buenas gurizadas sejam bem-vindos e a mais um vídeo no canal hoje mais um inimigo dos venenos inimigo da desinformação responde e falaremos sobre treino com carbo baixo falaremos sobre progressão de cargas sobre séries número de séries por exercício também né então sobre volume de treino al no geral e sobre Como encaixar o cárdio na semana tá então fica aqui até o final para ver essas perguntas sendo respondidas iniciando aí pela pergunta da Mari Borges 2819 que tá com uma foto maravilhosa que agora Ah esqueci o nome do Full Metal alchimist qual que é é o
Eduard o Edward é eu acho que é o Edward esse né bom Felipão vai botar ali a fotinha eu acho que é o Edward o outro que eu não lembro que é o robozão Né Brunão em semanas de Carbo baixo é mais interessante fazer um treino mais tensional ou metabólico então eu não gosto muito desse dessa terminologia porque todo treino ele vai ser tensional todo treino vai envolver tensão mecânica né porque é aquilo que vai gerar hipertrofia vai gerar estímulo pra hipertrofia então independente da gente estar fazendo séries de cinco seis repetições ou séries de
12 15 repetições a gente vai est colhendo o mesmo estímulo de tensão mecânica conforme a gente vai chegando próximo da falha mas eu entendo quando a gente fala dessa questão de tipo treino tensional e treino metabólico o pessoal quer se referir a faixas de repetições baixas ou altas e a resposta é que não vai ter algo mais adequado em função de como a gente vai estar se alimentando certo inclusive se eu fosse colocar algo mais inadequado seria justamente tu querer com carbo baixo trabalhar com repetições muito altas então por exemplo coisa de 15 repetições ou
mais ali que é o que normalmente o pessoal faz quando se refere esse treino metabólico gente por quê Porque a gente já sabe o dano muscular ele impacta na ressíntese de glicogênio certo então se tu faz um treino que gera muito dano muscular por mais que tu se alimente adequadamente depois e consuma um volume Ok de carboidratos tu vai ter dificuldade para fazer a ressíntese de glicogênio em função desse dano muscular gerado Então tu já vai ter essa dificuldade pra ressíntese de glicogênio levando isso em consideração faz mais sentido tu já estando com carbo baixo
tentar evitar ao máximo essa questão do dano muscular porque querendo não isso vai gerar mais fadiga a gente também já tem estudos mostrando um o estoque de glicogênio estando depletado também é algo que gera fadiga Central então pelo próprio estado de Carbo baixo tu já vai est fadigado né já vai est chegando pro treino com uma certa fadiga E aí tu vai fazer um treino que vai gerar mais dano muscular Então vai impactar Ainda mais nessa tua ressíntese de glicogênio o que vai acumular ainda mais fadiga por duas coisas né pela a questão da dos
seus toques de glicogênio não conseguirem ser bem preenchidos novamente e também pela questão de estar gerando mais dano muscular em função desse treino metabólico porque a gente sabe que fazer mais repetições acaba gerando maior acumulo de IOS de cálcio ali na célula no citoplasma e isso acaba gerando maior dano muscular então eu diria para tu manter o que tu vem fazendo se tu já treina hoje numa faixa de oito 10 repetições mantém se treina hoje numa faixa de quatro a oito repetições mantém mas basicamente Mantenha o que tu vem fazendo não não queira fazer grandes
alterações em função disso Se for para tu fazer um treino com mais repetições que seja porque talvez Ah tô sentindo alguma dor de desconforto aí vou aumentar as repetições mas aí às vezes tu vai trabalhar já com uma maior distância da falha Então porque tu quer realmente trabalhar com uma carga baixa e não trabalhar com proximidade da falha para dar uma um alívio articular alguma coisa nesse sentido Então seria mais nesses casos que eu diria para trabalhar com umas fachas de repetições maiores sabe segunda pergunta do Artur alguns números ué # caveira Opa Brunão então
