Aula de Metas

Como estabelecer metas de ano novo de uma maneira realmente eficaz e cumprir essas metas segundo a ciência. Eu vou falar dos cinco passos para modificação do comportamento, que são, anota aí, por favor, primeiro passo, saber estabelecer metas. Segundo passo, estar motivado. Terceiro passo, adequar a expectativa à meta que você traçou. Quarto passo, ter disciplina. Quinto passo, saber resolver problemas. Então, eu vou detalhar para você agora cada um desses passos aqui para que você de fato tenha sucesso no estabelecimento dessas metas de ano novo, que este ano não seja talvez como outros anos que você coloca

no papel as metas de 2019 e a gente já tá em 2025 e você não consegue tirar elas do papel, ok? Por que que as pessoas não conseguem tirar metas do papel? Eu digo para você, sem medo de errar, que talvez 80% das pessoas não tira as Metas do papel porque não sabe estabelecer metas. Então, muita gente tem dificuldade na hora de estabelecer metas. E não adianta a gente dizer que quer mudar, que a gente quer modificar o comportamento, se a gente não sabe exatamente onde a gente quer chegar e nem do que a gente

precisa para chegar lá. Mas como seria essa versão? O que que você precisa para alcançar isso? Então é importante você saber onde deseja chegar, porque como eu sempre Digo, para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve. Então, eu sei que você eh não quer chegar em qualquer lugar, afinal de contas, você tá aqui, você tá buscando conhecimento, você sabe que o conhecimento é o que gera transformação. Então, vamos falar do primeiro passo, que é um passo muito importante para o processo de mudança de comportamento e que não pode ser negligenciado, que é saber

estabelecer metas. E muita gente erra nisso, muita Gente mesmo. E isso atrapalha demais o processo de mudança. Então, é como você pensar em ter uma meta, por exemplo, de viajar no carnaval praia. Eh, mas aí você não tá pesquisando o local, não tá vendo um hotel ou uma casa ou um, sei lá, um flat para você alugar. Você não tá, não colocou o seu carro na revisão para porque você vai de carro para lá pra praia, sei lá. H, você não tá se organizando financeiramente para separar um dinheiro, para abastecer o Carro, para comer durante

os dias que você vai ficar lá, etc. Se você não fizer isso, o carnaval vai chegar e você não vai conseguir cumprir essa meta de viajar no carnaval praia. Então, você precisa ter uma meta específica, você precisa ter uma meta factível, você precisa ter uma meta tangível. Você não pode querer viajar praia no carnaval, mas essa praia é nas barramas e você cair de carro, você não vai conseguir, tá? Então assim, uma meta Muito ampla do tipo: "Quero ser feliz, quero ser rico, quero me dar bem nos relacionamentos". São metas que você não vai alcançar

nunca. E não é por mal que eu te digo isso, mas é porque essas metas elas estão erradas. A gente precisa saber especificar metas. Tá bom, Fernanda? Já entendi como é que eu faço isso. É claro que não existe um único caminho para fazer isso, mas eu vou facilitar a sua vida aqui, porque o meu objetivo aqui é instrumentalizar vocês Para que vocês possam aplicar isso aqui depois, né? Que esse conhecimento que vocês aprenderam aqui sirva pra vida de vocês. Então eu vou ensinar aqui agora uma das técnicas que a gente tem que ajuda bastante

na hora de estabelecer metas. Eu vou te ensinar isso agora. O nome dessa técnica se chama smart, que é inteligente em inglês, tá? S M A R T. Nesse modelo de estabelecer metas, o S significa que a meta tem que ser específica, o M significa que ela tem Que ser mensurável, o A que ela precisa ser alcançável ou atingível, o R relevante e o T vem de temporalidade, digamos assim, que indica que a meta precisa ter um prazo claro para ser alcançado. Vou te dar um exemplo para isso ficar mais claro para você. Imagine uma

pessoa que não consegue se exercitar com regularidade, que tem dificuldade de acordar cedo, que tem preguiça de ir pra academia, que coloca O despertador e desliga. Vai alguns dias, mas para de ir. Precisa perder 10 kg em 6 meses, porque, sei lá, tem que fazer uma cirurgia. E o médico falou que se tiver 10 kg mais magra, essa cirurgia tem menos riscos. OK. Como é que ficam as metas dessa pessoa seguindo o método smart? Essa meta tem que ser específica. Então você precisa definir um objetivo claro, direto e detalhado e vai ser feito da seguinte

forma. Neste exemplo aqui seria perder 10 kg em 6 meses, Adotando uma rotina de exercícios regulares e ajustando a alimentação para um déficit calórico saudável, seguindo o plano do nutricionista. Vou te dar algumas sugestões mais detalhadas, OK? Você pode escolher um tipo de exercício que você goste, que você prefira, caminhada, dança, musculação, bit tênis, crossfit, natação, sei lá, estabelecer horários fixos para o treino, considerando a sua rotina diária. Então, para mim é melhor treinar logo cedo pela Manhã, antes de eu ir pro trabalho, ou é melhor treinar 19 horas quando eu sair do trabalho. é

se planejar para os dias específicos. Então, eu vou caminhar 30 minutos de segunda a sexta, eu vou levar a roupa do trabalho porque se eu for em casa, aí eu acabo sentando no sofá e aí fico no celular e fico procrastinando e não vou. Então eu vou sair do trabalho, troco de roupa, já vou direto pra academia. Essa meta no M do Smart, ela precisa ser Mensurável. Então eu preciso estabelecer indicadores claros para que eu possa monitorar o meu progresso. Então, por exemplo, se o meu objetivo é emagrecer, eu posso monitorar semanalmente ou fazendo uma

pesagem semanal ou através de fotos, sempre no mesmo horário, com a mesma roupa, por exemplo. E eu vou registrar isso ali numa tabela, numa numa tabela do Excel, num papel, enfim, onde eu quiser. OK? Eh, existe muita polêmica. Vou até entrar em outro, fazer Um parênteses aqui. Existe muita polêmica sobre a questão da pesagem, né? Tem muitos nutricionistas, eu sei, que recomendam que você não se pese nunca, que a balança não é um bom indicativo, mas a gente da TCC, a gente tem um outro conceito, tá? A gente entende que o automonitoramento ele é essencial,

não só para perda de peso, como também para manutenção do peso, principalmente. Então, uma das formas de se automonitorar é através da paisagem. Ah, Mas eu não gosto. Tudo bem, te dei outra sugestão aqui. Pode ser através de fotos, tá? Mas algum tipo de automonitoramento você precisa fazer, ok? Aí você também pode usar um aplicativo para poder registrar a o o seu a sua atividade física diária, o seu gasto calórico, ah, o quanto você come por dia, calorias consumidas, etc. OK? Ah, e aí com isso você vai ter ali um monitoramento do que você está

fazendo. A sua meta, ela também precisa ser Alcançável, a letra A do Smart, OK? Então, a gente precisa garantir que o seu objetivo ele seja realista, considerando ali as suas limitações, o seu estilo de vida. Então, você deve sempre começar com metas pequenas. Se você é totalmente sedentário, tem 5 anos que você não faz nada, não adianta você dizer que você vai pra academia de segunda a domingo, 1 hora meia por dia. Comece com metas pequenas, 10 minutos de exercício diário E aí você vai aumentando gradualmente. Você precisa adaptar isso pra sua rotina, escolher um

horário mais conveniente à tarde, à noite, acordar cedo. Não, não gosto de acordar cedo, não consigo, vou treinar tal horário. Então, tudo isso precisa estar anotado, precisa ser claro para você. Quanto mais específica for a sua meta, melhor, OK? Então, isso é muito importante. A sua meta, ela também no Smart, ela tem a letra R, que é relevante. Então, tem que ser algo que se conecte com um objetivo seu, com seus valores, algo realmente importante para você. Por exemplo, perder 10 kg é essencial paraa minha saúde, porque eu preciso realizar uma cirurgia, sei lá, no

joelho, que vai melhorar muito a minha qualidade de vida. Então, é algo realmente muito importante para mim. Eu preciso me sentir melhor para correr, para brincar com os meus filhos, etc. Algo ligado aos seus valores tem que ser algo relevante Para você. E você precisa se lembrar frequentemente do motivo dessa meta, por ela é relevante para você. mantendo em mente os benefícios de seguir aquilo. É importante que você coloque lembretes visuais, né? Então você colar um postit, por exemplo, no no espelho do banheiro, alguma frase na geladeira que te lembre disso. E o cinco, né,

que é o T do smart, que é temporal se a gente traduzir ali, ah, diretamente do inglês, Mas uma tradução mais e eh adequada seria um prazo, tá? Então você precisa definir um prazo específico e dividir o seu objetivo em etapas menores. Por exemplo, o prazo final é 6 meses para perder 10 kg, mas aí no primeiro mês eu quero perder 1, kg. No segundo mês eu quero perder 1 kg e assim por diante, ok? Então você vai criar um cronograma semanal com os seus treinos, com as suas refeições, com o horário que você vai

