[Música] Olá sou Alessandra feltro nutricionista da pura vida e hoje o tema é sobre suplementação na menopausa esse vídeo quero te mostrar alguns suplementos que podem ser muito importantes para as mulheres que estão na fase do climatério menopausa e pós-menopausa no Brasil são mais de 30 milhões de mulheres que estão passando por essa fase neste momento o climatério antecede a menopausa é quando alguns sintomas de mudanças hormonais já se manifesta a menopausa é o momento em que a menstruação cessa apontando para uma diminuição significativa dos hormônios sexuais mas a atuação desses hormônios não se limita
à área reprodutiva eles afetam todos os aspectos da Saúde feminina e por isso são necessários cuidados adicionais para minimizar qualquer problema decorrente dessa diminuição hormonal e a suplementação é um desses cuidados e pode fazer uma enorme diferença na saúde e na qualidade de vida o primeiro que eu vou citar é o biocalcium um suplemento de cálcio orgânico de algas associado à vitamina D K2 e magnésio para melhor absorção e utilização condições clínicas como osteopenia e osteoporose são doenças muito comuns nas mulheres após a menopausa e muito graves também já que aumentam significativamente o risco de
fraturas que podem resultar em piora da qualidade de vida e complicações permanentes o cálcio é o mineral que compõe os ossos e dentes tanto que 99% de todo o cálcio do corpo está concentrado nos ossos mas também é essencial para várias funções vitais como transmissão de impulsos nervosos contração muscular e coagulação sanguínea quando os n de cálcio necessários para essas outras funções ele diminui ele vai sendo retirado dos ossos e assim estes vão se enfraquecendo então uma boa ingestão de cálcio é indispensável para impedir que isso aconteça devido a diminuição na produção de estrogênio durante
a menopausa as mulheres são menos capazes de reter o cálcio e a ingestão em quantidades ideais se torna ainda mais importante como o pico de massa ó é alcançado entre as idades de 25 e 35 anos e diminui lentamente a partir daí a suplementação de cálcio pode ser recomendada para mulheres de todas as idades para prevenir a perda de cálcio e manter a massa óssea a vitamina D é outro suplemento essencial para boa absorção de cálcio e portanto fundamental pra saúde óssea com a queda de estrogênio a menor atividade dos osteoblastos a células que fabricam
a matriz óssea o que aumenta o risco de osteoporose Além disso essa diminuição hormonal também torna as mulheres mais suscetíveis a doenças cardíacas diabetes câncer e ganho de peso bons níveis de vitamina D podem ter efeito protetor e ajudar a prevenir todos estes quadros além disso a deficiência de vitamina D está relacionada à depressão e ao comprometimento da função cognitiva resumindo bons níveis da vitamina podem diminuir o desconforto bem como o risco de doenças que podem ocorrer durante a menopausa outro elemento Vital é o magnésio às vezes é até chamado de maestro dos minerais por
reger a orquestra das inúmeras vias metabólicas vitais para o bom funcionamento do organismo por exemplo não há energia sem magnésio esse mineral é indispensável paraa produção de ATP ou Ou seja a energia que permite o funcionamento de tudo no organismo contração e relaxamento muscular liberação da insulina e outros hormônios secreção de neurotransmissores síntese proteica renovação celular destoxificação função de enzimas e muito mais o magnésio é essencial na síntese de serotonina dopamina gaba e melatonina que são hormônios e neurotransmissores respons áveis pelo nosso bem-estar motivação bom humor relaxamento e sono de qualidade sendo assim boas quantidades
de magnésio podem auxiliar no humor da mulher durante a menopausa visto que com a queda do estrogênio e da progesterona há uma diminuição da síntese de neurotransmissores e aumento de sua degradação podendo aumentar os riscos de depressão o magnésio também auxilia no relaxamento reduz a hipertensão melhora a sensibilidade à insulina diminui a fadiga e pode contribuir para diminuir os fogachos ou ondas de calor por aumentar a produção di óxido nítrico e não podemos nos esquecer que este mineral também é bastante relevante paraa saúde óssea participando da ativação de células que sintetizam a matriz óssea conhecidas
como osteoblastos e da inibição dos osteoclastos células responsáveis pela degradação óssea desse modo o magnésio aumenta a produção e reduz a degradação dos Ossos agora eu quero citar a importância do colágeno e te ajudar a entender a diferença entre tipo um e o tipo dois o declínio do estrogênio está relacionado a diminuição da massa magra da densidade óssea e da produção de colágeno pelo próprio organismo que vai gradativamente diminuindo e se agrava após o 50 quando os efeitos dessa queda ficam mais dentes no envelhecimento da pele por esse motivo conforme a idade avança as mulheres
