Fala YouTube, como é que vocês estão? Tudo certo? Tudo beleza?
Quem fala o Gabriel, tenho 37 anos. Sejam muito bem-vindos ao canal Fitness Flexível. E hoje eu vou te ensinar como perder 5% de gordura, até 5% de gordura em 30 dias, em um mês, tá?
Vou direto ao ponto passo a passo. Você pode sair de 20% e chegar aos 15% em apenas um mês. E você, mulher, dos 25 aos 20 ou dos 30 aos 25, enfim.
E isso pode fazer uma baita diferença, porque a grande maioria das pessoas fica estagnado nesses nesse limbo dos 20% ali. Muita gente fica ali, tá? Que é o reino dos falsos magos, pessoas que não tm definição, às vezes até tem músculo, mas não tem muita definição.
Então a gente vai logo saber como sair deste platô. Um passo a passo disso, semana a semana. Eu vou explicar tudo.
Vai ser uma versão pocket do desafio de 30 dias, que inclusive já está para começar. Vai começar domingo agora de em junho. Então link aí na descrição se você quiser entrar no desafio de verdade.
Mas vamos lá. Primeira semana é a semana de adaptação. É aqui que a gente vai calcular tudo e ajustar a dieta, tá?
Então já começa isso no domingo. Então a primeira coisa que você vai precisar fazer é entrar em déficit calórico, que é consumir menos calorias do que você gasta por dia. Como é que se descobre quantas calorias você gasta por dia?
Exatamente quantas calorias? É basicamente impossível você fazer isso de maneira 100% precisa, mas por sorte temos várias fórmulas aí e calculadoras online podem nos dar um bom norte, né, apontar a gente pra direção aproximada. E isso normalmente em 95% dos casos é acertado, tá?
Então vamos lá. Entrei aqui, ó, no dieta. ai/calculadora e eu vou calcular o Gabriel de 37 anos.
Peso, o Gabriel lá quando eu comecei, tá tinha 92 kg. ã, altura ou mesma altura que eu tenho agora e treino moderado de três a 5 dias na semana e percentual de gordura. Tô com 20%, hipoteticamente falando, tá?
Aí no feminino também a mesma coisa. Calcular uma pessoa do sexo masculino de 37 anos pesando 32, opa, pesando 92 kg, medindo 1,82 m com atividade física moderada com percentu de 20%. Beleza?
Beleza. Gasto energético total 3. 000 calorias, tá?
É isso que eu gasto por dia. E se eu consumir essas calorias, eu mantenho o peso, tá? Então é isso que a gente tem que descobrir.
Beleza? Aqui ele dá recomendação de fibras, excelente. Quanto de água você vai consumir por dia?
E o teu IMC, que no caso aí é sobrepeso, né? E esse aqui é taxa metabólica basal. Então não confunda esses dois, tá?
Não confunda. Taxa metabólica basal é o que o corpo gasta para existir, para ficar deitado em coma. Você tá lá dormindo, você gasta essa quantidade de energia aqui só por existir, tá?
O resto do dia, o seu trabalho, o seu treino, a sua movimentação, seus passos diários, adiciona mais 1000 calorias. Aqui nesse caso, tá? Uma pessoa desse peso, você tem que tirar daqui e não daqui, senão vai ser de menos e aí você vai correr o risco de perder músculos no processo.
E a gente não quer, a gente quer perder gordura, tá? Então aqui, ó, você pode, por isso que eu gosto dessa, dessa calculadora aqui, inclusive foi uma sugestão minha dar este slide aqui de déficit calórico. E normalmente eu gosto de fazer 20%, tá?
Mas como a gente só tem um mês, vamos para 25%, que a gente já viu com estudos que é relativamente seguro, tá? Chega num pouquinho antes do extremo, tá? Então é um pouco mais agressivo do que eu gosto de fazer nos 20.
É aqui 2000, quase 2300 calorias, 2280, tá? Calorias você vai consumir por dia. E a proteína aqui ela está equivale a, deixa eu ver se ele fala, bom, tá?
