Aula 02: Erros que devem ser evitados e dicas para uma boa noite de sono.

o olá seja muito bem-vindo muito bem-vinda à nossa segunda aula da maratona do sono muito bom eu tiver aqui novamente comigo aí nesse percurso nessa nossa maratona missão se o caminho para começar a mudar o nosso sono para começar a dormir melhor de uma forma definitiva espero que você tenha conseguido fazer os testes a da aula 1 para ver qual o tipo de insônia você tem para identificar será que tem uma insônia condicionada como é que tá o seu nível de alerta mental e também para ver como que a insônia está atrapalhando o seu dia a dia que bom se você fez não deixe de comentar e também aqui depois dessa aula aqui abaixo do vídeo que que você tá achando se você acha que enfim as aulas tão conseguindo ser úteis para você melhorar o seu sono você está se identificando com as coisas que foram ditas aqui na aula lembrando que é muito importante seguir todas as aulas aqui da maratona para você poder ter as ferramentas tanto para conhecer o que que acontece com você na hora de dormir que faz com que seu sono não seja bom mas também para você começar a recuperar a sua acordar de sono então é muito importante seguir esse percurso comigo e lembrar também que a gente viu né na aula passada a pandemia tá causando também uma pandemia é uma epidemia uma avalanche de problemas para dormir então é muito provável que você esteja tem um sono pior agora e que as pessoas ao seu redor as pessoas que você gosta as pessoas com as quais você se importa também estejam sofrendo com isso então faça a diferença na vida delas compartilha esse conteúdo compartilha o link aqui da maratona com quem você acha que pode se beneficiar com isso com pessoas que estão dormindo mal que tão cansados que falaram que o sono não tá legal que ficam rolando na cama no meio da madrugada ou aquelas pessoas que lu os remédios para dormir com rivotril com frontal com stilnox com partes ao longo de meses de anos e não conseguem se livrar dessas medicações compartilhem link aqui da maratona com eles tá certo bom pessoal por um agora para nossa aula 2 tá a gente vai falar dos erros e acertos que a maioria dos pacientes tantos pacientes que eu atendo em meu consultório longo aí desses mais de 10 anos de clínica também isso tá presente nos meus alunos né nos alunos os meus programas online de melhora de saúde mental tão que a gente vai aprender os 10 erros que as pessoas mais cometem são muito comuns e que atrapalham muito o sono e nós vamos ver também dicas práticas para você começar a dormir melhor a partir de hoje dica simples de implementar talvez algumas você até já conheça talvez outras não e vamos falar também um pouco dos alimentos e aqui que estão nos erros quanto alimentos que podem ser implementados que podem ser que te ajudem para isso tá então vamos começar aí um puro primeiro erro né então é isso aqui é o mais comum mas como não é devido a culpa dos pacientes né isso infelizmente é muito devido a responsabilidade de médicos né muitas pessoas chegam no consultório às vezes não é nem é um médico especialista em sono às vezes não é nem psiquiatra neurologista às vezes é um clínico um cardiologista é o médico de família às vezes é um devemos um ginecologista e a pessoa ela fala que não tá conseguindo dormir que tá estressado e o que que é feito a pessoa usa medicamentos para ajudar a dormir antes de tentar estratégias e técnicas práticas e naturais lá mas espera lá né tomar que eu preciso preciso dormir né hum hum frontal ali e o rivotril isso daí não vai não vai atrapalhar né eu preciso dormir para melhorar né a minha qualidade de vida não preciso dar esse esse digamos nesse s. o. s.