quando se faz por exemplo duas séries de um exercício e se deixa uma rap na reserva na primeira na segunda série é normal cair as repetições manter ou aumentar exemplo primeira série oito repetições com uma na reserva segunda série sete repetições falha Seria normal isso então Artur Às vezes o que pode acontecer é de tu nessa primeira série em que tu deixou oito uma na reserva Teoricamente quando tu fez oito repetições talvez tenha feito com rear zero o que que é o rear zero é tipo pô vamos lá fazendo um supino e daí P chega
aquela repetição que para mim vai ser a última eu qu Quero guardar uma reserva e eu completo ela com muita dificuldade e fico ali para mim que pô guardei uma na reserva só que às vezes na verdade tu chegou no rir zero o que que seria aquilo tu não falhou ainda mas se tu tentasse a próxima tu ia tentar e não ia rolar tu ia ter falhado às vezes foi isso e Tu confundiu isso com uma na reserva sabe porque se tu deixou uma na reserva na série seguinte se tu deu o descanso adequado entre
as séries tu deveria pelo menos conseguir replicar o mesmo número de repetições que a série anterior entende mas isso é algo que eu não me apegar muito assim sabe é uma coisa mais de tu recalcular isso só pro próximo treino sabe pô nesse aqui eu fiz oito e achei que eu tinha deixado uma na reserva para eu fazer nove na próxima então no próximo treino eu vou fazer sete e aí eu tento fazer oito ou nove aí pô se tu fizer sete e depois consegui fazer nove tu sabe que na real tu a força já
aumentou do treino passado para esse então provavelmente se no treino três tu tentar fazer oito com uma na reserva e depois tentar replicar nove Provavelmente tu vai conseguir E aí tu vai ajustando nesse formato aí não é normal né porque tu deveria ter como conseguido progredir levando isso em consideração deveria ter conseguido pelo menos igualar as repetições quer dizer mas também não é um grande problema só uma questão de tu recalcular isso pro treino seguinte depois pergunta do o Lucas Oliveira Fala Brunão sempre anoto minhas cargas e repetições a fim de superá-las semana após semana
mas tem dia que não consigo progredir repetição com a mesma carga por algum motivo específico sono alimentação etc regredindo de duas a três RS do treino anterior nesse caso é interessante colocar na série alguma técnica avançada como rest pause cluster ou back off set a fim de compensar esse volume load ou apenas manter pois mesmo eu regredindo repetições do treino anterior vou estar colhendo estímulo para hipertrofia cara então vou te dar Duas respostas a resposta sem avaliar contexto não não deve fazer isso porque se tu regrediu foi bem Como Tu pontuou né foi algum motivo
em específico é porque tu simplesmente cara teve uma noite de sono não tão boa não consigo te alimentar tão bem mudou muito teu horário de treino pô Às vez tu é acostumado muito a treinar na parte da tarde aí foi treinar lá na parte da noite já tá mais cansado então tua performance ficou impactada E aí é normal tu vai acabar fazendo algumas repetições a menos anota aquilo n tuas cargas semana que vem tu sabe que tu tem que tentar voltar pro teu patamar anterior e toca a ficha se for algo constante isso pô tá
se tornando uma certa rotina ali semana a semana eu não tô conseguindo progredir tô ficando muito estabilizado às vezes até diminuindo as cargas aí tu sabe que tem algo para ajustar no treino mas não sair incluindo esporadicamente essas técnicas tá então essa seria a resposta número um Qual que é a resposta número dois é a gente avaliar esse contexto tu tá perdendo duas a três repetições de uma série com quantas repetições tu tá tipo numa série de 10 repetições que tu deveria fazer as 10 tá fazendo sete oito ou tu tá numa série em que
tu deveria fazer cinco repetições e tu tá fazendo duas três aí nesses casos eu acho que pode ser válido tu ou adicionar mais uma série ou tu fazer como tu comentou né tipo fazer um um backof que seria basicamente como se fosse um um dropset só que tu dá um tempo de descanso né D ali em média 30 40 segundos de descanso tira um pouco da carga tira ali em média 20 30% da carga e uma nova série então tem opção de tu fazer um backoff Eu acho que o cluster funciona bem só que vai