2 g kg aqui, né? 2 g kg, tá? É isso.
Você pode até personalizar aqui, ó, se você quiser. E aí ele vai ajustando aqui. Então você pode usar 2 g kg de proteína, por isso que tá 84, porque 92 x 2.
Arredondou um pouquinho, né? Mas aí tá tá melhor. Show de bola.
Vou deixar assim porque é redondo, tá? Isso aqui é importante. Esse número ele precisa ser batido a riscas.
Se não houver déficit calórico, se não houver essas calorias faltando no seu dia para serem consumidas e queimadas, não existe emagrecimento, tá? essas 721 calorias que ficou de déficit aqui, quer dizer, não deu 3. 000, né?
Ah, enfim, você entendeu. Essas calorias que faltam para chegar nos 3. 000 aqui, 3038 são, põe aí na tela que eu não tô afim de fazer a o cálculo na hora.
Aí, ó, 3038 - 2279, tá? Essas calorias aqui, ó, é o que você vai retirar da sua gordura todo dia. E 1 kg de gordura são 7700 calorias.
Você pode ter uma noção aí de mais ou menos quanto tempo vai levar, tá? para você perder aí vários quilos de gordura que você precisa, tá? Então isso aqui é importante.
Você tem esses números, essas calorias, essa proteína, tem a gordura e o carbo também aqui, mas o mais importante é a proteína. Esses dois é mais sobre a sua preferência. Recomendo você ficar com carbo mais alto do que a gordura, obviamente.
Por quê? Porque você vai ter mais energia para treinar, tá? E as gorduras tm muito mais calorias por grama do que o carboidrato.
Então dá para comer mais. Se você tem mais energia, você se sacia mais, tem mais comida para comer, tem mais fibra para comer, né? E a gordura, ela é muito fácil de você contar errado e passar suas calorias, porque cada graminha são nove, né?
Então é isso, calcular as calorias de manutenção e remover 25%, bater de 1. 6 a 2 g kg de peso corporal de proteína. Você não deve faltar nenhum treino durante a primeira semana.
Aí para ser bem honesto, nenhuma vez de preferência, tá? Não falte. Por isso que eu recomendo você estipular uma rotina de treino que tenha um dia de descanso até durante a semana, tá?
Então o no meu caso, eu faço segunda e terça eu treino, quarta-feira eu não treino. Então se acontecer alguma coisa e na sexta-feira eu tiver que faltar, sei lá, ah, daí eu vou lá e na quarta-feira eu treino e na quinta-feira eu treino. Então eu fecho os quatro treinos na semana e não falto nenhum, tá?
Então eu recomendo esse tipo de coisa do que fazer um um plano de treinamento, por exemplo, de seis vezes na semana, ah, mas eu consigo não sei o quê. E se você perder um treino? E aí pode bagunçar tudo e aí fica complicado, né?
Então eu recomendo muito mais e até já é provado que se você faz um treino de boa intensidade, você até tem mais resultados, principalmente se você é natural, treinando menos vezes na semana, mas com intensidade elevada, né? Enfim, esse questão do treino é um outro tópico para outro vídeo, mas em suma é isso, tá? Se você quiser treinar seis vezes na semana, manda ver, só que não falte.
Você vai fazer 8. 000 passos por dia, no mínimo. Isso é muito importante para garantir que você esteja gastando aquelas calorias lá que eu a gente calculou, tá?
Aquelas 3. 000 e poucas. No caso foi o meu ali, né?
Meu exemplo. Você vai fazer o seu cálculo e para você continuar gastando aquilo ali. Então você tem que se manter ativo.
Não adianta nada você fazer esses cálculos e tudo e começar a ficar mais preguiçoso, se movimentar menos, que é o que o seu corpo vai querer fazer se você não forçar ele a se movimentar. Porque quando a gente restringe as calorias do corpo, ele automaticamente vai querer preservar energia. E ele faz isso deixando a gente menos agitado, mais preguiçoso e mais letárgico.
