é bom dia Bom dia professor Bom dia dia todo mundo bem-vindos Bom dia Marcos bom dia você Oi M eu tô muito gripada muita tose vou vou vou fazer de acordo com que eu posso tá então essa aula é feita para você m coisa boa univo conspirando a meu favor muita água vitamina C cama relo isso muito bem meus queridos um prazer est aqui com vocês vamos começar eu já vou desligar os microfones de vocês quando nós estamos cansados Ou seja quando nós Subimos um lance de escadas e ficamos ofegantes isso nos preocupa e dizemos
estamos fora de forma Quando você vai pegar um peso vai fazer uma tarefa e se cansa você diz Nossa eu tô fora de forma mas quando a gente não consegue relaxar nem sempre vemos isso como um problema mas relaxar é muito importante perder a capacidade de relaxamento é deixar o nosso sistema nervoso em estado de alerta afinal de contas o relaxamento é o grande tônico dos nossos nervos então tentando estimulá-los para isso vamos começar relaxando nem fizemos nada já vamos descansar um P então deitem-se Bom dia Lúcia Bom dia Pedro obrigado pela Gentil resposta Fiquei
muito feliz Obrigado meus queridos então lá no nosso simpósio no hospital lá no C Libanês E que fique claro não é um simpósio para médicos né um simpósio para todo mundo que quer cuidar da saúde na da Saúde integral a saúde como um todo nós vamos poder contar também com emana mantra Pedro e a Lúcia verão Obrigado meus queridos obrigado então vamos nos acomodando Tenha a certeza que você acertou bem a posição dos braços das pernas da cabeça do tronco se quiser almofadas você põe se você quiser colocar uma manta Se tiver frio fique à
vontade e vamos começar este relaxamento pelos pés vamos começar observando e relaxando os pés observe e sem nenhum movimento relaxe plantas dos pés dedos dos pés tornozelos panturilha [Música] atrás dos joelhos relaxe bem músculos das coxas a região das virilhas região glútea relaxe o óleo pélvico a parte baixa do abdômen esfínteres Observe relaxe bem as costas a lombar o meio das costas a região das escápulas [Música] ombros solte bem braços e mãos relaxa o tórax meio do tórax dentro do tórax relaxa o [Música] pescoço especialmente atrás do pescoço Bom dia quem tá chegando Estamos fazendo
um primeiro relaxamento relaxa bem a testa chamamos de testa Lisa os olhos estão suavemente fechados relaxe músculos da face mandíbula lábios língua garganta e perceba aonde você se apoia E aonde você se Apia solte o peso larg o corpo não precisamos de nenhum esforço para ficar nessa posição estamos tão apoiados que você pode relaxar completamente que vai ficar como está sinta isto não há necessidade de nenhum esforço nemum esforço físico nem esforço mental Nem faça força para relaxar apenas se solte reconhecer que não é preciso nenhum forço a respiração livre e gentilmente cautelosamente vamos flexionar
as pernas Mas faça uma primeiro depois a outra mas não perca o estado possível estado de relaxamento continue relaxando agora nessa posição aproveite para relaxar melhor ainda a lombar com as pernas dobradas nós acomodamos melhor a lombar e Para muitos o relaxamento com as pernas dobrad melhor e Deixamos os braços confortavelmente abertos separados permitindo agora que os dois joelhos caiam pro lado direito cair lentamente controladamente os dois joelhos caem pro mesmo lado e você simplesmente solta faz ajustes e solta as pernas e se o joelho não vai ficar sobre o outro se um pé não
vai ficar sobre o outro não tem importância porque estamos treinando soltar relaxar os dois joelhos caíram pro meso mesmo lado el os dois caíram pro lado direito este vai ser daqui a pouquinho muito bom voltamos os joelhos para cima e gentilmente deixamos que eles caiam pro outro lado vá soltando soltando como se você fosse dormir nessa posição faa ajustes e acomodações uma postura um aana por definição é confortável confortável na melhor das hipóteses e é isso que nós queremos que vocês percebam é prazeroso na pior das hipóteses o conforto é não sofrer na melhor das