depender bastante do exercício né Se tiver fazendo um supino reto com barra fazer um cluster set ali é querer não se lesionar mas tipo assim querer ficar numa situação ali de risco porque às vezes tu acha no cluster que tu vai est conseguindo completar aquele bloco de série para quem não sabe o cluster set é tu pegar uma série completa e tu fracionar ela em blocos então por exemplo tu vai pegar uma série que tu deveria fazer seis repetições sem parar aí tu vai pegar e tu vai fazer Três blocos de duas repetições então tu
vai fazer duas repetições descansar fazer um micro descanso de 10 segundos fazer mais duas repetições micro descanso de 10 segundos e tentar completar essas duas porque talvez tu não conseguiria fazer a se tu fizesse direto como o nosso amigo Lucas comentou ali então assim tu consegue acumular aquele mesmo volume mesmo não estando em condições para fazer isso de maneira sequencial Então isso é o cluster set tá eu não isso só temho cuidado aí onde tu vai tá fazendo então se é um supino no smit por exemplo ou um supino na máquina que tu tem a
segurança de que se tu falhar a barra não vai sei lá esmagar teu pescoço ali tu tem um Piripac aí OK do contrário só cuida onde tu vai implementar o cluster mas aí por que que eu acho interessante nesse tipo de série tu fazer Então uso dessas seja uma técnica para aumentar o volume ou realmente só fazer uma série a mais para aumentar o volume porque querendo ou não tu fazendo ali uma série com menos de quatro cinco repetições tu vai perder em função do número do volume de repetições que tu vai estar fazendo já
com uma alta tensão tu vai est perdendo um pouco de volume de treino em questão de estímulo E aí nesse caso específico tu não vai est colhendo o mesmo estímulo PR hipertrofico que tu conseguiu colher no treino anterior sabe justamente porque tu vai est apesar de est chegando na falha tu vai est fazendo isso com um volume menor de repetições é como é isso em função da teoria das repetições efetivas sabe que é uma basicamente uma forma da gente explicar o que que a gente precisa pra hipertrofia então que seria basicamente duas coisas né um
aut recrutamento motor e altos níveis de extensão mecânica a gente sabe que a gente só vai ter um aut recrutamento motor quando a gente começa a ter uma dificuldade relevante ali aquele exercício naquela série Porque daí a gente vai ter que voluntariamente né impor maior bril vamos dizer assim e aí a gente voluntariamente vai aumentar então o nosso recrutamento motor para conseguir seguir realizando a tarefa isso ocorre por volta ali de cinco repetições na verdade é uma correlação que a gente traça M viic que é o Maximum voluntary mvc né Maximum voluntary contraction isso ocorre
por volta de 85% de um RM que seria o a carga para tu fazer aproximadamente cinco repetições Então a partir disso pessoal lá o chis birley correlacionou com tendo aproximadamente cinco repetições antes da falha onde ocorre esse maior recrutamento motor Mas isso pode oscilar de exercício para exercício de pessoa para pessoa de série para série então é algo só pra gente ter em mente que se a gente tá fazendo uma série com muito menos do que cinco repetições provavelmente a gente tá deixando algumas repetições efetivas na mesa então por isso dessa explicação que eu dei
para vocês de caso tu Axe al Pô devia fazer cinco seis e faz duas três repetições aí pode fazer sentido tu fazer mais um um bloco de série até a falha para tu conseguir acumular de novo aquelas repetições que talvez tenha deixado na mesa f claro essa é a única parte que eu acho que pode ter sido um pouco confusa ali da explicação então se não ficou Claro perguntem aí nos comentários depois o Active Scan perguntou ali Bruno duas séries não é pouco para um exercício e aí a gente tem que entender que uma série
só também não é pouco para um exercício isso tudo vai depender do que que a gente vai est querendo buscar ali a gente fazendo uma série em cada exercício né fazendo ali quatro exercícios ou quatro séries em um exercício só no contexto da hipertrofia a gente vai est gerando a mesma coisa de estímulo paraa hipertrofia porque a gente tá fazendo o mesmo volume então a gente tá igualando ali essas coisas tá o contexto de tu fazer menos séries por exercício é justamente tu distribuir entre o número de exercícios que tu gostaria de fazer e assim