agora esse extintor de incêndios ok em algumas pessoas para algumas pessoas essas medicações vão fazer diferença tenho certeza disso tanto é que eu prescrevo esses remédios no meu consultório eu uso esses remédio não tô não sou contra eles o problema é que isso eu vou falar para vocês ao longo aqui na maratona vou mostrar vou provar isso para vocês mas eu posso te ligar em ti o melhor tratamento para insónia primeiro tratamento isso não sou eu que tô dizendo né isso é espalhado mundialmente as maiores escolas de médicos do mundo recomendam o primeiro tratamento para a insônia não é feito com remédios o remédio ele tem que entrar como um segundo tratamento 80 a 90 porcento das pessoas com sônia tanto insônia e ontem foi a crônica elas vão melhorar sem remédios isso é comprovado o garanto para vocês 80 a 90 porcento das pessoas com insônia aguda ou crônica melhoram da insônia sem remédios e muitas vezes a pessoa começa a medicação e depois é muito difícil de esmagar quem faz uso aí e frontal de rivotril de zolpidem de patos stilnox sabe um esforço sabe a guerra que é para gente conseguir diminuir sabe o quanto que o corpo pede aquele tipo de remédio quanto que não é só saber que o remédio tá lá aquilo às vezes é dar uma livro e isso faz com que a gente entra em um ciclo vicioso esses remédios do muitos efeitos colaterais então isso é a é o maior erro é o primeiro erro e não é o erro nem tanto das pessoas mas sim dos médicos tá isso atrapalha muito sono a longo prazo tanto é que no meu programa o sono pleno que já ajudou centenas de pessoas pelo brasil que vai estar agora reformulado né com sono pelo 2. 0 e eu uso essas estratégias comprovadas práticas e naturais e as pessoas conseguem melhorar e diminuir até tirar as medicações para dormir então isso sim funciona e esse é o maior erro lembrando que a versão nova do sono prêmios são pelo 2. 0 que vai estar repaginado com novidades vai ser lançado no dia vinte do 7 somente quem tiver nos grupos e o whatsapp que vão receber esse lançamento em primeira mão antes de todo mundo com uma oferta especial ok bom qual que é o segundo erro ficar mais tempo na cama a noite com a esperança que a pessoa vai conseguir dormir mais facilmente é muito comum né então você chega você já não dormiu bem o dia foi tenso tem que trabalhar teve que resolver muita coisa né ver questão de filho família e vai chegando seis sete horas você fala não precisa agora dormir lá hoje então o que eu vou fazer vou ali tomar meu banho né vou deitar ali 8:00 8:30 eu tô na cama porque porque aí eu sei que mesmo que eu demore para dormir aí eu vou dormir isso vai me me compensar porque amanhã o dia tem que ser tem que ser produtivo né isso atrapalha demais porque porque basicamente vai dormir você vai estar vai dormir uma hora que você talvez não tem a sono o corpo vai demorar mais para adormecer porque ele vai estar ainda né com o estado de alerta alto lembra da aula um vai estar com uma fome de sono baixa porque é muito cedo né você vai começar a ficar preocupado preocupada em se osu ansiosa pelo fato de não está dormindo vai olhar no relógio vai começar a falar poxa preciso dormir nossa que que tá acontecendo vai começar a se criticar vai aumentar o seu alerta né e aí o que que acontece o cérebro a perceber cada vez mais que a cama não é lugar de dormir que a câmera lugar de guerra a câmera lugar de um cidade aqui é meu lugar de ficar acordado e aí o que que vai acontecer isso vai piorando a insônia a longo prazo toda vez que o seu corpo for para cama for para o quarto que que acontece olho fica ligado porque porque quanto mais tempo você fica na cama querendo dormir mais o seu corpo entende que a cama é lugar de guerra é lugar de frustração lugar de sofrimento e ninguém consegue relaxar um gato sofrimento não é então a gente não quer fazer isso e isso é um erro muito muito muito comum a achar que você precisa exatamente de 8 horas de sono para ficar bem né que aquele conceito do sono ideal do super sono não é muita gente tem isso então se eu não tenho sono continuo sem despertar de 8:00 poxa vida é nós somos não tá bom viu e isso começa a gerar um aumento de frustração para o soro isso faz com que a pessoa fica da mesma se preocupada ela fica cada vez mais alerta ela queira compensar isso de alguma forma e isso vai atrapalhando aqueles fatores da insônia então isso é muito importante eu falo muito isso também lá no módulo 1 até do sono pleno quem é meu aluno sabe disso não existe esse negócio de 8 horas cada pessoa vai