 6 da tarde 6 7 da da tarde da noite tá comecinho da noite ali tá nós vamos falar mais disso de horário tá lá na alimentação agora de

maneira geral o que atrapalha pô gordura saturada açúcar em excesso né alimento ter termogênico E vasodilatadores por que que tudo isso aqui atrapalha porque isso aquii vai tirar a energia que eu quero colocar no sono vai tirar a energia que eu quero colocar lá no meu cérebro para que a arquitetura do sono seja respeitada e vai colocar energia na digestão por exemplo eu não quero que aumente a digestão durante a noite nós já vimos ali eu quero que o meu nível digestório esteja baixinho bonitinho para que eu consiga entrar no sono profundo que eu consiga

passar pela arquitetura do Sono para que eu possa relaxar dormir reenergizar e no outro dia estar pronto então se eu faço a ingestão desses alimentos aqui eu vou começar a exigir um gasto de energia na numa parte do meu corpo ali durante a noite que eu não gostaria que isso fosse que acontecesse né de maneira natural Ok e vamos falar agora aqui de algumas substâncias tá nós falamos ali ali de alguns comportamentos e agora vamos falar de algumas substâncias a primeira delas a cafeína Lembra do nosso ritmo natural eu quero dormir no momento em que

minha adenosina tá alta e o meu ritmo circadiano tá baixo então eu tenho pressão de sono e o ritmo circadiano alinhado que que a adenosina faz né ou seja adenosina ela é acumulada durante a noite nós já falamos um pouco disso lá né e a cafeína ela é um antagon mista da adenosina então aqui no nosso ciclo e orgânico aqui né o que que vai acontecer vai acontecer que a cafeína ela vai ligar nos receptores de adenosina lembra lá da daquela aula onde eu mostrei para vocês os receptores de dopamina ali os receptores de adenosina

aquelas bolinhas o que vai acontecer é que a cafeína ela vai tomar o lugar da adenosina então ela vai ser um antagonista da adenosina existe ali para do Sono existe adenosina só que em vez do receptor ele receber esse essa adenosina e se sentir pressionada a dormir não ele vai receber a cafeína que chega ali primeiro do que a adenosina e eu não sinto a pressão do Sono a a a a adenosina tá ali eu estou cansado mas eu vou ter ali né dependendo do horário que eu tomar o café uma falsa sensação de que

eu estou me sentindo indo bem tá então esse é o efeito da cafeína qual é a duração dela a meia vida da cafeína entre 5 e 7 horas nesse gráfico aqui o que a gente pode ver se eu tomar café duas da tarde então tomei lá uma dose de café 2 horas da tarde tá vamos pensar aqui ó 100 mg de café às 2as da tarde ok o que vai acontecer de maneira bem prática é que às 8 da Noite 5 horas 6 horas depois eu tenho ainda metade da cafeína no meu organismo às 2as

da manhã 12 horas depois eu tenho ainda 1 quarto da cafeína no meu organismo por isso que é muito importante eu saber o timing da cafeína porque o que que eu quero lembra eu quero naturalmente aumentar a adrenalina aumentar o cortisol aumentar a dopam in e diminuir a adenosina e a cafeína como um bom estimulante ele pode me ajudar a potencializar isso desde que eu faça o uso no horário correto da maneira correta então qual é o timing da cafeína vamos lá entre 9 e 2 da tarde de uma maneira bem específica Ok eu posso

até prolongar um pouquinho até no máximo umas 3 horas da tarde mas aí tem que tomar muito cuidado né entender Qual é a sua biologia Qual é a sua subjetividade as suas especificidades como pessoa mas de uma maneira natural para não errar das se eu acordo às 7 né das 9 às 2 da tarde tá isso vai potencializar E aí essa partezinha amarela tem um ponto que é muito interessante Por que que eu não quero acordar já tomando café Como eu sei que muitos de vocês fazem eu não quero já acordar Tomando café né na

primeira 1 hora e30 eu não quero tomar café por quê Porque aqui eu tenho um aumento natural de cortisol de dopamina de adrenalina e eu tenho uma remoção natural do restinho de adenosina o restinho de adenosina que ficou ali no meu sono meu cérebro tá limpando naturalmente na primeira hora e meia do dia aí se eu venho lá taco uma Cafeína que eu antagoniza a adenosina em vez de eu limpar a adenosina o que que vai acontecer ela vai permanecer lá então comece a fazer isso coloque isso na sua rotina vá tomar o seu café

eu sei que para muitas pessoas é difícil tem muita pessoas que fala meu o dia só começa depois do café Beleza começa o dia faz o seguinte começa o dia atividade física em jejum e depois da sua atividade física você vai tomar um bom café da manhã você vai privilegiar todo o seu ritmo circadiano isso vai ajudar na hora de você dormir repara Então as vezes que você tá cometendo pequenos erros aqui nisso tudo que a gente tá conversando e isso tá influenciando demais na sua falta de sono lá na frente tá então 1 hora