Treinar todos os dias, ajustar esse plano conforme o necessário, vai avaliando o seu progresso, tá vendo que não tá conseguindo, reformula. E também na medida em que você for alcançando as suas metas, você vai celebrando essas conquistas. Então você consegue entender como que essa técnica smart ela pode te ajudar na hora de estabelecer metas para não ser uma coisa vaga. Quero perder peso, quero ficar mais bonita. Isso é muito vago. Use esse recurso, pratique Isso, porque quanto melhor você estabelecer as suas metas, melhor você vai conseguir cumpri-las, ok? Outra dica muito importante é a seguinte:

na hora de estabelecer metas, divida em passos menores. Roma não foi construída em um dia, tá? Então vai aos poucos, OK? É melhor um pouco para sempre do que muito por um mês. Não adianta, tá? Não adianta você ir todo dia pra academia por um mês e não ir nunca mais. É melhor você ir 10 minutos, 15 minutos de segunda a sexta, Mas conseguir manter isso a longo prazo. Agora vamos falar sobre o passo número dois, a motivação. Sim, motivação existe, ela é muito importante, mas eu quero te falar aqui que motivação é diferente de

força de vontade, ok? Esquece força de vontade. Força de vontade não existe, não vai te levar para lugar nenhum. A gente tem que focar na motivação. Eu sempre brinquei aqui, né, na época que minha filha era pequena, eh, era a moda do unicórnio, Né? Então eu falava que força de vontade é igual unicórnio. É lindo, todo mundo quer ter. Minha filha queria muito unicórnio, mas na prática não existe. Eu não tinha como dar um unicórnio para ela. Então, força de vontade é tipo unicórnio, é bonitinho, né? Tem nos desenhos animados, mas você não vai achar

um para comprar. Então esquece força de vontade, porque se você tentar tirar força da sua vontade, isso é algo pouco efetivo, porque a gente vai Passando aí por situações de esgotamento ao longo do dia, ao longo da semana, dos meses. Então, se você tem que fazer atividade física no final do dia, você pode até ter força, mas você não vai ter vontade. Ou vai ter vontade, mas aí pode ser que você esteja muito cansado e não tenha força. Então, a gente não pode esperar sentir vontade para começar a fazer alguma coisa. O problema de esperar

a vontade chegar é que você pode ficar esperando para sempre. Então, A ação, guarda isso, ação vem antes da vontade. Primeiro você vai fazer e aí depois você vai ter vontade. A maioria das pessoas não sai do lugar porque não tem vontade e não vai sair mesmo. Você não faz porque você não tem vontade e você não tem vontade porque você não faz. E isso é muito claro com a atividade física. Eu até dou o exemplo, né, para para te explicar essa questão da força de vontade e da do quanto você ficar nesse ciclo, né,

de não faz porque Não tem vontade e não tem vontade porque não faz. Na pandemia isso ficou tão claro para mim. Eu sou uma pessoa que gosto muito de sair. Eu sempre saio sábado à noite para jantar. Eh, saio muitas vezes para almoçar. Eu gosto, eu gosto de sair. Eu sou uma pessoa, eu gosto de ficar em casa também, mas pelo menos uma vez na semana aí eu preciso sair. E na pandemia, claro, fechou tudo, a gente não tinha como sair. No início, eu fiquei assim: "Meu Deus, como que eu Vou fazer? Eu sempre janto

fora, eu gosto de jantar fora, eu gosto de sair, eu gosto de ir no shopping, não?" E foi passando, né? Tava tudo fechado, não tinha como sair. Eu eu não era uma pessoa que pedia iood em casa, eu não pedia comida em casa, não tinha esse hábito. Comecei a pedir porque não tinha outra alternativa. E daí passou um tempo que eu já tava assim, não é OK também, né? você pede a comida, a comida chega, é prático, você come a mesma comida do Restaurante, você come em casa. E eu me vi numa situação que eu

já tava meio que sem vontade mesmo de querer sair. E aí eu me dei conta desse ciclo, né? A gente não, a gente para de fazer uma coisa e a gente perde a vontade de fazer aquela coisa. É impressionante isso. Então, a motivação, ela é a base, ela é a essência do nosso comportamento. Se você tem um motivo, você faz com vontade, sem vontade, com força, sem Força, porque pra psicologia comportamental, isso é muito claro. Não existe comportamento imotivado, ou seja, sem motivo. Você precisa de um motivo para fazer alguma coisa. Imagine que eu diga

para você agora, levante da cadeira, do sofá, da cama onde você está sentado, sentada, e dê três pulinhos. Você vai se levantar? Claro que não, mas imagine que eu te mostrasse aqui um artigo da Universidade de Oxford, que Meus professores, que eu estudei lá, eh, fizeram esse artigo e mostraram que quem levanta da cadeira e dá três pulinhos durante uma aula online tem cinco vezes mais chance de ser bem-sucedido e de ganhar um aumento de salário de 50%. Aí você vai se levantar, né? Se eu realmente provasse para você que isso é verdade, óbvio, porque

agora você tem um motivo para levantar daí de onde você tá deitado, sentado e dá três pulinhos. Eu te dei um motivo para a sua ação. E a gente só faz as coisas ou porque a gente é obrigado a fazer ou porque a gente tem um motivo muito claro, muito óbvio. Você acorda todos os dias 5 horas, 6 horas da manhã. Tem pessoas que acordam até mais cedo, 4 horas da manhã para ir trabalhar, porque você tem um motivo. Se você não for, você vai ser demitido. E se você for demitido, você não tem como

pagar suas contas. Então, o seu salário no final do mês é o seu motivo. E o nosso corpo, ele é poupador De energia. A gente tá sempre se preparando para um momento onde a gente vai precisar gastar muita energia. Isso do ponto de vista eh filogenético, né, da nossa da nossa carga genética aí, tá? Então, assim, a gente tá se preparando pra caça, pra guerra, só que hoje em dia esses momentos não chegam mais. Então, para você ter ideia, quando você chega num lugar e você tá em pé, a primeira coisa que você faz é

procurar uma cadeira para você sentar, um banco ou Qualquer coisa. Se não tiver, você vai se encostar na parede e você vai se apoiar. Se não tiver nenhum lugar para você se apoiar, o que que você vai fazer? Você vai ficar alternando o peso do seu corpo entre uma perna e outra. Isso é automático, você nem precisa pensar, porque isso é o seu corpo poupando energia. Então, sem um motivo muito claro, sem uma motivação bem definida, você não vai sair do lugar. Você quer emagrecer? Defina claramente Os seus motivos. Tenha metas bem estabelecidas, específicas, de

curto, médio e longo prazo. Quer fazer atividade física? Qual é o seu motivo para fazer atividade física? Se não for assim, se você não tiver um motivo muito claro, na primeira dificuldade você vai desistir, porque seu corpo quer poupar energia e qualquer comportamento dá trabalho. Então, de acordo com a literatura científica, a motivação, ela pode ser Definida como um conjunto de forças internas e externas que direcionam o nosso comportamento para um objetivo específico. Os principais elementos que compõem a motivação são os seguintes. Primeiro, necessidades. Então, se você está num estado de carência, você, sei lá,

