Fala aí galera Vou começar o vídeo já falando que táo na descrição do vídeo tá Se você quer ter bons resultados aí para tudo procura um profissional certo bom existe aí vários métodos de Treinamento vários modos de se montar um treino tá esse daqui é só mais um o que não quer dizer que seja o melhor mas que com certeza pode trazer resultados de forma alguma eu quero padronizar nada aqui tá cada um tem o seu corpo cada um tem o seu tempo a sua evolução o seu jeito de trabalhar com ele tá aqui é
mais para dar uma noção mesmo de como você vai montar um treinamento para você bom antes da gente continuar para ficar mais fácil de acompanhar eu vou aqui o download ó aqui embaixo e na descrição do vídeo de uma tabelinha do Excel tá essa foi eu que fiz me perdoem por não ter ficado tão boa não sou muito bom em Excel tá eu fiz mais aqui pra gente poder acompanhar e montar esse treino junto certo então Baixa aí e vamos pro Excel bom essa tabelinha aqui fui eu mesmo que fiz tá eu sou meio ruim
no Excel então não me xingue por isso ela ficou bem simples aí mas vai dar pra gente fazer o vídeo em cima dela tranquilamente bom nesse lado esquerdo aqui é os dados pessoais né aqui eu vou só preencher de qualquer jeito tá porque isso não influencia em nada na hora de montar o treino é só mesmo para ficar de consulta Se vocês forem postar para avaliar o treino no hipertrofia.org já ter o o modelo certinho Vou colocar aqui 20 anos tá o objetivo que é o tema do vídeo objetivo hipertrofia grande massa muscular né a
estrutura aí Existem várias né Essa parte é bem pessoal tem gente que se dá melhor com tal e pro outro essa mesma desastros tá eu vou usar aqui uma basicona que é o abcd ou seja nós vamos dividir os músculos do corpo em quatro treinos e executar cada letra dessa em um dia tá Vou colocar aqui abcd existe várias divisões de treinamento né várias letras aí AB ABC a2x Enfim uma porrada aí eu vou deixar na descrição do vídeo aqui um link para um tópico que dá alguns exemplos de divisões aí aí você pode ter
uma noção porque eu vou se eu for fazer todas as divisões aqui vai ficar um vídeo muito grande extenso então aqui é mais um exemplo para você pegar a manha como montar um treinamento agora a gente vai espalhar essas letras Durante a semana eu vou montar aqui um treino bem pesado tá intenso portanto eu vou dar sete dias de descanso é então eu vou jogar aqui na segunda-feira eu vou fazer a letra A na terça a letra B na quarta-feira dá um descanso na quinta-feira a letra c e na sexta a d certo Alguns podem
pensar aí não é pouco treino não é muito descanso veja bem treino leve será se você fizer corpo more na academia se você der tudo de si S dias às vezes pode ser necessário para recuperar as Fi e PR criação das novas né então Sempre pensei assim se for PR errar no descanso seja PR mais nunca PR menos porque se errar PR mais talvez cresça menos do que deveria agora se errar para menos não vai crescer nada você vai entrar em overtrain certo existe uma divisão meio que padrão né que ela agrupa os músculos certos
e Conserva o descanso por exemplo se você fizer BPS hoje e costas amanhã não é muito legal porque as costas pega um pouco do bíceps né Isso pode prejudicar os tanto de um quanto do outro tá essa é uma parte aí muito importante na hora da gente montar um treinamento bom então aqui nesse caso eu faria o seguinte no treino a eu treinaria costas e trapézio certo no treino B peito e ombros no C coxa e [Música] panturrilha e no treino D bíceps tríceps e antebraço percebeu que por exemplo com costas a gente trabalha o
trapézio mas e ainda que o stress seja grande é melhor que a gente coloque ele no mesmo dia do que colocar por exemplo costas aqui e trapézio na frente entendeu então aqui eu separei bem Se for para ficar um perto do outro melhor que seja no mesmo dia por exemplo o peito e o ombro causa do trapézio Se for para separar melhor que seja o Mais longe possível por exemplo o bíceps o tríceps e o antebraço longe de costas e peito que eles T uma uma certa sinergia aí agora vamos jogar os exercícios tá É
sempre bom a gente ir variando entre multiarticulares e os isoladores tá é legal usar ambos pra gente poder aproveitar tudo que eles podem oferecer pra gente tá como vamos treinar um apenas uma vez por semana cada grupo muscular Vamos aumentar o volume do treinamento tá pros músculos grandes eu vou colocar aqui cerca de 15 séries e pros pequenos 10 séries o que seria aí os músculos grandes né Eh seria as costas o o peitoral e a coxa tá os pequenos seria o trapézio o ombro a panturrilha o bíceps o tríceps o antebraço tá então grande