ter um horário fixo de sono que é melhor para ela isso varia muito tem uma média né média em geral é de 7 a 9 horas tem pessoas que com 6 horas vamos ficar bem eu consegui ficar ativas ao longo do tempo e não vão ter problemas tem pessoas que vão precisar um pouquinho mais de tempo e isso também muda com a idade né então adolescentes não é isso tudo não sabe preciso às vezes um pouquinho mais de sono conforme vai passando a idade a quantidade de sono diminui um pouquinho mas também por exemplo idosos muita gente acha que idoso dorme pouco não é verdade eles não dormem tem um pouco eles precisam de horas de sono parecidas com as do adulto só que acontece eles curtiram muito durante o dia e aí parece que ele dorme pouco à noite se bagunça um pouquinho o horário de sono deles em frente a uma alteração na melatonina mas resumindo é não existe um horário fixo de soro 8:00 é um mito tá você pode ficar bem dormindo sete horas você pode ficar bem dormindo 6 horas você pode ficar bem dormindo 9 dormindo 10 então o que vai é importar é a sua eficiência de sono que a gente vai aprender na próxima aula e também o como você se sente aula é por isso que saber os sintomas de urnos é importante também certo tirar soneca sou cochilos e forma errada né então assim é muito muito simples é a gente entender porque que isso atrapalha lembrando da fome do apetite de sono né ou do impulso para o soro se você tira soneca igual a fazer o que aquele lanche né como é aquele doce antes do almoço ou antes do jantar lá então sono de noite é o nosso prato principal se a gente tira um né comi um lanche come muito lanche durante o dia a gente vai ter menos fome né o estômago entre aspas vai estar cheio aqui é a mesma coisa no corpo vai estar com menos apetite de sono agora cochilo é proibido não é proibido por quê porque a gente sabe que tirar um cochilo muito breve pode até reino energiza e melhorar a concentração da pessoa no período posterior no período da tarde só que veja bem é a ideia que não dure mais do que vir 15 20 minutos meia hora estourando mas de preferência no máximo 20 minutos porque mais do que isso normalmente você a profunda muito nos níveis de sono e isso começa o que a roubar o soro da noite tá então 15 a 20 minutos é o ideal falar mas como é que eu vou saber deita na cama quer tirar um cochilo ok deita coloca um time mesmo seu celular cronômetro 20 minutos escuro ou para deixar ali né e tenta dormir ah mas o tomar que eu não consegui dormir né isso eu não consegui dormir demorar para dormir não tem problema né você vai acordar quando o despertador quando o cronômetro do celular tocar e aí se você não conseguiu dormir dormiu menos paciência você já descansou né aquilo já já recuperou a sua energia mental né você já fez o quê um repouso não precisa sinceramente aprofundar o soro gente nem quer que eu sou não aprofunde a gente quer só um bom senso para você tá com mais atenção durante o dia o importante é meu roubaram o sono da noite isso daqui é importantíssimo tá outra coisa falei muito isso nas lagos né eu bato muito nessa tecla porque muita gente ainda me pergunta isso tomar álcool antes de deitar para ajudar a pegar no sono é mais uma tacinha de vinho né em couro né poxa que uma ajuda ajuda a relaxar eu pego no sono falta é verdade né o álcool ele deprime o sistema nervoso faz com que a gente comece a dormir com uma facilidade um pouco maior isso é verdade só que o que que ele faz o sono é muito superficial a gente não a profunda para fase 2 fase 3 fase rem do sono que são as fases que são importantes para melhorar a imunidade para melhorar a memória a concentração para enfim né prevenir o envelhecimento para tirar os radicais livres então se você em geral você vai ter um sono de qualidade péssima no dia seguinte você vai tá cansado você pode observar tentar dar uma relembrada nos dias que você ingerir muito álcool se você tava super disposto no dia seguinte tava mesmo que você tivesse dormindo bastante e além disso o álcool depois que passa o efeito 8 a 12 horas depois ele dá uma ansiedade rebote então no dia seguinte você vai estar mais irritado irritada mas ansioso mais ansiosa e isso pode piorar o seu humor e fazer com que você durma mal nos próximos dias ingerir álcool a pior estratégia para ajudar dormir tá bom ler ou assistir tv na cama à noite então assim a gente sabe que uma leitura né uma leitura que seja calma que não seja nada muito empolgante uma leitura suaview um problema às vezes de tv que fica ali digamos uma forma repetitiva