buscar uma maior variabilidade de estímulo que é algo que eu já falei aqui para vocês várias vezes então como é que funciona um treino tu vai definir a montagem de um treino né tu vai definir os teus focos a partir do momento que tu definir os teus focos tu vai chegar ali no consenso de qual o volume de treino que tu vai estar trabalhando na semana isso aí já falei para vocês tu pode tanto usar o teu lastro anterior então pô eu sei que funciono bem com 12 séries na semana por grupo muscular então naquilo
que é meu foco eu vou trabalhar com essas 12 naquilo que não é eu vou trabalhar com volume um pouquinho menor Ah eu sei eu não sei quantas séries eu trabalho bem pô tô começando agora ou vinha de um treino que eu fazia um volume muito muito alto percebi que aquilo não tava funcionando bem para mim tenho que readequar agora aí tu pode simplesmente surgir partir de um número específico eu sugiro sempre vocês começarem ali em torno de por exemplo 12 a 14 repetições a 14 séries ou a partir do número ainda menor parte das
oito séries semanais mínimas ali e vai observando como é que tu vai progredindo para ver se tu vai ter margem para aumentar ainda mais esse volume mas aí é uma questão de tentativa e erro é questão de tu estabelecer o volume olha como é que tá a tua progressão consegu progredir show não conseguiu requa consigo progredir muito acima do do que era esperado talvez tenha margem para aumentar um pouco o volume escolher um pouco mais de estímulo Então são coisas para ir se avaliando Então esse é o primeiro passo segundo passo na verdade primeiro definir
os focos depois definir quantas séries tu vai estar trabalhando a partir daí tu vai definir Quais são os os exercícios que tu vai est trabalhando como é que tu define isso entendendo Quais são as ênfases né e a forma que tu vai tá trabalhando aquela musculatura então por exemplo a gente sabe que pra gente ter um trabalho completo ali do do quadríceps a gente precisa ter um padrão de agachamento e um padrão de extensão ali dos joelhos certo porque um vai trabalhar Vai hipertrofiar tanto vai ter uma hipertrofia mais proximal o outro Uma hipertrofia mais
distal Enquanto o outro vai ter uma hipertrofia mais dos vastos e o outro vai ter daí sim capacidade de hipertrofiar o reto femural Então a gente tem que fazer essa complementação tá a partir daí eu vou selecionar Ah eu vou querer trabalhar com esse e esse padrão de exercício e aí eu vou ver como é que eu vou dividir a série entre eles Ah vou dar mais prioridade nesse Então vou alocar mais volume aqui menos volume aqui e aí a partir disso que tu vai definindo quantas séries por exercício vai ficar então em resumo não
tem problema tu fazer nem que seja uma sée por exercício porque isso vai tá em conformidade com o estímulo que tu vai est querendo buscar naquele exercício em específico então pô Bruno por que que tu faz ali duas séries por exercício em alguns pô porque naquele exercício eu quero buscar um estímulo de duas séries porque o quis alocar num outro exercício lá três séries porque eu quero focar mais na porção que esse exercício trabalha então é basicamente uma questão de alocação de volume o outra coisa que eu acho importante vocês terem em mente né que
essas duas séries elas não são ah é todas as séries que eu fiz ali naquele exercício às vezes eu fiz série de aquecimento às vezes eu fiz série de preparação às vezes eu fiz direto pra Série de trabalho queas que contam de fato porque as aquelas aquelas que vai chegar próximo da falha então é basicamente isso entende não não é um problema trabalhar com duas séries por exercício não é problema trabalhar com apenas uma vai tudo depende entender do que que tu tá querendo buscar de estímulo naquele exercício em específico se tu quer buscar mais
