Esses cinco hábitos dobraram a minha testosterona de forma natural. Primeiro hábito, três doses de dura test. Brincadeira, brincadeira.
Eu nunca usei nenhum tipo de esteroide anabolizante. Esse vídeo aqui não é sobre você ficar monstrão, é sobre como eu consegui aumentar de forma completamente natural os meus índices de testosterona. 1070, n por dl.
Esse foi o nível de testosterona. Depois que eu comecei a colocar em prática esses cinco hábitos que eu vou compartilhar aqui nesse vídeo com você. E para quem insiste em dizer que você manter mil de testosterona natural é impossível, eu sou a prova viva de que não é impossível.
E eu te falo, não é nenhum bicho de sete cabeças. E deixa eu te perguntar uma coisa, como é que tá a sua testosterona? Você sabia que grande parte da tua performance, da tua energia, da tua motivação, disposição, virilidade, tá diretamente ligado aos teus níveis desse hormônio, né?
E é engraçado que nos últimos anos diversas pesquisas têm mostrado uma queda drástica nos níveis médios de testosterona nos homens modernos. Tem um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinologist e Metabolism que mostrou que em média os homens do século XX têm 22% a menos de testosterona do que homens de gerações anteriores. E não é o único estudo, não, tá?
Tem um outro que utilizou alguns dados e revelou que teve uma queda de aproximadamente 20% nos níveis de testosterona entre 1999 e 2016 em homens entre 15 e 39 anos. Hoje o nível considerado normal varia entre 241 e 827 ng por dcl. Ou seja, um homem com 300 de testosterona é visto como saudável e perfeitamente funcional pela medicina.
Mas será mesmo que ele tá performando no seu máximo potencial? Quando eu fiz o meu primeiro exame, eu já fiquei positivamente surpreso. Deu 786,85.
Eu já cuidava bem da minha saúde, da minha alimentação. Eu dormia relativamente bem, treinava diariamente. Mas algo dentro de mim dizia que dava para melhorar e muito esses índices.
E eu comecei então a prestar atenção nesses cinco hábitos que eu vou te apresentar agora para conseguir romper a barreira dos mil testosterona. Alguns desses hábitos são mais óbvios, outros nem tanto. O primeiro, treino intenso.
Eu treino musculação desde os 14 anos. Eu tô agora, vou fazer 32, então já faz um bom tempo que eu treino musculação. Só que tem uma diferença gigantesca em você treinar musculação ali só para cumprir os objetivos, para fazer o número de repetições que tá marcado ali na sua tabelinha e você treinar para valer musculação, você colocar intensidade, você progredir carga, você começar a medir ali a sua progressão, você deixar o treino realmente intenso.
E quando eu percebi isso, os meus treinos começaram a mudar. Eu comecei a anotar cada carga que eu pegava em cada um dos exercícios. Eu comecei a aumentar a carga progressivamente a cada treino.
Eu comecei a incorporar nos meus treinos exercícios mais compostos que exigiam muito mais fisicamente e mentalmente de mim. levantamento terra, barra livre, supino reto. Eu comecei a fugir das máquinas que eram mais confortáveis, mais ergonômicas e comecei a realmente colocar o máximo de intensidade possível no meu treino.
E outra coisa relacionado ao treinamento intenso que eu sinto que estimula a produção natural de testosterona é o jitsu, as artes marciais como um todo, mas principalmente o jitsu, o box em que você se põe à prova, você faz o sparring, que você faz o rol ali, que você fomenta essa agressividade naturalculina, a competição, você se pôr à prova contra outro homem, botar para fora o seu lado mais primitivo, digamos assim. É claro que toda atividade física tem o seu benefício, uma caminhada leve, uma sessão de yoga, o bit tênis. Agora tem algumas atividades físicas que estimulam mais a produção natural de testosterona, musculação pesada, um treino de gits, um treino de box.
Então, se você quer aumentar naturalmente a produção natural de testosterona, considera escolher bem as atividades físicas que você implementa na tua rotina. O segundo hábito foi a regulação do sono. Dormir 7 horas, 8 horas apenas não basta.
Você precisa prezar pela qualidade do teu sono, tá? Um sono de qualidade na quantidade adequada potencializa a produção natural de testosterona. Agora, se você dorme, você pode até dormir ali 7, 8 horas, mas se você vai dormir 2 horas da manhã e você acorda ali 9, 10 horas da manhã, você teve uma quantidade de sono razoável.
Mas o horário que você, a janela que você esteve dormindo não foi a mais adequada paraa regulação hormonal do seu corpo. Então é importante você prezar pelo horário que você vai dormir, pelo horário que você vai acordar, pelos hábitos que você implementa pré-sono, que vão ditar a qualidade desse sono, pelos hábitos pós sono que você implementa, como se expor a luz natural, se hidratar, tudo isso vai influenciar no seu ciclo circadiano e consequentemente vai ou potencializar ou prejudicar o teu sono. Os estudos apontam que o ideal é entre 7 a 9 horas.
