Como montar a Própria dieta Para PERDER GORDURA e Barriga! 🔥 Passo a passo e Cardápios

o YouTube conhecer estão tudo certo do que falar Gabriel Tenho 33 anos sejam muito bem-vindos ao canal Fitness flexível e no vídeo de hoje eu vou te ensinar como montar a dieta mais eficiente do mundo para você perder gordura o mais rápido possível baseado em ciência o que a ciência diz que é o melhor do melhor do melhor para você perder gordura e no final ainda tem exemplos de cardápios como você pode separar as suas refeições ao longo do dia então fica até o final que esse vídeo tá muito bom eu estou há muito tempo

tentando fazer esse vídeo inscrever-se roteiro já tem esse material na minha cabeça agora finalmente parei sentei e fiz se você gosta desse tipo de conteúdo se inscreve no canal deixa o like que ajuda de mais então vamos lá vamos começar o passo a passo com o básico passa o número um primo déficit calórico moderado e consuma 2 gramas quilo de proteína por dia que é que significa significa que você precisa comer -20% menos que o seu corpo gasta por dia para perder gordura da maneira mais rápida e segura que que significa em números vamos lá

vão fingir que você aí gasta por dia para manter o peso 3.000 calorias se você reduz Vinte por cento disso fica o que 2400 calorias certo certo então se você tem por exemplo que significa aquele 2 gramas de proteína se você tem 80 kg por exemplo você tem que consumir pelo menos aí 160 gramas de proteína por dia para manter massa muscular para construir massa muscular inclusive porque a gente quer definir nós não quer definhar então consumir proteína é extremamente eficiente vai Gabriel mais os carboidratos que não falou deles porque a ciência Diz que para

perda de gordura eficiente Não interessa se a sua dieta é baixa em gordura Ou baixa em carboidrato contanto que é as calorias EA proteína são equiparadas inclusive vou colocar aqui o estudo publicado no jama onde eles compararam dois grupos um fazendo uma dieta de baixo carboidrato outra dieta de é dura e que pararam a caloria proteína e viram que não te vi diferença nenhuma eles fizeram Esse estudo por 12 meses com adultos aí então cara esse extremamente elucidativa e outros exemplos também com a mesma metodologia aí para você então a ciência diz que não faz

diferença tratam por isso que eu não especifiquei aqui aí baixo não se você gosta de uma dieta com mais carboidrato faça uma dieta com mais carboidratos você gosta com mais gordura faça com mais gordura lembre-se que o principal o principal é você fazer uma dieta que você consegue fazer por mais tempo aderência a consistência é o fator principal não adianta nada você fazer uma dieta Super eficiente no papel mas que não dura nem quatro dias tá isso é muito comum de acontecer e se você quiser saber como calcular e as suas calorias os seus macros

a sua quantidade de proteína tudo isso com detalhes e como montar cardápios para você como se portar fora de casa como fazer tudo como fazer uma dieta na prática eu tô abrindo a segunda turma do meu curso na prática o link para o grupo no WhatsApp com mais informações da aí na descrição dou você entra lá em flexível na prática a.com.br que esse curso tá insano de bom cara a gente pega na tua mão e te mostra o caminho do Sucesso que realmente cara comer coisa que ele não gosta não dá mais cara não dá

mais para ficar fazendo dieta restritiva aí bicho ninguém aguenta tipo de coisa eu te mostro como comer pizza e hambúrguer e ainda emagrecer então fica ligado logo logo as turmas vão abrir se você tá vendo esse vídeo depois do dia dez ou Doze de Abril já abriu Então corre que logo fecha de novo então é isso então dica número 2 ou uma comidas que você gosta justamente por esse motivo que eu falei então você não precisa comer coisa que você não gosta porque aí são super comidas não interessa Então como a comida que você gosta

mas Não abuse fique dentro das 80 a 90 porcento do que você ingere das suas calorias preferencialmente devem vir aí de alimentos nutritivos e de preferência também de um a dois no mar Oi gente sair coisas comidas de verdade então o resto essas dez a vinte por cento das calorias você usa para comer alimentos aí divertidos que você gosta para comer aquele chocolatinho aquela bolachinha aquele negocinho que você gosta de verdade mas sabe que é um alimento divertido demais aí sabe que não pode abusar né eu você pode comer todo dia pode porque eles são