não tem o que comer, por exemplo, você vai buscar o que comer. Então, motivado, não motivado, triste, chateado, com você vai buscar porque você tem um motivo para Isso. Você precisa comer, ok? Então, tem um psicólogo chamado Maslow, que ele definiu uma pirâmide de necessidades, tá? Então, se você não tem as suas necessidades fisiológicas de segurança eh atingidas, né, você não vai buscar coisas que estão mais acima da pirâmide. Então, você sempre vai buscar essas necessidades básicas. Primeiro, casa, comida, abrigo, sono, segurança, integridade física, integridade da sua casa, integridade da sua família. Tendo Isso atingido,

aí você começa a ter objetivos mais para cima da pirâmide. Você quer pertencer a um grupo, né? Você quer ser reconhecido pel aquele grupo, você quer ter autoestima, quer que as pessoas eh reconheçam você e por fim, lá no topo da pirâmide, a autorrealização, se realizar na vida, fazer algo que goste, ser bem remunerado por isso. Então, esses normalmente são motivos aí que nos fazem ir para ação. Além disso, do ponto de vista Comportamental, Skinner, ele definiu, que é o pai da psicologia comportamental, já falei dele aqui, que a gente precisa de incentivos para fazer

alguma coisa. Esses incentivos, eles são recompensas externas que estimulam o nosso comportamento. Por exemplo, o salário no final do mês, prêmios, elogios das pessoas, reconhecimento social, a gente chama isso de reforço, tá? E o Albert Bandura, que também é um Psicólogo cognitivo, ele definiu que as cognições também são processos aí que contribuem paraa motivação. As nossas crenças, as nossas expectativas, os nossos pensamentos vão também influenciar diretamente na forma como a gente se motiva ou se desmotiva para alguma atividade. Portanto, a motivação, ela envolve a interação dinâmica entre esses fatores internos de busca de realização, de

pensamentos, de crenças e desse reforço externo que eu recebo que Direcionam e sustentam o meu comportamento na direção de metas de metas específicas. Mas por que é tão difícil da gente se manter motivado? Porque o nosso cérebro ele não gosta de recompensas a longo prazo, incertas, que vão demorar para acontecer. A gente prefere sempre recompensas rápidas e fáceis. Então, é por isso que muitas pessoas têm problemas para manter metas a longo prazo. E normalmente coisas grandes que Você quer alcançar na vida, perder peso, ter um corpo legal, né? meter o shape, como a gente diz,

eh, ir pra academia todos os dias, estudar, passar num concurso difícil, tudo isso são metas a longo prazo. Então, você precisa ter muito claro, ao longo do processo, as suas recompensas para que você se mantenha motivado. O quanto é importante para você estar mais magro? O quanto é importante para você estudar todos os dias, sei lá, para passar um concurso ou Para melhorar o seu trabalho, porque isso é mais importante para você do que ir pra festa ou comer tudo aquilo que você quer na quantidade que você gostaria. Você precisa se lembrar dessas coisas, você

precisa ter essas respostas na sua cabeça muito claramente. Então você precisa se lembrar todos os dias dos seus objetivos e dos benefícios que aquele empenho e que abrir mão de tantas coisas, de tantas recompensas imediatas fazem por você. Você precisa ter motivos claros e se lembrar sempre deles para continuar fazendo o que precisa ser feito, apesar da sua vontade de não fazer ou de fazer outras coisas. Então, não importa o quão desconfortável você possa estar enquanto você luta ali para se transformar, para atingir o seu objetivo. O esforço ele é quase certamente muito menos doloroso

do que continuar se sentindo mal pro resto da vida, seja com peso, seja com uma Questão do trabalho, dos estudos. Então você vai ter que escolher aí muitas vezes e manter esse foco, manter essa motivação, tendo em mente os seus objetivos, tendo em mente por que você quer chegar lá. E uma vez que eu tenha decidido mudar, eu preciso ter clareza a respeito dessas mudanças. esteja motivada e já com as metas estabelecidas corretamente. Quais são os outros passos então que eu preciso seguir para de fato cumprir essas metas? Eu já tô motivada, Eu já sei

quais são os meus motivos para ação, né? Motivação, motivo para ação. Já sei quais são, já estabeleci minhas metas lá no Smart, tá tudo certo. Qual é o passo agora? Terceiro passo, eu preciso adequar a minha expectativa às metas que eu tracei. E por que esse passo é tão importante? Porque quando a gente tem expectativas realistas que são alinhadas com as minhas metas, as chances de sucesso aumentam, porque isso reduz frustrações, Aumenta o senso de realização e também mantém a minha motivação. Então esse passo ele vai ser facilitado se você tiver feito o passo um

corretamente, se você tiver estabelecido suas metas da maneira certa, porque quando você estabelece metas específicas e alcançáveis, a gente já adequa isso para nossas expectativas. Então imagine lá no exemplo da perda de peso que eu dei. Se eu crio uma expectativa de perder 10 kg em um mês, eu já criei uma expectativa Errada. Eu não vou conseguir perder 10 kg em um mês, é muito difícil, tá? Então eu quero chamar a sua atenção aqui para algo que costuma ser um problema e desanimar muito vocês, que é o seguinte: traçar metas e criar expectativas em relação

ao cumprimento dessas metas, sendo que para isso acontecer outras variáveis dependentes estão fora do meu controle e elas também precisam acontecer. Vou te explicar. A meta que eu tenho paraa minha vida é Casar antes de completar 30 anos, por exemplo. Tem coisas que eu posso fazer para me aproximar dessa meta? Até tem, mas você concorda comigo que eu posso fazer tudo certo e que isso não é garantia que eu vou conseguir me casar antes dos 30 anos, porque isso depende de uma outra pessoa? Outro exemplo, a meta é passar no concurso, tá errado. Você pode

estudar muito, você pode se dedicar muito, mas isso não é garantia De que você vai passar num concurso, porque você precisa que as outras pessoas não se dediquem tanto quanto você ou que a prova tenha lá questões que você domina mais. Ou seja, tem coisa, tem variáveis aí que você não controla 100%. Então, a sua expectativa, ela precisa estar atrelada ao comportamento de se dedicar ao máximo, estudar, ó, x horas por dia, se preparar, manejar ansiedade, talvez fazer psicoterapia para ajudar ali, né, Na ansiedade na hora da prova e ponto. Eu não posso criar uma

expectativa de algo que eh não depende só de mim, ok? Então o ponto é, se as suas expectativas elas são irreais, você pode se decepcionar. É muito provável que você se decepcione e aí você perde a motivação. Por isso é tão importante ter certeza de que suas metas são alcançáveis, tipo quero me casar antes dos 30. É uma meta que não é alcançável assim do ponto de Vista objetivo, mas é porque não depende só de você. Então o passo do estabelecimento das metas é muito importante, tá? Uma vez que a gente já tem um plano

adequado, traçado, e para alcançá-lo, a gente precisa de algo, né, que todo mundo quer saber onde compra, todo mundo quer saber onde vende e se eu tivesse para vender, com certeza venderia feito água, que é a tal da disciplina. Então esse é o passo quatro, como ter Disciplina. E todo mundo quer ter disciplina. Todo mundo quer ser disciplinado. Você sabe o que é disciplina? A disciplina é a obediência ao conjunto de regras e normas estabelecidas. Então você percebe como estabelecer metas, estabelecer regras, normas é um passo fundamental para você alcançar. Que como que você vai

ter disciplina se você não sabe nem qual é a regra que você quer alcançar? Então, para você manter a sua disciplina, primeiro você tem que estipular qual é essa regra que você vai ter que seguir. Se você não fez isso, passo um, você não vai conseguir seguir daqui, tá? Então, a motivação, ela nos ajuda a manter fazendo o que precisa ser feito e os outros fatores como mecanismos de reforço, também ajudam a sustentar a disciplina. Então, a disciplina parece uma entidade mítica, assim, mas na verdade ela não é. Ela Depende de estabelecer bem um passo