hipóteses o conforto é sentir prazer voltamos os joelhos para cima Bom dia bem-vinda cruzamos as pernas passando a direita sobre a esquerda agora um pouquinho mais forte do que o anterior cruzamos as pernas na altura dos joelhos e deixamos que as duas pernas caiam paraa direita pro lado da perna de cima porque assim a perna de cima faz peso e puxa a perna de baixo e se precisar de um ajuste escorregar o seu pé esquerdo para cá ou para lá fica à vontade mudar a posição dos braços da cabeça fique à vontade então Rossana as
pernas caíram pra direita pro lado da perna de cima só para aproveitar a gravidade e deixar a perna de cima puxar de baixo ótimo às vezes também torcemos por outro lado mas aí estamos mais interessados na torção agora estamos mesmo interessados no relaxamento do esforço voltamos cruzamos as pernas ao contrário deixamos que elas caiam pro lado esquerdo é curioso nós termos que treinar ramento ISO que é a condição natural quando somos bebês é uma condição natural para muitos animais não sei se todos hoje para nós o relaxamento tem que ser treinado então treine soltar relaxar
voltamos descruzar os joelhos unimos as plantas dos pés e permita que pela gravidade pelo peso das pernas a musculatura interna das coxas seja alongada isto quer dizer o seguinte você não impede o relaxamento você deixa que ele aconteça separamos os joelhos as plantas dos pés e você faz ajuste se ficar desconfortável põe os pés mais perto do corpo ou mais longe Acerte a posição dos braços como você acha melhor voltamos os joelhos para [Música] cima plantas dos pés no [Música] chão e agora vamos segurar o joelho direito com as duas mãos e vamos puxá-lo vigorosamente
pro peito entrelace os dedos das mãos na frente do joelho Então tenta seguir desta forma entrelaçar os dedos das mãos e puxar o joelho vigorosamente pro peito relaxando bem a perna que você puxa o pé direito tá relaxado o tornozelo a pantu o joelho a coxa verilha lombar tudo solto então pare de fazer força com os braços mas não solte o joelho manté os dedos das mãos Entrelaçados e v distanciando o joelho do peito o joelho empurra as mãos os braços vão FIC estendidos e você pensa no relaxamento dos braços o joelho continua empurrando e
os ombros vêm paraa frente e você pensa no relaxamento dos ombros a cabeça ainda não sai do chão e você continua relaxando e empurrando o joelho empurrando as mãos e você relaxa lá atrás do pescoço Relaxa entre das escápulas e outra vez as mãos puxam o joelho e você pensa no relaxamento da perna as mãos puxam o joelho de novo e você pensa no relaxamento da coxa da virilha da Lombar as mãos estão puxando o joelho agora gente voltamos a puxar o joelho pro peito que a perna esteja agora mais relaxada que na primeira vez
ainda de novo Pare de fazer força com os braços e vá distanciando o joelho do peito não solta o joelho este esforço para manter os dedos Entrelaçados você mantém mas agora o joelho vai nos puxando e vamos tirar a cabeça do chão mas não deixa a cabeça caída para trás faça um esforço para aproximar O Queixo do peito e o joelho vai puxando você para cima e você vai até um ponto de equilíbrio Mas quem nos sustenta é o joelho ache o ponto onde você pode se soltar lá para trás sem soltar o joelho agora
estendemos a perna esquerda no ângulo que você quiser e buscamos um ponto de equilíbrio só não deixa a perna no chão ela pode ficar 30º 45 60 e se não tiver bom com a perna muito estendida dobra um pouquinho em joelho quem sustenta você é o joelho tente sentir isto vamos voltar ao pé esquerdo pro chão mas preste atenção não volte o tronco ainda quem vai trazer o tronco de volta é o joelho então a perna esquerda tá dobrada com o pé no chão e o joelho direito vai voltando e é por isso que as