e me0 depois que você acorda no exemplo aqui às 7 horas né mas se você acorda às 8 às 9 coloca 1 hora e30 pra frente que é onde o seu ciclo está naturalmente produzindo os hormônios que ele precisa produzir tá bom e a cafeína ela não estraga ela vai potencializar neste caso aqui ok E aí vamos falar do álcool aqui também vamos falar do efeito do álcool o álcool ele tá no outro lado da cafeína a cafeína é estimulante o álcool é sedativo ninguém dorme melhor depois de ingerir álcool Esquece isso ah vou tomar

minha cervejinha ali para dormir melhor não você está ficando sedado e sedação não é sono Olha a arquitetura do sono quando você tem ingestão de álcool dá só uma olhada aqui ó ó essa esse é o sono saudável ó sono REM bonitinho prevalência de sono profundo Olha o álcool olha aqui eu tenho um baita de um Son não profundo aqui no começo depois eu basicamente não visito ele mais isso aqui é péssimo e eu basicamente fico picando o meu Son no renha que eu quase não tenho sono ren Isso é terrível e o que que

é pior aqui O pior é esta parte aqui ó eu fico muito tempo no sono leve que é o não Rem fase um e dois então isso é péssimo para o meu sono olha aqui o que tá acontecendo tá acontecendo que eu fico mais momentos acordado Olha aqui eu tenho mais momentos acordados vamos ver lá o natural Olha o natural gente natural eu acordei aqui uma duas vezes na noite no máximo muito rapidamente olha com a ingestão de álcool cara fico acordando a noite inteira e eu passo muito tempo na fase de sono leve que

é a fase de sono não R um e dois e por conta de eu ficar muito tempo no sono leve eu quase não fico no sono profundo ou seja o sono com os efeitos do álcool ele é um sono péssimo ele não é reparador por isso que a gente acorda quebrado né quando você bebe aí E para finalizar falar um pouco da questão dos medicamentos né coloquei uma lista aqui fiz uma pesquisa tá de quais são os mais utilizados e eles eles são classificados né em quatro áreas aqui basicamente né Esses medicamentos eles são hipnóticos

ansiolíticos sedativos ou antidepressivos ou seja eles tem uma função muito clara combater a depressão né ser sedativo Ou seja eu não tô conseguindo dormir eu sofro de insônia né eu não não tem como eu dormir naturalmente tem uma disfunção ali né ou apneia alguma coisa assim eu preciso de um sedativo tem medicação para isso né ou eles são hipnóticos eu tenho alguma outra disfunção que eu preciso tomar ou eles são ansiolíticos também que é o que muitas pessoas tomam né tanto ansiolítico quanto antidepressivo tá só que o que eu quero fazer aqui até porque eu

não sou especialista né mas o que que me cabe fazer aqui e falar isso para vocês tá algumas coisas primeiro sempre de acordo com com recomendação Clínica e existem muitas pessoas que tomam medicação para dormir por conta não faça isso tá só faz isso gente depois de você regular toda a sua parte natural só vá pra medicação depois que você fizer todos esses ajustes que nós estamos falando aqui por isso que eu tô sendo muito categórico com vocês por isso que eu não tô tendo pressa para falar com vocês aqui para vocês perceberem o quanto

vocês podem potencializar a produtividade e a eficiência de vocês com pequenos ajustes então a medicação ela só vai ser usada de acordo com recomendação clínica em caso de uma patologia comprovada e não porque você acha né de forma isso aqui é muito importante ó de forma pontual e com prazo determinado não fica dependente de de medicação Às vezes você até precisa dele para iniciar um tratamento Mas faça paralelo ao uso dessa medicação faça uma retomada de hábitos Você tá assistindo essa aula aqui eu sei que você tá procurando isso também né se você conhece pessoas

que são dependentes de medicação para sono fala Poxa tem uma mentoria bacana lá onde um cara fera chamado Jorge Andrade ajuda a gente a regular as nossas rotinas Esse é o grande ponto nós precisamos ficar mais funcionais para não depender tanto desses estímulos externos assim como tomar muito café né Assim como tomar muita medicação para dormir nós não precisamos disso quando nós estamos funcionais tá E também obviamente que às vezes você tá com risco muito pior de perder o sono né grau de insônia muito grande já conheci casos assim que precisa dessa medicação controlada com

prazo determinado tá bom E aí pra gente fechar aqui meu nunca se automedique não se automedique não faça isso com você ok então é isso aí pessoal bora lá aqui eu trouxe mais alguns fatores que vão influenciar no sono e vamos devagarzinho tá começa pequeno vai colocando em prática de pouco a pouco eu vou trazer daqui a pouco eu vou trazer mais duas aulas onde eu trago ferramentas para você e eu vou te falar como é que você pode começar a implementar tudo isso que a gente tá aprendendo aqui fechou Bora lá eu te encontro

na próxima aula