estímulo tu vai ter que fazer um pouco mais de séries naquele exercício e aí em função disso tu vai ter que às vezes reduzir ou o número de exercícios ou reduzir o número de séries dos outros exercícios que tu introduziu por último pergunta ali do Gabriel Egito caveira Brunão como você encaixa o cárdio durante a semana cara hoje o meu cáo tá sendo basicamente o jits né tô fazendo de segunda sexta e aí eu tô mais na verdade encaixando o meu treino em função do cárdio né porque o jits tá sendo os meus focos eu
quero bastante melhorar nisso eu já falei aqui em alguns outros vídeos que eu quero competir eu vou competir em abril no jitsu faltam a em média 12 semanas pessoal desculpa Felipão me pegou desprevenido aqui estava até sem camiseta ó o cara tá tão seco que às vezes aqui do peitoral tá aparecendo Mas aí o Felipão falou para eu gravar rapidão dizendo que mudou mudaram os planos né então agora competi Rei aqui ó olho o roxo do Gil competi rei em 12 dias no jil jitsu e Já teremos vídeo sobre aqui no canal vlogz inho mostrando
qual que é a situação o que que mudou como é que vai ser que que eu tô fazendo e é isso aí fiquem por dentro então tô me dedicando bastante para isso então no meu caso eu tô mais ajustando o treino em função do Gil hoje por exemplo que eu tô gravando Isso aqui é uma segunda segunda Teoricamente é é dia de treino tô treinando em média ali três vezes na semana né então segunda era para eu treinar era para eu treinar de novo na quarta porque terça é um dia que eu tenho mais reavaliação
ali da Consultoria então acaba sendo um dia mais corrido eu não gosto tanto de treinar nesses dias porque eu tenho que treinar dele lá no final da noite mas hoje eu pô treino de Gil foi muito pegado teve muito era para ser mais marcação de posição e meia hora de rola foi 20 minutos ali marcando posição e 1 hora e 10 minutos rolando então tô todo ferrado tô cansado para caramba tô com dor do cotovelo tô me sentindo de fato cansadão e eu tô comendo pouco carbo porque eu já falei para vocês que eu quero
baixar Pr eu tenho que baixar pro meu peso de preparação Até abril para eu poder competir na categoria que eu quero que é meio pesado então em função disso achei melhor Pô hoje eu não vou treinar vou jogar meu treino para amanhã para ciência e tô encaixando assim mantendo o cárdio que é o Gil como minha prioridade Mas como tu vai encaixar eu digo o que que eu acho interessante tu partir de um volume menor então assim se tu tá primeiro tem que entender que o cáo ele vai ter duas funções né função principal dele
vai ser tu melhorar a tua capacidade cardiovascular Então se tu tá fazendo ali pô tá nos treinos tu vê que tu tá Às vezes ficando limitado de progredir naquele exercício Não progredir no sentido de progredir de carga mas progredir de seguir realizando a série sabe não porque tu tá sem força mas sim porque tu tá ficando muito afegante aí pode ser interessante tu incluir um aeróbio voltado a melhorar essa tua tua capacidade cardiovascular cardiorespiratória se tu tá tranquilo nessa parte e quer usar o aerob para segundo segundo motivo que ele pode estar introduzido aí tu
vai introduzir ele com o viés de aumentar o gasto calórico Então quando for nesse segundo caso o que eu recomendo é tu começar com uma frequência às vezes um pouco menor então começar às vezes com com sei lá 2 horas semanais de aeróbio máximo umas 3 horas e me porque daí tu vai alocar tipo 30 minutinhos em cada dia porque daí tu sabe que tu tem margem para aumentar Depois pô tô fazendo 30 minutos por dia e já estagnei aqui no meu peso não vem mais reduzindo mesmo eu mantendo a Adesão perfeita na parte da
dieta então e eu não quero agora reduzir as calorias na dieta vai lá e aumenta um pouco o aeróbio em vez de fazer agora 3 hor me vai para 4 hor me aumenta para fazer uma hora em cada dia do final de semana e por aí vai então dessa maneira que tu vai encaixar no sentido de volume tá de organização assim e em relação a quando fazer no dia se a tua prioridade é musculação faz depois do treino de musculação o aeróbio ou muito tempo antes ainda que o jito seja a minha prioridade Eu sempre