costas vão voltando é difícil isso não é fácil deixa os pés no chão ISO vai seguindo passo a passo que dá tudo certo se a gente se distrai no no meio do caminho aí a gente perde um pouco da sequência Então vamos lá vamos segurar o joelho esquerdo entrelace os dedos das mãos na frente do joelho esquerdo puxe o joelho pro peito e relaxe bem a perna que você puxa relaxe bem o joelho a coxa virilha pé agora alternamos sem soltar o joelho pare de força fazer força com os braços e distancie o joelho esquerdo
do peito vai levando o joelho embora joelho vai indo longe o joelho empurra as mãos os braços ficam estendidos vai empurrando Isto vai distanciando Relaxa os braços Relaxa os ombros a cabeça não vai sair do chão a primeira vez faz isto Relaxa atrás do pescoço Relaxa entre as escápulas de novo as mãos puxam o joelho de novo pense no relaxamento da perna e pare de fazer força com os braços vá distanciando o joelho do peito os braços ficam estendidos agora o joelho vai nos puxando e nós tiramos a cabeça do chão mas é o joelho
que puxa você não deixe a cabeça caída para trás Busque o ponto de equilíbrio para tirar o pé direito do chão deixar a perna direita estendida no ângulo que você quer o joelho sustenta primeiro dobre o joelho direito volta o pé direito pro chão continue sustentado pelo joelho agora o joelho vai voltando e ele traz as costas de volta mas é o joelho que faz isto é difícil né difícil muito bem chegando lá plantas dos pés no chão entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça sinta o peso da cabeça nas mãos o pescoço relaxado
os cotovelos apontando pro alto e Levante só um pouco as mãos o suficiente para que elas saiam do chão só um pouquinho e largue a cabeça nas mãos para ter certeza que você soltou a cabeça nas mãos faça pequenos movimentos com as mãos para cima para baixo para um lado pro outro como você quiser mas são pequenos movimentos que as mãos fazem e a cabeça vai junto Porque tá apoiada nas mãos não é a cabeça que faz o movimento as mãos é que fazem o movimento muito bem Voltamos as mãos pro chão mas elas continuam
atrás da cabeça separamos os cotovelos vamos outra vez cotovelos lá pro alto pescoço relaxado as mãos vão puxando a cabeça agora até encostar o queixo no peito não é para levantar o tronco é só para dobrar o pescoço o chá de leve atrás do pescoço e de repente você percebe que a musculatura se acomodou e você pode puxar um pouquinho mais atrás do pescoço aí você puxa um pouquinho mais mas este pouquinho é pouquinho mesmo chamamos de micromovimentos as mãos gentilmente trazem a cabeça de volta as mãos é que trazem a cabeça chegando lá solte
as mãos contin continua observando e relaxando atrás do pescoço braços ao lado do corpo muito bem acomodem-se de bruços de bruços os cotovelos no chão e o queixo na Palma das mãos a Nina e a Ana fazem isto na posição da semente na posição da criança então a cabeça alta Cláudia os cotovelos no chão o queixo na Palma das mãos relaxe atrás do pescoço relaxe as costas Separe as pernas relaxa a região da bacia deixa os ombros suspensos próximos das orelhas Relaxa os ombros relaxe atrás do pescoço solte o peso da cabeça nas mãos e
consequentemente nos cotovelos soltamos a cabeça deixamos as mãos no chão descansamos a cabeça nas mãos quando formos fazer o meio arco mina e Ana vocês fazem deitadas sobre um dos lados nós vamos fazer uma vez só para cada lado e vocês fazem duas para cada lado porque depois vamos fazer com os dois juntos e vocês não vão fazer com os dois juntos bem Então continue descansando a testa no antebraço direito ou na mão direita se quiser pode pôr a mão ou o antebraço embaixo da cabeça aproxime as pernas flexione a perna esquerda e com a
mão esquerda segure o pé esquerdo pelo peito do pé flexionando o cotovel esquerdo puxa o pé esquerdo trazendo o calcanhar na direção dos glúteos do lado esquerdo faz com a gente essa parte também Nina e Ana Dobra o cotovelo e traz o calcanhar lá no nos glos Dobra o cotovelo Elsa dobra cotovelo não é o arco ainda Isto é para trazer o pé para baixo isso também é longa a coxa isso também é bom pro joelho Agora sim Pare de fazer força com o braço de preferência segure no tornozelo agora o pé vai se distanciando