a passo do que você vai fazer e depende de você conseguir se manter motivado nesse processo. E quando a gente fala de comportamento, é imperativo que a gente indique quais são as circunstâncias em que esse comportamento ocorre e as consequências que esse comportamento produz no ambiente e que estão vinculados à manutenção desse comportamento. Ou seja, traduzindo o que te motiva a Fazer alguma coisa e qual é a recompensa que você tem com aquele comportamento. E aí você precisa de recompensas para você continuar emitindo um comportamento que a gente chama de reforço positivo. Um dos princípios

fundamentais da psicologia comportamental é de que os nossos comportamentos são modificados por consequências, ou seja, tudo que eu faço gera uma consequência no ambiente. E são essas consequências que vão determinar a probabilidade desse Comportamento ocorrer de novo em situações futuras. Porque se eu for reforçado, eu continuo fazendo. Se eu não sou reforçada pelo ambiente, eu deixo de fazer aquilo. Aquele comportamento deixa de acontecer. Ele tende a extinção. Então, imagine que eu tivesse dando essa aula aqui e essa aula começou com, sei lá, 2.000 pessoas ao vivo e aí na medida em que eu fosse avançando

aqui na aula, temos já 35 minutos de aula, ficasse uma pessoa aqui Ao vivo. Minha mãe, né? né? Acho que minha mãe ficaria uma pessoa ao vivo. Eu não tô sendo reforçada pelo ambiente. Eu ia pensar o quê? As pessoas não estão gostando da minha aula. Elas entraram na aula e elas saíram da aula. Então, o reforço do ambiente me faz continuar ou me faz extinguir aquele comportamento. Então, lembra disso. O seu comportamento produz consequência no ambiente e essa consequência controla a frequência do seu comportamento. Então, a maioria dos Nossos comportamentos é aquilo que nós

chamamos dentro da psicologia de comportamento operante, que são comportamentos controlados pelas consequências. Por exemplo, uma criança faz birra, se joga no chão e ela recebe imediatamente a atenção dos pais. Então, o comportamento de birra vai aumentar. Eu aperto o botão para ligar a televisão ou para ligar o ar condicionado e ele liga. Eu faço um sinal assim pro ônibus parar e ele para. Então, quando isso Acontece, a gente mantém o comportamento, porque a gente vê que ele deu resultado, ele deu o resultado positivo, ou seja, aconteceu aquilo que eu queria que acontecesse, ok? Se eu

choro e o meu namorado, meu marido, meu noivo, ele vem, me acode, me consola, fica comigo. Então, se esse é o meu objetivo, toda vez que eu quiser isso, eu vou chorar, tá claro? Quanto mais você faz isso, mais você tem o reforço do ambiente, mais você vai ficar Motivado para repetir aquele comportamento e aí você vai manter aquilo ali, né, dentro de um processo de disciplina, você vai repetir aquele comportamento várias vezes para continuar tendo aquele reforço. Então tem uma história interessante que é a seguinte: antigamente as pessoas não escovavam muitos dentes. pasta de

dente não tinha gosto, era algo sem sem sabor. Você escovava o dente e não tinha nenhum reforço para escovar os Dentes. Ah, mas é porque se você escovar, seus dentes vão ficar saudáveis. Isso não era suficiente para que as pessoas escovassem os dentes. E aí teve uma primeira pasta de dente que colocou um sabor refrescante na pasta, decidiu que, ah, vamos reforçar as pessoas, ela vai escovar os dentes e imediatamente ela vai sentir uma sensação de boca limpa, de frescor. Isso vendeu como água, porque as pessoas se motivavam a escovar o dente para sentir Essa

sensação de refrescância. Isso também acontece nos produtos de limpeza. Eles colocam aquele cheiro, né, de casa limpa para que você use mais o produto, porque dá uma sensação boa. O produto de limpeza, ele poderia não ter cheiro nenhum. O amaciante, o sabão em pó poderia não ter cheiro nenhum. Não precisava ter cheiro. É um reforço que a empresa coloca para que você use mais o produto, ok? Então, lembre, um comportamento se mantém na medida em que Ele é reforçado. E aqui é importante a gente desenvolver e aplicar técnicas para facilitar a modificação do comportamento. E

isso inclui reforço positivo e mudança de ambiente. E aí eu vou te dar alguns exemplos de como fazer isso. Um reforço positivo é o seguinte: eu vou me recompensar com algo prazeroso. Aí obviamente, né? Vamos ter bom senso. Se eu tô tentando emagrecer, esse algo prazeroso que eu vou me compensar não vai ser comida, ok? Depois Que eu completo, por exemplo, um treino, tá? Então pode ser comida, mas tem que ser uma comida dentro do seu plano alimentar, senão você não vai conseguir sair do lugar. Mas esse algo prazeroso pode ser outra coisa também. Pode

ser tomar um cafezinho, né? O café preto ali em algum lugar que eu gosto, numa cafeteria. Pode ser ler um livro, pode ser tomar um banho relaxante, enfim. Eu também preciso promover uma mudança no ambiente. Então, se todo dia à noite eu Deixo a minha roupa de treino pronta, separada, eu já acordo, já vejo a roupa ali, já sei que eu tenho que ir treinar, então isso também facilita, tá? Me motiva e já deixa o ambiente pronto para aquele comportamento que eu quero fazer. Algumas sugestões práticas. Use lembretes visuais, alarmes no seu celular para te

ajudar a lembrar do seu comportamento desejado e porque esse comportamento é tão importante para você. E se possível, inclua outras Pessoas no processo, por exemplo, um amigo para treinar junto com você. Por isso que atividades em grupo dão tão certo, né? Por isso que as pessoas se engajam tanto em clube de corrida, é bit tênis, eh crossfit, não é? que você tá ali com um grupo, o seu ambiente muda e você começa a fazer tudo com aquelas pessoas do Crossfit, por exemplo. Nesse processo, as recompensas elas são muito importantes. Então, como reforço positivo que eu

acabei de falar, eh, mas O problema é quando a gente é motivado apenas com questões extrínsecas, ou seja, fora de mim. Existem dois tipos de recompensa, as extrínsecas e as intrínsecas, OK? Recompensas extrínsecas são aquelas que vêm de fora, presente, elogio, dinheiro. E as recompensas intrínsecas são aquelas que vêm de dentro, como, por exemplo, o prazer que eu sinto ao concluir uma tarefa, o prazer que eu sinto de realizar uma atividade, Como sei lá, ir pra academia, né, ou fazer alguma coisa, um relatório, por exemplo, que ainda que seja chato, mas no final eu tenho

uma sensação muito boa quando eu termino. Então, a gente precisa aprender a ter recompensas intrínsecas dentro da gente. É aquela história, eu tenho um funcionário na minha empresa, aí eu quero motivar esse funcionário. Aí esse mês eu digo para ele: "Olha, eu vou te dar um aumento de 10%. Ele vai ficar muito feliz, ele até Vai se motivar, ele vai trabalhar mais esse mês, né? né? Porque ele tá muito feliz que ele ganhou 10% de aumento, mas depois aqueles 10% vai virar a rotina dele, vai entrar ali na renda dele e ele vai se esquecer

que houve esse aumento. Então, se ele não tiver uma motivação dentro dele para est ali trabalhando, para melhorar o trabalho dele, para dar o melhor de si, eu não vou poder ficar aumentando o salário dele para sempre. Todo mês eu dou 10% de aumento para Manter ele motivado. Na prática, isso não é viável, ok? Então, eu preciso aprender a me recompensar de de preferência me motivar intrínsecamente, ou seja, eu preciso ter motivações internas para que o processo dê certo, tá? E eu preciso me motivar ao longo do caminho. Se o meu objetivo, por exemplo, é