tô invertendo os turnos né então se eu como é algo que eu quero focar eu não vou fazer o treino de musculação e depois ir pro jitos porque se eu fizer isso eu vou chegar no Gil não vou render nada porque o Gil é um cárdio é um exercício que apesar de ser um aeróbio muito bacana ele também vai até me babei aqui ele vai utilizar bastante de explosão de potência muscular então tu vai precisar fazer muita força logo se eu fizer musculação antes eu vou chegar a acabado lá em função disso eu tô espaçando
bastante eles se eu faço Gil jito na manhã eu treino na parte da noite se eu treino na parte da manhã faço eu faço Gil gitzo na parte da noite se não fosse um foco para mim eu simplesmente quisesse encaixar ali o Gil como um cárdio para só aumentar o meu gasto calórico mesmo ou melhorar minha capacidade cardiovascular aí eu posso muito bem sair do treino de musculação e fazer o juito sem dá muito tempo de descanso agora se eu quiser que esse aeróbio não atrapalhe o meu treino aí eu tenho que dar um espaçamento
maior A não ser que seja um aeróbio de baixa intensidade Tipo pô Às vezes tem aluno que fala ah Bruno eu tenho que ir a pé pra academia demoro 40 minutos para chegar na academia indo a pé Cara isso não vai te atrapalhar no teu treino porque justamente tu vai est numa caminhada ali bem tranquilo Vai ser um aeróbio leve para moderado então tu vai chegar no máximo tu já vai estar aquecido para realizar o teu treino Só se tu for fazer um aeróbio um pouquinho mais intenso ou de uma duração mais relevante aí faça
após o teu treino ou com bastante tempo entre um e outro pelo menos umas se horinhas ali para dar tempo de tu consumir bastante carbo depois e repor seus estoques de glicogênio com isso fechamos todas as perguntas vou finalizar esse vídeo aqui com um convite muito especial que é de vocês utilizarem o cupom Brunão na grow suplementos isso me ajuda muito muito muito inclusive o b vai ficar aqui nas férias até dia 2 de Fevereiro aí até dia 2 eu não quero sair fazer minha viagem quero ficar só aqui e tals para poder ficar com
ele mas a partir do dia 2 de fevereiro já vou mandar mensagem lá pro John azucrinando ele cara E aí vamos gravar bota no canal e para eu ter moral para fazer isso preciso que vocês marchem lá no cupom Brunão então pô não comprou teus suplementos ainda do mês quando for comprar é lá na grow utilizo o meu cupom que isso me ajuda muito mesmo a ter moral lá com a rapaziada da grof Beleza se inscrevam no canal também compartilha esse vídeo com algum amigo teu que tem alguma das dúvidas que a gente respondeu aqui
ativa o Sininho não sei se já falei para ativar o Sininho mas ative e querendo entrar na consultoria individual que caso tu não saibe como é que funciona né A minha consultoria é diferente de outras que vocês estão acostumados a ver por aí vocês vão ter de fato contato comigo eu tenho contato com todos os alunos mensalmente ali na reavaliação mensal então recebe um comparativo ele recebe uma foto ele mana do lado da outra bonitinha eu passo para ele todos os feedbacks dos pontos que teve de melhora às vezes se piorou falo ó a gente
acabou melhorando nisso mas piorou nisso então a gente vai ajustar isso isso para agora pro próximo mês passa esses feedbacks al do que teve de Melhora para então ele receber os ajustes dele e executar até no mês seguinte a gente ter esse encontro novamente ali ao longo do mês tem toda a minha equipe ali para tirar essas dúvidas até que chegue para tirar dúvida avaliar a execução de exercício etc fazer ajuste até que chegue na reavaliação de novo para eu passar esse feedback novamente a gente realinhar esses pontos e pros alunos do plano anual tem
a promoção de que tu recebe de bônus quatro reuniões comigo via Zoom tá então são quatro reuniões individuais eu e tu onde a gente vai ficar ali fazendo essa pré estruturação dos protocolos ou avaliar o teu físico no Zoom passar os feedbacks o que que é o ponto forte que que ponto fraco O que que a gente vai trabalhar como foco e como que a gente vai montar essa estrutura pra gente já sair dali t no máximo até o final do dia receber tu teu protocolo 100% estruturado Beleza se tu quiser link tá aqui na
descrição só aprender o grito ali no whatspp que a gente troca essa ideia falos