monótona pode ajudar a dormir ok só que fazer isso na cama à noite nenhum é uma boa ideia tem algumas pessoas que se não super bem com isso ok não é é para a maioria das pessoas isso vai atrapalhar porque por dois motivos você ficar vendo muita te ver à noite né aí você vai dormir com a tv ligada certa tv vai estar luz luz lá atingindo a sua retina mesmo de olho fechado você tiver dormindo vai diminuir a produção de melatonina chance de você acordar no meio da noite devido a luz da tv alta e isso pode atrapalhar o seu sono e além disso você lendo e assistindo tv na cama o que que você manda de mensagem para o seu cérebro que a cama é lugar de ficar acordado que a cama é lugar de ficar alerto né quando a gente quer ensinar para o nosso cérebro que a câmera lugar de dormir que a chamada insônia condicionada que é um dos principais objetivos do tratamento é um dos focos principais não é o único do programa por exemplo sono pleno que eu coloco lá que ajudou já muita gente a mudar assim dramaticamente a forma como elas dormiram e isso é uma dica e para você poder colocar se você quer ler assistir tv faz isso fora do quarto e vai para cama quando você tiver com sono ok o olhar constantemente o relógio ou despertador na cama resumindo não deixe nenhum visor é o digamos na sua frente no quarto mostrando as horas então aquele rádio-relógio né ou enfim qualquer dispositivo que fique com a hora ali né no seu no seu no seu campo de visão tire isso piora muita ansiedade tem muitos estudos que mostraram que olhar constantemente o relógio aumenta ansiedade diminui as horas de soro aumenta o tempo que você demora para começar a dormir péssima ideia ok outra coisa é compensar o sono perdido isso é muito comum né todo mundo já fez isso ou já ouviu isso né então compensar o tempo perdido dormindo mais nos fins de semana e nos feriados lá hoje vou acordar sem despertador eu mereço né isso é o ok todo mundo faz isso só isso não te acordar exatamente no mesmo horário mais se você começa né a mudar muito seu horário no fim de semana no feriado que que isso acontece duas coisas se você acorda muito tarde que que vai acontecer a noite você vai estar com mais apetite de sono menos apetite com menos por quê porque o seu corpo dormiu mais horas naquele dia então é muito provável que aí à noite por isso eu mexo no domingo à noite né a pessoa acordou ali 11:00 no domingo de manhã tá enfim né com pouco apetite de sono vai chegando domingo à noite ela já tá um pouco preocupado um pouco ansiosa porque segunda o dia vai ser pesado vai ter muita coisa para resolver e além disso o corpo ele tá com menos fome de sono e tá menos cansado aí que que acontece insônia domingo à noite segunda de manhã desastre né a compensar o tempo perdido dormir mais no fim de semana é um mito faz o teste tenta acordar mais ou menos no mesmo horário uma hora a mais se for possível coloca despertador no fim de semana e ver como é que fica o seu nível de energia tanto no fim de semana também na segunda-feira ao longo da semana e além disso a gente dorme mais no fim de semana que que acontece com nosso relógio biológico ele fica meio meio maluco né ele não entendi muito bem o que tá acontecendo né nosso relógio biológico e o que é é aquilo do cérebro liberar hormônios para dormir para acordar em horários específicos que eles liberam a melatonina no horário x libera cortisol no horário x liberar adrenalina serotonina ele vai liberando isso em horários determinados durante o dia que vão fazer scar alerta ou com sono se fica mudando muito corpo não entende ele vai liberar isso de forma bagunçada altera o relógio biológico isso já insônia certo tem mais a fazer uma refeição logo antes de deitar quando a gente ingere qualquer tipo de alimento tem uma série de mudanças no nosso corpo lá então claro vai mais sangue para pati intestinal altera o ph do sangue né porque porque vai mais ácido gástrico ph do sangue fica mais alcalino isso gera uma série de sintomas desconfortáveis às vezes é dependendo do tipo de alimento pode ser que você tem um pico de glicose isso pode deixar você mais agitado depois pode ter uma queda isso dá uma hipoglicemia e você também fica um pouco mais agitado enfim refeições não combinam com dormir né então qualquer a dica tá a última refeição lá deve ser no mundo ideal duas a três horas antes de dormir e o último lanche né então puxa para se fazer um lanchinho uma hora uma hora e meia antes de dormir tem alimentos que ajudam ou atrapalham soltei e nessa versão agora 2.