Isso acontece, tá? Nas primeiras semanas não, mas depois sim. Então você desenvolver esse hábito desde agora com 8.
000 passos apenas é excelente, tá? Cárdio zona dois, que éonde você não consegue falar mais de três, quatro, cinco palavras sem dar uma respirada, tá? Então recomendaria aí uma esteira inclinada num ritmo acelerado.
Se for muito fácil, é zona um. Se for caminhada de boa pela rua, bem tranquilo. Zona um.
Zona dois é um pouco mais difícil, subindo ladeirinhas, andando de ritmo bem acelerado. Então você tem que depois desses de 20 minutos estar suadinho pelo menos, tá? Essa essa é a meta.
Tem que tem que ficar calor. Ficou frio ainda, se você consegue fazer numa boaça, tá muito leve, tá? Então 20 minutos, pode ser 10 minutos antes, depois ou em outro momento, enfim, 21 20 minutos todo dia, tá?
Essa é a primeira semana. Outra coisa que você tem que fazer na primeira semana, honestamente, iam todas as outras, é se pesar todo dia. Na primeira semana é imprescindível, tem que se pesar todo dia e no final da semana você faz uma média dos s dias e vê como é que foi a sua queda, tá?
Compara com o primeiro dia versus a média no final, tá? Para ver como é que você se comportou, se foi um, porque vai ser dias que vai subir, outro descer, outro. Normalmente já desce tudo de uma vez na primeira semana, tá?
dependendo de como você vem anteriormente. E medir a circunferência da barriga, isso é muito importante porque pode ser que o seu peso não baixe, mas se você tá perdendo gordura, cara, invariavelmente a sua barriga vai diminuir, tá? É um marcador muito, muito, é importante.
Diminuição da sua barriga, independente se você perde mais ou menos gordura ali ou tem já, enfim, vai perder na barriga se você, por quê? porque tem muita gordura visceral e a primeira que vai saindo. E uma tarefa pra primeira semana é fazer uma ou duas refeições, pelo menos, que você gosta muito, só que feito por você e dentro dos seus macros.
O ideal é todo dia você comer uma coisa que você gosta dentro dos seus macros, só que feito por você. Então você mede os ingredientes, por exemplo, você quer fazer um hambúrguer que você, pô, tô louco para comer hambúrguer, mas não posso porque eu tô dieta, pode. Você pode fazer o seu hambúrguer.
Compra lá o patinho, o até bacon dá para colocar uma, duas fatiazinhas ali, frita no próprio bacon, na própria chapa, contabiliza, pesa o negócio, coloca ele dentro, faz os seus hambúrgueres ali de 100, 150 g cada um, põe um pãozinho, até tira o miolo do pão francês e etc. Cara, você pode comer dois hambúrgueres ali tranquilamente com 600, 700 calorias no máxo. São dois hambúrgueres.
Ah, faz batata frita na air fryer. São mais de 100 calorias ali que você coloca numa porçãozinha junto. Maionese light.
Pá, você consegue montar um baita de um banquete que nem parece que é dieta, com menos de 1000 calorias, tá? Se você for comer isso num restaurante normal, vai chegar nas 2. 000, tá?
Então é metade das calorias fácil. Então, quanto antes você se acostumar a fazer comidas divertidas, encaixadas, melhor, porque muitas vezes a pessoa quando começa, por isso que eu tô colocando aqui, ela quer fazer o mais limpo possível, então daí vai comer só limpo, como Isso também é limpo. Mas você entende o que eu quero dizer?
Você vai escolher comidas mais padrão de dieta, tipo assim, batata com carne, arroz com frango e brócolis, esse tipo de coisa, tá? Então eu quero que você experimente duas refeições pelo menos durante essa semana que você fez, que é diferente e que são e que são divertidas e dentro da sua dieta, tá? Se você tá sem ideias, tem um monte de receita aí no canal ou procura aí nos links aí na descrição.