muito grande, perder 30 kg, passar, sei lá, num concurso de juiz federal, que é muito difícil, as pessoas estudam em média aí 3 anos para passar Num concurso desse, eu preciso ter pequenas recompensas dentro do processo, porque se eu me recompenso dentro do processo, eu reconheço que eu estou realizando um comportamento correto. E aí eu vou, é, dando ali pequenas recompensas. Então, se você, por exemplo, está fazendo atividade física, seguindo um plano alimentar para emagrecer, você se recompensa quando você consegue, por exemplo, passar uma semana inteira indo pra academia e Fazendo a seguindo o seu

plano alimentar, ok? Então, no final da semana você vai lá e se dá uma recompensa. É, como eu falei, essa recompensa ela precisa estar alinhada com seus objetivos. Então, se objetivo é emagrecer, talvez comida não seja a melhor recompensa de todas, ok? E aí, nessa aula, eu quero aproveitar para falar um pouco sobre a importância do ambiente como um facilitador paraa modificação do comportamento. E aí aqui A gente inclui rotina, sono, pessoas que você convive e até quem você segue nas redes sociais. Tudo isso faz parte do seu ambiente, tá? Então, da mesma forma que

alguns comportamentos eles são influenciados e mantidos pelo ambiente que a gente vive, a falta de determinados comportamentos também pode ser explicada pelo ambiente que a gente vive. Se a gente vive num ambiente onde todo mundo é sedentário, todo mundo come de maneira desregrada, eh ninguém Valoriza saúde, atividade física, um corpo bacana, a chance da gente ter dificuldade de se alimentar corretamente e de se exercitar é grande. Se todos os meus amigos, minha família, todo o ambiente onde eu convivo, todo mundo acha que leitura é uma grande bobagem e que estudar não serve para nada, dificilmente

eu vou conseguir alcançar um objetivo de ler mais, me desenvolver do ponto de vista intelectual e acadêmico. OK? Mudar o ambiente não é fácil, mas a gente consegue mudar ali de certa forma o nosso comportamento. Apesar do ambiente. É mais difícil. É mais difícil. Se você mudar de ambiente, talvez seja mais fácil. Se você mudar um pouco ali as pessoas com quem você convive, o seu entorno, talvez fique mais fácil, tá? Mas o grande ponto é o segredo da modificação do comportamento está em dividir as coisas em pequenos passos. Grave isso. Sempre pequenos Passos. Um

passo de cada vez. Fazer um pouquinho é melhor do que não fazer nada. É a persistência nas pequenas modificações que vão resultar ali nas mudanças mais importantes da sua vida. OK? Então, não adianta você querer ler um livro por mês. A chance de você não conseguir é grande. Comece com uma página por dia. Você não está numa competição, certo? É importante ler alguma coisa e não bater a meta da rede social de no final do ano tá lá com não Sei quantos livros lidos. É legal, é bonito, mas é sedutor isso. Mas a constância é

mais importante do que a quantidade, tá? Então, lendo uma página por dia, você consegue ler dois livros com 200 páginas por ano. Ah, mas dois livros é pouco. OK. Quando você tiver esse hábito estabelecido, você vai aumentando a quantidade, ok? Então, se você mudar o seu ambiente, se você estiver ao lado de pessoas que também t o mesmo objetivo que você, isso vai Ficar vai ficar mais fácil. E dentro dessa modulação do ambiente, existem coisas que são muito importantes. Por exemplo, a questão do sono. A questão do sono é fundamental. Quando você começa a dormir

melhor, você começa a ter mais disposição, você tem um humor mais regulado, você tem mais atenção para fazer as coisas durante o seu dia e isso facilita muito a sua vida. Um sono desregulado ou de má qualidade Atrapalha muito no cumprimento das suas metas. Se a minha meta é estudar mais, por exemplo, me exercitar mais, quando eu durmo mais, quando eu durmo mal, eu não consigo fazer isso tão bem, eu não consigo ter uma rotina organizada e isso vai me atrapalhar porque eu vou sentir sono, eu não vou conseguir me concentrar para estudar, eu não

vou ter energia para me exercitar. E aí muitas pessoas entram num ciclo muito complicado que é utilizar de substâncias Para conseguir ter energia. Tá dormindo muito mal e toma muito café, toma energético, né? Toma pré-treino, toma substâncias ali para tentar melhorar a performance, sendo que na verdade não tá resolvendo o problema, que é dormir melhor. E para dormir melhor existem pequenas modificações que você pode fazer. Algumas delas bem simples, como por exemplo, limitar a ingestão de cafeína até às 15, 16 horas, no máximo, não tomar café depois desse horário, Diminuir a luz à noite, né?

Então, por exemplo, isso aqui que eu tô fazendo é muito ruim, né? Tem um um monte de luz aqui na minha frente às 8 horas da noite. Isso é bem ruim. Nos dias que eu dou aula, assim até tarde, eu tenho, claro, mais dificuldade para dormir. Eu termino a aula e eu demoro mais para desacelerar, porque eu tô exposta aqui a muita luminosidade, isso não é bom. OK? Outra coisa que é importante, se expor ao sol, 10 minutinhos de sol ali durante A manhã, isso regula o nosso ciclo circadiano. É bem importante. Então, essas pequenas

mudanças, elas podem resultar numa melhora da sua qualidade de sono. É claro que se você tem insônia, essas dicas elas não vão resolver, ok? Você tem um transtorno, você tem um problema, você precisa fazer tratamento, tá? O tratamento padrão ouro para insônia é TCCI, terapia cognitivo comportamental para insônia, OK? E aí você precisa realmente buscar ajuda, mas Se você não tem insônia, você só não dorme tão bem de vez em quando, então tem algumas pequenos ajustes aí que você pode fazer. E aí você quer ver outro fator que pode contribuir muito pra manutenção de um

comportamento, pra disciplina, para você conseguir manter ali a sua motivação, o seu foco. A rotina, uma rotina organizada é um facilitador para você cumprir suas metas, pra execução dos comportamentos que você se propõe. Sabe As metas que você aprendeu a estabelecer lá no começo dessa aula com a técnica smart? Se você não se programar para isso, você não vai conseguir executar. Do que que adianta que você vai definir ali que você vai fazer uma atividade física 30 minutos por dia, se você não sabe nem que horas você vai fazer essa atividade, você ainda não encontrou

um lugar na sua agenda para inserir esses 30 minutos. Sem uma organização adequada, a chance de você colocar outras coisas no lugar e esse comportamento não sair do papel é muito grande. A previsibilidade nos ajuda muito na vida e rotina é previsibilidade. Imagine que todos os dias você acordasse e você não fizesse a menor ideia do que vai acontecer na sua vida. Seria impossível viver assim. A gente não suportaria viver assim. Por mais que você ache que a sua rotina é Desorganizada, é desregulada, você tem uma rotina dentro de uma desorganização e dentro de uma

desregulação, porque a gente precisa dessa previsibilidade, tá? Quanto melhor você tem essa rotina bem estabelecida, mais fácil vai ser sua vida. Então, se você puder definir ali da hora que você acorda até a hora que você vai dormir, na maior parte dos dias, é claro que a gente sempre tem uma flexibilidade, mas na maior parte dos dias você tem uma rotina, horários Estabelecidos, facilita muito a sua vida. E aí, talvez nessa altura aqui do campeonato, você esteja se perguntando: "Eu entendi tudo, Fernanda? Ótimo, já sei o que fazer, já sei como fazer. O problema, Fernanda,