Só que entre 7 e 9 horas tem uma diferença. Se a tua rotina é exaustivamente puxada, se você faz um treino muito intenso, naturalmente 7 horas podem não ser o suficiente. Talvez você precise de 8 até 9 horas.
A depender de um dia que eu seja muito puxado para mim fisicamente, mentalmente, emocionalmente, eu faça dois treinos ali puxado, tenha várias reuniões, tenha várias obrigações. 7 horas é pouco, eu ainda fico cansado, meio quebrado no dia seguinte. Então você entender como funciona o teu organismo, como que tá a tua rotina para calcular o horário ideal de sono, no melhor dos mundos era você nem ter despertador, você deixar o teu corpo naturalmente despertar.
Claro que isso é muito difícil nos dias de hoje, mas no final de semana, por exemplo, num feriado, pode ser uma boa. Deixa o despertador de lado e deixa o teu corpo te dizer o quanto ele precisa de descanso. E se você quer melhorar a qualidade do teu sono, tem um vídeo aqui no canal que fala só sobre isso, como que você melhora naturalmente a qualidade do teu sono.
Um protocolo de higiene de sono simples e fácil de executar. Eu vou deixar ele no cardente fixado aqui em cima para você assistir depois. Terceiro hábito, alimentação e hidratação.
E eu vou fugir um pouco do óbvio de simplesmente falar para você se alimentar bem, ah, comer comidas naturais, evitar os industrializados. Eh, para mim antes, quando fazia musculação, jitso, dieta era frango, batata doce, e creatina. e hidratação era simplesmente evitar estar com sede.
Mas depois eu comecei a estudar mais a fundo e eu vi que vai muito além disso. Eu passei a pesar os alimentos. Não basta você escolher os alimentos certos, você tem que colocar a proporção certa, colocar o peso adequado pra sua realidade.
Eu passei a entender o papel das gorduras boas na produção de testosterona, abacate, azeite, comecei a suplementar com ômega-3. Não basta você colocar ali a quantidade certa de proteína, colocar pouco carboidrato, se você não presta atenção no tipo de gordura que você tá consumindo. Com relação a hidratação, eu passei a calcular para mim, 4 L de água é o mínimo por dia.
Então eu comprei um mini galão ali de 2 L, eu sei que eu preciso tomar dois dele por dia. Não basta você tomar água simplesmente quando vem a sede. Quando a sede vem, significa que você já está desidratado.
Então começa a prestar mais atenção nisso, na quantidade de água que você tá consumindo, no peso dos alimentos, quanto que você tá colocando de cada coisa, você tá consumindo gorduras boas ou para você a dieta também é igual era para mim, só frango, batata doce, só carboidrato e proteína? Como é que estão as fibras, legumes, verduras, frutas? Tudo isso tá relacionado a uma boa alimentação que vai potencializar a produção de testosterona no seu corpo.
Outra coisa que com certeza deve um impacto muito positivo na minha produção de testosterona foi que eu cortei o álcool da minha vida já há alguns bons anos. E eu sei que esse é um dos mais difíceis pra maioria das pessoas, né, que bebem, ainda que socialmente todos os finais de semana, né, precisam de algo para estar ali com os amigos, com a família, para se divertir. É difícil ir cortando isso, mas, pô, eu na minha vida fez sentido cortar.
Não sinto falta nenhuma. E segundo os estudos, isso potencializa a produção de testosterona, além de ajudar em várias outras coisas, né, na queima de gordura, e manter a massa muscular, e melhora da qualidade de sono, enfim, eu não tô falando que você precisa cortar o álcool completamente. Agora você começar a reduzir a quantidade, você escolher melhor ali o quantidade de álcool e que o que você vai beber, completamente diferente você tomar uma taça de vinho, tomar duas, três cervejas e você encher a cara de 200 longcks no final de semana.
Esses três primeiros hábitos, eles foram até que meio óbvios. Muita gente já sabe que você precisa dormir melhor, treinar intensamente, se alimentar bem, se hidratar bem. Esses dois últimos, eles não são tão óbvios assim.
O quarto hábito é o controle de estress. Um dos maiores inibidores de testosterona é uma rotina estressante. Você tá sempre estressado, sempre com cortisol lá em cima.
Isso aí vai jogando sua testosterona para baixo. E eu sei que no ritmo acelerado dos dias de hoje, um trabalho, estudo, família, amigos, milhares de obrigações, você sendo bombardeado de informações o tempo todo, isso é naturalmente estressante. O nosso corpo, nosso organismo, nosso cérebro, ele não foi feito para est inserido numa realidade com tantos estímulos assim, com tantas obrigações e tanta pressão de tudo quanto é lado.