Se você entrar no desafio de 30 dias, você vai receber os livros de receita de graça. Então, dá uma olhada no canal, tem um monte de receita. Eu já fiz lá no Instagram também, nos shorts.
Tem várias coisas aí para você copiar se você não sabe, ou tem um monte por aí, né? Então é isso, última coisa nossa primeira semana sem álcool, tá? Sem álcool não dá, né?
Não dá. Não arrisque encaixar bebida nessa semana, por além das calorias do álcool, o álcool faz você ter escolhas não tão pró dieta, tá? Então é muito fácil você se perder.
E nessa primeira semana a gente tem que ser um pouco mais rígido. Semana dois é a consolidação e a primeira recompensa. Então você vai continuar se pesando, se medindo, tirando fotos, se possível, batendo os 25% de déficit.
Você vai bater a proteína ainda, tá? Pode ser de 1. 6 a 2 g kg, só que mantenha-se na sua meta de calorias.
Evita ao máximo falta treino ainda. Aumente os seus passos para 10. 000 por dia.
Então você teve um aumento de du passos aí e que dá mais ou menos, dependendo do seu peso, umas 200 calorias. Então você manteve a sua comida ali nos 25% de déficit, só que a gente aumentou um pouquinho o seu gasto. Então a sua meta diária de passos é 10.
000 1000. E aí você garante que ainda mantém o déficit ali, mesmo o seu corpo dando uma segurada, saca? Depois dessa primeira semana de déficit, você perde um pouco aquela energia, aquele glicogênio tão alto que tava de antes, mas você se mantém ativo e forçando esse déficit e continuar com esse gasto elevado para manter os 700 de déficit ali, né?
Ou ou qualquer que seja para você. Eu tô usando o exemplo que a gente fez ali. E 25 minutos de cárdio, de preferência depois do treino, tá?
É na zona dois, que é o quê? Bike acelerada, escada, só que não vale ficar se segurando na escada, esteira inclinada, leve corridinha. Isso tudo é zona dois.
E você vai ter uma refeição livre neste primeiro, nesse segundo final de semana de desafio, mas tem que ser uma refeição livre controlada de no máximo aí 1500 calorias, tá? Independente do seu tamanho. Então não pode ser mais do que a metade das suas calorias do dia, no máximo metade, tá?
E aí você pode ir em alguns restaurantes e tals, mas claro, fazendo as suas escolhas, logue as coisas antes, coloque lá no seu aplicativo ou no seu na sua ia de dieta que você usa ou enfim, o cardápio que você montou, coloque antes de ir e limite-se a comer aquilo, tá? Se você transforma uma refeição livre em um pig out, comer demais e comer igual um maluco, você facilmente pode estragar todo o progresso dessa segunda semana easy, tá? E se isso acontecer, não supercompense, não exagere, não zere carbo, não faça jejum de no outro dia.
Absurdo, não. Só segue o plano, tá? Esquece o que aconteceu.
Tente não fazer. Semana três, esforço extra. Então você vai aumentar seus passos para 12.
000 passos. O cdio vai ser 30 minutos. Então pode ser 15 antes, 15 depois ou em um momento separado do dia.
Bater calorias do dia e garantir três a quatro porções de frutas ou vegetais no seu dia espalhados, tá? Então tem que isso tem que acontecer. Eu quero garantir que boa parte dessas calorias que você tá colocando sejam de alimentos bons para você, né?
Que sejam alimentos com baixa densidade calórica, né? Frutas e vegetais geralmente são baixa densidade calórica e você come muito mais e sacia muito mais e tem muito mais vitaminas, minerais. E aí essas calorias saudáveis são roubadas das calorias que talvez você comeria uma outra coisa, encaixaria ali, né?
Então, três a quatro porções no dia, pelo menos três a quatro frutas ou duas frutas e duas porções de salada na janta e no almoço, por exemplo, já é o suficiente, tá? Então, e sem fritura agora, tipo, se você tava encaixando antes, não encaixe mais, sem álcool e sem bebida açucarada, tá? Aqui é muito importante você não consumir bebida açucarada.