é que eu procrastino demais. Como que eu resolvo isso? OK, maravilha. Vamos entender um pouco o que é a procrastinação, OK? Porque como eu tenho falado aqui ao longo dessa semana, a gente só domina, só resolve o que a Gente conhece. Então, por definição, a procrastinação é a evitação ou adiamento de uma ação a tal ponto que isso gere prejuízos em alguma área da vida da pessoa. Então, é a evitação ou o adiamento de uma ação que gera prejuízo na sua vida. Pra pessoa que procrastina, isso resulta num aumento do nível de estresse, num acúmulo

de tarefas, numa menor produtividade, numa sensação de fracasso por não conseguir cumprir suas Responsabilidades e compromissos. Muitas pessoas que costumam procrastinar, elas não acreditam que são boas o suficiente para fazerem determinada tarefa e muitas vezes elas apresentam ali um comportamento de que elas são uma fraude. O que o senso comum aí chama de eh síndrome do como é que o senso comum chama isso? Síndrome do síndrome da fraude, não, do impostor. Síndrome do impostor. E aí você vê aqui De novo, né? crenças, pensamentos aí atrapalhando sua vida. Então, a procrastinação ela está ligada muitas vezes

ao medo do fracasso, a coisa de eu me sinto um impostor, eu não vou conseguir fazer isso, então eu acho melhor eu adiar, eu não vou fazer hoje, eu vou me preparar melhor. Então, a procrastinação, em alguns casos, ela pode ser uma estratégia de proteção ali, que a gente chama de comportamento de segurança, que quando você entra em Contato com uma tarefa aversiva que pode revelar ali a sua incapacidade, você evita aquela tarefa. Então você adia determinadas atividades que são percebidas como desagradáveis ou difíceis para você não entrar em contato com avaliações negativas sobre o

seu próprio desempenho. Só que isso falha, né? Porque cada vez que você não faz uma tarefa, você não se sente mais competente, mais capaz. Pelo contrário, você se sente mais Incompetente e mais incapaz. Então a pessoa ela pode ficar ali ruminando pensamentos do tipo: "Ah, não, eu não vou fazer hoje porque hoje não vai mais dar tempo. Já são 7 horas, não fiz até agora, não vai dar, amanhã eu faço. Ah, eu tô cansado, amanhã eu vou estar melhor, vou estar mais energia para fazer isso. Então vou deixar para amanhã. Ah, pode ser que a

pessoa que me pediu para fazer desista, esqueça de cobrar. Então eu vou deixar para lá ver Se ela esquece. Ah, eu não vou fazer hoje porque eu preciso me preparar melhor. Eu preciso de mais informações, eu vou fazer um curso, eu vou me organizar melhor para fazer isso. Então, a pessoa, ela vai criando ali mecanismos racionais, lógicos, que na cabeça dela fazem sentido para ela adiar aquela tarefa. Então, a procrastinação, ela parece funcionar até certo ponto, porque ela traz ali pra gente um alívio momentâneo daquele estado de desconforto Emocional que a gente tá por ter

que fazer algo difícil, algo desafiador. E aí quando a gente sente medo, quando a gente sente ansiedade por ter que realizar uma tarefa específica, o adiamento dessa tarefa imediatamente reduz ali o nosso sofrimento, o nosso medo, a nossa ansiedade. E o risco de lidar com as coisas desse modo, com as exigências do dia a dia, é que a gente pode desenvolver o hábito de sempre ficar se Livrando desses desconfortos emocionais. E aí a gente entra nesse ciclo de procrastinação. Outro ponto que a gente precisa considerar quando a gente fala de procrastinação é que a gente

procrastina porque a gente não sabe gerenciar as nossas emoções. Então, pense um pouco sobre o conteúdo subjetivo das ações que você costuma adiar. Você vai notar que geralmente essas ações que você adia envolvem sensações negativas. Medo é uma Dessas emoções. Existem outras também, né? Tédio, falta de motivação. E aí você, ah, deixa para lá, hoje, hoje não tô bem. Ah, isso aqui é tão chato de fazer, vou fazer outra hora. Então, a procrastinação, ela está diretamente relacionada às nossas emoções. E como um exemplo até pessoal aqui anótico, né? E eu consegui resolver esse problema há

pouco tempo porque eu contratei uma pessoa para fazer para mim. Não é porque eu realmente resolvi Eu fazendo não, mas eu sempre todos os anos perdia o prazo para fazer imposto de renda, porque eu considero algo extremamente chato ter que fazer aquilo, separar documento, encontrar papéis. Então eu sempre adiava, adiava, adiava, adiava até o ponto que não era mais possível fazer e aí eu ia fazer, pagava juros, pagava multa, enfim, era uma coisa, eu nunca consegui resolver de fato esse problema na minha vida. Agora eu contratei uma pessoa que faz isso Para mim, aí tá

um pouco mais simples, mas eh a gente adia porque a gente não sabe lidar com aquilo. É chato, é desconfortável, é tedioso. E aí eu digo: "Ah, depois eu faço, depois eu faço, depois eu faço". Então, as coisas que causam pra gente uma espécie de incômodo, de sofrimento, naturalmente nos deixa menos propensos a fazer aquilo. A gente prefere o bem-estar imediato sempre, o prazer agora e não o prazer daqui a Tem até um Livro bem interessante que fala sobre isso. É um livro longo e podia ser resumido em 5 minutos, que eu vou resumir aqui

para você agora. Chama-se o teste do marshmallow, que é o seguinte, foi feito um teste com crianças, onde essas crianças elas recebiam um marshmallow e era dito para elas o seguinte: "Olha, você vai receber esse marshmallow agora. Se você comer esse marshmallow agora, é isso, acabou, não tem mais marshmallow para você. Mas eu Posso te dar esse marshmallow agora e você não comer ele agora. Você guardar este marshmallow. Se você guardar esse marshmallow daqui a, sei lá, 20 minutos, 30 minutos, você ganha mais dois marshmallows. A maioria das pessoas, a maioria das crianças não conseguia

lidar com isso. Foi feito em várias faixas etárias e a maioria das pessoas comia, comia o marshmallow. Depois em adultos foi feito um teste também que era: "Eu vou te dar R$ 100 agora". Era dólares, Mas tudo bem, vou traduzir para reais. Eu vou te dar R$ 100 agora. Se você não quiser esses R$ 100 agora, daqui a 15 dias eu te dou R$ 200. A maioria das pessoas preferiu R$ 100 agora. Ah, porque eu não sei se você vai me dar mesmo, me dê logo meus 100 aqui e tchau. As pessoas elas só conseguiram

adiar e não receber esses R$ 100 agora se daqui a 15 dias ou daqui a 30 dias não fosse R$ 200, mas sim fosse R$ 2.000. Aí sim elas conseguiam adiar. Ou Seja, se a recompensa for muito grande, muito grande, eu adio. Mas se for uma recompensa um pouco maior, eu prefiro o prazer imediato agora. Isso diz muito sobre o nosso funcionamento, tá? Isso foi um estudo científico mesmo. Eles eh transformaram isso num livro, mas a ideia é bem legal. Então, mesmo que a gente tenha consciência de que o que nos espera lá na frente

é melhor ou que a consequência de não fazer aquilo agora é muito ruim, A gente vai ter consequências muito nefastas, mas ainda assim a gente acaba optando pelo prazer imediato. Então, se as recompensas de você fazer alguma coisa é muito distante, a tarefa é muito complexa, você nem sabe ao certo se você vai ter uma recompensa mesmo por aquilo, você procrastina porque você se alivia na hora e o alívio imediato é o que você deseja. E aí a gente faz o quê? A gente mergulha em distrações, vai pro Instagram, vai pro TikTok, fica lá Rolando

e a gente deixa para depois. E ah, vamos lá, depois eu vejo como eu lido com isso. E como é que a gente resolve isso? Porque a gente precisa resolver essa questão da procrastinação se a gente quer ser a nossa melhor versão. Dentro das técnicas que a gente tem na terapia cognitivo comportamental para lidar com a frustração, para trabalhar com a frustração, a gente tem alguns pontos aí que eu vou passar aqui para você. O primeiro ponto é entender o problema, é aquilo que a gente chama de psicoeducação. Então você precisa dentro da sua história

de vida entender o porquê de você agir de determinada maneira, por que você faz determinada coisa que você faz. E isso é essencial para você estabelecer como você vai enfrentar e vencer esse problema daqui paraa frente. Então, pessoas que são mais ansiosas, que são mais receosas, que ruminam mais Preocupações improdutivas ou que se cobram em excesso ou que são mais perfeccionistas, outras que são mais tímidas, outras são mais desorganizadas. Então você precisa entender como é o seu funcionamento e você precisa, através de conhecimento, através de psicoeducação, que é o que eu estou fazendo aqui com