15 pequeno 10 aproximadamente tá posso colocar mais pode pode colocar menos também pode você tem que testar para ver quanto que é um número legal para você tá mas essa é só uma base Eu particularmente me dou melhor com mais volume mais intensidade mais descanso pode ser que tenha gente que vai se dar melhor aí com treino menos volumoso menos intenso mais frequente certo então aqui é só como diz para dar uma ideia e estão entendendo como é que funciona não é o tanto de exercícios que disse está volumoso tá e sim o tanto de
séries portanto eu posso colocar 15 exercícios de uma série ou um exercício de de 15 séries que vai dar praticamente no mesmo né na questão de volume de treino então sempre tem que ter atenção a isso ao número de séries uma dica aí minha tá você gosta de por exemplo de cinco exercícios de costas e não quer tirar nenhum você não precisa apenas distribui essas 15 sedes entre eles por exemplo pro peito eu gosto de três exercícios o resto eu acho que não funciona no meu corpo tranquilo joga cinco séries em cada um e deu
né geralmente pessoal tem isso na cabeça que só pode três ou quatro séries por exercício isso não existe você pode colocar uma série no Exercício ou cinco ou 10 enfim isso não importa Tá bom então os exercícios de séries aí um resumão tá bem explicadinho tá agora as repetições para hipertrofia segundo a ciência né você você deve usar cerca de se a 12 repetições tá pra perna você pode subir um pouco mais cerca de 15 de 10 a 15 por exemplo tá isso é a ciência que nos diz né o nosso músculo ele não não
sabe contar Tá então não quer dizer que ah eu fiz cinco repetições não existe hipertrofia Ah eu fiz 13 repetições não existe hipertrofia não não não tem cabimento isso né o corpo não é tão exato desse jeito então se algum exercício você achar que deve colocar mais de 12 ou menos de seis não não tem problema nenhum vai de você testar e ver qual que vai dar mais resultado para você para você saber aí quais exercícios você deve colocar no seu treinamento né qual que é de costa qual que é de peito e tal eu
vou deixar um link aqui de um site bem legal lá tem os exercícios para tal grupo muscular como executar etc bem separadinho por categoria assim muito legal para montar um treinamento e ter uma certa variedade de exercícios para economizar tempo eu já deixei uma seleção feita aqui tá e já tem todos os exercícios séries repetições a carga eu não coloquei tá porque isso é meio que para controle pessoal para ver se você tá progredindo ou não E como aqui é um exemplo não vai precisar então ó dá uma olhada aqui já tem tudo selecionad Dinho
aí agora para potencializar os treinos existem as técnicas avançadas né Elas vão aumentar a intensidade dos seus treinos e com isso aumentar os ganhos tá Existem várias técnicas avançadas Eu pretendo fazer um vídeo e explicando pelo menos as principais tá se eu por um acaso eu já fiz o link eu vou colocar agora aqui embaixo senão o link que vai aparecer aqui vai ser para um um artigo em texto mesmo que aí vocês podem dar pelo menos uma lida para vocês terem uma noção do que colocar aqui Eu sempre gosto de colocar aí uma ou
duas técnicas avançadas por por grupo muscular então por exemplo aqui vou colocar aqui na na barra fixa repetições forçadas e no serrot eu vou colocar dropset tá esse daqui eu vou fazer um pré-exaustão no no trapézio no peito eu vou colocar aqui eu vou colocar um biset Tá eu vou fazer o supino inclinado depois seguido do voador e vou colocar um drop set no cruz fixo reto aqui eu vou colocar só um dropset na elevação lateral aqui eu vou colocar uma pré exaustão também vai ficar bem pesado né o primeiro extensora depois o leg press
vou colocar um drop na na flexora também panturrilha no no leg vou colocar um drop rosca Direta com alternado vou fazer um biset dos dois Paralela vou colocar repetições forçadas aqui um drop setet e só fechou bom Como vocês podem ter visto aí não é tão simples montar um Trein mas também não é tão complicado né precisa ler um pouquinho aí estudar um pouquinho que você consegue montar um treino bacana tá esse treino que eu montei aqui eu vou deixar ele um link aqui embaixo também né para quem quiser ver não sei se no vídeo
tá dando para ver direito da dieta acabou dando PR ver aí vocês podem ter uma ideia aí beleza então é isso aí fechou galera fala aí galera espero que vocês tenham aprendido aí ou pelo menos pegado uma noção de como montar um treinamento PR hipertrofia certo vocês gostaram do vídeo clica no gostei se ficou qualquer dúvida tpico oficial do vlog link na descrição falou sempre olhando e respondendo se inscreva no meu canal porque você já sabe sempre postando vídeos desse tipo beleza obrigado um abraço e até a próxima your