precisam de uma ingestão maior de proteínas e Vale ressaltar que além de ser necessário um consumo maior a maior variedade também é importante por exemplo a proteína de colágeno fazia parte da dieta dos nossos ancestrais na forma de caldo de ócios cartilagens espinhas e escamas de peixe pele e outras partes do animal como pés joelhos e rabo mas esses ingredientes não fazem mais parte do cardápio da maioria das pessoas a maneira mais eficiente prática de corrigir isso é através da suplementação do colágeno o colágeno é a principal fonte de alguns aminoácidos muito importantes em especial
a glicina que serve de matériaprima para que o corpo fabrique de maneira mais eficiente o colágeno também é encontrado nas articulações ossos tendões dentes veias artérias músculos ligamentos na fá que é uma espécie de rede fibrosa que permeia todo o organismo e na matriz extracelular que participa de diversos tipos de sinalização e até de funções de proteção o colágeno é classificado em diferentes tipos tipo um que está presente em maior quantidade no corpo encontrado principalmente na pele ossos e tendões e o colágeno Tipo dois é encontrado principalmente nas cartilagens em especial naquelas flexíveis das articulações
e discos intervertebrais na hora de suplementar os dois tipos atuam de modo bastante distinto o colágeno hidrolizado tipo um ele deve ser consumido em maiores quantidades entre 10 a 25 g por dia e fornece a matériaprima para dar suporte à produção de colágeno de todo o corpo e também de outras proteínas contribuindo pra saúde da pele ligamento ossos sistema digestivo e também sistema imune e nervoso devido a atuação da glicina serve também como uma porção complementar de proteína e nesse sentido pode beneficiar a saciedade perda de peso e massa muscular Olha só em um estudo
recente de um ano com 131 mulheres na fase de pós-menopausa aquelas que tomaram colágeno tiveram densidade mineral óssea significativamente melhor em comparação com aquelas que tomaram Placebo já o colágeno Tipo dois não desnaturado possui um mecanismo de atuação bem diferente é excelente para a saúde das articulações e funciona através da sinalização antiinflamatória diminuindo dores desconfortos e permitindo que a cartilagem se regenere sua dose efetiva de 40 MG é o tipo de colágeno que você toma em cápsulas e possui mais função terapêutica do que propriamente nutritiva cito ainda os peptídeos de colágeno verol que são uma
forma especial de colágeno tipo um que estimulam de maneira muito precisa a produção de colágeno do próprio organismo especialmente da pele cabelo e unhas a quantidade ideal para esses benefícios é de 2,5 G por dia a melhor maneira de garantir bom aporte Diário de colágeno e glicina é através da suplementação com a proteína de colágeno hidrolizado Um Bom exemplo é o caguen proteí da pura vida que já inclui em uma dose a quantidade certa dos peptídeos verol já o cagen Flex be da por vida contém o colágeno tipo do não desnaturado associado a outros elementos
como a com enzima Q1 o msm e o ácido hialurônico componentes importantes para a saúde das articulações e da pele agora vamos a outro nutriente que que normalmente falta na dieta moderna O ômega-3 componente das membranas celulares presente em grandes quantidades no cérebro e nos olhos necessário para o equilíbrio dos mecanismos inflamatórios no corpo o ômega3 é amplamente estudado pelos seus benefícios em diferentes aspectos da saúde em especial para a saúde cardiovascular e cerebral as evidências sugerem que algumas mulheres podem ter um risco aumentado de desenvolver depressão quando expostas a intensas flutuações hormonais como a
transição para a menopausa Este é o momento de não descuidar dos nutrientes importantes para o cérebro como o ômega-3 ele facilita a comunicação entre as células nervosas portanto níveis adequados fazem com que a comunicação neural fique melhor mais rápida e mais eficiente alguns estudos demonstraram redução de transtornos depressivos e cognitivos em mulheres na menopausa e também das ondas de calor Ajuda também por reduzir a inflamação que sabemos hoje estar associada ao surgimento de doenças crônicas e também de depressão mas não se esqueça de que todas essas funções e benefícios estão relacionados aos ômegas 3 Epa
e dha presentes no óleo de peixe e em algumas microalgas a agora quero mencionar dois suplementos da pura vida que podem colaborar também pra saúde da mulher como o Alpha Women e o Alpha Harmony bom o Alpha Women é um multinutrientes com vitaminas e minerais essenciais em doses otimizadas em base de óleo de prímula fonte de gla o alfa Harmony foi formulado especialmente para dar suporte ao sistema hormonal e de neurotransmissores contém aminoácido triptofano precursor da serotonina neur transmissor responsável pelo bem-estar bom humor e tranquilidade óleo de bagem fonte de gla as vitaminas e B3
B6 e B9 na forma biodisponível ideal o gla é um tipo de ômega-6 com características antiinflamatórias que segundo pesquisas possui o potencial de aliviar as ondas de calor perturbações do Sono irritabilidade e secura vaginal no início da menopausa em alguns estudos o gla proporcionou uma excelente alívio paraa sensibilidade mamária por várias causas incluindo mudanças hormonais na per menopausa ou TPM demonstrou reduzir não apenas fogachos mas também cólicas e mastalgia já as vitaminas do complexo B são essenciais para a disposição e o equilíbrio do sistema nervoso e do cérebro podendo até mesmo ajudar a atenuar casos