você ao longo de toda essa semana, entender como as coisas funcionam para você. E uma maneira de você melhorar a Organização pode ser, por exemplo, através de uma lista de tarefas, né? Você pode se organizar ali melhor, se o seu problema, por exemplo, for a desorganização. Então, você só vai conseguir entender qual é a ferramenta útil para você se você entender qual é o seu problema e se você estiver psicoeducado dentro desse contexto, entender o que é motivação, entender que força de vontade não existe, entender que você precisa ter objetivos claros, Enfim, isso que eu

tô fazendo aqui com você, que é o que a gente chama de psicoeducação. Como um terceiro passo para lidar com a procrastinação, a gente precisa fazer o que a gente chama de ativação comportamental. Muitas pessoas elas tendem a esperar surgir uma vontade, descer do céu algo divino para que eu comece a fazer alguma coisa. Mas na verdade, a gente até já falou sobre isso aqui. Esqueça isso. Isso não vai acontecer. você tem que fazer seguindo na direção dos seus objetivos, das suas metas, eh daquilo que você estabeleceu, apesar de não ter vontade de fazer, você

vai trabalhar com vontade ou sem vontade, não é verdade? Por que você vai trabalhar? porque você tem um objetivo no seu trabalho, que é receber o seu salário no final do mês. Muito simples. Então, a técnica da ativação comportamental é muito útil para você Lidar com ah os seus problemas e para você não ficar esperando a vontade surgir. Eu vou te explicar de uma maneira muito simples como é que isso funciona. Imagine que uma pessoa acordou triste, não tá bem, tá sem vontade de fazer as coisas, né? Ela quer ficar o dia inteiro em casa,

deitada na cama, sem fazer nada. E isso, obviamente, piora a tristeza e gera um ciclo negativo. A ativação comportamental, ela visa Interromper esse ciclo. A ideia é que a pessoa comece a se envolver em atividades de forma gradual, em atividades prazerosas, significativas, que promovam para essa pessoa um senso de realização. Então, como é que funciona na prática? Primeiro, a pessoa faz uma lista de atividades que ela precisa fazer, que ela gosta de fazer, eh, que ela fazia e deixou de fazer. Por exemplo, essa lista pode incluir coisas simples do dia a dia, como tomar um

Café, tomar um banho relaxante, etc. Depois a pessoa vai planejar essas atividades dentro da sua rotina, começando com as atividades mais fáceis e aumentando o nível de dificuldade. Por exemplo, imagine que essa pessoa ela tá bem mal mesmo, né? E aí ela passou o dia todo na cama, ela nem tomou banho. No dia seguinte, o primeiro objetivo dela era levantar da cama e tomar um banho. Aí no segundo dia, o objetivo pode ser ir até a padaria comprar um pão. No Terceiro dia, o objetivo é ligar para um amigo e conversar. No quarto dia é

sair de casa e ir dar uma caminhada no parque com esse amigo, talvez. Ok? E aí, conforme você vai conseguindo cumprir essas metas, você começa a se sentir melhor. Lembra da autoeficácia que eu já falei aqui em outras aulas? Quanto mais eu cumpro aquilo que eu me proponho, mais eu me sinto capaz de fazer as coisas, ok? Então, a gente vai ativando um sistema De recompensa no nosso cérebro e a gente vai melhorando ali o nosso humor e a nossa motivação. Então, aos poucos, a pessoa vai ampliando o seu repertório de atividades, que a gente

chama isso de eh ampliação do repertório comportamental, e vai construindo uma vida mais plena, mais satisfatória, interrompendo ali aquele ciclo negativo de não fazer as coisas, de procrastinar, de se sentir triste porque não consegue fazer, etc. OK? Eh, é importante você começar de forma gradual, tá? Então, se você quer fazer alguma coisa, não adianta você estabelecer, já falei isso aqui, não adianta você estabelecer uma meta de ir pra academia 1 hora30 todos os dias, vai devagar. E aí o que que acontece? Muitas vezes a gente procrastina porque a gente acha que uma tarefa é difícil,

que uma tarefa é chata, mas aí depois que a gente começa a fazer, mesmo sem vontade, Mesmo achando ruim, a gente percebe na realidade que não era assim um bicho de sete cabeças, não era nada assim do outro mundo. A gente fez, se livrou, se sentiu bem por ter feito. Então é isso que a ativação comportamental faz por você. Você faz sem vontade, mas depois que você termina de fazer, você se sente melhor do que quando você começou. Um quarto passo para lidar com a procrastinação também é regular as suas emoções. Então, como a gente

viu aqui, a Falta de habilidade de lidar com as próprias emoções é um dos principais fatores que faz com que a gente procrastine. Então, você precisa aprender a lidar com as suas emoções, entendê-las, aceitá-las e regulá-las. A procrastinação, ela é um hábito e como qualquer hábito, a gente pode mudar, OK? A gente pode construir um novo hábito, a gente pode tornar um determinado comportamento automático. Isso é muito interessante. Quer ver que isso já Existe na sua vida? Você já fez isso sem nem saber? Quando a gente é criança, a nossa mãe, o nosso pai e

quem é mãe, quem é pai aqui sabe disso. A gente precisa ficar mandando a criança escovar o dente 30 vezes. Vai, escova o dente. Não, não escovou direito. Volta, escova de novo. Eu eu não vi a água caindo da torneira. Volta, vai escovar os dentes. Você precisa fazer isso. É um processo trabalhoso, né? Que leva anos ali você Repetindo pra criança escovar o dente, escovar o dente, escovar o dente. Pois muito bem. Hoje você é adulto e você pode chegar em casa 2 da manhã, 3 da manhã, você pode chegar do trabalho muito cansado, você

pode tá chovendo, tá nevando, pode estar acontecendo 500 coisas, você automaticamente vai pro banheiro, pega a escova de dente, bota a pasta, escova o dente e vai dormir natural, automático, simples. Não tem, ai meu Deus, será que hoje chovendo Muito? Será que eu devo escovar os dentes? Porque tá chovendo muito. Acho melhor não escovar não. Nossa, hoje eu tô muito cansada. Eu não vou escovar os dentes porque a eu mereço não escovar os dentes. A gente não faz isso. Por quê? Porque escovar os dentes é um hábito muito bem estabelecido na sua vida. Isso aí

que os nossos pais fizeram com a gente quando a gente era pequeno e a gente estabeleceu isso como um hábito e automatizou isso. A gente pode fazer Isso com todo e qualquer comportamento que a gente desejar. fazer dieta, fazer atividade física, ler um livro, estudar qualquer coisa, qualquer coisa que eu fizer repetidamente, no mesmo horário, sempre, todos os dias, aquilo vai se tornar um hábito e esse hábito vai me acompanhar ao longo da vida. Agora, do mesmo jeito que não foi fácil pro seu pai e paraa sua mãe estabelecer o hábito em você de escovar

os dentes, também não vai ser fácil para Você agora estabelecer qualquer comportamento que você queira transformar em hábito, tá? Mas boa notícia é que é possível. A gente precisa parar de procrastinar, a gente precisa estabelecer a regra que a gente quer seguir, né? Lembra lá da disciplina? Disciplina é seguir regra. Qual é a regra que eu quero seguir? A regra que nossos pais estabeleceram é escovar os dentes três vezes ao dia. Pronto, foi a regra bem estabelecida, Bem objetiva. Então é isso que a gente precisa fazer, OK? E aí eu vou te explicar, né, algumas,

vou trazer aqui alguns pontos de forma bem prática, bem simples, de formas de você lidar com a procrastinação. É tudo que você já aprendeu até aqui, só que de uma maneira mais objetiva e mais aplicada, ok? Primeiro, a TCC, ela se baseia na ideia de que nossos pensamentos influenciam diretamente nossas emoções e nossos Comportamentos. Então, a chave para lidar com a procrastinação está em identificar e modificar os pensamentos que alimentam a procrastinação. Por exemplo, uma pessoa precisa estudar paraa prova, mas ela tem um pensamento do tipo: "Ah, a prova em semana que vem, eu tenho