Tem muita gente que acaba encaixando um suco aqui, ali, um café com açúcar, esse tipo de coisa. Cara, agora é melhor não fazer isso. Por quê?
Porque todas essas calorias aí que você tá consumindo, tomando, você poderia estar comendo e aí talvez a fome começa a aparecer um pouco mais na semana 3, então toda a ajuda é válida. E semana 4atro continua nos 2000. 000 passos por dia ou sobe para 15.
000. E aí é a escolha de vocês, tá? Eu gosto de subir para os 15.
000. Não errar nenhum dia. Na última semana não pode errar.
Você tem que estar continuando se se pesando, se medindo, diminuir mais 5% das calorias. Se você tá consumindo 2. 000 e pouca, vamos botar aqui, ó, 30%, tá?
Mas das calorias iniciais, tá? Não em cima da da de agora. Então, diminuir umas 100 calorias.
Aí nesse caso, temos aqui o cálculo aqui, ele tava nos 25%, né? 25. Então, aumentei o déficit para 30%.
Nesse cálculo ainda aqui, tá? No mesmo aumentar o cárdio para 40 minutos pelo menos todo dia. Todo dia sim.
Pode ser 20 minutos antes, 20 minutos depois do treino ou 20 minutos em algum momento. Enfim, dá um jeito de botar aí 40 minutos no seu dia de cárdio, tá? Zona dois.
Não tem que dar uma suadinha, tem que ficar cansadinho. Pode ser muito fácil, não pode ser bike encostada lá zapeando, sabe? Você ainda consegue na zona dois fazer alguma coisa em paralelo.
Então, recomendo você a ou trabalhar ou ler alguma coisa, se informar e faça alguma coisa nesse meio tempo, tá? Não não precisa ser só o cárdio. E na semana quatro eu quero que você bata os mesmos pesos e repetições ou se possível aumente do que você fez na semana um.
Esse é um bom sinal para ver se você perdeu ou não o músculo, tá? Se você se manteve com a força do da primeira semana, show de bola, e perdeu peso e tudo, show de bola. Se você ganhou força, o que pode acontecer também, melhor ainda, tá?
Ganhou massa e perdeu gordura ao mesmo tempo. E mea o abdômen todo dia e se pese todo dia. E na última semana eu não quero nenhum tipo de finalização, nenhum tipo de aguarava, era carbo dias para dar um peso menor ali para você, sei lá, quem que você quer impressionar, você vai só se enganar, tá?
Continue fazendo e coma as comidas de preferência que você vem fazendo durante esse processo todo. Você vai ver que você vai ter as medidas do primeiro dia e agora na última. E eu tenho certeza que 5% de gordura é muito possível você perder.
Claro que quem tem mais gordura para perder, quem é maior e tals, enfim, vai perder mais rápido, mas se você perdeu de 2 a 5%, saiba que é um excelente resultado em um mês, tá? 2% de gordura é muito bom em um mês, muito, tá? cinco é excelente.
Então, se você fizer isso, é certeza que você vai perder gordura, tá? Certeza. É isso.
Esse é o passo a passo. Eh, se você quiser entrar e ter acompanhamento durante esse processo, a gente tá fazendo o desafio de 30 dias, link na descrição. Você fica num grupo VIP, aonde eu tô lá.
A gente tem encontro toda semana. Eu dou dicas, mando ideias de cardápio, mando ideias, tiro dúvidas da galera, tô junto mandando e coisas de coisas para você fazer todo dia, mini tarefas, mini objetivos para você se manter no foco e a galera toda se ajuda. Foi muito legal, a gente fez ano passado e está fazendo novamente agora.
Então, se vocês quiserem, link aí na descrição. Estamos junto. Espero que esse vídeo tenha sido informativo e ajudado vocês.
Acho que ficou bem passo a passo mesmo, tá? Gostei. É nós.