importantes para que para consistência para você não ficar pensando assim eu preciso comer muito muito muito isso E aí você vai lá e tenta olhar de compulsão então use o resto essas dez a vinte por cento das calorias para comer os alimentos que você julga aí mais divertidos né aquelas elementos bloquinho mais proibidos na maioria das Dietas aqui a gente pode tudo né na dieta flexível você realmente pode tudo mas não pode abusar então use essas dez a vinte por cento das calorias aí para comer um chocolatinho tua bolacha teu o cara ou coisa que

tu gosta só Nutella o que for tá para consistência para você se manter consistente na dieta para você não ficar pensando na no é a vida inteira e quando encostar na Nutella você come o pote todo então essa que a parada poder comer todo dia mas não precisa também que eu botei aqui um exemplo olha só no Instagram de uma refeição só uma refeição de só de lixo no McDonald's por exemplo e versus um dia inteiro de dieta Olha só se você come só porcaria o que acontece uma refeição você mata os seus calorias der

come baixíssimo uma quantidade proteína muita gordura e etc né esse é só um exemplo agora olha só um dia inteiro de dieta cara um dia inteiro dieta com menos calorias e como muito mais volume de comida te mantém cheio o dia inteiro e ainda sem comer coisas gostosas então se você sabe que tá fazendo se você sabe fazer dieta flexível por exemplo você consegue comer coisas gostosas que mantém cheio o dia inteiro que ainda tem resultado te dar uns exemplos aqui de fontes de proteína peito de frango atum carnes magras ovos clara de ovo e

iogurte grego pode ser uma uma fonte de proteína leite desnatado camarão peixes e a Ricota fonte de gordura por exemplo abacate passe amendoim nozes castanhas azeite de oliva ovos peixes gordos que são ricos em ômega 3 Mas se você quiser suplementar também dá para suplementar é com as capas dos de ômega-3 que fica mais barato do que ficar comendo salmão toda vez ou peixes né que são carlos fontes de cargo por exemplo arroz batata macarrão macarrão integral vegetais em geral frutas verduras raízes mandioca pães massas feijão lentilha grão-de-bico enfim fonte de carboidrato né dica número

três como a proteína antes e depois o seu treino de força cara porque isso faz você se recuperar melhor depois do treino você aumenta a sua síntese proteica e ajuda aí no crescimento e manutenção da sua massa muscular que excelente é o vocês em tem que bater sua meta mas se você colocar uma refeição com proteína antes e depois é melhor ainda dica número 4 uma três a cinco porções de proteína por dia cara espaçar a proteína em mais refeições no dia é mais eficiente do que comer por exemplo as refeições com bastante proteína é

óbvio que se você comer duas refeições pessoal jejum intermitente aí você ainda vai ter resultado mas é mais eficiente se você espaça melhor de três a cinco é o ideal pode comer mais pode pode comer menos pode mas o ideal aí melhor que a ciência diz é de três a cinco refeições com proteína por dia e se vocês passar igualmente a quantidade melhor ainda dica número 5 para você montar esse é o cardápio Loki 30 a 50 gramas de carboidratos na tua refeição pré e pós-treino cara o carboidrato é essencial para sua performance e preservação

de massa muscular para quem não sabe dietas ricas em carboidratos são superiores na preservação de massa muscular do que dietas com baixo carboidrato então se você quiser performar o máximo consuma de 30 a 50 gramas de carboidrato antes e depois do teu trem então vamos lá vamos para exemplos aí ó de como ficaria um cardápio como ficaria usando essas regrinhas que eu falo o recapitulando cria um déficit calórico moderado de vinte por cento das suas calorias de manutenção dica número 2 como alimentos e refeições que você gosta são muito importantes dica número três Cola proteína

antes e depois do treino dica número 4 faça de três a cinco refeições como proteína por dia dica número 5 inclua aí 30 a 50 gramas de carboidrato antes e depois do treino também então vamos lá são exemplos aí se você treina pela manhã você acorda às seis da manhã e faz sua refeição pré-treino exemplo vitamina de banana com Whey faz aí o Whey Protein banana bate aí com leite desnatado e igual sete da manhã treino e cardio trainer primeiro e card depois importante 8:30 refeição pós-treino pode ser um sanduíche de frango desfiado em exemplos