tempo, eu posso deixar para amanhã. ou eu não consigo estudar mesmo, nem adianta tentar. Esse tipo de pensamento leva a gente a adiar tarefas. Então, Através da reestruturação desses pensamentos, a pessoa pode questionar e chegar a uma visão mais realista, como, por exemplo, quanto mais eu adiar, pior vai ficar. Vou começar aos poucos e fazer o meu melhor todos os dias. ou mesmo que eu fique um pouco ansiosa, eu posso conseguir me concentrar, me organizar melhor e conseguir estudar. OK? Outra técnica que você já aprendeu aqui é o estabelecimento de metas e a divisão De

tarefas em pequenos passos. Então, ao invés de pensar, hoje eu vou estudar toda a matéria, a pessoa pode pensar o seguinte: "Hoje eu vou ler o primeiro capítulo, eu tenho 100 exercícios para fazer, mas eu vou fazer só 10 hoje." Isso torna a tarefa menos assustadora e mais fácil de começar, ok? Além disso, a TCC também recomenda em criar um ambiente favorável. Se você quer estudar, o seu ambiente, ele deve ser livre de Distrações, deve ser agradável, confortável, né? Então você, se você quer fazer atividade física no dia seguinte, prepare o seu ambiente para que

quando você acordar você não encontre obstáculos que te façam desistir. Ah, eu não sei onde tá meu tênis. Procurei, procurei, procurei, não achei. Ah, então hoje eu não vou. Se você já se organizar, se você já se organizar, já deixar tudo separado, seu ambiente pronto, a chance de você Desistir é menor. E por fim, a TCC incentiva a pessoa a se recompensar após completar as tarefas, mesmo sendo uma pequena tarefa. Então, eu consegui estudar todos os dias que eu me propus dessa semana. Eu consegui fazer atividade física e seguir o plano alimentar todos os dias.

vou me recompensar com alguma coisa que eu gosto. Então isso reforça o seu comportamento e te motiva a continuar fazendo aquilo. Então, em resumo, as Principais técnicas da TCC para lidar com a procrastinação envolvem identificar pensamentos negativos, estabelecer metas e pequenos passos, criar um ambiente favorável, se recompensar pelas conquistas. E para finalizar, eu vou te contar uma experiência pessoal com a procrastinação e como eu resolvi isso na minha vida. Eu já falei aqui ao longo da semana que eu tenho transtorno do déficit de atenção e hiperatividade, conhecido como TDAH. E o TDAH ele tem como

sintoma, muitas pessoas que tm TDAH t esse sintoma, que é a procrastinação. Então eu demorava muito para fazer as coisas na minha vida. Eu fazia tudo de última hora, tudo em cima do prazo e de certa forma o o mundo me recompensava por isso, porque as coisas conseguiam caminhar mesmo assim. Só que isso é muito ruim. Isso me trazia prejuízos pessoais, porque eu fazia tudo com muita Ansiedade. Eu fazia tudo faltando uma hora para acabar o prazo. Eu fazia tudo naquela pressão imensa. E como que eu consegui resolver isso na minha vida? Eu consegui resolver

isso pensando na sensação que eu tenho quando eu termino determinada atividade. Então, por mais que a atividade seja chata, por mais que seja desconfortável para mim, que seja desagradável para mim fazer determinada coisa, quando eu termino, eu me sinto muito bem, eu me sinto muito feliz de Ter conseguido, eu me sinto muito eh satisfeita, nem que seja, porque eu me livrei daquilo. Então eu comecei a adiantar essa sensação. Quando eu pensava, eu não vou fazer isso porque isso é muito chato automaticamente eu reestruturava o meu pensamento e eu começava a pensar como eu vou me

sentir se eu fizer e como eu vou me sentir se mais um dia eu adiar isso se eu fizer eu vou me sentir muito bem, muito satisfeita e muito feliz comigo mesma de Ter me livrado disso. Se eu não fizer, amanhã eu vou acordar e vou pensar: "Mais um dia que eu não fiz, mais um dia que eu odiei, mais um dia que eu procrastinei". Então eu comecei a reestruturar esse pensamento e eu comecei a pensar como eu me sentiria se eu tivesse feito. E com isso eu consegui em grande parte pra maioria das tarefas,

claro, tem uma ou outra aqui, eu ainda escorrego, mas tô bem melhor. Então eu consegui resolver essa questão da Procrastinação, que era muito grave na minha vida. E hoje eu consigo, paraa maioria das coisas, paraa maioria das tarefas, eu consigo dar conta com uma certa antecedência, porque eu antecipo a sensação que eu sinto quando eu concluo a tarefa, tá bom? Então, resumindo, organize a sua rotina, tenha uma agenda, tenha prioridades, né? Coloque ali na sua agenda aquilo que você precisa fazer cada dia. Se organize do ponto de vista ali eh do ambiente, da rotina. Automatize

as coisas. Então, quanto mais natural fazer determinada coisa para você, mais fácil vai ser de você conseguir cumprir aquilo. Por exemplo, eu preciso beber mais água. Ande sempre assim, ó, igual eu faço, com uma garrafinha de água do seu lado. Aí você se lembra que o tempo todo você tem que beber água, ok? Module o seu ambiente. Então, organize o espaço onde você realiza as tarefas. Se você precisa estudar, você tem que ter um ambiente Livre de distrações. Se você quer fazer atividade física no dia seguinte, não deixe para procurar o tênis na hora de

ir pra academia. Já deixe tudo separado. Associe recompensas. Então, tarefas difíceis associe a recompensas prazerosas. Por exemplo, eu só posso tomar um café depois que eu ficar 30 minutos estudando. Eu só posso jogar videogame depois que eu terminar esse trabalho. Eu só posso sair para eh encontrar uma amiga depois que eu Terminar de fazer o relatório. OK? e entenda os mecanismos que te fazem não conseguir fazer as coisas, procrastinar, se atrapalhar. Isso a gente chama de psicoeducação, ok? Isso já é uma forma de intervenção. Quando você entende o mecanismo por trás do processo, isso te

ajuda a lidar com aquilo, ok? E lembre-se, a luta contra a procratinação é contínua e exige esforço. Então, não vai ser uma coisa que vai acontecer do dia paraa noite, Mas você pode ir construindo isso. E o passo cinco para a modificação do comportamento, o quinto e último passo que é a resolução de problemas, que é o seguinte. A técnica da resolução de problemas envolve alguns passos. Primeiro, você precisa definir o problema de maneira clara, de maneira objetiva e específica, OK? Do mesmo jeito que a gente define uma meta, também é importante na hora que

a gente for definir o problema, que esse Problema seja definido de uma maneira concreta, de uma maneira mensurável, a fim de a gente conseguir facilitar o planejamento da solução. Aí vem o segundo passo, que é o quê? Gerenciar as alternativas. Então você vai pensar no maior número de soluções possíveis, no maior número de alternativas possíveis para aquele problema. No terceiro passo, você vai avaliar essa altera, essas alternativas. Então você vai pensar nos prós e nos contras de cada solução. Vai Ver o que é viável e vai ver o que é inviável. No quarto passo, você

vai escolher a melhor alternativa com base nessa avaliação de prós e contras que você fez. E no quinto passo, você vai implementar aquela melhor alternativa que você escolheu, OK? Então esse é a técnica da resolução de problemas, que também é um passo muito importante para você modificar o seu comportamento, porque quando você esbarra num problema e você não sabe resolver, você não Consegue ali avançar, ok? Eu espero muito que vocês tenham gostado. Tentei ser o mais prática possível, tentei ser o mais objetiva possível e trazer coisas que de fato tem um impacto aí pra sua

vida, para você modificar o seu comportamento, para você resolver os seus problemas, para você parar de procrastinar e ter finalmente as suas metas de ano novo tiradas do papel. Yeah.