do glúteo agora o pé puxa a mão o braço fica estendido pense no relaxamento do braço deixe o ombro ir lá para trás pense no relaxamento do ombro se quiser levantar a cabeça pode se não deixa ela lá no chão mas deixa o ombro ir lá para trás muito bom [Música] voltamos trocamos a posição dos braços Ou seja descansamos a testa no antebraço esquerdo a mão direita segura o pé direito pelo peito do pé dobre segura no peito do pé Dobra o cotovel e puxa o pé segura no peito do pé mesmo Nicolas Isto vai
lá vai lá vai lá fica um pouquinho de lado que vai isso tá bom tá bom tá bom ISO pode puar que ajuda Regina vai que ajuda isto só de segurar ncolas já tá bom E quem tem facilidade Dobra o cotovelo puxo o calcanhar isso já alonga bastante musculatura anterior da coxa agora pare de fazer força com o braço o pé que vai puxar o braço lá para trás vá distanciando calcanhar do glúteo braço estendido deixa o ombro lá para trás se quiser levantar a cabeça pode se não deixa a testa no chão mas deixa
o ombro ir lá para trás muito bom voltamos se a Ana e anina completaram só descansar agora nós vamos fazer pros dois lados Então flexionamos os dois joelhos e cada mão seguro o respectivo pé a testa ou o queixo no chão querendo facilitar Separe as pernas dobre os cotovelos e puxa os calcanhares pros glúteos e se você não conseguir fazer com as duas pernas ao mesmo tempo não tem importância Você já fez com uma de cada lado já tá bom a testa ou o queixo no chão agora pare de fazer força com os braços e
faça força com as pernas agora os pés vão se distanciando dos glúteos segurem nos tornozelos os braços ficam estendidos os ombros V Levante a cabeça tá ótimo tá ótimo Regina não força não já fez de um lado fez do outro tá muito bom olhe lá pra frente agora a cabeça levanta Bel olhe pra frente Levante a cabeça os ombros vão para trás olha pra frente Abelardo levanta a cabeça voltamos e vamos descansar na posição da semente solte os pés nós vamos descansar então se quer separar os joelhos separe se quer aproximá-los aproxim Se Quer pôr
as mãos embaixo da cabeça Ponha se quer pôr uma almofada embaixo da testa fique à vontade mas você vai ficar nessa posição como se fosse dormir nela Então Maria Alice estamos sentados lá nos calcanhares e descanse o corpo nessa posição a cabeça no chão ou nas mãos Se tiver incomodando os joelhos porque a flexão é muito forte então levanta o quadril Se tiver incomodando a respiração porque os joelhos Estão próximos separe os joelhos mas passa de conta que você tá relaxando nessa posição muito bem começamos a escorregar as mãos lá paraa frente e junto com
as mãos escorregue a cabeça deixando o quadril alto o quadril numa posição elevada o quadril bem alto a testa ou o queixo no chão você relaxa afundando as costas afundando entre as escápulas se Inc os ombros você pode dobrar os cotovelos mas suponha tá incomodando só o ombro direito você não vai dobrar só o cotovelo direito do os dois afundar entre as escápulas significa aproximar o tórax do chão a cada saída do ar fundo um pouquinho mais desta posição ficamos sentados sentados com as pernas cruzadas e fique à vontade para se sentar na almofada na
cadeira onde você quiser mas sente-se confortavelmente eleto estando bem sentado vamos torcer Coloque a mão direita no joelho esquerdo a mão esquerda no chão atrás da [Música] coluna a mão direita puxa o joelho esquerdo e você torce o que nos faz Torcer é a mão direita puxando o gelo esquerdo Tente relaxar os músculos do tronco a região da cintura relaxe o abdome relaxe a lombar e Puxe com a mão direita o joelho esquerdo facilitando a torção voltamos Paramos no meio observamos possíveis assimetrias até mesmo no movimento respiratório e vamos torcer pro outro lado a mão