meus livros de receitas inclusive o link na descrição se você quiser ao meio-dia você pode almoçar o almoço tipo um arroz feijão farofa bife de patinho grelhado por exemplo brócolis é uma refeição completa um PF visão completo às quatro da tarde você pode fazer um lanche E aí do trabalho aí uma barra de proteína com uma maçã por exemplo e às sete da noite pode ser seu jantar o exemplo aqui um Escondidinho anabólica com peito de frango abobrinha requeijão queijo cara uma delícia e uma saladinha verde se você quiser então aí fecha o dia às

sete da noite se você quiser comer uma uma sobremesa e ainda depois comer um chocolatinho alguma coisa show de bola exemplo se você treina depois do trabalho às seis da manhã você acorda faz um cargo em jejum as 8 horas da manhã eu tomo café da manhã pode ser um pão francês com dois ovos por exemplo de um café preto aí a fonte de carboidrato e proteína ao meio-dia você pode comer aí a mesma coisa arroz feijão bife de patinho ou frango grelhado se você quiser brócolis uma saladinha ali Neto acho que não tem ninguém

que não goste de arroz feijão e carne Pelo amor de Deus né as quatro horas da tarde o que eu gostava muito de fazer quando eu trabalhava em escritório que treinava depois do trabalho era justamente isso com minha um mingau de aveia quatro da tarde geralmente era o mingau de aveia com Whey Protein o primeiro vídeo do canal tem lá exemplo no primeiro vídeo do canal eu mostro mingau de aveia com Whey Protein e uma barra de proteína Picadinha por cima fazia muito gostoso aí é 6 horas da tarde um treino já deu tempo de

digerir Eu tô bem carbado aí antes do treino Dias 8 horas da noite uma refeição pós-treino que pode ser por exemplo os hambúrgueres anabólico que tem também o livro de receita mas eu já mostrei aqui como fazendo canal que você pega patinho moído transforma em hambúrgueres pode ser a isso umas 300 gramas de patinho moído faz hambúrguer ele faz do jeito que você gosta dois pães franceses se você quiser camisa no cargo tira o miolo o queijo mussarela mostarda ketchup zero dá para usar uma maionese nha Light foi uma saladinha Verde acompanhamento ou até uma

batata frita na AirFryer e que fica uma delícia pessoal interrompendo o vídeo rapidinho para avisar que essa aula no curso está expandido então eu pego e coloco refeição por refeição no aplicativo mostra como salvar os alimentos como planejar usando essas regras e expando um pouco mais sobre essas regras e do sugestões de cá e também com macros e calorias tá então se você quiser fazer parte dos alunos do festival na prática primeiro link na descrição já estão abertas as turmas te convido para o que você goste te vejo lá Valeu então cara tá aí exemplos

aí se você quiser uma sobremesa depois que o meu chocolatinho um sorvetinho Light alguma coisa assim também dá para fazer tá então esse aí são exemplos de dias de dieta seguindo essas dicas que eu dei aqui então Não tem segredo Cara isso você pode comer se quiser todo dia esse tipo de coisa coloca esses alimentos já no seu aplicativo mas nesse pau coloca tudo isso lá diante mão hoje eu não quero comer hambúrguer muda põe outra coisa entendeu então cara como a comida que você gosta que você vai longe de você tiver em casa de

calor comer menos calorias que você gasta todos os dias consumir proteína treinar pesado não tem outra alternativa você ter resultado cara então espero que tenham gostado desse vídeo e se foram apenas em alguns o que não são regras para você seguir abre a mente que todo mundo tem uma rotina diferente né se você não pode nesses horários não é porque tá aqui nesses exemplos que eles são os nossos mais eficientes do mundo como eu falei antes não adianta nada no papel se Super eficiente se da sua vida na sua prática não é eficiente Então pega

essas regras que eu dei antes e crie um esquete para você aí um cardápio para você uma rotina para você então é isso espero ter gostado desse vídeo Valeu um abraço tchau