de enxaqueca e dores de cabeça recorrentes para algumas mulheres quero fazer algumas opções que podem contribuir pra saúde mental e qualidade do sono agora o primeiro suplemento é o blucom uma bebida à base de magnésio inusitado e espirulina com uma cor vibrante e Sabor de limonada bom já falei um pouco sobre a importância do magnésio e ele também é importante para o relaxamento e repouso adequado a taurina é um aminoácido que facilita a modulação da atividade neural em direção ao relaxamento quero destacar e falar mais sobre o inusitadas grãos nozes e frutas cítricas sendo também
produzido pelo próprio corpo no entanto as Pesquisas mostram que a suplementação pode otimizar a saúde em diversas áreas olha só é um dos principais componentes das membranas celulares influencia de maneira benéfica a ação da insulina hormônio essencial para o controle do açúcar no sangue e pode contribuir para o equilíbrio de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina estudos têm demonstrado benefícios em casos como depressão síndrome do pânico síndrome do ovário policístico resistência à insulina dentre outros mas a principal razão da sua presença no blal é a capacidade de auxiliar em um repouso mais profundo e
melhor qualidade do Sono sabemos que que uma boa qualidade do sono é essencial para o equilíbrio hormonal e metabólico e que as dificuldades para dormir aumentam no climatério e menopausa um estudo realizado em 2020 confirmou que a suplementação de inzit pode melhorar significativamente a qualidade do sono o estudo envolveu 60 mulheres para tomar suplementos de 2 g de inositol que é a quantidade presente no blucom e outro grupo Placebo por 10 semanas o grupo que tomou init sol mostrou melhoras na qualidade Global do Sono qualidade subjetiva do sono e na duração do sono ainda no
contexto da Saúde feminina é importante mencionar que estudos clínicos sugerem que doses di áreas de inusitável a função da insulina e reduzir ligeiramente a pressão arterial em mulheres com síndrome do ovário policístico ou sop como é conhecido pesquisas também mostraram que pode promover a ovulação em mulheres com problemas de fertilidade decorrentes da s em o estudo 4 G de inositol e 400 mg de ácido fólico tomados diariamente por 3 meses induziram a ovulação em 62% das mulheres tratadas ainda em um estudo Clínico de um ano feito com 80 mulheres com síndrome metabólica 2 g de
inositol tomados duas vezes ao dia reduz os níveis de triglicerides no sangue em média de 34% para finalizar não podemos nos esquecer de incluir no dia a dia boas fontes de antioxidantes e compostos fitoquímicos benéficos a lista é extensa catequinas do chá verde matchá antocianinas das frutas vermelhas e açaí asta xantina Resveratrol licopeno quero citar rapidamente os benefícios da curcumina o composto ativo da cúrcuma e dos os polifenóis do cacau a curcumina é uma das substâncias naturais mais pesquisadas e possui inúmeras aplicações terapêuticas funciona como antioxidante protegendo nossas células contra danos causados por radicais livres
tem potente efeito anti-inflamatório com excelentes resultados em casos de Artrite aumenta o bdnf fator neurotrófico derivado do cérebro ajudando a proteger o cérebro e melhorar nossa cognição e olha só o que os estudos relatam uma metanálise demonstrou que a curcumina pode melhorar os sintomas depressivos e de ansiedade em pessoas com depressão uma outra revisão de seis ensaios clínicos com um total de 289 indivíduos indicaram melhor significativa da melhora em idosos e um ponto importante a ingestão de curcumina é otimizada pela piperina o principal componente ativo da pimenta do reino e quando combinada com a curcumina
demonstrou aumentar a biodisponible ADE em 2000% e agora nosso último ingrediente que na verdade não é um suplemento e sim um alimento que costuma ser consumido pelas mulheres mas infelizmente quase sempre na forma de barra de chocolate com altas doses de Açúcar que não auxilia na saúde metabólica pelo contrário o cacau o cacau é muito rico em Magnésio e inúmeros compostos ativos incluindo alguns que beneficiam o humor e o bem-estar como a te bromina e a anandamida os polifenóis presentes no Cacau podem beneficiar o cérebro e o sistema cardiovascular e até mesmo ajudar na diminuição
da pressão arterial o cacau foi apontado como tendo o potencial de neutralizar o declínio cognitivo e sustentar as habilidades cognitivas através de diferentes mecanismos como o aumento na produção de óxido nítrico promovendo melhora do fluxo sanguíneo cerebral aumento na síntese de serotonina e dopamina modulando a saciedade função cognitiva e humor aumentando o bdnf que facilita a neurogênese e neuroplasticidade e você pode obter uma boa quantidade destes polifenois benéficos comendo cerca de 30 g de cacau em pó ou 40 g de chocolate com 75% de cacau nem chocolate ao leite nem Branco São boas fontes de
de polifenóis bom por hoje é isso espero que este conteúdo te ajude a colocar no seu dia a dia alguns dos Suplementos mais indicados para mulheres que passaram dos 40 como eu e querem se manter saudáveis com energia disposição e bom humor até o próximo vídeo [Música]