esquerda no joelho direito estamos sentados Teresa fazendo isto sentados gire os ombros puxe mesmo com a mão esquerda joelho direito operamos Paramos no meio estamos sentados com as costas retas estando bem sentado faça como quem vai olhar paraa esquerda vai virando a cabeça até onde é fácil e tentando relaxar os músculos do pescoço vira um pouquinho mais alguns músculos do pescoço fazem esse movimento acontecer mas todos os outros são alongados não tem mais alongamento acontecendo aí do que força nós viramos a cabeça como quem vai olhar pra esquerda Maria Alice vai torcendo [Música] voltamos Vire
a cabeça pro outro lado e você já sabe pelo relaxamento tente virar um pouquinho mais mas não V os ombros não é olhar para trás que interessa é alongar músculos do pescoço volte Pare No meio faça como quem vai olhar para cima leve o queixo lá pro alto e solte a cabeça para trás você sabe que soltou quando sente o peso da cabeça a cabeça pesa mais de 5 kg é bastante voltamos inclinamos a cabeça paraa frente e soltamos a cabeça paraa frente você sabe que soltou quando sente o peso voltamos paramos a cabeça no
meio Ah acomodem-se deitados e vamos fazer mais uma torção Você torceu no começo da prática quando os joelhos caíram para cá e para lá você torceu sentado agora vamos torcer de novo pernas Unidas e estendidas coloque a planta do pé direito em cima do J esquerdo a mão esquerda puxa o joelho direito pro chão e deixa o braço direito aberto solto pro lado vamos sentir alongar inclusive lado direito do tórax ombro direito braço direito vai puxando vai relaxando e puxando muito bom voltamos devagar e vamos torcer pro outro lado então é a vez da mão
direita puxar o joelho esquerdo e deixar o braço esquerdo aberto pro lado solto só mais um pouquinho voltamos Deixamos os joelhos para cima plantas dos pés no chão as mãos embaixo da cabeça e fazemos respirações Profundas com movimentos predominantemente [Música] torácicos iniba os movimentos respiratórios da região abdominal e faça respirações Profundas com movimentos amplos de expansão na região torácica quando entra amplie aí você solta o ar na outra amplie mais do que na primeira e na terceira vez amplie mais do que na segunda ganhando [Música] expansão muito bem sabemos que em oiana expandimos o tórax
sem deixar a hora entrar mas é muito importante manter o abdômen relaxado para que ele para dentro para que consigamos alongar o diafragma assim juntos inspiramos profundo enchemos o peito de ar lá nas axilas lá em cima nas clavículas lá atrás nas escápulas crescem em todas as direções rapidamente solte o ar e esvazie solta o ar solta solta solta solta solta sem deixar o ar entrar com abdômen relaxado comece a expandir o tórax outra vez vai alargando vai alargando Nina e Ana não ficam muito e nós estamos ficando gradativamente cada vez mais deixa o pomem
para dentro desfaça o esforço vocês estão ótimos com fôlego muito bom mas mesmo assim se algum dia você sentir que tá cansando volta antes do que eu proponho vamos de novo inspire profundo encha o peito de ar alongue alargue expanda rapidamente esvazie tira todo o ar tira todo o ar tira tira tira tira tira tira tira tira relax mantendo abdómen relaxado sem deixar o ar entrar vai expandindo vai expandindo vai [Música] expandindo permita que o abdômen seja sugado desfaça tudo isto deixa a respiração livre solte os braços escolha se quer relaxar com pernas estendidas ou
flexionadas sequer por almofada traz os joelhos ou atrás da cabeça acomode-se nós vamos relaxar de novo mas agora vamos orientar o relaxamento da cabeça pros pés até para você perceber que tanto faz um bom relaxamento pode ser observado de cima para baixo de baixo para cima de um lado pro outro tanto faz então deixamos a testa Lisa relaxamos entre as sobrancelhas relaxe as têmporas a parte lateral da cabeça os olhos estão suavemente fechados relaxe músculos que ficam ao redor dos olhos relaxe o fundo dos ovos relaxe músculos da face as bochechas a mandíbula relax músculos