Então, naturalmente, nossos índices de estress, principalmente quem mora numa cidade grande, quem, pô, trabalha, estuda, naturalmente o nível de cortisol, de estress mais alto. Então você precisa buscar válvulas de escape, seja se desconectar nos finais de semana, seja ter horários do seu dia completamente desconectado para meditar, para praticar uma atividade física, fazer uma corrida, você se desconectar do mundo, você focar simplesmente em você, no seu corpo, na sua mente, para baixar o teu stress. Ah, não consigo, minha rotina é muito corrida.
O simples fato de você, pô, parar algumas horas do teu dia para fazer respirações ali com calma, devagar, concentrado só na tua respiração ali, 10, 15 minutinhos, isso já ajuda a reduzir o nível de estresse, reduzir ali a tua produção de cortisol, principalmente no período noturno. O cortisol, ele é naturalmente mais alto pela manhã e ele precisa ser mais alto para despertar o teu corpo. Agora no período noturno que você quer baixar o máximo de cortisol e começar a liberação de melatonina.
Então tenta se desconectar à noite. Desconecta do celular, redes sociais, de telas, lê um livro, coloca uma série, vai assistir um filme, diminui a luz da tua casa, não fica pregado no computador, não fica colado na tela ali vendo um monte de ress, um monte de coisa, recebendo um monte de estímulos. Tenta se desconectar um pouco mais que isso vai fazer um bem danado pelo teu stress.
E o quinto hábito, esse foi o que eu mais negligenciei, que eu mais demorei a colocar em prática, que foi a exposição à luz solar. A vitamina D tá diretamente relacionado à sua produção de testosterona. Se você tem uma baixa vitamina D, se você não se expõe ao sol, e muita gente não tem nem tempo de se expor ao sol, já acorda ali, já vai correndo pro trabalho, tá no carro, tá no transporte público, já entra no escritório fechado, passa o dia inteiro ali, no máximo sai meia hora, uma hora para almoçar, já entra num restaurante também fechado, volta para casa no final da tarde, simplesmente não tem tempo de se expor à luz solar.
E os melhores horários para você se expor a luz solar, geralmente é um horário que você tá no trabalho ou você tá no horário de almoço ali do trabalho. É por volta do meio-dia, das 11 ali até 1 da tarde, é o pico ali quando você mais consegue vitamina D e você precisa estar com corpo exposto. Então acaba sendo difícil pra maioria das pessoas.
Mas ainda que você só consiga se expor ali um pouquinho pela manhã, um pouquinho no final da tarde, já é melhor que nada. E aí no final de semana você se expõe ali nesse horário, nessa janela ali, das 11 até 1 da tarde. E não precisa ficar muito tempo não, tá?
15, 20 minutinhos já é o suficiente para você começar a colher os benefícios. E claro, se você tiver um déficit de vitamina D, se você não tiver tempo para se expor a luz solar, aí você vai precisar suplementar com vitamina D. Em tempos que, por exemplo, no inverno tem pouca luz solar, não tem ali e dias tão ensolarados ou quando eu tô numa rotina mais corrida, eu suplemento com vitamina D para suprir essa necessidade no meu organismo.
E pouquíssimas pessoas fazem isso. Pouquíssimas pessoas prestam atenção na vitamina D enquanto se expõe a luz solar. E você percebe que esses cinco hábitos não tem nenhum bicho de sete cabeças, não tem nenhum treino mega mirabolante, nenhum alimento milagroso, nada disso.
São cinco hábitos fundamentais, são cinco bases que deveria ser o óbvio para todo mundo. Treinar intensamente, você dormir bem, se alimentar bem, se hidratar da forma certa, você controlar o teu stress e você se expor à luz solar, luz natural. Isso deveria ser o básico.
Só que nos dias de hoje, com a correria do dia a dia, com tanto estresse, com tanta coisa, as pessoas acabam esquecendo de fazer o básico, de fazer o mínimo, e, consequentemente estão sempre estressados, ansiosos, testosterona baixa, não conseguem render direito no trabalho, nos treinos e vários outros problemas que vêm ali em conjunto. Então, se você parar para analisar friamente, vários problemas que a gente enfrenta no dia a dia podem ser solucionados com coisas simples, com hábitos milenares e que qualquer um pode implementar. E só fazer um disclaimer aqui, eu não sou médico, não sou endocrinologista, nutrólogo.
E claro que cada um tem a sua individualidade e suas particularidades. Se for o caso, você precisa procurar uma ajuda profissional, analisar a tua parte hormonal, analisar como é que tá a tua saúde como um todo para aí sim buscar o melhor protocolo, a melhor solução pro seu caso. Eu tô falando de hábitos que não fazem mal a ninguém, porque, pelo contrário, só potencializam tua produção de testosterona natural e ajudam em vários outros quesitos ali por tabela.
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