que ficam ao redor das narinas lá dentro das narinas relaxe músculos que ficam ao redor dos lábios os lábios se tocam de leve os dentes não se encostam relaxe a língua a garganta o fundo da garganta o céu da boca relaxa o queixo relaxa o pescoço especialmente atrás do pescoço relaxe os ombros braços mãos dedos das mãos relaxa o tórax quando estamos relaxados os movimentos respiratórios acontecem predominantemente pelo abdômen Você pode relaxar completamente o TX e vamos continuar respirando relaxe lá atrás a região das escápulas o meio das costas músculos que ficam ao lado da
caixa torácica relaxo o [Música] abdome a lombar a região da bacia glúteos esfínteres Você pode relaxar completamente o abdômen músculo que nos faz respirar agora é o diafragma e é um movimento muito suave muito leve é um músculo muito forte e não faz força alguma para respirar a respiração é muito curta é quase que uma não respiração relaxe bem as coxas joelhos pernas e pés relaxe o corpo todo muito bem muito bem muito bem tomamos respirações mais profundas movimentamos pés mos levamos os braços para trás estendemos espreguiçamos torcemos gentilmente suavemente Vamos mudar paraa posição sentada
sentando deixem as pernas cruzadas incline o tronco à frente como quem traz a testa no chão voltamos devagar deixamos as costas retas [Música] e vamos fazer respirações Profundas e lentas pelo nariz dando ênfase ao movimento todas as direções e quando o ar sai você relaxa o tórax quando o ar sai você relaxa inspire profundo mundo espanda e solte o ar relaxando solte o ar relaxando ombros pescoço tórax associe a expiração ao relaxamento o ar sai e você relaxa ombros pescoço costas músculos da face só não relaxa os músculos que mantém você hered depois esta saída
do ar deixamos a respiração livre e continuamos sentados quietos Mas deixe a respiração muito livre e perceba esta [Música] diminuição da amplitude do Ritmo respiratório o ritmo vai ficando [Música] lento a respiração vai ficando curtas é quasi um não respirar a respiração acontece mas é muito superficial se você puder continuar sentado quieto observando a respiração mais um minuto do c o que for ótimo mas se você tem horário Tem compromissos agora exatamente 8:30 aproveito para agradecer a presença de vocês desej um bom dia até a próxima aula Obrigado Namastê Sou Marcos obrigado obrigado belardo que
aula maravilhosa gratidão Professor Obrigado Abelardo gentileza sua grande abraço tambm Obrigada obgada obgada Professor Bom dia a todos Obrigada Professor Bom dia Obrigado J obrigado obrigada obgada Professor bom tchau tchau tchau tchau Nina obrigado foi bom Car um presente um presente obrig obgado Professor Bom dia obrigada Professor Obrigado Eu que agradeço obrigado Celinha Obrigado todo tchau Professor Bom dia professor Posso fazer uma pergunta pode fazer uma pergunta duas eh esse a a posição do cachorro para mim ela é muito difícil porque eu tenho rizartrose e eu não consigo apoiar o o a mão no no
chão e aí fica muito difícil de manter aquela posição Claro consigo fazer tem alguma variante desta posição do cachorro que eu possa fazer quando o senhor faz a a a a o cachorro Olha quando a gente hoje na verdade o que a gente fez era uma variante do cachorro porque no cachorro o quadril Fica lá em cima e os joelhos estão fora do chão a gente fez com os joelhos no chão se você não então é que eu fiz ontem e aí ontem ficou muito difícil de eu fazer aí eu queria perguntar só pro senhor
como é que eu posso fazer continuar naquela de ficar comel ISO Isto você não tira os joelhos do chão porque pra coluna é o mesmo efeito pra sua postura é o mesmo efeito então deixa os joelhos no chão e fica nessa variação que é melhor não força a mão não e depois fica dolorido Tá bom obrigada viu profess Obrigado você obrigado Namastê tchau tchau meus queridos
